Lábak emelése a vízszintes sávon. Milyen izmok működnek, haszon, ártalom, program, technika

A lábak emelése az egyik leghatékonyabb gyakorlat az edzéshez izmok a hasban... Eredményeket lehet elérni annak köszönhető, hogy a csomagtartó a vízszintes sávon nyújtott helyzetben van, és a maximális terhelés az izomtömegre esik a peritoneális régióban, miközben a lábak leengedhetők.

Ennek a gyakorlatnak több típusa van: egyenes lábakkal történő emelés, térdízületnél hajlítva, csavarással vagy fordulattal. Az összes lehetőség beépítésével az edzésbe gyorsabban érhet el eredményeket.

Lényeg és alapelvek

A lábak emelése a rúdra tökéletes gyakorlat az egész hasizom megmunkálásához. A peritonealis régióban a rectus izom alsó részét maximálisan megterheli. A szakemberek szerint ezt a testrészt nehezebb kidolgozni, ha a hashártya felső részében a kockák egy hónapos intenzív edzés után jól meg vannak húzva, akkor az alsó részhez több időre és intenzívebb edzésre lesz szükség.

A lábak megemelése a vízszintes sávon lehetővé teszi a rectus abdominis izmok mellett külső és belső ferde izmok terhelését is.

Ha felemeli a lábait a függesztésbe, és hozzáadja a test oldalirányú csavarodását, akkor jelentősen növelheti a hashártya és a lábak összes izomcsoportjának terhelését. A karok, a vállak és a hát statisztikai terhelést kapnak. A gyakorlat helyes és többféle megközelítésben történő végrehajtásához erős háttal kell rendelkeznie. Gyenge kezeknél a fogás nagymértékben gyengül, de ebben az esetben további reteszelő hevederekkel lehet rögzíteni a kezeket a rúdhoz.

Miért van szükségünk rá

A vízszintes sávon történő testmozgás ajánlott, ha meg kell erősítenie a gerincoszlopot, és meg kell akadályozni az azt érintő betegségek kialakulását.

Az ilyen edzések segítenek:

• jelentősen erősíti az izomfűzőt;
• javítja a testtartást;
• normalizálja a vér áramlását a csigolyákban;
• távolítsa el a terhelést a csigolyák közötti korongokról;
• távolítsa el a fájdalom szindrómát a gerinc különböző részein;
• javítsa a hát rugalmasságát;
• rögzítse a csigolyák helyes helyét.

A lábak felemelése vagy vízszintes rúdra akasztása segít a gerinc betegségeinek kezelésében és megelőzésében. Fontos, hogy a mozgásszegény életmódot folytató emberek képzésébe belefoglalják.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A lábak vízszintes rúdra emelése hatékony gyakorlat, de nem szabad használni az edzés során azok számára, akiknek sérülése volt a vállízületben, az alkarban, a kézben, a mellizomban vagy a váll izomtömegében.

A lábak emelésének gyakorlása ellenjavallt az ujjak már meglévő törésével... Úgy gondolják, hogy a lábak emelése egy rúd segítségével a gerincnek kedvez, de bizonyos esetekben a testmozgás káros lehet.

Az orvosok nem javasolják neki, hogy problémás emberek számára használja:

• a nyaki gerincben például osteochondrosis esetén szédülés, fülzúgás figyelhető meg, és az általános egészségi állapot romlik;
• a scoliosis utolsó szakasza, amely vízszintes sávon függ, a belső szervek deformációját okozhatja, ami végső soron az idegvégződések megszorítását idézheti elő;
• csigolyák közötti sérv, ezzel a diagnózissal lehetőség van a csigolyák elmozdulására és a cerebrospinalis folyadékcsatorna megcsípésére.

A lábak emelését a vízszintes sávon le kell állítani, ha az ágyéki gerinc fájdalma van.

Hasznos tippeket

Növelheti a gyakorlat hatását, ha több ajánlást vesz figyelembe:

• annak érdekében, hogy a sajtót gyorsan felszabadítsák a domborzati kockák megjelenése előtt, hetente 2-3 alkalommal kell edzést tartani, amíg az izmokban égő érzés megjelenik;
• a hasi izmok terhelésének növelése érdekében a lábakat térdre hajlítva kell tartani;
• a lábak emelése közben a karokat nem szabad hajlítani és felhúzni, tökéletesen egyeneseknek kell lenniük;
  
• tapasztalt és teljesen felkészült sportolóknak ajánlott az alsó végtagok súlyát (nehéz cipőt vagy speciális eszközöket) használniuk;
• nem kell a lábát a végéig leengednie, 20 foknál kell megállniuk, csak így az izmok az egész komplexumban megfeszülnek;
• a mellkasot folyamatosan ki kell nyújtani;
• ha kellemetlen érzés jelentkezik az ágyéki régióban, akkor a zoknit és a térdeket szét kell osztani, míg a sarkait szorosan egymáshoz kell szorítani, egy ilyen teljesítmény kényelmesebbé teszi Önt;
• az emelés során a medencét kissé be kell húzni, ami végül lehetővé teszi a hasi izmok maximális megterhelését;
• minél kisebb a test és a csípő közötti szög, annál nagyobb a terhelés a hasizmokon;
• ha a fogás gyenge, speciális kézi hevederek használhatók.

Ha betartja az összes ajánlást és szigorúan betartja az egyes gyakorlatokat, követve az utasításokat, akkor rengeteg hasznot hozhat egy ilyen edzésből.

A tréner előnyei a következők:

• a sajtó teljes tömegét ideálisan dolgozzák ki, a hangsúly főleg a hashártya alsó részén van;
• az alsó has ideális emelése pár hónap alatt megkönnyebbülést és esztétikus megjelenést eredményezhet;
• a mag izmai megerősödnek;
• megelőzik a sérvek kialakulását az ágyék és a köldök területén;
• a hashártya falai megerősödnek, ennek köszönhetően biztosítani lehet a belső szervek helyes helyzetét.

A csontkovácsok megjegyzik azt is, hogy e gyakorlat során a csigolyák bizonyos "megnyúlása" következik be, ami miatt lehetséges a fájdalom enyhítése. A függő állapotból származó átlagos dekompresszió segít enyhíteni a csigolyákkal járó fájdalmat.

Fő komplexum

A vízszintes sáv lábainak felhúzásakor a fő terhelés a rectus abdominis izomra esik. A csavarásoktól eltérően az izom összehúzódását okozó idegvégződések közvetlenül az alsó rectus izomra hatnak.

Más izmok is dolgoznak a gyakorlat során:

• Szabó;
• ilio-ágyéki;
• fésűkagyló.

A ferde szinte nem vesz részt abban az esetben, ha a gyakorlatot anélkül hajtja végre, hogy lábát oldalra venné.

Lábak emelése "sarok"

Ezt a gyakorlatot úgy hívják, hogy a test a csúcsponton helyezkedik el.

Ez így működik:

• markosan ragadja meg kezével a vízszintes sávot, tekintete egyenesen maga elé irányul, a test függőleges a talajjal, a lábak együtt vannak;
• lassan emelje fel a lábát, hogy elérjék a padlóval párhuzamos szintet, csak a csípőízület mozogjon;
• kilégzés, hogy pár másodpercig elidőzhessen a csúcsponton, majd lassan engedje le a lábait a kiindulópontra.

A karok szélessége úgy van beállítva, hogy a lehető leghosszabb ideig lóghasson. Jellemzően ez a gyakorlat egyenes fogást alkalmaz, tenyérrel előrefelé, és kezét vállrész szélességű rúdra helyezve.

A térd emelése

A gyakorlatnak ez a változata a vízszintes sávon a leggyakoribb. Egyszerű kivitelezése lehetővé teszi a kezdők és tapasztalt sportolók edzésénél is.

Technikailag ez így működik:

• fogd meg a keresztlécet a kezeddel, a testnek egyenletesnek kell lennie, a lábakat összehozzák;
• lassan hajlítsa meg térdeit, emelje fel őket, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, és az alsó láb merőleges;
• a legmagasabb ponton 1-2 másodpercre megáll és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A csúcsponton lélegezzen ki, hogy kiszabadítsa a tüdőt a levegőtől, és amennyire csak lehetséges, húzza meg a hasizmokat.

A végtagok közvetlen emelése a bárhoz

Ez a gyakorlat népszerű a CrossFitben. Előnye, hogy a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

Technikailag ez így működik:

• erősen fogja meg a keresztlécet, a karok vállszélességben, a hát teljesen egyenes, a lábak együtt;
• lassan emelje fel a lábait a rúdhoz, és egyúttal tegye be a medencét befelé;
• vigye a lábait a keresztlécre, érintse meg a lábujjaival;
• visszatér a kiindulási ponthoz.

A legfelső pontban nincs szünet, de mindez a csúcsponton a legerősebb erőlködés miatt van. A gyakorlatot a lehető leglassabban, rángatózás nélkül hajtják végre.

Behúzható emelés

E gyakorlat során a fő terhelés a keresztirányú, belső és külső ferde izmra esik.

Technikailag ez így működik:

• fogd meg a vízszintes sávot a kezeddel, a kezek nem szélesebbek, mint a vállak, tenyerek előre néznek;
• lassan emelje fel térdeit, emelje fel a csípőjét az egyik oldalra;
• vegye ki a kiindulási helyzetet;
• emelje fel újra a térdeket, emelje fel a csípőt, a test másik oldalán;
  
• térjen vissza a kiindulási ponthoz.

A lábak emelése a vízszintes sávon, a labda a lábak között

Ez a lehetőség tapasztalt sportolók számára alkalmas, akik változatosabbá akarják tenni edzésfolyamatukat.

Technikailag a gyakorlatot így hajtják végre:

• markolatosan ragadja meg a szimulátor rudát a kezével, míg a lábak között, a térd alatt meg kell tartania a súlyozott labdát, súlyzóként használhat súlyzót;
• kilégzéskor lassan meg kell emelnie a lábát, kissé térdre hajlítva a maximálisan megengedett magasságig;
• rögzítse a testet a legmagasabb ponton 2-3 másodpercig;
• lassan engedje le a lábát, igazítva a testet.

Ha a labdát a lábai között tartja, további terheléshez juthat. Ha megfelelően alakít ki egy edzési programot, akkor nemcsak izomtömeget tud felépíteni, és a gyomor kockáit is hangsúlyosabbá teheti.

Alternatív lábemelés

Ez az opció azok számára alkalmas, akik változatosabbá akarják tenni a képzési folyamatot. Abban különbözik a klasszikus emelkedéstől, hogy képes kombinálni a dinamikus és a statisztikai terheléseket. Ha az egyik lábát derékszög magasságába emeli, a sajtó egy része dinamikus munkát végez, a második rész pedig statisztikai, a test stabil helyzetben tartásáért felelős. A gyakorlat során figyelemmel kell kísérnie az alsó hát helyzetét.

Ne nyomja túl erősen a keresztcsont területét, mert a gerinc meg fog fordulni.

Flip Rise

Technikailag ezt a lehetőséget a következőképpen hajtják végre:

• lógjon egyenes fogással, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak;
• lassan emelje fel az egyenes lábakat és húzza fel;
• majd élesen emelje fel a lábait, a keresztlécre dobva;
• a tapadás a törzs közepe felé történik;
• a felborulás abban a pillanatban következik be, amikor a lábak tömege felülmúlja, és lefelé kezdenek menni, felhúzva a testet;
• forgáskor a keresztléc az öv szintjén van;
• amikor a lábak lenn vannak, a sportoló visszatér a kiindulási helyzetbe - lóg a vízszintes sávon.

Heti menetrend

Minimális terheléssel kell elkezdenie az edzést, végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, addig, amíg fáradtságot nem érez az alsó hasban. Nem szabad azonnal "rohanni a csatába", jobb lassan növelni a megközelítések számát. Pár hét rendszeres edzés után, és hetente legalább 3-nak kell lenniük, 15 emelést lehet végezni 3-4 sorozatban.

A szettek közötti szünet nem haladja meg a 2 percet. Ha a sportoló 5 vagy több felhúzást tudott teljesíteni, akkor elkezdhet egy intenzívebb edzést. Hetente legalább 3 órának kell lennie, egyenként 1 órán át.

A durva edzésnek a következő programból kell állnia:

Ez egy durva edzésterv 1 órára. Időről időre megváltoztathatja a gyakorlatokat, de nincs szüksége a terhelés gyengítésére, éppen ellenkezőleg, minden alkalommal növelnie kell. Megközelítések hozzáadhatók.

Mikor várható a hatás

Az első eredmények egy hónapos rendszeres edzés után láthatók a hasizmokon. Fontos a rendszeres edzés, legalább heti 3 alkalommal. A terheléseket csak növelni kell, nem gyengíteni, az izmoknak fokozatosan hozzá kell szokniuk a terhekhez. 3 hónapos rendszeres edzés után kockák láthatók a gyomorban, a test megkönnyebbülése nagymértékben megváltozik.

A lábak vízszintes sáv segítségével történő emelése egyszerű és leghatékonyabb gyakorlat a sajtó kidolgozásához... Az intenzív edzés megkezdése után néhány hónapon belül a férfi és a női alakok képesek lesznek megszerezni a kívánt alakot és megkönnyebbülést.

Videó a lábak vízszintes sávon történő emelésének helyes technikájáról

A lábak megfelelő emelése a vízszintes sávon: