Funkcionális, kényelmes és gazdaságos sporteszköznek számít rugalmas szalag a fitneszhez... Az ilyen felszereléssel ellátott guggolás a lábán lehetővé teszi, hogy fejlesztő edzéseket végezzen és otthon tartsa magát, friss levegőn vagy az edzőteremben.
Milyen izmok működnek guggolás közben rugalmas szalaggal
A kis szélességű gyűrűs eszköz lehetővé teszi az alsó végtagok összes izomcsoportjának kvalitatív kidolgozását, a fenék és a hasizmok izmainak használatát. A rugalmas szalag további nyomást gyakorol az inakra, miközben stabilizálja a térdízületeket.
A gerinc nem esik túlzott összenyomódás alá, mint ez gyakorta történik edzőeszközök és nehéz sporteszközök használatakor. A rugalmas eszközzel végzett gyakorlást teljesen biztonságosnak tekintik.
A rugalmas erőterhelést hoz létre:
- egy nagy gluteus izomcsoport - a legnagyobb a rostmennyiség szempontjából és 3 szegmensből áll;
- comb quadriceps - az alsó végtagok quadriceps izma;
- soleus rendszer - a lábak izomtömege;
- comb adductor izom, adduktornak minősítve;
- a borjúkomplexum, amely az alsó lábak domborulatát képezi;
- A comb bicepsze a hátsó bicepsz izom, amelynek erősítése a lányok számára a narancsbőr és a bőr megereszkedésének megelőzésére szolgál.
A test helyes térbeli elrendezésével ellátott, a lábakon rugalmas szalaggal ellátott guggolás statikus terhelésnek teszi ki az ágyéki nyújtókat és az egyenes izmot.
Milyen fitnesz gumiszalagokra van szükség a testmozgáshoz
Különböző merevségű és szélességű kiegészítőket használnak. A gyakorlatok végrehajtásának nehézségi szintje és a célizomcsoportokra nehezedő terhelés mértéke ettől a paramétertől függ.
A gyártók a készülék által létrehozott külső ellenállásnak megfelelően színekkel jelzik termékeiket. Minden sporteszközöket gyártó vállalatnak megvan a maga skálája a fitnesz zenekarok merevségére.
A következő opció tekinthető szabványnak:
| Rugalmas szín | Külső ellenállás |
| Sárga | A legkönnyebb terhelés kezdőknek készült. |
| Piros | 2. fokú ellenállás, a megfelelő fizikai forma fenntartására összpontosítva. |
| Zöld | Jelentős nehézségi szintet biztosít, amely alkalmas az izomzat erősítésére. |
| Kék | Nagy feszültséget teremt és lehetővé teszi az izomtérfogat növelését. |
| A fekete | A legkeményebb fitneszgumi tapasztalt sportolóknak és jó fizikai erőnlétű lányoknak. Fejleszti az erő állóképességét. |
Annak érdekében, hogy a rugalmas gyűrűs szalaggal rendelkező osztályok a lehető legeredményesebbek legyenek, ki kell választania a megfelelő kiegészítőt a saját képességeinek és céljainak megfelelően.
Az ellenállás guggolásának kiválasztása
Ezek a sporteszközök természetes pamutból készülnek, elasztikus szintetikus szálak, latex és különféle vegyes anyagok bevonásával. Az ellenállási sávok lehetnek hosszúak vagy rövidek. Ez a paraméter nincs jelentős hatással a terhelési nyomás minőségére.
A hosszabb kiegészítők nagyobb rugalmasságot biztosítanak a különböző guggoláshoz. Keskeny és széles bővítők kaphatók.
A választásnál figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minél szélesebb a rugalmas szalag, annál nagyobb a terhelés az izmokra, amelyeket létrehoz. Speciális védőtokban vannak modellek. Váratlan repedés esetén egy ilyen rugalmas szalag nem árt a bőrnek, és nem okoz gondot. Minél merevebb a bővítő, annál tartósabb és erősebb.
Latex
Az ilyen rugalmas polimer anyagból készült termékek drágábbak, mint sok analóg. A latex gumiszalagok rendkívül tartósak és megbízhatóak. Ez az anyag allergiás reakciókat okozhat.
A latex rezisztencia sávok nem ajánlottak egyéni túlérzékenység esetén. Kerülje a készülék csupasz bőrrel való érintkezését. A poliuretánt hipoallergén anyagnak tekintik, amelynek minden előnye megvan a latexből, de nem okoz dermatológiai irritációt.
Pamut (csúszásmentes)
A kötött alapú modellek nem vágják be a bőrt, és nem csúsznak le a sporttelep teljesítése során. Ez egy kényelmes lehetőség bármilyen körülmények között történő gyakorláshoz. Az ilyen termékek szokásos szélessége 64, 74 és 84 cm.
Az átmérőt a saját súlyának megfelelően állítják be. A kötött fitneszszalagokat fonják. Ez a termék puha és kényelmes. Geometriai szempontból stabil (idővel nem nyúlik ki) és stabil a testfelületen.
A szövött kötött anyagból készült, rugalmas lábakkal ellátott guggolások kényelmesek és lehetővé teszik a cél izomcsoportok hatékony kidolgozását. A fitneszeszközök egy speciális fajtája a csíkos pamut expander.
Az ilyen rugalmas szalag rugalmas, jól rögzül az alsó végtagok felületén, a legkönnyebb gyakorlatok végrehajtásakor sem csavarodik el. Nagy sűrűségű, és jelentős terhelést hoz létre a cél izomkomplexumokban.
Állítható rugalmassággal
Gyorsan elterjedt újdonság a sportfelszerelés-iparban. A funkcionalitás és a kényelem az állítható hevederben rejlik. Különböző fokú külső ellenállás alakul ki a rugalmas eszköz hosszának megváltoztatásával.
A terhelés szintje a legnehezebbtől (29 cm) a minimumig (42 cm) változik, amelyet kezdő sportolóknak terveztek. Az ilyen bővítők tulajdonosainak nem kell több gyűrűs fitnesz gumiszalaggal rendelkezniük az edzéshez. A termékek természetes pamutból készülnek, megnövelt rugalmassággal.
Hogyan és mennyit kell csinálni?
Az otthoni edzések szervezésénél magának kell elkészítenie egy programot, és egyénileg felépíteni a terhelési rendszert. A kezdő sportolóknak ajánlott 5-6 könnyű gyakorlatból álló komplexumot használni.
Az általános képzési rendszer így nézhet ki:
- Bemelegítő komplexum. Ez magában foglalja az ugrókötelet és a rövid futást a helyszínen vagy a peronon. A teljes bemelegedési idő 7-10 perc. Bemelegíti az izmait, és felkészíti őket a megerőltetőbb munkára.
- Kardio gyakorlat. Ez a terhelés 7-10 megfelelő tájolású gyakorlatból áll. A kardió foglalkozások teljes ideje 10-15 perc.
- Az erőállóképesség fejlesztése. Gyakorolja közvetlenül egy gyűrűs rugalmas szalaggal. A fő komplexum 10-15 percig tart.
- A programot 5-7 percig tartó nyújtási gyakorlatok egészítik ki.
Először el kell dolgoznia a technikát rugalmas szalag nélkül. Ez a megközelítés csiszolja készségeit és gyorsan eléri a kívánt eredményt.Az ismétlések számát fokozatosan, 2 hét gyakorisággal növeljük.
Az idő múlásával növelnie kell a berendezés ellenállásának szintjét, és összetettebb gyakorlatokat kell végrehajtania. A tapasztalt, jó kezdeti fizikai erőnlétű sportolóknak ajánlott egy feszült komplexummal kezdeni. A kardió terhelések 2-3 ciklus után váltakoznak az erőgyakorlatokkal.
A rugalmas guggolás előnyei és hátrányai
Az ilyen eszközzel végzett, azonos hatékonyságú gyakorlatok lehetővé teszik a test bármely részének izomkomplexumainak megerősítését, az alkalmazott technikától függően.
A rugalmas szalaggyakorlás egyéb előnyei kiemelkednek:
- alkalmas fiatal lányok számára, akiknek csontvázszerkezete az aktív kialakulás fázisában van;
- elfogadható olyan helyzetekben, ahol ellenjavallatok vannak a súlyzókkal és a súlyzóval való edzésre;
- megengedett a gerincoszlop és az ágyéki gerinc sérülései, mozgásszervi rendellenességek, ízületi sérülések, visszerek;
- a rugalmas ideális otthoni testmozgáshoz - nem igényel karbantartást és gyakorlatilag nem foglal helyet, ellentétben a szimulátorokkal;
- a kompakt méret és a könnyű súly lehetővé teszi, hogy készleteit magával vigye egy üdülőhelybe, piknikbe vagy nyaralóba;
- az expander különféle képzési folyamatokat biztosít;
- a rugalmas pontosan meghatározott és egyenletes terhelést hoz létre kiterjesztési vektora mentén.
Az ilyen sporteszközökhez bizonyos készségekre van szükség a munkavégzéshez. Ezért az első órák tanítási irányultságúak. A hátrányok közé tartoznak a testen lévő nyomok, amelyek túlzott nyomás alatt maradnak.
Intenzív rendszeres testmozgással zúzódásokká, horzsolásokká és zúzódásokká válhatnak. Az alacsony minőségű termékek gyorsan romlanak, és a megfelelő minőségű modellek meglehetősen drágák.
Bemelegítés
A rugalmas szalaggal ellátott guggoláshoz a test előzetes előkészítése szükséges a közelgő fizikai aktivitáshoz. Segítenek megakadályozni a rándulásokat és növelik az edzés hatékonyságát a lábán lévő rugalmas szalaggal.
A fő cél a test megfelelő fiziológiai állapotba hozása:
- A bemelegítő komplexum a helyszíni sétával vagy futással kezdődik 1-1,5 percig.
- Ezután ízületi tornát hajtanak végre, amely aktiválja az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat. Nyújtással történik. Becsült idő - 2-3 perc.
- Ezt követően az izomrostokat dinamikusan meg kell nyújtani 2 percig. Ilyen bemelegítésre van szükség az izomszerkezetek rugalmasságának és bemelegítésének növelése érdekében, hogy maximális hatékonysággal működjenek a fő gyakorlatsor végrehajtásakor.
- A következő szakasz a kardio terhelések, amelyeket 2-3 percig alkalmaznak. Ez a bemelegítési szakasz a testhőmérséklet növelésére és a vérkeringés serkentésére irányul. A sejtek oxigénnel telítettek, ami növeli funkcionalitásukat.
A bemelegítés végén a légzés relaxációval normalizálódik.
Guggolás technikája a lábakon rugalmas szalaggal
A kör alakú rugalmas szalag merevségének és feszültségi fokának megfelelően az alsó végtagok kezdeti helyzetét választják meg. Összehúzhatók vagy vállszélességre elhelyezhetők egymástól. A lábakat a térdnél kissé meg kell hajlítani.
Kezdetben a rugalmasnak minimális feszültséget kell létrehoznia. Belégzéssel szinkronban guggolni kezdenek, a csípőízületet kissé hátrafelé mozgatják, vagy a feneket párhuzamosan helyezik a padló felületével. Kilégzéskor a test hajlítatlan, megpróbálja nem gyengíteni a combizmok feszültségét.
Klasszikusan guggol
Ez a technika magában foglalja a csípőízület hátának elrablását a belégzéssel egyidejűleg. Meg kell próbálni derékszöget kialakítani a fenék és a boka közötti mozgástartomány legalacsonyabb pontján.
A kilégzéssel szinkronban térnek vissza a kiindulási helyzetbe. A testmozgás lehetővé teszi az alsó végtagok összes izomcsoportjának egyenletes terhelését és a farizmok használatát.Javasoljuk, hogy végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
Célszerű a lábujjak használata nélkül a sarokkal ellökni a padlót. A technika gyors elsajátítása érdekében a kezdő sportolók a kezdeti szakaszban használhatnak vékony palacsintákat a bárból. A sarok alá kell helyezni. A gumit a csípőre helyezzük enyhe feszültséggel.
Ugrás guggolás
Rugalmas gyűrűs szalagot helyeznek közvetlenül a térd fölé. Belégzéskor a lábak derékszögben hajlanak, és megpróbálják nem kerekíteni a hátat, és merőlegesen tartani a padló felületére.
Abban a pillanatban, hogy a lábak a padlóhoz érnek, mély guggolást kell végrehajtania. A kilégzéssel szinkronban az alsó végtagok kiegyenesednek, és kiugrási mozdulatot tesznek, megpróbálva a lehető legrugalmasabban leszállni.
Az elasztikus lábguggolások további stresszt jelentenek a célizomszerkezetekre. A gyakorlat növeli az edzőkomplexum intenzitását és hozzájárul a robbanásveszélyes képességek fejlődéséhez.
Oldalrúgás guggol
A technika erősen megterheli és felmelegíti a fenék nagy izomcsoportjait. A szájon át történő levegőhúzással egyidejűleg a csípőízület visszahúzódik, amíg a fenék és a lábak között 90 ° -os szög képződik. A kilégzéssel szinkronban kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
A hátramenet során a jobb lábat élesen oldalra dobják, miközben az ágyéki és a hasi izmok feszült állapotban vannak. A technika magában foglalja a testtömeg áthelyezését a tartó alsó végtagba.
A gyakorlat magában foglalja a comb elrabló és adduktori izmait. A technika lehetővé teszi a kardiovaszkuláris készülékek edzését és a légzési aktivitás javítását. A gyakorlatot a jobb és a bal láb alternatív kilökésével hajtják végre.
Tavaszi ugrás guggol
Belégzés közben a térdek úgy hajlanak meg, hogy a fenék párhuzamos legyen a padló felületével. A rugalmas meghúzható a borjúizmok körül. A lábak teljes kiegyenesítése nélkül ruganyos mozdulatokat kell végrehajtani.
Meg kell tartania a gyakorlat átlagos amplitúdóját és a lehető legnagyobb sebességet. 3-5 tavaszi guggoláskor ki kell ugrania. A technika nem rendelkezik szünetekről. Abban a pillanatban, hogy megérintik a padlót a lábakkal, ismét ruganyos zuhanásnak indulnak a padló irányába.
Oldalsó guggolás
Hatékony gyakorlat az alsó végtagok összes izomcsoportjának fejlesztéséhez az ágyéki, a hasi és a farizmok felhasználásával.
A technika a következő:
- Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben vannak, a karok szabadon leereszkednek a test mentén, a hát egyenes.
- Az alacsony merevségű rugalmas szalag a vádli izmok területén rögzíthető. A gyakorlat közbeni enyhe ellenállás további stresszt jelent a célizmok számára, hozzájárulva azok fejlődéséhez.
- Gyalogosan mozognak oldalra a csípőízületet elrabolva.
- A lábak térdre vannak hajlítva, így a fenék derékszöget képez a bokával.
- A kilégzéssel szinkronban visszatérnek eredeti helyzetükbe.
- A technikát mindkét lábon felváltva ismételjük.
Javasoljuk, hogy végezzen 3 db 10-15 ismétlést. A gyakorlat végrehajtásakor meg kell próbálnia, hogy a térdízületek ne nyúljanak ki a zoknin túl.
Plie guggol
A technika magában foglalja az álló kiindulási helyzetet, a lábak szélesebbek, mint a vállöv. Kör alakú elasztikus szalagot lehet rögzíteni a combokhoz, hogy további stresszt teremtsen a célizomcsoportokon.
A zoknit a testtől kifelé kell fordítani, egyenes vonalhoz közeli szögben. A tenyerek szabadok és derékon nyugodtak. Az inhalációval egyidejűleg a csípőízület visszahúzódik, amíg a fenék és a padló felülete közötti párhuzamosság kialakul.
Végezzen mély guggolást, és a kilégzéssel szinkronban térjen vissza a kiindulási helyzetbe.A technika a farizmok, a quadriceps és a comb belső izmainak megerősítésére és fejlesztésére összpontosít, amelyeken a fitneszrugalom további terhet jelent.
Zömök a helyén
A gyakorlat kezdeti szakaszában széles lépést kell tennie a jobb vagy a bal lábbal. Alacsony merevségű gumiabroncsot rögzítenek a térd területén, hogy további terhelési ellenállást hozzanak létre.
A döfés végrehajtása során meg kell próbálni, hogy a felvetett lábfej ne jöjjön le a padlóról. A hátradőlt alsó végtag a lábujjhoz van rögzítve. Belégzéskor a térdízülete lassan leereszkedik a padló felületére. Az eredmény egy mély merülés.
A mozgás végrehajtása során fontos a derékszög fenntartása a comb és a boka között. A legalacsonyabb ponton az amplitúdók 2-3 másodpercig késnek. A kilégzéssel szinkronban lassan visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
Ugrás, guggolás, lábak szét
Ugorjon fel a kiindulási helyzetből, az alsó végtagokat oldalra terítve a lehető legnagyobb szélességig. Ehhez a gyakorlathoz jobb alacsony merevségű gumiszalagot használni.
A felszín lábakkal való megérintésével egyidejűleg guggolásra kerül sor, amely megpróbálja fenntartani a párhuzamosságot a fenék és a padló közötti amplitúdó legalacsonyabb pontján. A térdízületek fordított meghosszabbításával ruganyosan el kell tolódnia lábával felfelé.
A folytatásban kösse össze a lábakat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A technika bekapcsolja és megterheli a comb adduktív és elrabló izomszerkezeteit, erősíti a szív- és érrendszeri készülékeket és javítja a légzési aktivitást.
Zömök tisztelet
A gyakorlat elvégzéséhez a helyes kiindulási helyzetet kell megtennie - egyenes háttal és keresztezett alsó végtagokkal állva, amelyen egy rugalmas eszköz van rögzítve közvetlenül a csípő alatt.
A lábakon rugalmas szalaggal ellátott guggolás magában foglalja a térd hajlítását a belégzéssel egyidejűleg. A testtömeget át kell helyezni az elülső alsó végtagra. A hátradőlt lábszár nem érintheti a padló felületét. Kilégzéskor visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
Képzési megvalósítási ajánlások
Ez az egyszerű gyakorlatsor nem károsítja az ízületeket vagy az inakat. Még azoknak a lányoknak is ajánlott, akik korábban nem vettek részt fitneszben. Célszerű a komplexet hetente 2-3 alkalommal elvégezni. Felváltva más népszerű sporttechnikákkal.
Minden edzést célszerű guggolással kezdeni, amelyek az alapvető több ízületet képező komplexumnak számítanak. Ezután áttérhet az elszigetelt izomcsoportok kidolgozására tervezett izolált technikákra. Amint az izmok alkalmazkodnak a javasolt terhelésekhez, a feszültséget fokozatosan növelni kell.
Ellenkező esetben a fejlődés leáll. A rugalmas nem nagyban növeli a terhelést, ezért tanácsos nagyszámú ismétlést végezni - legalább 15-25 szettenként. Az optimális szám a tartozék merevségétől és a fitnesz szintjétől függ. A komplex edzés során javasolt megközelítések száma 3-4.
Ha csak a zömök programot alkalmazzák rugalmas szalaggal, akkor a ciklusok száma 7-8-ra növelhető. Az ilyen sporteszközök elhelyezkedése a lábakon lehetővé teszi az alsó végtagok, a fenék és a has összes izomcsoportjának teljes megterhelését anélkül, hogy veszélyeztetné az inak ízületeinek és ficamainak sérülését.
Videó a fenék edzéséről egy fitnesz gumiszalaggal
10 perces fenék edzés rugalmas szalaggal: