Swing kar izmok, lábak és prés szükséges egy folyamatos edzés során, amelynek időtartama 4 hónap. legfeljebb 1 évig.
Ebben az időszakban lehetséges egy erőteljes és esztétikus izomrendszer kialakítása az egész testben. Azok a lányok, akik minden izomcsoport számára erőgyakorlatokat végeznek, gyönyörű alakot kapnak, erősítik egészségüket és javítják az izom-csontrendszer működését.
Szabályok és jellemzők
A karok, a lábak, a hasizmok, valamint a hátizmok az edzőteremben vagy otthon pumpálhatók. Mindegyik esetben különböző sporteszközöket és mozgástechnikákat alkalmaznak.
Függetlenül attól, hogy hol tart a képzés, emlékeznie kell az izmok komplex fejlesztésének következő szabályaira:
- Az intenzív tréning megkezdése előtt átfogó vizsgálatnak kell alávetni magát egy kardiológus, endokrinológus, neuropatológus és sebész részéről.
- Egy bizonyos típusú szimulátorral kapcsolatos gyakorlati tapasztalat hiányában mindig segítséget kell kérnie az ügyeletes oktatótól.
- Az edzés kezdetének mérsékelt fizikai aktivitást kell tartalmaznia, amely az izomszövet fejlődésével növekszik.
- A karok, a lábak, a hát és a hasizmok fejlődésének előre megtervezett edzésterv alapján kell megtörténnie, amely a hét napjai szerint jelzi a megközelítések és ismétlések számát.
- Soha ne végezzen fizikai aktivitást olyan izmokon, amelyek szerkezetében éles vagy fájó fájdalom van.
- A test minden részének izomzata csak magas színvonalú és megfelelő pihenés mellett lehetséges.
- Az edzés során teljesen elvonatkoztatni kell a jelenlegi problémáktól, a sporttal nem összefüggő élethelyzetektől.
- Az összes izomcsoport kiegyensúlyozott fejlődéséhez minden típusú sporteszköz használata szükséges.
- Az edzés folyamata során a testet bőséges itallal kell ellátni.
- Az edzés előtti étkezés szigorúan ellenjavallt. Az étkezésnek legkésőbb 1 órával az edzőterembe lépés előtt meg kell történnie.
- A testmozgás előtt a testet megfelelően fel kell melegíteni egy bemelegítéssel, amelynek időtartama legalább 15 perc.
- Az összes izomcsoport fejlesztésére szolgáló tanfolyamnak mérsékelt kardio terhelést kell tartalmaznia, amely erősíti a szívet és az ereket, és megakadályozza a szívbetegségek kialakulását.
- Javasoljuk, hogy edzésnaplót vezessen, amelyben részletesen rögzíti az elvégzett gyakorlatok típusát, az ismétlések és az adott súly használatával megtett utak számát.
- Edzőterembe járva ne használjon parfümöt vagy más kozmetikumokat, amelyeknek csípős illata van.
- Az egész test izomzatának szivattyúzása nehéz és elhúzódó munka, amelyet a folyamatos tanfolyam alatt kell elvégezni.
- A rendszeres edzés elvének való megfelelés lehetővé teszi a karok, lábak, hát és hasizmok stabil izomnövekedésének eredményét.
A sportolás szabályai és jellemzői az egész test izmainak integrált fejlesztése érdekében lehetővé teszik a sérülések kockázatának minimalizálásátés hozzájárulnak az izomtömeg gyors toborzásához is.
Miért van szükségünk rá
Az előre elkészített edzésbeosztás alapján szükséges a karok, a lábak, a hasizom és más testrészek lendítése.
Minden izomcsoport sportját minden korosztályos lányoknak megmutatják, akik a következő eredményt szeretnék elérni:
- megszabadulni a túlsúlytól;
- normalizálja az anyagcsere folyamatokat a testben;
- erősítse a szív és az erek falát;
- tegye karcsúbbá és vonzóbbá alakját;
- előkészíti a testet az erőteljes sportok fizikai aktivitására (birkózás, ökölvívás, vegyes harcművészetek);
- a mozgásszervi rendszer gyulladásos és degeneratív betegségeinek hatékony megelőzésére;
- megőrzi az izomszövet fiatalosságát és rugalmasságát a test minden részén.
Feltéve, hogy az edzés folyamata megfelelően szervezett, az összes izomcsoport pumpálása lehetővé teszi az ízületek csontjának és kötőszövetének megerősítését, harmóniát ad az alaknak és növeli a fizikai erőt.
Ellenjavallatok és lehetséges károk
A karokat, a lábakat, a hasizomokat és a test többi részét csak akkor szabad lengetni, ha az egész testet előzetesen megvizsgálták.
Az összes izomcsoport komplex szivattyúzása kategorikusan ellenjavallt a következő esetekben:
- a közelmúltban átvitt vírusos vagy bakteriális fertőzés utáni gyógyulási időszak alatt, függetlenül attól, hogy melyik szerv vagy életfenntartó rendszer vett részt a kóros folyamatban;
- minden típusú rosszindulatú daganatok jelenléte;
- posztoperatív rehabilitáció (ebben az esetben az első edzéseket legkorábban 6 hónappal a seb teljes gyógyulása után szabad elkezdeni);
- a szív és az erek betegségei;
- a terhesség állapota, valamint az újszülött szoptatása az emlő által;
- a felső és az alsó végtagok, a bordák, a gerinc, valamint a mozgásszervi rendszer egyéb elemeinek törése;
- gyengéd fizikai aktivitást igénylő protézisízületek jelenléte;
- neuropszichiátriai betegségek (a súlyos sportterhelések az ilyen típusú betegség súlyosbodását okozhatják);
- a vestibularis készülék patológiái, gyakori szédülés, a mozgások koordinációjának károsodása kíséretében;
- cukorbetegség;
- epilepszia.
A menstruáció alatt ajánlott csökkenteni a fizikai aktivitás intenzitását kis izomcsoportok számára végzett gyakorlatokkal. Az erővesztés, a krónikus fáradtság érzésének időszakában tartózkodni kell az edzéstől, mivel ez nem hoz pozitív eredményt.
Fő komplexum
Sok fizikai gyakorlat segítségével lengetheti a karját, lábát, hasizmait és más testrészeit., amely alapján kialakul a fejlesztõképzés menete.
Felhúzások a vízszintes sávon
A rúd felhúzása sokoldalú gyakorlat, amely lehetővé teszi a vállöv, a deltoidák, a bicepsz és a hátizmok egyidejű fejlesztését. Ez a fajta edzés otthon végezhető friss levegőn.
A felhúzások helyes végrehajtása a következő:
- A kezét a keresztlécre kell rögzíteni, a váll szélességének megfelelően helyezve el.
- Belégzés közben meg kell hajlítania a karjait a könyöknél, az állát a keresztléc felületéhez húzva.
- Kilégzéskor a testet vissza kell helyezni eredeti helyzetébe.
Minden műveletet rángatózás nélkül hajtanak végre. Az edzés során csak a bicepsz, az alkar, a váll és a hát izmait szabad bevonni. Egy lány számára a legjobb megoldás az, ha 3 sorozat 5-7 ismétlést hajt végre, a fizikai képességektől függően.
Emelő súlyzók bicepszhez
Ez a gyakorlat a felső végtagok bicepszének és alkarjának fejlesztését célozza.
Az ilyen típusú fizikai tevékenység végrehajtása biztosítja a műveletek következő algoritmusának való megfelelést:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Vegye fel a súlyokat 3 és 10 kg között, az egyéni fizikai képességektől függően.
- Belégzés közben végezze el a karok váltakozó hajlítását a könyökízületnél, emelje meg a súlyzókat a bicepsz maximális terhelésének megteremtésével.
- Kilégzéskor tegye vissza a felső végtagokat eredeti helyzetükbe.
Ezt a gyakorlatot a bicepsz szivattyúzására 3-4 darab 10-szeres ismétléssel végezzük. A súlyzók formájában kialakított sporteszközök helyettesíthetők egy ívelt rudas súlyzóval. Ugyanakkor a bicepsz edzés elvégzésének elve változatlan marad.
A rúd felemelése
Ez a fajta gyakorlat a teljes vállöv fejlesztésére szolgál. Ugyanakkor közvetett terhelés keletkezik a felső végtagok tricepszén.
A rúd felemelése a következő szabályok betartásával történik:
- Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
- Vedd fel a súlyt egy súlyú.
- Emelje meg, hogy a rúd a mellkas szintjén legyen.
- Belélegzéskor a rúd a könyökízületek teljes kinyújtásával a feje fölé emelkedik.
- Kilégzéskor a sporteszköz visszaesik a mellkas szintjére.
Ahhoz, hogy pozitív eredményt érjünk el a vállöv izmainak szivattyúzásában, elegendő 3 db 10-12 ismétlést végrehajtani. Az edzés során a hátadat a lehető legegyenesebben kell tartani.
Súlyzók emelése tricepszhez
Ezt a gyakorlatot a kar tricepszének fejlesztésére használják.
Ez a testrész a következő cselekvési algoritmus szerint van kiképezve:
- A lábát váll szélességben kell szétválasztania, vagy le kell ülnie.
- Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe.
- Rögzítse a bal kezét az övre.
- Ezután a sportfelszerelést a feje mögött indítják.
- Belégzéskor a súlyzót csak a könyökízület meghosszabbításával emelik fel. A test más részei nem vesznek részt ebben a gyakorlatban.
- Kilégzéskor a sportfelszerelés visszatér eredeti helyzetébe.
- Hasonló műveleteket hajtanak végre a másik felső végtagnál is.
A tricepsz gyors felpumpálásához tegye elég dombornyomottá, 7-9 ismétlést kell végrehajtania 3 sorozatban. A lényeg a megfelelő súly kiválasztása, mivel technikai szempontból ezt a gyakorlatot meglehetősen nehéznek tartják.
Fekvenyomás
A fekvenyomás egy összetett edzés, amely lehetővé teszi a mellkas izmainak, a tricepsznek és a vállövének felépítését.
Ez a gyakorlat a következő műveletsort tartalmazza:
- A fekvenyomás elvégzéséhez le kell feküdnie egy padra.
- Rögzítse a kezét a súlyzó felületére úgy, hogy a felső végtagok közötti távolság megegyezzen a vállak szélességével.
- Ezután el kell távolítania a rudat a tartóból.
- Belélegzéskor hajlítsa meg a kar könyökét úgy, hogy a rudat lassan leeressze a mellkas felületére.
- Kilégzéskor hajlítsa ki a könyökét, miközben egyidejűleg nyomja a sporteszközöket a szegycsontból.
A mellkas, a vállöv és a tricepsz izmainak teljes fejlesztéséhez 3 sorozatban 10 ismétlés elegendő. Ezt a gyakorlatot olyan partnerrel kell végrehajtani, aki sérülés vagy biztosítás esetén nem tudja biztosítani a lány független nyomását a lánnyal adott súly mellett.
Súlyzó guggolás
Ez a fajta gyakorlat az alsó végtagok és a comb hátsó részének izomrendszerének pumpálására szolgál.
Az ilyen típusú képzés lebonyolításához be kell tartania a műveletek következő algoritmusát:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Vegye fel a súlyzót, emelje fel a mellkas szintjén, majd vigye a feje mögé, és helyezze a rudat a vállöv vonalára.
- Belégzéskor mély guggolást kell végeznie súlyzóval.
- Kilégzéskor fel kell állni egy sporteszközzel a vállán, teljesen lehajolva a térde.
A súlyzó guggolás kihívásokkal teli, de rendkívül hatékony gyakorlat., amellyel felpumpálhatja az egész alsó testet. Átlagosan 1 edzéshez elegendő 3 8 ismétlésből álló készletet végrehajtani. A sporteszközök munkasúlyát egyedileg választják meg.
Az elülső hasfal szivattyúzása
A gyönyörű sajtó feltöltéséhez a lánynak be kell tartania az étrendi táplálkozás szabályait, valamint rendszeresen fizikai gyakorlatokat kell végrehajtania az elülső hasfal izmainak fejlesztésére.
Az ilyen típusú algoritmus a következő:
- Szükséges vízszintes helyzetben feküdni a hátadon.
- Csukja be a tenyerét a kezével, majd vigye a fej occipitális régiója mögé.
- Teljesen rögzítse a lábzoknit.
- Belégzéskor emelje fel a csomagtartót, kizárólag a hasüreg izmaival.
- Kilégzéskor engedje le a testet lefelé, visszatérve eredeti helyzetébe.
Az edzés során kizárólag a sajtó izomszövetei aktiválódnak. Ahhoz, hogy egy szép sajtó fokozatos megrajzolásával pozitív eredményt érjünk el, 3 db 20-szoros ismétlést kell végrehajtani.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok olyan fizikai gyakorlatok, amelyek saját testtömegének felhasználásával izomzatot építenek. Ebben az esetben a mellkas, a latissimus dorsi, a tricepsz, a delta és a vállöv egységes pumpálása biztosított.
A gyakorlat alapelve a következő:
- Helyezze tenyerét a padló felületére.
- A felső végtagok rögzített vállszélességűek.
- A lábujjak a földön nyugszanak.
- A hátnak és a fenéknek egy vonalban kell lennie és vízszintesnek kell lennie.
- Belégzéskor meg kell hajlítania a könyökét, sőt, a mellkasát a padlónak kell támasztania.
- Kilégzéskor a könyökcsuklóknak hajlítatlannak kell lenniük, és vissza kell állítaniuk a testet eredeti helyzetébe.
Ahhoz, hogy egy edzés alatt pozitív edzéseredményt érj el, legalább 4 8-10 ismétlést kell végrehajtanod. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy otthoni sporttevékenységekhez használható.
Egyenetlen rudak
A torna rúdjain végzett edzés egy másik egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony módszer az izomépítésre. Az ilyen típusú edzés során a tricepszet, a váll hátsó és külső részét, a trapéziumokat, a mellkas és a hátsó izmokat pumpálják. Ez közvetett terhelést jelent a sajtóra.
A gyakorlatok helyes végrehajtása az egyenetlen sávokon biztosítja a műveletek következő algoritmusának betartását:
- Tegyen egy kijáratot az egyenetlen rudakon, megtartva a test egyensúlyát a kéz erős fogása miatt.
- Hozza össze a lábát, hogy minimálisra csökkentse a test lengését.
- Belégzés közben hajlítsa meg a könyökízületeket, a testet a lehető legmélyebben engedje le.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a felső végtagokat, ismételje meg a kijáratot az egyenetlen rudakon.
Ez a fajta testmozgás jó fizikai erőnlétet és izomállóképességet igényel. Ezért az edzésfolyamat első szakaszaiban elegendő 3 5-7 ismétléssorozatot végrehajtani, amelyek száma a fizikai erő növekedésével növekszik.
Heti menetrend
Szükséges a karok, a lábak, a hasizom és az összes többi testrész lendítése az előre kialakított edzésprogram alapján.
Az alábbi táblázat egy minta ütemtervet mutat a hét minden napjára, amely során nagy és kicsi izomcsoportok magas színvonalú pumpálására kerül sor:
A hét napja | A képzési folyamat megszervezésének elve |
hétfő | Hétfő a heti tanfolyam első napja, amelyet ajánlott a következő gyakorlatoknak szentelni: l 3 megközelítés az elülső hasfalhoz domborító sajtó létrehozásához; l 3 megközelítés a vállövhez, a "Rúd emelése" gyakorlattal; l 4 készlet felhúzás a vízszintes sávon; l 3 készlet bicepszhez, amely ezt az izmot pumpálja a "Súlyzó vagy súlyzók felemelése" gyakorlat segítségével. Minden megközelítéshez használhat 10-12 ismétlést, vagy kiválaszthatja azok számát a lány fizikai adottságaitól függően. |
kedd | A kedd az izomgyógyulás napja. Ebben az esetben biztosítani kell a test megfelelő pihenését és minőségi táplálkozását. |
szerda | Szerdán át kell lépnie egy másik izomcsoport pumpálására. Az edzés ezen a napján a következő gyakorlatokat hajtják végre:
Ez a gyakorlatsor lehetővé teszi a maximális terhelés megteremtését a vállöv, a tricepsz és a mellizom további fejlődéséhez. Az egyes megközelítésekben szereplő ismétlések száma a lány fizikai adottságaitól is függ. |
csütörtök | Az egész csütörtököt a jó pihenésre, a fehérjékben és szénhidrátokban gazdag minőségi ételek használatára kell fordítani. Ezen a napon helyreállnak a test szivattyúzott izmai, felhalmozva a további fejlődés lehetőségét. |
péntek | Pénteken nagy izomcsoportokat kell edzenie, amelyek jelentős energiaköltségeket igényelnek. Ez a hát, a tricepsz és az alsó végtagok szivattyúzása. A következő gyakorlatok ajánlottak ezen a napon:
Az alsó végtagok edzésénél nagyon fontos betartani a biztonsági előírásokat, a hátadat a lehető legegyenesebben tartva. Ezzel elkerülhető a gerinc sérülése. |
szombat | A szombat a test pihenési és helyreállítási ideje. Javasoljuk, hogy ezen a napon tartózkodjon az erőedzéstől. |
vasárnap | Vasárnap délután kell elvégezni a kardió edzéseket. Ez egy speciális típusú edzés, amely magában foglalja a szívizom és az erek megerősítését. Ezen a napon kényelmesen el kell futnia 1,5 - 2 km távolságon, kerékpároznia, hosszú túrákon kell részt venni, a vért oxigénnel telítve. |
A heti edzésciklus végén, hétfőn megkezdődik az összes izomcsoport pumpálására szolgáló program ismételt végrehajtása. Nagyon fontos, hogy minden gyakorlatot helyesen végezzenek, és tartsák be a rendszeresség elvét.
Mikor várható a hatás
A test összes izmainak edzésének első pozitív eredményei 4 hónap elteltével figyelhetők meg... Ha nem hagyja abba a további sportokat, étkezzen rendesen, biztosítsa a test megfelelő pihenését, akkor 1 év elteltével számíthat az erős, megkönnyebbült és erős izmok jelenlétére a mozgásszervi rendszer minden részén.
Annak érdekében, hogy egy lány fel tudja pumpálni a karját, lábát, hasizmait, rendszeresen edzenie kell, minden izomcsoportot kidolgozva. Az integrált megközelítés módszerének használata lehetővé teszi a bicepsz, a tricepsz, a vállöv, a hát egyenletes fejlődését.
Az elülső hasfal izomrostjainak szivattyúzása biztosítja a lapos has kialakulását a sajtó megkönnyebbülési kockáival. Az összes izomcsoport fizikai gyakorlása otthon végezhető, vagy ellátogathat az edzőterembe.
Azok a lányok, akik korábban nem sportoltak, távoli elképzelésekkel rendelkeznek az edzés folyamatáról, ajánlott igénybe venni egy oktató szolgáltatásait.
Videó: körkörös edzés kezdőnek
Gyakorlatok minden izomcsoport számára kezdő számára: