A padlóról történő fekvőtámaszok képzési programok kezdő lányoknak és férfiaknak a mellizomtömeg növelésére. Program "100 alkalommal 6 hét alatt"

A padlóról történő fekvés számos sportprogramban szerepel, mert ez a gyakorlat nem igényel további kiegészítőket, és átfogóan és globálisan erősíti az izmokat. Azok számára, akik a testnevelés ezen ágában nehézségekkel küzdenek, többféleképpen érhetnek el észrevehető eredményeket fél hónap után.

Hogyan kezdje el helyesen - útmutató kezdőknek

A kezdők számára a fő feladat a gyakorlat végrehajtásának technikájának csiszolása és számos alapvető szabály megszokása:

• tartsa a hát egyenletes helyzetét a medence meghajlítása vagy felemelése nélkül;
• figyelemmel kíséri a légzését: könyökhajlításkor lélegezzen be, hajlításkor kilégzéskor;
• ne dolgozzon túl, ugyanakkor ne sajnálja magát.

Érdemes elfelejteni a táplálékfelvételt és kerülni a kiszáradást (kiszáradás).

Ahhoz, hogy vidámnak és frissnek érezzük magunkat, elég betartani a klasszikus szabályok listáját:

• jó minőségű pihenés - aludjon legalább 8 órát;
• igyon legalább 2 liter folyadékot naponta;
• naponta 5 kis ételt fogyasszon;
• edzés előtt ne egyél egy órával;
• ebéd előtt - szénhidrátok, utána - fehérje;
• több rost és vitamin;
• ha fogyni akar - 2 órán át edzés után ne egyen.

A lecke megkezdése előtt fel kell melegíteni, leginkább a válltestnek és a kezeknek kell. A következő mozdulatokat veheti üzembe: körkörös és lengő karok és kezek, "olló" gyakorlása, a test különböző irányokba döntése. Javasoljuk az improvizációt, nagyon fontos, hogy a bemelegítést ne kellemetlen rutinná alakítsuk, amely a kemény edzés teljes hangulatát lecsapja.

Lehetséges, hogy egy kezdő számára nem lehetséges a padlóról történő fekvőtámasz, ebben az esetben egy képzési program kerül segítségre. A kezdeti szakasz a falra nyomások.

A kezek váll szélességben vannak egymástól a mellizommal szemben, a fekvőtámaszokat egyenes testtel hajtják végre. Az ismétlések száma nem korlátozott, ez a gyakorlat könnyű előkészítő szakasz. Ezután áttérhet az alsó tárgyakra - asztalra, éjjeliszekrényre, padra.

A következő lépés a térdelő fekvőtámasz. A technológia továbbra is ugyanaz, de az ismétlések és megközelítések száma számít. A számok nemtől, kortól és fizikai erőnléttől függően változnak: először a nőknek 2 alkalommal 2, a férfiaknak 3 - 2-4 alkalommal kell összpontosítaniuk.

Minden edzésnél növelnie kell a szettek vagy a fekvőtámaszok számát. Ha 15-20-szor a térdén fekvő fekvőtámaszok az összes szabály betartásával megszűnnek, akkor végre áttérhet a teljes értékű fekvőtámaszokra.

Normál képzési program a hatás fenntartása érdekében

Ha több fekvőtámasz elvégzése megszűnt jelenteni a problémát, fontos, hogy ne veszítse el a megszerzett készségeket és rendszeresen tartsa fenn az alakját. Kezdőknek a következő push-up program alkalmas, lehetővé téve mind a meglévő készségek, mind a haladás csiszolását:

Ez egy példa egy egyszerűsített heti programra. Ennek eredményeként az elvégzett fekvőtámaszok száma megduplázódik, a test megtanulja fokozatosan növelni a terhelést.

A szokásos program magában foglalja az állandó képesség fenntartását a fekvőtámasz normájának teljesítésére egy bizonyos nemű és korú személy számára. A TRP 2016 szabványai szerint a 18-50 éves nők átlagos normája szettenként 11 fekvőtámasz.

Ugyanazon korú férfiak esetében a minimum 25 gyakorlat. Vagyis a program fenntartja az izomtónust és lehetővé teszi, hogy bármikor könnyedén teljesíthesse a meghatározott kamatot:

A padlón történő fekvés komoly kérdés, és bármilyen összetettségű program végrehajtása során az amatőröknek meg kell tanulniuk:

1. Minőség a mennyiség felett! Célszerűbb több fekvőtámaszt elvégezni a helyes technikával, mint sok, de helytelen.
2. Semmiképpen ne kínozza magát, és erővel végezze a gyakorlatot! Amellett, hogy nem segít, a súlyos sérülések esélye nő!
3. Másrészt nem kell a tervet a végsőkig bütykölni és végrehajtani, amikor még van erő. Csak a kemény munka terem.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Klasszikus fekvőtámaszok

A klasszikus fekvőtámaszok az első lépés a tapasztalatlan atléta számára, hogy elsajátítsák, fejlesszék a törzs szinte összes izomzatát és edzenek akaraterőt.

Ezzel a pozícióval végeznek:

• a padlón feküdni;
• a kezek függőlegesen nyugszanak a padlón;
• a medencére merőleges lábak;
• a súly megoszlik a lábujjak és a tenyér között;
• a test nem hajlik meg a derekán.

Belélegezve a sportoló a testet a padlóra engedi, miközben a test továbbra is egy vonalat alkot. Kilégzéskor a karok kinyújtva vannak. Az ilyen típusú gyakorlatoknak köszönhetően a tricepsz, a deltoid és a mellizmok megerősödnek, ezt befolyásolja a tenyér helyzete.

Érdemes megváltoztatni, a lecke hatása is megváltozik:

1. A tricepsz kialakulásához a tenyéreket a mellkas szintjén és a derék szélességében helyezzük el. A könyök hajlításakor az alkar megérinti az oldalakat.
2. A belső mellizmokhoz keskeny fogású fekvőtámaszok alkalmasak - a tenyér összeér.
3. Ha karjait szélesebbre helyezi, mint a vállát, akkor pozitív hatást fog észlelni a hát, a mellkas, a hasizom és a tricepsz izmaira, de ez az opció sokkal nehezebb, mint az előzőek, és csak megfelelő felkészüléssel ajánlott végrehajtásra.

A kezek forgási szöge nem játszik jelentős szerepet, jobb, ha az ujjakat a legkényelmesebb módon helyezi el. A fekvőtámaszok végrehajtása során a fő terhelés a kézre esik, ami kényelmetlen, fájdalmas érzéseket vagy akár sérüléseket okozhat.

Ezért azoknak a sportolóknak, akiknek a keze nem rendelkezik természetes rugalmassággal és plasztikával, gondolkodniuk kell a fekvőtámaszok speciális ütközőinek és karszalagjának megvásárlásán. A csukló kinyújtása segíthet ebben a problémában - például tenyér összeállítása mellkas szintjén, miközben az alkar vízszintes.

Bonyolult push-up lehetőségek

Amikor a klasszikusokat már teljesen elsajátították, a változatosság és a terhelés megerősítése érdekében áttérhetünk a bonyolultabb fekvőtámaszokra.

Összesen több mint 100 fajtát különböztetnek meg, amelyek közül a leggyakoribbak:

1. Push up pamut - Ezt a fajtát robbanásveszélyesnek vagy plyometrikusnak tekintik, a bokszolók gyakran használják az ütés, a reakció erejének és sebességének javítására. A kiinduló helyzet a fekvő helyzet. A test fokozatosan lefelé dől, mint egy klasszikus fekvőtámasznál, és a könyök nem a törzsnek dől, hanem oldalra mozog. Ezután élesen le kell nyomnia a padlót a kezével, és van ideje, hogy tapsoljon maga előtt a napfonat szintjén, majd legyen ideje visszahozni őket eredeti helyükre. Az ilyen típusú fekvőtámaszok bonyolult lehetőségei: egymás után kétszer vagy hátulról pofozni.
2. Push-up láb nélkül - gyakorlat azok számára, akik szeretnék tudni uralni testüket és érezni magukat az űrben. A kezdeti helyzet alig különbözik a klasszikustól: az egyik végtag vagy felemelkedik, vagy a másikra kerül, így csak a második nyugszik a felszínen.Most a súlyt a felső végtagok támasztják alá, ezért kétszer annyi erőfeszítést kell tennie, mint korábban.
3. A kar nélküli fekvőtámaszok a törzs és az alkar izmain dolgoznak. A fekvő helyzetet úgy hajtják végre, hogy az egyik kar hátrahajlik, és a test enyhe dőléssel ugyanabba az irányba. Ez a lehetőség olyan férfiak számára alkalmas, akik a klasszikusok terén szerzett jelentős tapasztalatok megszerzése után fel akarták pumpálni a karjaikat és a mellizmaikat.
4. A "magas" fekvőtámaszok szintén segítenek megerősíteni őket. - amikor a lábak egy dombon nyugszanak. Minél magasabb az alsó test, annál nehezebb, mert változik a kéz súlya. Egyes sportolók fejjel lefelé fekvő fekvőtámaszt gyakorolnak, ami nyomásproblémákkal küzdőknek nem ajánlott.
5. A mellizmok nyújtásához a fekvőtámaszokat úgy tervezik, hogy a karok magas tárgyakon helyezkedjenek el. Ezek lehetnek csuklós övek, ütközők vagy székek - ez a berendezés a test lefelé irányuló mozgásának amplitúdójának növelésére szolgál, amelyet más fekvőtámaszokban a padló felülete korlátoz. A mellkas izmainak nyújtásának előnyeiről és veszélyeiről szóló vita nem szűnik meg, de mindenesetre nagyon fontos, hogy vigyázzon és fokozatosan növelje az amplitúdót, ezzel megakadályozva az izomszövetek megrepedését.
6. Összecsukható kés technika A birkózók és a táncosok használják a csípő mozgékonyságának és állóképességének fejlesztésére. Kiindulási állapot - a felületre merőleges zokni, a tenyér a váll alatt, a lábak pedig a törzsre merőlegesen kiegyenesednek. A könyökeket hajlítani kell, amíg a nyak a padlóhoz nem ér. Ezután az orrával a mennyezetig, a medencéjét a padlóig kell nyúlnia. A ciklusnak akkor van vége, amikor a végtagok kiegyenesednek, a vállak kiegyenesednek, és a medence szinte a felületet érinti. Ebből a helyzetből a test hirtelen visszatér eredeti helyzetébe, és a folyamat megismétlődik.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Pectoralis Push-Up program

A fekvőtámaszok az egyik gyakori módszer a mellizmok fejlesztésére, különféle programokkal. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a kívánt eredmények elérését otthon anélkül, hogy további felszereléseket vásárolna.

A mellizmokat négy feltételes lebeny alkotja: felső, alsó, középső és belső. Minden típusú push-up bevonja a folyamat középső részét, de más osztályoknak ékezetes feladatokra van szükségük.

Ritka kivételektől eltekintve a mellizmok felépítésének ugyanazon technikái és variációi alkalmasak a férfiak és a nők számára, és a különbség csak a szettekben található ismétlések mennyiségében mutatkozik meg.

A mellizomra helyezik a hangsúlyt az ilyen típusú fekvőtámaszokban:

• klasszikus;
• keskeny markolattal;
• a székleten;
• előre döntött;
• lábakkal egy dombon.

A mellizom felpumpálásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja a fekvőtámaszok elvégzése a fenti edzéslehetőségek kombinálásával.

Ilyen intenzív kezelés esetén feltétlenül 1-2 napig pihenni kell a testet:

A testmozgás megkezdése előtt érdemes kinyújtani és felmelegíteni az izmokat - ez nem tart tovább 15 percnél, de megkönnyíti a feladatot. Melegítő krém használata csökkentheti a szövetkárosodás kockázatát. Ha kellemetlen érzés vagy fájdalom jelentkezik, nem csukhatja be a szemét erre - ha nem találja az okát, szakember látogatása szükséges!

A mellkas izmaira összpontosítva fontos, hogy ne feledkezzünk meg a hátsó izmokról (trapéz, rombusz) és a sajtóról, különben fennáll a megrekedés veszélye.

A mellkasi gyakorlatoktól számított pihenőnapokon ezeket és más területeket is dolgozhat. Az izomépítés mellett a fekvőtámaszok égetik a testzsírt, így különösen hasznosak a fogyáshoz. Sőt, ha a fő cél az izmok növelése, a sportolás után 20 percig telítenie kell a testet fehérjével.

Program "100 alkalommal 6 hét alatt"

A 100 ismétlés célja a 6 hét alatt több száz fekvőtámaszt hajt végre egy sorozatban 42 nap alatt.Ilyen sikert bárki elérhet motivációval, fegyelemmel és szabadidővel (heti 1-2 óra). A program minden második nap 5 hívásból áll. Egy perc haladék - a következő sorozat előtt.

A lányok számára a program kevésbé intenzív:

A férfi sportolóknak pedig klasszikus fekvőtámaszokat kell végrehajtaniuk kevésbé kíméletes séma szerint:

Miután elértük a táblázat utolsó sorát, itt az ideje, hogy számoljunk - próbálkozásonként a lehető legtöbbet toljuk ki. Ha a szám megegyezik vagy meghaladja a 100-at, akkor a cél megvalósul! Ha nem, akkor érdemes még dolgozni, az elmúlt két hét feladataira támaszkodva.

A program végrehajtása során célszerű egészséges életmódot folytatni és kerülni a stresszt. A teljes és rendszeres étrend, a napi 2-3 liter tiszta víz az erős és munkára kész test kulcsa. Ne hagyja figyelmen kívül a napi rutint - jobb, ha minden nap ugyanabban az időben kel fel, eszik és lefekszik.

Az utolsó szakaszok alapszabályai

A kívánt eredmény elérése érdekében érdemes betartani néhány egyszerű szabályt az edzés végén:

1. Edzés közben az izmok tejsavat termelnek és rövidülnek. A testtartás torzulásának elkerülése, az edzés utáni fájdalom megszabadulása és az izom megkönnyebbülésének vizuális javítása érdekében ajánlatos az egyes munkamenetek után nyújtózkodni, különösen azoknál az izomcsoportoknál, amelyek túlnyomórészt terhelték.
2. A masszázs segít ellazítani az izmokat - akár saját maga is megteheti. Gondos figyelmet kell fordítani a vállakra, a vállövre és a vállízületekre. Fél perc masszázs elég lesz.
3. Az illatos olajokkal történő meleg (de nem forró) zuhany vagy fürdő segíthet a stressz enyhítésében.
4. Edzés után nem kívánatos hideg és szeles időben kimenni a szabadba - megnő a megbetegedés kockázata, mivel az éles hőmérséklet-változás negatívan befolyásolja az edzés után forró testet.

A padlón történő fekvőtámaszok változó gyakorlatok, mindenki megfelelő programot választ. A lényeg az, hogy ne hagyd abba a hitedet önmagadban, és törekedj új eredményekre!

Videó: fekvőtámaszok

Nagyon hatékony push up program kezdőknek:

Ha nem tudod egymás után százszor feltolni: