Az ülő mozgásszegény életmód káros hatással van az emberi mozgásszervi rendszer állapotára általában és különösen az iliopsoas izom tónusára. A szükséges hiánya testmozgás és nyújtás csökkenti ennek az izomnak a funkcionális felkészültségét, gyengül.
A széken a munkanapon történő hosszan tartó ülés a csípő- és az ágyéki izmok szisztematikus összehúzódásához vezet. A hosszú távú folyamatos terhelés negatívan befolyásolja ennek az izomcsoportnak a rugalmasságát.
Lényeg és alapelvek
Az iliopsoas izom, az edzéshez szükséges gyakorlatok, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az általa végzett funkciókhoz, két nagy izomkötegből áll:
- Nagy ágyéki... Ez az izom a hasizmok között helyezkedik el (az ágyéki izomcsoport alatt). A felső rész az első 6 csigolyából származik. Alul a combcsont kis folyamatához (trochanter) kapcsolódik. Alakjában a psoas izom orsóra hasonlít, és jelentős keresztmetszettel rendelkezik a medence többi részéhez viszonyítva. A psoas major izom fő feladata a test meghajlítása a csípőízületnél.
- Csípő... Ez az izomköteg a hasi izmok mélyén helyezkedik el, és a csípőcsontban található. Ehhez kapcsolódik a csípőizom felső éle. Az alsó kapcsolódási pont teljesen egybeesik a psoas major izom alsó szélével. A lapos és széles csípőizom aktívan részt vesz a csípőízület testhajlításának folyamatában.
Ily módon mindkét izomnak azonos a funkciója, a felső részben különböző pontokból származnak, az alsó részen pedig kis inak kapcsolódnak a combcsont folyamatához.
Az iliopsoas izom - az ágyéki régió idegfonata - innervációja (izomszövetek és rostok összekapcsolása a központi idegrendszerrel, következésképpen működésük biztosítása).
A csípőízületnél a test hajlítása mellett az iliopsoas izom fenntartja a test egyensúlyát, amikor az ízületek rögzülnek. Ez az izom gyakorlatilag nem vesz részt a mozgás folyamatában. Fontos szerepet játszik azonban az ágyéki gerinc természetes fiziológiai kanyarulatának kialakulásában az embereknél.
Ebben a tekintetben az iliopsoas izomnak (PPM) számos fő kockázati tényezője van:
Túlzott összehúzódás | Hosszan tartó mozdulatlan üléssel fordul elő. Ebben az esetben testmozgás szükséges az izom ellazulásához. A jógából származó statikus terhelések és a lassan mért mozgások lehetővé teszik, hogy megbirkózzon ezzel a feladattal, valamint megnyújtsa az MRP-t. |
Izomromlás | A mozgásszegény életmód és a rendszeres fizikai aktivitás hiánya az iliopsoas izom gyengüléséhez vezet. A PPM erősítéséhez erőgyakorlatokra van szükség a hasüreg edzéséhez. |
Tekintettel a fent tárgyalt összes jellemzőre, amelyek az izom anatómiai felépítésére, a rögzítés helyére és az általa végzett funkciókra vonatkoznak, a fő gyakorlatsor a PPM, a nyújtás és a relaxáció erősítésére szolgál. Az izom helyreállításához figyelembe kell venni az iliopsoas izom hibás működését befolyásoló tényezőket.
Jelzések a használat kezdetére
Az iliopsoas izom két fő típusú deformációnak van kitéve: atrófia és hypertonicitás. Kemény munka, testmozgás vagy mozgásszegény életmód a PPM hipertóniájához vezet.
Ez a következő betegségeket okozhatja:
- Hyperlordosis. Az iliopsoas izom görcsével nyilvánul meg. A hát alsó részének túlzott elhajlása és a gerinc fokozott stresszével jár.
- Károsodott vesekiválasztó funkció... A feszült PPM összenyomja az emberi kiválasztó rendszer szerveit, és megakadályozza őket fő funkciójuk ellátásában.
- Emésztési problémák... Az izom mély elhelyezkedése a hasi szerveket az izom helyes működésétől teszi függővé.
A PPM atrófiájával egy személynél a mellkasi gerincben egy görbület és az ágyéki gerincben lapos hátsó szindróma alakul ki. A helytelen izommunka további degenerációjához vezet. Ennek eredményeként a csípőízület elmozdul.
Használat ellenjavallatok
Az iliopsoas izom erősítésére, nyújtására és ellazítására szolgáló gyakorlatok köre kiterjedt. Kiválaszthatja a szükséges mozgást az atlétika vagy a gyógytorna edzésprogramjai közül. A testmozgás megkezdése előtt azonban tanácsot kell kérnie fizioterapeutától vagy egészségügyi szakembertől.
Hasznos tippeket
A PPM képzéséhez szükséges alapgyakorlatok nem igényelnek további felszerelést. Minden mozdulat elvégezhető otthon. A legjobb azonban, ha az iliopsoas izmot nem futtatjuk, és megelőzésként nem gyakoroljuk. Tehát a PPM aktívan részt vesz futás vagy gyaloglás közben.
Az izom erősítéséhez elég 25-40 percig gyakorolni a járást. Minden nap.
Fő komplexum
Előfordulhat, hogy az iliopsoas izmot, amelynek gyakorlatait három fő csoportra osztják, meg kell erősíteni, nyújtani vagy ellazítani. A létfontosságú tevékenység folyamán elveszett funkciók PPM-jének visszatérése a leírt módszerek mindegyikéhez társítható.
A jóga gyakorlatok készletét használják az iliopsoas izom nyújtására és meghosszabbítására.
A statikus terhelés rögzítésén alapuló fizioterápia lehetővé teszi a célizomcsoport egyidejű nyújtását és megerősítését.
A következő terápiás és megelőző intézkedések komplexe széles körben elterjedt:
- "Lovas" gyakorlat. Analógia útján hajtják végre az egyik lábát érő klasszikus támadásokat, anélkül, hogy előrelépnének. Kiinduló helyzet: a bal lábat előre helyezzük előre, a jobb lábat a lehető leghátrább helyezzük el. És a jelzett helyzetet úgy hajtják végre, hogy leeresztik, amíg a jobb láb térde nem érinti a padlót. Ebben az esetben a legalacsonyabb ponton az első bal láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Edzés közben az elülső végtag sarka közelebb kerülhet a fenékhez. A tanuló testének merőlegesen kell lennie a padlóra (a függőleges síktól enyhe hátrafelé tolódás megengedett). Fontos figyelemmel kísérni a hát alsó részének élettani elhajlásának megőrzését. 5-15 másodpercig késik a jelzett helyzetben. meg kellene változtatnia a lábak helyzetét. A jobb végtag előre nyúlik, a bal vége pedig visszafelé mozog.
- Nyújtás ülő helyzetből a földön. Üljön sík felületre, lábak legyenek előtted, térd hajlítva. Mindkét láb alsó részét össze kell kötni úgy, hogy a térdek oldalra terüljenek és megérintsék a padlót. Ebből a helyzetből a testet előre kell dönteni, amíg a mellkas nem érinti a padlót, vagy a lehető legmélyebben. Megfelelő rugalmassággal lehetséges előre hajlítani egyenes, előre nyújtott és lapos lábakkal. Ebben az esetben meg kell ragadnia a lábát a kezével, és a lehető legmélyebbre kell lemenni, kezével lehúzva a testet.
Az iliopsoas izomzat erősítésének egyik leggyakoribb módja a vízszintes sávos gyakorlatok elvégzése. A függesztett lábak felhúzása statikus és dinamikus terhelés stílusában is elvégezhető.
Gyakorlatok a vízszintes sávon:
A lábak emelése a préshez 3-4 * 15-20 ismétlés | A gyakorlat végrehajtásához helyesen kell elhelyeznie magát a vízszintes sávon. A kezeknek szorosan be kell tekerniük a keresztlécet "a zárba". Ez azt jelenti, hogy a hüvelykujjaknak alulról, nem pedig felülről kell a vízszintes sávot körülölelni. Ebben az esetben a kezeknek váll szélességben kell lenniük. Ezzel elkerülhető a ringatás. A hajlított lábakat addig emelik, amíg a térdek a mellkashoz nem érnek. Az alsó végtagok kiindulási helyzetbe történő süllyesztését simán kell végrehajtani. |
A lógó láb késéssel emel a legfelső pontnál | A gyakorlat teljesen hasonló a fent tárgyalthoz, azonban statikus terhelés stílusában hajtják végre. Fel kell emelni a lábait, hogy megérintse a mellkasát, és a lehető legnagyobb ideig rögzítse őket ebben a helyzetben. |
Vízszintes sarok | A gyakorlatot fekvő helyzetből végezzük. Kezek a varratoknál, kissé távol a testtől és tenyérrel lefelé fordultak. A válla és a feje lapos a padlón. A kiindulási helyzetből az egyenes lábakat felemelik a függőlegesbe. Fontos biztosítani az MRP és a hasizmok folyamatos terhelését. A lábak túlzott elrablása a hasi síkba nem megengedett. |
Az iliopsoas izom, amelyet minden fitnesz szintű ember ellazíthat, hajlamos a görcsökre. A mozgásszegény életmód izomrostok elmozdulásához vagy túlzott stresszhez vezethet az MRP-n.
A görcsök kiküszöbölésére olyan gyakorlatsorozatot használnak, amelynek célja a PPM fokozatos ellazulása és feszültsége:
- Relaxációs szakasz... 1-2 percen belül elvégzik. Az ágyon vagy a kanapén úgy kell feküdni, hogy a test biztonságosan a támasztó felületen legyen. A lábaknak a szélén kell lógniuk. Ebben az esetben az ágyéki helyzetet anatómiailag helyes helyzetben kell rögzíteni. Ehhez tegyen alatta egy puha hengert. A leírt helyzetből meg kell feszítenie az izmait, és fel kell emelnie az egyenes lábakat a padlóval párhuzamosan. Ezután kezdje meg hajlítani őket megállás nélkül. A végén a comboknak merőlegeseknek kell lenniük a padlóra, és az alsó lábakat fel kell függeszteni (a lábak nem érintik az ágy vagy a kanapé felületét).
- Feszültség fokozat. 5-10 másodpercen belül elvégzik. A relaxációs szakasz végső helyzetétől kezdve a padlóval párhuzamos vonalra ki kell igazítani az összekapcsolt lábakat. Rögzítse ezt a helyzetet a megadott időre, és térjen vissza a relaxáció szakaszába.
Az eredmény rögzítése
Az elért eredmények a fizikai aktivitás növelésével konszolidálhatók. Friss levegőn járás vagy rövid túrázás dombos terepen az izmokat a szokásos módon fogja dolgozni. Az egyenetlen utakon járás anatómiailag elfogadhatóbb az emberek számára. Az evolúciós folyamat pontosan ehhez a terheléshez igazította a mozgásszervi rendszert.
Mikor várható a hatás
Az edzés hatása az edzés kezdetének szakaszától függően jelenik meg. Görcs esetén a relaxáló torna néhány hét edzés után eredményt adhat. Azonban a hát alsó részének természetes görbületéhez és a helyes testtartáshoz való visszatérés több hónaptól több évig is eltarthat.
Az iliopsoas izom nemcsak az emberi mozgásszervi rendszer, hanem a szomszédos rendszerek, valamint a hasüreg belső szerveinek egészségét és funkcionális felkészültségét is befolyásolja.
Az izomromlás tünetei fokozatosan jelennek meg. Ezért a szövődmények megelőzése érdekében azonnal el kell kezdenie az iliopsoas izom erősítését.
Videó az iliopsoas izomgyakorlatokról
Gyakorlatok az iliopsoas izom számára: