Fordított fekvőtámaszok a padról. Milyen izmok működnek, a lányok kivitelezési technikája

A helyesen végrehajtott fordított fekvőtámaszok erősítik a kar izmait. Gyakorlatsorozat segít a tricepsz izmok kidolgozásában saját testtömegének felhasználásával. Ugyanakkor a kezek a test mögött helyezkednek el, ha bármilyen edzési lehetőséget kínálnak a padról vagy a padlóról.

Milyen izmok működnek

A sportolók gyakran a bicepszre koncentrálnak, míg a tricepsz felügyelet nélkül marad. Nem túl észrevehető, bár a kar térfogatának 75% -át foglalja el. Ahhoz, hogy erős és kiemelkedő legyen a karja, ki kell képeznie őt. Ez megtehető fordított fekvőtámaszokkal, vagy a padra mártással, ami azt jelenti, hogy "a padra merül".

Ez a fajta edzés a sportvilágban jól ismert, és azért értékelik, mert egyszerre vonja be mind a 3 tricepsz izmot: hosszú, mediális és laterális.

Különböző változatok (hajlított lábakkal vagy második paddal) gyakorlatok alkalmazásakor a mellkas, a rombusz és a latissimus izmok, a váll hátsó része (delták), a hasizom és a fenék is megterhelődik.

Ezt a VIDA Fitness Renaissance-nál (Washington, USA) végzett vizsgálatok bizonyították. A fordított fekvőtámaszok fejlesztik az erőt és az állóképességet, javítják a karok formáját és növelik az izomtónust.

A hátrameneti fekvőtámaszoknak a következő előnyei vannak más teljesítményterhekkel szemben:

• változatos kivitelezési módszerek: székkel vagy paddal vagy kiegészítő felszerelés nélkül;
• magas eredményt mutatnak, az egyszerűség ellenére;
• a hajlított könyökpozíció kényelmes a hagyományos fekvőtámaszokhoz képest;
• fogyókúrás programokban használják;
• más gyakorlatokkal kombinálva használják őket az izomtömeg növelésére;
• javítsa a kéz megkönnyebbülését;
• alaktartás, ami fontos azok számára, akik ülő életmódot folytatnak;
• biztosítsa az eredmény gyors elérését, ha rendszeresen gyakorol és betartja az ajánlásokat;
• működik a test és a gerinc stabilizáló izmain;
• a stabil terhelés csökkenti a rándulások és a késleltetett fájdalom szindróma lehetőségét;
• lehetőséget adjon gyakorolni nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is;
• férfiaknak és lányoknak egyaránt alkalmas;

• bármilyen fizikai erőnlét mellett megteheti;
• hasznos kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt;
• a terhelés a lábak helyzetének és a markolat szélességének megváltoztatásával vagy súlyok segítségével állítható be.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hátrányok és ellenjavallatok

A padról hátramenetet nem hajthatnak végre az alábbiak:

• a mozgásszervi betegségek és sérülések;
• elégtelen ízületi rugalmasság;

A hátradőlések hátrányai a következők:

• a testmozgás nagyon megterheli az ízületeket;
• ha helytelenül végezzük, sérülés lehetséges;
• külső segítségre van szükség, ha súlyokkal dolgozik.

Tippek és trükkök kezdőknek, hogyan ne sérüljenek meg

Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, a kezdőnek 9 alapvető ajánlást kell követnie:

• A testet le kell engedni olyan szintre, hogy a karok hajlítása 90% legyen.
• Tartsa a könyökét párhuzamosan, ne terüljön szét.
• Kövesse a ritmust.Lassan és simán süllyedés közben, dinamikusan a kiindulási helyzetbe.
• A testnek a támaszték közelében kell lennie, nem hajolhat előre vagy hátra.
• Fontos, hogy a megfelelő súlyt használja a súlyok kezelésénél.
• Ne tegye a karját sokkal szélesebbre, mint a válla.
• A fekvőtámaszon történő mozgásokat szigorúan fel és le kell irányítani, és ne átlósan.
• Hagyja abba a testmozgást, ha kellemetlenséget vagy fájdalmat tapasztal a könyök vagy a váll területén.
• A gyakorlatok energiaigényesek, és az órák elején ajánlott elvégezni őket. Ennek elmulasztása sérülést okozhat.

A testmozgás fajtái

Fajták:

• hajlított térdű padról - a belépő szinthez;

• nehezebb lehetőség a kinyújtott lábú támasztól;
• az emeletről, a sajtó további tanulmányozásával;
• klasszikus változat két paddal;
• emelt szintre vagy tömegnövelésre - súlyokkal.

Lányoknak

A lányok és a férfiak technikája ugyanaz. A komplexum lehetővé teszi, hogy hangot adjon a kézfejeknek, amely a lányok egyik hagyományosan problémás területe. Az edzés megkezdése előtt 5-7 percig melegítenie kell az izmokat.

Guggolás, hajlítás, csavarás, karlengés - minden bemelegítő mozdulat megfelelő lesz. Folytassa néhány válltornával. Például forgó mozdulatok a vállakkal és rángatózások a karokkal a mellkasból. A szakértők javasolják a rendszeres testmozgást, az optimális adagolási rend minden második nap.

Végrehajtási parancs:

1. Hangsúlyozzon a padon, helyezze a felső végtagokat mögé, az ujjakat a test felé kell irányítani, a hát egyenes.
2. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét (essen át). A mozdulatok lassúak. Mártó helyzetben az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, a könyök egyenesen hátra kell mutatnia.
3. Lehetetlen, hogy a könyök "oldalra" nézzen, mert ez a hátsó izmokat is bevonja a munkába, és a tricepsz terhelése csökken.
4. Alul maradjon 1-2 másodpercig.
5. Kilégzéskor végezzen éles felfelé irányuló mozgást. Élesen kell emelkednie, hogy az izmok maximális feszültséget kapjanak. Ne változtassa meg a test és a fej helyzetét, csak a tricepsz erejét használja. Ne tartsa vissza a lélegzetét vezetés közben.
6. Javítsa ki a kiindulási helyzetet.
7. Az ismétlések között akár 1 percig is szünetet tarthat.

A mozgásokat a karok hajlításával és kinyújtásával hajtják végre. Ellenkező esetben a terhelés átkerül az alsó hátra és a csípőre, és a kívánt eredményt nem érjük el.

A padról történő hátramenetet fokozatosan kell bonyolítani, miután az előző szakaszt hibák nélkül dolgozták ki, betartva az összes szabályt és ajánlást.

A terhelés vagy a súly növekedésével nincs szükség rohanásra.

Egyszerűsített lehetőségek

Kezdőknek használhat opciókat paddal (hajlított lábakkal) vagy éppen a padlótól. Ezután a kar izmait kevésbé terhelik.

Az első esetben a kiindulási helyzet egy félguggolás háttal a padnak:

1. Térd derékszögben, támasz teljes lábra. Kezek a padon, ujjak a test felé mutatnak.
2. Az IP-ben a karok a könyöknél kissé hajlítottak maradnak, nem kell erősen kiegyenesíteni őket, különben fennáll a könyökízület károsodásának veszélye.
3. Lassan hajlítsa meg karjait belégzés közben, és eressze le testét. Rögzítse a helyzetet.
4. A vállak párhuzamosak legyenek a padlóval, a könyökök ne legyenek egymástól, a test legyen közel a tartóhoz.
5. Kilégzéskor egyenesítse ki karjait, a testet felfelé tolva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A legjobb hatás elérése érdekében gyakorlatokat kell végrehajtani 15-25 ismétléshez 3-4 megközelítésben.
7. A mozgástartomány kicsi, ezért az izmok terhelése kisebb, mint más típusú hátramenetben.

A padlóról történő fekvőtámaszok kiinduló helyzete a földön ül. A test helyzete az ilyen típusú edzéssel hasonló a rúdhoz, ezért a sajtót kiegészítő módon dolgozzák ki.

A műveletek algoritmusa:

1. A hangsúly a test mögött lévő kezeken van. A tenyerek a test felé fordulnak.
2. Kilégzéskor igazítsa ki a karját és a testét.
3. Javítás 2-3 mp-ig.

Klasszikus változat

A klasszikus technika szerint tegyen 2 padot egymással párhuzamosan, a köztük lévő távolságnak valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a lábak hossza:

1. Kiinduló helyzet: pihenjen kézzel az egyik pad szélén, a sarokkal a lábak a másodikban. A karok kissé szélesebbek, mint a vállak, a kezek a test felé irányulnak. Tartsa a hátát egyenesen, anélkül, hogy mozgás közben megváltoztatná a lábak és a csípő helyzetét.
2. Lassan, a test megrángatása nélkül szükséges a merítés.
3. Az alkarnak a lefelé irányuló mozgás során szigorúan merőlegesnek kell lennie a padlóra, könyökével hátra. Alsó helyzetben a test megereszkedik a támaszok között.
4. Rögzítse a helyzetet 2-3 másodpercig, és a kilégzéskor erőteljesen nyomja vissza a testet.
5. A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor a karok a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesednek, de a könyök nem esik vissza, a medence éppen a pad felett van, a test a tartó mellett található.

Bármely dombra helyezett lábakkal történő fekvőtámaszok végrehajtásakor, amikor a lábak a padló felett vannak, a karok terhelése megnő a saját testének súlyának eltolódása miatt. Ebben a testmozgási módszerben a sajtó és a fenék izmai is részt vesznek a terhelésben. Segítenek rögzíteni a test helyzetét.

Súlyával

A padról történő hátramenet, további súlyokkal, külső segítséget igényel:

1. Kiinduló helyzet: az egyik padon tegye a hangsúlyt a kezével, a másikon pedig nogamin, mint a klasszikus változatban.
2. Ezután az asszisztens súlyokat tesz a comb külsejére, például súlyzó palacsintát, súlyzót vagy súlymellényt. Fontos, hogy az edzéshez megfelelő súlyt szerezz.
3. El kell kezdeni egy kis súlyt, fokozatosan növelve a terhelést. Erre a technikára csak akkor lehet váltani, ha az összes korábbi fekvőtípust végigjárta, amikor biztos benne, hogy az izmok elég erősek.
4. A technika megegyezik a klasszikus verzióval. Az edzésprogram a céltól függ.

Az erő és az állóképesség növelése érdekében 2-5 szettet ajánlott elvégezni. Kezdőknek 5-7-szer elegendő, haladó szinthez 10 vagy annál több ajánlott.

Az izomtömeg növelésével kapcsolatban a megközelítések száma ugyanaz marad. Csak az ismétlések száma nő (4-ről 8-ra) és a súlyozó szer súlya. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, a súlyokkal történő fekvőtámaszt egy partner felügyelete mellett kell végrehajtani.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Push up program

Az optimális edzésprogram kiválasztásához a kezdőnek tesztet kell tennie. Ehhez olyan gyakorlatot kell végrehajtania, amely a lehető legtöbbször teljesíti az összes szabályt. Ezután határozza meg az optimális edzésmódot a táblázat szerint, az ismétlések maximális számának megfelelően.

A programot 28 napra tervezték, heti háromszoros gyakorisággal, és egy új teszttel és a következő képzési szintre való áttéréssel zárul. Azok számára, akik kevesebb, mint ötször tudtak felugrani a padról, ajánlott egyszerűbb fekvőtámaszokkal kezdeni az edzést.

A lábak lehajlottak vagy leereszkedtek a padlóról. Egy hónap elteltével, miután edzésenként 125-szer elérte a gyakorlat megfelelő elvégzését, ismét tegye le a tesztet, és folytassa a következő edzésszinttel.

Az edzés következő szakasza az összes mód átadása után a súlyokkal végzett munka lehet.

Hogyan lehetne javítani a hatékonyságot?

A hatékonyság bármely szakaszban javítható.

Hajlított lábakkal végzett munka esetén:

• bonyolítsa le a gyakorlatot az egyik lábának a másikra helyezésével;
• tovább mozgassa a lábát a padtól vagy a széktől;
• növelje a markolat szélességét;
• tegyen több megközelítést;
• növelje a test helyzetének rögzítésének időtartamát.

A klasszikus fekvőtámasz technikában a tricepsz terhelésének növelése érdekében egy súlyt helyeznek el a comb elülső részén (palacsinta súlyzóhoz vagy súlyzóhoz). Ebben az esetben nem szabad azonnal nagy súlyt szednie. Javasoljuk, hogy a legkisebbel kezdje. Beállíthatja a markolat szélességét is. Ezt óvatosan kell elvégezni, különben ízületi sérülések lehetségesek.

Főbb hibák

A sportolók olyan edzési hibákat követhetnek el, amelyek negatívan befolyásolják az eredményt:

• a mellkas lesüllyedése vagy lekerekítése;

• a test előrehajlik;
• a test a padtól távol helyezkedik el;
• hiányos mozgástartomány;
• szabálytalan mozgások;
• visszatartja a lélegzetét;
• túl alacsony merülés;
• rossz kézállás (távol a stop szélétől);
• a kezek el vannak irányítva a testtől;
• a csípő erejének felhasználása toláskor;
• a könyök nem párhuzamos;
• nem az elején, hanem az edzés közepén vagy végén, amikor az izmok fáradtak, és a tricepsz terhelése nem teljes.

A fordított fekvőtámaszok eredményének titka az, hogy a könnyebb technikákról a nehezebbekre, és a rendszeres gyakorlatok során kell áttérni.

Ha fordított fekvőtámaszt hajt végre a padlóról vagy a padról, figyelembe véve a jelzett tippeket és javaslatokat, akkor biztos lehet abban, hogy az izmok tónusúvá válnak, és a karok fittek, erősek és megkönnyebbülnek.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Videó a fekvőtámaszok helyes elvégzéséről

A fekvőtámaszon végzett push-up gyakorlatok szabályai: