PP menü egy hétig a fogyáshoz. Táblázat egyszerű termékek receptjeivel, hozzávetőleges étrend napi 1000, 1200, 1500 kalóriához

Az anyagcsere normalizálásához és a fogyáshoz a megfelelő táplálkozás egy hétre összeállított menüje segít a felesleges kilók megszabadulásában és a közérzet javításában a lehető legrövidebb idő alatt. Az egészséges életmód szereti a rajongókat, de a PP (megfelelő táplálkozás) és jellemzői körüli vita nem csitul.

A PP segít a fogyásban?

A súlycsökkentéshez egy hétre szóló PP menü a fő asszisztens a túlsúly elleni küzdelemben. Először is, a fontvesztés annak a ténynek köszönhető, hogy a gyors szénhidrátokat, például süteményeket és édes tekercseket, teljesen eltávolítják az étrendből. Gyorsan hívják őket, mivel rövid idő alatt felszívódnak, miközben nem nyújtanak hasznos anyagokat, hanem azonnal a testzsírba kerülnek.

Az ilyen szénhidrátok kizárása a menüből lehetőséget ad a szervezetnek a meglévő zsírok feldolgozására, és nem halmoz fel újakat.

Másodszor, az étel kis adagokban, rövid időközönként fordul elő. Ennek az étkezési menetrendnek köszönhetően mindig jóllakottnak érzi magát, ezért éhségsztrájk esetén a testnek nem kell tartalékot felhalmoznia.

A napra és a hétre kifejlesztett PP menü a jó minőségű fogyáshoz tartalmaz bizonyos ételeket, amelyeket a nap bizonyos szakaszaiban el kell fogyasztani. Például a citrusfélék nem fogyaszthatók reggelire, mivel a bennük lévő sav irritálja a nyálkahártyát, azonban vacsorára a cukor miatt sem ajánlott.

A narancs fogyasztásának legjobb ideje ebéd vagy vacsora. Így van ez a többi termékkel is. A szénhidrátokat reggel kell fogyasztani, míg a zöldségek sokkal egészségesebbek vacsorára. A hal jól emészthető este, ebédre húst is fogyaszthat. Ennek az étkezési szokásnak köszönhetően a test a legtöbbet hozhatja ki a kapott ételből.

Ennek eredményeként a fenti akciók mindegyike felgyorsítja az anyagcserét, ennek köszönhetően a fogyás folyamata bekövetkezik. A megfelelő táplálkozás az alapja egy gyönyörű alaknak

Mennyit lehet fogyni megfelelő táplálkozással?

Miután egy hétig kidolgozta a PP menüt a fogyáshoz, nem szabad azonnali eredményekre számítania. Az anyagcsere felgyorsulása előtt el kell telni. Az első héten leadott kilók víz. A puffadás elmúlik és helyreáll a helyes anyagcsere. Az eredmény a fizikai aktivitástól is függ, minél több van, annál gyorsabban halad a fogyás folyamata.

Az éles fogyás nagyon káros az egészségre, és a megfelelő táplálkozás célja a belső folyamatok normalizálása. Ezért a fogyás zökkenőmentes lesz, mégpedig havonta körülbelül 3-4 kg, átlagos fizikai aktivitással. Ez a tevékenység magában foglalja a kardio edzéseket hetente 3-4 alkalommal, a napi sétákat 20 percig.

Nagyobb fizikai aktivitással növelhető a fogyás.Például egy teljes erőnléti edzés hetente 6 alkalommal további 2 kg-mal növelheti a fogyását.

Nagyon fontos megjegyezni, hogy a fogyás egyéni folyamat. A leadott fontok száma a kezdeti túlsúlytól függ. Minél nagyobb, annál gyorsabb a fogyás.

És minden egyes lefogyott kilogramm esetén a test nehezebben válik el tartalékától, ezért minél tovább ül a PP-n, annál lassabban halad a fogyás folyamata.

De ez nem azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozás megszűnt volna működni, hanem azt, hogy a test "egy esős napra" kezdi feldolgozni az utolsó tartalékokat. Ebben az időszakban jobb elhalasztani a mérleget és elkezdeni mérni a testtérfogatokat, amelyek változását egyértelműbben követik.

Általános ajánlások a fogyás megfelelő táplálkozására

A helyes táplálkozásnak számos elve van, ezért a PP-menü összeállításakor egy hétre a fogyáshoz mindegyiket figyelembe kell venni:

• Igyon több vizet - a víz felgyorsítja az anyagcsere folyamatait, aminek következtében a káros anyagok gyorsabban távoznak a szervezetből.
• Ne hagyja ki az étkezéseket - az étkezés kihagyása éhséget vált ki, ami új testzsírhoz vezet egy esős napon.
• A fűszerek - a nyájas ételek, bármilyen változatosak is, nagyon gyorsan unatkozik, ami meghibásodáshoz vezet. A fűszerek és aromás gyógynövények hozzájárulnak az egészséges étkezés étvágygerjesztőbbé tételéhez.
• Ne mondjon le az édességről - a káros cukrot édesítőszerrel vagy mézzel helyettesítheti, sütéshez rozslisztet vagy őrölt korpát vehet.
• Válasszon olyan gyümölcsöket, amelyek egészséges élelmi rostokat tartalmaznak.
• Hosszú szénhidrátok - nem kell teljesen lemondania a tésztáról, jobb, ha a teljes kiőrlésű gabonák közül válogat. A fehér rizst helyettesítheti barna rizzsel is.
• Több kalóriát költ, mint amennyit elfogyasztott.
• Diverzifikálja étrendjét.
• Az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie.

A megfelelő táplálkozás során kerülendő dolgok

A súlycsökkenéshez egy hétre szóló PP menü könnyebben követhető, ha elkerüli a bontásokat kiváltó helyzeteket:

• Alváshiány és túlfeszültség. A fogyás a test számára stressz, és minden erejével igyekszik energiát megtakarítani. Ezért többet akar aludni, és a fáradtság érzése a szokásosnál korábban jelentkezik. Ebben az időszakban nem tudja kimeríteni a testét, jobb, ha alszik még néhány órát.
• Avitaminózis. A megfelelő táplálkozáshoz való átállás során a jó egészség megőrzéséhez vitaminokat kell inni, mivel a test stressz alatt áll. Halolaj fogyasztása is ajánlott, amely feltölti az esszenciális zsírsavkészleteket.
• Alkohol. Az alkoholos italok magas cukortartalommal bírnak, jobb, ha teljesen elutasítják őket.
• Ne menj éhesen a boltba.
• Egyhangúság. A fogyáshoz nem lehet egy héten egy diétát készíteni a PP-től, és így enni egy hónapig. A zavarok elkerülése érdekében hetente módosítania kell a menüt.

Milyen ételeket lehet és nem lehet enni megfelelő táplálkozással a fogyáshoz

Tud:

• hínár;
• keményítő nélküli zöldségek;
• diétás hús (csirke / kacsa / pulyka / nyúl);
• tojásfehérje;
• gabonafélék (barna rizs, vadrizs, hajdina; quinoa; bulgur; zabpehely; kuszkusz);
• tészta (kemény fajták hetente legfeljebb kétszer);
• rozskenyér, több szemű;
• zsírok: vörös hal, alacsony zsírtartalmú fehér hal, hidegen sajtolt olíva / lenmag olaj, sült dió, tojássárgája;
• Fűszerek;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek és erjesztett tejtermékek.

Nagyon kis mennyiségben lehetséges:

• keményítőt tartalmazó zöldségek;
• sajt (zsírtartalom legfeljebb 30%);
• gyümölcsök kis mennyiségben;
• túró.

Nem teheti meg:

• alkohol;
• kukorica;
• péksütemények;
• cukor.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hogyan készítsünk megfelelő menüt

Mielőtt összeállítaná a PP menüt a fogyáshoz egy hétig vagy egy hónapig, meg kell:

1. Mérje fel a fizikai aktivitás szintjét.
2. Számítsa ki a napi kcal arányát.

A fizikai aktivitás szintje lehet:

• Minimális - ülő munka, semmilyen sporttevékenység (együttmûködés 1.2).
• Könnyen - ülőmunka, de vannak könnyű edzések hetente akár háromszor vagy hosszú séták (coeff. 1.3).
• Középső - kevés fizikai erőfeszítést igénylő munka, heti 5-szeres könnyű edzés, reggeli vagy esti gyakorlatok (1.5. koeff.).
• Magas - fizikai aktivitással, aktív életmóddal, intenzív sportolással végzett munka hetente ötször (1,7-es együttható).
• Nagyon magas - kemény fizikai munka, kemény edzés minden nap (2. együttható).

Miután meghatározta a fizikai aktivitás szintjét, kiszámíthatja a kalória arányt a következő képlettel:

(9,99 * súly kg-ban) + (6,25 * magasság cm-ben) - (4,92 * életkor években) -161 * koeff. a fizikai aktivitás

Hozzávetőleges menü egy hétre, napi kalóriatartalma 800 kalória

Napi 800 kcal elfogyasztása esetén napi 3 étkezés biztosított, nincs snack. Főzz zöldségeket és húsokat olaj nélkül. Párolható, párolható és süthető. A tejtermékek alacsony zsírtartalmúak vagy alacsony zsírtartalmúak.

A PP menü a fogyáshoz egy hétig napi 800 kcal-val alkalmas azok számára, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, vagy 2-3 óránként nem tudnak snackelni.

Hozzávetőleges menü egy hétre, napi 1000 kalóriát tartalmaz

A PP menü egy hétig fogyáshoz napi 1000 kcal kalóriatartalommal ajánlott mozgásszegény életmód esetén, valamint azok számára, akiknek lassú az anyagcseréje.

Ezzel az étkezési rendszerrel 5 étkezés biztosított.

A zöldségfélék párolhatók, süthetők és párolhatók. Kerülni kell az olaj hozzáadását.

A tejtermékek alacsony vagy alacsony zsírtartalmúak.

Hozzávetőleges menü egy hétre, napi 1200 kalóriát tartalmaz

Az 1200 kcal napi kalóriatartalmú PP menü átlagos fizikai aktivitású emberek számára alkalmas. Ilyen étrend mellett ajánlott növelni a napi terhelést, valamint teljes értékű edzéseket végezni heti 3 alkalommal.

3 főétkezést és 2 harapnivalót kínál. Nincsenek speciális ajánlások, a legfontosabb a helyes táplálkozás általános elveinek fenntartása.

Hozzávetőleges menü egy hétre, napi 1500 kalóriát tartalmaz

A legaktívabbak számára 1500 kcal menü alkalmas. A fogyáshoz ilyen diétával napi terhelésekre van szükség. A menü azoknak is megfelel, akiknek munkája súlyos fizikai megterheléssel jár.

A teljesítmény mód ugyanaz marad, mint az 1200 kcal menünél.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Első fogás receptek megfelelő táplálkozással a fogyáshoz

Zöld cékla

• sovány sertéshús - 201 g;
• tojás - 7 db .;
• hagyma (apróra vágva) - 1 db;
• burgonya (apróra vágva) - 4 db .;
• sóska - 50 g;
• ivóvíz - 1,7 liter;
• ízesítők ízlés szerint.

1. Apróra vágjuk a húst és főzzük főzésig.
2. Fűszereket adjon a húsleveshez.
3. Adjunk hozzá burgonyát húsleveshez, és főzzük, amíg megpuhul.
4. A hagymát aranybarnára pároljuk.
5. Forraljuk fel a tojásokat, hűtsük le, hámozzuk meg és aprítsuk apróra.
6. Mossa meg a sóska és vágja fel.
7. Adjunk hozzá sóska, hagyma, tojás a húsleveshez.
8. Forraljuk további 5 percig. zárt fedéllel.
9. Hagyja a borscsot 15-20 percig főzni.

Csirke galuska leves

• sárgarépa (szívószál) - 1 db;
• hagyma (apróra vágva) - 1 db .;
• bolgár bors (szalma) - 1 db;
• csirke filé - 201 g;
• tészta - 99 g;
• ízesítők ízlés szerint.

1. Forraljuk fel a húst egy darabban, amíg megpuhul.
2. Távolítsa el a húst a húslevesből.
3. Fűszereket adjon a húsleveshez.
4. Adjunk hozzá zöldségeket a húsleveshez, és forraljuk fel. Ezután tegyük oda a tésztát és főzzük 5-7 percig.
5. Vágjuk a csirkét kockákra, és adjuk hozzá a kész ételhez.

Második tanfolyamok

Sült lazac zöldségekkel

• lazac - 450 g;
• brokkoli - 450g;
• citromlé és japán szósz keveréke - 4 evőkanál. l.

  

1. Távolítsa el a csontokat a halakból, öblítse le és szárítsa meg papírtörlővel. Helyezze kényelmes edénybe, és öntsön citromlevet és szójaszószt. Hagyja 30 percig pácolni a hűtőszekrényben.
2. Ossza szét a brokkoli virágokat, és nyissa ki őket.
3. Helyezze a pácolt halat és a brokkolit egy tepsibe.
4. Sütjük 201 ° C-on, 25 percig.

Fasírt tejfölös mártással

• Darált hús (csirke vagy pulyka) - 399 g;
• őrölt gyömbér - 21 g;
• hagyma (apróra vágva) - 201 g;
• sárgarépa (apróra vágva) - 99 g;
• fokhagymapüré - 10 g;
• tejföl - 99 g.

1. A darált húshoz sót, fűszereket, gyömbért és fokhagymát adunk. Alaposan kevergetni. Készítsen kis golyókat a keverékből.
2. A húsgombókat száraz serpenyőben kissé megpirítjuk.
3. Sütjük a zöldségeket aranybarnára. Hozzáadunk tejfölt és kevés vizet. Tegyen még egy kicsit.
4. Helyezze a húsgombókat egy tepsibe, és öntsön rá a tejfölös mártással. Süssük 180 ° -on 25 percig.

Saláták

Bab- és borssaláta

• Zöldbab (fagyasztva) - 299 g;
• Enyhe pirospaprika - 99 g;
• szójaszósz - 3 evőkanál. l.;
• citromlé - 2 evőkanál. l.;
• fokhagymapüré - 10 g.

1. Öntsük a fagyasztott babot forrásban lévő vízzel, és forraljuk fel újra.
2. Aprítsd fel a borsot.
3. A fokhagymát préseljük össze.
4. Keverje össze az összes hozzávalót és fűszerezze.

Tenger gyümölcsei saláta

• Tengeri koktél (fagyasztott keverék) - 499 g;
• uborka - 1 db;
• saláta levelek - 51 g;
• olívaolaj - 2 evőkanál. l.;
• paradicsom (zöldség) - 1 db;
• szójaszósz - 2 evőkanál. l.

1. Forraljon fel egy tengeri koktélt, és hagyja kihűlni.
2. Keverjük össze az olajat és a mártást.
3. Tegyen saláta leveleket a saláta tál aljára.
4. Vágja csíkokra a paradicsomot és az uborkát, és tegye rá a saláta leveleket. Csepegtessen egy kicsit az öltözettel.
5. Tegyen egy tengeri koktélt a zöldségek tetejére, sózza és fűszerezze a maradék olaj és szósz keverékkel.

Desszert

Túrós rakott a mikrohullámú sütőben

• túrótömeg - 249 g;
• tojás - 2 db .;
• édesítőszer - 2 evőkanál. l.;
• körte - 1 db;
• banán - 2 db.

1. Verje fel a tojást és a túrót.
2. Adjon édesítőszert a kapott tömeghez.
3. Vágjuk kockákra a gyümölcsöt és adjuk hozzá a túrós masszához.
4. Helyezze az edényt mikrohullámú sütőbe 3 percre. 750 wattos teljesítménnyel.

A banán és a körte más gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíthető. Ha a mikrohullámú teljesítmény kevesebb, mint 750 watt, a főzési idő meghosszabbítható.

Rafaello PP

• szőlő - 15 bogyó;
• puha túró - 99 g;
• fehérje - 51 g;
• őrölt kesudió - 70 g.

1. Keverjük össze a túrót és a fehérjét. De nem turmixgépben. A keveréknek kissé folyékonynak kell lennie.
2. Minden szőlőt mártson a túrós keverékbe.
3. A kapott golyókat tekerjük darált kesudióba.
4. Hagyja az édességet 20 percig főzni a hűtőszekrényben.

A fogyókúrára egy hétre összeállított PP menü változatos és hasznos lehet. Bármely recept megfelelő lehet, ha a tiltott ételeket megengedettekkel helyettesíti.

A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy a fogyás egyéni folyamat, és a PP nem csak diéta, hanem új életmód.

Cikkterv: Mila Friedan

Egészséges táplálkozás videó (PP)

A jó táplálkozás elvei: