A nők hátának legszélesebb izma. Felépítés, funkciók, gyakorlatok otthon, az edzőteremben

Javasoljuk, hogy mind a nők, mind a nők edzésébe be kell vonni azokat a gyakorlatokat, amelyek a hát legszélesebb izomzatának kimunkálását célozzák. A megfelelően megválasztott terhelés nemcsak a felsőtestben található testfeleslegtől szabadulhat meg, hanem hozzájárul az általános erő és állóképesség növekedéséhez is.

Szakképzett fitnesz edzővel dolgozva a kezdő képes lesz elkerülni a sérüléseket a testmozgás során, és a lehető legrövidebb idő alatt elérni a kívánt eredményt.

Anatómia

A latissimus dorsi izom (a gyakorlatokat annak az eredménynek a függvényében választják ki, amelyet a sportoló fizikai aktivitás eredményeként meg akar kapni) felszínes. A hát alsó részén lokalizálódik.

Határa mentén az adott típusú izmok kapcsolódnak a mellkasi gerinc alsó csigolyájának 6-12-ig tartó folyamataihoz, az ágyéki csigolyákhoz, valamint a keresztcsonthoz és több bordához.

A legszélesebb dorsi izom fő funkciói a következők:

• a vállízület helyzetének változása (különösen a hajlítás reprodukciója - nyújtó mozgások);
• kezek összeadása (a felső végtagok amplitúdóemelésével);
• a vállízület támogatása a forgó mozgások során (a karok forgatása);
• ellenőrzi a medence és a törzs helyzetének helyességét az ember mindennapi életében;
• részt vesz a gerincoszlop hiperextenziójában;
• támogatja a gerincet, amikor a csomagtartót előre hajlítja;
• ellenőrzi a medence helyzetét a csípő forgó mozgásának végrehajtásakor;
• az oldalra billentés klasszikus kiviteli alakjában aktiválódik (feltéve, hogy a medence változatlan helyzetben marad);
• segít egy olyan gyakorlat végrehajtásában, amely magában foglalja a medence függőleges függesztésből történő használatát;
• alátámasztja a bordákat a belégzés és kilégzés során történő elmozdulásuk során.

Tekintettel a legszélesebb izom által végzett funkciók sajátosságára, másodlagos légzőizomnak számít, amelynek megerősödése nemcsak a tüdő működésére, hanem a belső szervek és az emberi vér oxigénnel való telítettségére is pozitívan hat.

A gyakorlatok lényege és alapelvei

Fejlett váll bicepszes sportolóknál az esetek túlnyomó többségében "késik" a latissimus dorsi izomzat megkönnyebbülése és növelése. Ez annak köszönhető, hogy a vizsgált izomcsoportok kapcsolódó funkciókat látnak el.

Az izomfűző egyenletes kidolgozása érdekében a sportolónak ismernie kell a test egy adott részének megerősítését célzó gyakorlatok lényegét és alapelveit.

Ugyanis:

• az emberi agy idegi kapcsolatainak kialakulásához hozzájáruló szimulációs gyakorlatok végrehajtásának célszerűsége (ajánlott lefekvés előtt elvégezni, egyértelműen bemutatva a fej hátsó izmainak edzésének képét);
• a lat képzés teljes időtartama nem haladhatja meg a 60 percet;
  
• a hátulsó statikus terhelés maximális ideje - 45 sec;
• a sportoló fizikai alkalmasságától függően a gyakorlat ismétléseinek száma egy megközelítésen belül 5 és 20 között változhat;
• az edzés fő szakaszai között időt kell adni a testnek a felépülésre (az optimális időtartam 1-2 perc);
• a hát erősítését célzó gyakorlatokon belüli megközelítések számát képzett fitnesz edzőnek kell meghatároznia, akinek van elképzelése egy adott ember egészségéről, valamint a saját testének átalakításában tervezett célról (általában legfeljebb 10 az 1 edzésen);
• a háttornát lassú ütemben kell végrehajtani, ügyelve az egyes izomcsoportok használatára.

Az ilyen típusú edzés lényege az izom hipertrófia, amelyet csak rendszeres testmozgással lehet elérni (legalább heti 3 alkalommal), valamint az edző ajánlásait követve a hátsó test legszélesebb izmain végzett speciális gyakorlatok végrehajtásának technikájáról. A hátizmok hatékony fejlesztése csak edzőteremben, tapasztalt edző irányításával lehetséges.

A szakember nemcsak programot készít osztályának, figyelembe véve az összes létező ellenjavallatot, hanem elmagyarázza a különféle sporteszközök használatát is.

Ezenkívül egy oktatóval való együttműködéssel a sportoló gyorsabban tudja elérni ezt a célt, mivel az edzés hatékonysága a gyakorlatok végrehajtásának technikájának szigorú betartása és a munkasúly hozzáértő kiválasztása miatt növekszik.

A felkészülés során szabad súlyokkal ajánlott dolgozni. Hosszú évek tapasztalatának köszönhetően egy sportoló tudja, hogyan alkalmazza az erőnléti edzéseket súlyokkal, hogy láthatóan átalakítsa a háta izomfűzőjét.

A testépítők szerint az ilyen típusú gyakorlatok bizonyított hatékonysága ellenére a kezdőknek még mindig a legszélesebb izmokon kell dolgozniuk szimulátorokban végzett gyakorlatokkal. Ez nullára csökkenti a sérülés lehetséges kockázatát, és megtanítja a sportolót mozgásuk amplitúdójának ellenőrzésére is.

Jelzések a használat kezdetére

A latissimus dorsi izom (a gyakorlatokat képzett fitnesz edzőnek kell kiválasztania, figyelembe véve az adott sportoló kezdeti adatait) alapos tanulmányozást igényel.

Tekercs:

• a gerincoszlop állapotában meglévő eltérések (görbület, gerincferdülés);
• elegendő erő és állóképesség hiánya a sportoló kezében;
• a vállízület elégtelen mobilitása;
• annak szükségessége, hogy a gerincet, a csontokat és az ízületeket gyakran nagy terhelésnek tegyék ki (például ha a sportoló fő tevékenysége súlyemeléssel jár);
• az alsó test kidolgozásának szükségessége (szívós és erős hát nélkül nem lehet a lábakat és a feneket pumpálni);
• a test felépítésének genetikai jellemzőinek jelenléte (azoknál az embereknél, akiknek az alsó teste túlsúlyosnak tűnik a felsőhöz képest, ajánlott a hátsó izmokkal dolgozni, vizuálisan átalakítva alakjukat, eltolva az eredeti hangsúlyokat);
• annak szükségessége, hogy megszabaduljon a felesleges testzsírtól a felső testben;
• hangsúlyos gömb jelenléte.

Az alak átalakításának hatékonysága a legszélesebb izmok mély tanulmányozásával abban rejlik, hogy rendelkezésre áll a szóban forgó típusú képzés. A hátsó gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezheti sportfelszerelések segítségével.

A második esetben, a kitűzött céltól függetlenül, rövidebb idő alatt sikerül elérni az eredményt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az erőterhelések nemcsak felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat a testben (a bőr alatti zsír jelenléte vagy hiánya az anyagcsere sebességétől függ), hanem hozzájárulnak az izomrostok számának növekedéséhez is.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Használat ellenjavallatok

A fizikai aktivitás más típusaihoz hasonlóan a hát legszélesebb izmainak gyakorlása is abszolút és relatív ellenjavallattal rendelkezik.Annak ellenére, hogy a sportoló közérzete közvetlenül függ a legszélesebb izmok erejétől és állóképességétől, nagyon nem ajánlott ilyen típusú edzést gyakorolni olyan emberek számára, akik rendelkeznek.

Tekercs:

• rosszindulatú daganatok (az erőnléti edzés során az anyagcsere-folyamatok stimulálása során a véráramlás növekedése hozzájárul a daganat "táplálásához", amely az esetek abszolút többségében annak gyors növekedéséhez vezet);
• olyan betegségek, amelyek olyan gyógyszerek szisztematikus bevitelét jelentik, amelyek közvetlen hatással vannak az izom-csontrendszer működésére;
• mentális zavarok;
• lágyéksérv;
• a gerincoszlopban elhelyezkedő sérvek és kiemelkedések;
• ízületek és csontok artrózisa;
  
• a szív- és érrendszer diszfunkciója;
• a vállízületek hipermobilitása.

A latissimus dorsi kidolgozásának leggyakoribb relatív ellenjavallatai a következők:

• terhesség;
• ARVI vagy ARI;
• megnövekedett testhőmérséklet;
• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• menstruáció;
• a stroke utáni rehabilitációs időszak (a támadás utáni első 6 hónap);
• a közelmúltban végzett műtéti beavatkozás, függetlenül a műtét sajátosságaitól (az első 6-8 hónap);
• a csontrendszer fertőző elváltozásai (különösen, amelyek következményei az ízületek gyulladásos folyamatai).

Ha egy sportolónak egy vagy több relatív ellenjavallata van a felsorolásból, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz annak az időszaknak a meghatározásához, amely után a sportra vonatkozó jelenlegi korlátozás megszűnik.

Hasznos tippeket

A latissimus dorsi izomzatot (a gyakorlatokat a sportoló edzésének helyszínét figyelembe véve kell kiválasztani) megfelelően szervezett edzésprogram keretében kell kidolgozni. Attól függően, hogy a sportoló hol folytatja saját testének átalakítását (otthon vagy az edzőteremben), szüksége lesz rá.

Tekercs:

• súlyzók (vagy praktikus súlyok, például vizes palackok);
  
• súlyzó;
• blokk edző;
• súlyok;
• torna szőnyeg.

A legjobb, ha a felsőtestet laza ruházatban végezzük, amely nem akadályozza a mozgást. A választott formát olyan természetes szövetekből kell varrni, amelyek nem okoznak irritációt, viszketést vagy kellemetlenséget a bőrfelület "lélegző képességének" hiánya miatt.

A többi fizikai tevékenységhez hasonlóan a legjobb, ha a latokat edzés után 40-60 perccel edzik, miután a bél és a hólyag már kiürült. A vérkeringés javítása és a test oxigénellátásának felgyorsítása érdekében a testmozgást jól szellőző helyen kell végrehajtani, amelynek levegője nem haladja meg a 22 Celsius fokot.

A sportolónak fel kell melegednie, mielőtt nekilátna az edzés fő részének, amelynek célja a hát izmainak megerősítése.

Az előkészítő komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek az izmok bemelegítésére, a vér- és nyirokáramlás felgyorsítására, valamint a pulzus beállítására irányulnak, amelyeket a további edzések során is fenn kell tartani.

Ha figyelmen kívül hagyja ezt az ajánlást, a latissimus izom pumpálása nem csak hatástalan, hanem egy sportoló sérülését is kiválthatja az ízületekben vagy a gerincben.

Fő komplexum

A legszélesebb hát izomzatának kidolgozásában a leghatékonyabbnak tartott gyakorlatok a következők:

Az eredmény rögzítése

A képzett fitnesz edzők azon túl, hogy rendszeresen végeznek erősítő gyakorlatokat a hát legszélesebb izmainak kiküszöbölésére, az izomfűző erősítését segítik.

Tekercs:

• egyszerű torna (az ilyen gyakorlatokat reggel ébresztés után kell gyakorolni);
  
• a testtartás ellenőrzése (különösen fontos azok számára, akiknek fő foglalkozása azzal jár, hogy hosszú ideig ülnek az asztalnál);
• a testhelyzet időszakos változásai a nap folyamán (ha a munkához szükség van az állásra, fontos, hogy ülve szünetet tartsunk és fordítva);
• a súlyelosztás szabályainak betartása a székről történő emeléskor (a terhelés nagy részét az alsó végtagokra kell osztani, és nem a hátára);
• a közlekedéssel történő hosszú utak szabályainak betartása (például egy hosszú autóval történő utazás során óránként egyszer meg kell állnia, hogy kinyújtja a lábát, és újra eloszthassa a hátán lévő terhet);
• az alváshoz szükséges tárgyak helyes megválasztása (a matrac közepes keménységű, a párna vékony és kicsi legyen);
• rendszeres (5-6 havonta egyszer) tanfolyam (legalább 10 eljárás) professzionális hátmasszázs (a masszázst orvosi végzettséggel rendelkező szakembernek kell elvégeznie, utalva az emberi test fiziológiájának alapjainak ismeretére).

A fenti ajánlások nemcsak az edzés során elért eredmény megszilárdításában, a latissimus izmok jó formában tartásában segítenek, hanem hozzájárulnak a hát terhelésének helyes eloszlásához is. Az egyenletes feszültség minimalizálja a gerinclemezek kopásának valószínűségét, és pozitív hatással van az ember testtartására is.

Mikor várható a hatás

Számos tényező befolyásolja a cél elérésének sebességét:

• a sportoló kezdeti adatai (a túlsúlyos emberek sokkal gyorsabban észlelik a változásokat a testükben, mint azok, akiknek testtömege a normális határok között van);
• az órák rendszeressége (az optimális gyakoriság hetente háromszor);
• az elvégzett gyakorlatok technikájának betartása;
  
• a munkasúly helyes megválasztása és fokozatos növelése;
• sportoló fizikai felkészültsége (minél jobb az ember felkészültsége, annál komolyabb terhelést tud elérni átalakulásának mielőbbi látható eredményének eléréséhez).

A latissimus dorsi izom (fontos, hogy a gyakorlatokat szigorúan, az általánosan elfogadott technikával összhangban végezzük) különféle módszerekkel pumpálható.Az, hogy a hát erősítésének milyen módja lesz hatékony egy adott esetben, csak a fitnesz edzők, profi sportolók, valamint az amatőr kezdők véleményének elemzésével és véleményének elemzésével érhető el.

Az esetek túlnyomó többségében 4-6 hét rendszeres edzéssel a legszélesebb hátizmokat lehet ledolgozni.

A latissimus dorsi izom gyakorlatait az általánosan elfogadott technika szigorú betartásával kell végrehajtani, függetlenül az edzés helyétől.

Ennek legegyszerűbb módja egy profi fitneszoktató felügyelete alatt áll, aki képes időben kiküszöbölni azokat a terheléseket, amelyek negatívan befolyásolják a sportoló tényleges egészségi állapotát. Miután megértette a fiziológia alapjait, még a sporttól távol eső személy is képes lesz 4-6 hét rendszeres testmozgással átalakítani a hát izmos fűzőjét.

Cikkterv:Ilcsenko Oksana

Latissimus dorsi videók

5 alapvető gyakorlat a latissimus dorsi számára: