Fehérje az emberi test számára a sportban. Hogyan kell használni

A fehérjére nagy a kereslet sporttáplálkozás típusa erősítő edzéseket végző sportolók között. Szükség van az izomzat helyreállításához és növeléséhez, az alak megőrzéséhez, a zsírégetéshez és az erő növeléséhez. A pozitív eredmények elérése érdekében a megfelelő étrend-kiegészítőt kell bevenni és be kell tartani az adagolást.

Mi a fehérje, az összetétel

A fehérje (amire a testnek szüksége van és hogyan kell szedni, a cikk tájékoztató jelleggel ismerteti) egy koncentrált fehérje-szerkezet, amely az izomépítéshez és az erő fejlesztéséhez szükséges.

A kiegészítést a test általában felszívja, ha fehérje ételt fogyaszt. A fehérjét ára, a könnyű használat, valamint a zsír- és szénhidrátmennyiség miatt analógnak tekintik a természetes termékekkel.

A fehérje bevételének előnyeit az alábbiakban soroljuk fel:

• Fehérje fogyasztásával megtakarítja a főzési idő jelentős részét, és csökkenti a változatos étrend költségeit is. A komponens lehetővé teszi több étel cseréjét több koktél fogyasztásával, ami segít a fenti probléma megoldásában.
• Ezt az összetevőt snackként használják az éhség eltávolítására több órán keresztül.
• A kiegészítő fogyasztásával az erő, az állóképesség jelentősen megnő, és az izomtömeg is gyorsan növekszik.
• Kényelmes koktélokat venni az edzésekhez. A választék különféle fehérjés pudingokat, leveseket és fagylaltokat tartalmaz.

A fehérje az a fehérje, amely felgyorsítja az izomtömeg-növekedést, a kémia azonban nem... Ennek oka az a tény, hogy ez az izomzat legfontosabb alkotóeleme. Az összetevőt azoknak kell elfogyasztaniuk, akik nem kapnak fehérjét egy szokásos étkezés során, például kevés hús, túró, hal bevitelével.

A fehérje normál napi 1 kg súlyra átlagosan 1,6 és 2 g között kell lennie. Néha az ember nem kapja meg a szükséges mennyiségű összetevőt, ezért étkezés közben ajánlott fehérjét adni. Íze olyan, mint egy turmix, ami lehetővé teszi a szokásos desszert helyettesítését.

Tisztított és szárított fehérjéből készült fehérjeporból áll, amelynek térfogata 1 adagra 60-98% lehet. A sportkiegészítők olyan termékekből készülnek, mint a tejsavó, tojás, marhahús, szója. Vannak olyan kiegészítők, amelyek többféle fehérjét tartalmaznak.

A fehérjetermelők különféle anyagokat adnak a fő összetevőhöz, amelyek javítják a termék színét, állagát, ízét és tápértékét. Ezek az összetevők vitaminok, édesítőszerek, aromák és enzimek a normális felszívódás érdekében.

A keverékben található adalékanyagok némelyike ​​nem mindig hasznos. Például egy édesítőszer lelassíthatja a fogyás folyamatát. Ezért azok számára, akiknek 100% -os eredményre van szükségük, ajánlott tiszta fehérjeport vásárolni szennyeződések nélkül. A keveréknek nincs íze, ezért rendszeres ételek készítésére használható.

Fehérjefajták

A törekvő testépítők tapasztalt sportolók hirdetésein vagy tanácsain keresztül veszik fel a fehérjét. De ez nem mindig vezet a várt hatáshoz, mivel a legtöbb esetben a kiválasztott termék egyszerűen nem felel meg nekik.

A fehérje előállításához szükséges tiszta fehérje és nyersanyagok megszerzéséhez el kell távolítania a zsírokat, a ballasztos anyagokat és a szénhidrátokat.

Bármilyen típusú fehérje nyerhető a következők előállításánál alkalmazott szűrési módszernek köszönhetően:

• Hidrolizátum... Több fokú tisztítással rendelkezik, emellett enzimekkel kezelik az aminosavláncok lebontására. Ennek a technológiának köszönhetően a végtermék nem tartalmaz idegen szennyeződéseket, rekord 25 perc alatt felszívódik a szervezetben, és a fehérje mennyisége elérheti a 98% -ot.
• Elkülöníteni... Legalább 2 tisztítási szint átmegy, ami miatt a keverék magas tápértéket nyer, és a fehérje térfogata 80 és 95% között mozog. A készítmény mindössze 40 perc alatt képes felszívódni a szervezetben.
• Sűrítmény... Minimális szűrési sebességgel rendelkezik, ami befolyásolja a por fehérje mennyiségét. A keverékben lévő mennyisége nem haladja meg a 80% -ot, a test 2 órán belül felszívódik.A por előnye viszonylag alacsony költsége.

A koncentrátumot olyan diákok és emberek vásárolják meg, akik nem engedhetik meg maguknak a drága fehérjetípust. A tapasztalt sportolók számára, akik tiszta terméket akarnak vásárolni, amelyet gyorsan felszív a szervezet, ajánlott hidrolizátumot vagy izolátumot vásárolni.

A fehérjének 3 formája létezik, amelyek mindegyike rendelkezik pozitív és negatív tulajdonságokkal:

• A leggyakoribb forma a por, amely zsákokban és dobozokban található. Ennek a fehérjének az előnye a kiváló tápérték, hátránya pedig a keverés szükségessége.
• A folyékony fehérjét kevésbé tartják kívánatosnak a sportolók körében. Kis palackokban kerül forgalomba, vízben könnyen oldódik, de magas a költsége.
• A fehérjetartók helyettesíthetik a teljes snacket. Jól telíthetnek, de sok a szénhidrát.

Por alakú izolátumok ajánlottak a karrierjüket kezdő sportolók számára. Ezek a kiegészítők magas fehérjetartalmúak és viszonylag olcsóak.

Tapasztalt sportolók a folyékony fehérjét használják, amely kiválóan alkalmas izmok táplálására hosszan tartó erőedzések során. A rudakat kezdők és profi sportolók egyaránt használhatják. Akkor használhatja őket, ha nincs lehetőség vacsorázni.

A sporttáplálkozás dobozain olyan feliratok vannak, mint a kazein, a tejsavó, a szója, a marhahús és mások, ezek feltüntetik azokat az alapanyagokat, amelyek alapján a sportkiegészítő létrejött:

• Marhahús... Az alapanyag marhahús. A keverék előnye a magas tápérték. A pozitív szempontok a termék magas emészthetősége, a negatívak pedig a magas költségek.
• Kazein... A fő nyersanyag a tej. A kiválasztott tisztítási technológiát illetően 2 típusú adalékot állítanak elő: micelláris kazein és kalcium-kazeinát. A kazein alapú készítményekre nagy szükség van, mivel létrehozásakor nem használnak kémiai reagenseket. A fő előny a lassú felszívódás, amely lehetővé teszi a kiegészítés lefekvés előtt történő bevitelét.
• Többkomponensű (több)... Különböző típusú állati és növényi fehérjét tartalmaz. A por aminosavprofilja komplex összetétele miatt közel áll az ideálishoz. Táplálkozási értékét különböző fehérjék és kiegészítők javítják, amelyek jótékonyan befolyásolják az izmok kialakulását. Az összetevő lefekvés előtt fogyasztható, mivel meglehetősen lassan lebomlik.
• Szója... A szójabab az alapja. A por kiváló tápértékű, de alacsony emészthetőségű. Ez annak köszönhető, hogy a termék növényi anyagokból készül, amelyek laktóz- és koleszterinmentesek. A gyomor számára az összetevő nehéz, ezért az összetevő hosszú használatával az emésztés zavart okozhat.
• Savó... A keveréket savóból készítik, amely vaj és sajt készítése után megmarad.A por előnyei az aminosavak, a BCAA és az immunglobulinok, amelyeket a készítmény tartalmaz.
• Tojás (tojás)... A tojásfehérjét nyersanyagként használják. A kiegészítő nem tartalmaz szénhidrátokat, koleszterint és ballasztanyagokat. Az ilyen táplálkozás alkalmas a tejtermékekre allergiás sportolók számára. A magas költség a por egyetlen hátránya, amely a gyártási technológia összetettségével jár.

Mire való a sportban

A fehérjére (amire a sportban szükség van - mindenkinek tudnia kell, aki úgy dönt, hogy testét normalizálja) a fehérjeellátás pótlására van szükség. Különösen erre van szükség az izomtérfogat és a fizikai edzés során. Ezenkívül a készítményt fogyásra használják. Helyes használat esetén a testsúly csökken, és a bőr alatti zsír eltűnik a problémás területekről.

Azok az okok, amelyek miatt ajánlott fehérjét bevenni az étrendbe:

• A hagyományos fehérje-összetevőktől eltérően a sportfehérjét a test sokkal gyorsabban és jobban felszívja (ennek köszönhetően az izomtérfogat rövid időn belül és kiegészítő adalékanyagok nélkül növelhető);
• a fehérje további összetevőket tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban és az izomtérfogat növelésében;
• az adalékanyagot könnyű snackként használni;
• a fehérjeszeleteket nem kell főzni, és ezek jót tesznek az éhség kielégítésére.

Az izmok helyreállítása és növekedése

Tévedés azt hinni, hogy az izomnövekedés erősítő edzés közben történik. Nehéz fizikai aktivitás során a sportoló csak az izomrostokat sérti meg.

A képzés befejezése után a következő 2 napban a test azon dolgozik, hogy helyreállítsa a deformált szöveteket, új sejteket képezve azokon a helyeken, ahol mikrotrauma lépett fel. Ennek eredményeként az izmok térfogata fokozatosan növekszik.

A test azonban a semmiből képtelen új izomrostokat kialakítani. Ennek eredményeként a sportolónak meglehetősen nagy mennyiségű fehérjét és kiváló minőségű ételeket kell fogyasztania. Ha az étrend kiegyensúlyozott, akkor a sportolónak nem kell az étrendbe beletenni a sportkiegészítőket. Ha azonban a szervezetnek nincs elegendő fehérjetartalma, akkor további fehérjeport kell használnia.

Erő növekedés

A fehérje nemcsak az izomrostok helyreállításához és növekedéséhez nélkülözhetetlen, hanem az ínszalagok és az inak megerősítéséhez is. Ez növeli az idegvégződések sejtekké történő csírázását. Ennek köszönhetően nő a sportoló neuromuszkuláris kapcsolata és javulnak az erőmutatók.

A forma megtartása

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az izomszövet hatalmas energiát igényel, az emberi test nem hajlamos az izomtömeg felesleges megszerzésére. Ezért a test mindig megpróbálja lebontani az izmokat.

Ennek a problémának a megelőzése érdekében a szervezetnek tápanyagfeleslegre, különösen fehérjére van szüksége. Ebben az esetben a legjobb kiváló minőségű fehérjéket használni.

Bőr alatti zsírégetés

A fehérje-kiegészítők hozzájárulnak a teljes testtelítettséghez. Ehhez nem kell nehéz ételeket főzni, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak.

Ennek eredményeként a sportoló csökkenti a teljes napi kalóriabevitelt, ami aktiválja a súlycsökkentési folyamatok megkezdését. A fehérje aminosavakra bontásához a testnek sok energiát kell elkölteni. Ez befolyásolja a testzsír eltűnését a csomagtartó problémás területein is.

Melyik fehérje jobb

A fehérjét (amire szükség van és melyik a jobb, az oktatók tudják) ajánlott kiválasztani a felhasználás célja alapján. A tejsavó koncentrátum a költség-haszon arány szerint az optimálisabb megoldás.

A test szárításának megvalósításához ajánlott izolátumot használni. Este lefekvés előtt a legjobb a kazein használata, mivel éjszaka hatása a deformált sejtek helyreállítására irányul.

A kazein koncentrátum azonban nagyon lassan felszívódik, így nem lesz előnyös edzések előtt és után.

A tejsavó izolátumokat a karrierjüket kezdő sportolóknak ajánlják, mivel ezek a kiegészítők magas tápértékkel bírnak, és a szervezet gyorsan felszívódik. A hivatásos testépítők számára marha- és tojásalapú porok használhatók az anabolikus izomreakció elérésében.

A szójafehérje azért jó a nők számára, mert olyan anyagokat tartalmaz, amelyek támogatják a nők egészségét. A kazein és a többkomponensű porok mindenkinek megfelelnek. Lefekvés előtti snackként használható az izom fenntartására az éjszaka folyamán.

Az alábbi szabályok listáját követve megtalálhatja az Ön számára legmegfelelőbb fehérje-kiegészítést:

• A választásnak a sportoló céljától kell függenie: fogyni, kondíciót tartani vagy izomtömeget gyarapítani.
• Feltétlenül figyelembe kell venni a test érzékenységét és személyes preferenciáit egy adott fehérje iránt. Ehhez javasoljuk, hogy próbálja ki a különböző gyártók kompozícióit, és keresse meg a megfelelő termékeket.
• Célszerű egy sportkiegészítést megbízható gyártóktól vásárolni.
• A kompozíció kiválasztásakor feltétlenül követni kell azt a napszakot, amikor a sportoló fehérjét vesz fel.
• Javasoljuk az aminosav-profil megtekintését.
• Kezdetben ajánlott egy kis csomagot venni és kipróbálni. Idővel az optimális termék megtalálható.

Hogyan kell helyesen bevenni a fehérjét a sportolók számára

Azok számára, akik nem gyakorolják az erőnléti edzést, de étrendjükben hiányzik a fehérje, ajánlott reggelire és este akár 2 adag tejsavó-összetételt bevenni az uzsonnák között.

A fehérjét (amire a sportolóknak a sporttáplálkozásban szüksége van, az alábbiakban ismertetjük) helyesen kell bevenni ilyen módon:

• Reggel ébredés után. Kiválaszthatja a tejsavó és a többkomponensű típusokat is. A recepció szükséges az éjszaka bekövetkező katabolikus folyamatok lelassításához. Ezenkívül szénhidrátok felhasználásával energiával kell feltölteni a testet.
• 40 perc múlva edzés előtt. A típus tejsavó, tojás vagy marhahús. Az étkezés szükséges a test telítéséhez fehérjével, amely támogatja az izmokat az edzés ideje alatt. Ebben az esetben további adag szénhidrátra is szüksége lesz.
• Nincs értelme fehérje port inni az edzés szakaszában, mivel a test sokáig felszívódik. Jobb helyettesíteni egy adag aminosavval vagy egy BCAA komplexszel.
• Edzés után meg kell fogyasztania egy tejsavó-, tojás- vagy marhahús-keveréket, amely segít megállítani a katabolikus folyamatokat, valamint helyreállítja és telíti az izmokat energiával.
• Lefekvés előtt a legjobb, ha kazeinfehérjét vagy többkomponensű fehérjét szed, amely blokkolja az éjszakai katabolizmus folyamatait, és lassan telíti az izmokat emészthető ételekkel.
• A kiegészítőt a harapnivalók között kell bevenni a pihenés és a felépülés során.

Különböző típusú folyadékokat használhat a fehérje-kiegészítés keveréséhez:

• Tiszta forralt víz... A por oldásának legegyszerűbb módszereként működik. Az ilyen ital előnye, hogy nincsenek extra kalóriák. A koktél íze azonban nem túl jó.
• Tej... A tejjel kevert fehérje kiváló ízű. Ez azonban növeli a kalóriaszámot. Ebben a tekintetben a tejfehérje turmixok nem kívánatosak azoknak a sportolóknak, akik a verseny előtt szigorúan szárítják a testet.
• Gyümölcslé... A lébe kevert fehérjepor kellemes utóízű. De az ital meglehetősen nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaz. Ha a sportoló nem szárad, edzés után megihatja ezt a koktélt, hogy kitöltse a szénhidrát ablakot.

Napi adag

A standard fehérjetartalom 1 g / 1 kg testtömeg.... Az erőnléti edzés során a nőknek és a férfiaknak nagy mennyiségű teljes fehérjére, valamint állati és növényi eredetű esszenciális aminosavakra van szükségük. A napi normál fehérje-kiegészítés teljes mértékben fedezi az anyagcsere és az energia költségeit.

Az izomtérfogat növelése érdekében a fehérjebevitelnek nagyobbnak kell lennie, mint a fehérjefelvétel.

Az alábbiakban egy táblázat mutatja a napi fehérjebevitelt 1 testtömeg-kilogrammonként:

A férfiaknak azt ajánlják, hogy a fehérje-kiegészítő első adagját reggel éhgyomorra vegyék be. A második adagot edzés előtt vagy után kell bevenni. A harmadik adagot uzsonna helyett kell bevenni, az utolsót pedig este lefekvés előtt kell megenni.

A lányoknak azt javasoljuk, hogy a fehérje-kiegészítőt egyenlő részekre osszák el. Annak érdekében, hogy az aminosavak egyenletesen kerüljenek a sejtekbe, a gyógyszert naponta 3-4 alkalommal ajánlott fogyasztani.

A fizikai aktivitás és a fehérje kiválasztásának kiszámításához konzultálnia kell egy edzővel, aki objektíven fel tudja mérni a sportoló sportteljesítményét és élettani jellemzőit. Ennek eredményeként lehetővé válik a kívánt hatás elérése a test és általában az egészség károsítása nélkül.

Fehérje videók

Mi a fehérje: