Program a sajtó szivattyúzására otthon és az edzőteremben lányoknak és férfiaknak. Edzés gyakorlása táblázat

A kifejezetten a lányok vagy férfiak sajtószivattyúzására tervezett program segít a gyomor laposodásában. Ha nem lehet rendszeresen ellátogatni az edzőterembe, szervezhet osztályokat és otthon edzhet.

Az otthoni tevékenységek jellemzői

Otthon nincs edzői irányítás, nincs szakmai órarend. ebből adódóan az eredmény sebessége közvetlenül függ a vágytól és az erőfeszítésektől, valamint néhány egyéb ponttól:

1. Ha van ösztönzés az önfejlesztésre, akkor célt kell kitűznie és meg kell terveznie az elérés szakaszait, akkor a pozitív hatás néhány foglalkozás után érezhetővé válik.
2. Az otthoni edzéseket szimulátorok nélkül hajtják végre. A program összeállításakor súlyzókkal, labdával, hengerrel ellátott gyakorlatokat kell tartalmaznia a sajtó számára. Ha ezek az elemek nem állnak rendelkezésre, megvásárolhatók. Nem sok helyet foglalnak el.
3. A kardio edzések a legjobb zsírégetők. Egy órás futás akár 900 kalóriát is kimeríthet a szervezetből. Megteheti otthon sétálással, ugrással.

A több órás testmozgás nem segít, ha nem távolítja el előre a túlsúlyt, mert a felpumpált hasizom nem lesz látható a zsírréteg alatt. Ilyen helyzetben egy integrált megközelítést választanak, amely magában foglalja:

• megfelelő táplálkozás;
• a szív- és érrendszer edzése.

A helyes táplálkozás alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását jelenti. A töredékes étrend jól bevált. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a teste zsírt éget.

Amikor a test szükséges előkészítése megtörtént, áttérnek a sajtó képzésére. A haránt hasi izom különös figyelmet érdemel, visszatartja a belső szerveket. Gyakorlat "vákuum" rendszeresen végezzük, belélegezni és visszatartani a levegőt, rajz a gyomorban.

Étkezési szabályok az edzés előtt

A dombornyomó szivattyúzásának képzési programja kiegyensúlyozott táplálkozási rendszert tartalmaz. Csökkentheti a zsír mennyiségét a szervezetben az anyagcsere felgyorsításával.

Az anyagcserét többféleképpen lehet felgyorsítani:

• erőedzés;
• étkezés naponta 5 alkalommal, kis adagokban;
• magas folyadékbevitel;
• fehérjetermékek felvétele a menübe;
• fekete kávé fogyasztása cukor nélkül;
• tornaórák reggel.

Ahhoz, hogy pozitív eredményt érj el, válassz egy utat, vagy kombinálj többet. Szükséges kiegészítésként ajánlott diétázni az egyik lehetőség szerint:

1. Fehérje;
2. Alacsony szénhidráttartalmú.

A nagyobb hatékonyság érdekében váltogatják egymást. A lakosság női fele az első lehetőséget részesíti előnyben. Egyszerű, hatékony és kizárólag fehérjetermékekből áll. Gyakran kell enni, vizet inni, jól aludni.

A második lehetőség azonnal áthúzza az édességeket, fűszereket, sült, zsírosakat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérést fokozatosan kell végrehajtani. A következő lépés a gyümölcs elkerülése. Ennek eredményeként megmaradnak a gabonafélék, a fehérjét tartalmazó ételek. Gyakran, sokat kell enni.

A fehérje- és szénhidrátnapok váltakozása segíti az aktív zsírégetést.Bármelyik étrendjük jól passzol a fizikai aktivitáshoz. Gondosan kell megválasztani őket, figyelembe véve az egyéni jellemzőket.

Edzési terv és menetrend kidolgozása férfiak és nők számára

A test gyorsan megszokja az egyhangúságot. Az edzéseket diverzifikálni kell, változtatni kell a gyakorlatsoron, az ismétlések számán, a sorrenden. Szükség van a pihenés megszervezésére a készletek között. A program olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek során érezzük az összehúzódást, az edzett izmok nyújtását.

Képzési ütemterv elkészítéséhez el kell döntenie a sajtó pumpálásának napját. Ha az ab edzés szerdán van, akkor csütörtök és péntek nem alkalmasak erőteljes edzésre. Manapság edzik a mellizmokat, vagy szünetet tartanak a sportban.

A lányoknak ajánlott váltogatni a fő edzést a könnyűtől a hasiig.

A fokozott zsírégetés a munkamenet időtartama miatt következik be. A lipózis folyamatai csak a munka megkezdése után 40 perccel aktiválódnak. Következésképpen hetente 3 egyszerű présszivattyút lehet elvégezni. Ahhoz, hogy az edzés elejére vagy végére tegye őket, a lánynak magának kell döntenie, jóléte alapján.

A férfiak sajtószivattyúzásának programja hatalomra épül. A hatékony eredmény eléréséhez elegendő egy volumetrikus nehéz edzést megszervezni. Kezdje a karok, a hát, a vállak, a mellkas felmelegedésével. Ezután a sajtót pumpálják. A lecke az alsó végtagok edzésével zárul. Ha ez a megközelítés nem tetszik, vegye figyelembe a crossfit stílust. A hasizmok minden edzéssel meg vannak terhelve.

Lehetséges hibák a gyakorlatok során

Az emberi test egy jól koordinált mechanizmus. Az órák hatékonysága érdekében meg kell dolgozni az összes izmot. Sok edzőteremben az edzés felépítése szabványos:

• bemelegítés;
• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• gyakorlatok a hát, a fenék számára;
• nyomja meg;
• könnyű nyújtás.

A tájékozódástól függően különféle módosításokat hajtanak végre az óra menetében, de a sajtónak szóló gyakorlatok szinte mindig a végén vannak. A középre mozgatásuk hibás cselekedetnek számít. Nem kívánatos magát az edzést konstruktívan megváltoztatni.

Gyakori kezdő hibák:

• A komplex gyakorlatok figyelmen kívül hagyása.
• Tegye az elejére a présszivattyúzást.
• Az étrend be nem tartása.
• A teljes képzési programot csak a sajtó pumpálására kell felépíteni.
• Gyakoroljon naponta.
• Csak csavarjon.
• Helytelen végrehajtás.
• Az alsó hátizmok elhanyagolása.
• A régi gyakorlatok bonyolultsága nem növekszik, újakat nem vezetnek be.
• A TV-bolt speciális eszközeinek felhasználásával.

Ha tökéletes hasizomra vágyik, meg kell győződnie arról, hogy a fenti hibákat nem követik-e el. A helytelenül végrehajtott műveletek károsak lehetnek. Ragaszkodnia kell a tervhez, és nem szabad kihagynia az edzéseket.

Alapvető gyakorlatok kezdőknek

A kezdő sajtószivattyú program az összes izomszakasz tanulmányozásán, a helyes technika kidolgozásán alapul. Mielőtt továbbhaladna a "haladó" gyakorlatokra, amelyek súlya nagyobb, meg kell tanulnia, hogyan lendítse a sajtót, érezze a testét.

Kezdje el otthon tanulni: heti 2-4 alkalommal elég lesz. A gyakorlatokat lassan hajtják végre. A cselekvések helyességének mutatója égő érzés lesz a hasizmokban.

Feladatok:

1. Csináljon oldalrántásokat, könyökölje ki a szemközti térdet.
2. Kiváló torna a hagyományos csavarás a fej mögötti kézzel.
3. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ne érjen a padlóhoz.
4. Csak a lábadat emeld, próbáld felfelé tolni.
5. Teremtsen extra feszültséget a sajtóban, húzza a térdeket a mellkasig, ne érjen a sarkához a padlóhoz.
6. A komplexumot "deszkával" fejezheti be. Megnyújtják a törzset, leengedik az arcot, megpróbálják nem felemelni a feneket. A has behúzva feszültséget okoz.

A tevékenységek iránti érdeklődés fenntartása érdekében fokozatosan meg kell őket nehezíteni. Amikor az izmok megszokják a létrehozott terhelést, új műveletek kerülnek hozzáadásra.A kitartás, a fegyelem, a rendszeresség lehetővé teszi, hogy otthon egy gyönyörű megkönnyebbülést pumpáljon.

Hogyan lehet eltávolítani a hasát

A túlsúly az egészségtelen táplálkozás, a dohányzás, a stressz miatt hízik meg.

A testzsírt a következő 7 szabály betartásával távolíthatja el:

1. Felül kell vizsgálni az étrendet. Gyors szénhidráttal rendelkező termékeket utasítson el. Ide tartozik a fehér kenyér, a cukor, a pékáruk, a burgonya. Az ételeket a sütőben sütjük, pároljuk. Több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.
2. Minden hónapban kitűznek maguknak egy célt, és törekszenek annak elérésére.
3. Egyszerű diétával kezdenek, később a kemények felé lépnek.
4. Óvatosan közelítik meg a sportot. A túrázással kezdik. Naponta 30 percig végzik. Aztán minden este bekapcsolják a programba a kocogást, a kerékpározást.
5. Ismerje meg a zsírégetés elméletét.
6. Foglalkoznak a zsírtömeg izomra cserélésével.
7. Erősíti az izmokat.

Könnyebb pozitív eredményre jutni, ha azonnal a hasával kezd el harcolni, miután megjelenik. Még egy kis has jelenléte további súlygyarapodást vált ki.

Gyakorlatok a hasi zsír elégetésére

A kardio a hasi zsírvesztés fontos része. A férfiak esetében a lábemelést és a guggolást hatékonynak tekintik. A nőknek ajánlott naponta 15 percet szánni a folyamatos sétára.

Sok kalóriát égetnek el:

• gyaloglás;
• fuss;
• ugrás;
• kerékpáros túrák.

A túlsúlyos embereknek sokat kell mozogniuk. Egy órás gyaloglás 400 kcal-t éget el. Hetente háromszor kell edzeni alacsony tempóban.

A futás miatt óránként 600 kcal eltűnik. Az ilyen tevékenységek azonban nem alkalmasak túlsúlyos emberek számára. Heti 3-szor meg kell tennie 30 percig. Ha nehéz megállás nélkül futni, akkor megengedett a futás és a gyaloglás váltakozása.

A kötélugrás hatékony gyakorlatnak számít. Ez a legnehezebb tevékenység. 10 perc testmozgás elegendő 200 kcal elvesztéséhez.

Kerékpáros út óránként 600 kcal-t éget el. A térd terhelése nem nagy, ezért ez a fajta tevékenység alkalmas túlsúlyos emberek számára. Az edzéshez elegendő heti 3 napot 30–45 percre szánni.

A szakértők egymás után 3 egyszerű gyakorlat elvégzését javasolják:

1. Le kell feküdnie a földön háttal lefelé. A lábak kiegyenesednek, lassan 30 fokos szögre emelkednek. 20 másodpercig tartják ebben a helyzetben. Lassan ereszkedj le. Végezz el 10 ismétlést.
2. Emelje fel a testet, hagyja a lábát a padlón. Nem segítenek magukon a kezükkel. Megpróbálják egyenesen tartani a hátukat.
3. Emelje fel az alsó végtagokat és a testet egyszerre. Fenntartják egyensúlyukat, feszültek. A végrehajtás nehézsége az egyensúly fenntartásában rejlik.

Ha az utolsó gyakorlat nem okoz nehézségeket a kivitelezés során, akkor az izmok tekinthetők kellően edzettnek. Próbáld meg nem túlterhelni magad. A pulzust folyamatosan mérik. A fent leírt gyakorlatok és a kardio edzés segítenek megfosztani a test testzsírját és felgyorsítják az anyagcserét.

Gyakorlatok a megkönnyebbüléshez

Ahhoz, hogy 6 tiszta blokkod legyen, rendszeresen kell tornáznod. A dombormű kiemelésére szolgáló osztályok hosszabbak. Ha nincs elég idő, végezzen egyszerű kocogást.

Feladatok:

1. Álljon fekvő helyzetbe. Hajlítsa meg az alsó végtagokat. A kezek a fej mögött "zárba" vannak fogva. Emelje fel lassan a törzset. A hátát egyenesen tartják. Végezzen 3 darab 10 felvonót.
2. A felső végtagokat a fenék alatt mozgatják. Emelje fel és engedje le a lábát. Az ismétlések száma megegyezik az előző gyakorlatéval.
3. Bonyolítsa le az első gyakorlatot. Ugyanúgy hajtják végre, csavarokat adva a testhez, könyökkel az ellenkező térdet.
4. A lábak egyenesek, a könyök a fej mögött van a zárban. Emelje fel, hajlítsa meg az alsó végtagokat. A törzs leemelkedik a padlóról, a könyök a térdét érinti. A kapcsolatfelvétel pillanatában a sajtó feszült.
5. A következő gyakorlatot akkor hajtjuk végre, ha van vízszintes sáv. Fel kell akasztania, fel kell emelnie a lábát, és a mellkasához kell húznia. Ha lehetséges, az alsó végtagokat egyenesen emelik.

Minden gyakorlatot 10-12 alkalommal hajtanak végre 3 sorozatban. Ha nehézségeik vannak, tartson egy perc szünetet. Amikor megszokják a terhelést, növelik. A megkönnyebbült has fő titka a hasi izmok meghúzásának képessége. Tudatosan be kell vonni őket a munkába.

Házi edzésprogram

A sajtó izmai otthon is szivattyúznak, de nem mindenki ér el pozitív eredményt, mert az emberek többsége minden nap tornázik, nem veszi észre, hogy az izmok megkönnyebbülése összetett tevékenységektől függ.

Otthoni komplexum:

1. Oldalsó deszka. Az oldalán kell feküdnie, teste a padló mentén. Könyöktartó. Húzza meg a hasizmokat. A térdeknek le kell esniük a padlóról. Ebben a helyzetben 30 másodpercig ki kell tartani, majd be kell fordulnia a másik oldalon.
2. Oldalsó fekvő fürtök. A jobb láb a padlón, a bal láb a térdén nyugszik. Tépje le az egyik vállát a padlóról, megfeszítve az izmokat, a fej a helyén marad. 10 kivégzés után cserélj felet.
3. Oldalsó ropogások az oldalon. Felemelkednek, az izmok erejétől eltolódva. Húzza meg a legmagasabb pontot 5 másodpercig. 7 ismétlés után cserélje ki az oldalt.
4. Könyökállvány. Tartsa a testet 30 másodpercig egyenes testtartásban, nézzen lefelé. A fenék nem áll ki.
5. "Olló". A meghosszabbított alsó végtagok fel vannak emelve. Balra - jobbra, keresztezve mozgatják őket. Nem kell kapkodni, éreznie kell a súlyát. Végezzen 3 szettet 10-szer.
6. Ülve oldalra fordul. A kezek zárba vannak rögzítve. Oldalra viszik, az ellenkező lábat maguk felé húzzák. 5 másodpercet késnek, visszatérnek eredeti helyzetükbe.
7. Miután elsajátította ezt a komplexust, folytathatja bonyolultabb műveleteket. A hasi gyakorlatok fejlesztik a hasi izmokat, javítják a kockák alakját, nem égetnek zsírt. Ha az összes javasolt műveletet nehéz végrehajtani, válasszon a legmegfelelőbbet.

Miután elsajátította ezt a komplexust, folytathatja bonyolultabb műveleteket. A hasi gyakorlatok fejlesztik a hasi izmokat, javítják a kockák alakját, nem égetnek zsírt. Ha az összes javasolt műveletet nehéz végrehajtani, válasszon a legmegfelelőbbet.

Torna edzésprogram

Az ideális megoldás az edzőterem hetente háromszor történő látogatása. A has pumpálása 30 percet ad. A kezdők minden gyakorlatot 10-szer végeznek. Minden adat relatív és átlagos. Edzés közben a terhelés könnyűségétől / összetettségétől függően állítják be őket.

Program:

1. Letelepednek egy ferde deszkára, helyreállítják a légzést. Kilélegezzük a testemeléseket. A pad és a test közötti szög 90 fok legyen. Kerülik a hirtelen mozdulatokat, nem növelik a tempót.
2. Leülnek a fitballra, hogy amikor a helyzet megváltozik, a labda ágyéki szinten legyen. Az alsó végtagok hajlítottak, szétszéledtek. A lábak nem emelkednek le a padlóról. A kezek a fej mögött vannak. Ha ebben a helyzetben nehéz végrehajtani a gyakorlatot, mozgassa a mellkasához. Simán kilélegezve emelje fel a törzset anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét. Ihletre felveszik eredeti helyzetüket.
3. Menj a szimulátorhoz. Vegyünk ülő helyzetbe. Javítsuk ki a foltokat, fogjuk meg a fogantyúkat a kezünkkel. A levegőt kilélegezve, a felső és az alsó végtagok maguk felé húzódnak, és gömbölyödnek. Fagyjon 2 másodpercre, gyere vissza.
4. A szimulátoron kell lógnia. Hajlítva a lábait, húzza a mellkasához. A test nincs megingatva. A következő gyakorlatot ugyanúgy végezze el, de egyenes lábakkal.
5. Halmozott a padra. Tartsa meg a kezét csípő magasságában. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben. A kilégzéskor letépik a feneket, a lábakat a mennyezetre húzzák. Belégzéskor visszatérnek. Nem lehet hintázni, mindent simán, lassan csinálnak.

A megkönnyebbülés préselésére szolgáló edzésprogram lehetővé teszi, hogy pozitív eredményt érjen el, ha nem hibázik. A kockák megjelennek, de a zsírréteg elrejti őket. Hogy megégesse, vegyen fel kardió edzést és állítsa be a táplálkozást.

Edzés a hónapra: asztal 30 napig

Készíthet egy programot, amely több gyakorlatból áll. Otthon tanulnak. Hetente háromszor elég. A havi edzés a következőket tartalmazza:

• csavarás;
• fordított fordulatok;
• A bárban.

A bemelegítéshez lassú tempóban kell futni. Nyújtják, felmelegítik a testet. A felépítés fokozatosan zajlik. A mozgásokat simán hajtják végre. Nem sietnek, figyeljék meg a légzési technikát. Amikor az izmok edzettek és könnyen megbirkóznak a terheléssel, meg kell növelni. Hatékonyan szivattyúzhatja a prést körkörös szettek segítségével.

Présszivattyú program:

• "fekvő" helyzetben emelje fel a lábát;
• csavarás;
• rúd;
• fordulattal megcsavarodva.

A kör alapelve a gyakorlatok egymás utáni végrehajtása. Pihenjen a szettek között legfeljebb egy percet. Egy edzés alatt 3 szett készül.

Az egy hónapra elkészített program a sajtó pumpálására egyedülálló módszernek számít. Könnyebb felpumpálni a sajtót, ha betartja a napi rendet: reggel kocogjon, tornázzon, egyensúlyozza étrendjét. Az eredmény elérését befolyásoló tényezők közé tartozik a fegyelem és a szervezés is.

Videótippek a szakemberektől a hatékony edzésről

Program a lányok sajtószivattyúzására:

Program a sajtó pumpálásához férfiak számára: