Az edzőteremben, helyesen megtervezett edzésprogram mellett, egy személy nemcsak normalizálni tudja a súlyát, hanem megerősítheti azt az izomfűzőt is, amely a gerincoszlopot a megfelelő helyzetben tartja.
A hátsó pumpálást a sportoló sérülésének elkerülése érdekében tapasztalt fitnesz edző felügyelete alatt kell végrehajtani, aki képes irányítani gyakorlási technika, sorrendjük, valamint a munkasúly helyes megválasztása.
Mit jelent a visszaszivattyúzás
Az esőben az edzőteremben a hátsó szivattyúzás célja:
- A hát vizuális kiterjesztése... Ez a cél mind a férfiak, mind a nők számára releváns. A széles hátul brutalitást ad a férfiképnek, nagyobbá, masszívabbá és gömbölyűbbé teszi az embert. A hátsó terület vizuális növelése elősegíti a lányok homokórájának kialakítását, miközben a derékvonal keskenyebbé és a fenék terjedelmesebbé válik.
- Fokozott izomdefiníció a háton... A háton lévő izomrostok megkönnyebbülésének, erejének és erejének növelése nemcsak az ember alakjának vizuális átalakulásához, hanem egészségének megőrzéséhez is szükséges. Csak erős izomzata esetén az ember elkerülheti a hátproblémákat, az idegek becsípését, a gyulladást, a bilincseket, a csigolyák elmozdulásait, akut fájdalom rohamok kíséretében.
A helyesen megtervezett hátsó edzésprogram magában foglalja az alap- és az elszigetelő gyakorlatok váltakozását. Az alapterhelések növelik az izomrostok teljes tömegét, miközben további súlyok használatát igénylik (súlyzók, súlyzók, súlyok stb.).
Izolálás vagy speciális gyakorlatok végrehajtása során a vizsgálat egy adott izomcsoportra irányul. A skála használata ebben az esetben nem kötelező.
A helyes cselekvés fontossága
A hát pumpálásához szükséges edzésprogram megfelelő előkészítésével a sportoló a lehető legrövidebb idő alatt képes lesz elérni a kitűzött eredményt (átlagosan 1-2 hónap rendszeres edzésre, feltéve, hogy a kezdeti testtömeg-index optimális).
Képes lesz elkerülni a súlyos sérüléseket is, amelyek felépüléséhez szükség lehet az edzőteremben történő több hónapos vagy akár évekig tartó teljes megtagadásra.
Az órarend elkészítésekor ajánlott betartani az alapelveket:
- kezdjen egy edzést bemelegítéssel (gyakorlatok a szív- és érrendszer előkészítésére a továbbképzésre, az izmok és az ízületek felmelegítésére), és fejezze be akadályozással (gyakorlatok a pulzus nyújtására és helyreállítására);
- amikor az edzésprogramot a "split" rendszer szerint készíti el, akkor legfeljebb heti 1 alkalommal kell pumpálnia a hátát, és a "teljes test" megközelítés (komplex gyakorlatok, amelyek az egész test izmait 1 edzésen belül magukban foglalják) alkalmazásakor ez az összeg akár négyszeresére is növelhető. hét;
- - a közelmúltban bekövetkezett gerincsérülések hiányában (kevesebb mint 6 hónap).a sérülés pillanatától kezdve) és súlyos hátbetegségek esetén a sportoló edzésének nagy részét olyan alapgyakorlatoknak kell elfoglalniuk, amelyek egyszerre erősítik a hátizmok több csoportját.
Miben különbözik a nők hátsó edzése a férfiakétól
A férfiak és a nők edzőtermi szivattyúzása számos jelentős különbséggel rendelkezik:
- A nők edzésének több kardiót kell tartalmaznia, szemben a férfiakéval, ami a lehető legtöbb erőnlétet igényli. Ez a körülmény annak köszönhető, hogy a női test hajlamos a zsír tárolására annak érdekében, hogy bármikor képes legyen egészséges gyermeket elviselni és megszülni;
- Az ismétlések elvégzése a hát pumpálásához szükséges férfi edzés keretében azt jelenti, hogy a sportoló eléri fizikai képességeinek határát, míg a női test előre leállítja a lányt, így megőrzi az erőt, ha hirtelen szükség van a tojás megtermékenyítésében való részvételre;
- annak a ténynek a következtében, hogy egy férfi hátizmai nagyobb számban tartalmaznak rostokat, ajánlott maximális súlyú gyakorlatokkal edzeni őket, legfeljebb 6 ismétléssel. A lányoknak terheléseket kell végrehajtaniuk, 3-4 sorozatban, 12-15 ismétléssel;
- a nőknél sokkal nehezebb a felső rész pumpálása, mint a férfiaknál, az erős izomrostok nagyobb koncentrációja miatt a női test alsó részén. A gerincizmok minimális megerősítésének eléréséhez a lányoknak legalább 2 hónapos rendszeres hátsó edzésre lesz szükségük.
Az ismétlések és megközelítések száma a hátsó gyakorlatoknál
A hátgyakorlatok helyes ismétlésének és megközelítésének száma a képzés hatékonyságának kulcsa. Ezeket a mutatókat az erőnléti edzőnek egyedileg kell kiszámítania, figyelembe véve a sportoló kezdeti adatait, egészségi állapotát, fizikai erőnlétét, valamint a sportolás rendszerességét.
A szakemberek ebben a kérdésben az alapvető szabályokat alkalmazzák:
- ha a sportoló edzési rendszere a munkasúly fokozatos növekedését vonja maga után, akkor 1 edzésen belül legfeljebb 14 megközelítés lehet. Számolni kell a megközelítések teljes számával, függetlenül attól, hogy a terhelés melyik izmokra irányult. Ebben az esetben a köztük lévő pihenés időtartama legfeljebb 3 perc lehet. Célszerű az ismétlések számát 9-re korlátozni;
- ha a sportoló edzésprogramja a maximális izomösszehúzódás fokozatos növekedésén alapul, az 1 edzésen belüli ismétlések száma elérheti a 20-at. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében az ismétlések közötti pihenőidő legfeljebb 2 perc lehet. Az ismétlések optimális száma ebben az esetben 5-7.
A helytelenül meghatározott ismétlések és megközelítések száma oda vezethet, hogy a sportoló gyorsan elfárad, helytelenül osztja el a terhelést a gerinc izmain, ami növeli a sérülések kockázatát.
Bemelegítés
Az optimális bemelegedési idő 5 - 7 perc. Ez idő alatt a sportoló képes lesz felmelegíteni az izmokat, szalagokat és ízületeket, valamint felgyorsíthatja a vérkeringést és a nyirok áramlását.
A leghatékonyabb gyakorlatok a test felkészítésére a következő terhelésre:
Név betöltése | Helyes végrehajtási technika |
Fej forgása |
|
Hajtsa hátra a hajlított karokat |
|
Körkörös testmozgások |
|
Az alsó test körmozgása |
|
Hatékony gyakorlatok a lányok számára a tornaterem hátsó izmainak pumpálására
A tornaterem hátsó pumpálása akkor lesz a leghatékonyabb, ha az edzésprogram olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint:
Név betöltése | Helyes végrehajtási technika |
A szimulátor felső fogantyújának sora a mellkasra |
|
A szimulátor alsó fogantyújának sora a gyomorhoz |
|
Átlós felhúzások |
|
Klasszikus felhúzások a karokon, egyenes fogással helyezkednek el |
|
Húzza a rudat a mellkasához, miközben a test hajlított |
|
Felhúzni az állig a súlyt |
|
Hajtsa a súlyzókat hajlamos helyzetből |
|
A súlyzók körbeállítása hajlamos helyzetből |
|
Edzésprogramok az edzőteremben a hátad pumpálásához
A hátsó pumpálás a sportoló fittségi szintjétől függ. Az edzőteremben a kezdők és a profi sportolók ugyanazt a felszerelést használhatják, miközben különböző terheléseket biztosítanak.
Ez a különféle súlyok használata, valamint a hagyományos terhelések teljesítményének többféle változata miatt válik lehetővé.
Kezdő lányoknak
Lányok - kezdők számára az optimális, ha edzőteremben heti 3 alkalommal 45-80 percig edzünk.
A hátad szivattyúzására szolgáló edzésprogram minimális fizikai edzéssel így nézhet ki:
1. hétfő:
- gyors ütemben futás egy futópadon - 30 perc;
- deadlift súlyzókkal vagy súlyzóval - 3 készlet 20 ismétléssel (3 * 20);
- átlós felhúzások - 4 * 15;
- a "Plank" gyakorlat klasszikus változata - 3 készlet 1,5 perc;
- a karok és a lábak egyidejű emelése hajlamos helyzetből - 4 * 17;
- hiperhosszabbítás - 3 * 10;
- fordított hyperextension - 3 * 10 (nincs szünet ezen és az előző gyakorlat között).
- guggolás súly nélkül - 100-szor.
2. szerda:
- lassú ütemben ugró kötél - 50 ismétlés;
- súlyok felhúzása az állig - 3 * 20;
- húzza a szimulátor felső fogantyúját a mellkasig - 4 * 18;
- klasszikus fekvőtámaszok - 3 * 20;
- az alsó fogantyú tapadása a szimulátorban a gyomorhoz - 4 * 18;
- gyakorlatok a Pillangó szimulátorban - 3 * 20;
- a súlyozószer tapadása egyenes lábakon - 3 * 25;
- a helyére ugrás - 100-szor.
3. péntek:
- a felső blokk széles markolatú húzása - 4 * 20;
- a súlyzó mellkashoz való lejtése lejtőn - 3 * 18 (mindkét karra);
- billenő rúd tolóereje - 4 * 25;
- klasszikus felhúzások fordított markolattal - 4 * 15;
- a súlyzók körbekötése hajlamos helyzetből - 3 * 20;
- a súlyzó mellkashoz húzása, miközben a test a lejtőn van - 4 * 20;
- futás a helyén magas csípőemeléssel - 1 perc.
Középszinthez
3 hónapos rendszeres edzés után az edzőteremben a sportoló a következő nehézségi szintre léphet. Ebben az esetben a tornaterem látogatásainak számát a megnövekedett terhelés miatt heti 2 napra javasoljuk csökkenteni. Ellenkező esetben nemcsak az edzés hatékonysága csökken, hanem az izomvesztés kockázata is.
Az átlagos fizikai erőnlétűek számára az edzőteremben történő szivattyúzás így alakulhat:
1. hétfő:
- kardio terhelés (a sportoló preferenciáitól és egy adott edzőterem felszerelésétől függően) - 30 perc;
- deadlift - 5 * 15;
- vállat von egy megfelelő súlyú súlyozóval (a terhelés növelése érdekében súlyzókat és súlyzót vagy súlyokat is használhat) - 3 * 15;
- lengő kezek súlyzókkal az oldalára - 4 * 20;
- a súlyzók bekötése hajlamos helyzetből - 4 * 20;
- klasszikus felhúzások közvetlen fogással - 5 * 10.
2. csütörtök:
- kardio terhelés (a sportoló preferenciáitól és egy adott edzőterem felszerelésétől függően) - 30 perc;
- klasszikus felhúzások fordított markolattal, egymáshoz közel eső kezekkel - 4 * 20;
- a súlyzók körbekötése hajlamos helyzetből - 4 * 20;
- hiperhosszabbítás - 4 * 20;
- fordított hiperextenzió - 5 * 10;
- a felső tömb tolóereje a pengék keverésével - 4 * 15
Tapasztalt sportolók számára
A tapasztalt sportolóknak azt javasolják, hogy határozzák meg a heti optimális edzésszámot, az edzés során kapott stressz sajátos szintje, valamint a közérzetük alapján.
Jó fizikai erőnlét mellett egy sportoló részt vehet a programban:
1.Hétfő:
- bemelegítő komplexum - 7 perc;
- deadlift - 4 * 10;
- súlyozószer húzása egyik kezével a padon - 3 * 20 (minden egyes kéznél);
- a vállak körforgása a súlyok párhuzamos tartásával - 4 * 15;
- fordított fekvőtámaszok - 5 * 10;
- Francia fekvenyomás - 4 * 15;
- kardió terhelés - 20 perc;
- rántás.
2. csütörtök:
- bemelegítő komplexum - 7 perc;
- klasszikus felhúzások széles fogással - 4 * 20;
- a súlyozószer tapadása, egyenes lábakon állva - 3 * 25;
- súlyzó leng egy hajlamos helyzetből - 4 * 20;
- súlyzó fekvenyomás ülő helyzetből - 3 * 25;
- keskeny markolatú felhúzások - 4 * 15;
- kardió terhelés - 20 perc;
- rántás.
A hátsó szivattyúzás minden ember számára szükséges, függetlenül a fizikai erőnlététől, egészségétől és életstílusától. Az edzőteremben a gerinc izmainak erősítését csak egy fitnesz oktató felügyelete alatt kell elvégezni, aki figyelemmel kísérheti a gyakorlatok helyességét.
Rendszeres testmozgás esetén a gerincet tartó izmok ellenállóbbá válnak, ami jelentősen javítja az ember testtartását, csökkenti a gerinc "káros" terhelését, és javítja a sportoló általános közérzetét is.
Videó a témáról: a tornaterem hátsó részének pumpálása
Hátsó gyakorlatsorozat az edzőteremben: