Hogyan pumpálhatjuk fel a haránt hasi izmot. Edzésgyakorlatok

A célzott gyakorlatok a hasizmok kidolgozásaváltozónak kell lennie az edzett izom konkrét típusától függően. Például a keresztirányú izom tónusához nem elég, ha a lányok hagyományos csavarást hajtanak végre.

E rész megkönnyebbüléséhez olyan feladatokat kell végrehajtani, amelyek mélyebb szinten befolyásolják a sajtót. Tekintettel arra, hogy az ilyen terhelések alaposabbak, ajánlott egy edzésprogram elkészítése, függetlenül attól, hogy hol tartják őket, csak a lány ellenjavallatainak figyelembevételével.

Egyébként például diasztázis jelenlétében a nem megfelelő testmozgás a hasizmok abszolút eltéréséhez vezethet, amelyet csak műtéttel lehet korrigálni.

Miért kell erősítenie a haránt hasi izomzatot?

A transzverzális hasi izom (a gyakorlatokat egy fitnesz edzőnek kell kiválasztania, akinek van elképzelése a sportoló egészségéről) nem vesz részt abban, amikor abszolút számú nyomást végez a sajtón. Az izmok felszíni rétegei alatt helyezkedik el, beleértve a rectus és a ferde hasizmokat.

A keresztirányú izom kezdete az alsó bordák régiójában található, az inguinalis szalagon az ilium régiójában. A hashártya fehér vonalához van rögzítve, és ezért különösen erősen érezhető a kilégzéskor, a lehető leghúzottabb hassal.

A keresztirányú hasizom erősítése szükséges:

• a női test arányainak javítása (a keresztirányú izom közvetlenül befolyásolja a vékony derék kialakulását, ami azt jelenti, hogy ez segít a lánynak abban, hogy szabvány szerint ideális alakot szerezzen, például "homokórát");
• minimalizálja az elülső hasfal kitüremkedését (ha a keresztirányú izom jó állapotban van, akkor a lánynak lapos hasa lesz, még akkor is, ha a hasizmok többi csoportja nincs meghúzva);
• a belső szervek rögzített helyzetben tartása. Ez vonatkozik a méhre, amely terhesség, szülés vagy túlzott fizikai megterhelés után a haránt hasizom gyengeségével elsüllyedhet. Emiatt a nő reproduktív rendszerének szerveiben számos diszfunkció lép fel;
• testtartás kialakulása (a keresztirányú izom pumpálva hozzájárul a lány testének terhelésének helyes eloszlásához, amelynek következtében a hát megszabadul a túlzott stressztől, és a testtartás kiegyenlítődik).

Hogyan lehet otthon edzeni a lányoknak

A haránt hasi izmokat nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is megerősítheti további sporteszközök használata nélkül.

Az otthoni hasi edzés csak akkor lesz hatékony, ha azt számos alapvető szabálynak megfelelően szervezik meg:

• naponta kell elvégezni a gyakorlatokat, ha a lány nem végez átfogó programot, de külön dolgozza ki a sajtót, vagy hetente 3-4 alkalommal teljes értékű komplexum részeként;
• időtartamát tekintve egy összetett lecke nem haladhatja meg a 60-80 percet, és az egyes gyakorlatok sajtón történő teljesítésének a 10 - 15 perces tartományba kell illeszkednie;
• reggel és este is sportolhat, a sportoló belátása szerint (a biológiai órának kell vezérelnie - "bagoly" vagy "pacsirta");
• olyan kiegészítő felszerelésekből, amelyek hasznosak lehetnek egy lány számára, miközben otthoni hasizmokat dolgoznak ki, szüksége lehet torna szőnyegre, minimális súlyú gumiszalagokra vagy súlyzókra (amikor komplex edzés részeként végeznek gyakorlatokat);
• az izmok felkészítése a későbbi terhelésre, a sportolónak bemelegítő komplexumot kell végeznie az edzés fő része előtt, függetlenül az abban szereplő gyakorlatok számától (a bemelegítés időtartama nem lehet több, mint 5-7 perc);
• a komplexum fő része után ajánlott lehűlés végrehajtása, amelynek során a lány képes lesz helyreállítani a normális pulzusszámot, valamint kinyújtani a megdolgozott izmokat, hogy minimalizálja a fájdalmat az edzés utáni időszakban;
• ajánlott a haránt hasi izom vizsgálatát légzőgyakorlatokkal befejezni (ez nemcsak növeli az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, helyileg felgyorsítja a nyirok áramlását és a véráramlást, hanem javítja az agy és a szív vérellátását is).

Hatékony borsmenta gyakorlatok lányoknak

A haránt hasi izmot (a sajtónak szóló gyakorlatokat egyénileg kell kiválasztani, nem csak a sportoló rendelkezésére álló ellenjavallatokat, valamint általános kiinduló adatait figyelembe véve), mind a dinamikus gyakorlatok végrehajtásakor, mind a statikában.

Holt bogarak

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelynek célja a hasi izmok, ezen belül a keresztirányú izmok kimunkálása, a "Dead Beetles".

Többféle módon lehet végrehajtani, de az algoritmus klasszikus:

1. Először vízszintes helyzetbe kell kerülnie, a padlón fekszik a hátán. Az egyenes karokat a fej fölé kell tenni, a lábakat pedig a szokásos irányba kell nyújtani.
2. Szükség van egy mély lélegzetvételre, amely után hajlítás nélkül vigye a karjait az arca szintjére, és térdben hajlítsa meg a lábait, szorosan nyomja a lábát a padlóhoz.
3. Éles kilégzéssel meg kell emelnie a jobb lábát, majd a térdét a mellkasához kell húzni, és ebben a pillanatban nyújtsa ki a bal oldalt, és engedje le a padlóra (a végtag és a padló közötti távolságnak minimálisnak kell lennie - legfeljebb 5 cm).
4. A lábak helyzetének változásával párhuzamosan hajlítás nélkül is szükség van a kezek mozgatására - a bal kezét a padlóhoz viszonyítva 90 fokos szögbe kell vinni, és a jobb kezet 5-6 cm távolságra fel kell emelni a támasztól.
5. Az elfogadott helyzet rögzítése nélkül meg kell változtatni a helyzetet, tükrözve a gyakorlatot. A megközelítés során a végtagok nem érhetnek a padlóhoz, a légzésnek ritmusosnak és mélynek kell lennie.

Az ismétlések optimális száma 3 db 20 ismétlés.

Vákuum

A haránt hasizom (annak erősítésére irányuló gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, szigorúan ellenőrizve a légzés ritmusát és az ajánlott technikát) szintén hatékonyan kidolgozható a "Vákuum" gyakorlat segítségével.

A vizsgált terhelés végrehajtására szolgáló standard algoritmus a következőképpen néz ki:

1. Először kényelmes, függőleges helyzetbe kell kerülnie. Tegye a kezét a csípőjére, tegye a lábát váll szélességre, hajlítsa meg kissé a lábát.
2. Ezután mélyen lélegezzen be az orron keresztül, amennyire csak lehetséges, töltse fel a tüdőt levegővel, és húzza be a gyomrot, mintha megpróbálná kapcsolatba lépni velük a gerincvel.
3. 2-3 másodperc múlva ki kell lélegeznie, miközben nem lazítja a hasi izmokat. A legjobb, ha egymás után többször kilélegezünk, mivel egyetlen megközelítéssel nem lehet felszabadítani a tüdőt. Minden kilégzéskor a hasi izmokat egyre jobban meg kell húzni, feszesen tartva a hasat.
4. Rögzítse a helyzetet a maximális ideig (amennyit egy adott lány kényelmesen nem tud lélegezni magának - legalább 5-7 másodpercig). Fenntartja a feszültséget az alsó és a felső hasban, valamint a hüvely izmaiban.
5. A megadott idő elteltével a hasi izmokat lassan el kell lazítani, miközben az orron keresztül nyugodtan lélegezzen be.

Az ismétlések optimális száma: 10 sorozat 5-10 másodpercig tartó lélegzetvisszatartás és behúzott has mellett a legfeszültebb helyzetben maradás.

Vákuumellenes

Az "antivákuum" a "Vákuum" technika fordított gyakorlata. A maximális hatékonyság elérése érdekében a vizsgált terhelések mindkét típusa egy komplexumba sorolható, naponta elvégezve.

A szóban forgó gyakorlat végrehajtásának szokásos algoritmusa így néz ki:

1. Először kényelmes helyzetben kell lennie - függőleges (ajánlott) vagy vízszintes. Nyomja a kezét az oldalára, a test mentén hagyva, helyezze a lábát vállszélességre, hajlítsa meg kissé a lábát.
2. Ezután mélyen lélegezzen be az orron keresztül, amennyire csak lehetséges, töltse fel a tüdőt levegővel, és húzza be a gyomrot, mintha megpróbálná kapcsolatba lépni velük a gerincvel.
3. Anélkül, hogy rögzítenénk a hasi izmok maximális feszültségét, ki kell lélegezni, 5-10 sietés nélkül nyújtva.
4. Szünetek nélkül újra el kell szívnia a maximális levegőmennyiséget a tüdőbe, ugyanakkor ne szívódjon be a gyomorba, hanem éppen ellenkezőleg, dudorítsa előre, így a hasizmok nyugodt helyzetbe kerülnek.
5. Rögzítse a helyzetet a maximális ideig (amennyit egy adott lány kényelmesen nem tud lélegezni magának - legalább 5-7 másodpercig).
6. A megadott idő letelte után a hasizmokat a szokásos helyzetbe kell hozni, miközben egyidejűleg nyugodt kilégzést kell végezni a szájon keresztül.

Az ismétlések optimális száma: 10 sorozat 5-10 másodpercig tartó lélegzet visszatartása és a legnyugodtabb helyzetben maradás a gyomor előre nyomásával. A megközelítések között szünetet kell tartani (hossza - legfeljebb 10-15 másodperc) az oxigén éhezés elkerülése érdekében.

Operaénekesek gyakorlása

A keresztirányú hasizmok edzéséhez hatékony az operaénekesek gyakorlatának gyakorlása is. Segítségével nemcsak a sajtót lehet erősíteni, hanem a légzőszerveket is kiképezhetjük, idővel tartósabbá téve azokat.

A szóban forgó gyakorlat végrehajtásának szokásos algoritmusa így néz ki:

1. Kényelmes függőleges vagy vízszintes helyzetbe kell kerülnie, ügyelve arra, hogy a hátad egyenes legyen. Hagyja nyugodtan a karokat és a lábakat, hogy ne akadályozzák a sportoló mozgását.
2. Ezután mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, miközben egyidejűleg a lehető legnagyobb mértékben behúzza a gyomrot, különös figyelmet fordítva annak alsó részére.
3. A kilégzést lassan (legalább 10 másodpercig) kell végrehajtani, miközben a "ts", "f" vagy "sh" hangok egyikét folyamatosan ki kell ejteni. Megengedett a hangok váltogatása, mindegyikhez 3 másodpercet igénybe véve.
4. Miután teljesen eltávolította a levegőt a tüdőből, meg kell ismételni a gyakorlatot szünet nélkül, de kontrollálnia kell állapotát is (nem szabad szédülést és szorító légzést érezni).

Az operaénekesek számára a gyakorlat végrehajtásának optimális mennyisége 7-10 megközelítés. Amint a test megszokja az adott terhelési szintet, fokozatosan növelni kell a megközelítések számát (minden edzés során ajánlott 2 megközelítést hozzáadni).

Deszka

A haránt hasi izmot (a hasi gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha éhgyomorra hajtják végre) a statikus terhelések végrehajtása során is kvalitatív módon dolgozzák ki. Az ilyen típusú egyik leghatékonyabb terhelés a rúd.

A megvalósítás standard algoritmusa így néz ki:

1. A kiinduló helyzet ebben az esetben a padlón fekvő vízszintes helyzet.
2. Az egyenletes terhelés érdekében a sportolónak fel kell emelnie a testet a padlóról, elosztva a testtömeget a karok között, az alkarokon egymással párhuzamosan állva és az egyenes lábakon, a lábujjakon állva.
3. Rögzítse a helyzetet legalább 60 másodpercig.A gyakorlat végrehajtása során fontos ellenőrizni, hogy a hát alsó részén nincs-e behajlás, és a test és a padló közötti távolságnak változatlannak kell maradnia, amíg a sportoló vissza nem tér eredeti helyzetébe. Ügyelni kell a ritmusos légzésre - az orron keresztül történő mély lélegzésnek váltakoznia kell a szájon át történő kilégzéssel.
4. A bárból való kijáratot a lehető leglassabban, mély lélegzéssel, az egész test izmainak ellazításával kell végrehajtani.

A "Plank" gyakorlat optimális végrehajtási mennyisége - 3 60 másodperces készlet az állványon.

Kismedencei híd

A hasizmok kidolgozása kombinálható a farizmok megerősítésével. Az egyik ilyen többirányú gyakorlat, amelyet naponta ajánlott elvégezni, függetlenül attól, hogy a sportoló átfogó programot folytat-e, vagy csak a sajtót tölti be, a "Medencehíd".

A végrehajtásának standard algoritmusa így néz ki:

1. Először vízszintes helyzetbe kell kerülnie, a hátán ülve. A kezeket a fej mögött vagy a test mentén kell elhelyezni, a lábakat pedig térdre kell hajlítani, majd a lábakat erősen a padlóhoz kell szorítani, egymástól a váll szélességével megegyező távolságra mozgatva.
2. Miután mély lélegzetet vett, emelje fel a csípőjét, hogy a fenék és hasizma maximális feszültséget érjen el.
3. A felső határponton ajánlott néhány fenékrándulást tenni a fenékkel felfelé, mintha a comb izmait ütné.
4. 5-6 másodperc elteltével a feneket le kell engedni a padlóra, miközben az orrán keresztül mély lélegzetet vesz.
5. A legalacsonyabb ponton a szüneteknek minimálisnak kell lenniük. A csípő helyzetétől függetlenül be kell húzni a sportoló hasát, és a hasizmait megfeszíteni.

A medencehíd gyakorlatának optimális mennyisége 5 sorozat 30 ismétlés. A megközelítések közötti szünetek hossza nem haladhatja meg a 10 másodpercet.

A test lábhoz emelése

Az összes hasi izomcsoport (beleértve a keresztirányú) átfogó megerősítését célzó gyakorlat a test lábhoz emelése hajlamos helyzetből.

A szokásos technikával összhangban kell elvégezni:

1. Vegyen vízszintes helyzetbe, feküdjön a hátán. Tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a lábát a térdnél, mozgassa szét a lábát válltávolságon belül, és erősen nyomja a padlóhoz.
2. Emelje fel a lábát úgy, hogy a térdén 90 fokos szög alakuljon ki, húzza meg a lábát.
3. Kilégzéskor tépje le a test felső részét a padlóról, miközben az állát a mellkasához nyomja (a nyaki izmok terhelésének csökkentése érdekében). A legmagasabb ponton a hasi izmokat mesterségesen "össze kell préselni", így egy kis remegés érheti őket.
4. Szünetek nélkül a legfelsõ ponton, mély lélegzettel térjen vissza az eredeti helyzetbe. A test helyzetétől függetlenül a lábaknak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk - 90 fokos szögben hajlítva.
5. A szükséges számú gyakorlat elvégzése után a végtagokat vissza kell állítani eredeti helyzetükbe.

Az optimális mennyiségű test "A test emelése a lábakhoz" - 4 sorozat 20 ismétlés. A megközelítések közötti szünetek hossza nem haladhatja meg az 5-10 másodpercet.

Csavar

A "Screw" gyakorlat, amelynek célja a hasi izmok hatékony kimunkálása, a gerinc káros stressz nélkül, a következőképpen ajánlott:

1. Először is, a sportolónak vízszintes helyzetbe kell kerülnie, a hátán fekszik. A kezeket a feje mögé kell helyezni, a lábakat pedig térdre kissé hajlítva, és letépve a padlóról.
2. Kilégzéskor térdét fordítsa jobbra, és próbálja megérinteni a borjúizmok oldalfelületét a padlón. A legalacsonyabb helyzetben a padló és a láb közötti távolság legfeljebb 5 cm lehet.
3. Az orr mély lélegzésével a hasi izmok segítségével állítsa vissza a lábakat eredeti helyzetükbe. Nem ajánlott ugyanabban a megközelítésben szüneteket tartani a kiindulási helyzetben.
4. A következő kilégzéskor térdét balra fordítva próbálja megérinteni a borjúizmok oldalfelületét a padlón. A legalacsonyabb helyzetben a padló és a sportoló lábai közötti távolság legfeljebb 5 cm lehet.

A "Csavar" gyakorlat optimális mennyisége 4 sorozat 15 ismétlés (mindkét oldalon). A megközelítések közötti szünetek hossza nem haladhatja meg az 5-10 másodpercet.

Nyír

A "Birch" gyakorlat, amelynek célja a sajtó keresztirányú és felszíni izomzatának hatékony vizsgálata, a következőképpen ajánlott:

1. Vegyen vízszintes helyzetbe, feküdjön a hátán. A lábakat természetes irányban kell kinyújtani, a kezeket pedig a fej mögé kell vinni.
2. Mély lélegzetet véve meg kell emelnie a lábát, hogy 90 fokos legyen a padlóhoz képest, anélkül, hogy meghajlítaná őket.
3. Kilégzéskor, csak a hasi izmokat megerőltetve, emelje meg a feneket a padlótól a legnagyobb távolságra, anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét.
4. Miután 3-4 másodpercig elidőzött ebben a helyzetben, lassan engedje le a feneket a padlóra, majd 2-3 másodperc után ismételje meg a fenti lépéseket.
5. Amikor a sportoló elvégzi a szükséges számú ismétlést, lassan ki kell jönnie a munkapozícióból, mély kilégzéssel, egyenes lábát a padlóra engedve.

Az optimális mennyiségű gyakorlat "Birch" - 3 készlet 20 ismétlés (mindkét oldalon). A megközelítések közötti szünetek hossza nem haladhatja meg az 5-10 másodpercet.

Példa egy képzési komplexumra

Az otthon sportoló lányok számára kialakított edzésprogram a haránt hasi izomzat kidolgozásához így nézhet ki:

A fenti gyakorlatok végrehajtása során figyelemmel kell kísérni a légzési ciklusok gyakoriságát, valamint biztosítani kell, hogy a megközelítések közötti pihenés időtartama ne haladja meg a 60 másodpercet.

Mikor láthatja az első eredményt?

Az otthoni rendszeres testmozgás, valamint a mozgástechnika betartása mellett a keresztirányú hasizom szivattyúzásának első eredménye már 3-4 hét elteltével elérhető.

A haladás sebességét befolyásolják:

• a sportoló kezdeti adatai. Minél nagyobb a lány kezdeti súlya, annál gyorsabban éri el az eredményt a sportolás első hónapjaiban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy kezdetben a víz elkezdi elhagyni a testet;
• egy sportoló fizikai alkalmassága (minél jobb a lány fizikai formája, annál nagyobb terhet képes elviselni a teste, ami azt jelenti, hogy gyorsabban éri el az eredményt, mint a kevésbé felkészült ember);
• fiziológiai jellemzők (az anyagcsere-folyamatok aránya az életkor előrehaladtával lelassul, ez megmagyarázza azt a tényt, hogy a 40 évnél idősebb nők számára nehezebb a hasizmok pumpálása, így a hangsúlyosabbá válik).

A haránt hasi izom edzésére irányuló gyakorlatok, hasonlóan más fizikai tevékenységekhez, megkövetelik a sportolótól, hogy rendszerességét teljesítse.

Az élettan miatt a nő hasán található zsír az alsó részen lokalizálódik, ami azt jelenti, hogy e zóna megkönnyebbülését a lehető leggyorsabban csak egyidejű testmozgással és a helyes táplálkozás elveinek betartásával lehet elérni.

Videó a haránt hasi izom gyakorlatairól

Gyakorlatok a haránt hasi izom számára: