Hogyan készítsünk egy lány hasizmait kockákkal. Fotók előtt és után, gyakorlatok

A szépneműek hasi területe a legproblémásabb. Ahhoz, hogy gyönyörű hasizomhoz jusson, a diétás étel nem elegendő egy lány számára. Fizikai aktivitásra is szükség vanamelyek segítenek az izmok megerősítésében és a gyomor illeszkedésében. A pozitív hatás mind tornateremben, mind otthon végezhető. Ezt bizonyítják a rendszeresen sportoló lányok előtti és utáni fotók.

A sajtó izmainak jellemzői a lányokban, az erősítésük szabályai

A kívánt eredmény elérése érdekében először meg kell tanulmányoznia a lányok hasizmainak anatómiáját, amely lehetővé teszi a terhelés helyes elosztását az órák alatt.

A has a következőkből áll:

• rectus izom, amely a xiphoid folyamat és a szeméremcsont között helyezkedik el. Segít a test hajlításában és egyensúlyának fenntartásában, a belső szervek megtartásában. Ennek a zónának a vizsgálata lehetővé teszi, hogy kockákat képezzen a gyomorban;
• a test oldalán elhelyezkedő ferde izmok. Az egyensúly fenntartásához és a törzs elforgatásához szükségesek;
• keresztirányú izmok, amelyek mélyen a rectus izom alatt helyezkednek el és megakadályozzák a has kiemelkedését.

Az alsó hasi szebb neműek nagy mennyiségű zsíros lerakódást halmoznak fel, ami megnehezíti az alsó sajtó "szárítását". Ezért a lányoknak olyan gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, amelyek lehetővé teszik számukra ennek a területnek a kidolgozását.

Az órák eredményességéhez:

• rendszeresen cserélje a gyakorlatokat, váltogatva a különböző izmok munkáját, és kidolgozva az alsó és a felső sajtót. Ez megakadályozza, hogy a hasi izmok megszokják a terhelést. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat túl könnyű lett, megváltoztathatja a megközelítések számát, vagy lecserélheti egy nehezebbre. A mérsékelt feszültség elősegíti az izomnövekedést;
• figyelemmel kíséri légzését az izmok elegendő oxigénnel történő ellátásával;
• egyen rendesen. A zsíros, lisztes és édes ételeket el kell dobni. Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon;
• nemcsak a problémás területet, hanem az egész testet is edzeni. A szakértők azt javasolják, hogy fusson tovább. Ez segít megerősíteni az egész test izmait, segít megszabadulni a felesleges bőr alatti zsírtól, amely zavarja az eredmény meglátását;
• figyelje a testtartását. A nem megfelelő hátsó helyzet hozzájárul a has kiemelkedéséhez;
• használja a saját súlyát. A saját súlyával végzett gyakorlatok segítik a hasizmok edzését, egységes megkönnyebbülést hoznak létre;
• ha az étel és a testmozgás nem segít a has eltávolításában, ellenőrizze a hormonrendszert, ennek oka talán a hormonális egyensúlyhiány.

Milyen gyakran kell edzeni, hogy egy gyönyörű hasizma legyen kockákkal

Edzés közben az izomrostok terhelés hatására kissé károsodnak. Ennek eredményeként szuperkompenzáció keletkezik - új, erős szálak épülnek fel, amelyek ellenállnak a megnövekedett terheléseknek. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a gyógyulás nem az órák alatt, hanem utánuk történik.Az edzés nem lesz hatékony, ha a testet nem hagyják pihenni.

Azoknak a lányoknak, akik úgy döntenek, hogy erősítik a hasizmokat, emlékezniük kell arra, hogy az izmok helyreállítása átlagosan 48 órát vesz igénybe.... Ezért hetente legfeljebb 2-3 alkalommal kell edzeni. Az órák ilyen gyakorisága lehetővé teszi a pozitív hatás elérését, amint azt az előtte és utána készült fényképek is bizonyítják.

Ha naponta sportol, az izomrostoknak nem lesz ideje felépülni.

Pihenés nélkül a hát és a has izomtömege egyenetlenül oszlik el. Ezenkívül a növekvő stressz a gerincoszlop körüli izmok elvékonyodásához vezet, ami nem fogja tudni megfelelően alátámasztani a törzset. Ez pedig egy görbülettel, az intervertebralis sérvek megjelenésével és a csigolyák elmozdulásával fenyeget.

A legjobb gyakorlatok, azok megvalósításának technikája

A lányok hasizma (a képek előtt és után lehetővé teszi az eredmény kiértékelését) erősödik néhány gyakorlat végrehajtásakor.

Az edzések hatékonyabbá tétele érdekében ki kell egészítenie azokat kardió edzéssel.

Alternatív egyenes lábemelés

A testmozgás segít megerősíteni az alsó hasat és fenntartani az izomtónust. A hátadon fekve hajtják végre. A fejet, a vállakat és a hát alsó részét erősen nyomja a felülethez. A munkát a hasizmok rovására végzik.

Szükséges:

1. Nyújtsa karjait a testén.
2. Emelje fel az egyik lábát függőlegesen és lejjebb, de ne érjen a padlóhoz.
3. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábánál.

Minden végtaghoz 10-12 ismétlés szükséges. A feladat egyszerűsítése érdekében a lábak térdre kissé hajlíthatók.

Forgatás egyenes lábakkal

Ez a gyakorlat erősíti az alsó hasizmokat és a belső combokat is. Elég összetett, ezért az ismétlések számát fokozatosan kell növelni.

Teljesítmény:

1. A hátadon fekve összekulcsolod a kezed a fejed hátsó részén, emeld fel a fejed.
2. Egyenesítse ki a lábát, és emelje fel 50 cm-re a padlótól.
3. Végezzen körkörös mozdulatokat mindkét végtaggal, miközben a felsőtestet erősen a padlóhoz kell szorítani.

Törzs megfordul

A hátán kell feküdnie, a kezét a feje mögé kell helyezni. A sajtó izmait megfeszítve jobbra, majd balra kell fordítania a test felső részét. 15 ismétlést igényel mindkét oldalon. A hátoldal nem szabad levenni a padlóról.

Fitball ropog

A gyakorlat befejezéséhez fitballra lesz szükség. Háttal kell feküdnie a labdának, a lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a válla, a térdének derékszögben kell hajlania.

Miután összekapcsolta a tenyereket a fej mögött, a test a csípő felé emelkedik. 20 fordulat után pihenjen kb. Egy percig, és tegyen egy másik megközelítést.

"Vákuum"

Rendszeres testmozgással a testmozgás csökkentheti a hasüreg térfogatát, lapossá teheti a hasat. Aktívan működik a mély hasi izmokon és segít eltávolítani a zsigeri zsírt. Az emésztőrendszer munkája javul, az ételek emésztésének folyamata normalizálódik, ami enyhíti a székrekedést és a puffadást.

Fontos feltétel, hogy csak éhgyomorra gyakorolhat. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot reggel végezzük.

Hogyan kell csinálni:

1. Lótusz helyzetben ülve tegye a tenyerét a térdére.
2. Hajoljon kissé előre, mélyen lélegezzen be, és amennyire csak lehetséges, húzza a gyomrába.
3. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig, majd lazítson.
4. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Deszka

A deszka segít a teljes izomfűző megerősítésében, nemcsak a sajtóban. Végrehajtásakor az izmok ereje és állóképessége növekszik, a sziluett tónusosabbá válik. A gyakorlatot egyenes karokra vagy könyökre támaszkodva hajthatja végre. A deszka utolsó verziója nehezebb.

A deszka kézen történő végrehajtásához meg kell tennie a támasz helyzetét a tenyéren, a kezeket a váll alá helyezve. A hátnak laposnak kell lennie, anélkül, hogy a hát alsó részén meghajlana, a gyomrot fel kell húzni, a lábaknak egyenesnek kell lenniük. A pozíciót 30-60 másodpercig kell tartani. Rövid pihenő után még 1-2 megközelítést kell végrehajtani.

A könyökre helyeződő deszka elvégzésének kiindulási helyzete megegyezik, csak az alkarra kell támaszkodni. Idővel a bárban való tartózkodás időtartamát fokozatosan növelni kell.

Az oldalsó rúd nem kevésbé hatékony.Kivitelezése során a sajtó összes izma dolgozik. Az oldalán kell feküdnie, az alkarját a padlón kell pihentetnie. Ezután emelje fel a csípőjét, maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Lábak fogása

Ez egy hatékony statikus gyakorlat. Jól működik a hasizom számára, segít megerősíteni a ferde hasizmokat. Ne feledje azonban, hogy a statikus gyakorlatok lerövidítik az izmokat, csökkentve a rugalmasságot. Ezért ezeket kombinálni kell nyújtási gyakorlatokkal.

A gyakorlat végrehajtásához a hátadon kell feküdnöd, kiegyenesítened a lábad, 30 cm-rel fel kell emelni őket a padló fölé, ebben a helyzetben tartva néhány másodpercig. Ebben az esetben a kezek a fej mögött vannak. Minden alkalommal meg kell próbálni egy kicsit tovább tartani a végtagokat. A kezdők kissé hajlíthatják térdüket előadás közben.

Olló

Hatékony gyakorlat az alsó sajtó kidolgozásához. A hátán fekve, a test mentén nyújtott karokkal hajtják végre.

A lábakat a padló fölé emelve vízszintes lengéseket kell végrehajtani, 10-15 másodpercig keresztezni a végtagokat a boka területén.

Kerékpár

A különböző szögekben történő dinamikus munkának köszönhetően az edzés során az összes hasi izom beletartozik a munkába. Ezenkívül a gyakorlatok lehetővé teszik az anyagcsere folyamatok felgyorsítását, ami biztosítja a zsírrétegek égését a test különböző részein.

Gyakorlat:

1. A hátadon fekve, a fejed hátsó kezeivel meg kell igazítanod a lábad.
2. Ezután a lábakat letépve a padlóról felváltva hozza össze az ellenkező könyököket és térdeket.
3. 20 ismétlést végezz.

V alakú felvonók (hajlított "könyv")

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatnak tekintik, mivel végrehajtásakor a sajtó felső és alsó része egyaránt szerepel a munkában. Azt is lehetővé teszi, hogy növelje az izmok mennyiségét, és kockákat formáljon a gyomorban, erősítse és meghúzza a comb felső részét.

A gyakorlat végrehajtásához a test mentén nyújtott karokkal és egyenes lábakkal fekvő helyzetbe kell kerülnie. Belégzés közben emelje fel a térdnél és a felsőtestnél hajlított lábakat. Kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Ismételje meg 15-ször. Fontos biztosítani, hogy a test ne dőljön hátra túlságosan. Ebben az esetben a hát alsó része túlterhelődik, és a sajtó terhelése csökken.

Ugródeszka

A testmozgás hatékonyan égeti el a kalóriákat, erősíti az egész testet, és egyúttal felpumpálja a hasizmat. Először a klasszikus deszka helyzetét veszik fel. Biztosítani kell, hogy a hát egyenes legyen, a nyak egyenes, a gyomor behúzva legyen.

A könyöknél lévő kezeket nem szabad teljesen kiegyenesíteni a sérülések elkerülése érdekében. A lábakat össze kell hozni. Ezután kis ugrást hajtanak végre, miközben a lábakat szét kell szétteríteni. Ezt követően visszatérnek kiinduló helyzetükbe, és még 10-szer megismétlik a gyakorlatot. Minél gyorsabb a tempó, annál hatékonyabb lesz a tevékenység.

Hasi edzésprogram otthon egy hétig

A lányok sajtója (az előtte és utána készült fotók jelzik az órák hatékonyságát) otthon szivattyúzhatók fel. Szükséges egy óravázlat elkészítése és betartása. Azok számára, akik még csak edzeni kezdenek, hétnapos menetrend megfelelő, amely napok pihenését is tartalmazza.

Képzési program a hétre:

A kezdeti fizikai erőnléti és edzési tapasztalattal rendelkező lányok számára egy hónapra tervezett program megfelelő. Sajátossága ritka és intenzív terhelésekben rejlik, amelyek lehetővé teszik a sajtó egyes területeinek kidolgozását.

Heti abs edzésprogram az edzőteremben

A lányok hasizma (a képek előtt és után lehetővé teszik a pozitív változások megtekintését) teljesen felpumpálhatók az edzőteremben, ahol különféle eszközök állnak rendelkezésre az órák hatékonyságának növelésére.

A blokk- és emelőkarok lehetővé teszik a terhelés növelését vagy csökkentését, ha szükséges, minden megközelítés során.

Az ilyen edzések változatosabbak, mint otthon, de bizonyos elveket be kell tartani:

• nem ajánlott külön napot szánni a sajtó munkájára. Minden izomcsoportnak dolgoznia kell az edzésen, és a végén az eredmény megszilárdítása érdekében speciális gyakorlatokat végezhet a sajtó számára;
• az edzőteremben zajló óráknak nem szabad naponta lenniük, mivel az izmoknak nem lesz ideje felépülni. Optimális heti 1-2 alkalommal elvégezni;
• a testmozgás nem lehet túl könnyű. De a túl súlyos előnyök nem hoznak;
• a sajtó számára az optimális gyakorlatok száma nem több, mint 5.

Hozzávetőleges gyakorlatsor a sajtó számára (heti két edzés):

A test képes gyorsan alkalmazkodni az ismétlődő munkához, ezért a gyakorlatsor, végrehajtásuk sorrendje, az ismétlések száma ajánlott rendszeresen változtatni. Pontosan ki kell választani magának azokat a gyakorlatokat, amelyekben az edzett izmok jól összehúzódnak és jól nyújtózkodnak.

Egyéb hatékony felső hasizom gyakorlatok az edzőteremben a következők:

• "ima". A felső blokkon hajtják végre. A szimulátor előtt letérdelnek, kezükben tartják a fogantyút, és lehajolnak. Miután a legszélső ponton rövid szünetet tartottak, visszatérnek eredeti helyzetükhöz. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, az alsó helyzetben csak enyhe lehajlás megengedett;
• csavarás. Végezzen egy speciális szimulátoron, amelyen le kell ülnie és előre kell hajolnia, szilárdan tartva a készülék fogantyúját;
• testfelvonók. Feküdjön egy vízszintes padon, kiegyenesítve a testet. Aztán felemelik a testet és visszaeresztik.

Alsó hasizom edzés:

• csavarás. Az órákhoz lejtős padra lesz szükség. Mivel a fej a lábak alatt van, a prés alsó része a kanyarok alatt jobban működik;
• felemelve a lábait. Fellépés vízszintes sávon vagy egy speciális "római szék". Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel a végtagokat. A gyakorlat végrehajtása során biztosítani kell, hogy a lábak egyenesek maradjanak;
• láb emel a labdával. A padlón fekve fitballt szorítanak a lábak közé. Ezután a lábakat fel és le emelik. A labda használatának köszönhetően az alsó prés jobban megterhelődik.

Mennyi ideig tart az eredmények elérése?

A rendszeresen edződő lányok hasizma (a képek előtt és után megmutatja, hogyan változik az alak az idő múlásával), körülbelül 6-8 hét alatt szépek és dombornyomásosak. De ennek a folyamatnak az időtartamát az ábra kezdeti állapota befolyásolja.

A szebbik nemnek, aki súlyfeleslegesen kezdett gyakorolni, több időre lesz szüksége az eredmény eléréséhez. Először is, a felesleges zsírnak el kell mennie, és ez több hónapot vagy több évet is igénybe vehet.

A sajtógyakorlatok sorozatát úgy kell kiválasztani, hogy használja az alsó, a felső és az oldalsó zónát... Edzési program összeállításakor figyelembe kell venni a lány életkorát, súlyát és egészségi állapotát is.

Rendszeres testmozgással és megfelelő táplálkozással néhány hét alatt tónusú és gyönyörű hasra tehet szert, ezt bizonyítják azok a képek is, amelyek előtt és után azok, akik úgy döntöttek, hogy vigyáznak magukra.

Abs edzés videó

Hatékony hasi gyakorlatok otthon: