Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon

A felesleges zsír nemcsak az ember megjelenésére, hanem a belső szervek egészségére is rossz hatással van. A Fat Loss Circuit edzéseket olyan nők számára tervezték, akik fogyni és általános egészségi állapotukat szeretnék javítani.

Mi az az áramköri edzés

A női zsírvesztési köredzés egy teljes test edzés, amely egészséges étrenddel vagy könnyű diétával együtt működik. A testmozgás során a maximális energiamennyiséget költik el, ami lehetővé teszi a kalóriák gyors pazarlását és a fogyás megkezdését.

Lényegében a körkörös edzés számos gyakorlatot jelent, amelyeket egymás után, rövid, 10-30 másodperces szünettel végeznek. Gyakran egy forduló után a gyakorlatokat ugyanabban a sorrendben ismételjük meg.Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon

Állandó körzeti edzéssel a következő sikereket érheti el:

  • súlycsökkentés;
  • fejlessze az állóképességet;
  • erősítse a szívet;
  • húzza meg a testet;
  • hogy szép és helyes testtartást alakítson ki.

Az áramköri edzés előnyei és hátrányai

A körben gyakorlás előnyei a következők:

  • segít az állóképesség és az erő fejlesztésében;
  • a körkörös edzés nem egyetlen gyakorlatsor, mivel sokféle tevékenységet tartalmazhat;
  • segít a fogyásban és az anyagcsere felgyorsításában;
  • rövid edzésidő - csak körülbelül 30 perc;
  • az órák időtartamának beállítása;
  • a gyakorlatok könnyen elvégezhetők és még a kezdők számára is hozzáférhetők;
  • lehetővé teszi, hogy otthon és a fitneszteremben egyaránt tornázzon;
  • egyúttal segít az alak feszesebbé tételében és a szív megerősítésében.

Vannak olyan hátrányok is, amelyekre figyelnie kell:

  • az edzéshez további héjak szükségesek: súlyzók, súlyzó, labda és mások;
  • egészséges légzőrendszerre és erős szívre van szüksége;
  • szabad hely szükséges az órákhoz;
  • vannak ellenjavallatok, ezért egyesek nem tudnak teljes mértékben részt venni.

Ellenjavallatok

A nők képzésének ellenjavallatai a következők:

  • nulla felkészültség bármely sportágban;
  • a szív és az erek betegségei;
  • rehabilitációs időszak sérülések és műtétek után;
  • ízületi betegségek;Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  • a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémák;
  • terhesség;
  • szülés utáni időszak 2-6 hónapon belül;
  • a kritikus napok időszaka, különösen, ha bőségesek és fájdalmasak;
  • más olyan betegségek jelenléte, amelyekben a túlzott erőteljes tevékenység nem megengedett.

A körzet edzésének lehetőségei

Az áramköri képzés a következő típusokat tartalmazza:

  1. Folyamatos. A körök között nincs időkorlát, de a pihenés bármikor megoldható. A szünetek többnyire kicsiek, 20-30 másodpercek. gyakorlatok között, ezért hívják ezt a fajta edzést folyamatosnak.Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  2. Intervallum. A pihenőidők szigorúan rögzítettek és nem változtathatók meg.Más szavakkal, a gyakorlatok között van egy külön szünet a szünetre, például több megközelítés vagy egy edzéskör után. A terhelés növekszik a gyakorlatok intenzitásának, valamint a teljesített körök számának növelésével.
  3. Intenzív intervallum. Ez a fajta edzés jól képzett sportolók számára alkalmas. A testmozgás kitartást és erőt épít. A munkaidő 10-20 másodperc, a többi pedig 40-90 másodperc.

Ajánlások a fogyás körkörös edzésprogramjának elkészítésére

A nők zsírégető áramköri edzését a következő irányelvek szerint tervezték:

  1. A gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell az egész test terhelését az összes izomcsoport egyenletes pumpálása érdekében. Nem kell sok fizikai aktivitást belefoglalnia egy izomba.
  2. A bemelegítés és a nyújtás minden edzés kötelező eleme, beleértve a kört is. Az izmok fokozatos felmelegedése szükséges, hogy ne feszüljenek meg. A lehűlés lehetővé teszi az izmok ellazítását, amelyek részt vettek az edzésben.Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  3. Az áramköri edzés leggyakrabban olyan alapvető gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket az iskolai testnevelésben használnak: guggolás, ugrás, felhúzás és mások.
  4. A súlyokat (súlyzókat) nem a legnagyobb súllyal szabad megválasztani, hanem azokat, amelyeket kényelmes lesz tartani a testmozgás során. A maximális súly megsértheti az izmokat.
  5. Javasoljuk, hogy minden izomcsoportra 2-3 gyakorlatot illesszen be.
  6. A tanfolyamot a "push-and-push" elvre kell építeni. Ez azt jelenti, hogy először guggolást vagy röpködést kell végrehajtani, majd felhúzást vagy elhúzást kell végrehajtani. Ezen gyakorlatok váltakozása lehetővé teszi a terhelés egyenletes elosztását, és az edzés legelején ne terhelje túl a testet.
  7. Edzésenként legalább 3 körnek kell lennie.
  8. Órarendre van szükség, amely feltünteti a gyakorlatok, szünetek sorrendjét. Fontos, hogy ne sportoljon naponta. Heti 3-4 edzés elég.

A körzeti edzés általános elvei

Az órák során a következő elveket kell követnie:

  1. Maximális terhelés az egész testen. Ez lehetővé teszi, hogy rövid időn belül látható eredményeket érjen el.
  2. Nagy intenzitású edzés. A szív működésére készteti és edzi.
  3. Csökkentett edzésidő. Elég 30-40 percig edzeni intenzív tempóban a kívánt eredmény elérése érdekében. Ennek köszönhetően a képzés sokak számára elérhető, beleértve a nőket is.
  4. Merev specializáció. Az áramköri edzés különböző típusú izmok gyakorlása, de a terhelés fajtája a sportos specializációtól függ.
  5. Dolgozzon minden izommal egy munkamenetben.

Ezen elvek miatt körkörös képzés jön létre, valamint meghatározzák annak intenzitását és eredményességét.

Milyen gyakorlatokat használnak a körkörös edzés során

Az órák elsősorban a következő típusú gyakorlatokon alapulnak:

  1. Fekvőtámaszok. Ezzel a terheléssel a karok és a mellkas izmait edzik.Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  2. Guggolás. Segítenek a farizmok felpumpálásában, a szamár rugalmassá tételében és a rajta lévő bőr simításában. A gyakorlatot gyakran súlyzósúlyokkal hajtják végre.
  3. Ugrókötél.Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  4. Tüdő súlyokkal.
  5. Húzódzkodás. Ehhez a terheléshez keresztléc szükséges.
  6. A sajtó lendítése. Segít a hasizmok erősítésében. Valójában ez a fajta terhelés magában foglalhatja a felső és az alsó hasizom teljes gyakoriságát, valamint a ferde hasizmok edzését.
  7. Szobakerékpár. Javasoljuk, hogy maximális sebességgel járjon, nem kímélve az erejét.
  8. A lábakat a padra emelve.
  9. Transzfer futás.

Az órák kezdetét mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Néha helyettesíthető 5-10 perces gyakorlással álló kerékpáron.

Az óráknak mindig kényelmesen kell végződniük, ami segít ellazítani a fizikai tevékenységben részt vevő minden típusú izmot.

Körkörös edzés otthon

A nők zsírégetésére szolgáló körkörös edzéseket a fizikai erőnlét, a szabadidő rendelkezésre állása és az elvégzésük célja függvényében állítják össze.

Otthon ezt nem olyan könnyű elvégezni, mint amilyennek elsőre tűnhet. A fő nehézségek abból adódhatnak, hogy nincs elég hely az edzéshez otthon, és nincsenek speciális szimulátorok.

Ez azonban nem indokolja az órák leállítását és elhalasztását. Készíthet olyan gyakorlatsort, amely alkalmas egy adott helyiséghez. Azokat a gyakorlatokat kell választani, amelyekben nincs speciális sporteszköz és szimulátor.

Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
Zsírégető áramkör edzés lehetőség a nők számára

Annak érdekében, hogy nagyjából megértsük, hogyan kell kinéznie egy edzésnek, érdemes megfontolni az egyik lehetőségét.

Hétfő:

  • enyhe alkalmi bemelegítéssel kell elkezdeni az edzést, fokozatosan növelve a tempót, 10-15 percig;
  • guggolás súlyzókkal 30 másodperc;
  • a sajtó lengetése a lábak váltakozó emelésével 30 másodpercig. mindkét lábán;
  • csavarás hajlamos helyzetből, 30 mp;
  • 30 másodpercig fut a helyén;
  • felhúzás az egyenetlen rudakon;
  • álló kerékpárral 5 percig vezetni;
  • ismételje meg a kört a kívánt számú alkalommal (3-5);
  • akadozás az egész test ellazítására.

Szerda:

  • bemelegítés 10-15 perc;
  • tüdő súlyzókkal, 30 mp;
  • 30 másodpercig fut a helyén;
  • oldalra lendítse a lábait, 30 másodpercig. mindkét lábán;
  • súlyzó fekvenyomás, 20-szor;
  • emelő lábak az egyenetlen rudakon 10-szer mindegyik lábnál;
  • magasugrás 30 mp;
  • a kör többszöri megismétlése;
  • lehűlni, amely az edzésben részt vevő izmok ellazítására szolgáló gyakorlatokat tartalmaz.

Péntek:

  • bemelegítés 10-15 perc;
  • váltakozó lábemelés a padon, 20-szor;
  • futás a helyén, 30 mp;
  • tüdő, 20-szor;Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  • guggolás, 30 mp;
  • súlyzó fekvenyomás, 30 mp;
  • álló prés, emelő lábak a test döntésével, 20-szor;
  • ismételje meg a kört 3-5 alkalommal;
  • rántás.

A képzés során be kell tartania az alábbi tippeket:

  • a bemelegítést lassan kell elvégezni, fokozatosan növelve a tempót;
  • a szünetek nem haladhatják meg a 2 percet. Az optimális szünet 30-60 másodperc;
  • intenzíven kell edzeni;
  • az órák alatt tiszta vizet kell inni;
  • az edzések optimális száma hetente 3-4, így a testnek ideje van a pihenésre.

A fent jelzett napokon nem szükséges gyakorolni. Mindenki önállóan elkészítheti magának a képzési ütemtervet, ami kényelmes lesz számára.

Kör alakú erőedzés az edzőteremben

Az erőköri tréning jellemzői:

  • az alapgyakorlatok használata az izomcsoportok számára;Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  • a szimulátorok használatának szükségessége az alapterhelés végrehajtásakor;
  • 3-5 alkalommal megismételni a gyakorlatok körét;
  • hetente legfeljebb 2-3 alkalommal végezzük;
  • Minden izomcsoportra 1 gyakorlatot alkalmaznak.

A női tornaterem zsírégető köre különbözik az otthoniétól. Ezért érdemes fontolóra venni egy durva gyakorlást egy fitneszteremben.

Hétfő:

  • bemelegítés a test felmelegedése érdekében, hogy ne feszítse meg az izmokat;
  • súlyozott tüdő, amely súlyzó lehet, 10-szer minden lábra;Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  • fekvőtámaszok. A gyakorlat egyszerűsítése érdekében megindíthatja a fekvőtámaszokat;
  • holt tolóerő. A terheléshez megfelelő súlyú rudra lesz szüksége;
  • súlyzó sor a padról. Az egyik keze egy padon nyugszik, a másikba súlyzót vesznek;
  • deszka alternatív lábemeléssel. A sajtónak mindig feszültnek, karjainak egyenesnek kell lennie;
  • rántás.

Szerda:

  • bemelegítés;
  • súlyzó fekvenyomás;
  • súlyzó vagy súlyzó guggolás. A súlyt az állóképesség függvényében választják meg;
  • felhúzás az egyenetlen rudakon;
  • elhúzás súlyokkal;
  • rúd;Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  • rántás.

Péntek:

  • bemelegítés (helyben futás, szobakerékpár);
  • súly guggolás;
  • elhúzódás az egyik lábán;
  • súlyt viselő tüdő;
  • csavarás a sajtón;Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon
  • lengő lábak súlyokkal súlyzók formájában;
  • rántás.

A gyakorlatok megváltoztathatók, és minden edzésnapra bármelyik lehetőséget használhatja.Az edzés intenzitása az adott személy fittségétől függ.

Circuit Training Effect

Bármilyen típusú edzés segít elérni a következő hatást:

  • az anyagcsere felgyorsulása. 48 órán belül a test helyreáll, megpróbálja gyorsabban megtenni. Ennek eredményeként felgyorsul az anyagcsere és megkezdődik a fogyás;
  • az állóképesség fejlesztése;
  • izomsűrűség és rugalmasság;
  • súlycsökkenés a bőr alatti zsír égése miatt;
  • erősíti a szívet és általában a szív- és érrendszert;
  • szivattyúzza át a problémás területeket, és javítja a fizikai erőnlétet.

Circuit edzés és sporttáplálkozás

Azokban az esetekben, amikor az edzőteremben nem lehet speciális felszereléssel edzeni, figyelni kell a sportkiegészítőkre. Különleges felszerelés nélkül szép testet lehet elérni a következő kiegészítőknek köszönhetően: bcaa aminosavak, arginin, kreatin és mások. Az ilyen sporttáplálkozásnak köszönhetően javíthatja az atlétikai teljesítményt és gyönyörű formákat sajátíthat el.Circuit edzések zsírégetésre lányok számára. Gyakorlatok egy hétig az edzőteremben és otthon

A gyönyörű megkönnyebbülés elérése érdekében a következő típusú élelmiszerek alkalmasak:

  • Valódi mise 4000. Az edzés után és röviddel lefekvés előtt meg kell inni;
  • Maxler ultrafiltrációs tejsavó fehérje. A fehérjét reggel kell bevenni reggelire, majd edzés előtt és után;
  • Maxler Vitamen. A vitaminokat napközben, röviddel étkezés előtt veszik be.

Mit kell kombinálni

Az eredmények javítását célzó áramköri edzéseket kombinálni kell a kardio tevékenységgel, reggeli kocogás vagy kerékpározás formájában.

Ezenkívül különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra, amelynek helyesnek és teljesnek kell lennie. Több zöldséget, gyümölcsöt, sovány húst, gabonát és minél kevesebb különféle édességet és süteményt kell tartalmaznia.

A speciális táplálkozás és a további fizikai aktivitás mellett masszázst is alkalmazhat a problémás területeken, anticellulit krémeket, pakolásokat és egyéb kiegészítő intézkedéseket a fogyás és a test formázása érdekében.

A zsírégetéshez használt körkörös edzés a nők fő vagy kiegészítő fizikai tevékenységeként lehetővé teszi kiváló eredmények elérését, testének feszesítését, rugalmasságát, tartósabbá és erősebbé válását. Az áramköri edzések segítenek egy kicsit felpumpálni a testet, ugyanakkor nem fogják a lányt "dobálni", ami nagy plusz.

Cikkterv: Nagy Vlagyimir

Circuit Training videók

Körzeti edzés Yana Kascheeva-val:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj