Guggolás hack szimulátorban (gép) súlyzóval, hátramenettel, lábpréssel a fenék számára

A hack guggolás egyfajta fekvenyomás.... A mozgást egy speciális szimulátorban hajtják végre, amely a padló síkjával szöget zár be. Ez a sporteszköz lehetővé teszi a lábizom edzésének diverzifikálását.

Milyen izmokat dolgoznak a hack guggolás?

A hack guggolás az alsó test és a has összes izmát megdolgoztatja.

A fő célcsoport a quadok:

• Oldalsó combizom... Ez a széles izom a felső végtag szinte külső részét foglalja el. A legfelső ponton az intertrochanterikus vonal nagyobb trochanteréhez és a durva combvonal középső ajakához van rögzítve. Az oldalsó fej létrehozza a láb megjelenését és térfogatát.
• Rectus izom... Ez a csoport leghosszabb izma. A supracostalis barázda elülső alsó gerincétől indul. A felső részen a quadriceps egyenes feje a comb hátuljához megy, és segíti a bicepsz izomzatát a láb meghajlásában.
• Mediális izom... A comb alsó részén láthatóvá válik, és elfoglalja a középső pozíciót. A durva combvonal középső ajkához kapcsolódik. Edzett sportolóknál ez a fej jól látható, mint a térd felett lógó csepp.
• Közepesen széles... Ez a leggyengébb négyfejű izom. Az oldalsó és a mediális fej között helyezkedik el. A legmagasabb ponton a combcsont elülső felületéhez kapcsolódik.

A quadriceps izom minden kötege a legalacsonyabb ponton a térdkalácsot borító és a sípcsonthoz csatlakozó nagy ínhez kapcsolódik. A quadriceps izom kötegeinek rögzítésének helyéről és jellegéből következik, hogy a quadriceps fő feladata a láb kiegyenesítése a térdízületben. Ez a hack guggolás lényege és fő gondolata.

Ha ebben a szimulátorban gyakorol, a munka a következőket tartalmazza:

• A comb hátsó része (bicepsz és gluteus izmok).
• A belső comb izmai.
• A test középső részének izomstabilizátorai (az ágyéki gerinc hosszú nyújtói, ferde has, rectus abdominis).
• Borjúizmok (soleus, gastrocnemius).
• A láb izmai.

A statikus terhelés a deltoidokra, a kar izmaira és a hát felső részére esik. Ennek a gyakorlatnak sok változata van. Inkább áthelyezik a terhelést egyik nagy izomcsoportról a másikra. Attól függően, hogy a lábak milyen helyzetben vannak a szimulátor platformján, a comb adduktora és elrablói aktiválhatók.

Ebben az esetben a terhelést eltávolítják a quadriceps oldalirányú fejéből. A quadriceps mellett a súlyozott lövedék súlyát a farizmok veszik át. Ez akkor fordul elő, amikor a lábak közelebb vannak a peron hátsó széléhez.

Hack guggolás súlyzóval szimulátor nélküli végrehajtásának technikája

A hack guggolással az atléta csökkentheti a gerinc axiális terhelését.Ez annak köszönhető, hogy a vezetők és a mozgatható platform a horizonthoz képest szöget zár be.

Ilyen felszerelés azonban nem minden edzőteremben található. A gerincoszlop terhelésének minimalizálása érdekében guggolásokat végezhet egy súlyzóval a háta mögött és a sportoló mellkasa előtt.

A háta mögött

Technika:

• A szükséges terhelésű lövedéket sík felületre helyezzük. A sportoló hátat fordít neki.
  
• Guggolva a sportoló egyenes fogással rögzíti a rudat (a kezek a rudat nézik). A hüvelykujjak körbetekerik a rudat, és összekapcsolódnak a zár mutatóujjaival. Nem szabad megfogni a rudat a "majom" nyitott markolattal.
• Ezután el kell kezdenie a test kiegyenesítését a térdnél és a csípőízületnél. Fontos, hogy simán, rángatózás nélkül mozogjon.
• A rúd leengedését addig a pillanatig kell végrehajtani, amikor a comb párhuzamos lesz a padlóval.

A leírt műveletek teljes ciklusa 1 teljes ismétlés. Az ismétlések számát a sportoló állapítja meg az edzettségi és edzési célok alapján.

A mellkas előtt

Technika:

• A rudat a vállöv szintjén rögzítik, és az atléta kezén vagy deltoid izmain nyugszik. A lövedék elhelyezkedése ezen a szinten lehetővé teszi a vállak elhelyezését és a lapockák összehozását. Ez további védelmet nyújt a gerinc számára.
• A felső helyzetből történő süllyesztést simán kell végrehajtani. A legalacsonyabb ponton a combok párhuzamosak a padlóval.
• A kiindulási pontra való felemelkedés rángások nélkül történik.

A tárgyalt mozdulatok egy teljes ismétlés.

A guggolás szimulátorban történő végrehajtásának technikája

A Gakkenschmidt szimulátor ferde váz, láblemezzel és mozgatható platformmal a további súlyok felszereléséhez. Leggyakrabban az emelőkosárok a padlósíkhoz képest szögben vannak rögzítve. Emiatt sok sportoló elköveti azt a hibát, hogy kiszámítja a teljes terhelést. Ez megegyezik a lövedék súlyával.

Mint tudják, a test súlya nem egyenlő a tömeggel, hanem termékként definiálja a vezetők és a padló közötti szög szinusa (körülbelül sin45 = 0,7).

A berendezés mozgatható része puha hát- és válltámaszokkal van ellátva. A készlet súlya a deltákra esik. A szimulátor speciális fogantyúkkal van ellátva a kezek rögzítésére. Van néhány olyan módosítás, amelyben a fő támaszok hiányoznak, és a platform súlyát a kezeken kell tartani.

Minden atlétikai gyakorlatot bemelegítéssel és könnyű előkészületekkel kell kezdeni.

Ezt követően elkezdheti a munkamódszereket:

• Helyezze az emelvényt megfelelő magasságba, és leguggoljon alá.
• A hátat és a vállakat erősen nyomja a megfelelő panelekhez és támaszokhoz.
• A lábakat az alsó lemez közepére kell tenni, úgy, hogy a sarok kissé a képzeletbeli testvonal elé kerüljön.
• A lábakat váll szélességben helyezzük el.
• Közvetlenül maga elé kell néznie. Nem szabad lenézni vagy félre nézni.
• Távolítsa el az emelvényt a támaszokról, ami feszültséget okoz a lábizmokban. A mozgatható dugókat oldalra kell mozgatni, és elindul a sima lefelé irányuló mozgás.
• A guggolást addig végezzük, amíg a comb és az alsó láb közötti szög el nem éri
• A jelzett pozíció elérésekor szünet nélkül fel kell mennie.

Ha guggolásokat végez hack gépben, fontos figyelni a helyes légzést. A belégzés lefelé haladás közben történik. Ebben az időszakban a rekeszizom kevesebb stresszt tapasztal, és könnyebben nyújtható. Kilégzés - felfelé haladáskor.

Fordított hack guggolás a fenék számára

A Hackenschmidt gép használata egyszerű. Egy kezdő sportoló elsajátíthatja a gyakorlatokat a szimulátorban. Ez a mozgás pályájának egyértelmű rögzítése miatt válik lehetővé. A gyakornoknak csak a lábakkal kell egyenletesen dolgozni, és ellenőrizni kell a hát helyzetét.

A sporteszközök ezen tulajdonságai azonban számos nehézséget okoznak a tapasztalt sportolóknak. A Hack Trainer a comb elülső részének izmainak edzésére szolgál. Ez azt jelenti, hogy a szokásos végrehajtási technikával nem működik a comb farizom-, elrabló- vagy adduktora-izmainak megterhelése.

A hack gépben lévő farizmok edzéséhez a test fordított pozícionálásának módszerét alkalmazzák a gyakorlat során. A hallgató a mozgó emelvény és annak vezetői felé fordul. Ez lehetővé teszi a medence visszahúzását hangsúlyosan, amikor süllyeszt és emel. A mozgástechnika ilyen változásai áthelyezik a sportoló farizomára és a combizomra nehezedő terhelés hangsúlyát.

A láb pozicionálási lehetőségei

Hack guggolás 4 alap lábpozícióval hajtható végre, a klasszikus mozgástechnikát követve. A lábak helyzete és a köztük lévő távolság a sportoló anatómiai jellemzőitől függően eltérő lehet. De az alkalmazott általános irányelvek és technikák változatlanok maradnak.

A Hack Squats előnyei

A Gackenschmidt guggolás teljes alapgyakorlat. A mozgás során az alsó test összes izma, a hát és a has részt vesz. Ez arra utal, hogy a hack gépben végzett testmozgás, például a súlyzóval vállon guggolás elősegíti a növekedési hormon termelését.

Ennek eredményeként az egész test quadricepsének és izomzatának funkcionális hipertrófiája jelentkezik. A klasszikus szabadsúlyú guggolással ellentétben a hack guggolás lehetővé teszi a négyfejű izom egyes kötegeinek terhelésének hangsúlyozását. És foglalja bele a farizom, a bicepsz combjait és az adduktori izmokat is.

Ez a mozgás közbeni egyensúly fenntartásának szükségessége és a lábak helyzetének változtatásának lehetősége miatt válik lehetővé. A Hackenschmidt gép osztályai lehetővé teszik a biztonságos munkavégzést nagy munkasúlyokkal. A peron dőlése csökkenti a gerincoszlop axiális terhelését.

A mozgatható többszintű támaszok lehetővé teszik az edzést addig, amíg az izmok meghibásodási állapotát el nem érik asszisztens használata nélkül.

A vezetők mentén mozgó platform lehetővé teszi a kezdők számára, hogy könnyedén elsajátítsák a gyakorlat végrehajtásának technikáját. A puha tartógörgők és az anatómiai háttámla kényelmes helyzetet biztosítanak az atlétának a sportfelszerelésben.

A testmozgás hátrányai

A hack gép osztályainak 2 jelentős hátránya van:

• A mozgás végrehajtása során a lábak és a test helyzetének bármilyen beállításával nagy terhelés esik a térdízületre. Emiatt a hack guggolás nem ajánlott a test ezen területén sérült, ízületi gyulladásos és arthrosisos emberek számára.
• Képtelen ellenőrizni a teher súlyát. A súlyzó guggolás megakadályozza a túlterhelést. A kezdő nem lesz képes olyan ismétlést végrehajtani, amelynek súlya jelentősen meghaladja a munkáját. Mivel a sportoló kisegítő és fő izma nincs felkészülve ilyen terhelésre, kizárt a sérülés veszélye a lövedék tömegének helytelen megválasztása miatt. A hack-szimulátor lehetővé teszi a nagy tömegű munkát, mivel a stabilizátorok szerepe a mozgás végrehajtása során minimálisra csökken.

Gyakori Hack Squat hibák

A hack szimulátorban végzett guggolás során elkövetett hibák akár 90% -át a lövedék súlyának helytelen kiválasztása okozza.

A sportoló képességeinek nem megfelelő terhelés a következő jogsértésekhez vezet:

• A láb sarkainak leválasztása a tartó síkról... Hiba fordul elő abban a helyzetben, amikor a négyfejűek ereje nem elegendő a legfelső pont megmászásához. Ebben az esetben a kezdő sportoló teste további tartalékokat próbál beilleszteni a farizmok és a hátizmok formájában.
• A térd csökkentése... A quadriceps femoris az alsó test legerősebb csoportja. Ez különösen igaz a képzetlen sportolókra. Nagy terhelés esetén elmozdulás történik az erős izmok felé, és a gyakorló térde középre kerül, hogy az oldalsó fej nagyobb mennyiségű munkát végezhessen.
• Az ágyéki gerinc elválasztása a tartó emelvénytől összefüggésben van azzal, hogy a testnek további rostokat kell tartalmaznia annak érdekében, hogy megbirkózzon a teher túlzott súlyával. Ez a hiba a sportoló csípőízületben való elégtelen rugalmasságának vagy a comb hátsó részének izmainak rögzítésének anatómiai jellemzői miatt is előfordulhat.
• Ellenőrizetlen lefelé irányuló mozgás. Gyakran helytelen felfelé tolással kombinálva. A gyakorlat során a lábnak teljesen az emelvényen kell nyugodnia, és a terhelést el kell osztani a teljes felületén. Abban az esetben, ha a teher súlya meghaladja a megengedett határokat, a sportoló nem képes kontrollálni saját testének helyzetét, mind negatív, mind pozitív helyzetben.

Számos hiba merül fel a kezdő sportolók körében, amelyek az emberi fiziológia alapjainak és a szimulátor tervezésének árnyalatainak ismeretlenségével járnak:

• Pihenjen a pálya alján vagy tetején. Az első esetben a térdízület terhelése jelentősen megnő. A második időpazarlás.
• Fej fordul. A gerinc végigfut az egész emberi testen. Habár a hack guggolás idején nem terheli őt axiális terhelés, a felsőtest izmait erős statikus stressz éri. A legkisebb hirtelen mozgás sérüléshez vezethet.
• Rossz lehelet.
• A hátlapot nem szorítják szorosan a gép hátuljához. Ebben az esetben a szimulátor fő előnye elvész, és a gerinc jelentős deformációkat kezd tapasztalni.

Quadriceps edzés tippek lányoknak

A nők combjának elülső részét a split rendszer segítségével kell edzeni. Mivel a női test alsó része a férfihoz képest fejlettebb, a négyfejű izomgyakorlatok halmazát a következő elvek szerint kell kiválasztani.

Ők:

• Az alapmozgások felvétele. A több ízületből álló gyakorlatok bármely sportoló számára hasznosak lehetnek. De annak a ténynek köszönhetően, hogy a nők lábát nagyfokú állóképesség jellemzi, a lányok csak kemény edzéssel érhetnek el eredményeket.
• Maximális terhelés a középső rep tartományban.
• Gyakorlatok váltakozása edzésrészben. A női lábak nagy erőállósága gyors alkalmazkodást biztosít a szokásos edzésprogramhoz. A használt gyakorlatok folyamatos változtatásával elkerülheti a stagnálást.

Biztonsági ajánlások

Fontos, hogy a guggolásokat bemelegítő szettekkel rendelkező hack gépben kezdjük. Ez elősegíti a térdízületek és szalagok megőrzését. Ne feledkezzünk meg az együttes tornáról. Különös figyelmet fordítanak az alsó testre. A forgó mozgások elősegítik a két csont találkozásának felmelegedését, és az ízületi kapszulák megtelnek kenőfolyadékkal.

A Hackenschmidt gépben történő edzés megkezdése előtt ajánlott többféle megközelítést végrehajtani a hiperextension szimulátorban. Ez elősegíti a hátsó nyújtó izmok tónusát, és további támogatást hoz létre az ágyéki gerincben.

A mozgás végrehajtása során gondosan figyelemmel kell kísérni a medence helyzetét a berendezés hátsó tartófelületéhez képest. Ha nem vagy elég rugalmas, akkor a hát alsó része elkezdhet leválni.Ebben az esetben csökkenteni kell az amplitúdót arra a szintre, amelyen megfigyelhető a gyakorlat végrehajtásának helyes technikája.

Mi helyettesítheti a hack guggolásokat?

A guggolásokat egy hack szimulátorban helyettesítheti:

• Lábprés... Ez az opció a kampós gép teljes alternatívája. A szimulátor egy ferde keret, amely a padló síkjával szöget zár be. Ebben az esetben a sportoló felsőteste mozdulatlanul a felszerelés álló támaszán helyezkedik el. A gyakorlat során az atléta lábai hajtják végre a mozgást.
  
• Súlyzó vagy súlyzó guggolás háta mögött vagy a mellkas előtt.

A Gackenschmidt autóban lévő guggolás sokszínűbbé teheti az edzésprogramot mind a tapasztalt, mind a kezdő sportolók számára. A gerinc terhelésének hiánya és a nagy súlyokkal való munkavégzés képessége a szimulátort hatékony eszközzé teszi a comb elülső részének nagy és erős izmainak kialakulását.

Hack guggolás videó

GAKK gép guggoláshoz: