A test felemelése a sajtón, a hátán fekvés, lejtős pad a lábak rögzítésével, kettlebell, súly. Milyen izmok működnek

A test felemelése hátul fekve, segít a sajtó összes izomzatának kidolgozásában. Ezt a gyakorlatot szokásos gyakorlatnak tekintik, és a sportolók gyakran használják edzés közben, hogy tökéletesen behúzott és lapos gyomrot kapjanak. A gyakorlatot otthon vagy az edzőteremben hajthatja végre, de fontos, hogy a felület, amelyen végrehajtják, tökéletesen sík legyen.

Szabályok és jellemzők

Ma a hivatásos sportolók nem hajlandók hasi gyakorlatokat használni edzés közben. A lényeg az, hogy a rectus izom aktívan dolgozik más gyakorlatokkal: holtverseny, guggolás, fekvenyomás.

De a kezdők nem mindig hajtják végre az összes komplex gyakorlatot helyesen, ezért edzőiknek azt tanácsolják, hogy a test felemelésével pontosan hasi izmokat végezzenek.

A mag felemelése a hasizmok megerősítésére maximális hatást eredményez, és segít az eredmények gyorsabb elérésében, ha betartasz néhány alapszabályt:

• Kilégzéskor a kismedencei csontokat óvatosan az alsó bordákra viszik, belégzéskor pedig az eredeti helyzetükbe süllyedve nem tarthatja vissza a lélegzetét, miközben a legfelső ponton tartózkodik.
• Gyakorolhat súlyok hozzáadásával, de jobb, ha a kezébe veszi. Jobb, ha a test előtt tartjuk, de ne felejtsük el figyelemmel kísérni az alsó végtagok munkáját.
• A testet semmilyen körülmények között nem szabad hirtelen megemelni a maximális magasságig. Akkor érheti el a hatást, ha a testet csak egy személy számára elérhető amplitúdóra csavarja. Különösen ne hajlítsa meg erősen a hátát a túlsúlyos emberek számára.

  

• Sok sportoló súly nélkül dolgozik, de gyorsított ütemben emeli a testet - 5 számot emel, megáll és 5 mérsékel. Ez a megközelítés a terhelés növelésében is hatékony.

Ami a sajtó pumpálásához szükséges képzések számát illeti, itt eltérnek a vélemények. Néhány sportoló naponta, míg mások csak hetente edzi.

De ahogy a gyakorlat mutatja, a kezdők számára jobb, ha a hasizmokat heti 2-3 alkalommal pumpálják, de csak kis számú ismétléssel.... De amikor már van tapasztalat, és a hasizmok már megerősödtek, akkor több ismétlés is történhet. A sajtó pumpálása nem igényel sok időt, elég, ha 15 percet szánunk a sajtóra.

Miért van szükségünk rá

A test sajtóra emelése felbecsülhetetlen a tapasztalt sportolók és a kezdők számára.

Ez a gyakorlat - és többféle lehetőség is van rá - egyszerre több funkciót is ellát:

• enyhíti a gerinc stresszét az alapkomplexumban;
• egy erős sajtó felveheti a rúd súlyának egy részét, és célszerű a sajtót addig erősíteni, amíg a rúd súlya maximális nem lesz;
• segít eltávolítani az izomgörcs által kiváltott hátfájást;
• esztétikailag szebbnek tűnik, mint egy kerek has.

Azok, akik az erőnléti edzést választják, kifejezetten pumpálják a sajtót, hogy megvédjék magukat a hátizmok hipertóniájából eredő sérüléstől.A futók számára a felpumpált hasizom fenntartja a mag stabilitását futás közben és a hatékony alsó végtagi teljesítmény érdekében.

A testépítők a szépség kedvéért lendítik a hasizomokat, és akik a fogyásról álmodoznak, azt gondolják, hogy ez segít, de ez az ő hibájuk. Elég csak a keresztirányú és a rectus izmokat tónusolni.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A test sajtra emelése, mint sok más gyakorlat, számos ellenjavallattal rendelkezik. Az edzés megkezdése előtt orvos konzultációra van szükség.

Nem lehet pumpálni a sajtót, ha valakinek problémái vannak:

• a szív és az erek munkájával;
• légzőrendszeri funkcióval;
• vesével;
• a gerincvel;
• a gyomor és az epehólyag funkcióival.

Szintén nem szabad belefoglalnia a peritoneum izomzatának pumpálását a képzésbe, ha egy személy reumát diagnosztizál, vagy akut peritoneális régióban lokalizált szervbetegségek vannak.

Fő komplexum

A testnek a présgépre történő emelése teljes vagy rövidített amplitúdóban végezhető. A teljes felvonások jelentősen növelhetik a hasizmok intenzitását.

A padlón feküdni

Ehhez a gyakorlathoz a legjobb fitneszszőnyeget készíteni.

Fektesse a földre és feküdjön háttal, majd kövesse a cselekvések ezen algoritmusát:

1. álljon fekvő helyzetbe, miközben az alsó hátat szorosan a sík felülethez kell szorítani, a lábak a lábukkal a padlón vannak, térdre hajlanak;
2. a fej mögött vagy a mellkason keresztbe tett karok, a könyökök széttárva;
3. a gyakorlat helyes végrehajtásának megkönnyítése érdekében jobb rögzíteni a lábakat, például úgy, hogy a kanapé alá helyezzük őket;
4. lassan kezdje el hajlítani a törzset, húzza az állát a mellkasához, emelje le a vállát a padlóról;
5. a lapockák lassan leszakadnak a padlóról, és a test felemelkedik;
6. a gyakorlatot nem teljes amplitúdóval végezheti, csak a lapockákat tépheti le, de teljesen felveheti ülő helyzetét;
7. amikor a test eléri a maximális pontot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen további 15 ismétlést pihenés nélkül.

A test felemelt lábakkal

Ezt a gyakorlatot hanyatt fekvő helyzetben, szilárd felületen hajtják végre, majd kövesse a műveletek ezen algoritmusát:

1. a lábakat térdre kell hajlítani, és a padló fölé kell emelni, 50 fokos szöget tartva, hogy kényelmesebb legyen a gyakorlat végrehajtása; a lábak keresztezhetők;
2. nem emelheti derékszögbe a lábait, különben az egész effektus elveszíti értelmét;
3. lassan emelje fel a testet, kezdetben az állát a mellkasig nyújtva, majd ha lehetséges, akkor tépje le a lapockákat;
4. a maximális pont elérése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
5. ismételje meg akár 10-szer.

Gyakorlat a "béka" vízszintes sávon

Ez a gyakorlat segít a hasi izmok felpumpálásában, míg a hát számára teljesen biztonságos. Előadhatja az edzőteremben vagy a sportpályán, az utcán.

A műveletek algoritmusa a következő:

1. fogja meg a keresztlécet a kezével, miközben a testet ki kell nyújtani, a lábak nem érintik a padlót;
2. lassan emelje fel a hajlított térdeket a testhez, és rögzítse azt a helyzetet, ahol enyhe égő érzés érezhető az izmokban;
3. ha lehetséges, akkor a következő megközelítéseknél emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban, és térdeit a lehető legmagasabban húzza az állig.

Ujjaival megérintve a sarkát

Ez a gyakorlat másokkal kombinálva segíti a ferde hasizmok kidolgozását:

1. Vegyen fekvő helyzetet egy szőnyegen, amelyet korábban sík, vízszintes felületre fektetett.
2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát határozottan a padlóra, vállszélességben.
3. A kezeket ki kell nyújtani, és a test mentén kell feküdniük a padlón, tenyérrel lefelé.
4. Enyhén emelje meg a testet, nyújtsa ki ujjait, hogy megérintse a sarkakat.
5. Az egyik, majd a másik kezével nyújtva kissé oldalra hajlíthatja a törzsét.

Kelj fel a lábaddal a kanapén

A test kezdeti helyzete ugyanaz marad, mint a két előző gyakorlatban - háttal a padlón fekve, de a lábait a kanapéra kell dobni (erre a célra széket vagy padot is használhat). A térdnél a hajlítási szög 90 fok legyen.

A további műveletek algoritmusa a következő:

1. lassan nyújtja az állát a mellkasához, és emelje fel a testet párszor erre a szintre;
2. majd végezzen több gyakorlatot a test felemelésével, hogy letépje a padlóról és a lapockákról.

Végezzen el 2-3 ismétlést 10 ismétlésből.

A test felemelése egy római székre

A római széknek nevezett speciális gépen hatékonyan pumpálhatja has- és hátizmait.

A sajtó pumpálásához szigorúan kövesse az alábbi lépéseket:

1. rögzítse a lábakat a szimulátor kialakításában megadott ütközőkben;
2. a medence az ülésen található;
3. feltétlenül meg kell határozni az ülés és a lábtartó közötti távolságot (a helyes helyzet az, amikor a boka a görgőn található, és nem az alsó lábszáron);
4. kényelmesen üljön az ülésen, keresztezze karjait a feje mögött vagy a mellkasán;
5. lassan emelje fel a testet, kerekítse a hátát és tartsa feszült;
6. térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen el 2 sorozat 10-12 ismétlést.

Gyakorlat hajtás

Ezzel a gyakorlattal kidolgozhatja a rectus abdominis izmok minden területét.

A műveletek algoritmusa a következő szakaszokból áll:

1. Feküdjön egy szőnyegen, sima, vízszintes felületen.
2. Nyújtsa karjait a feje fölé. A lábak együtt vannak.
3. A kilégzés során meg kell hajtania a test hajtását, megpróbálva összekapcsolni az ujjakat és a lábujjakat.
4. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de amíg minden ismétlés nem fejeződik be, ne érintse meg a padlót ujjaival és sarkaival, az izmoknak folyamatosan feszültségnek kell lenniük.

A test emelése fordulatokkal

A végrehajtás technikája nem sokban különbözik a klasszikus gyakorlat végrehajtásától.

A műveletek algoritmusa a következő:

1. feküdjön háttal egy lapos és kemény felületen;
2. karjait keresztbe hajtja a feje mögött, és a lábai térdre hajlanak - a lábak szilárdan a padlón vannak;
3. a test felemelésekor, miközben meg kell csavarni, a jobb könyökével a bal térdéig kell elérni;
4. térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal könyökét és a jobb lábát.

Gyakorolja az edzőtermet egy lejtős paddal

Ez az opció alkalmas az edzőteremben történő edzésre a lejtős hátú római szék használatával. A padot dőlésszögben kell rögzíteni a svéd falon, vagy egyszerűen be kell állítani a dőlésszöget, és 30 fokosnak kell lennie a szimulátoron.

Ezután kövesse ezeket az utasításokat:

1. a lábakat speciális ütközőkön kell rögzíteni, a görgőket a bokák mögött kell elhelyezni, ütközőknek és a sarok alatt kell lenniük;
2. feküdjön háttal a pad kemény felületén, miközben a feje alacsonyabb legyen, mint a medence;
3. karjait tartsa keresztben a feje mögött vagy a mellkasán;
4. lassan emelje a testet teljes vagy csak részleges amplitúdóra.

A terhelés növeléséhez, amikor egy gyakorlatot lejtős padon végez, meg kell növelnie a pad szögét. A kezdők lapos padról kezdhetik el csinálni, majd fokozatosan növelik a dőlésszöget, növelve a terhelést.

Heti menetrend

Minden otthon vagy az edzőteremben végzett edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie.... A kardió a legjobb, ha felmelegíti izmait, és segít nekik felkészülni a további stresszre. Amikor az izmok készen állnak, elkezdheti a hát és a has izmainak kidolgozását.

Minden edzés után feltétlenül fordítson legalább negyed órát a nyújtásra.Ez az egyetlen módja annak, hogy az izmok gyorsabban gyógyuljanak edzés után. A pihenés legfeljebb 1 perc lehet a szettek között.

A test sajtóra történő emelése akkor lesz a leghatékonyabb, ha figyelembe vesz néhány hasznos tippet:

• Ha a gyakorlatok végrehajtása során további súlyokat használ, akkor a test előtt tartsa a kezeiben, és ne a feje mögött. Kényelmes és biztonságos a mellkason tartani a súlyt, ami nagyban megkönnyíti a teljesítményt és véd a sérülések ellen.
• A testet kilégzéskor fel kell emelni, belégzéskor pedig le kell engedni.
• A lányok gyakran panaszkodnak a boka területén jelentkező zúzódásokról, amelyek lábtartókat hagynak, a lábad alá helyezett fitneszszőnyeggel védekezhetsz.
• Ahhoz, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb és intenzívebb legyen, a sportoló testének energiával kell rendelkeznie. Ezért egy órával az edzés megkezdése előtt enni kell valami energikusat, például diót vagy banánt.
• Nem szükséges a testet teljes amplitúdójára emelni, sok szakember azt tanácsolja, hogy részleges amplitúdóban végezzen gyakorlatokat. A részleges amplitúdó néha hatékonyabb.
• Nem szükséges felemelni a testet egy rántásról, így természetesen könnyebb lesz, de nem fogja elérni a hatást. A szaggatással a sajtó sokkal kevesebb stresszt kap, és a szaggatás a hát alsó részének sérüléséhez vezet.
• Feltétlenül szükséges, hogy a kezedben legyen egy pulzusmérő, és figyelemmel kísérje a pulzusát, hogy az indikátor ne haladja meg a 140 ütemet percenként. Ha a mutató magasabb, akkor az idő múlásával a szívizom megvastagszik, és sejtjei elpusztulnak. Ennek eredményeként a kötőszövet helyettesíti a szívizomot, ami jelentősen lerövidíti a szív életét.

Mikor várható a hatás

Lehetetlen pontosan megválaszolni azt a kérdést, hogy mikor várható az edzés hatása a sajtó felpumpálására, mert minden attól függ, mennyi időt fordítanak a sportra. Azok, akik minden nap 15 percet szánnak a sajtóra, 2-3 hét rendszeres edzés után veszik észre az első valós eredményeket. És ha egy hét mind a fél órát a sajtón töltötte, akkor az eredmények nem lesznek hamarabb, mint néhány hónap múlva.

A test megcsavarása egyszerű és könnyű gyakorlat, amelyet otthon könnyedén, legfeljebb fél óra alatt el lehet végezni. Ezért a kitartással járó eredmények nem sokára várhatnak.

A mag felemelése az egyik egyszerű, ugyanakkor hatékony gyakorlat, amely segít a hasi izmok gyors meghúzásában, valamint a hát és a gerinc megóvásában a sérülésektől.

A sajtónak szóló komplexumot olyan emberek veszik be programjaikba, akik nemcsak a megkönnyebbülés javításáról, hanem az állóképesség és az erő növeléséről is álmodnak. De enyhe terheléssel kell kezdeni, lehetővé téve a test számára, hogy felkészüljön a komolyabb terhelésekre. Edzés előtt forduljon orvoshoz, hogy kizárja az ellenjavallatokat.

Nyomja meg a Gyakorló videók elemet

A legjobb hasizom gyakorlatok: