Képzési program az edzőteremben a nők számára. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Szinte minden nő, aki úgy dönt, hogy edz az edzőteremben, szembesül az edzésprogram kiválasztásának kérdésével. A hatékony gyakorlatsor összeállításához figyelembe kell venni a jövőbeni edzések célját, az egészségi állapotot, valamint azt, hogy van-e tapasztalat a szimulátorokon és súlyokkal történő edzésről.

A súlycsökkentő és a súlygyarapodó programok különböznek az edzés kiválasztásában, az aerob edzés intenzitásában és térfogatában.

A női fiziológia finomságai

A nő hormonális háttere befolyásolja az edzőteremben végzett edzés eredményét. A női test alacsony tesztoszteronszinttel rendelkezik, ezért az izomnövekedés lassú.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A menopauza alatt a nők nem követhetnek szigorú étrendet, amely megzavarja a tesztoszteron termelést.

Az ösztrogénfelesleg megzavarja a zsíranyagcserét a súlygyarapodás felé, és csökkenti a fogyókúrás programok hatékonyságát. Az erőteljes szív- és érrendszeri testmozgás, amely jelentős zsírvesztést eredményez, megzavarhatja a menstruációt. Ha fájdalom kíséri őket, akkor az edzőterem óráit ideiglenesen le kell állítani.

Bemelegítés

Minden edzés egy sor gyakorlattal kezdődik, hogy felmelegítse az izmokat és felkészítse a testet a fizikai aktivitásra. A bemelegítés könnyű aerob tevékenységet jelent futópadon vagy álló kerékpáron.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Az ízületek és a gerinc mobilitásának növelése érdekében hajlításokat hajtanak végre és a törzs csavarjai, lengései vagy körkörös mozdulatai karokkal és lábakkal. A hatékony bemelegítő komplex növeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot. A bemelegítés utolsó szakasza az izmok és szalagok nyújtása.

Stretching gyakorlatok

A hátsó mögött összekulcsolt mellizmok felmelegedéséhez a karokat kinyújtják és a mennyezetig emelik. A hát izmainak nyújtásához meg kell ragadnia a támaszt a kezével, meg kell hajlítania, és vissza kell vennie a medencét, kiegyenesítve a lábát.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Ha felemeli a karját, majd meghajlítja és meghúzza a könyököt az ellenkező váll felé, akkor a tricepsz jó nyújtást kap. A hajlatok megérintik a padlót a kefékkel, megnyújtják a combhátakat, az alsó hátat és a feneket. A comb izmainak felmelegedéséhez meg kell hajlítania a lábát a térdnél, hogy a sarok felfelé nézzen, majd szabad kezével húzza felfelé és maga felé.

A kezdőknek szóló képzés jellemzői

Azoknál a nőknél, akik először edzenek az edzőteremben, a szimulátorokon végzett gyakorlást be kell vonni a képzési programba. Az első foglalkozások fő célja a helyes technika kidolgozása a gyakorlatok biztonságos végrehajtásához.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A kezdők izmai nem tudják, hogyan kell hatékonyan összehúzódni, ezért a kimerítő terhelésű gyakorlatok és a jelentős súlyok használata nem megengedett.Súlyzóval és súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatok elvégzéséhez a nőnek meg kell tanulnia tudatosan feszülten tartani a medencefenék izmait, különösen akkor, ha a testet függőleges helyzetben terheli.

A nők képzésének jellemzői 40 év után

A tornateremben a nők számára végzett edzésprogramnak figyelembe kell vennie a testben 40 év után bekövetkező élettani változásokat. Az izomtömeg fenntartásához elegendő heti két alkalom, mindegyikben 4-8 gyakorlatot kell végrehajtanod, megpróbálva az összes izomcsoportot használni.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Az edzés intenzitását korlátozni kell a szalagok és az inak gyenge rugalmassága miatt.

Az életkorral kapcsolatos változások befolyásolják a mozdulatok pontosságát, ezért az osztályteremben blokkszimulátorokat, súlyzókat és fitneszeszközöket használnak. Célszerű havonta frissíteni az edzésprogramot, hogy a test ne hozzászokjon az egyhangú mozgásokhoz és a terheléshez.

Szüksége van egy nőnek súlyzóval és súlyzókkal ellátott gyakorlatokra?

Emlékeztetni kell arra, hogy a fejlett izomzat felelős a helyes testtartásért, az elegáns járásért és az általános megjelenésért. A nő csak súlyzóval és mérsékelt súlyú súlyzókkal dolgozva nő fel és éri el az izmok, például a fenék rugalmasságát.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A helyesen kiválasztott terhelés szabad súlyokkal végzett edzés során pozitív hatással van a szívizom és az erek munkájára, valamint a test megkönnyebbülésére. A többízületi súlyzó és súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik az izomtónus fenntartását az otthoni testmozgás közben.

Ne féljen a testtömeg jelentős növekedésétől, ha nagy súlyokkal dolgozik, az alacsony tesztoszteronszint a női testben megvédi ezt a problémát.

Első edzés nőknek: fogyás

A "ne árts" elv alapján a súlycsökkentő edzésprogramot a test fizikai és életkori sajátosságaihoz kell igazítani. Ehhez az első órákon teszt terhelést adnak.

Képzési program az edzőteremben a nők számára. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Ha a tervezett ismétlések számának végrehajtása nehéz, csökkentenie kell egy megközelítést az egész komplexumban vagy azokban a gyakorlatokban, amelyekkel különösen nehéz megbirkózni.

Az edzés első hónapjában aerob edzést kell végezni a szimulátorokon végzett edzés után.

Ebben az esetben ellenőrizni kell, hogy az impulzus ne hagyja el a zsírégető zónát. A zóna alsó és felső határának kiszámításához le kell vonni az életkort 220-ból, majd 60 és 70% -ot kell kiszámítani.

Első edzés nőknek: izomtömeg növelése

A súlygyarapodás során az első edzés fő feladata a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájának elsajátítása, és a kis stabilizáló izmok komplexumának bevonása a munkába. Ezért nem lehet azonnal megemelni a nehéz súlyzókat és súlyzókat, a héjak munkasúlyát meg kell növelni a következő edzéseken.

A kezdeti órákban elegendő közepes terhelésű szimulátorokon, mindegyikből 2-3 szettet végrehajtani. A bemelegítő szettben több ismétlést hajtanak végre kevesebb súllyal, a terhelés minden egyes következő megközelítéssel növekszik.A munkamenet időtartama 30-50 perc között változik, a nő fizikai képességeitől függően.

A legjobb tornaterem gyakorlatok

A férfiak és a nők képzési programjai jelentősen eltérnek. Az edzőteremben a hölgyek hajlamosak erősíteni az izmaikat, gyönyörű megjelenést kölcsönözve nekik, ezért az alap- és elszigetelt gyakorlatokat be kell vonni az edzőkomplexumba.

Hátul

A szimulátorban lévő tőkeáttétel észrevehetően nemcsak a latokat terheli, hanem a hátsó trapézizmait is. Ez az edző sikeresen felváltja a súlyzó- vagy súlyzósorokat a gyomrodba.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A hátsó felső rész hatékonyan kidolgozható felhúzásokkal és függőleges mellkasra húzásokkal egy blokk edzőn.A hát alsó részének kidolgozásához szokásos a súlyemelés súlyzóval, amelynek alternatívája a hiperextenzió, különösen a gerincvel kapcsolatos problémák esetén.

Lábbal

A klasszikus súlyzó guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábizmok teljes komplexumának kidolgozásához. A gyenge hátú vagy gerincproblémákkal küzdő nőknek guggolást kell végrehajtaniuk hack gépben, és lábprést is tenniük.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A farizmok tónusának növelése és hangerejének növelése érdekében a szimulátorban rendszeresen meg kell tennie a súlyzókkal való tüdő, valamint a láb meghosszabbítását. A nőknek nem szabad megfeledkezniük arról, hogy borjúizmaikat álló borjúneveléssel terhelik meg.

A kezeken

A súlyzó meghosszabbítások és a fekvőtámaszok népszerű vállnyújtó gyakorlatok. Ha a tricepsz problémás terület, akkor ezeket úgy is ki kell dolgozni, hogy a blokk-szimulátoron kinyújtják a karokat, és keskeny fogással készítik a súlyzóprést.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A bicepsz szép formáját és térfogatát az adja, hogy a karokat egy súlyzóval tekeri fel állva... A súlyzók lehetővé teszik a bicepsz brachijának ferde ülő helyzetben történő betöltését, és a bicepsz gép hajlítása növeli a kar edzésének intenzitását.

nyomja meg

Egy nőnek kezdetben rendszeres és fordított ropogást kell végeznie egy padon fekve, hogy felkészítse a hasizmokat a nehezebb módú munkára. Az edzés intenzitását növeli egy présgépen végzett munka és egy blokkszimulátoron történő csavarás.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok
Azoknál a nőknél, akik először edzenek az edzőteremben, a szimulátorokon végzett gyakorlást be kell vonni a képzési programba.

Az alsó hasban lévő zsírt a könyöktámasszal ellátott szimulátorban hajlított lábemelések csökkentik. A derék karcsúságáért felelős hasizmok jól működnek a törzsgéppel, a törzs fordulatai pedig a testépítővel.

Edzőasztal az edzőteremben a nők számára

Tornatermi edzésprogram

Szám pp

Gyakorlat neve

Megközelít

Ismétlések

1. edzés (izomtónushoz)

Bemelegítés: futópadon járás5 perc
1Karrúd a szimulátorban310-12
2Függőleges sor egy blokk edzőn315
3Nyomja meg a mellkasát a szimulátorban310-12
4Emeli a kezét a padon fekvő súlyzókkal315
5Lábnyomás a szimulátorban310-12
6Lábadatok a szimulátoron315
7Fekvő láb göndör315
8A karok meghosszabbítása blokk edzőn312-15
9Rendszeres ropogás320
10A törzs a testalkattal fordul350
11Futópadon felfelé járás30 perc

2. edzés (kör alakú)

Bemelegítés: orbitreck5 perc
1Vízszintes sor egy blokk edzőn315
2Súlyzó feküdt a padon315
3Állandó súlyzó fürtök315
4A karok meghosszabbítása a blokk edzőn315
5Hosszabbító lábak a szimulátoron315
6Lábadatok a szimulátoron315
7Hajlított láb emelések a szimulátoron315
8Orbitrek30 perc

Ünnep

3. edzés (erő)

Bemelegítés: szobakerékpár5 perc
1Fekvenyomás410
2Guggolás412
3A rúd sora az övhez, lejtőn állva410
4Állandó súlyzó fürtök410
5A kar meghosszabbítása egy súlyzóval felfelé410
6Súlyzó holtjáték412
7Fordított ropogás315

Ünnep

4. edzés (problémás területek kidolgozása)

Bemelegítés: orbitreck5 perc
1Súlyzó lunges315
2"Glute Bridge"320
3Tenyésztési lábak a szimulátoron320
4Push-up a hangsúly a padon315
5A súlyzó meghosszabbodott315
6Karok meghosszabbítása kötélfogantyúval ellátott blokk edzőn315
7A földön fekvő ferde ropogások320
8A törzs a testalkattal fordul350
9Oldalsó törzs320
10Szobakerékpár20 perc

Kardio edzés (60 perc)

1Bemelegítés: futópadon járás5 perc
2Orbitrek15 perc
3Intervallum séta futópadon35 perc
4Szobakerékpár10 perc
5Kihűlni: Séta futópadon5 perc

Ünnep

Körkörös edzés

A tornateremben végzett körkörös edzésprogramot a nők használják a súly csökkentésére az izomtömeg csökkenése nélkül.A körkörös edzés 6-10 gyakorlatból áll, amelyek az egész test izmait lefedik, néha az izmokat különböző napokon helyben dolgozzák fel.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Mindegyik megközelítésnél a gyakorlatokat felváltva, 10-15 ismétléssel hajtják végre, gyors ütemben és megszakítás nélkül.A kézzelfogható eredmény elérése érdekében nem gyakorolhat kudarcig, és követnie kell a technikát és gyakorlati tapasztalattal kell rendelkeznie.

Kardió edzés

A kardió edzés magában foglal minden olyan aerob tevékenységet, amely növeli a pulzusszámot, és amelynek célja a bőr alatti zsír elégetése.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A jól felszerelt fitneszklub aerob felszerelések széles választékát kínálja:

  • Futópadok,
  • szobakerékpárok,
  • orbitracks
  • evezős szimulátorok.

A kardió edzés hosszú idő, el kell kezdeni a sétával, amely fokozatosan növeli a szív terhelését. Egy vagy több szimulátort használnak a leckéhez, eltérő működési idővel.

Osztott edzés

A módszer lényege az izomcsoportok külön edzése a héten: hétfőn terhelik a bicepszet és a hátizmokat, szerdán - quadokat, borjakat és vállakat, pénteken pedig elhagyják a mellizmokat és a tricepszet. A lecke izomcsoportonként több gyakorlatból áll, a megközelítések és az ismétlések száma határozza meg az edzésprogram végső célját.

Az osztott edzés hatékony a tömeggyarapodáshoz vagy a testformáláshoz, és súlycsökkenés esetén - a problémás területek célirányos tanulmányozására.A külön edzés rendszere nem alkalmas azok számára, akik most kezdtek edzeni, vagy gyakran kihagyták az órákat.

Erőedzés

A nők számára az edzőteremben egy erőnléti edzésprogram alapvető gyakorlatokból áll, figyelembe véve a testalkatot és az életkori sajátosságokat. Az edzés fő része 5-6 gyakorlatból áll, amelyeket három sorozatban hajtanak végre.

Tornatermi edzésprogram nőknek.Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Az izmok 8-10 ismétléssel történő edzése, legfeljebb 90 másodperces megszakításokkal növeli a vér tesztoszteronszintjét, ami serkenti a testtömeg későbbi növekedését. A súlyok súlyának lehetővé kell tennie a tervezett ismétlések számának elvégzését a helyes technika megsértése nélkül. Ha az izmok másnap feszesnek érzik magukat, akkor a következő edzésnél kissé csökkentenie kell a munkasúlyokat.

Megfelelő táplálkozás az aktív edzéshez

A napi étrend kalóriáinak és összetételének összhangban kell lennie az edzőtermi edzés céljaival. A súlycsökkentő edzés során nem szabad megengedni a kalóriabevitel erőteljes csökkentését, hogy ne zavarja a szervezet anyagcseréjét.

Hízáskor a fehérjét 2,5 gramm arányban fogyasztják a "nettó" testtömeg minden kilogrammjára, vagyis a zsír tömegének figyelembevétele nélkül. A napi fehérje nagy részét edzés után és este kell megenni.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A szénhidrátok energiaforrás, valamint az izomnövekedés egyik fontos alkotóeleme, így a napi kalóriabevitel akár 50% -át is jelentik. Az étrend lassan emészthető szénhidrátokat és gyümölcsöket tartalmaz, amelyeket ebéd előtt és egy órával az óra előtt fogyasztanak.

A zsírokat nem lehet eltávolítani az étrendből, de nem szabad őket visszaélni, hogy ne növekedjen a bőr alatti zsír mennyisége. Az összes alapvető táplálkozási komponens három főétkezésre és két alacsony kalóriatartalmú snackre oszlik.

Szüksége van-e egy nőnek fehérjékre és erősítőkre?

Egy nőnek, aki hízni vagy esztétikusan fogyni akar, étrendjét sportkiegészítőkkel kell kiegészítenie. Az olyan tápanyag-keverékeket, amelyek legalább 50% fehérjét tartalmaznak, fehérjéknek nevezzük, és hozzáadják az izomnövekedési edzésekhez és a szigorú diétákhoz.

A fehérjeturmixok könnyen emészthetők, segítenek megbirkózni az éhséggel, és nélkülözhetetlen aminosavakat biztosítanak a test számára az izomrostok növekedéséhez és fenntartásához.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

A Gainer egy szénhidrát-fehérje keverék, amely a fizikai megterhelés után teljesen helyreáll, de nem kívánatos gyors súlygyarapodás esetén. A sovány testalkatú nőknek, vagy akiknek nincs lehetőségük rendszeres étkezésre, egyensúlyba kell hozniuk a napi étrendet egy erősítővel.

Fontos: A fehérje visszaélés esetén káros az egészségre, ezért a sportkiegészítő kiválasztásakor forduljon szakemberhez vagy orvoshoz.

Minta menü 3 napig nőknek

Az erőnléti edzés napján a diéta figyelembe veszi a szervezet fehérje- és szénhidrát-igényét, hogy fokozottan működjön. Fontos étkezés egy harapnivaló edzés előtt 30-60 perccel.

Célszerű a reggeli snacket két étkezésre osztani, a vacsora pedig lassú szénhidrátokat tartalmaz az izom-glikogén helyreállításához:

  • Reggeli - omlett néhány tojásból és tejből készült zabpehelyből.
  • Snack - egy pohár gyümölcslé.
  • Snack - egy kis alma vagy mandarin.
  • Ebéd - főtt hal egy része rizzsel és zöldségekkel.
  • Délutáni snack - túró vagy joghurt.
  • Edzés előtt - egy kis banán.
  • Osztály után - gainer vagy protein shake, az edzés idejétől függően.
  • Vacsora - baromfi, zöldségsaláta brokkolival, egy darab kenyér gabonafélékkel.

A pihenőnapon az étrendnek biztosítania kell az izomtömeg teljes helyreállítását és növekedését:

  • Reggeli - tésztát süt a mikrohullámú sütőben sajttal és tojással.
  • Snack - lédús gyümölcs.
  • Snack - zöld tea szárított barackkal vagy datolyával.
  • Ebéd - marhahús, hajdina zabkása, friss paradicsom és uborka.
  • Délutáni snack - 30 g müzli joghurttal.
  • Vacsora - sovány hús, zöldséges pörkölt.
  • Lefekvés előtt - alacsony zsírtartalmú kefir és 1/2 teáskanál korpa.

A kardió napján történő étkezés megteremti a feltételeket a maximális zsírégetés eléréséhez. Ne fogyasszon ételt az óra előtt és egy órán keresztül.

A menü csak lassan emészthető szénhidrátokat tartalmazhat, vacsorára pedig fehérjetermékeket:

  • Reggeli - rizs zöldségsalátával.
  • Snack - zöldségsaláta.
  • Ebéd - sovány hús, némi hajdina és friss zöldségek.
  • Délutáni snack - cukrozatlan joghurt 1/2 teáskanál korpával.
  • Vacsora - sós rakott és cukrozatlan joghurt vagy fehérje turmix.

Mikor várható az első eredmény

Kiváló eredmény egy hónapos kitartó erőedzésből - körülbelül 400 g új izomtömeg. Ha a nők nem haladják meg a heti 100 g-ot, akkor a nőknek nem szabad gyors vizuális hatást várniuk tömeggyarapodáskor.

A napi testmozgás hatása a hang javítására két hét múlva válik észrevehetővé.

Az állandó feszültségben tartott izmok kövérek és hangsúlyosabbak.

Az edzőteremben az első eredményeket a fogyni vágyó nők érik el leggyorsabban. Ehhez olyan edzésprogramra van szükség, amely ötvözi az erőt és az aerob tevékenységet, valamint a megfelelő étrend betartását.

A látható eredmények néhány rendszeres ülés után megjelennek... A napi kalóriabevitel és a nagy intenzitású testmozgás csökkentésével akár heti 1 kg súlyfelesleg is csökkenhet.

Tornatermi edzésprogram nőknek. Fitnesz az edzőteremben kezdőknek, első edzések, gyakorlatok

Az edzőterem edzésprogramjának összhangban kell lennie azzal a céllal, amelyet a nő kitűz magának. Az órák intenzitását úgy választják meg, hogy figyelembe vegyék a nő fiziológiájának életkori sajátosságait és fizikai adottságait.

Annak érdekében, hogy az edzés első eredménye ne késlekedjen, gondosan össze kell állítani és szigorúan be kell tartani az étrendet. A szakértői tanácsok segítenek megelőzni a táplálkozási hibákat és kiválasztani a megfelelő sportkiegészítőket.

Képzési program az edzőteremben nők számára: videó

Képzési program kezdőknek, lásd a videót:

3 napos osztott program, nézze meg a videót:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

  1. menslook.info

    Ha Maryino városában keres sportolási lehetőséget, meghívjuk Önt a Miss Fitness női fitnesz klubba.Női tornaterem, valamint egyéni és csoportos tevékenységek széles skálája várja Önt. A klubban csak nők vesznek részt.

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj