A Sun Salutation gyakorlatsor kezdőknek. A jóga előnyei, hogyan kell csinálni

A jógában vannak olyan kötelező gyakorlatok, amelyeket naponta végeznek. Ezek egyikét "Üdvözlet a Napnak" nevezik, ami az ókorban a napisten imádatát jelentette. Az emberek azt hitték, hogy a lámpatest hosszú élettartamot és jó egészséget nyújt az embereknek. A gyakorlatsort napkeltekor hajtották végre, így feltöltődtek energiával és erővel. Ma a "Nap köszöntése" nem kevésbé népszerű gyakorlat.

A gyakorlat előnyei

A "Nap üdvözlete" (vagy "Hello Sun") a test általános megerősítését és helyreállítását célzó gyakorlatok összessége. A komplexum célja a mentális és fizikai állapot javítása, és alkalmas azok számára, akik gyakori stresszt tapasztalnak, gyorsan elfáradnak vagy szoronganak.

Az ebben a komplexumban szereplő gyakorlatokat "ászanáknak" nevezik, és mielőtt elkezdené végrehajtani őket, érdemes megismerkedni a technikákkal, azok előnyeivel és hátrányaival. A Nap Üdvözletet szanszkrit nyelvről Surya Namaskar-nak fordítják. A gyakorlatok a hatha jógához kapcsolódnak, ami azt jelenti, hogy ez a komplexus mind a fizikai aktivitást, mind a légzésszabályozást egyesíti.

Az ászanák rendszeres gyakorlása garantálja az ember egészségi állapotának és lelkiállapotának javulását.

A jógik biztosak abban, hogy hálájukat és barátságosságukat a napra irányítva az ember visszatérő energiát kap belőle, amely erővel és egészséggel tölti el őket.
A Surya Namaskar még a kezdők számára is alkalmas, a gyakorlatok nem nehézek, könnyen kivitelezhetők.

Érdemes azonban emlékezni arra, hogy nemcsak az izomrendszer munkáját kell figyelemmel kísérnie, hanem a légzést is, amely a komplexum fontos eleme. Hozzáadhat meditációt ezekhez az ászanákhoz, és akár mantrákat is elmondhat, ha akarja. Így aktív hatással van az ember mentális részére, tisztítja a gondolatokat és ellazul, és ez jó segítség a gyakori stressz esetén.

A Suryu Namaskar gyakorlói megjegyzik a gyakorlatok végrehajtásának következő előnyeit:

• a gyakorlatok nem igényelnek speciális sporteszközöket, akár otthon nélkül is elvégezhetők;
• a komplex rendszeres gyakorlása fejleszti a test rugalmasságát és mobilitását;
• az ászanák élénkítik a testet és jobban működnek, mint egy csésze erős kávé;
• olyan patológiák, mint a "só lerakódás", az izmokban lévő bilincsek és mások, a teljesítés után azonnal eltűnnek;
• természetes az anyagcsere felgyorsulása;
• jótékony hatással van nemcsak az izmokra, hanem a belső szervekre is, helyreállítva munkájukat;
• ha szellemi szempontból vesszük figyelembe a technikákat, akkor Surya Namaskara egy módja annak, hogy felszabadítsuk az ember belső energiáját, érezzük a napból érkező hatalmas erő hullámát.

A Nap Üdvözlet ászanák kivitelezése olyan egyszerű, hogy akár gyerekekkel is elvégezhetők. Ebben az esetben a gyermek megkapja a jó hangulat díját.
Surya Namaskar története az ősi időkre nyúlik vissza. Ősi hindu jógik találták ki. A gyakorlat megalkotása India három istenségével - Brahmával, Visnuval és Sivával - is összefügg.

A nap 3 fázisát jelölték ki a nap mozgása szerint. Brahma a napfelkeltét (a nap születése), Visnu - a nappali felvonulást és a Siva - naplementét (a nap meghal) jelentette. Különös figyelmet fordítottak a napfelkeltére, az akkori emberek számára ez egy varázslatos időszak kezdetét jelentette, amikor minden felébred.

Surya Namaskart a nap imádására használták. Naponta többször hajtották végre - reggel 108-szor, napnyugta előtt 64-szer. Ezt a gyakorlatot önálló gyakorlatsorként is fel lehetne használni, de egyesek más ászanák további teljesítményének előkészítéseként használták fel. Ez különösen gyakori volt a Himalájában, ahol a jógik a bemelegítés érdekében elvégezték ezt a komplexumot.

Néhány hindu számára Surya Namaskar még most is nagyon fontos. A jógik az ászanák teljesítményét "az elme felszabadításaként" értelmezik. A pózok mindegyikének megvan a maga megnevezése, és mindegyikhez egy mantrát olvasnak fel. A testen aktivált pontok számítanak a vezetés során is. És a legfontosabb a légzés.

Szoros figyelemmel kísérve a légzési ritmust, az ember eltávolodhat a belső párbeszédtől és a gondolatok végtelen áramától. Vannak olyan jógik, amelyeknél a Surya Namaskara nem kötelező eleme a fő gyakorlatnak, és valaki egyáltalán nem használja.

Korlátozások

A gyakorlatsor bármilyen korú, testalkatú és fizikai erővel rendelkező ember számára alkalmas. Néhány korlátozásról azonban még mindig érdemes tudni, hogy az „Üdvözlet a Napnak” ne csak kárt okozzon. Például nem szabad elhanyagolnia az életkorát; jobb, ha az ászanákat könnyebb változatban végezzük, anélkül, hogy erősen megterhelnénk a testet.

Számos olyan betegség létezik, amelyekben a jóga lehetetlen:

• szív elégtelenség;
• magas vérnyomás (magas vérnyomás);
• sérv;
• bél tuberkulózis;
• láz, gyengeség érzése (influenza);
• különféle gyulladások jelenléte.

Azoknak az embereknek, akik hátbetegségekben szenvednek, tanácsos orvoshoz fordulni, mielőtt elvégeznék őket. Ez a komplex jótékony hatással van a hát és a gerinc izmaira, de olyan patológiák esetén, mint a korong elmozdulása, jobb a jóga egy másik változatát alkalmazni. Emellett nem szabad jógázni egy nemrégiben történt gerincsérülés után.

Jobb megvárni a gyógyulást, majd az orvossal való konzultáció után próbáljon meg egy kis terheléssel kezdeni. Fontos, hogy a terhes nők ismerjék a jóga végrehajtásának szabályait. 12 hétig ászanákat lehet végezni, és csak 35-40 nappal a szülés után érdemes visszatérni a magatartáshoz.

Ez megerősíti hasi izmait. A menstruáció alatt egy nő képes komplexet végrehajtani, és ez csak előnyös lesz. De abban az esetben, ha a fájdalom különösen súlyos és nehéz talpon állni, jobb megtagadni minden fizikai tevékenységet.

Mikor jobb csinálni Surya Namaskar-t

"Üdvözlet a Naphoz", egy olyan gyakorlatsor, amelyet az ókori jógik reggel, délután és este hajtottak végre. Ezt tartják a legkedvezőbb időpontnak minden testmozgáshoz. A reggel az élők felébredését szimbolizálja, és új erőt tölt fel.

Elég, ha az egész komplexumot 15-20 percig teljesíti, majd pihennie kell, "csillag" helyzetben fekve, vagy csak egy széken pihenni. Nagyon fontos az ászanák alatt és után pihenni. A mozgások nem lehetnek hirtelenek és erőltetettek.

A jóga vágy nélküli végzése nem hozza meg a kívánt eredményt, és a test csak fáradtnak és ingerültnek érzi magát. Figyelmet kell fordítani a ruházatra is - legyen laza és rugalmas, nem szorítja össze a testet és nem okoz kellemetlenséget. A lecke során, ha szükséges, tartalmazzon relaxációs zenét vagy természeti hangokat.

Helyes légzés

A nap köszöntése elősegíti a tüdő oxigénellátását és tisztítását. A mozgások végrehajtásakor betartják az egyszerű szabályokat, hogy jó eredmény elérése és a kívánt hatás elérése a komplexumból.

• Amikor egy személy hátul (előre) hajlik, a hasizmok meghúzódnak. Kilégzés történik.
• A másik oldalra való behajlás lehetővé teszi a mellkas kinyílását - belélegzés történik.

A test légzésének helyreállításával más folyamatok is normalizálódnak.

A megfelelő légzésnek köszönhetően minden szerv gyors vérkeringés révén elegendő oxigént kap. Minden ászana szorosan kapcsolódik a légzéshez. A gyakorlatokat úgy alakítottuk ki, hogy a légzési folyamat figyelemmel kísérése ugyanolyan egyszerű legyen, mint a végrehajtás pontossága. Az elme testének munkájára összpontosít, a meditációhoz hasonló állapotban.

Jóga "Üdvözlet a Naphoz": gyakorlatsor

A nap köszöntése (amely leginkább ébredés után hajtható végre) némi előkészületet igényel. Segít ráhangolódni a jógára és annak pontos megvalósítására.

Az indítás előtti ajánlások spirituálisabbak, de a testi felkészülésnek van néhány sajátossága:

• az elmét meg kell tisztítani és teljesen rá kell hangolni a jógára és a légzési ritmusra;
• a jógik azt javasolják, hogy fellépéskor fordítsd arcodat kelet felé, ahol felkel a nap;
• a legjobb az ászanákat éhgyomorra, vagy legkorábban 3 órával az utolsó étkezés után végezni;
• a komplexum a legegyszerűbb gyakorlással kezdődik álló helyzetből, majd a legnehezebb elvégzésre kerül, a végén a test ellazul, és a ciklust befejezettnek tekintik;
• a "Nap üdvözletében" 12 póz van, amelyek mindegyikéhez egy bizonyos jelentés és jelentés tartozik, mindegyik az összes izomcsoportot magában foglalja, ezért fontos, hogy ezeket sorrendben végezzük.

A gyakorlatok pontos végrehajtása energiával tölti el az embert a nap energiájával, erősíti az izmokat és helyreállítja a belső rendszerek munkáját.

A ciklusok befejezése után a test ellazul a "csillag", "shavasana" (halott póz) vagy baba pózban.

Pranamasana

A Pranamasanát "üdvözlő póznak" is nevezik. A ciklus ezzel a gyakorlattal kezdődik.

1. A férfi egyenes háttal áll fel. A lábak össze vannak hozva, a korona felfelé mutat.
2. Meg kell nyújtanod a gerincedet. A végrehajtás során a kezeket "namaste" formájában hajtogatják (a tenyereket egymáshoz nyomják, a könyök egymástól el van választva).
3. Légzés - mély lélegzetet veszünk, az egész mellkas oxigénnel töltődik fel és kitágul. A belégzés során a hasat behúzza és a hasizmok munkája tartja. A légzés rövid időre leáll (amennyire csak lehetséges egy személy számára). Ezután lassú kilégzés következik be. Fontos, hogy ne rohanjon újra levegőt. Az új lehelet egy új ászana kezdetét jelenti.

Hasta Uttanasana

A következő gyakorlat belégzéssel kezdődik. Ugyanakkor a kezek egyidejűleg felemelkednek, és kissé a fej mögé tekerednek.

1. A karok párhuzamosak egymással, a tenyér nyitva van és "felnéz".
2. Óvatosan (ha vannak kisebb hátproblémák) hátul kell hajolnia. Fontos, hogy ne végezzenek hirtelen mozgásokat, a terhelést el kell lazítani.
3. Ezután kilégzéskor az illető ismét az eredeti pozícióba kerül. A következő ászana következik belőle.

Padahastasana

Ez a póz ("meghajlás a nap felé") meglehetősen nehéznek tűnhet egyesek számára.

1. Ennek a póznak a kezdete a sima kilégzés, amelyben a test lefelé billen. Az arcod érintse a térdét, a gyomrod pedig a csípődet.
2. Ebben a helyzetben az ember megragadja a lábak hátulját, körülbelül a lábszárak szintjén.
3. Ebben a gyakorlatban fontos érezni a hátsó izmok nyújtását, de kényelmes módon. Ha fájdalom van, akkor lassan fel kell emelkednie az előző helyzetbe.

Edzés közben nehézségek jelentkezhetnek a térd hajlításában. Ez normális, a korai szakaszban kissé meghajlíthatja a lábát, ezzel elkerülhető a nem kívánt izomfeszülés. Fizikailag alkalmas emberek számára a lábak egyenesen hagyása nem lesz nehéz.

Adho Sanchalasana

A következő póz is némi gyakorlatot igényel. Surya Namaskar nehezebb gyakorlatai a "lovas póz" -al kezdődnek.

1. Az előző helyzetből történő közvetlen belégzés közben az ember egy lábbal hátralép.
2. Dőlés közben a kinyújtott lábad orrára kell támaszkodni.
3. A medence a lehető legmélyebbre süllyed, a lényeg az, hogy ebben a pillanatban nincs kellemetlenség.
4. A hátsó része kiegyenesedik, a fej teteje felhúzva van.
5. A másik láb a térdnél hajlított marad, a test "ráfekszik". A kezek a földön pihenhetnek.

Adho mukha svanasana

Ezután ismét kilégzés. A meghosszabbított lábhoz most csatlakozik a másik hajlított láb.

1. Az előző helyzetből azt is simán meghúzza, miközben lassan megemeli a feneket (háromszög képződik).
2. A fej ilyenkor leereszkedik, amíg a könyök közé nem kerül.
3. Az Adho mukha svanasana pózját a "hegy pózának" is nevezik, minden erő a nyak és a váll izmaiba koncentrálódik.

Ennek az ászanának van egy kissé más változata. Kívülről úgy néz ki, mint egy közönséges "bár". A személy nem emeli fel a medencét felfelé fordított V-t alkotva, hanem egyenes helyzetben marad, kinyújtott lábaival támaszkodik, és az összes fő terhelést átadja a váll és a kar izmainak.

Ashtanga Namaskara

A következő póz az emberi test 8 pontjához kapcsolódik, amelyek a nap felé néznek, "üdvözölve őt".

1. Az utolsó gyakorlat elvégzése után tartsa vissza a lélegzetét, térdeit engedje le a földre.
2. Ugyanakkor a mellkas és az áll megérinti a padlót, a medence fel van emelve. A tenyér is a helyén marad.
3. A térd hajlításakor a lábakat a lábujjakra helyezzük.

Bhujangasana

Belégzés történik. Az utolsó asanától kezdve a test lassan a következő kígyópózba lép.

1. Kezének segítségével az embernek előre kell "tolnia" a mellkasát, majd felfelé kell mozgatnia.
2. A medence lemegy, a háta befelé hajlik.
3. Az egész test a kezeken nyugszik.
4. Az előadás során különösen fontos figyelembe venni a végrehajtás zökkenőmentességét, mivel a hát éles íve káros lehet.

Adho mukha svanasana

"Üdvözlet a napnak", egy olyan gyakorlatsor, amely 12 ászanát tartalmaz, közvetlenül a gyakorlat elvégzése után, Bhujangasana elkezdi ismételni a ciklus gyakorlatait, simán visszatérve az eredetihez. Az előző helyzetbe való visszatéréskor nem szabad élesen emelkednie és felesleges testmozgásokat végeznie.

Nem csak azért, mert megzavarja a jóga teljes hatását, hanem azért is, mert az éles emelkedés negatívan befolyásolhatja a testet, különösen az érrendszeri betegségekben szenvedő vagy szenvedő embereknél.

Ezért ismét a "hegy" pózban a "kígyó" helyzetéből gondosan elhaladnak, a lábakra támaszkodva és a testet tenyérrel támasztva, ismét felemelve a medencét. Figyelni kell a fej helyzetét és a nyaki izmok munkáját is - ezt a részt nem szabad élesen dobni a kezek közé. A fej a könyök közé süllyed a hát mozgatásával együtt, megrándulás és a lélegzet követése nélkül. Az ászana kilégzéskor megváltozik.

Ashva Sanchalasana

A belégzéssel együtt a „hegyi” helyzetből az illető visszatér a „lovas” helyzetbe.

1. A szemközti láb már előrenyúlik, a jóga során ez elég fontos részlet.
2. A másik láb ennek megfelelően meghosszabbítva.
3. A medence simán ereszkedik le az előző helyzetből, a lábak mozgása nem gyors (ezért a gyakorlatokat a legkényelmesebb egy szőnyegen vagy bármilyen más felületen végrehajtani, ahol a lábak képesek lesznek finoman elmozdulni egyik pozícióból a másikba).
4. A törzs továbbra is a tenyerén nyugszik.

Padahastasana

Kilégzéskor visszatér a "hajlj a naphoz" helyzetbe.

1. A hátradőlt láb a hajlítotthoz van rögzítve, miközben az ember lassan felemelkedik.
2. A kezek végig mennek a testen.
3. Emeléskor a test előrehajol, ismét megérinti az arcot és a lábak mellkasát.

Hasta Uttanasana

A "Nap köszöntése" (a gyakorlatsor szinte teljesnek tekinthető, miután az "íj a nap felé" póz) ismét 2 ászanára vált, amelyeket már az elején elvégeztek. Ez a 2 gyakorlat a ciklus vége és a "köszöntés" vége.Ha alaposan szemügyre veszi az ászanák teljesítményét oldalról, a mozdulatok egy nagy, a föld felé hajló íjra hasonlítanak.

A padahastasanától kinyújtott karokkal gondosan át kell lépni a gyakorlatra.

Az asanát gondosan végezzük, mivel hajlított helyzetből az ember egyenesbe megy. Különösen fontos a kezdőknek és az idősebbeknek emlékezni erre, hogy ne károsítsák a hát, a has izmait és ne okozzanak szédülést. A pózra való átmenet a hát simán kiegyenesedve, „növekszik”. Emelés után az illető kinyújtózkodik, felemeli a karját, az összes izmot energiával tölti fel.

Pranamasana

A végső ászana, amelyet kilégzéssel hajtanak végre. A karok lassan leereszkednek, a hátuk kiegyenesedik normális helyzetbe. A póz namaste lesz. Ezen a ponton a Surya Namaskar ciklust befejezettnek tekintik. A komplex ismétléseinek száma az emberi test egyéni jellemzőitől függ. Egyesek számára csak 3-4 ismétlés elegendő, amelyet a terhelés fokozatos növelése követ.

A kezdőknek nem szabad azonnal elkezdeniük a 20-50 ciklus elvégzését, jobb, ha egy kis gyakorlással kezdik. Fontos figyelni a belső állapotra is. Ha a kivégzés során nehézségek, fájdalom, szédülés jelentkezik, akkor jobb, ha abbahagyja a testmozgást.

A reggeli torna, a Nap Üdvözlet, segít egy új napra hangolódni, feltölteni az akkumulátorokat és nyitni a pozitív érzelmekre. A gyakorlatsor egyszerű, csak figyelnie kell a légzését és a közérzetét.

Hasznos videók a Sun Salutation komplexumról és annak végrehajtásának szabályairól

A komplexum összes gyakorlata:

Mantra a Naphoz: