Az iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálni

Az ülő mozgásszegény életmód káros hatással van az emberi mozgásszervi rendszer állapotára általában és különösen az iliopsoas izom tónusára. A szükséges hiánya testmozgás és nyújtás csökkenti ennek az izomnak a funkcionális felkészültségét, gyengül.

A széken a munkanapon történő hosszan tartó ülés a csípő- és az ágyéki izmok szisztematikus összehúzódásához vezet. A hosszú távú folyamatos terhelés negatívan befolyásolja ennek az izomcsoportnak a rugalmasságát.

Lényeg és alapelvek

Az iliopsoas izom, az edzéshez szükséges gyakorlatok, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az általa végzett funkciókhoz, két nagy izomkötegből áll:

  • Nagy ágyéki... Ez az izom a hasizmok között helyezkedik el (az ágyéki izomcsoport alatt). A felső rész az első 6 csigolyából származik. Alul a combcsont kis folyamatához (trochanter) kapcsolódik. Alakjában a psoas izom orsóra hasonlít, és jelentős keresztmetszettel rendelkezik a medence többi részéhez viszonyítva. A psoas major izom fő feladata a test meghajlítása a csípőízületnél.
  • Csípő... Ez az izomköteg a hasi izmok mélyén helyezkedik el, és a csípőcsontban található. Ehhez kapcsolódik a csípőizom felső éle. Az alsó kapcsolódási pont teljesen egybeesik a psoas major izom alsó szélével. A lapos és széles csípőizom aktívan részt vesz a csípőízület testhajlításának folyamatában.

Az iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálniAz iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálni

Ily módon mindkét izomnak azonos a funkciója, a felső részben különböző pontokból származnak, az alsó részen pedig kis inak kapcsolódnak a combcsont folyamatához.

Az iliopsoas izom - az ágyéki régió idegfonata - innervációja (izomszövetek és rostok összekapcsolása a központi idegrendszerrel, következésképpen működésük biztosítása).

A csípőízületnél a test hajlítása mellett az iliopsoas izom fenntartja a test egyensúlyát, amikor az ízületek rögzülnek. Ez az izom gyakorlatilag nem vesz részt a mozgás folyamatában. Fontos szerepet játszik azonban az ágyéki gerinc természetes fiziológiai kanyarulatának kialakulásában az embereknél.

Ebben a tekintetben az iliopsoas izomnak (PPM) számos fő kockázati tényezője van:

Túlzott összehúzódásHosszan tartó mozdulatlan üléssel fordul elő. Ebben az esetben testmozgás szükséges az izom ellazulásához. A jógából származó statikus terhelések és a lassan mért mozgások lehetővé teszik, hogy megbirkózzon ezzel a feladattal, valamint megnyújtsa az MRP-t.
IzomromlásA mozgásszegény életmód és a rendszeres fizikai aktivitás hiánya az iliopsoas izom gyengüléséhez vezet. A PPM erősítéséhez erőgyakorlatokra van szükség a hasüreg edzéséhez.

Tekintettel a fent tárgyalt összes jellemzőre, amelyek az izom anatómiai felépítésére, a rögzítés helyére és az általa végzett funkciókra vonatkoznak, a fő gyakorlatsor a PPM, a nyújtás és a relaxáció erősítésére szolgál. Az izom helyreállításához figyelembe kell venni az iliopsoas izom hibás működését befolyásoló tényezőket.

Jelzések a használat kezdetére

Az iliopsoas izom két fő típusú deformációnak van kitéve: atrófia és hypertonicitás. Kemény munka, testmozgás vagy mozgásszegény életmód a PPM hipertóniájához vezet.

Ez a következő betegségeket okozhatja:

  • Hyperlordosis. Az iliopsoas izom görcsével nyilvánul meg. A hát alsó részének túlzott elhajlása és a gerinc fokozott stresszével jár.
  • Károsodott vesekiválasztó funkció... A feszült PPM összenyomja az emberi kiválasztó rendszer szerveit, és megakadályozza őket fő funkciójuk ellátásában.
  • Emésztési problémák... Az izom mély elhelyezkedése a hasi szerveket az izom helyes működésétől teszi függővé.

Az iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálniAz iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálniA PPM atrófiájával egy személynél a mellkasi gerincben egy görbület és az ágyéki gerincben lapos hátsó szindróma alakul ki. A helytelen izommunka további degenerációjához vezet. Ennek eredményeként a csípőízület elmozdul.

Használat ellenjavallatok

Az iliopsoas izom erősítésére, nyújtására és ellazítására szolgáló gyakorlatok köre kiterjedt. Kiválaszthatja a szükséges mozgást az atlétika vagy a gyógytorna edzésprogramjai közül. A testmozgás megkezdése előtt azonban tanácsot kell kérnie fizioterapeutától vagy egészségügyi szakembertől.

Hasznos tippeket

A PPM képzéséhez szükséges alapgyakorlatok nem igényelnek további felszerelést. Minden mozdulat elvégezhető otthon. A legjobb azonban, ha az iliopsoas izmot nem futtatjuk, és megelőzésként nem gyakoroljuk. Tehát a PPM aktívan részt vesz futás vagy gyaloglás közben.

Az izom erősítéséhez elég 25-40 percig gyakorolni a járást. Minden nap.

Fő komplexum

Előfordulhat, hogy az iliopsoas izmot, amelynek gyakorlatait három fő csoportra osztják, meg kell erősíteni, nyújtani vagy ellazítani. A létfontosságú tevékenység folyamán elveszett funkciók PPM-jének visszatérése a leírt módszerek mindegyikéhez társítható.

A jóga gyakorlatok készletét használják az iliopsoas izom nyújtására és meghosszabbítására.

A statikus terhelés rögzítésén alapuló fizioterápia lehetővé teszi a célizomcsoport egyidejű nyújtását és megerősítését.

A következő terápiás és megelőző intézkedések komplexe széles körben elterjedt:

  • "Lovas" gyakorlat. Analógia útján hajtják végre az egyik lábát érő klasszikus támadásokat, anélkül, hogy előrelépnének. Kiinduló helyzet: a bal lábat előre helyezzük előre, a jobb lábat a lehető leghátrább helyezzük el. És a jelzett helyzetet úgy hajtják végre, hogy leeresztik, amíg a jobb láb térde nem érinti a padlót. Ebben az esetben a legalacsonyabb ponton az első bal láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Edzés közben az elülső végtag sarka közelebb kerülhet a fenékhez. A tanuló testének merőlegesen kell lennie a padlóra (a függőleges síktól enyhe hátrafelé tolódás megengedett). Fontos figyelemmel kísérni a hát alsó részének élettani elhajlásának megőrzését. 5-15 másodpercig késik a jelzett helyzetben. meg kellene változtatnia a lábak helyzetét. A jobb végtag előre nyúlik, a bal vége pedig visszafelé mozog.

Az iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálniAz iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálni

  • Nyújtás ülő helyzetből a földön. Üljön sík felületre, lábak legyenek előtted, térd hajlítva. Mindkét láb alsó részét össze kell kötni úgy, hogy a térdek oldalra terüljenek és megérintsék a padlót. Ebből a helyzetből a testet előre kell dönteni, amíg a mellkas nem érinti a padlót, vagy a lehető legmélyebben. Megfelelő rugalmassággal lehetséges előre hajlítani egyenes, előre nyújtott és lapos lábakkal. Ebben az esetben meg kell ragadnia a lábát a kezével, és a lehető legmélyebbre kell lemenni, kezével lehúzva a testet.
Az iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálni
Iliopsoas nyújtó gyakorlat

Az iliopsoas izomzat erősítésének egyik leggyakoribb módja a vízszintes sávos gyakorlatok elvégzése. A függesztett lábak felhúzása statikus és dinamikus terhelés stílusában is elvégezhető.

Gyakorlatok a vízszintes sávon:

A lábak emelése a préshez 3-4 * 15-20 ismétlésA gyakorlat végrehajtásához helyesen kell elhelyeznie magát a vízszintes sávon. A kezeknek szorosan be kell tekerniük a keresztlécet "a zárba". Ez azt jelenti, hogy a hüvelykujjaknak alulról, nem pedig felülről kell a vízszintes sávot körülölelni. Ebben az esetben a kezeknek váll szélességben kell lenniük. Ezzel elkerülhető a ringatás. A hajlított lábakat addig emelik, amíg a térdek a mellkashoz nem érnek. Az alsó végtagok kiindulási helyzetbe történő süllyesztését simán kell végrehajtani.
A lógó láb késéssel emel a legfelső pontnálA gyakorlat teljesen hasonló a fent tárgyalthoz, azonban statikus terhelés stílusában hajtják végre. Fel kell emelni a lábait, hogy megérintse a mellkasát, és a lehető legnagyobb ideig rögzítse őket ebben a helyzetben.
Vízszintes sarokA gyakorlatot fekvő helyzetből végezzük. Kezek a varratoknál, kissé távol a testtől és tenyérrel lefelé fordultak. A válla és a feje lapos a padlón. A kiindulási helyzetből az egyenes lábakat felemelik a függőlegesbe. Fontos biztosítani az MRP és a hasizmok folyamatos terhelését. A lábak túlzott elrablása a hasi síkba nem megengedett.

Az iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálniAz iliopsoas izom. Erősítő gyakorlatok, nyújtás, hogyan lehet felpumpálni

Az iliopsoas izom, amelyet minden fitnesz szintű ember ellazíthat, hajlamos a görcsökre. A mozgásszegény életmód izomrostok elmozdulásához vagy túlzott stresszhez vezethet az MRP-n.

A görcsök kiküszöbölésére olyan gyakorlatsorozatot használnak, amelynek célja a PPM fokozatos ellazulása és feszültsége:

  • Relaxációs szakasz... 1-2 percen belül elvégzik. Az ágyon vagy a kanapén úgy kell feküdni, hogy a test biztonságosan a támasztó felületen legyen. A lábaknak a szélén kell lógniuk. Ebben az esetben az ágyéki helyzetet anatómiailag helyes helyzetben kell rögzíteni. Ehhez tegyen alatta egy puha hengert. A leírt helyzetből meg kell feszítenie az izmait, és fel kell emelnie az egyenes lábakat a padlóval párhuzamosan. Ezután kezdje meg hajlítani őket megállás nélkül. A végén a comboknak merőlegeseknek kell lenniük a padlóra, és az alsó lábakat fel kell függeszteni (a lábak nem érintik az ágy vagy a kanapé felületét).
  • Feszültség fokozat. 5-10 másodpercen belül elvégzik. A relaxációs szakasz végső helyzetétől kezdve a padlóval párhuzamos vonalra ki kell igazítani az összekapcsolt lábakat. Rögzítse ezt a helyzetet a megadott időre, és térjen vissza a relaxáció szakaszába.

Az eredmény rögzítése

Az elért eredmények a fizikai aktivitás növelésével konszolidálhatók. Friss levegőn járás vagy rövid túrázás dombos terepen az izmokat a szokásos módon fogja dolgozni. Az egyenetlen utakon járás anatómiailag elfogadhatóbb az emberek számára. Az evolúciós folyamat pontosan ehhez a terheléshez igazította a mozgásszervi rendszert.

Mikor várható a hatás

Az edzés hatása az edzés kezdetének szakaszától függően jelenik meg. Görcs esetén a relaxáló torna néhány hét edzés után eredményt adhat. Azonban a hát alsó részének természetes görbületéhez és a helyes testtartáshoz való visszatérés több hónaptól több évig is eltarthat.

Az iliopsoas izom nemcsak az emberi mozgásszervi rendszer, hanem a szomszédos rendszerek, valamint a hasüreg belső szerveinek egészségét és funkcionális felkészültségét is befolyásolja.

Az izomromlás tünetei fokozatosan jelennek meg. Ezért a szövődmények megelőzése érdekében azonnal el kell kezdenie az iliopsoas izom erősítését.

Videó az iliopsoas izomgyakorlatokról

Gyakorlatok az iliopsoas izom számára:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javítására szolgáló módszerek, módszerek
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj