Zömök súlyzóval a vállán. Végrehajtási technika, előnyök, mely izmok működnek

A nők guggolása, súlyzóval a vállukon, az egyik vitatott gyakorlat. A szakértők nem juthatnak arra a véleményre, hogy többet hoznak a női testbe - ártalmat vagy hasznot. Minden a végrehajtás technikájától, az ismétlések számától függ. Ha felelősséggel áll hozzá az edzések előkészítéséhez, figyelembe véve a lány egyéni jellemzőit, azok hatékonyak lesznek.

Milyen izmok vesznek részt a súlyzó guggolás során

Meg kell értenie, hogy mely izomcsoportok vesznek részt a végrehajtása során. Ennek köszönhetően az ember képes lesz figyelni a munkájára, ami fontos a képzés hatékonysága szempontjából.

Annak ellenére, hogy a súlyozott guggolás a lábak edzésére irányul, érdemes a vállak megerősítésére szolgáló feladatokat beépíteni a gyakorlatsorba. Ez lehetővé teszi, hogy nagy súlyt tartson fenn edzés közben.

Mennyire hasznos a súlyzóval guggolás a lányok számára

A legtöbb nő attól tart, hogy a súlyozott guggolások nagyon felpumpálják a lábukat. Az izmok dombornyomásosak lesznek, ami nem biztos, hogy esztétikus. De a női testben az ösztradiaol hormon dominál. És a tesztoszteron felelős az izomtömeg aktív növekedéséért.

Ezért a lányok számára a súlyokkal való guggolás előnyösebb, mint ártalmas, ha betartja a végrehajtásukra vonatkozó összes ajánlást:

• az órákon a fő hangsúly a lábak és a hát alsó részének kidolgozásán van. Az izomtónus megnő. Annak érdekében, hogy az izmok terhelése egyenletesen oszlasson el, a vállakon súlyzóval ellátott különböző típusú guggolás váltakozik;
• jótékony hatás a testtartásra: gyakorlatok végrehajtása közben a hátat egyenes helyzetben tartják;
• a fő csoportok mellett stabilizáló izmok vesznek részt, más gyakorlatok végrehajtása közben javulnak a teljesítménymutatók;
• a megfelelő súly és ismétlések számának megválasztásával összpontosíthat extra kalóriák elégetésére vagy az izmok erősítésére.

A vállon súlyzóval guggolás közben nagy mennyiségű energiát költenek el, és ha a lány diétázik, akkor ez egy hatékony testmozgássá válik, amely hozzájárul a fogyáshoz.

Hátrányok a testmozgáshoz a nők számára

A súlyzó guggolásnak vannak hátrányai, amelyeket figyelembe kell venni, különösen a kezdők számára:

• ha a terhelés nincs megfelelően elosztva, akkor a quadriceps nő, és nem a fenék. Ezért mély guggolásokat kell tennie széles lábakkal. A gyakorlat végrehajtása során a célizom munkájára kell összpontosítania;
• ha a hasban és a derékban vannak felesleges zsírlerakódások, akkor a derék térfogata növekedhet.Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a hasizmok érintettek, és nagy a súlya.

A vállon súlyzóval guggolás hatékony gyakorlat, ha a technikát betartják. Fontos szempont az érintett izmokra való koncentráció, amely lehetővé teszi a munkájuk irányítását.

A súlyzó guggolás ellenjavallatai

Ennek a gyakorlatnak számos ellenjavallata van, ezért jobb, ha nem tartalmazza a komplexumot, vagy óvatosan közelíti meg.

Azt:

• a szív- és érrendszer betegségei;
• gerinc- és ízületi problémák;
• sérülés;
• hasi műtétek végzése;
• akut formában előforduló betegségek.

Az osztályok megkezdése előtt jobb tanácsot kérni egy olyan szakembertől, aki az egészségügyi jellemzők alapján ajánlásokat ad a képzéshez.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Zömök technika

A kezdők könnyűnek találják ezt a gyakorlatot. De a nem megfelelő végrehajtási technika miatt a guggolás hatástalan. Néha az edzés felületes megközelítése megsérülhet. Kezdje a guggolást izomkészítéssel.

• Feltétlenül végezzen bemelegítést - ez felmelegíti az izmokat és az ízületeket, így elkerülhető a sérülés.

• A súlyzórudat csak az állványról lehet kivinni. A legjobb az egészben, ha 8-10 cm magasságban van a váll szintje alatt, így kényelmesebb guggolni és emelni alatt.
• Bármilyen fogással megfoghatja a rudat.
• A rúdnak feszült trapézizmokon kell lennie, és ne terhelje túl a nyakat és a deltoidákat.

A rúd helyes felvétele mellett a testnek a megfelelő helyzetben kell lennie, hogy a megfelelő izomcsoportok egyenletesen legyenek kidolgozva, valamint a sérülés kockázatának kiküszöbölésére.

Például:

1. IP - lapos hát, enyhe behajlás a hát alsó részén. Nem hajolhat előre - kissé ívelheti a mellkasát. A lapockákat össze kell hozni - kényelmesebb lesz megtartani a rudat.
2. A terhelés eloszlása ​​a lábak helyzetétől függ. Minél keskenyebb, annál jobban kidolgozzák a quadricepszet, és annál szélesebbek a farizmok.
3. A lábak kissé kifelé fordulnak, így a helyzet stabil.
4. A fejet egyenesen tartják, a tekintet előre irányul.

Miután a megfelelő testhelyzetet elfoglalta és a rudat felvette, elkezdik végrehajtani a guggolást:

1. Ugyanakkor a térd meghajlik, és a medence visszahúzódik.
2. Guggoljon, amíg a borjak és a comb között derékszög van (a comb párhuzamos a padlóval). Ha a fő cél a fenék tanulmányozásának maximalizálása, akkor a lehető legmélyebben kell guggolnia.
3. A mozgás belégzéssel történik, kilégzéssel pedig emelkedik. Gyorsan ki kell egyenesednie, anélkül, hogy megállna az alsó pontnál. A guggolás során minden izmnak a lehető legnagyobb mértékben feszülten kell lennie, és a lélegzetet mélyre kell venni.
4. A támasz a sarokra esik. Ők viselik a legnagyobb terhet.

Fontos nemcsak a helyes guggolás, hanem az egyenesítés is.

Ha helytelenül cselekszik, megsértheti a lábát vagy a gerincét:

1. Fel kell kelnie, ellökve a lábát a padlóról.
2. Lépjen előre, és helyezze a súlyzót egy állványra.

Miután elsajátította a gyakorlat végrehajtásának alapvető technikáját, kipróbálhatja annak különféle variációit. De azoknak, akik még csak edzeni kezdenek, jobb, ha edző irányításával hajtják végre, hogy ő irányítsa a technikát, és a súlyokkal való guggolás folyamata biztonságos legyen. Kezdje el az edzést kis tömeggel vagy egy üres rúddal.

A férfiak guggolásával ellentétben a női guggolás inkább a felesleges testzsír elégetésére összpontosít.

De ez a gyakorlat az erőhöz tartozik. A helytelenül kiválasztott súly az egyik gyakori hiba, amely befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát. Heti egyszer végezhetsz erősítő edzést a lábadon, mert a lányok jobban fejlesztik őket, mint a törzs.

De ha az izomtömeg túl gyorsan növekszik, akkor az edzések közötti szünetet 2 hét alatt 1-re kell növelnie. Ekkor a szám nem lesz aránytalan, és a lábak karcsúbbak és fittebbek lesznek.

A gyakorlatok típusai és azok megvalósításának technikái

A súlyzó vállgömbök különböző variációkkal rendelkeznek. Különböznek a lábak szélességében, a guggolás szögében és mélységében, ami lehetővé teszi, hogy más hatást gyakoroljon az izmokra. El kell kezdeni az edzést a klasszikus technika elsajátításával, majd át kell térnie más típusú gyakorlatokra.

Sumo guggol

Céljuk a belső comb pumpálása.

Ezzel a lányok összehúzhatják a feneküket, vékonyabbá tehetik a lábukat:

1. IP - egyenes hát, enyhe behajlással a hát alsó részén. A lábak szélesen vannak elhelyezve, a lábujjak oldalra mutatnak. A rúd a hátsó izmokon nyugszik.
2. Belégzéskor guggolnia kell, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. A térd nem lapos és nem nyúlik túl a lábujjakon. A medence a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódik (amennyire a rugalmasság engedi).
3. Kilégzéskor lassan kiegyenesednek.

Ha a párhuzamos vonal alatt guggol, akkor a farizmok keményebben meg fognak dolgozni. De ez nagy terhelést jelent a térdeken, ezért nem tanácsos ezt megtenni. A lábszárnak párhuzamosnak kell lennie a lábbal, különben fennáll a térd sérülésének veszélye. A szumó guggolásokat javasoljuk, hogy a normál verziónál kisebb súllyal vagy üres sávval kezdjék.

Első guggolás

Ez a gyakorlat a sáv helyzetében különbözik:

1. IP - lapos hátsó oldalhajlat az ágyéki régióban. A lábak szélessége attól függ, hogy a lány melyik csoportot akarja tovább tornázni - quadokat vagy feneket.
2. A rudat a mellkasra helyezzük, horog alakú markolattal tartjuk - az alkar párhuzamos egymással, a rud a vállakon van. Vagy keresztezik a karjukat.
3. A belégzéskor guggolnak - a kilégzéskor lassan kiegyenesednek.

Ennek eredményeként a quadok sok stresszt kapnak. A szokásos súlyzó guggolással ellentétben az ágyéki régiót kiegészítik. A borjú- és a farizmok, valamint a stabilizátorok érintettek. El kell kezdeni csinálni egy kis súly vagy üres rúd.

Keskeny testtartású guggolás

Ez a gyakorlat ritkán szerepel az edzés rutinjában, bár ugyanolyan hatékonyan működik a quadriceps.

Ennek eredményeként ezek az izmok növekedni fognak, és a lábad karcsúbbá válik:

1. A rudat széles markolattal veszik, a lapockákra helyezik. A lábak kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége. A lábak kissé oldalra fordulnak. A hasizmok feszültek, a hát egyenes.
2. Lélegzetet véve lassan guggolni kell, a térdízületeket meg kell hajlítani, amíg a combok és a borjak között 90 ° -os szög van.
3. Kilégzéskor kiegyenesednek, a súlyt áthelyezik a sarokra.

A vállán súlyzóval ellátott guggolások keskeny lábtartással a quadricepsz szivattyúzására irányulnak, ezért kivitelezésük során ezen izmok munkájára kell összpontosítani. A térd nem haladhatja meg a lábujjvonalat, különben sérülést okozhat.

Lunge guggolás

A komplexitás magasabb szintjéhez tartoznak, ezért nem kell azonnal hozzáadni őket a komplexumhoz. A terhelés nagy részét a quadriceps és a fenék veszi át. Ezenkívül az adduktor-elrabló izmok és a gerinc is érintett. A bedugulás javítja a koordinációt.

Nagyon hatékony az összes lábizom meghúzására, soványabbá téve őket:

1. A rudat a vállakra helyezzük.
2. Az állványoktól távolodva a jobb lábával kell előrelépnie. A comb izmai hajlanak meg.
3. A testet egyenesen tartják, belégzés közben guggolni kezdenek. A comb és a térd között guggolásnak derékszögűnek kell lennie.
4. Kilégzéskor visszatérnek az I. o. Aztán megismétlik ugyanazt a másik lábbal.

A guggolás súlyzóval a vállán a mélyben további "kirakja" a gerincet - a fő különbség e változat és a standard változat között. Ne lépjen túl szélesre vagy keskenyre.

Szélessége attól függően változik, hogy melyik izomcsoportra irányul a munka. A térd nem érhet a padlóhoz, a hátnak pedig egyenesnek kell maradnia. A tüdő nemcsak hatékonyan pumpálja az izmokat, hanem javítja a koordinációt is.

Hackenschmidt guggol

Sokan úgy gondolják, hogy csak férfiak végezhetnek hack-guggolást. De a gyakorlat azt bizonyítja, hogy a lányok is bevonhatják őket az edzésbe.

Az alsó test izomzatának pumpálása mellett ez a gyakorlat azoknak az embereknek ajánlott, akiknek a mozgásszervi rendellenességei vannak:

1. A lábak szélesre vannak állítva. A lábakat egymással párhuzamosan helyezzük el. Ha óvatosabban kell kidolgoznia a belső combot, a zoknit kissé oldalra fordítja. És a külső kidolgozásához oldalra terítik a sarkakat. A rúd párhuzamos a lábak mögött.
2. Kissé behajlított térdekkel a rudat egyenes fogással veszik.
3. Hirtelen mozdulatok nélkül egyenes háttal emelkednek, a súlyzót fogva.
4. Alul guggoláskor a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
5. Miután elvégezték a súly sarokba helyezését, az I. o.

A térd nem lehet a lábujjak vonala mögött - ez megakadályozza őket abban, hogy felesleges stresszt kapjanak. A súlyt elengedhetetlen a sarokra vinni, különben megsértheti a gerincet. A súlyzó hack zömök hatékony gyakorlat, amely elégeti a testzsírt.

Tipikus hibák

A guggolás nem a legnehezebb gyakorlat, de a vállon lévő súlyzó energiát igényesebbé és hatékonyabbá teszi őket. De ha nem veszi figyelembe a megvalósításuk technikájának minden finomságát, azok nemcsak kevésbé hatékonyak, de akár károsak is lehetnek. Rossz izomcsoportok vesznek részt, kényelmetlenség és sérülések jelentkezhetnek.

Helytelen mozgástartomány

Ha nem guggol elég mélyen, akkor nem lesz eredmény. A kívánt hatás eléréséhez le kell engednie, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Az elégtelen nyújtás miatt ezt nem mindenki tudja megtenni azonnal. Ezért elengedhetetlen a testmozgás után nyújtózkodni, különös figyelmet fordítva a comb quadricepsére és adduktoraira.

A hát kerekítése emelés közben

Ez a leggyakoribb hiba, ha nagy súlyokkal dolgozik.

Ha a hátizmok nem elég erősek ahhoz, hogy egyenesen tartsák őket, akkor érdemes kevesebbet súlyozni, és a gerinc nyújtóinak edzésére gyakorlatokkal egészíteni.

Mozgás a lumbosacralis régióban

Néhány sportoló az emelés megkönnyítése érdekében "csatlakozik" a farokcsont munkájához. De ezt nem lehet megtenni - ez sérüléshez vezethet. Ezért érdemes a guggolás megfelelő súlyát és mélységét kiválasztani.

Térdmozgás

Guggolás közben a térd nem lehet a láb előtt. Ne csavarja be térdeit befelé, különben ez a mozdulat megsértheti a meniszkuszt.

Helytelen lábpozíció

A guggolás mélysége a helyzetüktől függ. A mélység érdekében kissé meg kell fordítani őket, és kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállad. Ennek köszönhetően a lány a térdízület terhelése nélkül a lehető legalacsonyabb pontig tud leereszkedni.

Helytelen légzési technika

A fő szabály: mindig fáradsággal kell kilélegezni. Ha nem tartja be a légzési technikát, az izmok nem kapnak elegendő oxigént, ami befolyásolhatja az általános közérzetet és a gyakorlat minőségét.

A lány számára való guggolás alternatívája

Ha vannak ellenjavallatok, vagy a lány meggyőződése miatt nem akar ilyen guggolásokat bekapcsolni az edzésbe, választhat alternatív gyakorlatokat.

De ahhoz, hogy hasonló hatást érj el, a felsorolt ​​lehetőségek közül 2-3 feladatot kell a komplexumba foglalnod:

• deadlift kettlebellel az egyik lábán;
• guggolás súlyokkal az övön;

• guggolásokat végez az egyik lábán;
• súlyzó guggolás;
• súlyzó lunges;
• a fenekét súlyzóval emelve.

A fenti gyakorlatok mindegyike erőgyakorlat, így hatékonyságuk a kiválasztott súlytól is függ. Akkor kiderül, hogy a szükséges izomcsoportokat kidolgozza anélkül, hogy túl nagy terhet jelentene nekik.

Minden edzés kombinálható úgy, hogy nemcsak a lábak legyenek érintettek, hanem a hát alsó része és a gerinc is. Ezután a lány képes lesz nagyobb súlyt használni, és növelheti az ismétlések és megközelítések számát.

A guggolás a lábak és a fenék edzésének egyik alapvető gyakorlata, és a vállon lévő súlyzó segít hatékonyabban kivitelezni őket.

A legjobb, ha edzeni kezd egy olyan edző irányítása alatt, aki beállítja a helyes technikát, kiválasztja az optimális súlyt, a megközelítések és az ismétlések számát. Ekkor az edzés hatékony lesz, az alak feszesebbé és karcsúbbá válik túlzott megkönnyebbülés nélkül, ami fontos a lányok és a nők számára.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Videó a helyes guggolásról egy súlyzóval

Súlyzó guggolás alapvető technikái: