Kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz. Menü a hétre, hónapra. Receptek koktélokhoz, levesekhez, müzlikhez

A kiegyensúlyozott étrend elősegíti a fogyást. Ez jót tesz a nők egészségének és szépségének. A menü elkészítése egy hétre lehetőséget kínál az egészséges étrend kiválasztására, amely nem terheli a fogyókúrát.

A kiegyensúlyozott étrend lényege és célja

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amelyet a BJU, a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok helyes arányának figyelembe vételével készítenek.

A racionális étrend céljai:

1. Karcsúsító és test feszesebb. A megfelelő táplálkozás kizárja az elhízáshoz vezető ételeket, és alapvető szabályai között szerepel az elfogyasztott ételek napi kalóriaszámlálása. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend pozitívan befolyásolja az anyagcsere folyamatát.
2. A gyomor-bél traktus tisztítása és működésének javítása. A kiegyensúlyozott étrend jót tesz az egész testnek, de elsősorban az emésztőrendszernek. A megfelelően kiválasztott étrend, amely nagy mennyiségű rostot tartalmaz, javítja a bél motoros működését, enyhíti a pangó hatásokat és küzd a székrekedés ellen.
3. Az energiaegyensúly helyreállítása. A rossz táplálkozás okozhatja az álmosságot, az apátiát és a csökkent intellektuális és fizikai aktivitást. Kiegyensúlyozott étrend mellett az ember kevesebb káros szénhidrátot és több fehérjét kap, beleértve a zöldségeket is, amelyekre az energia termeléséhez van szükség.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Teljesítményigények

A kiegyensúlyozott étrend fő követelménye a rendszere. Szigorúan meghatározott időben kell enni, étkezés kihagyása nélkül. Először is lehetővé teszi a test számára, hogy "elkészítse" és gyorsan megemészthesse az ételeket, másrészt elkerülhető azok a helyzetek, amikor az ember elfelejt enni.

A fogyáshoz kiegyensúlyozott étrendet (a nők heti menüje az egyéni kívánságokhoz igazítható) változtatni kell. A napi étrend szükségszerűen rostot, tejtermékeket, friss zöldségeket vagy gyümölcsöket, húsételeket tartalmaz.

Javasoljuk korlátozni, és jobb, ha teljesen kizárja:

• kövér hús;
• félkész termékek;
• majonéz és zsíros tejföl alapú szószok;
• konzervek;
• sertészsírban, napraforgóolajban sült és rántott ételek;
• gazdag sütemények;
• alkoholos italok;
• szóda;
• cukor és túl édes desszertek;
• gyors kaja.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz, a nők számára egy hétre szóló menüt kell változtatni. Nem ajánlott túl gyakran főzni azonos ételeket.

Győződjön meg arról, hogy az étrendben különböző típusú húsok vannak-e:

• piros;
• madár;
• egy hal;
• tenger gyümölcsei.

A menünek tartalmaznia kell zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és leveseket is.

Általános étkezési szabályok

A kiegyensúlyozott étrendnek számos szabálya van:

1. Ez nem merev étrend. Az embernek nem szabad lemondania a húsról, édességről és süteményről. Elég, ha megfelelő összetevőket tartalmazó recepteket választunk.
2. 1. szabály: 2: 3. Ez az arány a sportoló személy szénhidrátok, zsírok és fehérjék fogyasztására vonatkozik. A szénhidrátok mennyiségének többszörösen nagyobbnak kell lennie, mint a zsírok és fehérjéké. Ebben az esetben a szénhidrát növényi keményítő, fruktóz és laktóz, pektin. A zsíroknak növényi eredetűnek kell lenniük, a fehérjék felének pedig állati eredetűeknek.
3. Töredékes étel. Legalább 5-6 alkalommal kell enni naponta. A reggeli, az ebéd és a vacsora elengedhetetlen, kis harapnivalók között. Ez segít fenntartani az energiamérleget, és nem enni nagy mennyiségű ételt a főétkezés során. A kiegyensúlyozott étrend alapszabálya az, hogy gyakrabban és kevesebbet egyél.
4. Kerülje a túlzott hőkezelést. A kiegyensúlyozott étrend nem nyers étel. Javasoljuk a gőzölést, a forralást, az olaj nélküli pörköltet és a saját levében történő sütést.
5. A víz hozzáértő használata. Az átlagos testalkatú személynek naponta legalább 2 liter vizet kell inni a jó anyagcsere érdekében. Ebben az esetben tanácsos nem figyelembe venni a teát, a kávét, a kompótokat, a gyümölcsleveket és a húsleveseket. Intenzív sportolással ez a mutató növekszik.

A racionális menü elkészítésének képlete

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz (a nőknek egy hétig tartó menünek tartalmaznia kell az optimális mennyiségű vitamint és mikroelemet) a test energiafogyasztásának feltöltése anélkül, hogy felhalmozódna a felesleg.

A diéta elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy az ételek 50% -a szénhidrát, 30% -a zsír és 20% -a fehérje. A szénhidrátok és a zsírok felelősek az energiáért, a fehérjék pedig a víz-lúg egyensúly és a biokémiai anyagcsere folyamatok fenntartásáért.

Ez az arány bizonyos körülmények között változhat. Például intenzív fizikai aktivitás esetén több szénhidrátra és zsírra van szükség, betegségekkel - szénhidrátokkal és fehérjékkel. Ezért a sportnak szentelt napokon ajánlott több magas kalóriatartalmú ételt fogyasztani.

A kiegyensúlyozott étrendre való áttérés szabályai

Először is, a megfelelő kiegyensúlyozott étrendre való áttéréskor ki kell számolni annak sémáját: mit, mennyit és mikor lehet enni.

A rendszer elkészítése után fel kell készítenie az élelmiszereket, lehetőleg egy egész hétre, hogy ne legyen vágya újra felkeresni az üzletet. A legjobb, ha ezt a menü elkészítése után listával hajtjuk végre.

A tiltott ételek fogyasztásának vágya soha nem múlik el, és szinte lehetetlen feladni. Egészségtelen ételeket, chipseket, édességeket és gyorsételeket megengedhetünk, de legfeljebb hetente egyszer és a legkisebb adagot.

Lehetetlen teljesen elhagyni az édességeket - a glükóz létfontosságú termék a szervezet számára. Jobb, ha a cukrot és az édességeket mézzel és ízesítés nélküli étcsokoládéval helyettesítjük.

Kávézókban és éttermekben a legnehezebb a tiltott ételekről lemondani. Ezért tanácsos minimalizálni a kinti étkezést, vagy egészséges éttermet kínáló létesítményeket választani.

Fogyás menü a héten

A fogyás kiegyensúlyozott étrendje lehetővé teszi, hogy egy hétre menüt válasszon a nők számára, különböző termékekkel és elkészítési módszerekkel.

Összeállításakor nemcsak a főétkezéseket, hanem a köztes ételeket is figyelembe kell venni.

A menünek tartalmaznia kell:

• Tejtermékek - helyettesítik a zsíros és sült ételeket, segítenek pótolni a kalciumhiányt.
• A bab és a dió a fő nitrogénforrás.
• A sült burgonya, a káposzta, a tökmag magnéziumforrás.
• Jobb az édességeket kicserélni alacsony cukortartalmú gyümölcsökre, az árpa különböző értelmezésében (árpa zabkása, árpaliszt használata sütéskor), zabkásával.
• Kiegyensúlyozott étrend mellett nagy mennyiségű só elfogadhatatlan; a hínár, bizonyos típusú sajtok és túrók pótolják a nátrium hiányát.

hétfő

• Reggeli - spenót saláta joghurttal és citromlével, főtt tojás, cikória ital.
• A második reggeli egy banán.
• Ebéd - vegetáriánus hűtő, lazac zöldséges zöldségekkel, gyógynövényekkel.
• A délutáni snack gyümölcs keverék.
• Vacsora - hal fóliában sóval, barna rizzsel.
• A második vacsora az almaszósz.

kedd

• Reggeli - párolt omlett spenóttal, kompót.
• Második reggeli - cipó gyógyteával.
• Ebéd - tök krémleves, párolt fekete bab baromfifilével.
• A délutáni snack joghurt termék.
• Vacsora - párolt borjúszelet zöldségsalátával.
• A második vacsora kefir.

szerda

• Reggeli - túrós rakott friss bogyós gyümölcsitalral.
• A második reggeli házi joghurt.
• Ebéd - diétás okroshka, teljes kiőrlésű tészta.
• Délutáni snack - pirítós túróval.
• Vacsora - párolt darált halszelet.
• A második vacsora egy alma.

csütörtök

• Reggeli - főtt tojás, hajdina palacsinta kefirrel.
• A második reggeli a gyümölcssaláta.
• Ebéd - csirkehúsleves, sült burgonya csirkével
• Délutáni snack - túró.
• Vacsora - párolt nyúlhús friss paradicsommal és gyógynövényekkel.
• A második vacsora az almalé.

péntek

• Reggeli - zabpehely fahéjjal és almával.
• Második reggeli - tea gyömbérrel és citrommal, teljes kiőrlésű kenyér.
• Ebéd - tökpüré leves, sült zöldségek.
• A délutáni snack bármilyen gyümölcs.
• Vacsora - párolt hal
• A második vacsora túrós tej.

szombat

• Reggeli - tea mentával, túró gyümölcsökkel.
• Második reggeli - keksz napraforgómaggal.
• Ebéd - borjúhús zöldségsalátával.
• Délutáni snack - bogyólé
• Vacsora - pirítós sajttal és tojással.
• Második vacsora - gyümölcslé.

vasárnap

• Reggeli - egy szelet kenyér, frissen főzött Ivan tea, gyümölcssaláta természetes joghurttal.
• Második reggeli - főtt tojás.
• Ebéd - főtt marhahús párolt spárgával és brokkolival.
• Délutáni snack - paradicsom és uborka olívaolajjal.
• Vacsora - zsemlemorzsában sült karfiol.
• A második vacsora egy kis darab sajt.

A menü összeállításának szabályai a hónapra

Ha több hétre előre elkészít egy menüt, az segít megszabadulni a fájdalmas kérdéstől: mit kell ma főzni.

Vannak olyan szabályok, amelyek optimalizálják a menü tervezését:

1. Menü összeállításakor figyelembe kell venni azt az összeget, amelyet az adott hónapban élelmiszerre lehet fordítani. A termékek listáját és az esetleges többletköltségeket előre aláírják.
2. A menüt az évszak figyelembevételével írják alá. Például júniusban különféle bogyós ételek, levesek és zöldek és fiatal zöldségek felhasználásával készült főételek érvényesülhetnek. Télen a hangsúly a könnyű húsételekre, a gabonaféléket, fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó receptekre kerül.

   

3. Először be kell írnia a korábban kipróbált recepteket. Nem ajánlott olyan edényeket használni, amelyeket korábban nem használtak.
4. Nemcsak recepteket és ételeket, hanem azok mennyiségét is ki kell számolnia. A méretnek olyannak kellett volna lennie, hogy az ember ne essen túl, hanem csak kielégítse az éhséget.
5. A menüben fel lehet írni egy bizonyos mennyiségű vizet is, amelyet az embernek napközben el kell fogyasztania.

Karcsúsító leves receptek

A levesek fontos ételelemek. Elengedhetetlenek a normális emésztéshez és a gyomor-bélrendszeri betegségek megelőzéséhez. A könnyű levesek segíthetnek az éhség kielégítésében és a szénhidrátok, zsírok és fehérjék pótlásában.

Tarator leves.

Ez egy nemzeti balkáni étel, hússal, zöldséggel vagy gabonafélékkel tálalható.

A főzéshez szüksége lesz:

• 1 friss uborka;
• 3-4 gerezd fokhagyma;
• 1 pohár kefir;
• 1 evőkanál olivaolaj;
• paprika;
• dió (több mag);
• szerecsendió;
• só.

A fokhagymát zúzó állapotúra zúzzuk, és egy tányér aljára tesszük. Az uborkát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk és fokhagymára tesszük. A tetejére zöldeket tehet (opcionális).Mindent kefirrel és sóval öntünk, alaposan összekeverjük. Olívaolajat öntünk a kész Tarator tetejére, és egy csipet paprikát, szerecsendiót és apróra vágott diót adunk hozzá.

Tök krémleves.

Ez egy nagyon tápláló leves, extra kalóriák nélkül. Második fogás nélkül is beilleszthető az ebédbe.

A főzéshez szüksége lesz:

• negyed tök;
• 1 sárgarépa;
• 1 evőkanál. tyúkhúsleves;
• kaliforniai paprika;
• pirítós;
• só, fűszerek és gyógynövények.

Vágja kockákra a zöldségeket, és tegye forrásban lévő sós vízbe. Miután megpuhultak, a vizet lecsepegtetjük, csirkehúslevest adunk hozzá, és mindent turmixgéppel őrölünk. Sót és fűszereket adnak hozzá. Ha a massza túl sűrű, adhat hozzá egy kis húslevest. A kész levest krutonnal és gyógynövényekkel díszítik.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Főétel receptek a kiegyensúlyozott menühez

A húst hagyományosan második fogásként használják, de vannak receptek a zöldségekből és gabonafélékből készült finomságokra is.

Joghurttal pácolt tőkehal.

Könnyű és gyors recept, amelyet bárki megismételhet.

A főzéshez szüksége van:

• tőkehal filé;
• natúr joghurt töltőanyag nélkül;
• só, bors;
• zöldek.

Vágja a tőkehalat kis darabokra, körülbelül egy centiméterre. A joghurthoz egy csipet sót és egy kevés borsot adunk, összekeverjük és apróra vágott gyógynövényekkel összekeverjük.

Haldarabokat helyezünk egy üveg tepsi aljára, és joghurttal öntjük. A tölteléknek teljesen el kell fednie a tőkehalat. A halat fél óráig sütjük a sütőben 200-205 fokos hőmérsékleten.

Az étel multicooker-ben főzhető.

Pilaf zöldségből.

Az étel kiválóan helyettesíti a hagyományos pilafot azok számára, akik inkább a zöldségeket fogyasztják.

A főzéshez szüksége lesz:

• közepes méretű sárgarépa;
• kaliforniai paprika;
• egy pohár spárgabab;
• egy pohár rizs;
• 2 pohár víz;
• só, bors;
• 1 evőkanál. l. olivaolaj.

A sárgarépát durva reszelőn reszeljük le. A paprikamagokat eltávolítjuk és nagy csíkokra vágjuk. A zöldségeket 5 percig olívaolajon sütjük a babgal együtt egy mély serpenyőben. Ezt követően rizst öntünk rájuk, és vizet öntünk. A pilafet sózzuk és borsozzuk, fedővel fedjük le és fél órán át pároljuk, amíg teljesen meg nem fő. Az étel kaporral és petrezselyemmel díszíthető.

Párolt spenót omlett

Nagyszerű lehetőség egy könnyű és tápláló reggelihez.

A főzéshez szüksége lesz:

• 2 evőkanál fagyasztott vagy friss spenót;
• 2 nyers tojás;
• némi reszelt sajt;
• ízesítők és só ízlés szerint.

A spenótot néhány másodpercig forrásban lévő vízbe mártjuk. Ezután a zöldeket zúzó állapotba törik. A tojást addig verjük, amíg kevés hab nem jelenik meg, és keverjük össze spenóttal, sajttal, sóval és borssal. Forraljunk fel vizet egy serpenyőben, és tegyünk egy omlett edényt oda, hogy a nagy része a víz alá kerüljön. Az omlettet egy formába öntjük és 10 percig főzzük.

Pörkölt pulyka

A főzéshez szüksége lesz:

• 0,5 kg pulykafilé;
• 1 evőkanál. alacsony zsírtartalmú tejszín vagy joghurt;
• 2 nagy paradicsom;
• só és ételízesítők;
• 1 evőkanál olivaolaj.

A filét szeletekre vágjuk, kissé felverjük, sózzuk és megszórjuk ízesítőkkel. Ezután a húst olívaolaj segítségével mindkét oldalon 30 másodpercig meg kell sütni. A további főzéshez üveg sütőedényre lesz szükség.

A paradicsomokat vastag körökbe vágjuk, és a forma aljára helyezzük. A tetejére sült húst és egy újabb paradicsomréteget tesznek. Mindent tejszínnel öntünk, és fél órára a sütőbe tesszük 180-200 fokos hőmérsékleten.

Koktél és desszert receptek

A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás sok híve nagy hibája az édességek és desszertek elutasítása.

Sok recept van az édes ételekre, amelyek nem fognak ártani az alakjának.

Bogyós desszert

Külön ételként fogyasztható, vagy palacsintához adható, ennek alapján zselé és puding készíthető.

A desszert elkészítéséhez szüksége lesz:

• friss vagy fagyasztott bogyók (eper, ribizli, egres, málna stb.) - néhány evőkanál;
• chia mag - 2 evőkanál;
• érett sárgabarack - 2 darab.

A bogyókat és a kajszibarackokat el kell választani a héjától, és pürére kell aprítani. Ha fagyasztott ételeket használnak, azokat több órán át fagyos hőmérsékleten kell tartani. A gyümölcsöket és bogyókat pépesítik és összekeverik chia magokkal. A masszát éjszakára vagy 12 órára hűtőbe tesszük, hogy a szemek megduzzadjanak.

Diéta apróság

A Trifle egy hagyományos angol desszert, amely mindenféle "apróságokból" készül: kekszdarab, gyümölcs, menta és alkohol vagy szirup. Alacsony kalóriatartalmú opcióvá tétele elég egyszerű.

Ehhez szüksége lesz:

• kenyér vagy alacsony kalóriatartalmú keksz;
• szelet narancs, eper és más gyümölcsök;
• negyed mész;
• néhány mentalevél;
• joghurt töltőanyag nélkül.

A kekszet a kemencében vagy a mikrohullámú sütőben megszárítják és morzsává zúzzák (többféle felhasználható, például csokoládé és menta). A gyümölcsöket és a bogyókat a mentával együtt darabokra vágják. A lime levét joghurtba préselik.

Adhat hozzá édesítőszert, ha úgy tetszik. Az apróságokat rétegekben rakják össze egy széles pohárba vagy pohárba: először kekszmorzsát, majd joghurtot és gyümölcsöt. A rétegeket többször megismételjük. A desszertet az elkészítés után azonnal meg kell enni.

Tápláló koktél

Ez a koktél reggelire készíthető. Nagyon tápláló és sokáig energizál anélkül, hogy károsítaná az alakot. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy minden nap igyák az italt a súly korrigálása érdekében.

A főzéshez szüksége lesz:

• 1 banán;
• 1 evőkanál Lenmag;
• 1 alma;
• negyed fej káposzta.

Az almát meg kell hámozni, nagy darabokra vágni a banánnal együtt. Minden összetevőt egy turmixgéphez adunk, fél pohár vízbe öntjük és felverjük.

Túrós koktél

Az ital tökéletes harapnivalókhoz, villásreggelihez és vacsorához.

Elkészítéséhez szüksége lesz:

• 1 csomag túró;
• 0,5 l kefir;
• 4 evőkanál tömény eperlé;
• gyümölcs;
• néhány földimogyoró.

A földimogyorót és a gyümölcsöket meghámozzák és felaprítják. Jobb ezt késsel csinálni. A túrót összegyúrjuk és kefirrel keverjük, eperlével töltjük meg. Az édes szerelmesek számára használhat egy kis bogyószirupot. A masszát turmixgéppel alaposan felverjük, amíg homogén, levegős hab nem lesz. A koktélt gyümölcsdarabokkal és földimogyoróval díszítik.

Van-e hátránya a kiegyensúlyozott étrendnek?

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz (a nők számára egy hétre szóló menüt helyesen választják ki) - nincs káros hatása a test egészségére és működésére.

Ugyanakkor megvannak a hátrányai is:

1. Az étel abbahagyja antidepresszáns hatását. Ha egy személy nem szereti az ételt vagy az étel ízét, az étkezés negatívvá válhat.
2. A kiegyensúlyozott étrend nem mindig veszi figyelembe a test egyéni jellemzőit és igényeit, a női és a férfi anyagcsere közötti különbségeket.

Táplálkozási tanácsok: hogyan táplálkozzunk helyesen és hogyan tartsuk fenn az egészséges testsúlyt

A táplálkozási szakembereknek javasoljuk, hogy tartsák be az alábbi tippeket:

1. Egyszerre kell enni, és meg kell enni a minimális mennyiségű ételt, amely lehetővé teszi az éhség kielégítését.
2. A gyümölcslé és a gyümölcs között jobb az utóbbit választani. Javasoljuk a paradicsom, répa, káposzta, sárgarépa és zeller zöldséglevek kipróbálását is. Semmiképpen sem alacsonyabbak a gyümölcsöknél.
3. Jobb, ha „többszínű” zöldséget választunk - sárga, narancssárga, piros és bordó, zöld leveleket sötét levelekkel.
4. Nem szabad kihagynia a köztes étkezéseket - délutáni tea, ebéd és vacsora. Segítenek a "kitartásban", és nem a főétkezésen.

A kiegyensúlyozott étrend az ideális módszer a fogyáshoz.A nők számára fontos, hogy a heti menü megfelelően legyen felépítve, és különféle ízletes ételeket tartalmazzon.

Cikkterv: Nagy Vlagyimir

Kiegyensúlyozott táplálkozási videók

Kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz, menü:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U