A lábak meghosszabbítása a szimulátorban ülve, a quadricepson, fekve. Előnyök, technika, mely izmok működnek

A gépi lábhosszabbítás a quadriceps fejlettségének elkülönített gyakorlata. Az ilyen technikáknak köszönhetően célzott hatás érhető el a test bizonyos izmaira. Gyakran sportolás közben az izmok egyenetlenül nőnek, és az aszimmetria nagyon észrevehető.

A test egy adott területének kidolgozására szolgáló izolációs gyakorlatok segítenek az ideális arányok kialakításában. Tapasztalt edzők megjegyzik, hogy ha az edzés elején bemelegítésként rendszeresen használja a szimulátoron a lábhosszabbítást, majd az edzés végén finomítja az izomrostokat, akkor hamarosan az eredmény bárkit meglep.

Nagyon fontos, hogy azonnal megkezdjük a minimális súlyt, majd 3-4 percenként növeljük. Sima mozgások, egyenletes terhelések lehetővé teszik a comb összes izomzatának edzését.

Lényeg és alapelvek

A lábak meghosszabbítása a szimulátorban lehetővé teszi, hogy terhelést hozzon létre a quadricepsen, és ez az emberi test egyik legnagyobb izma, és fő feladata a térdízület meghosszabbítása és a végtag kiegyenesítése. Részben ez az izom vesz részt a csípőhajlításban. A szimulátor egy közönséges vízszintes pad, két részre osztva.

Az egyik egy karosszék, a másik pedig a háttámla. A leghasznosabb elem ebben a kialakításban a sarok, amelyet a pad vízszintes szélétől rögzítenek. Lágy anyaggal borított oldalsó rögzítőkkel (bal és jobb) található szerkezeti részek közvetlenül hozzá vannak rögzítve. Ez a gép használható lábak meghajlítására és kinyújtására ülve és fekve.

A láb meghosszabbításának előnyei a gép használatával:

1. Lehetséges célirányosan és elszigetelten kidolgozni a quadriceps teljes részét.
2. Komoly növekedést lehet elérni a nádizmok erőmutatóiban.
3. A megkönnyebbülés jelentősen javul, az izmok hangsúlyosabbá válnak a testen.
4. Az ínszalagok megerősödnek.
5. Az állóképesség növekszik.
6. Az alapgyakorlatok végrehajtásakor javul a teljesítmény.

A hivatásos sportolók azt mondják, hogy a szimulátoron a láb meghosszabbítása nélkül az edzés nem lenne teljes. Ez a gyakorlatsor segít a bemelegítésben a fő edzés előtt, és megterhelés után segít a finomításban is, jól megdolgozva az egyes izmokat, maximális súllyal. A lényeg, hogy ne legyél lusta, végezz 3-4 alkalommal 20-szor, a kezdők 10-szer és minden edzéssel növekedhetnek.

A testmozgás indikációi

A lábfejek négyfejű izma 4 kis izomból áll:

A lábak emelése a szimulátoron ülve, segít egyszerre mind a 4 típusú izom kidolgozásában, segít jobban megkönnyebbülni a domborzatban és javítani a lábak alakját. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése az alapmozgások egyéb teljesítményét is javítja, például guggolással vagy lábnyomással.

A lábak meghosszabbítása a szimulátorban bemelegítésként ajánlott a lábizmok intenzív edzésének megkezdése előtt a végtagok előzetes fárasztása vagy a quadriceps befejezése után az alapgyakorlatok elvégzése után. Egy ilyen gyakorlat alkalmas lehet az izmok erősítésére törekvő kezdőknek, ha az alapvető guggolás még mindig nehéz nekik.

Ezenkívül ezek a meghosszabbítások pozitív hatással vannak a térdízületekre. Amikor a lábak meg vannak hajlítva és elhajlanak a súly alatt, a terhelés közvetlenül a keresztszalagra megy. Veszélyes lehet, és fennáll a sérülés veszélye. Ezért fontos a gyakorlat során szigorúan betartani a technikát és a mérsékelt súlyt.

A gépben lévő lábhosszabbítás kezdőknek vagy tapasztalt sportolóknak alkalmas.

Gyakran láthat lányokat ezen a szimulátoron. Az ilyen gyakorlatok különösen előnyösek lesznek a vékony testalkatú szépneműek számára. A guggolás során az ilyen gyakorlatok előkészíthetik a térdízületet, megvédhetik a sérülésektől és javíthatják az alapgyakorlatok teljesítményét.

De azoknak a lányoknak, akik szakmailag foglalkoznak a sporttal és jól táplált formákkal rendelkeznek, felesleges lesz egy ilyen komplexum. A helyzet az, hogy a lábakon lévő izmok aktívan dolgoznak és alapvető gyakorlatokon dolgoznak, és nincs szükségük további terhelésre. Ha mégis felveszi őket az edzésbe, akkor jelentősen növelheti a csípő hangerejét.

Ez a gyakorlatsor tökéletes azoknak a férfiaknak, akik szeretnék javítani teljesítményüket, felépíteni az izomtömeget, és hangsúlyosabbá és szimmetrikusabbá tenni izmaikat. A lábhosszabbító gép gyakorlása kiváló rehabilitációs módszer a lábsérülés után.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

A szimulátoron a lábak meghosszabbítása a mindennapi életben nem fordul elő, mivel ez nem fiziológiai tényező. Éppen ezért a térdízületet nem tervezik ilyen terhelésekre további előkészítés nélkül. Még a könnyű súly is nagyon megterhelheti a bokát. Ezért felkészülés nélkül fennáll annak a veszélye, hogy súlyosan károsítja a térdízületet.

Azok számára, akik korábban tapasztalták az ízületi problémákat, jobb a szimulátoron gyakorolni, kevésbé traumatikus gyakorlatsor választásával. A gépet használó lábhosszabbítást nem használhatják olyan emberek, akik gerincsérülést szenvedtek. És azok számára is, akik artrózisban szenvednek.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hasznos tippeket

A lábnyújtás előnyeinek kihasználása érdekében fontos betartani néhány irányelvet:

1. Kezdő lépések egy sor gyakorlattal, testre kell szabnia a szimulátort. Helyesen állítsa be a háttámlát és a lábpárnát. A háttámlát úgy kell elhelyezni, hogy az egész comb az ülésen nyugodjon. Helyezze a görgőt úgy, hogy az alsó lábszár alsó része neki támaszkodjon.
2. Minden gyakorlatot lassú ütemben, hirtelen intenzív mozdulatok nélkül kell végrehajtani, nehogy megsérüljenek a felkészületlen izmok és ízületek. Érdemes a comb elülső részén elhelyezkedő izmok munkájára összpontosítani.
3. Ügyeljen arra, hogy helyesen lélegezzen, semmiképpen ne tartsa vissza a lélegzetét. Miközben kinyújtja a lábát, lélegezze be és hajlítsa meg a kilégzést.
   
4. Ha kissé oldalra fordítja a lábujjak ujjait, akkor így kissé eltolhatja a belső comb terhelését. És ha a sztúpákat ellenkező irányba fordítja, akkor a terhelés elmozdul, és lehetséges lesz a külső izmok edzése.
5. 2-3 másodpercig kell tartani a lábakat az amplitúdó felső pontján, ebben az esetben lehetséges lesz elérni a comb összes izomzatának csúcsösszehúzódását.
6. Jobb az edzés végén elvégezni a láb meghosszabbítását, miután a guggolásokat és a lábpréseket kidolgozták.
7. A gép súlyát fokozatosan növelni kell, hogy az izmok felkészülhessenek a komolyabb terhelésekre, és megvédhessék őket a sérülésektől.
8. Ügyeljen arra, hogy a szimulátor fogantyúit használja.Segítenek abban, hogy a farizom és a combod a padon maradjon, megakadályozva, hogy a szettek alatt leváljanak.
9. A hivatásos sportolók gyakran felváltva végzik az egyes lábak hosszabbítását. Ez lehetővé teszi, hogy külön-külön koncentráljon az egyes lábak izmainak munkájára. De a kezdők számára ez a megközelítés nem hoz pozitív eredményeket.
10. A gépbővítmény ideális kezdőknek. Ez a komplex tökéletes az intenzív edzésre való felkészüléshez. Az edzés végén hasonló gyakorlatsor használható az izomrostok teljes kidolgozására.
11. Tartsa a térd hajlítási szögét edzés közben.
12. Az ízületek terhelésének csökkentése érdekében nem kell az alsó lábszárat a gép ülése mögé tenni.
13. Nem kell megállnia az alsó jelnél, teljesen nyújtsa ki a lábát.
14. Emelés közben a lábujjat felfelé kell húzni, hogy a mediális izmot a lehető legjobban összehúzza.

Érdemes megemlíteni, hogy a lábhosszabbító gép másképp néz ki:

1. Lehet egyszerűsített kialakítású, mint egy hagyományos lábtartóval ellátott szék. Az ilyen felszerelések súlyát speciális palacsinták hozzáadásával szabályozzák.
2. A drágább modell egy kényelmes szék, amelyet egy speciális palacsintatömb is kiegészít a kényelmes testsúly beállításához.

Ma már sokféle szimulátor létezik, de mindegyiknek ugyanaz az elve a gyakorlatok végrehajtásában.

A fő gyakorlatsor

A sportban újoncok egy szimulátor láttán azt gondolhatják, hogy az összes gyakorlat első elvégzése biztosan nem fog működni. De ez nem teljesen igaz. Ha betartja az utasításokat, akkor az első gyakorlat után érezheti, hogy az összes lábizom jól fejlett. Ahogy korábban említettük, a munka megkezdése előtt a szimulátort az Ön személyes paramétereire kell beállítani.

Állítsa be a háttámlát, a párna helyzetét és súlyát:

1. A háttámla úgy van elhelyezve, hogy a comb teljesen az ülésen nyugodjon. A térdek a szélén fekszenek, és a keresztcsontot a hátához nyomják.
2. A második görgőt, amely mögött a lábak feltekerednek, úgy kell felszerelni, hogy az alsó lábszár alsó része neki támaszkodjon. A térdnek 90 fokban hajlítottnak kell lennie.
3. Állítsa be a súlyt. Ez a képzettség szintjétől függ. Akkora súlyt kell beállítania, hogy kényelmes legyen 3-4 megközelítést végrehajtani vele, egyenként 15-20-szor. Fokozatosan minden új edzéssel meg lehet növelni a súlyt, de csak lassan.

A szimulátor beállítása után elkezdheti végrehajtani a gyakorlatsort:

1. Üljön a szimulátorra, a hátát szorosan nyomja a szimulátorhoz, a lábát a henger mögött kell tartani. Fogja meg a kezével a szimulátor oldalán található speciális fogantyúkat. Emelje fel a lábzoknit.
2. Kilégzéssel térd kiegyenesedik. A lehető legnagyobb mértékben ebben a pillanatban feszítse meg a comb izmait a legmagasabb ponton, 2 másodpercig húzódjon meg.
3. Kilégzés közben engedje le a lábát lefelé, de ne hajoljon a végéig. A comb alsó részének izmainak feszültnek kell lenniük. Feltétlenül ellenőrizni kell a térdízület érzéseit, ne erõsen engedje le a lábát lefelé.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.

Pontosan elvégezheti a gyakorlatot is, de csak az egyes lábakkal külön-külön. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy jobban érezze az izmok munkáját. Aszimmetriával rendelkező sportolók is használhatják. Végezheti ugyanazt a gyakorlatot, de csak a lábak kiegyenesítésekor a zoknit különböző irányba lehet forgatni, ezáltal megerőltetve a comb belső vagy külső izmait.

Vannak olyan szimulátorok is, amelyek lehetővé teszik a láb meghosszabbítását, miközben hasra fekszenek. Ez a komplex lehetővé teszi a comb felső és alsó részének pumpálását. A hatás fokozása érdekében a tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy a lábujjaikat oldalra terítsék.

A gyakorlatot így kell végrehajtania:

1. A szimulátor hátulját vissza kell hajtani a határig, hogy nyugodtan ülhessen rajta fekve, arccal lefelé. A deréknak olyan vonalban kell lennie, amely elválasztja az ülés tetejét az aljától.
2. Tegye a sípcsontját a hengerek mögé, és markolja meg kezével az oldalain található fogantyúkat.
3. A bicepsz segítségével hajlítsa meg a térdét, és vigye a súlyokat a fenékig. A legkritikusabb ponton húzzon 2 másodpercet, és lassan engedje le a lábát az eredeti helyzetbe.
4. A gyakorlat során, hanyatt fekvő helyzetben, a térdeket nem szabad teljesen kiegyenesíteni, a görgőket az egész edzés során súlyon kell tartani.

Gyakorolhat a géppel állva is:

1. Szembe kell néznie a szimulátorral, az egyik láb bokáját a görgőhöz kell támasztania, a másikat pedig a padlón. Ne felejtse el a combjait a gép hátuljának közelében tartani.
2. Fogja meg a fogantyúkat, mélyen kilélegezve, hajlítsa meg a munkalábat, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, amíg a henger hozzá nem ér a combhoz.
3. Kilégzéskor vissza kell térnie eredeti helyzetébe, ugyanakkor a végtagot nem szabad teljesen kinyújtani, pozitív fázisba kerülni.

Ha az edzőteremben nincs speciális szimulátor, amelyet a lábak meghosszabbítására terveztek, akkor diverzifikálhatja a programot, és egy speciális komplexumot hajthat végre a keresztezőn annak alsó blokkjánál.

És ezt így teheti:

1. Helyezze fel a bokán lévő mandzsettát, amely az alsó blokk kábelére van rögzítve.
2. Álljon egyenesen, fogja meg a kezével a crossover fogantyúit, ha azok természetesen vannak benne.
3. Kilégzés után hajlítsa meg a lábat, amelyet a mandzsetta rögzít a berendezéshez. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig.
4. Tegye vissza a belégzést a kiindulási helyzetbe, de lassan végezze el, irányítva a mozgását és érezve, hogy a comb hátsó részén található izmok mennyire feszültek. A térd ekkor mozdulatlan marad, semmilyen esetben sem kell oldalra, előre vagy hátra mozgatnia.

Ha nincs edző, akkor könnyen helyettesíthető egy szokásos paddal és egy súlyzóval.

A gyakorlatot ebben az esetben a következőképpen hajtják végre:

1. Feküdjön egy padon, hogy a térde kissé lógjon.
2. Rögzítse a súlyzót a lábak közé.
3. Fogja meg kezével a pad szélét.
4. Kilégzéskor hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, miközben a bicepsznek nagyon feszültnek kell lennie.
5. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne hajlítsa meg teljesen a lábakat.

Amikor már úgy érzi, hogy az izmok nagyon fáradtak, az alsó láb teljes amplitúdójára való kiterjesztésével újabb megközelítést hajthat végre több ismétléssel, részleges amplitúdóval. A lényeg, hogy ne ejtsd le a súlyt, hanem mindent simán csinálj.

Annak érdekében, hogy az izmok harmonikusan működjenek, gyönyörű megkönnyebbülést vonnak le, feltétlenül ki kell egészíteni a lábhosszabbító gyakorlatot más gyakorlatokkal, amelyek a comb hátsó részének izmait képezik. Ha a térdízületek fájnak a gyakorlat eredményeként, amely aktívan befolyásolja az ínszalagokat és az inakat, akkor ebben az esetben alternatívát kell találni.

Az emberiség erős fele számára egy lehetőség megfelelő - holtemelés, guggolás súlyzóval, lábprések. Ami a tisztességes felét illeti, nem súlyzót, hanem egy rudat vehetnek, súlya 5-10 kg. Nagyon jó alternatíva egyszerűen a tüdő vagy a guggolás, amelynek köszönhetően nemcsak a comb mind a 4 izmát, hanem a farizmokat is tökéletesen ledolgozhatja.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Az eredmény rögzítése

Annak érdekében, hogy a sport maximális hasznot hozhasson, és az eredmény jó legyen, feltétlenül végezzen alap-, kiegészítő és több izoláló gyakorlatot. Az alapvető gyakorlatoknak első helyen kell lenniük.

Annak érdekében, hogy a képzés maximális hatást érjen el, a testtel így kell dolgoznia:

1. Bemelegítés súlyok használata nélkül.
   
2. Néhány guggolás után súlyzóval felfegyverkezve.
3. Ezután egy lábnyomást hajtanak végre.
4. Ezután elkezdheti kinyújtani a lábakat, miközben a szimulátoron ül.
5. Deadlift.

Feltétlenül lineáris, növekvő súlyú rendszert kell használni - kezdje kevesebbel és fokozatosan növelje.Ha minden megfelelően van elosztva, figyelembe véve a gyakorlat sorrendjét, akkor az eredmények nagyon gyorsan elérhetők.

Mikor várható a hatás

Ha betartja az összes ajánlást: helyesen állítsa be a szimulátort, kezdjen kevesebb súllyal, folyamatosan növelve, ne végezzen hirtelen mozdulatokat, akkor az eredmény nem fog sokáig tartani. A kezdők azt mondják, hogy 2 hetes tanfolyamok után, és ez heti 3 alkalommal, legalább egy órán át, az első pozitív eredmények észrevehetők.

A maximális eredmény csak akkor érhető el, ha rendszeresen ellátogat az edzőterembe, és korrigálja a táplálkozását. Alapvetően fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia.

A kezdőknek emlékezniük kell:

• nincsenek hirtelen mozdulatok, a rándulások súlyos sérülésekhez vezetnek;
• a szimulátor helytelen paraméterei, kényelmesnek és kényelmesnek kell lennie abban, hogy gyakorolják;
• először fel kell melegedni, például sétálhat a szimulátoron.

A kezdők, akik épp úgy döntöttek, hogy szépítik testüket, megjegyzik, hogy a hosszabbítás segít eltávolítani a combizmok aszimmetriáját, jól erősíti a térdízületet és tartósabbá teszi a lábakat. A lényeg az, hogy az első komplexumot egy edzővel hajtsa végre, hogy rámutasson a hibákra, és a kezdők sokat tegyenek belőlük, és utána önállóan fejlesszék formáikat lépésről lépésre.

A rögtönzött eszközökkel végzett szimulátorban a láb meghosszabbítása univerzális gyakorlat, amelyet férfiak és nők egyaránt használhatnak edzés közben. Az ilyen gyakorlatok segítségével a csípő megkönnyebbülése hangsúlyosabbá és esztétikusabbá tehető.

A szárítást úgy is megtehetjük, hogy a quadriceps izolációját célozzuk meg. Ha a fő cél az izomtömeg növelése, akkor nehezebb alapgyakorlatokat kell végeznie, például guggolással. A kezdőknek tapasztalt edző tanácsát kell kérniük. hogy ne hibázzon és ne sérüljön meg.

Cikkterv:Ilcsenko Oksana

Videó a láb meghosszabbításáról a szimulátorban

A lábak meghosszabbítása a szimulátorban. Oktató videó: