Ugrókötél fogyáshoz. Táblázat narancsbőr ellen, hány kalória ég meg. Előny és kár, technika, eredmények

Az ugrás - a fogyás és az alak támogatásának módja ugrókötél segítségével - rendkívüli népszerűségre tett szert. Nem szükséges kimerítenie magát szigorú diétákkal annak érdekében, hogy elveszítse ezeket a kilókat. A cikkben bemutatott táblázatok átfogó és részletes információkat nyújtanak a fitnesz ezen területéről.

Ugrás hatékonysága

Az ugrókötél - a gyermekkor egyik legérdekesebb hobbija - kiváló sporteszköz a hatékony kardióedzéshez. A fogyás szempontjából az ugrás hatékonyabb, mint a fogyókúra, a futás és az úszás. 15 perc múlva foglalkozások 200 kcal-t égetnek el.

Az ugrás során az egész test izmait érintik:

• kezek;
• lábak;
• vissza;
• fenék;
• nyomja meg.

A rendszeres képzés olyan eredményekhez vezet, mint:

• gyönyörű, tónusú alak;
• rugalmasság;
• energia;
• kitartás;
• kiváló koordináció.

Az ugrókötél előnyei a fogyáshoz

Ugrókötél fogyáshoz (a kalóriafogyasztási táblázatot az alábbiakban adjuk meg cikk) a következő előnyökkel jár a gyógyulás és a fogyás szempontjából:

1. Az ugrás az egyik legigényesebb edzés. Egy óráig nagy intenzitású terhelés mellett akár 1000-1200 kcal-t is elkölthet. Ezenkívül az ilyen tevékenységek tompítják az éhség érzését.
2. Az ugrókötéllel rendelkező osztályok kiváló lehetőségek a kardió edzéshez, amelyek jótékony hatással vannak a szív és az erek, valamint a légzőrendszer működésére. A különféle magas és alacsony intenzitású gyakorlatok segítenek hatékony edzési rendszer kiépítésében.
3. Mivel az ugrások során a test szinte minden izma érintett, az izomszövet tónusa megnő, és az összes testrendszer vérellátása javul. A szervek oxigénellátása teljesebbé válik.
4. Az ilyen edzések korrigálják a testtartást, fejlesztik az egyensúly, a rugalmasság és a mozgékonyság érzetét. Az ilyen készségek jól jönnek a mindennapi életben és más sportok során.
5. A kötél rendszeres használata jelentősen csökkenti a végtagok sérülésének kockázatát. Ennek oka az olyan edzési eredmények, mint a láb és a boka ízületét védő izmok megerősítése.
6. Az ugrás különösen hatékony a lábak, a csípő, a fenék karcsúsításában. További pozitív eredmény a vér áramlása a test problémás részeire.
7. A testmozgás segít felépíteni karjait és hasizmait.
8. Az órák kihagyása tökéletesen pozitívummal tölt el, javítja a hangulatot.
9. Az ugrókötél az egyik legkompaktabb sporteszköz, amelyet könnyedén magával vihet, bárhová is megy.
10. Az ilyen sporteszközök mindenki számára megfizethetőek.
11. Az edzéshez minimális hely szükséges: mind a ház udvarán található játszótér, mind egy kis szoba alkalmas.

Ártalom és ellenjavallatok

Az osztályok kihagyásának hátrányai a következők:

1. Erős hatás a térdszalagokra és az ízületekre.
2. Nagy stressz a háton és a hát alsó részén.

Ha ezek a testterületek viszonylag gyengék, a testmozgás meglehetősen súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

3. Sérülésveszély (különösen az edzés első napjaiban, az ugró edzés során).
4. A légzés vagy a szív- és érrendszer károsodásának kockázata, ha a terhelés nincs megfelelően elosztva.

Az ilyen tevékenységekkel szemben meglehetősen nagy az ellenjavallatok listája:

1. Túlsúly (2. vagy 3. fokú elhízás).
2. A szív, az erek súlyos betegségei.
3. Magas vérnyomás vagy hirtelen nyomásváltozások.
4. A mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos betegségek.
5. Látásromlás, szembetegségek.
6. Asztma.
7. Visszér.
8. Terhesség és a szülés utáni időszak.
9. Fejfájás vagy bármilyen más fájdalom.
10. A menstruáció időszaka.

Ugyancsak nem ajánlott teljes hassal kihagyni. Ami a testgyakorlási technikát illeti, a lényeg az, hogy nem szállhat le teljes súlyával a sarkán, ami túlzott terhelést jelent az összes szerv és testrendszer számára.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Kötél kiválasztása

A súlycsökkenéshez való ugrókötelet (az alábbi táblázat segít eldönteni a felszerelés megválasztását) egy adott technika szerint hajtják végre. Az erre a célra használt kötél vásárlásakor sok paraméterre kell figyelni.

A lövedék vásárlásakor a zsinór hossza a legfontosabb. Ez az érték befolyásolja a testmozgás hatékonyságát és biztonságát. Egy rövid kábel kényelmetlenné és traumatikussá teszi az edzéseket, mivel megragadhatja a lábát. A túlzott hosszúság hozzájárul a kötél állandó összefonódásához.

A sportfelszerelés hossza egyenesen arányos a személy magasságával.

Ebben a tekintetben a kötél kiválasztásának két szabálya van:

1. Lépjen a kötél középső részére, és húzza végig a testen. Ebben az esetben a fogantyúknak hozzá kell érniük a hónaljhoz, maga a kábel hossza eléri az övet.
2. Két fogantyút kell tennie a kezébe, és előre kell mutatnia a testre merőlegesen. A méret akkor tekinthető nem megfelelőnek, ha a kábel a padlón nyugszik, vagy egyáltalán nem érintkezik vele. Ideális esetben a zsinórnak enyhén érintenie kell a padló felületét.

Ezenkívül a szakértők levontak bizonyos hosszúsági normákat, amelyek a következők szerint vezérelhetők:

Kiváló kiegészítés a kábel hosszának beállítása. Ilyen funkcióval rendelkező felszerelés kiválasztásakor mindig lehetõvé válik a kötél optimális hosszának kiválasztása a leghatékonyabb edzéshez.

Miután értékelte az összes kiválasztási kritériumot, és mérlegelte képességeit, magabiztosan vásárolhat kötelet és elkezdhet edzeni.

Mennyit és milyen gyakran kell gyakorolni?

A kezdők számára az edzés jó kezdete az 1: 2 arányos terhelés és pihenés elosztása. Például 10 perc. osztályok 20 perces szünettel váltják egymást. Ebben az esetben legalább 5-25 ugrást kell elvégeznie egy munkaintervallumban. Hetente legalább 3-szor meg kell tennie.

Az edzés második hetében az aktivitás-pihenés arány 1: 1-vel változik. A heti óraszám négyszeresére növekszik. A visszapattanások számát fokozatosan növeljük. A hónap első felének végén a megszakítás nélküli ugrások időtartamának el kell érnie a 2-3 percet.

A harmadik és a negyedik hetet a sebesség edzésének, a technika fejlesztésének szentelik. A végrehajtási sebességet 120 ugrás / perc értékre kell hozni, ami másodpercenként 2 ugrásnak felel meg. Ezután fokozatosan növelnie kell a munkaintervallum időtartamát, és rövidíteni kell a szünetek időtartamát.

A hónap végére egy edzésnek 10 perces folyamatos nagy sebességű ugrásnak kell lennie.

Minden edzést olyan gyakorlatokkal kell befejezni, amelyek a láb, a csípő és a vállöv izmainak nyújtására szolgálnak. Ez segít enyhíteni az edzés utáni izomfájdalmat.

Összehasonlításképpen: ha átfogóan és legalább 40 percig kell aerobikot csinálni. naponta, a fogyás első eredményeinek megtekintéséhez, majd kötéllel elég a 15 perces megközelítés. Az átugrások akár 40 percig is eltarthatnak, ekkor az edzés hatékonysága többször megnő.

A 15 perces szívműveleti gyors edzés tökéletes azok számára, akiknek nincs lehetőségük sok időt fordítani az edzésre.

A következő sorrendben hajtják végre:

• 1 perc. a bemelegítést lassú ütemben hajtják végre (klasszikus ugrások);
• 2 perc. - ugyanaz a mérsékelt ütemben ugrik;
• 2 perc. alternatív visszapattanásoknak adják (mérsékelt sebesség);
• 2 perc. a kombinált ugrásokat gyors ütemben hajtják végre;
• 3 perc - alapugrások (mérsékelt tempó);
• 2 perc. magas visszapattanások mérsékelt sebességgel történnek;
• 2 perc. a klasszikus (alap) ugrásokat gyors ütemben hajtják végre;
• 1 perc. - alapugrások (lassú sebesség).

Ilyen kardio edzés és súlycsökkenés egyszerre erősítheti a szívet és az ereket.

A testmozgás intenzitását a fizikai képességei alapján kell megtervezni. Minden órában hallgatnia kell a testre.

A legelején meg lehet ugrani kötél használata nélkül. Ez segít gyorsan alkalmazkodni a jövőbeni terhelésekhez.

Mi a fogyás kötél ugrás közben?

Az ugrás során a fő terhelés a fenékre, a combra és a lábra esik.

A legoptimálisabb kötélgyakorlatok a fogyáshoz ezeken a testrészeken:

• Ugrás egyszerre két lábon.
• Alternatív ugrások a bal és a jobb láb megváltozásával.
• Gyakorlatok a kötél kettős elforgatásával.
• Futás a helyén.
• Visszafelé lengési lehetőségek.
• Ugrik egy keresztezett kötéllel.

Fokozatosan meg kell hozni a gyakorlatok sebességét 120 ugrásra percenként. Számos ugrási variáció létezik. Itt a képességeidnek és a fantáziádnak kell vezérelned. Az ugrókötéllel rendelkező osztályokat a hasi fogyás céljából is használják.

A kalóriafogyasztási táblázat alapján a következő gyakorlatokat folytathatja:

• A kábelt félbe kell hajtani, emelje fel a kezét egy kifeszített kötéllel, hajlítsa meg a különböző irányokat.
• Kiegyenesített lábakkal kell ülnie a földön, vegye fel a kötelet 2 vagy 4 alkalommal összehajtva. Akkor nyúljon a lábujjaihoz, és próbálja meg mögé tenni a kábelt.
• Az alsó hasizmok erősítésének nagyszerű módja a magas térddel történő kötélugrás.

Fontos! Az edzéseknek rendszereseknek kell lenniük, legalább hetente háromszor. Ugyanakkor sok egészséges gyümölcsöt és zöldséget és legalább lisztes pékárut kell fogyasztania. Ha ezek a feltételek teljesülnek, az eredmény nagyon hamar észrevehető lesz.

Hogyan kell ugrókötéllel fogyni?

Pontos súlyának ismeretében megtudhatja, hogy naponta mennyi időre van szüksége az optimális eredmények eléréséhez. Például 60 kg tömegű fél óra alatt 400 kcal költhető el. Az energiafogyasztás táblázata segít meghatározni az osztályok terhelésének mértékét és időtartamát. Az alábbiakban mutatjuk be.

1 kg súlytól való megszabadulás 7000 kcal kiadást jelent. Egyszerű klasszikus gyakorlatok végrehajtása kötéllel, helyes étkezéssel könnyedén és gyorsan lefogyhat 2-4 kg súlyból.

A fogyás kihagyásának számos módja van:

1. Otthon akadályokat kell építenie magának, például könyvekből. Magasságukat tetszés szerint határozzák meg. Szükség van az akadályok leküzdésére ugrások segítségével. Ugrálhat egy vagy két lábon, vagy alternatív lábakon.

2. Intervallum típusú gyakorlat, amely rövid időn belül hozzájárul a fogyáshoz. Ha célja a lehető leghamarabb lefogyni, el kell kezdeni az intervall edzéseket, felváltva a futással.

Ez az edzés 1 perccel kezdődik. nyugodt ritmusban ugrik, majd 15 másodperc alatt maximális sebességgel kell ugrania. Az ugrási sebességet ily módon 15 percig váltogatják. A terhelés változása megkétszerezi az energiafogyasztást, összehasonlítva a kalória kiadásokkal a klasszikus ugrások során, egységes üzemmódban.

3. Van egy hatékony kéthetes módszer a fogyásra. 15-20 percig kihagyva. naponta 6-8 kg-mal csökkentheti a súlyát.

Ehhez felváltva kell végrehajtania a következő gyakorlatokat:

• Tízszer ugrás:
• két lábbal egyidejűleg;
• a bal lábon;
• a jobb lábán;
• futás utánzása.
• Képzeletbeli vonal ugrása: oda-vissza. 15-20-szor kell kezdeni.
• Ugrások váltakozása: az egyik - klasszikus, a másik keresztezett karokkal és kötéllel - és így tovább akár 20-szor.
• Most két sort kell elképzelnie: az egyik elöl, a másik mögött. Az ugrásokat felváltva hajtják végre - az egyik vonalra, majd a másikra.

A gyakorlatok végrehajtása során ismernie kell a klasszikus ugróköteles technikát:

• Tartsa a fogantyúkat csípő vagy derék szintjén.
• A forgatás során csak a kezeknek kell működniük, a könyökeket a testhez nyomják.
• Kezdje az ugrást kissé hajlított térddel.
• Az ugrásokat egyenes háttal hajtják végre.
• A hasizmoknak feszültnek kell lenniük.
• Az optimális ugrási magasság 2-4 cm a padlótól.
• Elfogadhatatlan a teljes láb terhelése, mivel ez megsértheti a térdízületeket.

  

A gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni.A testmozgás után 1,5-2 órán keresztül nem ajánlott enni.

Ugró program 30 napig

Ugrókötél a fogyás érdekében (az alábbi táblázat egy 30 napos edzésprogramot ír le) ajánlott 10 perces bemelegítéssel kezdeni az izmok és az ízületek bemelegítésére.

A szakértők napi 30 napos edzéstervet dolgoztak ki a zsírégetés hatékony kezelésére:

Megjegyzés: az első napon 100 ugrást kell végrehajtania, a második - 130, a harmadik - 160, ill. a negyedik napon - szünet. És így tovább a menetrend szerint. Megengedett a tervezett napi terhelés 2-3 szakaszra osztása rövid szünetekkel. Ez a rendszer optimális a kezdők számára.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Ugrás kalória táblázat

A súlycsökkenéshez való ugrókötél (az alábbi táblázat segít az edzés eredményeinek nyomon követésében az elfogyasztott kalóriákhoz viszonyítva) nagyon hatékonyak abban, hogy egy megfelelően megtervezett testmozgási rend mellett megszabaduljon a felesleges kilóktól.

Mikor várható az első eredmény?

Az edzés első pozitív eredménye öt foglalkozás után várható, feltéve, hogy az ugrálókötelet hetente legalább négyszer, 15-25 percig végzik.

A fenék és az alsó lábszár egyre szorosabbá válik, és a combok mérete csökken. Egy hónap múlva a gyomor érezhetően megváltozik. És ha speciális technikákat hajt végre kötéllel a hasizmok számára, akkor egy gyönyörű izomkönnyebbülés lesz észrevehető.

Az ugró foglalkozások hatékonyan megszüntetik a narancsbőrt. Az ugrás során az izmok további hangot kapnak, javul a nyirokelvezetés, a comb és a fenék bőre rugalmasabbá válik. A hatás észrevehető lesz az edzés első hónapjának végére.

2 hónapos rendszeres edzés után javul a test egészének állapota, nagy mennyiségű erő és energia jelenik meg, a test vonzó formát nyer.

Különböző programok vannak az ugrókötéllel való edzéshez, amely lehetővé teszi a fogyást, a szív és a légzőrendszer megerősítését. A cikkben szereplő táblázatok egyértelműen bemutatják az ilyen gyakorlatok előnyeit és hatékonyságát, segítenek az optimális edzésprogram kialakításában és a felszerelés megválasztásában.

Szerző: Olga Lavrova

Cikkterv: Mila Friedan

Videó a kötélugrás előnyeiről

Hogyan lehet fogyni 8 kg-ot 2 hét alatt kötél segítségével: