A lányok sajtójának feltöltése. Gyakorlat, otthoni edzésprogram

A vágy, hogy jó hasizomra jusson, az edzőterembe vezeti az embereket, vagy otthon tornázza őket. De sokak számára kiderül, hogy túl nehéz elérni a kívánt eredményt, és ennek oka az edzés véletlenszerű megközelítése, a hasizmok szerkezeti jellemzőinek és munkájának megértése nélkül.

A sajtó otthoni szivattyúzása akkor lesz hatékony, ha elegendő információval, türelemmel rendelkezik, minden napra elkészít és végrehajt egy képzési programot.

A sajtó szerkezetének jellemzői

A hasizmoknak két fő feladata van. Az első a belső szervek védelme. A hasizmok az egyik alapvető izom, amely az emberi test tartó fűzőjét képezi. A második funkció az, hogy ez az izomcsoport segít abban, hogy felálljunk hajlamos helyzetből és állva lehajoljunk.

Bár ezek a funkciók egyszerűnek tűnhetnek, a sajtó szerkezete nagyon összetett.

A sajtó megerősítésének alapvető szabályai

A sajtó otthoni szivattyúzása profi edző segítsége nélkül különféle hibákhoz vezet, amelyek nemcsak késleltetik a kívánt eredmény elérését, hanem egészségre is veszélyesek lehetnek. Az edzés megkezdése előtt meg kell tájékozódnia a gyakori hibák fő listájáról, amelyek elkerülése érdekében megvédheti magát.

Lehet:

1. Az egyenes lábak megemelése veszélyes lehet a hát alsó részére. Sőt, ez vonatkozik a fekvő helyzetben végzett gyakorlatra és a könyököt hangsúlyozó lehetőségre is. Ez a mozgás túlzott kompressziós terhelést hoz létre az ágyéki gerincen. Ha élesen végzi és rendszeresen végzi a gyakorlatot, számos mikrotérülés fordulhat elő, ami nagy valószínűséggel a gerinc sérvét eredményezi.
2. A nagy mozgástartomány csavarodáskor értelmetlen.A sajtó izmai csak akkor szerepelnek a munkában, ha a testet 20-30 fokkal a padló fölé emelik, ezért a csavarásnak, függetlenül e választott gyakorlat típusától, rövidnek kell lennie. Ez a gyakorlat csak akkor tart biztonságos, ha nincs hosszan tartó intenzív megterhelés, amely a hát különböző rendellenességeit okozhatja, növelheti a sérv és más sérülések kockázatát.
3. A sajtót nem osztják "felsőre" és "alsóra". Az elmúlt években végzett hatalmas mennyiségű kutatás ellenére sokan megbízhatatlan információs forrásokra és amatőr otthoni edzésekre támaszkodnak. Ez azt a mítoszt kelti, hogy az alsó és felső hasi izmok különböző módon pumpálják és működnek. De ha emlékszel ezeknek az izmoknak a felépítésére, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy egy ilyen megközelítés lehetetlen.
4. Csavarás közben nem szabad megfogni a fejét és megerőltetni a nyakát. Ez nem csak a gerincre nézve veszélyes, hanem a nyak szélességét is gyorsabban növeli, mint a hasi területen.
5. A sajtó szivattyúzása nem segít a fogyásban.

Az alábbi általános szabályok segítenek abban, hogy jó eredményeket érjen el egészségének károsítása nélkül:

1. A testmozgásnak rendszeresnek kell lennie. Annak ellenére, hogy a hasizmok munkáját általában különféle edzésnapokon egészítik ki, az észrevehető előrehaladás elérése érdekében erre külön napot lehet kijelölni. Ugyanakkor nem ajánlott naponta túlterhelni a sajtót.
2. A bemelegítés minden izom számára jó, ez alól a hasi izmok sem kivételek. A bemelegítés felmelegítheti izmait, és felkészítheti őket a testmozgásra.
   
3. Fontos alaposan tanulmányozni az egyes gyakorlatok technikáját és törekedni a helyes végrehajtásra. A "minőség fontosabb, mint a mennyiség" szabály kulcsfontosságú a képzési folyamat során. Ha kellemetlen érzés vagy fájdalom jelentkezik, beleértve az ágyéki régiót is, akkor valószínűleg a technika sérül.
4. A hasizmok fel vannak öltözve. A sajtó szivattyúzására irányuló minden mozdulat végrehajtásakor az izmokat feszülten kell tartani, hogy részt vegyenek a folyamatban.
5. A népszerű tévhit ellenére az izomfájdalom nem normális. Enyhe fájdalom jelen lehet egy nappal az előző edzés után, de fokozatosan enyhülnie kell. Ha az izomfájdalom erős, akkor jobb, ha egy időre feladja a fizikai aktivitást.
6. A megfelelő légzés rendkívül fontos szempont a hasizmok edzésénél. A szabály meglehetősen egyszerű: a belégzés izomlazítással, a kilégzés feszültséggel történik.
7. A terhelésnek fokozatosan növekednie kell. Ez minden edzésre vonatkozik, és a sajtó szivattyúzására szolgál. Minimális terheléssel kell kezdenie, fokozatosan és következetesen növelnie kell a megközelítések és ismétlések számát.
8. A gyakorlatok rögzítése és rendszerezése segít a pályán maradásban. A legjobb eredmény elérése érdekében javasoljuk, hogy tartson egy speciális jegyzetfüzetet, amelybe az edzésadatokat beírja, amellyel nyomon követheti a tanfolyam előrehaladását.
9. Az egészséges alvás és a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen, és ezek hiánya jelentős negatív hatással lehet az edzésre.

A lányok képzésének jellemzői

A sajtó otthoni szivattyúzása, akárcsak az edzőteremben való edzés, különleges megközelítést igényel a lányok számára. De annak ellenére, hogy széles körben elterjedt az a vélemény, hogy a hasizomon végzett munka szélesebbé és csúnyábbá teszi a derekát, az edzés megfelelő megközelítése elkerüli ezt a problémát.

A gyönyörű dombornyomott hasat elérni akaró lányok fő hibája, hogy nincs elegendő információjuk arról, hogy a hasizmok hogyan működnek és hogyan működnek.

Ez intenzív edzésekhez vezet, amelyek nem különböznek a férfiak edzésétől.De még ha megnézzük is a profi sportolók fényképeit, világossá válik, hogy a kifejezett ferde hasizmok nem szükségesek a női nem számára az ideális alak eléréséhez.

A sajtó számára történő képzés során a lányoknak a végbél és a keresztirányú hasizmokra kell összpontosítaniuk, amelyek megfelelő megközelítés mellett nemcsak erősebbé válnak (ami fontos a jó egészség és testtartás fenntartásához), hanem a test természetes fűzőjét is szebbé varázsolják.

Tippek a hasizmok edzéséhez otthon

A meglévő programok sokféle változatából nem minden végezhető otthon. De a hasprés fejlesztésére irányuló edzés kellemes kivétel: semmi sem lehetetlen a szivattyúzásban, bármilyen szimulátor használata nélkül. A sajtó otthoni szivattyúzása nem jár edző segítségével, ezért különös figyelmet igényel az egészség és a biztonság.

A következő tippek segítenek a lehető legfelelőbb megközelítésben:

1. Az otthoni edzésekhez jó matrac kell. Csúszásmentes legyen, ne legyen túl vastag és tartós. Nem kell egy jól ismert sportmárkától vásárolni terméket, bármilyen jó minőségű jóga szőnyeg jól fog működni (általában hosszabbak és kényelmesebbek, mint a fitnesz szőnyegek). Javasoljuk, hogy vásárlás előtt olvassa el néhány véleményt, mivel ez a vásárlás több mint egy évig tarthat.
   
2. Kényelmes, lehetőleg sportruházatban kell gyakorolni. Ez nem csak a kényelemről és a biztonságról szól, hanem egy bizonyos szertartás betartásáról is, amely lehetővé teszi, hogy a hangulatra hangolódjon. Egyes gyakorlatokhoz minőségi futócipő szükséges.
3. Nincs szükség lábak vagy lábak rögzítésére. Ez, valamint a lábak rögzítése a "római székben" megfosztja az értelem gyakorlását, és nem engedi, hogy a hasi sajtó csatlakozzon a munkához.
4. Az edzés után legkorábban egy órával az edzés után ajánlott a testmozgás.

A legjobb statikus hasizom gyakorlatok

A sajtó egyik fő feladata az erős testkeret fenntartása és a belső szervek védelme. Ezért fontos nemcsak dinamikus, hanem statikus gyakorlatokat is végrehajtani ezen az izomcsoporton, amelyek tartósabbá teszik őket.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a sajtó szinte minden alapvető gyakorlattal szerepel a munkában: a holtjátéktól a guggolásig. Ezért azoknak a lányoknak, akik edzőterembe járnak, és súlyzattal végeznek bázist, nem kell külön időt szánniuk a további statikus terhelésekre.

A statikus gyakorlatok hatalmas száma közül a következők különböztethetők meg:

1. Klasszikus könyökdoboz... A könyökön nyugalomban állva győződjön meg arról, hogy a test alkotja a legegyenesebb vonalat. Otthon az oldaltükör jelenléte sokat segít. Ha hiányzik, megkérhet egy közeli személyt, hogy kövesse nyomon, hogy elérték-e a helyes pozíciót. Az idő múlásával magától kezd működni. Annak ellenére, hogy kívülről a gyakorlat nagyon egyszerűnek tűnik, sok erőt igényel, ezért érdemes 30 másodperccel kezdeni, ezt az időt fokozatosan 2 percre hozva.
2. Oldalsó rúd egyenes karra helyezve a hangsúlyt... Az alsó karnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, a felkar az övön hagyható vagy felemelhető. A testnek a lehető legegyenesebb vonalat kell létrehoznia. Különösen fontos a medence helyzetének és a csuklóban lévő érzések figyelemmel kísérése. Nem ajánlott ezt a gyakorlatot 1 percnél tovább megszakítás nélkül végrehajtani.
   
3. Gluteális híd... Hanyatt fekvő helyzetben a medence a lehető legmagasabban emelkedik. Ebben az esetben a lábak, a fenék és a sajtó izmait feszíteni kell. A test a vállakon és a lábakon nyugszik, a nyaknak nyugodtnak kell maradnia. Ezt a helyzetet 1-1,5 percig megtarthatja szünet nélkül.

A legjobb dinamikus ab gyakorlatok

A sajtó otthoni szivattyúzása dinamikus gyakorlatokkal különös gondosságot igényel, mivel a helytelen vagy túl éles mozgások árthatnak.Jobb fokozatosan növelni a gyakorlatok számát és azok variációit, kezdve a legegyszerűbbekkel és a legalapvetőbbekkel.

Például:

1. Csavarás... Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat az egyik leggyakoribb, sokan teljesen rosszul csinálják, otthon és az edzőteremben egyaránt. A fekvő csavarásokat hajlított (de nem rögzített) lábakkal és kis mozgástartással hajtják végre. Nem szükséges gyorsan mozogni, a lényeg az, hogy érezzük, hogy a hasi izmok vesznek részt a munkában, hogy a test miattuk, és nem a lábak erőfeszítése miatt emelkedik fel. Jobb, ha a kezét a mellkasára helyezi, hogy ne okozzon további stresszt a nyakon.
   
2. Kerékpár... Egy másik klasszikus, de nagyon hatékony gyakorlat a hasizom, a hát és a csípő megmunkálására. Hajlamos helyzetben emelje fel a vállát és a lábát anélkül, hogy túlfeszítené az izmokat. A kezek a fej mögött és a test mentén egyaránt elhelyezhetők. Megfeszítve a hasizmokat, körkörös mozdulatokat kell végrehajtania a lábával, utánozva a kerékpározást.
3. Sziklamászó... Ez a nagyon intenzív gyakorlat nemcsak a hasizomra, hanem a karok, a lábak, a fenék és a hát izmaira is kiválóan hat. Először is hangsúlyt kell fektetnie a fekvésre (deszka a kiegyenesített karokra), majd felváltva húzza a lábait a mellkasához. A haladóbbak megváltoztathatják a lábuk helyzetét a folytatásban, kezdőknek egyszerűsített változat megfelelő.

Edzés ütemezése

Otthon a sajtó szivattyúzása nemcsak fizikai erőfeszítéseket igényel, hanem sok akaraterőt is. Az edzések ütemezése segít fenntartani saját motivációját és a pályán maradni, amíg el nem éri a kívánt eredményt.

A tapasztalatok megjelenésével ez a folyamat nem fog sok időt igénybe venni, és új gyakorlatokkal vagy azok variációival lehet diverzifikálni az edzés folyamatát.

A kezdőknek azt tanácsolják, hogy heti 1-3 alkalommal edzenek otthon, beleértve legalább 2 dinamikus és statikus gyakorlatot a fenti listából.

Az edzés nagyon rövid lehet, akár 15 perc is elegendő a kezdéshez. Ön is kiválaszthatja a legmegfelelőbb időpontot, mivel mindenki biológiai órája és napi menetrendje eltérő. A lényeg az, hogy ne edzünk közvetlenül evés vagy ivás után.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A sajtó 14 nap alatt valóság! Tréning program

Nehéz, de lehetséges rövid időn belül sportos megjelenésbe hozni a testet. Átgondolt edzésprogram, mindennapos gyakorlatsor és megfelelő táplálkozás - a diéta segít a test domborításában. Először a zsír elmegy a hasból, majd megkönnyebbülés alakul ki.

Alapvető szabály a rendszeres, azaz napi munka. Nem igényel sok időt és erőfeszítést. Helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat és figyelnie kell a helyes légzést a fizikai megterhelés során.

Használati utasítás lépésről lépésre:

• Rendszeresen, lehetőleg naponta kell tornáznia. Jobb elvégezni őket, kezdve a könnyűekkel, és minden nap növelni kell a terhelést és bonyolítani a gyakorlatokat.
• A has statikus terhelése nagy jelentőséggel bír és jelentős eredményt jelent. Ehhez minden nap többször lélegezzen ki, majd vegyen egy mély lélegzetet és tartsa vissza a lélegzetét a gyomrával, ráadásul ebben a helyzetben csak belégzéssel hozhat létre terhelést a sajtó számára. Addig ismételheti ezt a gyakorlatot, amíg van idő. Megtehető mozgás vagy ülés közben.
• Az egyik klasszikus gyakorlat, amelyet otthon és a munkahelyen is lehet végrehajtani, nem igényel nagy fizikai aktivitást: nyújtja el előtted a karjait egy párhuzamos testhez, nyújtsa fel, nyújtsa át a lábát átlósan hátul, emelje fel az ellenkező karját a test mentén, és hajoljon hátra. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat a másik karral és lábbal. Mindkét oldalon ötször kell elvégezni.
• Újabb egyszerű gyakorlat fekvés közben. A lábak térdre hajlanak, a karok a fej mögött vannak, a törzs kissé megemelkedik. Most a fontos pont a légzés. A kiindulási helyzetben vegyen egy mély lélegzetet, majd emelje fel a testet, és maximálisan nyúljon a lábakhoz, mély hangos kilégzést végezve. A kezdők számára húszszor végezze el ezt a gyakorlatot, folyamatosan növelve a számát.
• Gyakoroljon a hasi szőnyegen. Hajlítsa meg a térdeit és vegyen egy mély lélegzetet, amikor kilégzés közben felemeli a testet a térdére és azonnal visszamegy, de ne feküdjön a hátán, hanem tartsa a testet súlyban. Ismételje meg rendszeresen 15-20 alkalommal.
• Gyakorolj fekve, de máris hasra borulj. Kezet nyújtanak előtted. A lábak váll szélessége egymástól. Belégzés közben, amikor kilégz, emelje fel az egész testet, beleértve a karokat és a lábakat is. Csak a has marad a földön. Remekül erősíti a hátat, és az egyik legjobb gyakorlat az egész test számára.
• A sajtó gyors és megfelelő pumpálásához világos egyéni edzésprogramot kell kidolgoznia, mivel az állóképesség, az anyagcsere és a testfelépítés jellemzői minden ember számára eltérőek.

Óvintézkedések a lányok számára

A nők gyakrabban, mint a férfiak, szembesülnek az ab edzés számos kellemetlen következményével, amelyek részben a veleszületett tulajdonságoknak köszönhetők, de a testmozgás helytelen megközelítéséből is adódhatnak.

A leggyakoribb problémák a köldök és a gerinc sérvvalamint a hasizmok diasztázisa. A biztonsági intézkedések betartásával elkerülheti a problémákat.

Segíteni fog a sporttáplálkozás

A legtöbb sporttáplálkozási termék célja az izomtérfogat növelése és a testzsír százalékos csökkentése. A nők egészségére a legbiztonságosabb a természetes fehérje, az L-karnitin és a guarana kivonat.

A hasizmok edzése esetén a lányok sporttáplálkozásának általában nincs sok értelme.... A jó, egészséges étrend segít a hasizmok kellő fejlesztésében. Csak akkor ésszerű fehérjéhez folyamodni, ha olyan elfoglaltsága van, amely nem teszi lehetővé az összes étkezés teljes betartását.

A látható megkönnyebbülés hiányának okai és az eredmény várható időpontja

A lányok számára nehezebb elérni a megkönnyebbülés izmait, és ez különösen igaz a hasizmokra. Még abban a pillanatban, amikor a hasi kockák tapinthatók a tapintás során, előfordulhat, hogy nem láthatók. Ennek oka a testzsír, amely természetesen nagyobb a nőknél, mint a férfiaknál.

Domborító sajtót csak akkor lehet elérni, ha a testzsír százalékos aránya körülbelül 15% -ra csökken (a genetikai jellemzők miatt ez a szám minden ember számára más és más).

Ezt a százalékot egy biztonságos eljárással, az úgynevezett bioimpedancia méréssel tudhatja meg. A lányok sajtójának otthoni szivattyúzása fontos lépés az erős és szép test felé.

De ennek elérése során nem szabad megfeledkezni az egészségről. Az orvosok azt mondják, hogy abban a pillanatban, amikor a női test zsírszázaléka eléri a 13% -ot, fennáll annak a valószínűsége, hogy fennáll a hormonális zavar, az amenorrheaig és a meddőségig. Ezért fontos figyelemmel kísérni az egészségét, figyelni a normától való esetleges eltérésekre, és ha szükséges, szakember segítségét kell kérnie.

Cikkterv:Anna Vinnitskaya

Videók a hatékony ab gyakorlatokról

Hogyan lehet otthon jó hasizomot építeni: