Szinte minden nő, aki úgy dönt, hogy edz az edzőteremben, szembesül az edzésprogram kiválasztásának kérdésével. A hatékony gyakorlatsor összeállításához figyelembe kell venni a jövőbeni edzések célját, az egészségi állapotot, valamint azt, hogy van-e tapasztalat a szimulátorokon és súlyokkal történő edzésről.
A súlycsökkentő és a súlygyarapodó programok különböznek az edzés kiválasztásában, az aerob edzés intenzitásában és térfogatában.
A női fiziológia finomságai
A nő hormonális háttere befolyásolja az edzőteremben végzett edzés eredményét. A női test alacsony tesztoszteronszinttel rendelkezik, ezért az izomnövekedés lassú.
A menopauza alatt a nők nem követhetnek szigorú étrendet, amely megzavarja a tesztoszteron termelést.
Az ösztrogénfelesleg megzavarja a zsíranyagcserét a súlygyarapodás felé, és csökkenti a fogyókúrás programok hatékonyságát. Az erőteljes szív- és érrendszeri testmozgás, amely jelentős zsírvesztést eredményez, megzavarhatja a menstruációt. Ha fájdalom kíséri őket, akkor az edzőterem óráit ideiglenesen le kell állítani.
Bemelegítés
Minden edzés egy sor gyakorlattal kezdődik, hogy felmelegítse az izmokat és felkészítse a testet a fizikai aktivitásra. A bemelegítés könnyű aerob tevékenységet jelent futópadon vagy álló kerékpáron.
Az ízületek és a gerinc mobilitásának növelése érdekében hajlításokat hajtanak végre és a törzs csavarjai, lengései vagy körkörös mozdulatai karokkal és lábakkal. A hatékony bemelegítő komplex növeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot. A bemelegítés utolsó szakasza az izmok és szalagok nyújtása.
Stretching gyakorlatok
A hátsó mögött összekulcsolt mellizmok felmelegedéséhez a karokat kinyújtják és a mennyezetig emelik. A hát izmainak nyújtásához meg kell ragadnia a támaszt a kezével, meg kell hajlítania, és vissza kell vennie a medencét, kiegyenesítve a lábát.
Ha felemeli a karját, majd meghajlítja és meghúzza a könyököt az ellenkező váll felé, akkor a tricepsz jó nyújtást kap. A hajlatok megérintik a padlót a kefékkel, megnyújtják a combhátakat, az alsó hátat és a feneket. A comb izmainak felmelegedéséhez meg kell hajlítania a lábát a térdnél, hogy a sarok felfelé nézzen, majd szabad kezével húzza felfelé és maga felé.
A kezdőknek szóló képzés jellemzői
Azoknál a nőknél, akik először edzenek az edzőteremben, a szimulátorokon végzett gyakorlást be kell vonni a képzési programba. Az első foglalkozások fő célja a helyes technika kidolgozása a gyakorlatok biztonságos végrehajtásához.
A kezdők izmai nem tudják, hogyan kell hatékonyan összehúzódni, ezért a kimerítő terhelésű gyakorlatok és a jelentős súlyok használata nem megengedett.Súlyzóval és súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatok elvégzéséhez a nőnek meg kell tanulnia tudatosan feszülten tartani a medencefenék izmait, különösen akkor, ha a testet függőleges helyzetben terheli.
A nők képzésének jellemzői 40 év után
A tornateremben a nők számára végzett edzésprogramnak figyelembe kell vennie a testben 40 év után bekövetkező élettani változásokat. Az izomtömeg fenntartásához elegendő heti két alkalom, mindegyikben 4-8 gyakorlatot kell végrehajtanod, megpróbálva az összes izomcsoportot használni.
Az edzés intenzitását korlátozni kell a szalagok és az inak gyenge rugalmassága miatt.
Az életkorral kapcsolatos változások befolyásolják a mozdulatok pontosságát, ezért az osztályteremben blokkszimulátorokat, súlyzókat és fitneszeszközöket használnak. Célszerű havonta frissíteni az edzésprogramot, hogy a test ne hozzászokjon az egyhangú mozgásokhoz és a terheléshez.
Szüksége van egy nőnek súlyzóval és súlyzókkal ellátott gyakorlatokra?
Emlékeztetni kell arra, hogy a fejlett izomzat felelős a helyes testtartásért, az elegáns járásért és az általános megjelenésért. A nő csak súlyzóval és mérsékelt súlyú súlyzókkal dolgozva nő fel és éri el az izmok, például a fenék rugalmasságát.
A helyesen kiválasztott terhelés szabad súlyokkal végzett edzés során pozitív hatással van a szívizom és az erek munkájára, valamint a test megkönnyebbülésére. A többízületi súlyzó és súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik az izomtónus fenntartását az otthoni testmozgás közben.
Ne féljen a testtömeg jelentős növekedésétől, ha nagy súlyokkal dolgozik, az alacsony tesztoszteronszint a női testben megvédi ezt a problémát.
Első edzés nőknek: fogyás
A "ne árts" elv alapján a súlycsökkentő edzésprogramot a test fizikai és életkori sajátosságaihoz kell igazítani. Ehhez az első órákon teszt terhelést adnak.
Ha a tervezett ismétlések számának végrehajtása nehéz, csökkentenie kell egy megközelítést az egész komplexumban vagy azokban a gyakorlatokban, amelyekkel különösen nehéz megbirkózni.
Az edzés első hónapjában aerob edzést kell végezni a szimulátorokon végzett edzés után.
Ebben az esetben ellenőrizni kell, hogy az impulzus ne hagyja el a zsírégető zónát. A zóna alsó és felső határának kiszámításához le kell vonni az életkort 220-ból, majd 60 és 70% -ot kell kiszámítani.
Első edzés nőknek: izomtömeg növelése
A súlygyarapodás során az első edzés fő feladata a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájának elsajátítása, és a kis stabilizáló izmok komplexumának bevonása a munkába. Ezért nem lehet azonnal megemelni a nehéz súlyzókat és súlyzókat, a héjak munkasúlyát meg kell növelni a következő edzéseken.
A kezdeti órákban elegendő közepes terhelésű szimulátorokon, mindegyikből 2-3 szettet végrehajtani. A bemelegítő szettben több ismétlést hajtanak végre kevesebb súllyal, a terhelés minden egyes következő megközelítéssel növekszik.A munkamenet időtartama 30-50 perc között változik, a nő fizikai képességeitől függően.
A legjobb tornaterem gyakorlatok
A férfiak és a nők képzési programjai jelentősen eltérnek. Az edzőteremben a hölgyek hajlamosak erősíteni az izmaikat, gyönyörű megjelenést kölcsönözve nekik, ezért az alap- és elszigetelt gyakorlatokat be kell vonni az edzőkomplexumba.
Hátul
A szimulátorban lévő tőkeáttétel észrevehetően nemcsak a latokat terheli, hanem a hátsó trapézizmait is. Ez az edző sikeresen felváltja a súlyzó- vagy súlyzósorokat a gyomrodba.
A hátsó felső rész hatékonyan kidolgozható felhúzásokkal és függőleges mellkasra húzásokkal egy blokk edzőn.A hát alsó részének kidolgozásához szokásos a súlyemelés súlyzóval, amelynek alternatívája a hiperextenzió, különösen a gerincvel kapcsolatos problémák esetén.
Lábbal
A klasszikus súlyzó guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábizmok teljes komplexumának kidolgozásához. A gyenge hátú vagy gerincproblémákkal küzdő nőknek guggolást kell végrehajtaniuk hack gépben, és lábprést is tenniük.
A farizmok tónusának növelése és hangerejének növelése érdekében a szimulátorban rendszeresen meg kell tennie a súlyzókkal való tüdő, valamint a láb meghosszabbítását. A nőknek nem szabad megfeledkezniük arról, hogy borjúizmaikat álló borjúneveléssel terhelik meg.
A kezeken
A súlyzó meghosszabbítások és a fekvőtámaszok népszerű vállnyújtó gyakorlatok. Ha a tricepsz problémás terület, akkor ezeket úgy is ki kell dolgozni, hogy a blokk-szimulátoron kinyújtják a karokat, és keskeny fogással készítik a súlyzóprést.
A bicepsz szép formáját és térfogatát az adja, hogy a karokat egy súlyzóval tekeri fel állva... A súlyzók lehetővé teszik a bicepsz brachijának ferde ülő helyzetben történő betöltését, és a bicepsz gép hajlítása növeli a kar edzésének intenzitását.
nyomja meg
Egy nőnek kezdetben rendszeres és fordított ropogást kell végeznie egy padon fekve, hogy felkészítse a hasizmokat a nehezebb módú munkára. Az edzés intenzitását növeli egy présgépen végzett munka és egy blokkszimulátoron történő csavarás.
Az alsó hasban lévő zsírt a könyöktámasszal ellátott szimulátorban hajlított lábemelések csökkentik. A derék karcsúságáért felelős hasizmok jól működnek a törzsgéppel, a törzs fordulatai pedig a testépítővel.
Edzőasztal az edzőteremben a nők számára
Tornatermi edzésprogram | |||
Szám pp | Gyakorlat neve | Megközelít | Ismétlések |
1. edzés (izomtónushoz) | |||
Bemelegítés: futópadon járás | 5 perc | ||
1 | Karrúd a szimulátorban | 3 | 10-12 |
2 | Függőleges sor egy blokk edzőn | 3 | 15 |
3 | Nyomja meg a mellkasát a szimulátorban | 3 | 10-12 |
4 | Emeli a kezét a padon fekvő súlyzókkal | 3 | 15 |
5 | Lábnyomás a szimulátorban | 3 | 10-12 |
6 | Lábadatok a szimulátoron | 3 | 15 |
7 | Fekvő láb göndör | 3 | 15 |
8 | A karok meghosszabbítása blokk edzőn | 3 | 12-15 |
9 | Rendszeres ropogás | 3 | 20 |
10 | A törzs a testalkattal fordul | 3 | 50 |
11 | Futópadon felfelé járás | 30 perc | |
2. edzés (kör alakú) | |||
Bemelegítés: orbitreck | 5 perc | ||
1 | Vízszintes sor egy blokk edzőn | 3 | 15 |
2 | Súlyzó feküdt a padon | 3 | 15 |
3 | Állandó súlyzó fürtök | 3 | 15 |
4 | A karok meghosszabbítása a blokk edzőn | 3 | 15 |
5 | Hosszabbító lábak a szimulátoron | 3 | 15 |
6 | Lábadatok a szimulátoron | 3 | 15 |
7 | Hajlított láb emelések a szimulátoron | 3 | 15 |
8 | Orbitrek | 30 perc | |
Ünnep | |||
3. edzés (erő) | |||
Bemelegítés: szobakerékpár | 5 perc | ||
1 | Fekvenyomás | 4 | 10 |
2 | Guggolás | 4 | 12 |
3 | A rúd sora az övhez, lejtőn állva | 4 | 10 |
4 | Állandó súlyzó fürtök | 4 | 10 |
5 | A kar meghosszabbítása egy súlyzóval felfelé | 4 | 10 |
6 | Súlyzó holtjáték | 4 | 12 |
7 | Fordított ropogás | 3 | 15 |
Ünnep | |||
4. edzés (problémás területek kidolgozása) | |||
Bemelegítés: orbitreck | 5 perc | ||
1 | Súlyzó lunges | 3 | 15 |
2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
3 | Tenyésztési lábak a szimulátoron | 3 | 20 |
4 | Push-up a hangsúly a padon | 3 | 15 |
5 | A súlyzó meghosszabbodott | 3 | 15 |
6 | Karok meghosszabbítása kötélfogantyúval ellátott blokk edzőn | 3 | 15 |
7 | A földön fekvő ferde ropogások | 3 | 20 |
8 | A törzs a testalkattal fordul | 3 | 50 |
9 | Oldalsó törzs | 3 | 20 |
10 | Szobakerékpár | 20 perc | |
Kardio edzés (60 perc) | |||
1 | Bemelegítés: futópadon járás | 5 perc | |
2 | Orbitrek | 15 perc | |
3 | Intervallum séta futópadon | 35 perc | |
4 | Szobakerékpár | 10 perc | |
5 | Kihűlni: Séta futópadon | 5 perc | |
Ünnep |
Körkörös edzés
A tornateremben végzett körkörös edzésprogramot a nők használják a súly csökkentésére az izomtömeg csökkenése nélkül.A körkörös edzés 6-10 gyakorlatból áll, amelyek az egész test izmait lefedik, néha az izmokat különböző napokon helyben dolgozzák fel.
Mindegyik megközelítésnél a gyakorlatokat felváltva, 10-15 ismétléssel hajtják végre, gyors ütemben és megszakítás nélkül.A kézzelfogható eredmény elérése érdekében nem gyakorolhat kudarcig, és követnie kell a technikát és gyakorlati tapasztalattal kell rendelkeznie.
Kardió edzés
A kardió edzés magában foglal minden olyan aerob tevékenységet, amely növeli a pulzusszámot, és amelynek célja a bőr alatti zsír elégetése.
A jól felszerelt fitneszklub aerob felszerelések széles választékát kínálja:
- Futópadok,
- szobakerékpárok,
- orbitracks
- evezős szimulátorok.
A kardió edzés hosszú idő, el kell kezdeni a sétával, amely fokozatosan növeli a szív terhelését. Egy vagy több szimulátort használnak a leckéhez, eltérő működési idővel.
Osztott edzés
A módszer lényege az izomcsoportok külön edzése a héten: hétfőn terhelik a bicepszet és a hátizmokat, szerdán - quadokat, borjakat és vállakat, pénteken pedig elhagyják a mellizmokat és a tricepszet. A lecke izomcsoportonként több gyakorlatból áll, a megközelítések és az ismétlések száma határozza meg az edzésprogram végső célját.
Az osztott edzés hatékony a tömeggyarapodáshoz vagy a testformáláshoz, és súlycsökkenés esetén - a problémás területek célirányos tanulmányozására.A külön edzés rendszere nem alkalmas azok számára, akik most kezdtek edzeni, vagy gyakran kihagyták az órákat.
Erőedzés
A nők számára az edzőteremben egy erőnléti edzésprogram alapvető gyakorlatokból áll, figyelembe véve a testalkatot és az életkori sajátosságokat. Az edzés fő része 5-6 gyakorlatból áll, amelyeket három sorozatban hajtanak végre.
Az izmok 8-10 ismétléssel történő edzése, legfeljebb 90 másodperces megszakításokkal növeli a vér tesztoszteronszintjét, ami serkenti a testtömeg későbbi növekedését. A súlyok súlyának lehetővé kell tennie a tervezett ismétlések számának elvégzését a helyes technika megsértése nélkül. Ha az izmok másnap feszesnek érzik magukat, akkor a következő edzésnél kissé csökkentenie kell a munkasúlyokat.
Megfelelő táplálkozás az aktív edzéshez
A napi étrend kalóriáinak és összetételének összhangban kell lennie az edzőtermi edzés céljaival. A súlycsökkentő edzés során nem szabad megengedni a kalóriabevitel erőteljes csökkentését, hogy ne zavarja a szervezet anyagcseréjét.
Hízáskor a fehérjét 2,5 gramm arányban fogyasztják a "nettó" testtömeg minden kilogrammjára, vagyis a zsír tömegének figyelembevétele nélkül. A napi fehérje nagy részét edzés után és este kell megenni.
A szénhidrátok energiaforrás, valamint az izomnövekedés egyik fontos alkotóeleme, így a napi kalóriabevitel akár 50% -át is jelentik. Az étrend lassan emészthető szénhidrátokat és gyümölcsöket tartalmaz, amelyeket ebéd előtt és egy órával az óra előtt fogyasztanak.
A zsírokat nem lehet eltávolítani az étrendből, de nem szabad őket visszaélni, hogy ne növekedjen a bőr alatti zsír mennyisége. Az összes alapvető táplálkozási komponens három főétkezésre és két alacsony kalóriatartalmú snackre oszlik.
Szüksége van-e egy nőnek fehérjékre és erősítőkre?
Egy nőnek, aki hízni vagy esztétikusan fogyni akar, étrendjét sportkiegészítőkkel kell kiegészítenie. Az olyan tápanyag-keverékeket, amelyek legalább 50% fehérjét tartalmaznak, fehérjéknek nevezzük, és hozzáadják az izomnövekedési edzésekhez és a szigorú diétákhoz.
A fehérjeturmixok könnyen emészthetők, segítenek megbirkózni az éhséggel, és nélkülözhetetlen aminosavakat biztosítanak a test számára az izomrostok növekedéséhez és fenntartásához.
A Gainer egy szénhidrát-fehérje keverék, amely a fizikai megterhelés után teljesen helyreáll, de nem kívánatos gyors súlygyarapodás esetén. A sovány testalkatú nőknek, vagy akiknek nincs lehetőségük rendszeres étkezésre, egyensúlyba kell hozniuk a napi étrendet egy erősítővel.
Fontos: A fehérje visszaélés esetén káros az egészségre, ezért a sportkiegészítő kiválasztásakor forduljon szakemberhez vagy orvoshoz.
Minta menü 3 napig nőknek
Az erőnléti edzés napján a diéta figyelembe veszi a szervezet fehérje- és szénhidrát-igényét, hogy fokozottan működjön. Fontos étkezés egy harapnivaló edzés előtt 30-60 perccel.
Célszerű a reggeli snacket két étkezésre osztani, a vacsora pedig lassú szénhidrátokat tartalmaz az izom-glikogén helyreállításához:
- Reggeli - omlett néhány tojásból és tejből készült zabpehelyből.
- Snack - egy pohár gyümölcslé.
- Snack - egy kis alma vagy mandarin.
- Ebéd - főtt hal egy része rizzsel és zöldségekkel.
- Délutáni snack - túró vagy joghurt.
- Edzés előtt - egy kis banán.
- Osztály után - gainer vagy protein shake, az edzés idejétől függően.
- Vacsora - baromfi, zöldségsaláta brokkolival, egy darab kenyér gabonafélékkel.
A pihenőnapon az étrendnek biztosítania kell az izomtömeg teljes helyreállítását és növekedését:
- Reggeli - tésztát süt a mikrohullámú sütőben sajttal és tojással.
- Snack - lédús gyümölcs.
- Snack - zöld tea szárított barackkal vagy datolyával.
- Ebéd - marhahús, hajdina zabkása, friss paradicsom és uborka.
- Délutáni snack - 30 g müzli joghurttal.
- Vacsora - sovány hús, zöldséges pörkölt.
- Lefekvés előtt - alacsony zsírtartalmú kefir és 1/2 teáskanál korpa.
A kardió napján történő étkezés megteremti a feltételeket a maximális zsírégetés eléréséhez. Ne fogyasszon ételt az óra előtt és egy órán keresztül.
A menü csak lassan emészthető szénhidrátokat tartalmazhat, vacsorára pedig fehérjetermékeket:
- Reggeli - rizs zöldségsalátával.
- Snack - zöldségsaláta.
- Ebéd - sovány hús, némi hajdina és friss zöldségek.
- Délutáni snack - cukrozatlan joghurt 1/2 teáskanál korpával.
- Vacsora - sós rakott és cukrozatlan joghurt vagy fehérje turmix.
Mikor várható az első eredmény
Kiváló eredmény egy hónapos kitartó erőedzésből - körülbelül 400 g új izomtömeg. Ha a nők nem haladják meg a heti 100 g-ot, akkor a nőknek nem szabad gyors vizuális hatást várniuk tömeggyarapodáskor.
A napi testmozgás hatása a hang javítására két hét múlva válik észrevehetővé.
Az állandó feszültségben tartott izmok kövérek és hangsúlyosabbak.
Az edzőteremben az első eredményeket a fogyni vágyó nők érik el leggyorsabban. Ehhez olyan edzésprogramra van szükség, amely ötvözi az erőt és az aerob tevékenységet, valamint a megfelelő étrend betartását.
A látható eredmények néhány rendszeres ülés után megjelennek... A napi kalóriabevitel és a nagy intenzitású testmozgás csökkentésével akár heti 1 kg súlyfelesleg is csökkenhet.
Az edzőterem edzésprogramjának összhangban kell lennie azzal a céllal, amelyet a nő kitűz magának. Az órák intenzitását úgy választják meg, hogy figyelembe vegyék a nő fiziológiájának életkori sajátosságait és fizikai adottságait.
Annak érdekében, hogy az edzés első eredménye ne késlekedjen, gondosan össze kell állítani és szigorúan be kell tartani az étrendet. A szakértői tanácsok segítenek megelőzni a táplálkozási hibákat és kiválasztani a megfelelő sportkiegészítőket.
Képzési program az edzőteremben nők számára: videó
Képzési program kezdőknek, lásd a videót:
3 napos osztott program, nézze meg a videót:
Ha Maryino városában keres sportolási lehetőséget, meghívjuk Önt a Miss Fitness női fitnesz klubba.Női tornaterem, valamint egyéni és csoportos tevékenységek széles skálája várja Önt. A klubban csak nők vesznek részt.