Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

Az egyik legfontosabb izom a vonzó építéshez hasi megkönnyebbülés - a haránt hasi izom. Számos funkcionális feladata van, beleértve a vezető és a motoros feladatokat. Az anatómia a vázizom kategóriába sorolja.

Jellegzetes

A haránt hasi izom a hasüreg belső izomzatának a része, és körülveszi a test ezen területének oldalsó felületeit. A ferde izmokkal együtt a keresztirány egy tömörített gyűrű, amely körülveszi a derekát. Ez a hasi izomzat legmélyebb rétege.

A haránt hasi izom, amelynek anatómiája lehetővé teszi, hogy egy speciális gyakorlatsor segítségével jól pumpálja, körülveszi a testet és rugalmasságot kölcsönöz neki. Meghúzza a bordák csontjait, a hasi (hasi) üreg háromdimenziós megjelenését képezi, és a belső szerveket anatómiailag helyes helyzetben tartja.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés
Keresztirányú hasizom

A haránt és ferde izmokból álló izomcsoport a gerinc mechanikai terhelésének mintegy 40% -át veszi fel, függőlegesen irányítva. Ennek köszönhetően kialakul a helyes testtartás, és a test megtámasztja a mozgás során.

A keresztirányú izmot a saját fascia borítja - a kötőszövet védőhüvelye, amely minden izomban, véráramban és idegrostban megtalálható. Ez egyfajta védő hengeres tok, amely támasztó és trofikus (szállítási) funkciókat lát el.

A haránt hasizom a csontváz csontjai között helyezkedik el, hogy támogatást nyújtson. A motoros tevékenység során a törzs és az ízület ízületeit bevonja a folyamatba, fontos szerepet játszik azok rugalmasságában.

Ez az izomszerkezet támogatja a gerincoszlop normál működését, kitöltve a gerincoszlop szegmensei közötti teret. Félig napellenzős, többrészecskés és rotációs biológiai szövetekből áll.

A hasüreg keresztirányú izomának köszönhetően ez a szerkezet normálisan működik. Jelentős rugalmasságot és mobilitást biztosít a gerincoszlop számára.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

A keresztirányú izom szinte minden edzéskomplexumban részt vesz, hogy megerősítse a hasprés fejlődését. Anatómiailag ez egy vékony lemez, amely izomrostokból és erős rugalmas inakból áll.

A biológiai szerkezet gerendái keresztirányban irányulnak a gerincoszlophoz képest, amelyről a nevét kapta. Összehúzódásakor ez az izom szabályozza a derekat, megemeli a hasat és a bordacsontokat a középvonalhoz hozza.

Funkciók és tulajdonságok

A haránt hasi izomszerkezet alkotja a belső derékfal 3. legmélyebb rétegét. A testre merőlegesen felelős a törzs és a gerincoszlop motoros működéséért. A keresztirányú szálak részt vesznek a törzs hajlításában, az ágyéki gerinc stabilizálásában.

A test izmos fűzőjének felépítésének részét képezik. Ezért fontos a keresztirányú hasizom fejlesztése és edzése. A túlzott fizikai megterhelés miatt ez az izom fájhat és gyulladhat.

A kényelmetlenség gyakran spontán módon nyilvánul meg, hipertermia (megnövekedett testhőmérséklet), gyengeség kíséretében.Ezért fontos a keresztirányú izom megfelelő működési állapotának fenntartása a sportedzéseken keresztül, szakszerűen kidolgozott program szerint.

Beidegzéséért (kapcsolat a központi idegrendszerrel) az intercostalis, a hypogastric-iliac és az inguinalis idegek felelősek. A hasüreg keresztirányú izomzatának vérellátását a hátsó bordaközi, felső és alsó epigasztrikus, izom-rekeszizom erekre bízzák.

A szerv fő funkciói:

  • vezető;
  • támogató;
  • összehúzó;
  • a hasi térfogat szabályozása.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

A haránt hasi izom, amelynek anatómiája elrejti a hasüreg izomszerkezeteinek mély rétegeiben, állandó edzésre és hangszín erősítésre szorul, ami számos egészségügyi problémát elkerül.

Anatómia és felépítés

A hasizomzat tág szerkezetei közül a legvékonyabb és legmélyebb. A 6 alsó borda csont belső felületéhez kapcsolódik és a csípőcsúcsig terjed.

Ezenkívül a keresztirányú izom mindkét folyamat által kettéágazik és megnyúlik az oldalsó inguinalis szalagig. Erről a helyről az izomrostok és a kötőszövetek a keresztirányú-mediális síkban helyezkednek el, és átmennek az aponeurózisba - egy sűrű kollagénrostok által képzett széles ínlemezbe.

Az ilyen szövetek az erektől és az idegvégződések hiányától különböznek a többi inától. Nemcsak a sportfejlesztés szempontjából, hanem a testi egészség erősítése szempontjából is a keresztirányú izom a hasi zóna egyik legfontosabb szerkezeti és funkcionális eleme.

A testmozgás a sérv hatékony megelőzése. Ez különösen igaz azokra, akik ülő életet élnek és ülő munkát végeznek.

Transzverzális hasi izom edzés és hasi fejlődés:

  • húzza meg a gyomrot;
  • vonzó alakot alkotnak;
  • növeli a test általános tónusát;
  • megakadályozza a herniális pecsétek megjelenését;
  • javítsa a belső szervek támogatását természetes és anatómiailag megfelelő helyzetben;
  • csökkentse a fáradtságot a fizikai megterhelés során.

A nők számára a haránt izom edzésére szolgáló gyakorlatsorozat rendszeres elvégzése lehetővé teszi a karcsú derék és a lapos gyomor megszerzését.

A fő gyakorlatsor

Nem csak az edzőterem alkalmas a hasi izmok erősítésére. A keresztirányú izmokat otthon edzheti speciális sporteszközök használata nélkül.

Az osztályok hatékonysága érdekében a következő szabályokat kell betartani:

  1. A hasizmokat minden nap külön-külön vagy hetente 3-4 alkalommal kell kidolgoznia egy speciálisan összeállított átfogó program szerint.
  2. Az edzés ajánlott időtartama 1 óra, és az egyes gyakorlatok végrehajtásának ideje nem haladhatja meg a 15 percet.
  3. A reggeli és az esti órák egyaránt alkalmasak az órákra, az egyes cirkadián ritmusoktól függően.
  4. Az otthoni edzésfolyamat kényelmes megszervezéséhez szüksége lesz egy tornaszőnyegre és egy kis tömegű súlyzókra a hasizmok minden csoportjának komplex képzéséhez. A lányoknak azt javasoljuk, hogy szerezzenek rugalmas hajpántot.
  5. A fő gyakorlatsor előtt 5-7 percig kell melegednie.
  6. Az órákat légzési gyakorlatokkal kell kiegészíteni a szívverés normalizálása és az edzés utáni fájdalom minimalizálása érdekében.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

Az aerob edzés növeli a fő edzőkomplexum hatékonyságát, helyreállítja a helyi nyirok áramlást és a szisztémás keringést. Az alábbiakban a lányok keresztirányú hasizmainak megerősítésére szolgáló gyakori gyakorlatokat mutatjuk be.

"Vákuum"

Ez egy gyors módja a hasi izmok és a test alakjának fejlesztésére. A "vákuum" gyakorlatot egy átfogó program részeként kell naponta elvégezni. A légzési ritmust egyértelműen ellenőrizni kell, és követni kell a technikát.

A keresztirányú hasizom csak vákuumban van jól megmunkálva, ha helyesen végezzük.Ennek a mélyen ülő szerkezetnek a derék körüli anatómiája lehetővé teszi, hogy pillanatok alatt vonzó alakot alkosson.

A gyakorlat algoritmusa:

  1. Szükséges a test kényelmes, függőleges helyzetbe helyezése, a csípőre téve a kezét, szétterítve a lábakat a vállöv szélességéig, kissé hajlítva a térdet.
  2. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy tüdejét légköri keverékkel töltse meg, és szívja be a gyomrába.
  3. A levegőt 2-3 másodpercig visszatartják, a hasizmok lazítása nélkül. A kilégző mozdulatokat egymás után háromszor kell végrehajtani, minden egyes alkalommal egyre jobban megerőltetve az izmokat, és feszesen tartva a gyomrot.
  4. Ezután le kell állítania a légzést egy rendkívül kényelmes idő érdekében - általában 5-7 másodpercig. Tartsa feszesen a felső és az alsó hasi zónát.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

Ez idő után nyugodt orrlélegzetet veszünk. Ugyanakkor lassan lazítsa meg a hasi izmokat.

"Vákuumellenes" gyakorlat

Az előző technika antipódja. Mindkét terhelési opció beépíthető egyetlen heti edzésrendszerbe.

Az "antivákuumot" naponta hajtják végre a következő szabványos algoritmus szerint:

  1. Vegyen egy kényelmes függőleges vagy vízszintes helyzetet a testmozgáshoz.
  2. A kezeket szorosan meg kell nyomni a test oldalfelületein, a lábakat vállszélességre kell széttárni és kissé térdre hajlítani.
  3. Mélyen szívja a levegőt a tüdőbe az orron keresztül. A gyomor a lehető legnagyobb mértékben megfeszül.
  4. Lassan lélegezzen ki a hasi izmok lazítása nélkül.
  5. Szünet nélkül ismét levegőt vesznek a tüdőbe. A gyakorlat ezen részében a has nem húzódik be, hanem előrenyomul, miközben egyidejűleg ellazítja a hasizmokat.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

Légzés nélkül rendkívül kényelmes ideig rögzítik a testet, majd nyugodtan engedik a szájon át a levegőt.

"Deszka"

A haránt hasizom, amelynek anatómiája biztosítja a legmagasabb színvonalú edzést, ha reggel éhgyomorra tornázik, speciális statikus terhelések segítségével jól fejlődik. Az egyik leghatékonyabb ilyen típusú gyakorlatot deszkának hívják.

Végrehajtási technika:

  1. Kiinduló helyzet - vízszintes, torna szőnyegen fekszik.
  2. A teher egyenletes elosztása biztosítja a test felemelését. A támaszpont a felálló alsó végtagok párhuzamos alkarja és ujja.
  3. A gyakorlat végrehajtása során biztosítani kell, hogy az ágyéki zóna ne hajoljon meg. A has és a padló közötti távolságnak ugyanannak kell maradnia, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Fenn kell tartani a szájon át történő légzés ritmusát. A helyes végrehajtás biztosítja a hasi izmok gyors megerősödését.
  4. Az orrlégzés egymást követi a szájon át történő légzéssel.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

Lassan kell kijutnia, fokozatosan ellazítva az összes izomcsoportot.

"Medence híd"

A keresztirányú hasi és bogyós izmokat ezzel a gyakorlattal komplex módon fejlesztik. Javasoljuk, hogy minden nap végezzen többirányú terhelésleckét.

A szokásos edzéstechnika a következő:

  1. Kiinduló helyzet - a hátadon fekve.
  2. A kezeket a fej mögött hajtják, vagy a test mentén engedik le. A lábak térdnél kissé hajlítottak és vállszélességre vannak egymástól. A sarok szorosan a padló vagy a tornaterem szőnyegéhez van nyomva.
  3. Mélyen szívja be a szájon át a levegőt, és emelje fel a feneket, maximálisan megterhelve a hasizmokat. A lábakat nem emelik le a felszínről.
  4. A mozgási tartomány szélső felső pontján több ritmikus rándulást hajtanak végre a fenékkel, és a comb izmai megfeszülnek.
  5. 5-6 mp után. lassan engedje le a testet eredeti helyzetébe, egyidejűleg az orr kilégzésével.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

Az emelések, a farizom és az izomfeszültség közötti szüneteket a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Töltsön úgy, hogy a törzset a lábához húzza

Az edzéstechnika az összes izomcsoport integrált fejlesztésére összpontosít, beleértve a keresztirányú izmokat is.

Normál végrehajtási algoritmus:

  1. A kiindulási helyzet vízszintes a hátoldalán.
  2. A kezeket a fej mögé helyezzük, a lábak térden kissé meghajlanak, a lábak szét vannak osztva a vállak távolságáig, a lábak határozottan a felszínre vannak nyomva.
  3. Ezután a lábakat le kell szakítani a padlóról vagy a torna szőnyegéről, derékszögben hajlítva a térdeit. A lábak feszítettek és feszültek.
  4. Lélegezzen ki, emelje ki a felsőtestet a felszínről, húzza az állát a mellkasig, hogy csökkentse a nyaki izmok terhelését.
  5. A hasizmok feszültségét az edzésmozgás legmagasabb pontján maximalizálni kell.

Keresztirányú hasizom.Anatómia, funkció, hasizom edzés

Szünet nélkül vissza kell adnia a testet az eredeti helyzetébe. A gyakorlat során a térdeket derékszögben kell hajlítani.

"Csavar"

A testmozgás lehetővé teszi a hasizmok hatékony edzését anélkül, hogy a gerincen túlzott stressz lenne.

Végrehajtási algoritmus:

  1. Kiinduló helyzet - a hátadon fekve. A kezek a fejtámla alatt vannak, a lábak a térdízületeknél kissé meghajlottak és letépik a felületet.
  2. Kilégzéskor a test hasi részét és az alsó végtagokat oldalra fordítják, utánozva egy csavart csavar mozgását. A felület és a térd közötti távolság nem haladhatja meg az 5 cm-t.
  3. Mély orrlélegzetet veszünk, és a test visszaáll az eredeti helyzetébe, a hasi izmok bevonásával. Az edzésmozgások ciklusa nem rendelkezik szünetekről.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

A térdeket balra és jobbra fordítva felváltva próbálják megérinteni velük a felületet.

"Nyír"

A gyakorlat célja a hasüreg és a felszíni izmok mély keresztirányú izomrétegeinek megerősítése. Ezzel a lányok lapos hasat és keskeny derekat alkothatnak.

Az algoritmus a következő műveletek egymás utáni végrehajtásában áll:

  1. Kezdetben vízszintes helyzetbe kerülnek, a hátukon ülnek.
  2. A tenyereket a fejtámla alá helyezzük, a lábak természetesen kinyújtódnak.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet a szájával. A lábakat derékszögben emelik a testhez. A térdízületek nem hajlanak meg.
  4. Kilégzéskor csak a hasizmokat szabad megfeszíteni, és a feneket le kell szakítani a maximális távolságtól a felszíntől, az alsó végtagok helyzetének megváltoztatása nélkül.
  5. Ebben a helyzetben 3-4 másodpercig elidőznek, majd az izomfeszültség gyengítése nélkül lassan engedik a feneket a felszínre. 2-3 másodperc múlva. a mozgások ciklusa megismétlődik.

Keresztirányú hasizom. Anatómia, funkció, hasizom edzés

A gyakorlat befejezése után lassan le kell engednie a lábát, és mély lélegzetet kell vennie.

Heti menetrend

A keresztirányú hasizom, amelynek anatómiája felelős a derék térfogatáért és rugalmasságáért, a legjobb minőségben, komplex módon edzett.

A lányok heti házi programját a táblázat mutatja.

GyakorlatA megközelítések és ismétlések száma
"Vákuum"Az aerob testmozgás ajánlott ismétlési száma 10 belégzési / kilégzési ciklus és a hasizmok feszültsége / ellazulása. Visszatartva a lélegzetét - 5-10 mp.
"Vákuumellenes"Az optimális megközelítések száma 5-10. Közöttük rövid szüneteket kell tartani, kb. 10-15 másodpercig, hogy elkerüljék az oxigén éhség okozta szédülést.
"Deszka"Gyomrán fekvő helyzetből lassan a támaszpontokig emelkednek, és 60 másodpercig lefagynak. Az ismétlések száma 3-5.
"Csavar"Az edzés során 4 db 15 spirális mozdulatot kell végrehajtanod. A ciklusok közötti szünet időtartama legfeljebb 10 másodperc.
"Medence híd"Az ajánlott ismétlések száma 30, megközelíti az 5. Az edzésciklusok közötti intervallum nem haladhatja meg az 1 percet.
A törzs felhúzása a lábakhozAz edzés során 4 ciklust kell végrehajtani 20 ciklusból. A test felemelése közötti időtartam legfeljebb 10 másodperc.
"Nyír"Az ajánlott készletek száma 3 x 20 fenékemelés. A ciklusok közötti szünet legfeljebb 10 másodperc.

Az edzés kezdeti szakaszában elegendő heti 3 alkalommal egy gyakorlatsort elvégezni. Amikor a hasizmok megerősödnek és nincs fájdalom, át kell lépnie a napi tevékenységekre.

Mikor várható a hatás

Rendszeres testmozgás, az edzésterv betartása és a testgyakorlási technika mellett az első eredmények 3-4 hét múlva válnak észrevehetővé.

A hasüreg keresztirányú izmai megerősödésének sebességét és az előrehaladás súlyosságát a következő tényezők kombinációja határozza meg:

  • kezdeti anatómiai adatok - minél nagyobb a súly, annál gyorsabban jelenik meg az eredmény, ami az anyagcsere és az anyagcsere folyamatok aktiválásával, a test felszabadulásával magyarázható a felesleges folyadékból;
  • kezdeti atlétikai edzés - minél jobb, annál nagyobb terhelést képes elviselni a test, így a fejlődés gyorsabban jön;
  • fiziológiai jellemzők - a fiatalok anyagcseréje intenzívebb, az izmok rugalmasabbak és erősebbek, mint azoké, akik túllépték a 40 éves határt, ami megnehezíti a sporttevékenység eredményének elérését.
  • Szorgalom a képzési folyamatban - a gyakorlatok pontossága jelentősen előrelépést hoz.

Fiziológiai okokból a nőknél a zsírlerakódások mindig az alsó hasban halmozódnak fel, így a derék homályos és kifejezéstelen. Ezért gyorsan csak ideális alakot érhet el, ha a sporttevékenységeket összekapcsolja az étrendi táplálkozással.

A haránt hasi izom fejlesztésére szolgáló gyakorlatsorozat alapos megközelítést és a gyakorlatok rendszerességét igényli. Az izomszerkezet anatómiája nem nehezíti a pumpálást. Így különbözik a felületi szálaktól.

Videó a haránt hasi izomról

Hogyan pumpálhatjuk fel a keresztirányú hasi izmokat:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj