Felhúzás a vízszintes sávon. Képzési program kezdőknek. Előnyök, súlyozott edzésminta, gumiszalag

Mindenki önállóan készíthet edzésprogramot a vízszintes sáv felhúzására. A vízszintes sáv megfizethető sportolási lehetőség. Minden udvarban található, és szinte semmilyen beruházást nem igényel.

A vízszintes sávon történő képzés előnyei

A sávon végzett gyakorlatok lehetővé teszik nemcsak az izmok pumpálását, hanem az egészség javítását is. A vízszintes sáv hasznos azok számára, akiknek hátproblémái vannak. A testmozgás elősegíti az összes izom és ízület fejlődését.

A bárban gyakoroltatás előnyei nagyok:

1. A vízszintes sávon található osztályok lehetővé teszik a gyönyörű és felfújt hát elérését.
2. A vízszintes sáv erősíti a kar izmait, ellenállóvá és erőssé téve őket.
3. A vízszintes sávon való függesztés lehetővé teszi a gerinc igazítását és a rá nehezedő terhelés csökkentését.
4. A vízszintes sávon végzett gyakorlatoknak köszönhetően az izmok megnyúlnak és rugalmasabbá válnak, ami lehetővé teszi, hogy a jövőben elkerülje a sok sérülést.
5. A sávon végzett gyakorlatokkal hasizom alakulhat ki.
6. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok során nagyszámú kalória kerül elköltésre, ami lehetővé teszi a súly csökkentését.
7. A gerinc és az ízületek nyújtása elősegíti a rugalmasságot.
8. A vízszintes sávon végzett testmozgás a hátbetegségek megelőzésének alternatív módja.
9. A vízszintes sávon lógás egy mozgalmas munkanap után enyhíti a gerinc stresszét és oldja a hát feszültségét.

Előnyök és hátrányok

A vízszintes sáv felhúzása (az edzésprogramot egyedileg kell elkészíteni) a következő előnyökkel és hátrányokkal jár:

Ruhák kiválasztása az edzéshez

A vízszintes sávon felhúzható ruhának kényelmesnek kell lennie, és nem akadályozhatja a mozgást. Cipőből jobb cipőt használni. Az edzésruházat kiválasztása az évszaktól és az időjárástól függ.

Télen a ruhák kiválasztásakor figyelembe kell venni a következő szempontokat:

1. Ne öltözz túl melegen. A testmozgás melegen tart. Jobb, ha több réteg ruhát (termikus fehérneműt, pólót és kabátot) használ.
2. Célszerű a sportruházathoz termikus fehérneműt vásárolni.
3. Jobb megtagadni a pamutruhákat, mivel az ember edzés közben izzadni fog, a szövet nedves lesz.Ezért jobb, ha a szintetikus anyagokat részesítjük előnyben.
4. Ne felejtse el kesztyűvel védeni a kezét. Kalapot kell tenni a fejére.

Nyáron pamut ruhákat viselhet elasztán hozzáadásával. A férfiak edzhetnek harisnyatartóban és nadrágban vagy nadrágban. Vannak, akik inkább ing nélkül gyakorolnak. Nők számára válasszon felsőt vagy harisnyatartót, valamint nadrágot vagy nadrágot. A lánynak oda kell figyelnie a sport fehérnemű választására is.

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok során a kezek néha lecsúsznak a rúdról. Ennek elkerülése érdekében speciális kesztyűt vásárolhat a bárban való gyakorlásra. Csökkenthetik a bőrkeményedések számát, és segíthetnek abban, hogy magabiztosabban érezze magát a bárban.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Képzési szabályok

A végeredmény a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájától függ.

Képzési szabályok:

1. Az edzés megkezdése előtt érdemes bemelegítést végezni az izmok felmelegedése érdekében.
2. A kezdeti helyzetben a testnek egyenesen kell lógnia. Kicsit hajlíthatja a hátát. A lábakat térdre kell hajlítani és keresztbe tenni.
3. A felhúzások során helyesen kell lélegeznie: emelkedéskor - belégzés, leereszkedéskor - kilégzés.
4. A gyakorlatok elvégzése során nem kell hátradobnia a fejét. Ez károsíthatja a nyaki csigolyákat.
5. Tartsa erősen a rudat.
6. Nem a kezével és a test lengésével kell felhúznia magát, hanem a hát izmaival.
7. Tartsa az állát a rúd felett a felhúzás során.
8. Minél lassabb a gyakorlat, annál hatékonyabban dolgoznak az izmok.
9. Könnyen fel- és lehúzható az eredeti helyzetbe.

A kezdők számára a legjobb a nyitásból indulni, miközben minden alkalommal növelik az időt.

A kezek megszokják a terhelést, majd továbbléphet a felhúzásokra. A folyamat javítása érdekében különféle eszközöket használhat (súlyozó szerek, gumi).

Bemelegítés

A bemelegítés minden fizikai tevékenység fő eleme. Segít az izmok és ízületek felmelegedésében, és elkerülheti a további sérüléseket. A bemelegítés 5-20 percet vesz igénybe. A bemelegítő gyakorlatok során minden izomcsoportra oda kell figyelni.

Bemelegítő gyakorlatok:

1. A fej forgása és a fej különböző irányú dőlése előkészíti és összegyúrja a nyaki csigolyákat.
2. A kezek felmelegedéséhez használhatja a kéz lengését különböző irányokban és a kezek forgatásával. 3 szettet tehet 10-15 alkalommal.
3. Az oldalirányú és az előre hajlítás, valamint a törzsforgatás lehetővé teszi, hogy hajlítsa meg a központi izmokat.
4. A lábak bemelegítéséhez lengesse meg a lábait, dolgozzon kötéllel. Az edzés közbeni izomfeszültség és szalagszakadás kockázatának csökkentése érdekében bemelegítés után végezzen pár nyújtó gyakorlatot. A gyakorlatok elvégzése közben 5-10 másodpercig kell elidőzni, amíg az izmokban enyhe kellemetlenség jelenik meg.
5. Széttárja a lábát vállszélességre. Felváltva el kell érnie a jobb lábát, a középső és a bal lábát a kezével. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
6. Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, kezek az övön. Szükség van a jobb térdre hajlított jobb láb előrehajlására. Ebben az állapotban álljon 3-5 másodpercig. és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal mindent. Az ismétlések száma 5-10-szeres.
7. Tegye a lábát vállszélességre. Helyezze karjait a test mentén. Hajtsa meg a mozdulatokat a kezével 25-ször előre, 25-ször hátra.

Felhúzás a vízszintes sávra: női gyakorlatsor

A vízszintes sáv felfelé húzása (a képzési programnak a szakember nemétől és életkorától kell függnie) nemcsak a férfiak, de a nők számára is hasznos. Az órák eredményeként a lányok gyönyörű testtartást, feszes mellet és felpumpált hasizomot kapnak. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. De ne felejtsük el, hogy a fogyás 20% -a sport, és 80% -a megfelelő táplálkozás.

A lányok számára a vízszintes sávon végzett gyakorlatok különböznek a férfiak gyakorlataitól.Ha a férfiak számára a test felpumpálása a legfontosabb, akkor a nők számára fontos, hogy az alak karcsú és fitt legyen.

Gyakorlat a mellkasra:

• a keresztlécen tegye a kezét vállszélességre, és határozottan fogja meg a rudat. A lábak keresztben vannak és a térd mögött meghajlanak;
• lassan kezdje el felhúzni, és állával próbálja elérni a bárot;
• legfelül rögzítse a helyzetet 2-3 másodpercig;
• lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

A hát megerősítéséhez:

• 10-20 másodpercig a vízszintes sávon kell lógni;
• pihenjen 30 másodpercig;
• végezd el többször a gyakorlatot.

A sajtó számára:

• fogja meg a keresztlécet a kezével vállszélesség távolságban. A lábak egyenesek;
• hajlítás nélkül fel kell emelnie a lábát, és néhány másodpercig meg kell erősítenie;
• visszatér a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat a sajtó számára:

• kezek váll szélességig megragadják a rudat;
• emelje fel a térdre hajlított lábakat a gyomorhoz, és rögzítse néhány másodpercig;
• lassan engedje le.

Gyakorlatok az alsó hát és az oldalsó hasizmok számára:

• vegye kezével a rudat. A kezek váll szélességben vannak egymástól. A lábak térdre hajlottak;
• simán jobbra és balra kell fordulni.

Minden gyakorlatot többféle megközelítésben hajtanak végre, a nő szintjétől függően.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Felhúzások rugalmas szalaggal

A vízszintes sáv felhúzása, amelynek edzésprogramja rengeteg különféle mozgási lehetőséget kínál további tárgyakkal, lehetővé teszi az izmok átfogó befolyásolását. A vízszintes sáv felhúzásakor a rugalmas szalag lehetővé teszi a gyakorlatok diverzifikálását és megnehezítését.

Az osztályok jellemzői:

1. A rugalmas szalaggal ellátott vízszintes sávon végzett gyakorlat során nagyobb hangsúlyt fektetnek a mellkas, a karok és a hát izmaira.
2. Az elasztikus szalaggyakorlatok nagyszerűek a kezdők számára, mivel csökkentik a karok stresszét.
3. Néha az embernek nincs ereje a program utolsó gyakorlatait elvégezni. Az utolsó szakaszban lévő rugalmas szalag csökkenti a kezed súlyát, és segít egy pár kontrollgyakorlat elvégzésében.
4. A rugalmas szalag úgy működik, mint egy rugó. Kinyomja a testet.
5. A nyújtás során aktívan használhat rugalmas szalagot.

Minden gyakori felhúzás rugalmas szalaggal végezhető. A rúdhoz kell rögzíteni.

Gyakorlat:

1. Úgy kell megfogni a rudat, hogy a szalag elöl legyen. A karok egyenesek maradnak.
2. Helyezheti a lábát vagy a térdét a hurokba.
3. A felhúzást addig végezzük, amíg az áll hozzá nem ér a rúdhoz. Néhány másodpercig el kell húzódnia.
4. Engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Tegyen többféle megközelítést. A hatékonyság érdekében megváltoztathatja a rúd markolatát.

Súlyozott felhúzás

A vízszintes sávon végzett gyakori aktivitással a test megszokja a stresszt. Az eredmények további elérése érdekében különféle súlyozó anyagokat vehet igénybe. Azonban nem mindenki használhatja őket.

Biztonsági technológia:

1. A súlyok nagyon megterhelik a gerincet, ezért minden gyakorlatot helyesen kell elvégeznie.
2. Minden hirtelen mozgást el kell kerülni. Minden cselekvésnek folyékonynak kell lennie.
3. Súlyokkal való felhúzáskor ne ugráljon.

Az alábbiakat használják súlyozó anyagként:

• mellény;
• súlyok a lábakon;
• súly;
• különféle tartalmú hátizsák.

A legjobb megoldás egy mellény lenne, mivel nem nyomja össze a gerincet.

Minden gyakorlatot úgy végeznek, mint egy rendszeres felhúzást, többféle megközelítésben, szünetekkel. Minden alkalommal megváltoztathatja a rúd megfogásának módját és a karjai közötti távolságot, így az izmok intenzívebben dolgoznak.

A hét edzésprogramja

A vízszintes sávon végzett testmozgás jó teljesítményterhelést jelent. Az edzés hatékonyságát nem a heti alkalmak száma, hanem az edzés minősége és a gyakorlat helyessége befolyásolja. A legjobb, ha minden második nap edzünk, mivel az izmok nem testmozgás közben, hanem pihenés közben nőnek. Kívánatos, hogy az óra ne haladja meg a 60 percet.

Képzési program 7 napra a vízszintes sáv felhúzásához:

Az edzés első 2 napjában a terhelésnek nagyobbnak kell lennie, mint a következő napokban. Ez azért történik, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni.

Ellenjavallatok

A vízszintes sávon végzett edzés előtt orvoshoz kell fordulni, mivel vannak ellenjavallatok. Egyes betegségek esetén elvégezhet egy adott gyakorlatsort.

Nem végezhet gyakorlatokat a bárban, ha:

• csigolyaközi sérv;
• osteochondrosis akut formában;
• gerincferdülés;
• ízületi betegségek;
• túlsúlyosnak lenni;
• a mozgásszervi rendszer betegségei (kyphosis, lordosis).

Akiknek nemrég volt rándulása és szalagszakadása, várják a testmozgást.

A vízszintes sávon történő felhúzások képzési programját a fizikai képességek és az egészség figyelembevételével kell kiválasztani. Minden gyakorlatot fokozatosan kell végrehajtani, hogy ne károsítsa a testet.

Szerző: Julia Winters

Cikkterv: Oksana Grivina

Videó a lányok vízszintes sávjának felhúzásáról

Tippek lányoknak, hogyan lehet megtanulni felhúzni a vízszintes sávot: