Hátsó izmok: otthon, az edzőteremben történő megerősítésre szolgáló gyakorlatok, osteochondrosis, scoliosis

A hátizmok fizikai gyakorlatainak kiválasztása a következőkön alapul:

1. Az izomrostok eloszlásának fiziológiai jellemzőinek ismerete a test meghatározott részében. Alapvető fontosságú az izmok edzés közbeni bekapcsolásának megválasztásában.
2. Kezdeti célmeghatározás:

• Vagy a teljes hát erősítése az elfogadható fizikai erőnlét fenntartása érdekében.
• Vagy az egyes területekre gyakorolt ​​hatás a terápiás hatás elérése érdekében a fizioterápia során.

Hát anatómia

A hát izmait (az erősítés gyakorlatait a cikk későbbi részében adják meg) a fiziológusok a következő csoportokba sorolják:

A hatások listája nem korlátozódik a felsorolt ​​gyakorlatsorokra. Séta, futás, úszás, terhelés mozgatása, kéz és lábbal végzett munka - az emberi élet folyamatainak mindennapi tevékenységei ugyanolyan hatással vannak az izomrostokra. Azzal a különbséggel, hogy befolyásolják az egész szervezet hatalmas izomkészülékét, nem engedve elérni a ponthatás hatását egy adott rostcsoportra.

Miért kell megerősítenie a hátát?

A gerinc a test elfordulása, amely (a mellkas és a bordák csontjaival együtt) nemcsak az összes belső szerv védelmi szerepét tölti be a külső fizikai behatásoktól, hanem rögzíti azok helyét a megfelelő helyeken.

Fejlett izomfűző nélkül a gerinccsatorna kóros elváltozásai nem sokáig várhatók. Az embernél diagnosztizálják a gerinc görbületét, a korongok elmozdulását, kitüremkedését.

Hatások:

1. A szomszédos szervek különböző típusú szorítása és szorítása, vérellátásuk megsértése:

• A test különböző részein általános egyensúlyhiány áll fenn a nyirokfolyadék véráramlásában és áramlásában. Az eredmény az oxigén éhezési zónák és a stagnálás gócainak kialakulása.
• A központi idegrendszer egyetlen részének szervét képező gerincvelő reflex- és vezetési funkcióit nem fogják megfelelően végrehajtani. Következmény - a motoros képességek, az arckifejezések, a dikció megsértése; az impulzusok sejtszinten történő továbbításával kapcsolatos problémák.

2.Külső megnyilvánulások, amelyek visszataszító hatással vannak a körülöttük lévő emberekre:

• Lehajt.
• Kidudorodás.
• Sántaság.

3. Az emberi életminőség általános szintjének csökkenése. A fizikailag fejlett személyeknek (beleértve az edzett hátúakat is) számos előnye van, ha mindenféle erőteljes természetű cselekedetet végrehajtanak.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Az otthoni torna általános elvei a hát erősítésére

A hátizmok (az erősítő gyakorlatokat nem nehéz otthon használni) csak megfelelő orvos konzultáció után edzhetők.

A gerinc meglévő problémái egy bizonyos ideig nem jelentkezhetnek, de az első gyakorlat után súlyosbodhatnak.

A szükséges engedély megszerzése után ajánlott betartani a következő szabályokat:

1. Otthon az ember a saját edzője és gyakornoka. A létrehozott pszichológiai hatást a személyek különböző kategóriáinak figyelembe kell venniük:

• A lustaságra hajlamos emberek számára elő kell írni a teljes teljesítendő gyakorlatot előre. És ragaszkodjon hozzá.
• Azok számára, akik túlságosan igényesek önmagukkal, emlékezzen arra, hogy a terhelést pihenéssel kell váltogatni.

2. A legegyszerűbb gyakorlatok is előkészítést igényelnek bemelegítés formájában. Ez lehetővé teszi a maximális hatás elérését a test minimális energiafogyasztása mellett, valamint elkerülheti az izomfeszülést.

3. Az első órákat egy kis gyakorlatsorral kell lefolytatni, hogy elinduljon az innovációhoz való alkalmazkodás folyamata. Növelheti a terhelést, miután pozitív edzéseredményt jegyeztek fel.

4. A pihenőnapokkal járó tanulmányi napokat egyenletesen kell elosztani az elkövetkező héten.

5. Az edzőteremnek tágasnak és jól szellőzőnek kell lennie. Magának a ruházatnak is megfelelőnek kell lennie.

6. A kellemetlenség, a fájdalom, a szédülés megjelenését a torna azonnali orvosi segítséggel történő felfüggesztésének jeleként kell tekinteni.

Ellenjavallatok

A hátizmok (az erősítő gyakorlatok, amelyek a legtöbb számára pozitív hatást gyakorolnak) edzhetők.

Miután megbizonyosodott arról, hogy nincsenek-e a következő egészségügyi problémák:

1. A belső szervek krónikus betegségeinek súlyosbodásának időszakai.
2. A fertőző természetű csontszövet veresége.
3. Nemrég műtéten esett át.
4. Stroke, ischaemiás szívbetegség.
5. Rosszindulatú daganatok.

Fontos! A túlterhelés és a test kimerültsége nem a legjobb alkalom az edzés megkezdésére, még akkor is, ha az illetőnek nincsenek rendellenességei.

Bemelegítés edzés előtt a hátizmok megerősítésére

Feladata a perifériás vérellátás növelése, az izmok és szalagok felmelegedése.

Ezzel elkerülhető lesz a nyújtás és a becsípés.

1. Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Az orron keresztül lassan mély lélegzetet veszünk, a szájon keresztül gyorsan kilélegezzük. 5 ismétlés
2. A fej simán balra és jobbra fordul, visszapillantással.
3. Munka a vállrégióval - a vállakat előre-hátra fektetik. Ezután körkörösen mozognak - szinkronban és felváltva.
4. A kezek előre vannak nyújtva. Az egyik kéz tenyere a másik kéz tenyerét takarja. Váltakozás történik.
5. A lábak váltakozva térdre hajlanak és a has szintjéig emelkednek.
6. A forgási mozgásokat a medence végzi, utánozva a karika csavarodását lassú mozgásban.
7. Az utolsó lépés a test hajlítása előre, jobbra, balra.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gyakorlatsorozat a hátizmok otthoni erősítésére

Alapja az összes izomcsoport lefedettsége.

Ennek köszönhetően a gyakornok nem tud mélyrehatóan foglalkozni egy adott izomkategória anatómiájának tanulmányozásával és elkerülni az edzés módszereinek kiválasztását:

1. Hanyatt fekve:

• A lábak felváltva emelkednek, térden hajlanak a kismedencei régió felett. Tovább - kiegyenesednek.
• A kezek ellentétes irányban terülnek el. Anélkül, hogy felemelné a hátát a padlóról, a bal kéz felemelkedik, és ujjai a jobb kéz csuklójához nyúlnak. A fej az előállított mozgás felé irányul. A másik kezű műveletet ugyanúgy hajtják végre.
• Az egyenes lábakat úgy emeljük fel, hogy a lábak 20 cm-re legyenek a padlótól, és lassan terjedjenek ellentétes irányba. Aztán visszatérnek eredeti helyzetükbe. Alternatív megoldásként végezze el az olló gyakorlását úgy, hogy a lába ugyanabban a helyzetben van.
• A lábak térdre hajlítva úgy, hogy a sarok teljes érintkezésben legyen a padlóval, és a lábak hátuljával a fenékhez szoruljon. A medence lassan emelkedik és esik, megpróbálja elérni a maximális amplitúdót.

2. Térdel és a mellkas előtt kinyújtott egyenes karokon:

• Belégzéskor a hát a padló felé hajlik, kilégzéskor - az ellenkező irányba.
• A jobb kar és a bal láb felemelkedik a padlóról, miközben a négykézláb helyzetét továbbra is megtartják. A hátuk mögött nyújtózkodnak egymás felé. Ezután ugyanez történik a másik végtagpárral is.

3. Hasra fekve:

• A karokat a fej fölé feszítik, majd a lehető legmagasabban szakítják le a padlóról. Hasonló műveleteket hajtanak végre a lábakkal.
• Anélkül, hogy a testrészeket leválasztanák egy sík felületről, utánozzák a gyomorra mászást.

Jóga a hát erősítésére

A jellemző nemcsak a gerincizomzatú „fűző” edzésének ténye, hanem a mozgások plaszticitásának fejlesztése is:

1. Hasra fekve, a boka háta mögött kézzel fogást végeznek, miközben a hátsó része simán ívelt. A gyakorlatot orvos felügyelete alatt végzik az endokrin rendszer szerveinek működési zavarai miatt, mivel stimuláló hatással van rájuk.
2. Lótusz helyzetben ül a fej előre dől, amíg a homlok a padlóhoz nem ér. Tovább - ugyanazok a mozgások, csak a test jobb és bal oldalán. A hajlítást teljes kilégzéssel végezzük, visszatérünk a kiindulási helyzetbe - teljes belégzéssel.
3. A hátadon fekve:

• A jobb láb térdre hajlik, és a bal lábra dobja. A bal kar a vállízülettel ellentétes irányba mutat. A test "megfordul", majd visszatér eredeti helyzetébe. Ugyanezeket a lépéseket más végtagokkal is megismételjük.
• A kinyújtott lábak felemelkednek, és a zokni hegyét a fej fölé dobják, majd a medence következik. A hát mellkasának és vállának területei egy lapos felülethez nyomódnak.
• A test a tenyéren és a sarkán emelkedik, a hát és a medence maximális ívelése felfelé.
• A fizikai szempontból a legegyszerűbb gyakorlat - a kiindulási helyzetben mozdulatokat nem hajtanak végre, csak mély lélegzetet vesznek. Ez a végső akció. A kihívás a test ellazulásában rejlik.

Gyakorlatok az edzőteremhez

A hátizmok (az erősítéshez szükséges gyakorlatok, amelyek nem korlátozódnak csak a torna irányára) szimulátorok segítségével is edzhetők, megterhelve bizonyos izomcsoportokat.

Alkalmas profi sportolóknak, testépítőknek.

1. A súlyzót felemelik a padlóról a fej fölé egy olyan helyzetből, amelynek teste előre van döntve, térdre hajlított lábakkal és egyenes háttal.

Fontos! Az emelést csak a lábak és a csípőízületek meghosszabbításával hajtják végre, a hátizmok csak statikus stressznek vannak kitéve.

2. Helyzet - az egyik láb hajlított, a másik egyenes. A test előrehajlik, egyik kezével a hangsúly egy rögzített alapra kerül, a másik egy súlyzót tart és lengő mozdulatokat hajtanak végre.

3.A kezével megfogja a rudat, a mellkas szintjén ki van téve, és körkörös mozdulatokkal tekercseljük a fej mögé, amíg az nem érinti a trapézizmokat.

4. Ugyanaz a helyzet a rúddal, de a munkát a vállízületekkel végzik - fel és le.

Fontos! A körkörös mozdulatok tilosak - fennáll a szalagok károsodásának veszélye!

5. Húzza fel az övre rögzített súllyal. Kompatibilis a sérvekkel - elősegíti a csigolyák nyújtását, amelynek pozitív és negatív hatása is lehet a patológiára.

Gyakorlatok osteochondrosisra

A patológia helye alapján az osztályokat a következőkre osztják:

1. Nyaki osteochondrosis esetén:

• Sima fej fordul jobbra és balra.
• Hajlik úgy, hogy az áll a mellkashoz érjen.
• A fej hátradobása.

2. Mellkasi osteochondrosisban. Bármely lehetőség (álló, ülő, fekvő), amelyeknél a mellkas régiójában a hát behajlása van belégzéskor és kiterjesztés a kilégzéskor.

3. ágyéki osteochondrosis esetén:

• Négykézláb állva a láb és az ellenkező kar felváltva kinyújtva vannak, így párhuzamosak lesznek a padlóval.
• A hátadon fekve a lábak térdre hajlanak, hogy a sarok megérintse a feneket. Anélkül, hogy felemelné a hátát, a térdek váltakozva hajlanak különböző irányokba, amíg a padlóhoz nem érnek.

Gyakorlatok a gerincferdüléshez

Az izmok erősítésével ebben a helyzetben pontosan 3 szakaszban kell foglalkozni:

Helyes testtartás

Ajánlások:

1. Ha az életmód hosszan tartó üléssel jár (munka, tanulás), akkor félóránként fel kell állnia az asztaltól, és 10-15 lépést kell megtennie.
2. A monitort helyesen kell elhelyezni, hogy ne kelljen meghajlítania a nyakát, hogy mögötte dolgozzon.
3. A széknek szilárd háttámlával kell rendelkeznie.
4. Magának az ülésnek elég szilárdnak kell lennie. A túlságosan kárpitozott bútorok helytelenül ülnek.
5. A nők esetében a sarokmagasságnak ésszerű határokon belül kell lennie.
6. Gyermekek számára - ellenőriznie kell az iskolatáska rögzítésének kényelmét.
7. A tornának az élet szerves részévé kell válnia.

A helyes testtartás csak megfelelő figyelemmel lehetséges - mindaddig, amíg az egyenletes járás a mozgás szokásos módjává válik.

Gyakorlatok terhes nőknek

Léteznek, és a terhességgel gyakran társított derékfájás enyhítésére irányulnak.

Megvalósításuk feltétele az orvos ellenőrzése a fizioterápiás gyakorlatok végrehajtása felett:

1. Úszás.
2. Négykézláb állva a fej lemegy, a hátsó rész pedig ívesen felfelé ível, mint egy macska.

   

3. Ugyanabban a helyzetben, csak a fejet dobják visszafelé, a hátát pedig lefelé.
4. A vállháton és a térdre hajlított lábakon nyugszik, a medence és a hát alsó része lassan felemelkedik a padlótól. Lassan és simán visszatér eredeti helyzetébe.

Fontos! Tilos a medence körkörös mozgása, valamint mindkét lábának fekvő helyzetben történő emelése! Szüléskor komplikációkkal vannak tele.

A kismamák számára további segítséget nyújt a kötés viselése, a pihenési rend betartása és a számítógépes munka korlátozása.

Életmód

A hát izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlatok kiválasztása nem az egyetlen feladat annak, aki egészségével törődik. A probléma megoldásának komplexnek kell lennie.

Ennek tartalmaznia kell:

1. Teljes étrend, amely tartalmazza az erős csontszövet kialakulásához szükséges elemeket.
2. Váltakozó tevékenységi és pihenési időszakok.
3. Pozitív érzelmi háttér.

Az egyes területeken végzett munka lehetővé teszi az ember számára, hogy egészséges legyen és kielégítő életmódot folytasson.

Szerző: Babanin Vjacseszlav

Cikkterv: Mila Friedan

Videó: Erősítsd a hátizmaidat

Hogyan erősítsük meg a hátizmokat: