Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizomhoz, a mellizmokhoz

Az egyik fő fizikai gyakorlat a fekvőtámasz. Szinte minden képzési program, mind amatőrök, mind szakemberek számára, ezeket a gyakorlatokat tartalmazza. Szükségesek az erő, az izomállóképesség fejlődéséhez.

Az ilyen gyakorlatot azonban a tapasztalatlan sportolók vagy amatőrök gyakran hiába hagyják figyelmen kívül, mivel jól edzik a mellkas felső részét.

A fekvőtámasz előnyei. Milyen izmok működnek

A padlóról történő fekvőtámaszok a legegyszerűbb, de szükséges képzési program, amelyet speciális tárgyak használata nélkül hajtanak végre. Nemtől és kortól függetlenül bárki elvégezheti őket a jó fizikai forma fenntartása, az izomfejlődés korrigálása, az állóképesség növelése és a csontok megerősítése érdekében.

Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

az ilyen tevékenységek normalizálják a pulzusszámot, a vérnyomást, növelik az általános közérzetet, javítják a hangulatot és hozzájárulnak a súly kiigazításához.

Az izomtömeg erősítése javítja a testtartást, a szomszédos szövetek vérkeringését, és sok izomcsoport működik. A rendszeres testmozgás elősegítheti az egészség és az izmok meghatározását.

Az órák helyes indítása

Még akkor is, ha az ember soha nem sportolt, és sok technikát nem tud végrehajtani, a fekvőtámaszok alapvető gyakorlatok. A terhelés fő eleme a saját súlya, ezért a lecke indításakor a fizikai erőnlétet kell figyelembe venni.

Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

Ha nulla, akkor ajánlott az erő fokozatos növelésével kezdeni. A gyakorlatok térdtől való elvégzése jó kezdet lehet. Mindenesetre eleinte nagyobb figyelmet kell fordítani a végrehajtási technikára, és nem az ismétlések számára.

A fekvőtámaszok előtt elengedhetetlen a bemelegítés, hogy felkészítse izmait és ízületeit a közelgő stresszre. Ehhez ki kell nyújtania a kezét, a könyökét és a vállát, valamint fel kell melegítenie a törzsét forgatások és hajlítások segítségével.

Ha a testmozgás szükséges az alakzat helyreállításához egy sérülés után, akkor a terhelést az egészség arányában kell végrehajtani, semmiképpen sem terhelve túl a testet. Eleinte egyszerűsített push-up opciókat hajtanak végre, és néhány munkamenet után áttérhetünk a klasszikusabbakra.

Nem szabad késleltetnie az átmenetet - különben a test emlékezni fog a rossz mozdulatokra. A gyakorlatok végrehajtásakor az illetőnek izomfeszültséget kell éreznie, és meg kell próbálnia a hátat egyenesen tartani. A kezeknek váll szélességű helyzetben kell lenniük - minél kisebb a távolság közöttük, annál nehezebb lesz a fekvőtámaszt végrehajtani.

A testnek nem szabad meghajlania vagy megereszkednie. Szükség van fekvőtámaszokra az egész testtel. Mozogjon felváltva lefelé és felfelé a deszka helyzetéből. A helyes fekvőtámasz még a jó gépeket is helyettesítheti.

Hányszor kell elvégezni a fekvőtámaszt

Az első szakaszokban fekvőtámaszt akár 5-ször is elvégezhet 5 sorozatban. A kivégzés során figyelned kell a kezedre - nem szabad teljesen a földön feküdniük, vagy végig nem hajolniuk. Az izomfeszültséget az egész sorozat alatt fenn kell tartani.

Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

Az ismétlések közötti szünetnek körülbelül egy percnek kell lennie. Fokozatosan növelni kell a gyakorlatok és megközelítések számát. A férfiak gyorsított ütemben növelik az intenzitást és a mennyiséget, mivel mellizmaik fiziológiailag fejlettebbek. A nők kevésbé intenzíven mozoghatnak.

Normális esetben a padlón történő fekvőtámaszt minden második nap el kell végezni, mivel nyugalmi állapotban az izmok nemcsak normalizálódnak, hanem tovább növekednek.

A választott képzési program szerint egy leckében az átlagos gyakorlatok számának körülbelül százszorosának kell lennie - pontosan erre a mutatóra kell eljutnia. Sőt, a végeredmény az ismétlések számától és a pihenőidőtől függ. Az állóképesség edzésénél növelni kell az ismétlések számát és csökkenteni kell a pihenés idejét.

Az erő edzésénél meg kell növelni a pihenés időtartamát. Ezért a fekvőtámaszok számát egyedileg lehet megválasztani, nemcsak a képzettség szintjétől, hanem egy bizonyos eredményre való összpontosítástól is.

A fekvőtámasz típusai

Számos lehetőség van a padlón történő fekvőtámaszokra, amelyek mindegyike egy adott fizikai készség megszerzésére irányul. Az edzésprogram célja lehet a sebesség, az erő, az állóképesség, az izomépítés stb. Fejlesztése.

Klasszikus

Nagy izomcsoport vesz részt: mellizmok, vállak, hasizmok, hát alsó része és törzse. Ezt a típust további megterhelés nélkül hajtják végre - csak a saját súlyával dolgozik. A kivitelezés a deszka helyzetéből indul, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak.Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

A test egyenletes, egy vonalban hosszúkás. A könyök kissé oldalra irányulnak: nem támasztják alá a testet, és nem íveltek ellenkező irányba. A tekintetet előre és lefelé kell irányítani.

A gyakorlat végrehajtásához a könyök hajlított, az egész testet a padlóra engedi. Az eset mindig súlya marad. A test felemelése kissé felgyorsítható, de a könyökízületek túlterhelése nélkül.

Térdigény

Ez a típus jól alkalmazható azok számára, akik csak most kezdik el a fekvőtámaszt, mivel a terhelés ebben az esetben a legkisebb. A technika célja a mellkas, a karok és a váll izmainak edzése. Ily módon az izmok felkészülnek a későbbi gyakorlatokra, javul a hangjuk és normalizálódik az általános közérzet.

Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

Először hazudni kell. A kezek vállmagasságban vagy kissé szélesebbek, a térdek pedig a padlón nyugszanak. Az alsó lábak felfüggesztve. A hát és a csípő ugyanazon a vonalon helyezkedik el, a hangsúly a karokon és a térdeken van.

Ebből a helyzetből le kell engednie a testet, egyenesen tartva a kezét, és lassan fel kell emelkednie. Az ismétlések száma és a lejtés szöge önállóan választható, a fizikai erőnlét szintje alapján.

Széles markolatú push-up

Ahhoz, hogy ilyen típusú gyakorlatot hajtson végre a klasszikus deszkából, figyelnie kell a kezekre. Nem lehetnek váll szélességűek, hanem kissé távolabb egymástól. A tenyér előre néz, a könyök pedig oldalra.

Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

A törzs felváltva emelése és süllyesztése szükséges, ügyelve arra, hogy ne feküdjön le teljesen a padlóra, és ne hajlítsa a könyökeket a határig. Ez a gyakorlat magában foglalja a mellizmokat és a tricepszet.

Széles fogással a mellizmok pumpálásához

A mellkas felső részének pumpálásához emellett padot is használhat. Magasságának valamivel több, mint egy méternek kell lennie. A kezek a padon nyugszanak, a lábak pedig a padlón. A test egy vonalban van, és nem tér el sem felfelé, sem lefelé. A kezek egyenesen állnak, a könyök hátra és oldalra megy.

A tapasztalt sportolók számára a nehezebb lehetőséget használhatja - a padra koncentráljon a lábával, ne a kezével.A sportoló ritmikusan emeli és engedi le a testet a szükséges számú alkalommal.

Közepes markolatú push-up

A középső fogás a kezek szoros helyzetét jelenti, anélkül, hogy egymáshoz érintené őket. Deszka helyzetben kissé közelebb kell helyeznie a kezét, mint a váll szélességében. A törzs emelésénél és süllyesztésénél a könyök hátrafelé irányul, és a test egy vonalban van. Ez a fajta edzés a tricepszet használja.

Keskeny markolat

Ez a típus a vállöv izmainak kimunkálására irányul. Hajlamos helyzetben a tenyerét a lehető legközelebb kell tennie egymáshoz. A kefék előre vagy egymás felé irányíthatók. A lábak szabad helyzetben vannak - egymás mellett vagy vállszélességben.

Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

Ebben a helyzetben a padlóra ereszkednek, és a könyökeket hátrafelé tartva felemelkednek. Szükséges a mozgások irányítása, elkerülve a hirtelen rángásokat.

Egyik karon fekvőtámaszok

Ez a típus nem alkalmas kezdőknek, mivel jó fizikai erőnlétet igényel. Jól összehangolt izommunkával a felsőtest, a mellizom, a tricepsz, a hasizom és a hát érintett.

A gyakorlat végrehajtásakor a hangsúly egyrészt. A második a hátsó mögött van feltekerve. A lábak szélesek egymástól. A kar a törzs mellé kerül, és hajlítva a könyök oldalra mozdul. Ha ebben a helyzetben egyensúlyozunk, több izom dolgozik, mint a klasszikus változatoknál.

Tolja fel pamutból

Ez a gyakorlat elősegíti a robbanékony erő, valamint az állóképesség és az agilitás fejlesztését. Nem alkalmas kezdőknek, mivel nagy a sérülés valószínűsége, ha a technika nem megfelelő. Foglaljon deszka helyzetet, és tegye karjait szélesebbre, mint a válla. A test szintben marad.Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhozLassan leereszkednek a padlóra, majd gyorsan fekvőtámaszt hajtanak végre, amikor van idő, hogy tapsolják a kezüket, és tenyerüket a földre tegyék. Fontos, hogy a kezein landoljon, és ne essen a földre. A pamut lehetőségek különbözőek lehetnek: a mellkason, a hátsó mögött és még a lábaival is. Mindez időt és felkészülést igényel.

Push-up az ujjakon

Nehéz megoldás, amelyben a mellizmok, a tricepsz, a váll, a hát és mások működnek. További stressz kerül a kézre és az ujjakra. A gyakorlat során a légzés edzett és az állóképesség növekszik. Az ilyen típusú push-up végrehajtásakor a hangsúly az ujjakon van.

Először a földre teheti a kezét, és ebből a helyzetből az ujjaira koncentrálhat. Ügyeljen arra, hogy az ujjai ne sérüljenek meg, és el tudják tartani a testsúlyt. A terhelés csökkentése érdekében nem a lábára, hanem a térdére összpontosíthat. Felváltva engedje le és emelje meg a törzset rángatózás nélkül. A tapasztalt sportolók három vagy akár egy ujjnyomást is végezhetnek.

Súlyozott push-up

Az izomépítéshez a fekvőtámaszok során súlyokat kell használni. Ez nemcsak új izomrostok felépítését teszi lehetővé, hanem erősíti a vállövét, hasizmait és fejleszti az állóképességet.

Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhoz

A súly megteremtéséhez speciális, nagy súlyú mellényeket kell viselnie. A kezek váll szélességűek, a hangsúly a tenyéren és a lábujjakon van. Az alkalmazott technika klasszikus.

Mély fekvőtámaszok

Az ilyen típusú gyakorlatokhoz megállásokra van szükség, amelyek jelentősen megnehezítik a teljesítményt. Elengedhetetlenek az izom gyors felépítéséhez. Ezenkívül a felső mellkas régiója, a vállak, a kezek edzettek, az erő és az állóképesség növekszik.

A gyakorlat végrehajtásához a kezeket a támaszokra helyezzük, és a test egy vonalban van. Az amplitúdó növekedésével az izmok hatékonyabban dolgoznak. Simán, rángatózás nélkül végezze a törzs mozgatását a szükséges számú alkalommal felfelé és lefelé.

A lányok fekvőtámaszának jellemzői

A padlóról történő fekvőtámaszoknak, amelyek képzési programját szakemberek fejlesztik ki - ami különösen fontos a lányok számára, a fizikai erőnlét javítására kell irányulniuk. A padlóról történő fekvőtámasz alapelvei mind a férfiak, mind a nők esetében azonosak.

A különbség egy egyszerűbb végrehajtási technikában rejlik.A lányoknak nincs szükségük a kar izmainak megtervezésére és a válluk fejlesztésére, ha a fizikai erőnlét ezt nem igényli. Nagyobb mértékben a lányoknak szóló gyakorlatok a mellkas, a hasizom, a fenék és a láb izmainak megerősítésére irányulnak.

Ugyanakkor a fekvőtámaszok tökéletesen megerősítik a mellkasot és igazítják a testtartást. A fekvőtámaszok gyakran szerepelnek a fogyás és a test javítását célzó általános gyakorlatsorozatban.

Lányoknál fekvőtámasz esetén különféle súlyokat és speciális eszközöket ritkán alkalmaznak. Az eredménytől függően a test és a karok helyzete megváltozik. Az ismétlések és gyakorlatok számának kevesebbnek kell lennie, mint a férfiaké, mivel a női test természetesen kevésbé szívós.

A fekvőtámaszok elvégzése előtt laza ruházatot kell viselnie, valamint meg kell szabadítania a kezét és más testrészeit a különféle ékszerektől. A megközelítések között lehetőséget kell biztosítani a test számára a pihenésre és a légzés helyreállítására.

A képzetlen, rossz fizikai állapotú lányok elkezdhetik a falról a fekvőtámaszokat.

Ehhez egy méter távolságra a fal felé kell állnia, és vállát szélesen kell tennie a kezét. A testnek egy vonalban kell lennie: elfogadhatatlan a hajlítás. Nyugodtan és lassan hajlítsa meg és hajtsa szét a karjait, próbáljon egyenesen tartani a hátát.

Példa egy kezdő push-up programra

Fokozatosan kell elkezdenie a fekvőtámaszt. Az edzésprogramot úgy kell felépíteni, hogy ne terhelje a testet minden nap. Az izmoknak megfelelő időt kell biztosítani a felépüléshez. A jövőben, amikor az állóképesség fejlődik, áttérhet a gyakoribb teljesítményre.

Hozzávetőleges push-up terv egy hónapra:

  • Első hét. A kezdeti szakaszban ajánlott klasszikus fekvőtámaszt és térdről történő fekvőtámaszt végrehajtani, legfeljebb 8 gyakorlattal. A második megközelítéssel csökkenthető a fekvőtámaszok száma. Legfeljebb egy perc szünet van a megközelítések között. Ezután további három, öt fekvőtámasz-sorozatot hajtanak végre 5 perces szünettel.
  • Második hét. 4 sorozat 8 fekvőtámaszt hajtanak végre 1 perces szünettel.
  • Harmadik hét. A fekvőtámaszokat 4 megközelítésben végezzük 1 perc szünettel. A gyakorlatok számát 10-szeresére kell növelni.
  • Negyedik hét. A fekvőtámaszok és megközelítések száma is növekszik. Az ismétlések közötti idő nem haladhatja meg az 1 percet.

Fontos megjegyezni a bemelegítést, amelyet minden foglalkozás előtt el kell végezni. Minden gyakorlatot indokolatlan stressz, a légzés és a technika figyelemmel kísérése nélkül kell végrehajtani. A kezdeti szakaszban a gyakorlatok helyes végrehajtása sokkal fontosabb, mint a sebességük.

Minta program emelt szintű

Tapasztalt sportolók számára minden napra össze kell állítani egy edzési programot. Ráadásul egy programot nem szabad egy hónapnál tovább kidolgozni. Az emelt szintű fő hangsúlynak arra kell irányulnia, hogy maximalizálja a nagy izomcsoport fejlődését, a dombormű kialakulását, valamint egy erős, egészséges és szép testet.

Hozzávetőleges terv:

  • 1 nap. A bemelegítés és a fekvőtámaszokra való zökkenőmentes átmenet kötelező. 15 fekvőtámasz, 4 szett. A gyakorlatokat súlyokkal és keskeny fogással hajtják végre. Ezeket a gyakorlatokat váltogathatja a sajtó számára történő fekvőtámaszokkal: 1 megközelítés 50-szer.
  • 2. nap. Bemelegítés után 100-szor tetszőleges gyakorlatot hajtanak végre. A szünet legfeljebb 2 perc lehet.
  • 3. nap. A széles és közepes fogású fekvőtámaszokat a maximális számú alkalommal hajtják végre. A szünetekben hasi gyakorlatokat végeznek.
  • 4. nap. Mély fekvőtámaszok - 3 szett 20-szor és fekvőtámasz keskeny fogással - 3 szett 12-szer. Szünetekben guggolásokat hajtanak végre - 3 szett 30-szor.

A program az egyéni jellemzőktől és a céltól függően állítható be. Az izomépítés felgyorsítása érdekében fontos a megfelelő étrend betartása. Tartalmaznia kell a szénhidrátokat és a fehérjéket.Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhozEnnek ellenére a legjobb, ha sovány húsokat fogyasztunk, amelyeket megfelelő módon főzünk: tilos sütés, dohányzás és transzzsírok nélkül. Érdemes lemondani a magas kalóriatartalmú szószokról és a gyorsételekről is.

Dolgozzon az erőért és a tömegért

A gyakorlatok megfelelő kombinációja segíthet az izomépítésben és az erő növelésében. Hasonló hatás érhető el otthon, további eszközök használatával. Ezek lehetnek kézitámaszok és különféle súlyok. Szükséges azonban a terhelés fokozatos növelése.

A népszerű gyakorlatok a rúd-fekvőtámaszok, amelyek a törzs helyzetétől és a súlyok használatától függően különböző izomcsoportokon dolgoznak. Hová az egyenetlen rudak fogása nem lehet túl széles - ez sérüléshez vezethet.

Hozzáadhat futást, ropogást és guggolást is. A váll izmainak megfelelő alakításához meg kell nyomni az egyik karját. Kezdetben lassú gyakorlatokkal kezdheti anélkül, hogy a testet súlyosan tartaná, és fokozatosan folytathatja a teljes gyakorlatokat.

A pamut fekvőtámaszok jó gyakorlatok az erő és a tömeg érdekében. Ebben az esetben hajlíthatatlanul tenyérrel kell tapsolni. Összesen 10 megközelítést kell végrehajtanod, amelyek között legfeljebb 30 másodperc pihenhet.

Dolgozz kitartásért és megkönnyebbülésért

Az állóképességi fekvőtámaszok elvégzéséhez az átlag fölé kell növelni a tempót. A gyakorlatok számának maximálisnak kell lennie, és a megközelítések közötti idő éppen ellenkezőleg, növelhető. Fontos, hogy figyelemmel kísérje a légzését, és megfelelően ossza el az erejét. A legjobb módszer a nehéz és a könnyű gyakorlatok váltogatása.

A sok izmot magában foglaló guggolás és fekvőtámasz jól működik az állóképesség és a megkönnyebbülés érdekében. A megkönnyebbülés megjelenése érdekében fontos a diéta betartása. A gyakorlatok fő részének erőnek kell lennie.

Fekvőtámaszok

A padlótól a présig tartó fekvőtámaszoknál a sajtó ferde izmai vannak, azonban kezdőknek nem ajánlott ilyen gyakorlatokat végrehajtani.

Az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlatot így végezzük:

  • Vegyük a deszka helyzetét.
  • Amikor a padlóra lép, emelje fel az egyik lábát, és irányítsa a térdét a könyök felé.
  • A felfelé irányuló mozgásban a láb visszatér eredeti helyzetébe.
  • A következő emelésnél használja a második lábat.Push-upok a padlóról. Képzési program kezdőknek, előnyök, testedzési technika a súlyhoz, hasizmokhoz, a mellizmokhozA hasizmok mellett ez a gyakorlat jól működik a hát, a mellkas és a kar izmainak. A jó hasizom érdekében az edzésprogramnak tartalmaznia kell több gyakorlatot, amelyek kiegészítik egymást.

Hogyan kell helyesen lélegezni, amikor a padlóról felfelé nyomulunk

A fekvőtámaszok erőgyakorlatok, amelyek megterhelik a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert. Ennek eredményeként felgyorsul a vérkeringés és az anyagcsere. Ha helytelenül lélegzik, nemcsak erőfeszítéseket tehet semmissé, hanem károsíthatja is a testet.

Belégzés a fekvőtámaszok során a test padlóra süllyesztéskor történik, emeléskor pedig kilégzés. Ebben az esetben a kilégzésnek mintegy fel kell gyorsítania a test felemelését. A légzésnek a sportolónak kell működnie, nem pedig ellene. Ha a légzés jellegtelen késésekkel jár, ez oxigén éhezéshez vezet.

Edzés közben a sportoló gyengeséget, megnövekedett nyomást vagy akár ájulást érezhet, ami helytelen légzési technikára utal. Ez fenyegetheti az agy erek mikrotraumáit.

A testmozgás során fontos az orrán keresztül lélegezni.

A kezdőknek nem lesz könnyű beállítani a helyes légzést, de nagyon hamar sokan észreveszik, hogy nem nélkülözhetik.

Helyesen, az egészséges táplálkozás és a racionális megközelítés elveinek betartásával a padlón történő fekvőtámaszok hasznosak lesznek a test számára. Fontos, hogy összehasonlítsd saját erőidet a választott edzésprogrammal, mivel a test túlzott megterhelése nem fogja elérni a kívánt eredményt. Lassan, de biztosan haladni kell a cél felé.

Push-up videó

Videó utasítás kétféle fekvőtámasz komplexumáról:

A videó segít, ha nem tudsz fekvőtámaszt végrehajtani:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj