Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

Swing kar izmok, lábak és prés szükséges egy folyamatos edzés során, amelynek időtartama 4 hónap. legfeljebb 1 évig.

Ebben az időszakban lehetséges egy erőteljes és esztétikus izomrendszer kialakítása az egész testben. Azok a lányok, akik minden izomcsoport számára erőgyakorlatokat végeznek, gyönyörű alakot kapnak, erősítik egészségüket és javítják az izom-csontrendszer működését.

Szabályok és jellemzők

A karok, a lábak, a hasizmok, valamint a hátizmok az edzőteremben vagy otthon pumpálhatók. Mindegyik esetben különböző sporteszközöket és mozgástechnikákat alkalmaznak.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

Függetlenül attól, hogy hol tart a képzés, emlékeznie kell az izmok komplex fejlesztésének következő szabályaira:

  • Az intenzív tréning megkezdése előtt átfogó vizsgálatnak kell alávetni magát egy kardiológus, endokrinológus, neuropatológus és sebész részéről.
  • Egy bizonyos típusú szimulátorral kapcsolatos gyakorlati tapasztalat hiányában mindig segítséget kell kérnie az ügyeletes oktatótól.
  • Az edzés kezdetének mérsékelt fizikai aktivitást kell tartalmaznia, amely az izomszövet fejlődésével növekszik.
  • A karok, a lábak, a hát és a hasizmok fejlődésének előre megtervezett edzésterv alapján kell megtörténnie, amely a hét napjai szerint jelzi a megközelítések és ismétlések számát.
  • Soha ne végezzen fizikai aktivitást olyan izmokon, amelyek szerkezetében éles vagy fájó fájdalom van.
  • A test minden részének izomzata csak magas színvonalú és megfelelő pihenés mellett lehetséges.
  • Az edzés során teljesen elvonatkoztatni kell a jelenlegi problémáktól, a sporttal nem összefüggő élethelyzetektől.
  • Az összes izomcsoport kiegyensúlyozott fejlődéséhez minden típusú sporteszköz használata szükséges.
  • Az edzés folyamata során a testet bőséges itallal kell ellátni.
  • Az edzés előtti étkezés szigorúan ellenjavallt. Az étkezésnek legkésőbb 1 órával az edzőterembe lépés előtt meg kell történnie.
  • A testmozgás előtt a testet megfelelően fel kell melegíteni egy bemelegítéssel, amelynek időtartama legalább 15 perc.
  • Az összes izomcsoport fejlesztésére szolgáló tanfolyamnak mérsékelt kardio terhelést kell tartalmaznia, amely erősíti a szívet és az ereket, és megakadályozza a szívbetegségek kialakulását.
  • Javasoljuk, hogy edzésnaplót vezessen, amelyben részletesen rögzíti az elvégzett gyakorlatok típusát, az ismétlések és az adott súly használatával megtett utak számát.
  • Edzőterembe járva ne használjon parfümöt vagy más kozmetikumokat, amelyeknek csípős illata van.
  • Az egész test izomzatának szivattyúzása nehéz és elhúzódó munka, amelyet a folyamatos tanfolyam alatt kell elvégezni.
  • A rendszeres edzés elvének való megfelelés lehetővé teszi a karok, lábak, hát és hasizmok stabil izomnövekedésének eredményét.

A sportolás szabályai és jellemzői az egész test izmainak integrált fejlesztése érdekében lehetővé teszik a sérülések kockázatának minimalizálásátés hozzájárulnak az izomtömeg gyors toborzásához is.

Miért van szükségünk rá

Az előre elkészített edzésbeosztás alapján szükséges a karok, a lábak, a hasizom és más testrészek lendítése.

Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés
A megadott gyakorlatsor segítségével felpumpálhatja a karjait, a lábát és a hasizmait

Minden izomcsoport sportját minden korosztályos lányoknak megmutatják, akik a következő eredményt szeretnék elérni:

  • megszabadulni a túlsúlytól;
  • normalizálja az anyagcsere folyamatokat a testben;
  • erősítse a szív és az erek falát;
  • tegye karcsúbbá és vonzóbbá alakját;
  • előkészíti a testet az erőteljes sportok fizikai aktivitására (birkózás, ökölvívás, vegyes harcművészetek);
  • a mozgásszervi rendszer gyulladásos és degeneratív betegségeinek hatékony megelőzésére;
  • megőrzi az izomszövet fiatalosságát és rugalmasságát a test minden részén.

Feltéve, hogy az edzés folyamata megfelelően szervezett, az összes izomcsoport pumpálása lehetővé teszi az ízületek csontjának és kötőszövetének megerősítését, harmóniát ad az alaknak és növeli a fizikai erőt.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A karokat, a lábakat, a hasizomokat és a test többi részét csak akkor szabad lengetni, ha az egész testet előzetesen megvizsgálták.

Az összes izomcsoport komplex szivattyúzása kategorikusan ellenjavallt a következő esetekben:

  • a közelmúltban átvitt vírusos vagy bakteriális fertőzés utáni gyógyulási időszak alatt, függetlenül attól, hogy melyik szerv vagy életfenntartó rendszer vett részt a kóros folyamatban;
  • minden típusú rosszindulatú daganatok jelenléte;
  • posztoperatív rehabilitáció (ebben az esetben az első edzéseket legkorábban 6 hónappal a seb teljes gyógyulása után szabad elkezdeni);
  • a szív és az erek betegségei;
  • a terhesség állapota, valamint az újszülött szoptatása az emlő által;
  • a felső és az alsó végtagok, a bordák, a gerinc, valamint a mozgásszervi rendszer egyéb elemeinek törése;
  • gyengéd fizikai aktivitást igénylő protézisízületek jelenléte;
  • neuropszichiátriai betegségek (a súlyos sportterhelések az ilyen típusú betegség súlyosbodását okozhatják);
  • a vestibularis készülék patológiái, gyakori szédülés, a mozgások koordinációjának károsodása kíséretében;
  • cukorbetegség;
  • epilepszia.

A menstruáció alatt ajánlott csökkenteni a fizikai aktivitás intenzitását kis izomcsoportok számára végzett gyakorlatokkal. Az erővesztés, a krónikus fáradtság érzésének időszakában tartózkodni kell az edzéstől, mivel ez nem hoz pozitív eredményt.

Fő komplexum

Sok fizikai gyakorlat segítségével lengetheti a karját, lábát, hasizmait és más testrészeit., amely alapján kialakul a fejlesztõképzés menete.

Felhúzások a vízszintes sávon

A rúd felhúzása sokoldalú gyakorlat, amely lehetővé teszi a vállöv, a deltoidák, a bicepsz és a hátizmok egyidejű fejlesztését. Ez a fajta edzés otthon végezhető friss levegőn.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

A felhúzások helyes végrehajtása a következő:

  1. A kezét a keresztlécre kell rögzíteni, a váll szélességének megfelelően helyezve el.
  2. Belégzés közben meg kell hajlítania a karjait a könyöknél, az állát a keresztléc felületéhez húzva.
  3. Kilégzéskor a testet vissza kell helyezni eredeti helyzetébe.

Minden műveletet rángatózás nélkül hajtanak végre. Az edzés során csak a bicepsz, az alkar, a váll és a hát izmait szabad bevonni. Egy lány számára a legjobb megoldás az, ha 3 sorozat 5-7 ismétlést hajt végre, a fizikai képességektől függően.

Emelő súlyzók bicepszhez

Ez a gyakorlat a felső végtagok bicepszének és alkarjának fejlesztését célozza.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

Az ilyen típusú fizikai tevékenység végrehajtása biztosítja a műveletek következő algoritmusának való megfelelést:

  1. Tegye a lábát vállszélességre.
  2. Vegye fel a súlyokat 3 és 10 kg között, az egyéni fizikai képességektől függően.
  3. Belégzés közben végezze el a karok váltakozó hajlítását a könyökízületnél, emelje meg a súlyzókat a bicepsz maximális terhelésének megteremtésével.
  4. Kilégzéskor tegye vissza a felső végtagokat eredeti helyzetükbe.

Ezt a gyakorlatot a bicepsz szivattyúzására 3-4 darab 10-szeres ismétléssel végezzük. A súlyzók formájában kialakított sporteszközök helyettesíthetők egy ívelt rudas súlyzóval. Ugyanakkor a bicepsz edzés elvégzésének elve változatlan marad.

A rúd felemelése

Ez a fajta gyakorlat a teljes vállöv fejlesztésére szolgál. Ugyanakkor közvetett terhelés keletkezik a felső végtagok tricepszén.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

A rúd felemelése a következő szabályok betartásával történik:

  1. Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
  2. Vedd fel a súlyt egy súlyú.
  3. Emelje meg, hogy a rúd a mellkas szintjén legyen.
  4. Belélegzéskor a rúd a könyökízületek teljes kinyújtásával a feje fölé emelkedik.
  5. Kilégzéskor a sporteszköz visszaesik a mellkas szintjére.

Ahhoz, hogy pozitív eredményt érjünk el a vállöv izmainak szivattyúzásában, elegendő 3 db 10-12 ismétlést végrehajtani. Az edzés során a hátadat a lehető legegyenesebben kell tartani.

Súlyzók emelése tricepszhez

Ezt a gyakorlatot a kar tricepszének fejlesztésére használják.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

Ez a testrész a következő cselekvési algoritmus szerint van kiképezve:

  1. A lábát váll szélességben kell szétválasztania, vagy le kell ülnie.
  2. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe.
  3. Rögzítse a bal kezét az övre.
  4. Ezután a sportfelszerelést a feje mögött indítják.
  5. Belégzéskor a súlyzót csak a könyökízület meghosszabbításával emelik fel. A test más részei nem vesznek részt ebben a gyakorlatban.
  6. Kilégzéskor a sportfelszerelés visszatér eredeti helyzetébe.
  7. Hasonló műveleteket hajtanak végre a másik felső végtagnál is.

A tricepsz gyors felpumpálásához tegye elég dombornyomottá, 7-9 ismétlést kell végrehajtania 3 sorozatban. A lényeg a megfelelő súly kiválasztása, mivel technikai szempontból ezt a gyakorlatot meglehetősen nehéznek tartják.

Fekvenyomás

A fekvenyomás egy összetett edzés, amely lehetővé teszi a mellkas izmainak, a tricepsznek és a vállövének felépítését.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

Ez a gyakorlat a következő műveletsort tartalmazza:

  1. A fekvenyomás elvégzéséhez le kell feküdnie egy padra.
  2. Rögzítse a kezét a súlyzó felületére úgy, hogy a felső végtagok közötti távolság megegyezzen a vállak szélességével.
  3. Ezután el kell távolítania a rudat a tartóból.
  4. Belélegzéskor hajlítsa meg a kar könyökét úgy, hogy a rudat lassan leeressze a mellkas felületére.
  5. Kilégzéskor hajlítsa ki a könyökét, miközben egyidejűleg nyomja a sporteszközöket a szegycsontból.

A mellkas, a vállöv és a tricepsz izmainak teljes fejlesztéséhez 3 sorozatban 10 ismétlés elegendő. Ezt a gyakorlatot olyan partnerrel kell végrehajtani, aki sérülés vagy biztosítás esetén nem tudja biztosítani a lány független nyomását a lánnyal adott súly mellett.

Súlyzó guggolás

Ez a fajta gyakorlat az alsó végtagok és a comb hátsó részének izomrendszerének pumpálására szolgál.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

Az ilyen típusú képzés lebonyolításához be kell tartania a műveletek következő algoritmusát:

  1. Tegye a lábát vállszélességre.
  2. Vegye fel a súlyzót, emelje fel a mellkas szintjén, majd vigye a feje mögé, és helyezze a rudat a vállöv vonalára.
  3. Belégzéskor mély guggolást kell végeznie súlyzóval.
  4. Kilégzéskor fel kell állni egy sporteszközzel a vállán, teljesen lehajolva a térde.

A súlyzó guggolás kihívásokkal teli, de rendkívül hatékony gyakorlat., amellyel felpumpálhatja az egész alsó testet. Átlagosan 1 edzéshez elegendő 3 8 ismétlésből álló készletet végrehajtani. A sporteszközök munkasúlyát egyedileg választják meg.

Az elülső hasfal szivattyúzása

A gyönyörű sajtó feltöltéséhez a lánynak be kell tartania az étrendi táplálkozás szabályait, valamint rendszeresen fizikai gyakorlatokat kell végrehajtania az elülső hasfal izmainak fejlesztésére.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

Az ilyen típusú algoritmus a következő:

  1. Szükséges vízszintes helyzetben feküdni a hátadon.
  2. Csukja be a tenyerét a kezével, majd vigye a fej occipitális régiója mögé.
  3. Teljesen rögzítse a lábzoknit.
  4. Belégzéskor emelje fel a csomagtartót, kizárólag a hasüreg izmaival.
  5. Kilégzéskor engedje le a testet lefelé, visszatérve eredeti helyzetébe.

Az edzés során kizárólag a sajtó izomszövetei aktiválódnak. Ahhoz, hogy egy szép sajtó fokozatos megrajzolásával pozitív eredményt érjünk el, 3 db 20-szoros ismétlést kell végrehajtani.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok olyan fizikai gyakorlatok, amelyek saját testtömegének felhasználásával izomzatot építenek. Ebben az esetben a mellkas, a latissimus dorsi, a tricepsz, a delta és a vállöv egységes pumpálása biztosított.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

A gyakorlat alapelve a következő:

  1. Helyezze tenyerét a padló felületére.
  2. A felső végtagok rögzített vállszélességűek.
  3. A lábujjak a földön nyugszanak.
  4. A hátnak és a fenéknek egy vonalban kell lennie és vízszintesnek kell lennie.
  5. Belégzéskor meg kell hajlítania a könyökét, sőt, a mellkasát a padlónak kell támasztania.
  6. Kilégzéskor a könyökcsuklóknak hajlítatlannak kell lenniük, és vissza kell állítaniuk a testet eredeti helyzetébe.

Ahhoz, hogy egy edzés alatt pozitív edzéseredményt érj el, legalább 4 8-10 ismétlést kell végrehajtanod. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy otthoni sporttevékenységekhez használható.

Egyenetlen rudak

A torna rúdjain végzett edzés egy másik egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony módszer az izomépítésre. Az ilyen típusú edzés során a tricepszet, a váll hátsó és külső részét, a trapéziumokat, a mellkas és a hátsó izmokat pumpálják. Ez közvetett terhelést jelent a sajtóra.Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

A gyakorlatok helyes végrehajtása az egyenetlen sávokon biztosítja a műveletek következő algoritmusának betartását:

  1. Tegyen egy kijáratot az egyenetlen rudakon, megtartva a test egyensúlyát a kéz erős fogása miatt.
  2. Hozza össze a lábát, hogy minimálisra csökkentse a test lengését.
  3. Belégzés közben hajlítsa meg a könyökízületeket, a testet a lehető legmélyebben engedje le.
  4. Kilégzéskor hajlítsa meg a felső végtagokat, ismételje meg a kijáratot az egyenetlen rudakon.

Ez a fajta testmozgás jó fizikai erőnlétet és izomállóképességet igényel. Ezért az edzésfolyamat első szakaszaiban elegendő 3 5-7 ismétléssorozatot végrehajtani, amelyek száma a fizikai erő növekedésével növekszik.

Heti menetrend

Szükséges a karok, a lábak, a hasizom és az összes többi testrész lendítése az előre kialakított edzésprogram alapján.

Az alábbi táblázat egy minta ütemtervet mutat a hét minden napjára, amely során nagy és kicsi izomcsoportok magas színvonalú pumpálására kerül sor:

A hét napjaA képzési folyamat megszervezésének elve
hétfőHétfő a heti tanfolyam első napja, amelyet ajánlott a következő gyakorlatoknak szentelni:

l 3 megközelítés az elülső hasfalhoz domborító sajtó létrehozásához;

l 3 megközelítés a vállövhez, a "Rúd emelése" gyakorlattal;

l 4 készlet felhúzás a vízszintes sávon;

l 3 készlet bicepszhez, amely ezt az izmot pumpálja a "Súlyzó vagy súlyzók felemelése" gyakorlat segítségével.

Minden megközelítéshez használhat 10-12 ismétlést, vagy kiválaszthatja azok számát a lány fizikai adottságaitól függően.

keddA kedd az izomgyógyulás napja. Ebben az esetben biztosítani kell a test megfelelő pihenését és minőségi táplálkozását.
szerdaSzerdán át kell lépnie egy másik izomcsoport pumpálására. Az edzés ezen a napján a következő gyakorlatokat hajtják végre:

  • 3-4 megközelítés a test felemeléséhez a préseléshez;
  • 3 db fekvőtámasz az egyenetlen rudakon;
  • 3-4 készlet fekvenyomás;
  • 3 készlet fekvőtámasz a padlóról.

Ez a gyakorlatsor lehetővé teszi a maximális terhelés megteremtését a vállöv, a tricepsz és a mellizom további fejlődéséhez. Az egyes megközelítésekben szereplő ismétlések száma a lány fizikai adottságaitól is függ.

csütörtökAz egész csütörtököt a jó pihenésre, a fehérjékben és szénhidrátokban gazdag minőségi ételek használatára kell fordítani. Ezen a napon helyreállnak a test szivattyúzott izmai, felhalmozva a további fejlődés lehetőségét.
péntekPénteken nagy izomcsoportokat kell edzenie, amelyek jelentős energiaköltségeket igényelnek. Ez a hát, a tricepsz és az alsó végtagok szivattyúzása. A következő gyakorlatok ajánlottak ezen a napon:

  • 3 megközelítés a sajtó pumpálásához;
  • 3-4 megközelítés a "A súlyzó emelése a tricepszért" gyakorlathoz;
  • 3-4 készlet felhúzás a vízszintes sávon;
  • 4 megközelítés a "Guggolás súlyzóval" gyakorlat végrehajtásához.

Az alsó végtagok edzésénél nagyon fontos betartani a biztonsági előírásokat, a hátadat a lehető legegyenesebben tartva. Ezzel elkerülhető a gerinc sérülése.

szombatA szombat a test pihenési és helyreállítási ideje. Javasoljuk, hogy ezen a napon tartózkodjon az erőedzéstől.
vasárnapVasárnap délután kell elvégezni a kardió edzéseket. Ez egy speciális típusú edzés, amely magában foglalja a szívizom és az erek megerősítését. Ezen a napon kényelmesen el kell futnia 1,5 - 2 km távolságon, kerékpároznia, hosszú túrákon kell részt venni, a vért oxigénnel telítve.

Hogyan lehet felpumpálni a karokat, a lábakat, az absz. Körkörös edzés

A heti edzésciklus végén, hétfőn megkezdődik az összes izomcsoport pumpálására szolgáló program ismételt végrehajtása. Nagyon fontos, hogy minden gyakorlatot helyesen végezzenek, és tartsák be a rendszeresség elvét.

Mikor várható a hatás

A test összes izmainak edzésének első pozitív eredményei 4 hónap elteltével figyelhetők meg... Ha nem hagyja abba a további sportokat, étkezzen rendesen, biztosítsa a test megfelelő pihenését, akkor 1 év elteltével számíthat az erős, megkönnyebbült és erős izmok jelenlétére a mozgásszervi rendszer minden részén.

Annak érdekében, hogy egy lány fel tudja pumpálni a karját, lábát, hasizmait, rendszeresen edzenie kell, minden izomcsoportot kidolgozva. Az integrált megközelítés módszerének használata lehetővé teszi a bicepsz, a tricepsz, a vállöv, a hát egyenletes fejlődését.

Az elülső hasfal izomrostjainak szivattyúzása biztosítja a lapos has kialakulását a sajtó megkönnyebbülési kockáival. Az összes izomcsoport fizikai gyakorlása otthon végezhető, vagy ellátogathat az edzőterembe.

Azok a lányok, akik korábban nem sportoltak, távoli elképzelésekkel rendelkeznek az edzés folyamatáról, ajánlott igénybe venni egy oktató szolgáltatásait.

Videó: körkörös edzés kezdőnek

Gyakorlatok minden izomcsoport számára kezdő számára:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj