A bordaközi izmok a belső csoportja mellizmokamelyek a bordaközi terekben vannak. Összehúzódásuknak köszönhetően az ember lélegzik. Az intercostalis izmok gyakorlása segíthet csökkenteni a légszomjat, javíthatja a testtartást és növelheti a tüdőbe áramló levegő mennyiségét.
A bordaközi izmok a bordák között helyezkednek el, és 22 izompárból állnak. Segítenek a mellkas mozgatásában légzés közben, mert erősítik a mellkas területét és védik a tüdőt.
Funkciók
A légzési folyamat 2 részből áll: belégzés és kilégzés. Mély lélegzetvétel közben a mellüreg mérete megnövekszik, hogy további levegő áramolhasson a tüdőbe. A külső bordaközi izmokat egy mély lélegzetvétel alatt stimuláljuk a bordák felemelésére és meghosszabbítására.
A külső bordaközi izmok kitágítják a bordaketrecet, emelik és meghosszabbítják a mellkasát. A gerincvelő mellkasi szegmenséből származó intercostalis idegek innerválják őket. Ezen izmok összehúzódása felfelé és kifelé emeli a mellkasát, ezáltal kitágítja a mellkasüreget és csökkenti a tüdőn belüli nyomást, levegőt kényszerítve a tüdőbe.
A mély lélegzet hasonlóan működik, mint a mély lélegzet, de a belső bordaközi izmok segítségével a bordákat lejjebb és közelebb húzza egymáshoz. A bordák összenyomásakor a mellüreg térfogata csökken, ennek következtében levegő szabadul fel a tüdőből.
Szerkezet
22 pár bordaközi izom két csoportra oszlik: 11 pár belső és 11 pár külső. Mindegyik borda a külső és a belső bordaközi izmokkal egyaránt összekapcsolódik az alatta lévő másik bordával. A tizenkettedik borda kivétel, mivel ez a legalacsonyabb borda.
A külső bordaközi izmok az első 11 borda alsó határai mentén találhatók. A bordaközi külső terek rostjai ferdén futnak. A külső izmok összehúzódása megemeli a bordákat és széttolja őket.
A belső bordaközi izmok a második-tizenkettedik borda felső határa mentén helyezkednek el, és beillesztéseik a felső borda alsó határai mentén alakulnak ki.
A belső bordaközi tér rostjai ferdén futnak felülről és hátulról, derékszögben a külső bordaközi tér rostjai felé. A belső izmok összehúzódása megnyomja a bordákat, és közelebb húzza őket egymáshoz. A bordaközi izmok két vékony réteget alkotnak, amelyek befogják az egyes bordaközi tereket.
Ezek a terek két izomréteget tartalmaznak az oldalsó részben és egy réteget a ventrálisban. Az ezen a területen lévő külső bordaközi izom azonban minden intervallumban megismétlődik egy vékony, háromszög alakú izommal, amely a csigolya keresztirányú folyamatának csúcsából származik, és az oldalrészig legyez.
Lényeg és alapelvek
Míg a bordák védik a tüdőt, az izmok segítik a tüdő tágulását és összehúzódását. Egy személy naponta használja a bordaközi izmokat, hogy nevessen, beszéljen és csak lélegezzen. Ezen izmok megerősítése növeli a tüdő kapacitását és javítja a légzőrendszert.
Az intercostalis izmok és a rekeszizom megerősítése növeli a légzőrendszer hatékonyságát a tüdő kiterjesztésével és megerősítésével - állítja az American Testnevelési Testület. Ez azt jelenti, hogy egy személy több oxigént vehet fel az izmok táplálására edzés közben és sportolás közben. Ezek az előnyök nemcsak a sportolók, hanem minden ember számára relevánsak.
A bordaközi izmok a bordák között helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy a testmozgásnak ezekre és a közvetlen területekre kell összpontosítania - a külső ferde hasüregre, amely az oldalain helyezkedik el, a törzs elején, amely az utolsó bordáktól a csípőcsigolyáig terjed.
Jelzések a használat kezdetére
A bordaközi izmok olyan helyen helyezkednek el, ahol nehéz őket megsebezni. A hirtelen mozgások miatt megsérülnek akkor is, amikor az ember hirtelen meghajlik vagy megfordítja a felsőtestet. A gyógyulás sebessége az izomfeszültség fokozatosságától függ, ami a sérülés mértékét jelzi.
Az izomfeszültség egy kis táblázatban ábrázolható az alábbiak szerint:
| Feszültségfok | Tünetek |
| 1. fokozat | Gyenge izomfeszültség, csak néhány izomrost sérült. A helyreállítási idő körülbelül két-három hétig tart. |
| 2. fokozat | Mérsékelt izomfeszültség, az izomrostok nagy része el van kötve, de az izmok nem szakadtak el. Helyreállási idő - három-hat hét |
| 3. fokozat | Súlyos trauma, teljes izomrepedés. Gyakran szükség van műtétre. A helyreállítás akár három hónapot is igénybe vehet. |
Az izmokat olyan tevékenységek során toborozzák, amelyek magukban foglalják a törzs elcsavarását, különösen nehéz tárgyak emelésekor vagy a karok túlzott nyújtásakor. A sportban ezeket a sérüléseket rossz bemelegítés, helytelen testmozgás vagy túl kemény edzés okozhatja.
A bordaközi izmok gyakorlása nemcsak segít elkerülni a sérüléseket ezen a területen, vagy gyorsabban felépülni következményeikből, hanem tisztábbá teszi a légzést, segít megbirkózni a légszomjjal.
Ha egy ember fut, sokkal nehezebben és gyakrabban lélegzik, mint amikor nem végez erőteljes tevékenységet. A bordaközi izmok több levegőt engednek be a tüdőbe. Ezért ezek az izmok segítik a testet, hogy alkalmazkodjon az edzés során szükséges összes belégzéshez és kilégzéshez.
Nélkülük a test nem lenne képes alkalmazkodni a testmozgással járó fiziológiai változásokhoz. Ezért erős bordaközi izmok növelik az állóképességet és csökkentik a légszomjat.
A bordaközi izmok azon a helyen helyezkednek el, ahol a légzésszabályozásért felelősek. Ezért az elégtelenül fejlett izmok miatt az emberek a fizikai megterhelés során görcsöket, fáradtságot és oxigénhiányt éreznek. Így előnyei vannak az intercostalis izmok megerősítésének, például a testtartás és a légzés javítása.
Használat ellenjavallatok
Az intercostalis izmokon végzett gyakorlatok végrehajtásának ellenjavallatai meglehetősen ritkák, mert ne igényeljen komoly fizikai aktivitást. A korlátozások gyakran átmeneti jellegűek. Ha egy személy jelentős fájdalmat érez az intercostalis izmok közelében, akkor először is konzultálnia kell egy szakemberrel.
Azokat az embereket is óvatosan kell megközelíteni, akiknek bordaközi izmaikban sérüléseik vannak, a tüdő, a has, a bordák betegségei vannak, vagy ha ezeken a helyeken műtéteket végeztek.
Fő komplexum
Csak a bordaközi izmokat lehetetlen megkötni, mert nem csak ők vesznek részt a légzési folyamatban. A bordaközi izmok csak a test összehangolt munkájával tágíthatják a bordákat.
Ideális esetben, ha egy személy megfelelően tornázik, a mellkasa mozog legkevésbé. A légzőgyakorlatok, a speciális edzőmozgások és még a jóga testtartások is segítenek az intercostalis izmok erősítésében.
Mély lélegzés
A gyakorlatok végrehajtásának sorrendje a következő legyen:
- Álljon teljes magasságig, vagy üljön le háttal és egyenes nyakkal.
- Lélegezzen be minél mélyebben, de azért, hogy a belégzés ne okozzon kellemetlenséget, majd lazítson.
- Koncentráljon a légzésre a tüdő alsó részével (lehetőleg ne emelje meg a vállát).
- Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
A gyakorlat optimális teljesítése érdekében a bordáknak szabadnak kell lenniük, semmitől sem szabad őket korlátozni vagy megszorítani. Ehhez fontos, hogy kiegyenesedjen a hátad. Ez a bordaközi izmokat is megnyújtja.
A rohamok megelőzése érdekében az utolsó étkezésnek legalább egy órával ezelőttre kell esnie. Az ilyen mély légzési gyakorlatok kissé szédülést okozhatnak, ami normális.
Hab videó
A hát felső része alá egy speciális edzőgörgőt kell elhelyeznie. Lélegezz normálisan, miközben a hátad és a nyakad nyugodt marad. Ebben a helyzetben 15-90 másodpercig kell tartani, feltéve, hogy kényelmes és nem okoz fájdalmat. Ezt a gyakorlatot úgy tehetjük meg, hogy karjait a feje fölé emeljük.
Forgatás fekve
Kezdje a gyakorlatot a hátán fekve. Hajlítsa meg a lábát, és lassan emelje fel a térdét, majd döntse meg egyik és másik oldalra. Ismételje meg 10-szer.
Súlyzó felhúzás
Először a hátadon, egy padon kell feküdnöd, győződj meg arról, hogy a fejed, a nyakad és a két lábad egyenes. Tartsa az egyik súlyzót mindkét kezével közvetlenül a mellkas felett, kissé megdöntve a könyökét. Ezután emelje fel a súlyzót, és engedje le a feje mögé, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Oldalsáv
Gyakorlat az oldalsó sajtó és az intercostalis izmok egyidejű megerősítésére. Az oldaladon kell feküdnöd, a hajlított karját párhuzamosan tedd a vállával, miközben oldalra kell nyújtani, körülbelül 90 fokos szögben a vállhoz képest.
A lábakat egymásra kell helyezni úgy, hogy a lábak együtt legyenek, majd álljon a saját alkarján. A második kezet a testre kell helyezni - ez semmilyen módon nem vesz részt a gyakorlatban. Ez a gyakorlat egyfajta deszka. Meg kell ismételni mindkét oldalon.
Ferde sarok
Hajlított térdekkel kell feküdnie a földön, a lábának teljes felületével a padlón kell pihennie. A térd egyenesen felfelé mutat. A mennyezetre nézve kissé meg kell emelnie a fejét, a nyakát és a vállát. Kezeit az oldalainál tartva nyúljon egy sarokhoz. Ezután tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Bordaközi légzés
A bordaközi légzés elvégzéséhez fel kell állnia, és mindkét karját a feje fölé kell nyújtania. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor nyújtja ki karjait jobbra, nyújtva a test bal oldalán lévő bordaközi izmokat. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe; a következő kilégzéskor nyújtsa balra karjait, nyújtva a jobb kar bordaközi izmait. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon.
Macska póz
Négykézlábra kell állnia, a térdeit igazítsa a csípőjéhez, a kezét pedig a vállához. Belégzés közben emelje fel a fejét és a farokcsontját. Kilégzéskor kerekítsen hátat. Ismételje meg ezt a pózot legalább tízszer.
A hét edzésprogramja
Minden edzést rövid futással kezdjen. A futás során, amikor az ember elkezd lélegezni, a legjobban látható a bordaközi izmok munkája. Lehetetlen mindenki számára egyértelműen kiválasztani a gyakorlatokat, mert minden eset egyedi. Egy edzés során a fenti gyakorlatok közül 4-5-et kell végrehajtania.
Kezdje könnyebb gyakorlatokkal, és fokozatosan térjen át a nehezebb gyakorlatokra.
Érdemes heti három edzést elvégezni. Idővel, amikor a test megszokja a stresszt, heti négy edzésre válthat. Mindenkinek magának kell módosítania az edzés ütemezését, mert minden embernek más a fizikai formája, az erő, az állóképesség és a test rugalmassága eltérő.
Különböző fittségű emberek különböző módon hajtanak végre egy gyakorlatot. Nem ismerem az ember fizikai formáját, lehetetlen megadni a gyakorlatok pontos számát, azok befejezésének idejét, és még inkább azokat a súlyokat, amelyekkel dolgozni kell.Éppen ezért az embert fizikai erőnlététől függően megfelelő stressznek kell alávetni.
Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan nézhet ki egy ütemezés. Ezt veheti alapul, és a megadott ütemezés alapján elkészítheti sajátját:
| hétfő | szerda | péntek |
|
|
|
Pihenés
Bár maguk a gyakorlatok nem igényelnek jelentős fizikai megterhelést, a bordaközi izmok túlzott használata sérüléshez vagy megterheléshez vezethet. Ezért elegendő helyreállítási időt kell hagynia az edzések között.
Az eredmény rögzítése
A testmozgás mellett más módszerek is vannak az interkostális izmok megerősítésére. Néhányan olyan helyzetekre utalnak, amikor egy személy már fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztal ezen a területen, egy másik rész akkor is hasznos, ha nincs látható kellemetlenség.
Ha egy személy már megsérült, vagy fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztal, akkor a következő intézkedéseket kell végrehajtani:
- Védelem. Meg kell védeni az izmokat a kellemetlenségektől, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet. Pontosabban kerülni kell a fájdalmat okozó cselekedeteket. Például a törzs megcsavarása.
- Pihenés. Valójában ez a tétel a védelemre is utal. Meg kell pihenni az izmokat, és kevésbé kell zavarni őket. Kerülje a nehéz és gyors légzéssel járó tevékenységeket. Például a fizikai aktivitás.
- Szilánk vagy a sérült terület rögzítése.
- Hideg: Az első 48 órában a fájdalmas területre felvitt jégcsomagok segítenek csökkenteni a gyulladást. Tegyen hideg tárgyakat, jégcsomagolásokat vagy fagyasztott ételeket két-négy óránként tíz-tizenöt percig. A jég nem érintkezhet csupasz bőrrel, mivel fennáll az égési sérülések veszélye. Pontosan az ellenkezője - magas hőmérsékletű és melegítő kenőcsök, jóak a görcsök és az izommerevség ellen.
- Fájdalomcsillapítók. Az egyik legjobb vény nélkül kapható fájdalomcsillapító a paracetamol, mert nagyon kevés mellékhatása van a hatásának. A gyulladáscsökkentők az első 72 órában késleltethetik a gyógyulást. Óvatosan és csak orvos tanácsára szabad őket alkalmazni.
Ha nincs látható kellemetlenség, és meg kell erősítenie a bordaközi izmokat, akkor a következő intézkedéseket teheti:
- Manuális terápia: kézápolás, beleértve a lágyrész masszázst, a nyújtást és a gyógytornász ízületi mozgósítását a mellkasi gerinc mozgékonyságának javítása érdekében. A mozgósítási technikák használata szintén segíthet a fájdalom enyhítésében.
- Neuromuszkuláris átnevelés: helyes testtartás. Az embernek meg kell tanulnia helyesen ülni, nem hanyatlani, sőt a megfelelő testtartásban is aludni, néha fűző használata ajánlott.
- Száraz akupunktúra. Ez nagyon hatékony módszer, ha helyesen végezzük. Csak akkor végezhető el, ha konzultálunk egy olyan személlyel, aki elegendő tudással és tapasztalattal rendelkezik ezen a területen.
Az edzés első hatása körülbelül két-három hét múlva jelentkezik. A belső és külső bordaközi izmok a testben való elhelyezkedésük miatt stabilizálják a középszakaszt és segítenek olyan általános feladatok végrehajtásában, mint a hajlítás, a járás és a csavarás.
Ez azt jelenti, hogy az illető érezni fogja a testmozgás hatékonyságát a mindennapi életben. Hosszú távon az erős bordaközi izmok segítenek javítani a testtartást és csökkenteni a légszomjat.
Bordaközi izmok videó
Az interkostális izmok megfelelő pumpálása: