Préshenger. Melyiket válasszuk, gyakorlatok férfiaknak és nőknek. Hogyan kell jól csinálni

A sajtóhenger a torna, a láb, a hát, a kar izmait erősítő tornaeszközök kategóriájába tartozik. Emellett a gépen végzett testedzés segíthet a fogyásban.

Mi a préshenger, hogyan működik?

Az alábbiakban ismertetett hasi görgő sokoldalú gép alkalmas kezdőknek és profi sportolóknak. A lövedék kialakítása bonyolultnak tekinthető. A szimulátor úgy néz ki, mint egy kerék, amelynek oldalsó fogantyúi vannak, amelyet meg kell kapaszkodnia gyakorlatok végrehajtása közben.

Egy ilyen lövedékkel gyors eredményeket érhet el az ideális alak elérésében. Mindössze 20-30 perc edzésre lesz szükség naponta, és egy kis pénzre, mivel a sajtóoktató ára nem túl magas. A gyakorlatok végrehajtásának technikájában van néhány fontos árnyalat (a görgő helyes mozgása, a gyakorlatok nehézségi szintjének helyes megválasztása, valamint a legjobb edzésidő).

A préshengerek típusai

Többféle héj megvásárolható:

1. Egy- vagy kétkerekű. Az ilyen hengernek nincs visszatérő mechanizmusa, 1 vagy 2 fogantyúval ellátott kerékből áll. Amikor kétkerekű szimulátoron végez feladatokat, a testedző személynek nem kell önállóan fenntartania az egyensúlyt.
2. Visszatérő mechanizmussal. A visszatérési mechanizmus lehetővé teszi az összes izom feszültségének nemkívánatos növekedését, mivel annak segítségével a sportoló simán veszi a kiindulási helyzetet, csökkentve az ágyéki zóna terhelését. Ez a héj tökéletes a kezdők számára.
3. Pedálokkal. A szimulátor, amelynek kialakításában pedálelemeket helyeznek el, lehetővé teszi a sportoló számára, hogy az alsó végtagok segítségével különböző gyakorlatokat hajtson végre.
4. Trimmer stílus feszítőkkel. Az ilyen típusú tornaeszközök kialakítása dupla kerékkel rendelkezik, rögzített rugalmas kábellel. A megbízások végrehajtása során a kábel vége az alsó végtagokon van, ami a feszültség miatt növeli a terhelést.
5. Elmozdult súlyközponttal. A feladatok bonyolultsági foka magas. Az eltolt tömegközépponttal ellátott kerék gördítése nagy erőfeszítést igényel, ami kezdőknek nem megfelelő.

   

A kezdőknek ajánlott egy lövedéket megvásárolni egy visszaküldési mechanizmussal az edzéshez. A fizikai erőnlét fenntartása érdekében tökéletes a fentiekből származó utolsó szimulátor, valamint egy görgő, amelyhez a kábel csatlakozik.

Kritériumok a torna edző kiválasztásához férfiaknak és nőknek

A sajtó hengerét, amelynek gyakorlatait az alábbiakban ismertetjük, az alábbi ajánlások alapján kell kiválasztani:

1. A kezdő sportolók számára tökéletes egy görgő, amely rendelkezik visszatérő mechanizmussal. Ennek segítségével az ember a legsimábban és könnyebben tér vissza eredeti helyzetébe, ezáltal csökkentve a sérülés valószínűségét.
2. Ellenőrizze a kerekek számát a gépben. Minél több részletet adunk meg, annál könnyebb a gyakorlónak fenntartani az egyensúlyt.Ha egykerekű lövedéken végeznek feladatokat, az összes izom terhelése jelentősen megnő.
3. Ha teljes mértékben meg akarja tornázni a láb izmait, akkor válassza ki a lövedéket, amely további elemeket tartalmaz pedálok és rácsok formájában.
4. A kerékátmérő fontos szerepet játszik (a kis átmérőjű lövedékkel történő edzés több erőfeszítést igényel).
5. Javasolt olyan elmozdult súlypontú szimulátorok vásárlása, akik magas fizikai alkalmassággal rendelkeznek, mivel az ilyen modellek növelik a készülék feladatait.
6. Ezenkívül ellenőrizni kell a henger súlyát. Minél nehezebb a gép, annál nehezebb lesz a testmozgás.
7. A lövedék fogantyúinak tartósnak kell lenniük, gumírozott bevonattal (hogy ne csúszjanak el az edzés során), a kivitelnek és az összes rögzítőelemnek a lehető legmegbízhatóbbnak, kiváló minőségű anyagokból kell készülnie.
8. Ajánlott megbízható gyártóktól vásárolni termékeket speciális sportüzletekben.
9. Ha meg akarja növelni a terhelést, választhat egy feszítővezetékekkel ellátott szimulátort, amelynek nagy erőfeszítéseket igényel a nyújtás.

A rendszeres testmozgás javíthatja a fizikai erőnlétet és feszesebbé teheti bármely ember testét.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

A legjobb edzőeszközök ára

Az alábbiakban bemutatjuk a préshengerek árát:

Gyakorlatok görgővel a sajtó számára: a leghatékonyabbak listája

A kezdőknek nehéz feladatokat végrehajtani a készüléken, mivel megvalósításukhoz erős izmokkal kell rendelkezniük, hogy támogassák a törzsük súlyát. A lövedék használatakor a törzs elmozdul, kinyújtja a gerincet.

Javasoljuk, hogy minden mozgást lassan végezzen. Ha a hátsó hajlítás bekövetkezik, akkor rövidebb mozgástartományt kell létrehozni gördüléskor vagy térdtől.

A sajtóhenger segít erősíteni a mellizmok, a hát és a sajtó csoportjait egyszerre, edzés előtt ajánlott felmelegedni. Az órák befejezése után célszerű nyújtó komplexumot végrehajtani.

Deszka

A deszka segít megerősíteni a stabilizáló izmokat, és érezni a lövedék megtartásának és az egyensúly fenntartásának helyes helyzetét.

Műveletek:

1. Először négykézlábra kell szállnia a szimulátor előtt.
2. Ezután tegye mindkét felső végtag tenyerét a lövedék tartóira.
3. Ezután meg kell foglalnia a deszka helyzetét, teljesen kiegyenesítve a testet. A fej és az alsó végtagok között egy egyenesnek kell lennie.

A feladat végrehajtása során a test izmainak feszültnek kell lenniük. Javasoljuk, hogy ½ - 1 percig álljon a bárban. Ezután 2-3 ismétlést kell végrehajtania.

Térdből gurult

Ez a gyakorlat a torna készülékkel történő edzés következő lépésének számít. A feladatok kényelmesebb végrehajtása érdekében megengedett egy kis vékony párna vagy vastag törülköző fektetése a térd alá.

Műveletek:

1. Először is ajánlott letérdelni, majd előre tenni a felső végtagokat a lövedék fogantyúira.
2. Ezután húzza meg a hasizmait. Ez segít elkerülni a hát alsó részének ívelt ívét.
3. Ezután lassan előre kell hajtani, amennyire az erők engedik. Az ideális helyzetet az egyenes felső végtagoknak tekintik, a mellkas területe kissé megemelkedik a padlótól.
4. Ezt követően vegye be az eredeti helyzetet (térdre).

Ennek a gyakorlatnak az ismétlése 4 - 9-szeres.

Javasoljuk, hogy a feladatok végrehajtását kis léptékű előrelépésekkel kezdje meg a lövedéken, fokozatosan növelve azt a maximumig.

A falba gurult

A falba gurulás egy másik lehetőség a kezdő hasi gyakorlatának.A falat ebben az esetben fókuszpontként használják.

Műveletek:

1. Javasoljuk, hogy térdelő helyzetbe kerüljön. A személy és a fal közötti távolságnak körülbelül 1 m-nek kell lennie.
2. Ezután térdről kell gördítenie, amelynek a végén a henger érintkezzen a falral.
3. Ezután vegye be az eredeti helyzetet.

Ezt a gyakorlatot nagyon lassan ajánlott végrehajtani, ismételje meg még 4-9 alkalommal.

Elülső gördülés széles és keskeny oszlopokkal

A teljes kölcsönzés nehézségét a szimulátoron magasnak tekintik. A széles tartás kissé csökkentheti a terhelést. Haladás közben szűkíteni kell a lábát, amíg teljes mértékben el nem tudja végezni a feladatot.

Műveletek:

1. Először az alsó végtagokat kissé szélesebbre kell tenni, mint a vállak, ezután a testet derékig kell hajlítani, és a tenyér belső oldalát a lövedék tartóinál kell elhelyezni.
2. A hátsó és a felső végtagokat ki kell igazítani. Ezután előre kell gördítenie a testet, amíg vízszintes helyzetbe nem kerül. Ebben az időben ajánlott az alsó végtagok ujjaira támaszkodni. Ez a helyzet hasonló a rendszeres fekvőtámaszokhoz.
3. Ezután a lövedéket a lábához kell gördítenie, a törzset derékra kell hajtania, vagyis vissza kell térnie eredeti helyzetébe.

Ezt követően további 4–9 ismétlést kell végrehajtani.

Ferde kölcsönzés

Az előző gyakorlatok elvégzésének megtanulása után ajánlott olyan osztályokat felvenni, amelyek ferde gördüléssel működnek, amely a has ferde izmait dolgozza ki.

Műveletek:

1. Először is ajánlott letérdelni, majd megragadni a szimulátor fogantyúit.
2. Ezután kissé előre kell gördülnie, és a testet 45 fokkal balra kell fordítania, befejezve ezt a gyakorlatot.
3. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt kell tennie a fent leírtak szerint, de forduljon jobbra, majd vegye be a kiinduló helyzetet is.

Meg kell ismételni a ferde gördülést még 4 - 9 alkalommal.

Egyik kezével

Az egykezes kölcsönzésnek nagy nehézségei vannak. E feladat végrehajtása során az egész test súlya az egyik felső végtagra esik. A gördülést az egyik felső végtaggal meg lehet engedni, térdelő állványtól indulva.

Műveletek:

1. Először a lövedék előtt kell állnia, vagy térdre kell állnia (abban az esetben, ha az edzés könnyű változatát hajtják végre).
2. Ezt követően meg kell hajlítania a törzset a deréknál, és meg kell ragadnia az egyik felső végtagot a görgős fogantyúnál.
3. Ezután fokozatosan haladhat előre, figyelmét a mag izmaira összpontosítva. Ebben az időben figyelemmel kell kísérni az egyensúlyt. Szabad kézzel szabad enyhén megérinteni a padlót.
4. Ezt követően térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután hajtsa végre ezeket a lépéseket a másik végtaggal.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot még 2 - 4 alkalommal a felső végtagokon.

Egyik lábán

Az egyik lábon történő gördülés a préseléshez egy másik nehéz lehetőség a gyakorlat végrehajtásához, amely a stabilizáló izmok nagy erejét igényli. Javasoljuk, hogy folytassa ezt az edzést, miután teljesen elsajátította a gördülést mindkét alsó végtagon.

Műveletek:

1. Először is ajánlott a lövedék elé állni, majd a törzset derékig hajlítani, és a felső végtagokkal megfogni a szimulátor fogantyúit.
2. A hátnak egyenesnek kell lennie, a karokat előre kell nyújtani. Ezután haladjon előre a hengerrel.
3. Ezután emelje fel a lábát, amennyire az erő és az izmok engedik, majd nyújtja meg.
4. Ezután a kiindulási helyzetet kell megtennie, és nem a lábat leereszteni, hanem a testet hajlítani.
5. Ezt követően tegye ugyanezt a második végtaggal.

Végezzen még 4–9 ismétlést minden alsó végtagnál.

Hajtsa be

A hajtáshoz szüksége lesz egy lövedékre, amely pedálokkal rendelkezik az alsó végtagokhoz. Ezt a gyakorlatot a lábakkal hajtják végre, így az alsó hasi régió izmai, valamint a stabilizáló izmok vesznek részt.

Műveletek:

1. Először rögzítenie kell a lábát a pedálokon, majd be kell állítania a rúd helyzetét.A karokat egyenes vonalban kell kinyújtani a vállak alatt.
2. Ezután görgesse a görgőt alsó végtagjaival, térdeit hajlítsa meg és támassza a mellkasához. Ebben az esetben a felsőtestnek ekkor mozdulatlannak kell lennie.
3. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Javasoljuk, hogy még 7 - 11 alkalommal ismételje meg a hajtást.

Ferde hajtás

A ferde hajtás a ferde hasizmokat és a stabilizáló izmokat használja.

Műveletek:

1. Először rögzítse a lábát a pedálelemekre, és álljon egy szabályos deszka helyzetébe. A karoknak teljesen kinyújtva és egyenes vonalban kell lenniük a vállakkal.
2. Ezután mozgassa a görgőt alsó végtagjaival, és térdeit a könyök felé vezesse a jobb oldalon.
3. Ezután vegye be a szabályos deszka helyzetét, és térdeit mozgassa a másik könyökig.

Végezzen még 7-11 ismétlést.

Csúcs

Ez a gyakorlat hasonló a normál hajtáshoz, de az alsó végtagokat ki kell igazítani, amikor a görgő mozog.

Műveletek:

1. Először is rögzítenie kell a lábát a pedál tartozékaiban, és el kell fogadnia a szokásos rúd helyzetét. A felső végtagokat teljesen ki kell nyújtani a vállakon.
2. Meg kell kötni a test izmait, és lassan mozgatni a gépet a felső test felé.
3. Ezután hajlítsa meg a csípőjét, emelje fel a feneket.
4. Ezután álljon be a kiinduló helyzetbe.

Javasoljuk, hogy a csúcsot még 7 - 11 alkalommal megismételjük.

Biztonsági előírások

A gyakorlat célja az egész test izmainak aktiválása. Ha az edzést helytelenül hajtják végre, a gerinc és a comb izmait megnövelt terhelés terheli, aminek következtében megnő a sérülés valószínűsége.

Hátbetegségek jelenlétében nem ajánlott a készülék használata.

Sportolás előtt olvassa el a következő irányelveket:

• feladatok végrehajtása során a hasizmait feszültség alatt kell tartani, és minden végtagnak és hátnak kiegyenesedett állapotban kell lennie;
• ellenőriznie kell, hogy a görgő mozog-e, és nem az alatta lévő torna szőnyeg (vagy egy párna);
• a váll területén fellépő fájdalom esetén csökkenteni kell a bérleti körét;

Szintén szigorúan nem ajánlott a hátra hajlás (az alsó hát, a térd és a test területén) edzés közben, a testnek szilárd egyenes vonalat kell alkotnia.

A gyakorlatok megközelítésének és ismétlésének száma

A fent leírt hasi görgőt hetente 1-2 alkalommal kell használni. Ez a mennyiség edzés elegendő a kezdő sportolók számára. Fokozatosan ez a szám hetente 4-5 alkalommal növelhető. Az órákat ajánlott napi 2 ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve azok számát.

Hasznos tippek

A hasi görgőt - amelynek gyakorlása pozitív hatással van az egész test izmaira - meglehetősen könnyű megtanulni.

A szimulátorral való munkavégzéshez néhány szabály ismerete szükséges:

1. Ezzel a lövedékkel figyelemmel kell kísérnie a légzését. A szimulátorral történő billentéskor ajánlott a belégzés, a kiindulási helyzet elfogadásakor pedig a kilégzés. A fordított mozgás során a sajtó megfeszül, és a kilégzés segít csökkenteni a terhelést.
2. Javasoljuk, hogy minden edzésből legalább 10 ismétlést végezzen az edzés hatékonyságának javítása érdekében.
3. A foglalkozásokat speciális gimnasztikai szőnyegen kell lebonyolítani, amelyet jobb csúszásgátló felülettel vásárolni. Erre azért van szükség, hogy a lábak ne csúszjanak meg az alsó végtagok kiegyenesítésekor, ami elkerüli a leesést és a különféle sérülések előfordulását.
4. A kezdő sportolókat arra ösztönzik, hogy kezdjék a legkönnyebb gyakorlatokkal, fokozatosan növelve az edzés összetettségét, valamint növelve a megközelítések számát.
5. Bonyolult elemek végrehajtása során be kell tartania a lassú mozgástempót.

A sajtóhenger nem ajánlott a mozgásszervi megbetegedések jelenlétében.Emellett a szimulátoron végzett gyakorlatok ellenjavallatai a következők: a szív- és érrendszer betegségei, a posztoperatív időszak, valamint a terhesség.

Cikkterv: Mila Friedan

Sajtó videó

A tornahenger előnyei és hátrányai: