Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávon

Az edzőteremben, helyesen megtervezett edzésprogram mellett, egy személy nemcsak normalizálni tudja a súlyát, hanem megerősítheti azt az izomfűzőt is, amely a gerincoszlopot a megfelelő helyzetben tartja.

A hátsó pumpálást a sportoló sérülésének elkerülése érdekében tapasztalt fitnesz edző felügyelete alatt kell végrehajtani, aki képes irányítani gyakorlási technika, sorrendjük, valamint a munkasúly helyes megválasztása.

Mit jelent a visszaszivattyúzás

Az esőben az edzőteremben a hátsó szivattyúzás célja:

  • A hát vizuális kiterjesztése... Ez a cél mind a férfiak, mind a nők számára releváns. A széles hátul brutalitást ad a férfiképnek, nagyobbá, masszívabbá és gömbölyűbbé teszi az embert. A hátsó terület vizuális növelése elősegíti a lányok homokórájának kialakítását, miközben a derékvonal keskenyebbé és a fenék terjedelmesebbé válik.
  • Fokozott izomdefiníció a háton... A háton lévő izomrostok megkönnyebbülésének, erejének és erejének növelése nemcsak az ember alakjának vizuális átalakulásához, hanem egészségének megőrzéséhez is szükséges. Csak erős izomzata esetén az ember elkerülheti a hátproblémákat, az idegek becsípését, a gyulladást, a bilincseket, a csigolyák elmozdulásait, akut fájdalom rohamok kíséretében.

A helyesen megtervezett hátsó edzésprogram magában foglalja az alap- és az elszigetelő gyakorlatok váltakozását. Az alapterhelések növelik az izomrostok teljes tömegét, miközben további súlyok használatát igénylik (súlyzók, súlyzók, súlyok stb.).

Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávonIzolálás vagy speciális gyakorlatok végrehajtása során a vizsgálat egy adott izomcsoportra irányul. A skála használata ebben az esetben nem kötelező.

A helyes cselekvés fontossága

A hát pumpálásához szükséges edzésprogram megfelelő előkészítésével a sportoló a lehető legrövidebb idő alatt képes lesz elérni a kitűzött eredményt (átlagosan 1-2 hónap rendszeres edzésre, feltéve, hogy a kezdeti testtömeg-index optimális).

Képes lesz elkerülni a súlyos sérüléseket is, amelyek felépüléséhez szükség lehet az edzőteremben történő több hónapos vagy akár évekig tartó teljes megtagadásra.

Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávonAz órarend elkészítésekor ajánlott betartani az alapelveket:

  • kezdjen egy edzést bemelegítéssel (gyakorlatok a szív- és érrendszer előkészítésére a továbbképzésre, az izmok és az ízületek felmelegítésére), és fejezze be akadályozással (gyakorlatok a pulzus nyújtására és helyreállítására);
  • amikor az edzésprogramot a "split" rendszer szerint készíti el, akkor legfeljebb heti 1 alkalommal kell pumpálnia a hátát, és a "teljes test" megközelítés (komplex gyakorlatok, amelyek az egész test izmait 1 edzésen belül magukban foglalják) alkalmazásakor ez az összeg akár négyszeresére is növelhető. hét;
  • - a közelmúltban bekövetkezett gerincsérülések hiányában (kevesebb mint 6 hónap).a sérülés pillanatától kezdve) és súlyos hátbetegségek esetén a sportoló edzésének nagy részét olyan alapgyakorlatoknak kell elfoglalniuk, amelyek egyszerre erősítik a hátizmok több csoportját.

Miben különbözik a nők hátsó edzése a férfiakétól

A férfiak és a nők edzőtermi szivattyúzása számos jelentős különbséggel rendelkezik:

  • A nők edzésének több kardiót kell tartalmaznia, szemben a férfiakéval, ami a lehető legtöbb erőnlétet igényli. Ez a körülmény annak köszönhető, hogy a női test hajlamos a zsír tárolására annak érdekében, hogy bármikor képes legyen egészséges gyermeket elviselni és megszülni;
  • Az ismétlések elvégzése a hát pumpálásához szükséges férfi edzés keretében azt jelenti, hogy a sportoló eléri fizikai képességeinek határát, míg a női test előre leállítja a lányt, így megőrzi az erőt, ha hirtelen szükség van a tojás megtermékenyítésében való részvételre;
  • annak a ténynek a következtében, hogy egy férfi hátizmai nagyobb számban tartalmaznak rostokat, ajánlott maximális súlyú gyakorlatokkal edzeni őket, legfeljebb 6 ismétléssel. A lányoknak terheléseket kell végrehajtaniuk, 3-4 sorozatban, 12-15 ismétléssel;
  • a nőknél sokkal nehezebb a felső rész pumpálása, mint a férfiaknál, az erős izomrostok nagyobb koncentrációja miatt a női test alsó részén. A gerincizmok minimális megerősítésének eléréséhez a lányoknak legalább 2 hónapos rendszeres hátsó edzésre lesz szükségük.

Az ismétlések és megközelítések száma a hátsó gyakorlatoknál

A hátgyakorlatok helyes ismétlésének és megközelítésének száma a képzés hatékonyságának kulcsa. Ezeket a mutatókat az erőnléti edzőnek egyedileg kell kiszámítania, figyelembe véve a sportoló kezdeti adatait, egészségi állapotát, fizikai erőnlétét, valamint a sportolás rendszerességét.

A szakemberek ebben a kérdésben az alapvető szabályokat alkalmazzák:

  • ha a sportoló edzési rendszere a munkasúly fokozatos növekedését vonja maga után, akkor 1 edzésen belül legfeljebb 14 megközelítés lehet. Számolni kell a megközelítések teljes számával, függetlenül attól, hogy a terhelés melyik izmokra irányult. Ebben az esetben a köztük lévő pihenés időtartama legfeljebb 3 perc lehet. Célszerű az ismétlések számát 9-re korlátozni;
  • ha a sportoló edzésprogramja a maximális izomösszehúzódás fokozatos növekedésén alapul, az 1 edzésen belüli ismétlések száma elérheti a 20-at. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében az ismétlések közötti pihenőidő legfeljebb 2 perc lehet. Az ismétlések optimális száma ebben az esetben 5-7.

Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávonA helytelenül meghatározott ismétlések és megközelítések száma oda vezethet, hogy a sportoló gyorsan elfárad, helytelenül osztja el a terhelést a gerinc izmain, ami növeli a sérülések kockázatát.

Bemelegítés

Az optimális bemelegedési idő 5 - 7 perc. Ez idő alatt a sportoló képes lesz felmelegíteni az izmokat, szalagokat és ízületeket, valamint felgyorsíthatja a vérkeringést és a nyirok áramlását.

A leghatékonyabb gyakorlatok a test felkészítésére a következő terhelésre:

Név betöltéseHelyes végrehajtási technika
Fej forgása
  1. Álljon egyenesen, tegye a kezét a derekára, nyújtsa ki a nyakát.
  2. Győződjön meg arról, hogy a légzés egyenletes és mély, végezzen ugyanannyi fejforgatást mindkét irányban, miközben ellenőrzi, hogy a test mozdulatlan marad-e.
Hajtsa hátra a hajlított karokat
  1. Álljon egyenesen, hajlítsa meg karjait a könyökízületnél, helyezze az alkarját a padlóval párhuzamosan, kezét a mellkasához nyomja.
  2. A test helyzetének megváltoztatása nélkül terjessze a felső végtagokat oldalra, a lapátokat a lehető legjobban összenyomva.
  3. Hígított helyzetben hajtson végre több ruganyos mozdulatot vissza, mintha a könyökeket próbálná összekötni a háta mögött.
  4. Lassan tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe maga előtt.
Körkörös testmozgások
  1. Álló helyzetben hajlítsa meg karjait a könyöknél, majd nyomja a mellkas területéhez. Tegye a lábát vállszélességre, igazítsa ki a hátát.
  2. Ugyanannyi körmozgást hajtson végre a felsőtesttel mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy az alsó test mozdulatlan maradjon.
Az alsó test körmozgása
  1. Miután álló helyzetbe került, tegye a kezét az övére. Egyenesítse ki a hátát, és terítse szét a lábait a váll szélességével megegyező távolságra.
  2. A törzset álló helyzetben hagyva végezzen több csípőmozgást mindkét oldalon.

Hatékony gyakorlatok a lányok számára a tornaterem hátsó izmainak pumpálására

A tornaterem hátsó pumpálása akkor lesz a leghatékonyabb, ha az edzésprogram olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint:

Név betöltéseHelyes végrehajtási technika

A szimulátor felső fogantyújának sora a mellkasra

  1. Állítsa be az üzemi súlyt úgy, hogy a szorítót lefelé tolja a kívánt számú fémtömbre. \
  2. Üljön a szimulátor álló részén, a mozgatható fogantyúval szemben. Egyenesítse ki a hátát, támassza alá a lábát a padlón, rögzítsen egy rövid rudat a kezeiben.
  3. Kilégzéssel húzza a fogantyút a mellkasa felé.
  4. Miután megérintette a mellkasát, kezdjen mélyen belélegezni, miközben egyidejűleg ellazítja a hát és a kar izmait.

A szimulátor alsó fogantyújának sora a gyomorhoz

  1. Állítsa be az üzemi súlyt úgy, hogy a bilincset lefelé mozgatja a szükséges számú fémtömbre.
  2. Üljön a szimulátor álló részén, a mozgatható fogantyúval szemben. Egyenesítse ki a hátát, támassza alá a lábát a padlón, rögzítsen egy rövid rudat a kezeiben.
  3. Kilégzéssel húzza a fogantyút az alsó hashoz, anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét.
  4. Miután megérintette a hasát a súlyzóval, kezdje el a mély belégzést, miközben egyidejűleg engedje el a kapaszkodót az eredeti helyzetébe (rángatás nélkül).
Átlós felhúzások
  1. Rögzítse a rudat egy speciális fém állványra. Helyezze a padot az állványtól olyan távolságra, hogy amikor a sportoló vízszintes helyzetbe kerül a súlyon a sporteszközök 2 tárgya között, a lábai a padra kerülnek, a kezek összekapcsolják a súlyzót, és a test a padlóval párhuzamos helyzetben van.
  2. Kilégzéssel húzza az állát a súlyzóhoz, és testét átlósan helyezze a legfelső pontra.
Klasszikus felhúzások a karokon, egyenes fogással helyezkednek el
  1. Egyenes fogással lógjon a vízszintes sávon.
  2. Húzza fel, csak a karokat hajlítsa meg, és az alsó testet hagyja még egyenesen.
  3. Miután 3 másodpercig tartotta a felső pontot, lassan egyenesítse ki karjait, a testét a padlóra engedve az eredeti helyzetébe.
Húzza a rudat a mellkasához, miközben a test hajlított
  1. Hajlított lábát tegye vállszélességre, a kezébe vegye a szükséges tömegű súlyzót. Döntse előre a testet úgy, hogy a padlóhoz képest 45 fokos szög alakuljon ki.
  2. Húzza a súlyzót a mellkasához, miközben megtartja a test helyzetét.
  3. 2-3 másodpercet kibírva lassan egyenesítse ki a karját, anélkül, hogy a sportfelszerelést a padlóra rángatná.
Felhúzni az állig a súlyt
  1. Függőleges helyzetbe hozva tegye szét a vállát vállszélességig. Vegye a kezébe a szükséges tömegű súlyozószert. Egyenesítse ki a hátát.
  2. Húzza a súlyt az álláig, miközben hajlítja a karját, hogy a könyöke hátrafelé mutasson.
  3. 3-5 másodperc elteltével lassan lazítsa el a kezét.
Hajtsa a súlyzókat hajlamos helyzetből
  1. Feküdjön a padon, lefelé gyomorral. A gyakorlathoz döntött és vízszintes támaszt is használhat. Vegye a kezébe a szükséges súlyú súlyzókat, támassza alá a lábát a padlón.
  2. Kilégzéssel terjessze oldalra a súlyzókat, miközben csak a hátizmok feszülnek meg.
  3. Szüneteltesse 3-5 másodpercig, majd lassan lazítsa meg a hát és a felső végtag izmait.
A súlyzók körbeállítása hajlamos helyzetből
  1. Feküdjön a padon, lefelé gyomorral. A gyakorlathoz döntött és vízszintes támaszt is használhat.Vegyél súlyzókat a kezedbe, támaszd le a lábad a padlón.
  2. Kilégzéssel terítsük oldalra a súlyzókat. A padló és a felső végtagok közötti távolság csökkentése nélkül vigye őket felső helyzetbe.
  3. 3-5 másodpercig ellenálljon a súlyozónak ebben a helyzetben, majd simán mozgassa oldalra a kezét.
  4. Ismételje meg a körkörös utat a kívánt számú alkalommal, majd rángatózás nélkül állítsa vissza a végtagokat eredeti helyzetükbe.

Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávon

Edzésprogramok az edzőteremben a hátad pumpálásához

A hátsó pumpálás a sportoló fittségi szintjétől függ. Az edzőteremben a kezdők és a profi sportolók ugyanazt a felszerelést használhatják, miközben különböző terheléseket biztosítanak.

Ez a különféle súlyok használata, valamint a hagyományos terhelések teljesítményének többféle változata miatt válik lehetővé.

Kezdő lányoknak

Lányok - kezdők számára az optimális, ha edzőteremben heti 3 alkalommal 45-80 percig edzünk.

A hátad szivattyúzására szolgáló edzésprogram minimális fizikai edzéssel így nézhet ki:

1. hétfő:

  • gyors ütemben futás egy futópadon - 30 perc;
  • deadlift súlyzókkal vagy súlyzóval - 3 készlet 20 ismétléssel (3 * 20);
  • átlós felhúzások - 4 * 15;
  • a "Plank" gyakorlat klasszikus változata - 3 készlet 1,5 perc;
  • a karok és a lábak egyidejű emelése hajlamos helyzetből - 4 * 17;
  • hiperhosszabbítás - 3 * 10;
  • fordított hyperextension - 3 * 10 (nincs szünet ezen és az előző gyakorlat között).
  • guggolás súly nélkül - 100-szor.
Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávon
A hiperhosszabbítás az edzőteremben az egyik legnépszerűbb hátsó gyakorlat.

2. szerda:

  • lassú ütemben ugró kötél - 50 ismétlés;
  • súlyok felhúzása az állig - 3 * 20;
  • húzza a szimulátor felső fogantyúját a mellkasig - 4 * 18;
  • klasszikus fekvőtámaszok - 3 * 20;
  • az alsó fogantyú tapadása a szimulátorban a gyomorhoz - 4 * 18;
  • gyakorlatok a Pillangó szimulátorban - 3 * 20;
  • a súlyozószer tapadása egyenes lábakon - 3 * 25;
  • a helyére ugrás - 100-szor.

3. péntek:

  • a felső blokk széles markolatú húzása - 4 * 20;
  • a súlyzó mellkashoz való lejtése lejtőn - 3 * 18 (mindkét karra);
  • billenő rúd tolóereje - 4 * 25;
  • klasszikus felhúzások fordított markolattal - 4 * 15;
  • a súlyzók körbekötése hajlamos helyzetből - 3 * 20;
  • a súlyzó mellkashoz húzása, miközben a test a lejtőn van - 4 * 20;
  • futás a helyén magas csípőemeléssel - 1 perc.

Középszinthez

3 hónapos rendszeres edzés után az edzőteremben a sportoló a következő nehézségi szintre léphet. Ebben az esetben a tornaterem látogatásainak számát a megnövekedett terhelés miatt heti 2 napra javasoljuk csökkenteni. Ellenkező esetben nemcsak az edzés hatékonysága csökken, hanem az izomvesztés kockázata is.

Az átlagos fizikai erőnlétűek számára az edzőteremben történő szivattyúzás így alakulhat:

1. hétfő:

  • kardio terhelés (a sportoló preferenciáitól és egy adott edzőterem felszerelésétől függően) - 30 perc;
  • deadlift - 5 * 15;
  • vállat von egy megfelelő súlyú súlyozóval (a terhelés növelése érdekében súlyzókat és súlyzót vagy súlyokat is használhat) - 3 * 15;
  • lengő kezek súlyzókkal az oldalára - 4 * 20;
  • a súlyzók bekötése hajlamos helyzetből - 4 * 20;
  • klasszikus felhúzások közvetlen fogással - 5 * 10.

Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávon2. csütörtök:

  • kardio terhelés (a sportoló preferenciáitól és egy adott edzőterem felszerelésétől függően) - 30 perc;
  • klasszikus felhúzások fordított markolattal, egymáshoz közel eső kezekkel - 4 * 20;
  • a súlyzók körbekötése hajlamos helyzetből - 4 * 20;
  • hiperhosszabbítás - 4 * 20;
  • fordított hiperextenzió - 5 * 10;
  • a felső tömb tolóereje a pengék keverésével - 4 * 15

Tapasztalt sportolók számára

A tapasztalt sportolóknak azt javasolják, hogy határozzák meg a heti optimális edzésszámot, az edzés során kapott stressz sajátos szintje, valamint a közérzetük alapján.

Jó fizikai erőnlét mellett egy sportoló részt vehet a programban:

1.Hétfő:

  • bemelegítő komplexum - 7 perc;
  • deadlift - 4 * 10;
  • súlyozószer húzása egyik kezével a padon - 3 * 20 (minden egyes kéznél);
  • a vállak körforgása a súlyok párhuzamos tartásával - 4 * 15;
  • fordított fekvőtámaszok - 5 * 10;
  • Francia fekvenyomás - 4 * 15;
  • kardió terhelés - 20 perc;
  • rántás.

Vissza pumpálás az edzőteremben súlyzókkal, súlyzóval, gumiszalaggal, testtömeggel, a vízszintes sávon2. csütörtök:

  • bemelegítő komplexum - 7 perc;
  • klasszikus felhúzások széles fogással - 4 * 20;
  • a súlyozószer tapadása, egyenes lábakon állva - 3 * 25;
  • súlyzó leng egy hajlamos helyzetből - 4 * 20;
  • súlyzó fekvenyomás ülő helyzetből - 3 * 25;
  • keskeny markolatú felhúzások - 4 * 15;
  • kardió terhelés - 20 perc;
  • rántás.

A hátsó szivattyúzás minden ember számára szükséges, függetlenül a fizikai erőnlététől, egészségétől és életstílusától. Az edzőteremben a gerinc izmainak erősítését csak egy fitnesz oktató felügyelete alatt kell elvégezni, aki figyelemmel kísérheti a gyakorlatok helyességét.

Rendszeres testmozgás esetén a gerincet tartó izmok ellenállóbbá válnak, ami jelentősen javítja az ember testtartását, csökkenti a gerinc "káros" terhelését, és javítja a sportoló általános közérzetét is.

Videó a témáról: a tornaterem hátsó részének pumpálása

Hátsó gyakorlatsorozat az edzőteremben:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása.Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj