Hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát, egy hét alatt távolítsa el a hasát és az oldalait. Egy sor gyakorlatok otthon

A zsíros lerakódások kialakulását egy férfi vagy egy nő testén a mindennapi élet különböző tényezői elősegítik. Általános szabály, hogy ez ülő munka, a rendszeres fizikai aktivitás hiánya és az egészségtelen étrend. Teljesen lehetséges a derék vékonyabbá tétele és a has eltávolítása otthon, ha helyesen közelíti meg a fogyás folyamatát.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A fogyás módjai a derékban és a hasban

Mielőtt elkezdené elérni a célját és elkezdene fogyni, meg kell találnia a kívánt módot:

1. Fizikai aktivitás az edzőteremben. A tréner kiválaszt egy olyan egyéni edzésprogramot, amely hatékonyan hat a problémás területekre.
2. Gyakoroljon otthon. Fontos olyan programot választani, amely az aerobik, a kardió és az erőedzés elemeit tartalmazza.
3. Kiegyensúlyozott étrend.

   

4. Alternatív technikák. Ez magában foglalja a masszázsokat, a különféle pakolásokat a problémás területekre, heti kirándulásokat a fürdőbe, a cserjéseket és a karcsúsító öveket.

A módszerek mindegyikének vannak előnyei és hátrányai. Rövid idő alatt jelentős eredményeket lehet elérni az összes technika kombinálásával.

Hogyan csökkenthető a derék és a has a csípő térfogatának elvesztése nélkül

Annak érdekében, hogy az ábra gyönyörű görbékkel rendelkezzen, csökkenteni kell a derekát, miközben megőrzi a csípő kerekességét. Lehetséges megbirkózni ezzel a feladattal. A derék szűkülete annak köszönhető, hogy ezen a területen csökken a zsír mennyisége.

A testmozgás elengedhetetlen:

1. A káros termékek használatának megtagadása.
2. Egyél kevesebbet, fokozatosan csökkentse az adagot a szokásos méret 80% -ára.
3. Ki kell számolnia a szükséges kalóriák számát, és be kell tartania ezt a diétát.
4. Növelje a fehérje ételek mennyiségét.
5. Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget.
6. Tartalmazza az étrendben tengeri halakat, dióféléket, lenmagolajat.
7. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt az éhség csökkentése érdekében.

A kardió gyakorlatok segíthetnek a derék és a has csökkentésében:

• tánc;
• aerobic;
• úszás;
• egy biciklizés.

Elég, ha hetente párszor 30-40 percig gyakorolunk.

Képzési alapelvek a has és a derék csökkentésére

Az étrend nem lesz hatékony, ha a hasizmokat nem gyakorolják.

A derék méretének csökkentése érdekében bizonyos elveket be kell tartani:

• a fizikai gyakorlatokat egy komplexben hetente legfeljebb 4 alkalommal végzik;
• kardió edzések használata;
• az ivási rendszer betartása;
• étkezési terv megléte;
• a napi rutin betartása.

Az olyan gyakorlatok, mint a "deszka", a csavarás és a padlón történő fekvőtámaszok, segítenek eltávolítani a hasat és vékonyabbá tenni a derekát.

Tornatermi gyakorlat: heti ütemezés

Az edzőteremben végzett gyakorlatok lehetőséget nyújtanak az összes izom szivattyúzására.

Azok a nők, akik lapos hasra és darázs derékra vágynak, érdeklődnek a hasizom edzés iránt:

1. Szüksége lesz egy lövedék "lejtős padra". Állítsa be a szimulátor dőlését 30 fokkal, feküdjön le, tegye a kezét a mellkasára. Végezze el a hiányos csavarásokat anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét. Mindkét oldalon végezzen 20 ismétlést.
2. Edzés egyenetlen rudakon. A kezdeti testtartás a lábakkal lefelé, az alkaron tartás. Hajlítsa meg a lábait, emelje a törzshöz, amíg derékszög képződik. A póz 20-25 másodpercig rögzül. Végezzen el 15 ismétlést 3 körben.
3. Végezze el a csavarást a "lejtős pad" készülékén. A kezek a fej mögött vannak. A könyöknek meg kell érintenie a szemközti térdet.
4. Crossover szimulátor szükséges. Térdeljen a bal oldalával a szimulátorhoz. Vegyük a bal oldali felső blokkot. Erősen húzza le a tömböt, miközben a törzsét kissé meghajlítja. Forduljon jobbra. 4 kört kell kitölteni 20 ismétléssel.
5. Kereszteződéssel történik. Távolodjon el egy méterre a lövedéktől. Legyen oldalra. Tárd szét a lábaid. Fogja meg kezével a szimulátor alsó blokkját. Guggolás, engedje le és emelje fel a karjait, hogy átlósan felfelé húzódjon a lövedékkel ellentétes irányba. Átáll. 4 kör 20 ismétléssel.

A komplexet ajánlott 7 naponta egyszer elvégezni. Ellenkező esetben az ellenkező hatást érheti el - a hasizmok felpumpálásához, amely vastagabbá teszi a derekát.

Edzés előtt bemelegítést kell végeznie, hogy elkerülje a rándulásokat és az izomrándulásokat.

Az 5 legjobb tornatermi gyakorlat

Számos edzőterem látogatót érdekel, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és eltávolítani a hasat sporteszközökkel.

A gyakorlatok gyengítésére használhat súlyzókat, gumiszalagot, súlyzót és egyéb felszereléseket:

1. HSzükséges felszerelés - súlyzók. A gyakorlatot egy római székberendezéssel hajtják végre. Vegyük a megfelelő helyzetet a lábainkkal a hengerek alatt. Súlyzók a fej szintjének emeléséhez. Tegyen fel és le mozgásokat a testével. 3 kör 12-szer.
2. Súlyozott lejtők. Tárd szét a lábaid. Tegye az egyik kezét a feje mögé. A másikban tartson egy súlyzót. Kihajol. 17-szer hajlítson balra és jobbra. 3 kör.
3. Emelje fel a térdeket a mellkasig egy rugalmas szalaggal. A láb a rugalmas szalag közepén van, az élek a kezekben vannak. Emeléskor a láb érintkezik a kezekkel, süllyesztéskor a kezek ellentétes irányba húzódnak vissza. A feszültségnek maximálisnak kell lennie. 4 kör 15-ször.
4. Fekvenyomás feküdt. Vegyen fekvő helyzetet egy padon. Tegye a lábát a földre, ezek támaszként működnek. Belégzéskor a rudat eltávolítják a tartóból és a mellkasra engedik, kilégzéskor felemelkedik. Tegyen 15 ismétlést.
5. Deadlift. Tegye a súlyzót a földre. A kivégzés során a hátnak laposnak kell lennie, a lábak szét vannak választva. Belégzéskor a lövedék emelkedik, kilégzéskor leereszkedik, amíg el nem éri a padló felületét.

Hogyan lehet eltávolítani a hasat otthon: ütemezés egy hétre

Azok, akiknek nincs lehetőségük fitnesz klubokba vagy edzőtermekbe látogatni, szeretnék tudni, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és eltávolítani a hasat otthon. Elég 30-40 percet szánni az órákra az eredmény elérése érdekében.

Az órákat bemelegítéssel kell kezdeni:

1. Ugrókötél. 5 perc ugrás, 1 perc pihenés. Ismételje meg háromszor.
2. Futás a helyén. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, tegye őket a derék szintjére. A futást szimulálják. A mozdulatok gyorsak, ritmikusak. Fél percig dolgozzon, ugyanannyit pihenjen. Fuss 7-szer.
3. Boksz. Vegyük egy ökölvívó helyzetét - terítsük szét a lábunkat, tartsuk a kezünket ökölbe szorított tenyérrel a mellkas területén. Végezzen ritmikus mozdulatokat karjaival előre, mint például egy boxzsák lyukasztásakor. A gyakorlat 30 másodpercig tart, majd pihenjen 15-20 másodpercig. Ismételje meg ötször.
4. Kerékpár egyenes lábakkal. Végezze el fekve. Keresztezze a karját a feje mögött. Szimulálja a kerékpározást, a lábak kiegyenesítését, miközben felemeli a testet, és könyökével próbálja elérni az ellenkező lábat. Végezzen 40 másodpercet, 20 - pihenjen. Végezzen 3 ismétlést.
5. Vízszintes futás. Feküdj a földön.Nyújtott karokkal emelje fel a törzsét. Mozgassa a lábát, akár futás közben. Dolgozzon 30 másodpercig, pihentesse ugyanannyit. Ismételje meg 7-szer.
6. Lábak és karok emelése... Álljon meg négykézláb. Emelje meg egyszerre a szemközti karot és lábat. Ezután váltson oldalt. Ismételje meg 30 másodpercet mindkét oldalon, szakítson 15 másodpercet. Ismételje meg még egyszer.
7. Oldalugrás. Helyezze össze a lábait. Tegye a kezét az övére. Ugorj oldalra. A lecke 30 másodpercig tart, majd pihenjen 15-20 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
8. Lábrablás deszka pózban. Vegyük a deszka helyzetét. Támasztás a könyöknél hajlított karokra. Felváltva hajtson végre mozdulatokat mindkét lábával oldalra. 45 másodperc a teljesítés, 15 másodperc a pihenés. Ismételje meg legalább ötször.
9. Kézi forgatás deszka helyzetben... A kiinduló helyzet egy kinyújtott karú deszka. Soronként emelje fel mindkét karját, körkörös mozdulatokkal a végtaggal. 45 másodperc a munkához, 15 másodperc a pihenéshez.
10. Kerékpár... Feküdj a hátadon. Tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a lábát, hajtson végre mozdulatokat, mint biciklizés közben. Ebben az esetben egy fordulatot végeznek a testtel az emelt lábbal ellentétes irányban.

A problémás területek kidolgozásához elegendő heti 3-4 alkalommal gyakorlatot végezni. Minden nap teljes gyakorlatsorozattal a has és a derék izmait felpumpálhatja, ami még szélesebbé teszi.

Hatékony gyakorlatok vékony derékhoz otthon

Csökkentheti otthon a derekát olyan gyakorlatokkal, amelyek segítik a has ferde izmainak pumpálását:

1. Félig ülő helyzetbe fordítja a testet. A padlón ülni. Emelje fel a lábait és hajoljon térdre, tegye a lábát a földre. Csukja be a kezét a mellkasán lévő "zárban". Fordítsa oldalra a testet, könyökével megérintve a padlót. Ismételje meg 15 alkalommal 3 körben.
2. Dől előre és oldalra. Széttárja a lábát, emelje fel a karját. Döntse balra, előre, jobbra. A súlyhoz súlyzókat is használhat. Ismételje meg háromszor 15-ször.

Hogyan lehet eltávolítani az oldalakat az otthoni edzéssel?

Az oldalán található extra centiméterek sok nőt zavarnak.

Megszabadulhat tőlük egyszerű gyakorlatok segítségével:

1. Oldalhajlítás súlyzókkal. Szélesítse szét a lábát, tegye az egyik kezét a feje mögé, a másikba vegyen egy súlyzót. Hajoljon oldalra. Végezzen 15-szer mindkét oldalon, 3 körben.
2. Malom. Széttárja a lábát. Emelje fel a jobb kezét, hajlítsa meg, bal kezével nyúljon a bal lábujjához. Változtass pozíciót. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon, 3 sorozatban.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A legjobb gyakorlatok egy átfogó edzéshez

Az átfogó edzés nemcsak eltávolítja az extra centimétereket a deréktól és a hastól, hanem erősíti más izomcsoportokat is:

1. Deszka. Ehhez hasra kell feküdnie, támaszt kell nyújtania kinyújtott karokon és lábujjakon. Meg kell húzni a hasizmokat. Tartsa a helyzetét - kezdőknek 15-20 másodpercig, az idő későbbi növekedésével. Pihenjen 15-20 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor. Megnehezítheti a gyakorlatot, például oldalirányú elrablások hozzáadásával vagy térde mellkasához húzásával.
2. Csavarás... Feküdjön hasra, kezét a feje mögé, lábát térdre hajlítva. A test felemeléséhez nyúljon a bal könyökével a jobb térdéig, és fordítva. Tegyen 15-ször mindkét oldalon 3 menetben.
3. Lendítsd meg a lábad. A lábak kissé szét vannak választva, a karok a feje fölé vannak emelve. Emelje fel a lábakat a lehető legmagasabban, miközben leereszti a karjait, és megpróbálja megérinteni a lábát. A mozgásoknak ritmikusaknak kell lenniük. 15-20 ismétlés minden lábon. 3 készlet.
4. nyomja meg... Feküdj a földön. A kezdők hajlíthatják a térdüket. Tartsa a kezét a feje mögött. Emelje fel a törzsét, próbálja elérni a térdét. Lehúzhatja a sajtót egyenesen, vagy felváltva csavarással. 20 alkalommal teljesítsd 2 sorozatban.

Mennyire hatékony a hula karika forgása?

A derékon és a hason található zsírlerakódások elleni küzdelem hatékony gyógymódja a karika elcsavarodása. Az észrevehető eredmény érdekében naponta meg kell csavarni a hula karikát. 5 perccel el kell kezdeni az órákat. Minden héten megnő az edzés ideje, 2-3 hónap után a folyamatos edzés időtartama 40-45 perc legyen.

Az osztályok 2 részre oszthatók - reggel és este, bár a szakértők úgy vélik, hogy ez a módszer kevésbé hatékony. A hula karika forgatásakor az irány 5 percenként változik. Mindennap meg kell tennie. Menstruációkor könnyű karikát kell használni.

Helyesen kiválasztott karika esetén az edzés eredménye 2 hét múlva látható.

Sebészeti módszerek a derék hasának csökkentésére

Hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és gyorsan eltávolítani a gyomrot, fárasztó edzés és étkezés megtagadása nélkül, sok nő aggasztja a megjelenésüket. Gyakran a fogyókúrás lányok egy másik problémával szembesülnek - a has bőrének megereszkedése, miután kilók maradtak.

A plasztikai sebészet módszerei segítenek megoldani ezt a problémát:

1. Zsírleszívás - a bőr alatti zsír eltávolítása. A módszer alkalmas fiatalok vagy középkorú emberek számára, akiknek az izmai nem veszítették el rugalmasságukat. Akkor alkalmazzák, ha a sport és a diéta nem hoz eredményt.
2. Hasplasztika - levágja a has felesleges bőrét. Alkalmas olyan emberek számára, akik egyszerre sokat fogyottak, és a bőr nem elég rugalmas.
3. 11 és 12 pár borda eltávolítása... Összetett és drága művelet, számos életveszélyes szövődménnyel. Rendkívül ritkán használják.

Nem érdemes abban reménykedni, hogy az eredmény a zsírleszívás vagy a hasplasztika után változatlan marad. Ha nem követi az alakot és a táplálkozást, akkor visszatérhet a műtét előtti állapotba.

A táplálkozás alapelvei a sportolás során

A fizikai aktivitás csak az egészséges étrenddel kombinálva hatékony. Nem szabad merev étrendhez folyamodnia.

Fogyáskor nem teheti meg:

• sült;
• édességek és pékáruk;
• só és cukor;
• természetellenes termékek - chips, gyorsétterem, majonéz és mások;
• zsíros;
• fekete tea és kávé;
• alkohol.

Ha lefogy, akkor szüksége van:

• egyél több zöldséget és gyümölcsöt;
• gőz vagy pároljuk;
• enni pulyka- és csirkehúst;
• adjunk zabkását a menübe;
• igyon naponta 2 liter tiszta vizet.

Fontos az étrend betartása, a rágcsálnivalók kizárása. Az utolsó étkezés 2 órával legyen lefekvés előtt.

Szakértői tanácsok: hogyan lehet fenntartani az elért eredményt

Az elért eredmény menthető, ha néhány tippet követ:

• frissen elkészített ételeket fogyasszon;
• ne sértse az ivási rendszert;
• az étkezések közötti szünetnek legalább 4 órának kell lennie;
• eleget aludni;
• mindenképpen reggelizzen;
• ne hanyagolja el a sportot legalább heti 2 alkalommal.

Vékony derekát készíthet, és eltávolíthatja a hasát mind otthon, mind egy fitnesz klubban vagy edzőteremben. Ne feledkezzen meg a PP elveiről, amelyek nélkül a zsírégetés hatástalan lesz.

Annak érdekében, hogy az alak karcsú legyen, mindig ellenőriznie kell a táplálkozást és sportolnia kell.

Videó a derék vékonyabbá tételéről és a has eltávolításáról

Hogyan lehet gyorsan eltávolítani a hasat:

Lapos gyomor 2 és fél hét alatt: