Guggolás, hogy felpumpálja a lány fenekét. Hogyan kell csinálni, táblázat megközelítésekkel, 30 napos képzési program, áttekintések és eredmények

A fenék fő izomtömege a romboid páros izom, amelyet a vonzó gömbölyűség elérése érdekében ki kell dolgozni.Ez az izom eléggé hatékonyan megdolgozik a guggolással és annak variációival.

A guggolás típusai

A 30 napos Butt Squat rutinban különböző típusú guggolás használható. Az edzés végeredménye attól függ, hogy melyik típusú guggolást választották.

Az alábbiakban bemutatjuk a guggolás fő típusait és jellemzőit:

• A klasszikus guggolás a legegyszerűbb és leggyakoribb. Alkalmasak kezdőknek. A gyakorlat során a comb hátsó és elülső izmai, a hátsó izmok, valamint a dédelgetett farizom egyenletesen vannak megtervezve. A helyes kivitelezés érdekében: A lábak a medence szélességére vannak beállítva, belégzés közben a lábak derékszögben hajlanak meg, mintha egy székre kellene ülni, kilégzés közben az eredeti helyzetbe kerül.
• A széles testtartású guggolás remekül működik a quadok, a farizmok és a belső combok számára. Sőt, minél mélyebb a guggolás, annál jobb a fenék kidolgozása. A végrehajtás algoritmusa: A láb kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Guggoljon mélységig, amíg a rügyek párhuzamosak a padlóval. Tartson ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Lassan vegye be a kiindulási helyzetet. A terhelés növelhető súlyzóval a vállán.
• A keskeny testtartású guggolás segít jobban formálni a csípő körvonalát és kidolgozni a feneket. Hogyan kell jól csinálni: A lábakat már vállszélességre kell beállítani, de a lábujjak széttárva. Belégzéskor hajlítsa meg a lábát 90 ° -os szögben. A helyzet rögzítése néhány másodpercre, és emelés a szokásos helyzetbe.

Ezek a gyakorlatok szabványosak, és a fitnesz oktatók többsége alapvető és sokoldalúként javasolja őket. Az egyénileg megfelelő program kidolgozása érdekében azonban figyelnie kell a guggolás nem szabványos variációira.

Egyéni guggolás

A nem szabványos, de nem kevésbé hatékony gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• Pisztoly. A testnevelési órák óta sokak által ismert gyakorlat. A bal lábon álló helyzetben a jobb lábat a padlóval párhuzamosan előre helyezzük, a bal lábon guggolás történik. Ezután a lábak helyet cserélnek. Ez a típusú guggolás rövid időn belül kiváló eredményeket ad, de meglehetősen komoly nehézségi fokú, és előzetes előkészület nélkül nem ajánlott gyakorolni.

  

• Meghajlás- egy másik hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi a fenék izmainak tökéletes edzését. Hogyan kell csinálni: A lábak keresztbe vannak ebből a helyzetből addig guggolás következik be, amíg mindegyik láb nem derékszögben áll. A testtömeget három másodpercig tartják az első lábon. További visszatérés az eredeti helyzetbe.
• Az ugró guggolást néha békának is hívják. Ennek a gyakorlatnak a legalább ötször történő elvégzése serkenti a borjak, a lábak és a combok szív- és érrendszerének munkáját.Álló helyzetből hajtják végre, a lábak vállszélességűek. A szokásos guggolási séma szerint a csípő párhuzamos a padlóval, majd ebből a helyzetből a sarokkal ellökve teljesen felegyenesedik a felpattanással.
• Kick Squat a hát hasonlít a klasszikus guggoláshoz, csak minden guggolás után az egyik lábat visszahúzza, ütést utánozva. A lábakat felváltva dobják ki. Ez a gyakorlat vonzó comb felső részt hoz létre, és meghúzza a farizom régióját.
• Súlyozott guggolás azok számára válik relevánssá, akiknek nagy terhelésre van szükségük. Egy ilyen gyakorlattal fontos a terhelés jellegének és súlyának helyes kiszámítása.
• Zömök lábrablással. Gyakorlat: A szokásos helyzetből az egyik lábát visszahúzza oldalra, míg a testtömeget a másik lábra tolja, amely viszont derékszögben hajlik, majd a kiindulási helyzetet veszi fel, és a gyakorlatot megismétli a másik lábbal. Ennek során kidolgozzák a comb, a fenék és a sajtó ferde izmai belső és külső felületét.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

A helytelenül végzett testgyakorlat gyakran traumás következményekkel járhat. Tehát a fenékért guggolás mind a 30 nap örömteli volt, és az alábbiakban nem okozott kellemetlen következményeket Íme egy lista a professzionális testépítők tippjeiről:

1. A gyakorlatsor megkezdése előtt erősen ajánlott felmelegedni, még akkor is, ha a bemelegítést már reggel elvégezték, nem lesz felesleges az izmokat az esti edzés előtt felmelegíteni.
2. A guggoláskor fontos, hogy a térd ne kerüljön össze a gyakorlat során, különben nem kerülhető el a sérülés. Guggolás közben a térdnek párhuzamosnak kell lennie a lábbal.
3. A súlyok helyes megválasztása, ha egy személy fájdalmat érez a testmozgás során, vagy súlyos fájdalom jelentkezik a testmozgás után, akkor ajánlott csökkenteni a súlyt. A kezdők számára célszerű a gyakorlatot súlyok nélkül végezni.
4. A guggolás során a hát alsó részének síknak kell lennie, különben elkerülhetetlen a hátsó izmok sérülése.

Van-e ellenjavallat?

A guggolás egészséget, jó hangulatot és javítja az alakját, de a farizmok felépítésekor nem szabad megfeledkeznie az ellenjavallatokról, amelyek listája alább található:

• Ízületi betegség és scoliosis. A guggolás során a lábak és a hát ízületei jelentős terhelést kapnak, a gyakorlatok súlyosbíthatják a helyzetet és kellemetlen folyamatokat válthatnak ki. Ha egy személynek hosszan tartó gyaloglás, futás vagy "időjárás" esetén ízületi fájdalmai vannak, akkor az órák megkezdése előtt ajánlott orvoshoz fordulni.
• Túlsúly. Maguk a plusz kilók már komoly terhelést jelentenek a szív- és érrendszerre, és a fizikai aktivitás ráadásul komolyan ronthatja az egészségi állapotot. Ezért a különösen elhízott emberek számára a fitneszedzők azt javasolják, hogy kezdjenek kis mennyiségű guggolással, lehetővé téve a test számára, hogy megszokja a terhelést, és csak ezután fokozatosan mozogjon a testmozgás mennyiségének növelése érdekében.
• A terhesség utolsó trimesztere. Itt a szakértők véleménye megoszlik, sokan azzal érvelnek, hogy a lábak és a medence régiójának terhelése negatívan befolyásolhatja a magzat fejlődését és kellemetlen következményekhez vezethet, ugyanakkor vannak olyan sportvédők is, akik a születés előtti időszak késői szakaszában vannak. A döntő feltétel a terhes nő közérzete és egy speciális könnyű edzésprogram lesz.
• Visszér. Ezzel a betegséggel a lábak túlzott terhelése ellenjavallt, ezért talán tartózkodnia kell a guggolástól.

A súlyok megfelelő súlyának kiválasztása

A 30 napos guggolási rendszer sikerének egyik fő összetevője az optimális súly- és súlyválasztás.

A fitnesz oktatók azt tanácsolják a kezdőknek, hogy 1-2 kilogrammos súlygal kezdjenek. A kezdők számára a legkényelmesebb súlyozási anyagok a kezükben lévő kis súlyzók vagy egy költséghatékony opció - másfél literes, vízzel töltött palackok.

A szakértők azt javasolják, hogy vegyenek egy lemezes súlyzót.Egy ilyen övben lemezeket lehet hozzáadni vagy eltávolítani a kívánt terheléstől függően, emellett guggolás közben fel lehet venni az övet, amely szintén a kar izmait fogja használni.

A haladóbb sportolók 3-6 kilogrammos súlyokat használhatnak, egy ilyen súlyozószer nemcsak a farizmok megmunkálását teszi lehetővé, hanem az alkar vonzó domborulatát is megteremti, valamint erősíti a hátsó izmokat.

Hogyan lehet helyesen növelni a terhelést?

Az emberi test képes alkalmazkodni a hatalmas terhelésekhez, és bizonyos számú gyakorlat után elkerülhetetlenül szükség van a terhelés növelésére az edzés hatásának elérése érdekében.

A terhelés növelésének fő feltétele a fokozatossága. Van egy szabály, amely szerint a terhelés heti 10% -kal növekszik. Ez az algoritmus lehetővé teszi, hogy ne vigyék túlzásba a képzés során, és ugyanakkor nem csökkenti a gyakornok előrehaladásának szintjét.

Ez az ajánlás mind a súlyterhelés, mind az elvégzett gyakorlatok számának növekedésével válik relevánssá. Ha azonban az ember úgy érzi, hogy a 10% -os terhelés túl intenzív, akkor ne ugorjon át a fején, és jobb, ha hallgat a testére.

Zömök program a fenék számára 30 napig: asztal

A táblázat bemutat egy példát arra, hogy a fenék guggolásait hogyan kell elosztani 30 nap alatt:

A guggolások száma 3 vagy 4 sorozatra osztható, de a halmazok közötti időintervallum nem haladhatja meg az 1 percet.

Hasznos tippek egy fitnesz gurutól a jobb eredmények érdekében:

• Bemelegítés nélkül nem szabad egynél több órát kezdeni. Ez segít elkerülni a sérüléseket, emellett csak a felmelegedett izmokat dolgozzák ki elég hatékonyan.
• Ha az edzés első napja után elviselhetetlen fájdalmat és kényelmetlenséget észlelnek, az edzésrendszert felül kell vizsgálni.

Guggolás hatékonysága

A szép fenéknél végzett munka nagy akaratot és fizikai erőfeszítést igényel.

Íme néhány alapvető irányelv a guggolás teljesítményének javításához:

• Az eredményesség közvetlenül függ a rendszerességtől, csak a napi edzés teszi lehetővé a pozitív eredmény elérését.
• Nem szabad megfeledkeznünk a táplálkozásról, mert ha a test nem kap megfelelő tápanyagmennyiséget, akkor a gyakorlatok eredményei jelentéktelenek lesznek.
• Ezenkívül a terhelés növelése súly alkalmazásával vagy a megközelítések számának növelésével elősegíti a guggolás hatékonyságát.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Mennyi ideig tart a gyönyörű fenék felpumpálása?

A guggolókomplexum 30 napos hatékonyságának megismeréséhez a fenéknél fontos figyelembe venni több fő tényezőt:

1. Először is ajánlott meghatározni a testalkat típusát. Három fő típus létezik: mezomorf, ektomorf és endomorf. A goth edzés látható hatása egy ilyen rövid időtartamra egyértelműen észrevehető a mezomorfokban. Ezeknek az embereknek természetesen jól fejlett izomrendszere van, ezért az ilyen emberek edzésének hatása sokkal nagyobb lesz. Nehezebb az izomtömeg felépítése az endomorf testtípusú embereknél; az észrevehető eredmény elérése érdekében a gyakorlatsorral együtt meg kell szabadulnia az ilyen emberekben elkerülhetetlenül előforduló zsírfeleslegektől. Az ektomorfok gyenge eredményeket érnek el, mivel testtípusuk kezdetben kisebb mennyiségű izomszövetet jelent, ezért az eredmények még fokozott fizikai megterhelés mellett is viszonylag alacsonyabbak lesznek, mint az azonos mezomorfoké.
2. Fontos követelmény a diéta jellege; az izomtömeg növelése érdekében az étrendnek több fehérjét, kevesebb szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia. Emellett túlzott testtömeg jelenlétében az eredmények vizuálisan kevésbé lesznek észrevehetőek, mert a szivattyúzott izmokat a zsírréteg el fogja rejteni. Ilyen esetekben a gyakorlatsorral együtt el kell kezdenie a "szárítást".
3. Az eredmény előrejelzésének fontos kritériuma az ember kezdeti fizikai alkalmassága. Megfelelő képzettségi szint mellett lehetőség nyílik a legnagyobb számú megközelítéssel rendelkező gyakorlatsorozat elindítására, ennek megfelelően az ilyen embereknek egy hónapos edzés után elért eredménye sokkal szembetűnőbb lesz azok számára, akiknek alacsony volt az edzésük az osztály megkezdése előtt.

Ha a fenék számára a 30 napos guggolás nem adta meg a kívánt hatást, akkor az osztályokat nem szabad elhagyni, hanem fokozatosan növelni a terhelést, több szettet készíteni, és a cél el fog érni.

Videó a fenékhez való guggolásról 30 napig egy lány számára

Maraton a fenékért. 30 nap:

Hogyan lehet 1 hónap alatt felpumpálni a fenekét: