Az edzésprogram a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon a lányok számára az erő, a megkönnyebbülés, az izomnövekedés érdekében

Az edzésprogram, amelyet a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon hajtanak végre, a kar, a mellkas és a hát izmainak megerősítésére szolgál. De ugyanezek a gyakorlatok jótékony hatással vannak a test általános hangulatára, javítják a szív, a légzőrendszer munkáját, az állóképességet.

A közhiedelemmel ellentétben az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatokra nemcsak a fiatal férfiak, hanem a lányok számára is szükség van - ez segít nőiesnek látszani, fitt alakot fenntartani bármilyen életkorban.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Szabályok és ajánlások a vízszintes és egyenetlen rudak edzéséhez

A vízszintes és a párhuzamos rudak kiváló lehetőséget nyújtanak a kar, a mellkas és a hát izmainak fejlesztésére, az általános tónus javítására és a felesleges zsír elhárítására. Nem szükséges edző irányításával gyakorolni. A programot maga választhatja ki.

A maximális hatékonyság érdekében néhány egyszerű szabályt kell elfogadni:

• a képzésnek rendszeresnek kell lennie - csak akkor adnak eredményt;
• nem szabad túlterhelnie a testét - sokkal hasznosabb minden edzés során állandó terhelést végezni;
• az optimális terhelést próbálgatással határozzák meg. A fáradtság érzésének meg kell maradnia a gyakorlatok végrehajtásának területén, de nem annyira erősnek, hogy a következő alkalommal zavarja a gyakorlatokat;
• a testmozgás arányának egyedinek kell lennie, még akkor is, ha az órák csoportban zajlanak;
• a csoportos órák hasznosak a további motiváció érdekében, de fontos, hogy a képzési szintnek megfelelő csoportot válasszunk;
  
• a gyakorlatsor kiválasztásának fő kritériuma a képzettség szintje, a legtöbb lány esetében ez nem magas;
• a második kritérium a választott célnak való megfelelés (izomtömeg növekedése, túlsúlyos küzdelem, általános tónus fenntartása stb.)

Fel lehet-e pumpálni vízszintes és egyenetlen rudakra?

Lehetséges, és nagyon hatékony. A munka során az egereknek fel kell emelniük a saját testsúlyukat, és ez meglehetősen nagy terhelés. Ha a gyakorlatok végrehajtása túl könnyűvé válik, növelheti a megközelítések számát, megváltoztathatja a deszkák magasságát, vagy speciális súlyokat használhat - ezeket a lábakra helyezik és növelik a testtömeget.

Az egyenetlen sávokon és a vízszintes sávokon végzett gyakorlatok szinte mindenki számára elérhetőek.

Az eredmények eltérőek lesznek - mindez az edzés gyakoriságától, a rezsim jellemzőitől és a természetes adatoktól függ, de minden bizonnyal meg is lesz. Ezért, ha egy célt kitűznek a szivattyúzásra, akkor azt kellő gondossággal el fogják érni.

Ezenkívül az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok nemcsak a felsőtest izmainak, hanem a sajtónak, a hátnak és részben a lábaknak is javítják a tónusát (további gyakorlatokat is elvégezhetünk nekik, később beszélünk róluk), így a vízszintes sávon végzett rendszeres gyakorlatok segítenek a test harmonikus fejlődésében.

A vízszintes és egyenetlen rudakon történő edzés előnyei és hátrányai

A vízszintes sáv továbbra is nagyon népszerű a sportos életmód kedvelői körében. A közelmúltban külön irány alakult ki a trükkök végrehajtására a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon.Ennek oka akadálymentessége - bármelyik udvarban találhatunk keresztlécet, és ha nem akarunk kifelé menni, akkor otthon elhelyezhet egy vízszintes rudat az ajtó rögzítésével a nyílásban.

A bárok valamivel nehezebbek, de megtalálhatók parkokban vagy szabadtéri sportpályákon is. Nincs szükség további felszerelések vásárlására, így az egyenetlen sávokon és a vízszintes sávokon végzett gyakorlatok gyakorlatilag nem igényelnek pénzügyi költségeket. A második előny az egyszerűség és a vízszintes sávon végzett gyakorlatok egyidejű változatossága.

Edzővel való konzultáció nélkül választhat magának egy programot, miközben harmonikusan fejleszti a test teljes izomzatát. Az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok biztonságosak - az ember inkább egyáltalán nem képes elvégezni a gyakorlatot, mint rosszul csinálni és megsérülni, ezért az ilyen gyakorlatok kezdőknek ajánlhatók.

De az előnyök mellett vannak olyan hátrányok is, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az előnyökhöz. Az udvaron csak jó idő esetén edzhet, télen és esőben pedig pénzt kell költenie edzőterembe, vagy el kell utasítania a testmozgást.

A gyakorlatok meglehetősen nehézek a kezdők számára.

Ha lányokról beszélünk, akkor közöttük sokan vannak, akik nem tudják először elvégezni a gyakorlatokat, és ez taszítja őket az ilyen tevékenységektől, tönkreteszi a motivációt. Ha az órák egy csoportban zajlanak, akkor a gyengén felkészült emberek "a farokban" találják magukat, számukra a legnehezebb tanulni, és elhagyják a csoportot. De minden csoportos órának van ilyen hátránya.

Markolat típusok

A sportolók között gyakran vita folyik a vízszintes sáv megfelelő megkapaszkodásáról. Valójában nincs megfelelő fogás - minden lehetséges opció szükséges és hasznos, de a terhelés eltérően oszlik meg.

A vízszintes sáv markolatának típusai:

• Egyenes - mindkét keze elfordul a sportoló arcától. Csökkent stressz az alkar izmain.
• Vissza - a kezek ujjal a sportoló arcához fordulnak. Az alkar izmainak terhelése növekszik.
• Szemben - az egyik kezét közvetlen fogással, a másikat hátramenettel tartják. Ennek eredménye az alkarok egyenetlen terhelése. Feltétlenül cseréljen gazdát.
• Keskeny - a karok közötti távolság kisebb, mint a váll szélessége. A mosások lehetnek közvetlenek, fordítottak vagy ellentétesek. Növeli a vállizmok stresszét.
• Párhuzamos - kezek váll szélességben. A terhelés a karokra, a vállövre, a hátra és a mellkasra esik.
• Széles - a karok szélesebbek, mint a vállak. A fő terhelés a hátra, a mellkasra és a vállövre esik.
• Zár - a kezek összekulcsolódnak a keresztléc körül.

A rudak esetében csak közvetlen megfogás lehetséges - egy másik kombinációban lehetetlen gyakorolni rajtuk a gyakorlatokat. A rudak közötti távolság a gyakorlat nehézségének beállításával változtatható.

A tevékenységek módja és gyakorisága

Az edzésprogram a vízszintes és az egyenetlen rudakon csak akkor hatékony, ha betartják az edzés szabályait.

Az egyes órák felépítése így néz ki:

• bemelegítés a vállöv és a kar ízületeinek hangsúlyozásával;
  
• gyakorlatok végrehajtása többféle megközelítésben;
• megközelítések között - gyakorlatok más izomcsoportok számára;
• a komplex befejezése után - gyakorlatok a légzés helyreállításához.

Stretch gyakorlatok hozzáadhatók a komplexumhoz. A kezdők számára egy megközelítésre szorítkozhat, a többit pedig lehetőség szerint hozzáadhatja. Az edzés gyakorisága az Ön céljától függ.

Az izomtömeg felépítéséhez 1 + 1 sémát kell folytatnia, azaz 1 nap - aktív terhelések, a következő - pihenés.

A pihenés alatt az izomszövet aktív növekedése következik be. Ezután bonyolíthatja a rendszert azzal, hogy több edzésnapot végez egymás után. Az alacsony intenzitású napi edzések fontosak a hangszín fenntartásához. Nem adnak hozzá izomtömeget, de formában tartják.

Gyakori hibák

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok során nehézségek merülnek fel, amelyeket a gyakorlat során figyelembe kell venni.

A táblázat felsorolja a gyakori hibákat és szabályokat, amelyek segítenek elkerülni őket:

Női gyakorlatok a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon

A lányok vízszintes sávjának és egyenetlen sávjának képzési programja nem mutat alapvető különbségeket a férfiakétól. A fő különbség az, hogy a lányok általában kevésbé képzettek, és osztályaikat könnyű terheléssel és könnyű gyakorlatokkal kell kezdeniük, amelyeket a fiúk az iskolában végeznek. De idővel a lányok nem rosszabb eredményeket érnek el, mint a fiúk.

Bemelegítés

Feltétlenül bemelegítéssel kell kezdeni az edzést - ez lehetővé teszi az izmok, a keringési és a légzőrendszer aktív munkára való felkészítését, és csökkenti a sérülések valószínűségét. A bemelegítés időtartama 5-10 perc. Ez magában foglalja a nyak, a vállöv, a kéz, a derék és a láb gyakorlatait.

Különös figyelmet kell fordítani a karokra és a vállövekre, és bele kell foglalni a váll bemelegítő forgatásába, beleértve az ellenkező irányokat is, a csuklóízületek és a könyök felmelegedését.

Gyakorlatok a mellkasra

A mellkas és a hát izmainak gyakorlása növelheti a karok erejét, izomkönnyebbséget hozhat létre. A közhiedelemmel ellentétben a vállöv felpumpált izmaitól nem lesz szép és szép a melle - magában a mellben nincsenek izmok, ezért ugyanúgy fog kinézni, mint edzés előtt. Jelentősen javíthatja a megjelenését csak kis mellekkel (1-2 méret).

A mellkas izmainak a vízszintes sávon történő fejlesztése érdekében fordított és széles fogású felhúzásokat hajtanak végre, a megközelítések száma az előkészítés mértékétől függ. Különböző típusú fekvőtámaszokat végeznek az egyenetlen rudakon ugyanazon cél érdekében - sarok, mellkas stílus, átló és mások.

Gyakorlatok a hasizomra

Az intenzív edzésprogram a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon gyakorlatokat tartalmaz az egész test harmonikus fejlődéséhez.

A hasi gyakorlatok ilyen készülékeken történő elvégzése a hasi izmok nagy erőfeszítéseivel jár - nehezebb ezeket végrehajtani, mint a törzs szokásos hajlása-nyújtása a padlón, a sajtó intenzívebben működik, és az eredmény szembetűnőbb.

A vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon hasonló gyakorlatokat hajtanak végre a sajtón - a térd emelésével, majd - egyenes lábakkal, csavarással, a lábujjak vállakra emelésével. Saját testének ismerete és a fittség szintjének megfelelő értékelése segít a terhelés adagolásában.

Nyújtás

A nyújtás az edzés utáni izomfeszültség enyhítésére szükséges. Nyugodt tempóban hajtják végre, ami lehetővé teszi a légzés visszaállítását edzés után. A lányok abban is meg vannak győződve, hogy ha nyújtózkodsz, akkor az izmok nem fognak túl gyorsan növekedni, megkönnyebbülést képezni, de nem lesznek túl terjedelmesek és megtartják a nőies megjelenést.

A karok nyújtásának fő gyakorlatai: egyenes kar nyújtása a szemközti vállhoz, és a könyöknél hajlított kar elhelyezése a fej mögött. Szabad kezével az első esetben a test felé kell húznia, a másodikban pedig lefelé. A nyújtási gyakorlatokat nagyon körültekintően kell elvégezni, hogy ne sérüljenek a szalagok és az ízületek.

Edzésterv

A vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon található edzésprogramot minden gyakorló külön-külön állítja össze. Egy kezdő számára a legjobb megoldás az, hogy minden este olyan osztályokat tartanak, amelyek alkalmasak a kondíció fenntartására, vagy az 1 + 1 séma szerint tömegnövelésre. Az egyes órák tervének tartalmaznia kell egy bemelegítést, 3 gyakorlatot a sávon vagy az egyenetlen rudakon, a nyújtást és a légzés helyreállítását.

Az edzésterv elkészítése előtt el kell döntenie egy célt, és ki kell választania az ennek megfelelő gyakorlatokat.Ha a feladat az erőnlét fenntartása, akkor jobb, ha 3 gyakorlatot hajt végre a különböző izomcsoportok számára (mellkas, karok, hasizom), és minden nap ugyanazt a komplexet hajtja végre.

Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor minden izomcsoportra fel kell vennie 3 gyakorlatot, és váltogatni kell őket (karnap, mellkasnap, présnap). Kényelmes felosztani a gyakorlatokat a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon különböző napokon. Ha az edzésterv helyesen van elkészítve, akkor az eredmény egy hónapon belül láthatóvá válik, még azok számára is, akik nem ragyognak a fizikai erőnlétben.

A lényeg az órák rendszeressége és a gyakorlatok helyes végrehajtása.... Ha az eredmény nem kielégítő, akkor az óratervet meg lehet és kell változtatni, igazodva az egyéni jellemzőkhöz. Például megtalálhatja a hálózaton a kész edzésterveket, de fel kell készülnie arra, hogy valakinek megfelelhetnek, és valakinek finomítania kell.

A legjobb vízszintes sávos gyakorlatok lányoknak

A lányok számára jobb, ha meglehetősen egyszerű gyakorlatokkal kezdik az órákat - ez segít alkalmazkodni a fizikai aktivitáshoz, javítja a test általános hangulatát. Még akkor is, ha egy lány nem tudja vagy nem akarja felpörgetni a megkönnyebbülését, a vízszintes sávon végzett gyakorlatok jótékony hatással lesznek fizikai formájára, lehetővé teszik számára, hogy eltávolítsa a felesleges kilókat, és tökéletesen illeszkedő alakot hozzon létre.

Vis

A függesztés a legegyszerűbb gyakorlat, amelyet vízszintes sávon végezhet. Nem az egyenetlen rudakon hajtják végre.

A vízszintes sávon lógva:

• a vízszintes sávnak kissé magasabbnak kell lennie, mint a felemelt karokkal rendelkező sportoló magassága (úgy, hogy a lógásban ne érje el a padlót);
• helyes fogás - párhuzamos vagy kissé szélesebb, mint a párhuzamos;
• a lábak kiegyenesedhetnek vagy térdre hajlíthatók, a könyökeket ki kell igazítani (az egyetlen gyakorlat a vízszintes sávon egyenes könyökkel), a fej előre dől;
• a test ellazul és 3-4 percig ebben a helyzetben van.

A Hang nagyszerű kezdő gyakorlat. A lógás fő feladata a hát, a nyak és a kar izmainak ellazítása, a gerinc kiegyenesítése. Ez segít megbirkózni a mozgásszegény életmód és a túlzott erőterhelés következményeivel.

A térdeket a mellkasig húzva

Ez a hasi gyakorlat nagyszerű a kezdők számára. Vízszintes sávon és párhuzamos sávokon hajtják végre.

A vízszintes sávon történő előadás technikája:

• kiinduló helyzet - kissé hajlított könyökkel lóg;
• a lábak térdre hajlítva, összehozva, ebben a helyzetben a mellkas szintjéig emelkednek;
• visszatér a kiinduló helyzetbe.

Minden mozdulatot simán hajtanak végre, különösen a visszatérést a függesztéshez. Az edzés kezdeti szakaszában nehéz lesz a lábakat a kívánt magasságba emelni, de meg kell próbálnia a térdét a lehető legközelebb emelni a helyes helyzethez. Idővel képes lesz helyesen elvégezni a gyakorlatot. A leggyakoribb hiba az, ha hirtelen mozdulattal próbálod megemelni a lábad.

Ez kevésbé hatékony, mint a sima mászások, és a könyök sérülésének veszélyét hordozza magában. Az egyenetlen rudakon a kiindulási helyzet így néz ki - a karok megtámasztják a testet a lövedék felett, a könyök kissé behajlanak. A hasi gyakorlatok végrehajtása az egyenetlen rudakon valamivel könnyebb, de a karok terhelése nagyobb.

Lógó lábemelés

A kiindulási helyzet a rúdon lóg, mint az előző gyakorlatban. Több szakaszban kell emelnie, főleg kezdőknek.

Sorrend:

• vis (kiinduló helyzet);
• a térd emelése a mellkasig;
• a lábak kiegyenesítése úgy, hogy a lábak a keresztléc felett legyenek (feltétlenül emelje fel a medencét);
• térjen vissza a kiindulási helyzetbe (a mellkasnál hajlított térdeken keresztül lehetséges).

A testmozgás fejleszti a comb, a fenék és a hát hasizmait és izmait. Az egyenetlen rudakat tapasztalt sportolók végzik.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Függő ropogások

A csavarásokat fejjel lefelé hajtják végre. Ehhez térddel meg kell ragaszkodnia a rúdon, és hajlítania kell, és ki kell nyújtania a testet. A gyakorlat a függő lábemelés (fordított csavarás) elsajátítása után végezhető el.

Sarok

Újabb hasizomgyakorlat. A bárban lógva előadva. Ebből a helyzetből egyenes lábakat vízszintes helyzetbe kell emelnie, hogy azok derékszöget képezzenek a testtel (innen a gyakorlat neve). Ebben a helyzetben 10-15 másodpercig vagy tovább kell elidőznie, ha az állóképesség edzés. Vízszintes sávon és egyenetlen sávokon végezzük.

Ausztrál felhúzások

Ez a sáv felhúzásának egyszerűsített változata. A rúd a szokásosnál alacsonyabbra van állítva, és a kezdeti helyzetben a test vízszintes vagy ferde, és a sarokkal érinti a padlót. A felhúzás során fel kell húznia a vállát a rúdra, az arcának felette kell lennie.

Ebben az esetben a kezek nem emelik meg a teljes testtömeget, hanem csak annak egy részét. Idővel magasabbra kell emelni a lécet, fokozatosan az ausztrál felhúzásoktól a klasszikusok felé haladva.

Képzési program a vízszintes sávon és a párhuzamos sávokon kezdőknek

A kezdőknek szóló vízszintes sávon és párhuzamos sávokon található képzési program egyszerűsített gyakorlatokat tartalmaz. Kicsiben kell kezdeni - minden nap akasztással, így egy hét alatt legalább 30 percet akasztanak akasztásban. Ez ellazítja a gerinc és a hátsó izmokat, és csökkenti a sérülések kockázatát a jövőben.

Ezután folytathatja a felhúzásokat. Ha az illető nem tudja egyedül megtenni, akkor kezdje az ausztrál verzióval, vagy kérjen másokat, hogy készítsenek biztonsági másolatot. A sajtó számára végzett gyakorlatokat a következő sorrendben hajtják végre - a térd felhúzása, a lábak és a sarok emelése, csavarás. Eleinte kívánatos, hogy a hallgató biztosított legyen.

A napi kezdők rutinja állhat akasztásból, felhúzásból és térdemelésből.

Még a nem teljesen befejezett gyakorlat is erősíti az izmokat, és közelebb hozza azt a napot, amikor a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, és divatos lesz áttérni a bonyolultabbakra.

Az edzésprogram a vízszintes sávon és a párhuzamos sávokon a súlyhoz

Az izomtömeg növeléséhez intenzív testmozgásra van szükség. Akkor érdemes ezen gondolkodni, amikor az erőnléti szint közepesnek vagy magasnak nevezhető. Minden szegmenshez kidolgoznak egy gyakorlatsort, amelyet fel kell pumpálni.

Az edzés során 1-2 szakaszra és a sajtóra gyakorolnak gyakorlatokat. Minél több megközelítés, annál jobb és az egyes megközelítések időtartama legfeljebb 8-szor lehet. A képzési rendszer 1 + 1, majd 2 + 1 és így tovább. Megengedett a végtagok és a törzs súlyaival dolgozni.

Az edzésprogram a vízszintes sávon és az egyenetlen sávok a domborművön

Az izomkönnyítés azok számára végzett tevékenység, akik felhalmozták a kívánt izomtömeget. Ez nem csak megfelelően kiválasztott terheléseket igényel, hanem az étrend betartását is, amelyet szárításnak hívnak. A gyakorlatok kiválasztása a kívánt izomcsoportok fejlesztését célozza.

Erőedző program vízszintes és párhuzamos rudakon

Az erőre való felhúzás lehetőséget kínál a hangerő és a megkönnyebbülés egyszerre történő kidolgozására. Ennek eléréséhez szükséges az intenzív terhelések és az izoláló gyakorlatok kombinálása (a domborműnél). A programot a súlyzós edzéssel analóg módon állítják össze - minden edzést a test egy meghatározott területének szentelnek, erőgyakorlatokat, izolációs gyakorlatokat és hasizomokat végeznek.

Ellenjavallatok az osztályok számára

A vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok fő ellenjavallata a kéz és a vállöv sérülései (ízületek, csontok, szalagok, izmok). A gyakorlatokat lehetetlen helyesen végrehajtani, és nagyon könnyű megrongálni a már sérült területet. Ami a gerinc betegségeit illeti, konzultáljon orvosával.

Általános ajánlások ebben az esetben:

• gerincferdülés - az órák megengedettek és hasznosak;
• kyphosis - csak közvetlen fogás, lehetőleg súlyok;
• lordosis - a hátsó hajlítás ellenjavallt;
• osteochondrosis - megvalósítható edzés, csak a vízszintes sávtól való sima leereszkedés;
• csigolyaközi sérv - abszolút ellenjavallat;
• a gerinc törésének következményei - általában ellenjavallat.

Óvatosan kell eljárni a csontok, az agyi erek és az intercostalis neuralgia betegségei esetén. Az edzésprogram a vízszintes sávon vagy az egyenetlen sávon kiválasztható az edzés bármely szintjéhez. A kezdők számára meg lehet kezdeni egy akasztással, a tapasztalt sportolók pedig komplex gyakorlatsort választhatnak maguknak, egyéni izomkötegeket dolgozva ki.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Bárok Gyakorló videók

Vízszintes rúd-ütköző: