Guggolás a has és az oldalak, a lábak, a csípő súlycsökkenésére. Program nőknek. Fotók, eredmények

A guggolás az egyik legalapvetőbb és leghatékonyabb erőgyakorlat, amely a kitartáson és az önbizalomon alapszik. A nők leggyakrabban guggolásokat végeznek, hogy lefogyjanak a hason és az oldalakon, a férfiak - a hát, a csípő és a has izmainak általános megerősítésére.

A guggolás lényege és alapelvei a fogyáshoz

A guggolás minden alapvető fizikai edzésprogramba beletartozik, amellyel minden ember így vagy úgy találkozik - torna gyerekkorban sportkörökben, reggeli gyakorlatok, edzés a fitneszteremben.

A helyes guggolási technika lehetővé teszi a fenék, a has, a hát és a láb izmainak megfeszítését, ugyanakkor felgyorsul az anyagcsere, a kalóriák elfogynak, a vér pedig a pulzusszám növekedése miatt oxigénnel telített.

A has és az oldalak súlycsökkentésére szolgáló guggolásokat a maximális hatás elérése érdekében az összeállított programnak megfelelően kell végrehajtani, amelynek tartalmaznia kell a rendszeres gyakorlatokat, különféle testgyakorlatokkal.

Az edzők azt javasolják, hogy többféle megközelítést végezzenek, 3-5 perces intervallummal, kezdve 15-20 guggolással és fokozatosan növelve számukat. Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, nem szabad azonnal elkezdeni a 90-szeres alkalmazást. A legjobb megoldás az, ha naponta ötször növeljük a guggolás számát, de ha a gyakorlatok nem érzik magukat nehéznek, akkor az érték növelhető.

Minden szett eredményeként feszültséget kell érezni a lábakban, a fenékben és az összes érintett izmban. Amikor súlyos fájdalom jelentkezik, figyeljen a gyakorlatok végrehajtásának technikájára és a terhelés nagyságára - talán írástudatlan program zajlik.

A helyes guggolás alapelvei:

1. A kiindulási helyzetben a lábakat egyenesen helyezzük el, a sarkakat a padlóhoz nyomjuk, a karok könyöknél hajlíthatók, csípőre süllyeszthetők vagy előre nyújthatók. A fejet nem szabad lehajtani, de a tekintet előre rohan.
2. Leengedéskor a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, mintha egy láthatatlan széken ülnének. A lábszár és a comb közötti szögnek megfelelőnek kell lennie.
3. A guggolást lassan hajtják végre, érezni kell saját testének súlyát és az egyes izmok munkáját. 2-4 másodpercig kell elidőzni, és fokozatosan emelkedni is. A gyakorlat során a hátnak síknak és egyenesnek kell lennie, a térdeknek nem szabad eltérniük különböző irányokban, és a sarkakat folyamatosan a padlóhoz kell nyomni.
4. A guggolás közbeni légzésnek összhangban kell lennie a mozgással - ez az elv minden fizikai tevékenységnél működik. Leengedéskor, belégzéskor, emelkedéskor kilégzéskor. A mély, kimért légzés segít megnyugtatni a szívedet.

A súlycsökkentő guggolás indikációi

Több éves megfigyelés és tudományos kutatás eredményeként az orvosi közösség arra a következtetésre jutott, hogy a guggolás, többek között megelőző intézkedésként hasznos lesz:

1. Szívbetegségek (iszkémia, aritmia) esetén - mivel a fizioterápiás gyakorlatok során a szívizom edzett.A betegség súlyosságát figyelembe véve azonban a guggolás nem végezhető orvosi felügyelet nélkül.
2. A térdízület artrózisával, térdsérülés utáni rehabilitációval - a comb izmainak javult vérellátása miatt javul a térdízület táplálkozása, helyreállnak a belső szövetek. A betegség guggolását szintén szakember felügyelete mellett kell elvégezni.
3. A fáradtság, a lábfájdalom, a varikózis megelőzésére - mivel a véráramlás sebessége a vérkeringésben a szívtől a lábig növekszik, az erek rugalmassága megnő.

Ellenjavallatok a súlycsökkentő guggolás elvégzéséhez

A guggolás sok testrendszert érint. Ezért ezen rendszerek bármelyikének meghibásodása esetén korlátoznia kell az ilyen típusú gyakorlatok terhelését, vagy akár teljesen el kell hagynia őket, mivel fennáll a helyzet további súlyosbodásának veszélye.

A guggolás a következő esetekben tilos:

• sérülés, törés jelenléte;
• izomgyulladás;
• az ízületek, különösen a térd és az izom-csontrendszer betegségei;
• hátfájás, gerincsérülés, gerincferdülés vagy egyéb gerincdeformitás;
• megnövekedett koponyaűri nyomás;
• sérv.

A mély guggolás vagy intenzív terhelés korlátozása a következőkre vonatkozik:

• terhes nők;
• bármely betegség súlyosbodása, magas testhőmérsékleten;
• 30 kg feletti túlsúlyos személyek;
• menstruációval, menopauza;
• elégtelen rugalmassággal.

Ha kétségei vannak a guggolás veszélytelenségével kapcsolatban, konzultáljon egy terapeutával vagy egy keskeny profilú szakemberrel, ha az állapotot nála regisztrálták.

Hasznos tippeket

A legeredményesebb és legpontosabb tanácsokat bármely gyakorlat végrehajtására szakképzett edző vagy orvos adhatja meg, mivel mindegyik személyt (beteget) egyenként mérlegelik, és segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb és leghatékonyabb lehetőségeket a guggoláshoz és egyéb gyakorlatokhoz.

Lehetőség szerint célszerűbb egy olyan edző irányításával kezdeni a sportot, aki segít az egyéni edzésprogram elkészítésében, ellenőrzi a technika helyességét és kijavítja a hibákat.

A lecke megkezdése előtt gondoskodnia kell a felszerelésről. A ruházatnak kényelmesnek kell lennie, és nem korlátozhatja a mozgást. A legjobb olyan természetes szöveteket választani, amelyek lehetővé teszik a bőr lélegzését.

A lábbeli megválasztása stratégiai szempontból is fontos, mivel az egész felső törzs helyzete a talpától és a láb kényelmétől függ. Cipők helyett jobb a futáshoz és egyéb fizikai tevékenységekhez tervezett sportcipők.

Ellenjavallatok hiányában, és ha lehetséges, súlyok használhatók. A súlyok, a súlyzók, a súlyzók vagy a rendszeres vizes palackok formájában megnövelt extra súly növeli a hátad és a lábad megterhelését, de tartsd szem előtt az arányérzetet.

A közelmúltban népszerű tendencia az olyan speciális kütyük használata, amelyek nyomon követik az elvesztett kalóriákat, a szívverések számát. Ezek az eszközök segítenek az általános jólét ellenőrzésében, de hiányuk semmilyen módon nem befolyásolja az edzés hatékonyságát, így további pénzügyi költségek nélkül gyakorolhat.

A test közvetlen felkészítésére az intenzív és energiaigényes mozgásokra bemelegítésre van szükség. A hajlítás, a törzs, a fej megfordítása, a karok lendítése, a térd forgatása, a helyükön futás, néhány másodperc tartó sekély guggolás segít növelni a végtagok vérkeringését, felmelegíti az izmokat és megakadályozza az esetleges sérüléseket.

Az otthoni órákat csak az elméleti guggolási technika tanulmányozása, videotanulások megtekintése és a tükör előtt történő edzés után szabad elkezdeni. A helyes technika fejlesztése érdekében gyakorolhatja a székre való guggolást, de ne érintse meg annak felületét.

Az órákra való felkészülés szakaszában előre meg kell határoznia a képzési programot.Kész táblázatok, amelyek feltüntetik a hónap adott napjait, a megközelítések számát és az azokban elvégzendő gyakorlatok jellegét, megtalálhatók az interneten.

Ha túlterheltnek érzi magát a program során, csökkentheti a guggolások számát. Szükséges több órát is biztosítani az óráktól.

A táblázat egy havi programra mutat példát:

Fokozatosan csökkentheti a pihenési intervallumokat 1-2 percre, és növelheti a guggolás számát. A legoptimálisabb lehetőség az, ha az első megközelítésnél több guggolást hajt végre, mint a másodiknál, és ezt a számot minden megközelítésnél csökkenti. Érdemes megjegyezni, hogy a legfontosabb nem a guggolás száma, hanem a minőség, azaz megvalósításuk helyességét.

Összesen az órának körülbelül fél órának kell lennie. A foglalkozás pozitívabb és energikusabbá tétele érdekében ajánlott bekapcsolni a ritmikus zenét, amely nemcsak erkölcsi támogatást nyújt az intenzív edzés során, hanem lehetővé teszi a légzésre való összpontosítást is.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A fő gyakorlatsor

Különböző típusú guggolás létezik, amelyek különböznek a teljesítés nehézségében és a test azon részében, amely a terhelés legnagyobb részét teszi ki. Az egész test tónusához különféle típusú guggolásokat kell kombinálnia.

Klasszikus

Kiinduló helyzet - álló, lábak vállmagasságban, karok könyökbe hajlítva előtted, a tekintet egyenes, a gyomor behúzva. Lassan el kell kezdeni a guggolást, visszahúzni a farokcsontot, a térdek nem lépik túl a lábujjak vonalát, és a sarok - hogy lejöjjenek a földről, 2-4 másodpercig maradjanak az alsó helyzetben, és kiegyenesedjenek. Az edzésnek 3 sorozat 15-20 ismétlésével kell kezdődnie.

Ebben a gyakorlatban a hangsúly a csípőn, a fenéken van, és a kalóriák is égnek. A kezdőknek velük kell kezdeniük.

Plie

A hasi és oldalsó súlycsökkentéshez, valamint a belső combok kidolgozásához szükséges guggolásokat a következőképpen kell végrehajtani - ebben a kiviteli alakban a lábakat szélesebbre kell széttárni, a lábak oldalra néznek. A guggolás a lehető legalacsonyabb helyzetbe kerül, amikor a comb és az alsó láb közötti szög megfelelő. A kezek az övön helyezkednek el, a könyöknél hajlíthat, vagy a fej hátsó részénél összehajthatja.

Meghajlás

A kiindulási helyzet egyik lábát keresztbe téve a másik előtt. A kezeket le lehet engedni vagy az övön hagyni. Guggoláskor a test hátrafelé mozog, a lábak derékszögben hajlanak, és a sarka leemelkedik a földről. A fő testtömeg az első lábra esik. Az alsó helyzetben 2-3 másodpercig kell fagyni, és fel kell emelkedni az eredeti helyzetbe.

Súlyozott

A javasolt guggolás bármelyikének végrehajtása során a plusz súly (súlyzók, súlyzó) segít az izmok hatékonyabb megfeszítésében. Súlyzó használata esetén a karok a mellkas szintjén vagy a nyak mögött vannak rögzítve.

A hátát ki kell igazítani, mivel a helytelen testtartás károsíthatja a gerincet. A terhelés növelése előtt azonban győződjön meg arról, hogy a test készen áll erre, a súlyzók súlyát fokozatosan növelni kell.

Nyel

Kiinduló helyzet - egyik lábon állva egy stabil tárgy (szék, asztal) mellett, kézzel támaszkodva. Guggoláskor a második lábat lassan és egyenletesen visszahúzza, emelésével visszaáll az eredeti helyzetébe. Ez a guggolás jól felhúzza a belső combot.

Olló

Egyenesen fel kell állnia, le kell engednie a kezét.Az egyik lábát hátra kell venni, hogy az elülső láb derékszöget képezzen, az egyensúly megőrzéséhez egy másodpercig elidőzzen, majd engedje le a hátsó láb térdét a padlóra, de úgy, hogy ne legyen érintkezés.

A sarok leemelkedik a földről, és a test fő súlya az első lábra esik. Ebben a helyzetben kell elidőzni, majd egy nyomással vissza kell térni az eredeti helyzetbe.

hindu

Kiinduló helyzet - a lábak szélesek egymástól. Guggolás, fel kell kelnie a lábujjain, majd gyorsan fel kell emelkednie, ismét le kell eresztenie a sarkát. A kezek segítik a gyakorlatot, fenntartják az egyensúlyt. Ez a típusú guggolás ráadásul megterheli a borjú izmait.

«1000»

Ez a rendszer feltételezi, hogy 1000 guggolást kell elvégeznie naponta. A nap tetszőleges számú intervallumra osztható, és szétkapcsolva, bármikor, kényelmes időpontban, szettenként legfeljebb 10-szer.

Az 1000 feltételes szám, nem szükséges az utolsó erőfeszítéssel gyakorolni a jel elérését, de a lehető legközelebb kell kerülni hozzá. Egy ilyen intenzív komplexet nem szabad hetente kétszer többször elvégezni.

A napi komplexumban a gyakorlatok hatásának növelése érdekében beillesztheti a guggolásokat ugrálással, guggolást az egyik lábán, a test csavarásával, összekapcsolt lábbal, egy torna labdával és sok más olyan elemet, amely több izmot megmozgat.

A legjobb eredményt bizonyos típusú guggolás teljes edzéssel történő kombinálásával lehet elérni.

Az eredmény rögzítése

A gyakorlatban elért eredmények fenntartása és az általános közérzet további javítása érdekében folytatni kell a guggolást, még akkor is, ha a kívánt eredményt már elérték.

A guggolás fő céljától függően további szokásokat kell beépíteni a napi rutinba:

1. Ha a guggolás fő célja a farizmok megfeszítése, akkor többek között láblengéseket kell végeznie, lábát hajlamos helyzetből felemelve, és súlyokkal kell dolgoznia.
2. Az egész test tonizálása érdekében célszerűbb teljes értékű edzéseket végezni a test minden részén.
3. Célszerű a hasi és oldalsó súlycsökkentéshez szükséges guggolásokat kombinálni a kardio terheléssel, megfelelő táplálkozással, ami minimalizálja a zsíros, füstölt, lisztes termékek fogyasztását. Ugyanakkor nem szabad kimeríteni a testet szigorú diétákkal, amelyek hatása elsősorban a víz eltávolításából és az izomtömeg csökkenéséből adódik, ráadásul gyorsan elmúlik. A kalóriaszámolás az egyik lehetőség a táplálékbevitel korlátozására. Az egyedi kalóriabevitel online kiszámítható egy speciális számológépben.
4. Abban az esetben, ha a guggolásokat a kezelőorvos a fizioterápiás gyakorlatok egyik formájaként írta elő, be kell tartani a szakember ajánlásait, be kell venni a szükséges gyógyszereket és be kell tartani az előírt étrendet.

Vélemények az oktatók és a nők módszertanáról

A guggolás előnyeit professzionális oktatók és oktatók, valamint orvosok egyaránt megjegyzik. 15 perc intenzív ütemű guggolás körülbelül 130 kalóriát éget el egy 60 kg-os embernél, és a súlyok megduplázása megduplázhatja az eredményt. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi, hogy az egész testet jó formában tartsa, erősítve a hát, a láb, a szívizom izmait, és jótékony hatással van a combizmok állapotára.

Az egyéni guggoló programokat gyakorló nők szerint a komplex programok hatása nem sokára jelentkezik 2-3 hét múlva. Azoknak a lányoknak, akik váltakoznak a napi izomcsoportok különböző izomcsoportokra, valamint további szívgyakorlatokra, 6 hónap alatt akár 15 kg-ot is leadhatnak, ami a fogyás optimális üteme.

A nők szerint a has és az oldal karcsúsítására szolgáló guggolás további izmok (tricepsz, bicepsz, vádli izmok) nélkül, kardióterhelés nélkül helyi hatású.Szerintük az ilyen gyakorlatoktól megfeszül a fenék, de az alak egészében ugyanaz marad.

Megjegyzendő az is, hogy az edzés szünete után az újrakezdés sokkal könnyebb, mint az elején. Tehát az izmok gyorsan megszokják a már megszokott mozgásokat.

Mikor várható a guggolás a fogyáshoz

A klasszikus guggolás első eredményei a munkamenet kezdetétől számított 2-3 hét elteltével lesznek észrevehetőek. A test kezdeti állapotától, az izomszövet százalékától és az általános állóképességtől függően ez az időszak lehet kevesebb vagy több.

Vizuálisabb eredményre 1-2 hónapos osztályoknál nem kell számítani. Ugyanakkor dolgozzon súlyzókkal, az edzés közbeni további ugrálás növeli a hatást. Nem szabad megfeledkeznie a rendszerességről sem, és ha lehetséges, tanácsos kiegészíteni a guggolás programját a test más részeire vonatkozó gyakorlatokkal.

A guggolás nemcsak a szívbetegségek, a térdfájdalmak és a lábak fáradtságának kiváló megelőzése, hanem az alak és az általános közérzet javításának egyik módja is.

Hozzájárulnak az oldalsó súlycsökkenéshez, különféle izomcsoportok kidolgozásával, beleértve a has egyenes, keresztirányú és ferde izmait, lehetővé teszik a test számára, hogy sok energiát költsön, és javítja az egész alak domborzatát. Ugyanakkor, ha az edzés fő célja az izmok komplex megerősítése, akkor a hatás felgyorsítása érdekében be kell vonni a kardio terhelést (futás, ugrás stb.).

Cikkterv: Mila Friedan

Karcsúsító guggolás videók

Mi történik, ha naponta 100 guggolást hajt végre: