Circuit edzés lányoknak az összes izomcsoport számára otthon. Gyakorlatok zsírégetéshez kettlebellel, labdával

Az ötvenes években kifejlesztettek egy hatékony körkörös edzést a lányok számára az összes izomcsoport számára, amelyet nagy intenzitás és rövid időtartam jellemez. A technikák sokfélesége miatt a képzés bármely szintjén és különböző célok elérésére alkalmazható.

Mi az az áramköri edzés

A program végrehajtásához nincs szükség speciális felszerelésre vagy külön szobára, az első eredmények 3 hét múlva láthatók.

A képzés több szakaszra oszlik:

1. Bemelegítés - segít felkészíteni a testet a közelgő stresszre. Elég 5 perc, hogy csökkentse az izomrostok mikrotraumájának kockázatát.
2. Edzés - átlagosan 40 percig fog tartani, ezért előre át kell gondolni egy óratervet.
3. Rántás - a jobb gyógyulás érdekében a felmelegedett izmokat kissé meg kell nyújtanod. Általában egy nyújtási gyakorlatból áll.

Az órák gyakorisága a felkészülés mértékétől függ. A kezdeti szakaszban heti 2 edzés lesz elég, idővel növelni kell a számot és az időtartamot.

Ha az edzést súlyokkal végzik, akkor a szünetnek legalább 24 órának kell lennie.Ez az idő az izmok helyreállításához szükséges.

Az edzés legfeljebb 8 gyakorlatot tartalmaz. Szükség van egy kör megszakítás nélküli elvégzésére, legalább 15 ismétlés. A körök között addig kell pihenni, amíg a légzés helyre nem áll, de legfeljebb 3 percig.

Érdemes 3 körrel kezdeni az órákat, és az állóképesség javulásával növelni a létszámot. Az ismétlések számát is meg kell növelni 5 ismétléssel (20, 25.30 ...).

Előnyök

A lányok számára az összes izomcsoport számára végzett edzésnek számos előnye van:

• az állóképesség növekszik;
• a súly gyorsabban csökken;
• a test egyenletesen megfeszül;
• javítja a szív- és érrendszer aktivitását és az immunrendszer stabilitását;

  

• bárhol edzhet;
• a közérzet javul a vér oxigénnel való dúsulása miatt;
• nagy zsírtömeg-veszteség minimális izomvesztéssel.

Ez a fajta testmozgás ideális azok számára, akik már régóta álmodnak a testük formájáról, de nincs vágy a szokásos kardio edzésekre. A gyakorlatok a képzettség szintjétől függően változtathatók, újak adhatók hozzá és növelhető az idejük. Minél magasabb a pulzusszám, annál hatékonyabban égetik el a kalóriák, és megkönnyebbül.

A profi sportolók az állóképességet és az erőt is javíthatják.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

hátrányai

A lányok körkörös edzésének minden izomcsoport számára számos hátránya van:

• számos ellenjavallat;
• nem megfelelő, ha a cél az izomépítés;
• magas foglalkozási sérülések;
• túlképzettnek érezheti magát.

Az intenzív testmozgással összeegyeztethetetlen betegségek jelenlétében el kell utasítani a körkörös edzés elvégzését.Nem megfelelő testmozgás esetén új sérüléseket és látens betegségek súlyosbodását is elérheti.

Az edzés során helyesen és rendszeresen kell lélegeznie. A lélegzet visszatartása nem megengedett, ez oxigén éhezéshez vezethet, ami rosszul befolyásolja jólétét. Ha szédül vagy ájul, azonnal hagyja abba a testmozgást.

Ha nem vagy biztos a képességeidben, akkor segítséget kell kérned egy edzőtől. Meghatározza a lány képzettségi szintjét, egészségi állapotát, és megfelelő gyakorlatsort ír elő. Ez segít elkerülni azt a krónikus fáradtságot, amelyet sok kezdő tapasztal.

A körzet edzésének lehetőségei

Az áramköri edzés több típusra oszlik. Minden irány alkalmas a lányok számára, mivel a program az adott izomcsoport terhelésének igényeihez igazítható.

• hasított - az izomcsoportok részekre osztása, amelyek mindegyikét különböző napokon hajtják végre;
• saját súlyával - alkalmas kezdőknek és azoknak, akik a gyakorlatok során nem érzik jól az izmok munkáját;
• teherrel - segíti a gyenge izmok hatékonyabb bevonását a munkába, ennek köszönhetően a test fitt lesz;
• crossfit - magas szintű körkörös edzés, amelyet maximális intenzitás jellemez, alkalmas azok számára, akik hosszú ideje foglalkoznak sportolással.

Körkörös gyakorlatok kettlebellel zsírégetésre a lányok számára az edzőteremben

A Kettlebell edzés ötvözi a kardió és az erő edzését, amely lehetővé teszi, hogy kevésbé és hatékonyabban edzen. Segítségével karcsú testet tud felépíteni rugalmas izmokkal és alacsony zsírtartalommal. Az edzés során megerősödik az izomfűző, az inak és az ínszalagok, immunisabbá válnak a sérülésekkel szemben.

1. Kétkezes hinta:

• álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, vegye mindkét kezével a súlyt;
• kilégzéssel kissé hajlítsa meg a térdeit, húzza hátra a medencéjét, lendítse a kezét alulról;
• kilégzéssel a súlyt a mellkas szintjére kell tolnia, kiegyenesítve a lábát;
• lélegzetvételével üljön le újra, a tehetetlenségi súly visszaáll eredeti helyzetébe;
• ügyelni kell arra, hogy a test ne dőljön előre.

2. kupa guggolás:

• fogd a kezedbe a súlyt, húzd a mellkasodhoz;
• tegye a lábát szélesebbé, mint a válla, a háta egyenes;
• nézz kissé feljebb magad elé, és ülj le, leengedve a medencét a borjakhoz;
• kavarjon néhány másodpercig az alsó ponton, majd vegye be az eredeti helyzetet.

3. Kettlebell behúzása a rúdba:

• kinyújtott karokkal álljon a bárban, miközben zoknira kell támaszkodnia, a lábak vállszélességre vannak egymástól;
• Fogja meg a súlyt egyik kezével a fogantyúnál fogva, és kilégzéskor, a könyök hajlításával húzza felfelé a kezét, hogy éles szög alakuljon ki;
• a könyök nem térhet el, a háta egyenes marad;
• lélegzetvétel mellett engedje le a súlyt anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, fenn kell tartani a feszültséget a dolgozó izmokban.

4. Előre mutató tüdő:

• mindkét kezével fogja meg a súlyt a fogantyúnál fogva, emelje fel a bal vállra;
• tegyen egy lépést a jobb lábával, és egyúttal lengés nélkül engedje le a kettlebellt a kinyújtott lábbal;
• tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd tehetetlenséggel tegye vissza a súlyt a vállra, ismét visszatérve eredeti helyzetébe.

5. Húzza a kettlebellet a mellkasához.

• vegyen kettlebellt mindkét kezével, a lábai vállszélességre, egyenesítse ki a hátát;
• belégzéssel húzza fel a súlyt az állig, a könyöknek egyenesnek kell lennie;
• kilégzéssel engedje le a testet lefelé, vegye vissza a medencét, egyenesítse ki karjait, hogy a súly megérintse a padlót;
• egy lélegzettel, kiegyenesedve, ismét az állához húzza a lövedéket.

Az edzőteremben végzett edzés előnye a készülékek különböző súlykategóriáinak jelenléte, valamint egy olyan edző jelenléte, aki segít hozzáértő képzési program összeállításához és figyelemmel kíséri a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Körgyakorlatok kettlebellel a sajtón

Szinte minden kettlebell edzés magában foglalja a hasizmokat. Ha azonban egy lány tisztább megkönnyebbülést és rajzolt kockákat akar, akkor különös figyelmet kell fordítani erre a területre.

A gyakorlat során ne legyenek hirtelen mozdulatok és rángások.

1. Malom:

• vegyen egy kettlebellt a jobb kezébe, tartsa a hátát egyenesen, a lábát vállszélességre választja el;
• akkor a súlyt a feje fölé kell emelnie;
• lélegezzen be, kilégzés közben engedje le a testet a bal oldalra, amíg a szabad kéz a lábujjához nem ér;
• a kettlebellel és a szabad kezével egyenes vonalat kell létrehoznia, elfogadhatatlan a karok vagy a test bármely irányba való elhajlása;
• a mozgástartománynak szélesnek és nem élesnek kell lennie;
• az összes ismétlés befejezése után meg kell változtatnia a kezét és az oldalát.

2. Oldalsáv:

• feküdjön az oldalsó ütköző helyzetébe, tegye a lábát egymás tetejére;
• vegyen egy súlyt a szabad kezébe és emelje fel;
• tartsa a rudat a kívánt ideig, majd cseréljen oldalt.

3. Vízszintes futás:

• tegye a súlyt a padlóra a fogantyúval felfelé;
• kinyújtott karokkal álljon a bárban, a kettlebell fogantyújára összpontosítva;
• kezdjen el futni a helyén, húzza a lábát, amennyire csak lehetséges, a mellkasához;

4. Orosz csavar kettlebellel:

• üljön a földön, húzza meg a lábát, 45 ° -os szöget formálva, döntse hátra a testet;
• a hátát kissé meg kell csavarni, a sajtó feszült;
• vegyél fel egy súlyt és húzd előre magad elé;
• csavarja a testet balra és jobbra, a súlyt a lehető legalacsonyabban engedje le, de ne érjen a padlóhoz;
• a térd nem hajolhat meg és nem válhat szét.

5. A test felemelése:

• feküdj a hátadon, tartsd magad előtt kinyújtott karokon a súlyt;
• belégzés közben kilégzés közben emelje a testet 90 ° -kal;
• a lábaknak szilárdan kell feküdniük a padlón;
• néhány másodpercig tartva ezt a helyzetet, ismét zuhanjon vissza;
• a gyakorlat közben a hátnak kissé hajlítottnak kell lennie, a nyaknak el kell lazulnia, a sajtónak feszesnek kell lennie.

Circuit edzés kettlebellekkel az erő érdekében

Az erő-állóképesség nagy szerepet játszik a professzionális sportokban, és pozitívan befolyásolja az összes izomcsoport munkájának következetességét és a koordinációt is. És a kettlebell emelést tartják a legjobb edzésnek az erő növelésére.

A kettlebell edzés a közhiedelemmel ellentétben a lányok számára is megfelelő - nemcsak a testmozgás, hanem a pihenés során is hozzájárul a kalóriák jobb égetéséhez. Az izmok megkönnyebbülnek, de nem úgy, mint a profi sportolóké.

1. A kettlebell forgása a test körül:

• tartsa a hátát egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a test előre hajoljon, a lábak kissé hajlottak legyenek;
• Az egyik kezébe vegye a súlyt, és adja át a másiknak, először maga előtt, majd a háta mögött, hogy egy kör jelenjen meg;
• az óramutató járásával megegyező irányban végezze el a gyakorlatot, ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányba.

2. Nyolc.

• a test előre hajlik, a térd kissé meghajlik, a lábak szélesebbek, mint a vállak;
• tegye a súlyt az egyik láb mögé, középen adja át a szabad kezének, tegye a másik láb mögé, és középen adja át újra;
• a tehetetlenségi mozgásoknak nem szabad rongyosnak lenniük, nem eshetnek mindkét irányba.

3. Kettlebell sor a lejtőn:

• végezzen keskeny döfést, döntse meg a testet a térdéig, kezet téve rá;
• vegyen másik kezébe egy súlyt, és kilégzéskor húzza maga felé, és próbálja a könyökét a háta mögé vinni;
• rögzítse ezt a helyzetet, és kilégzés közben engedje le a kezét anélkül, hogy a lövedékkel érintené a padlót.

4. Oldalsó rés fekvenyomással:

• a lábakat együtt, egyik kezével vegye a súlyt, szemben a hajlított lábbal, és emelje a fej fölé;
• kilégzéssel tegyen rendkívül széles lépést oldalra, hajlítsa meg az egyik térdét és a csípőjét, a másik lábának egyenesnek kell maradnia;
• a test ne essen előre, a súly teljesen a hajlított lábon van, a térd a lábujjjal egy szintben van;
• a kettlebellt le kell engedni a hajlított láb bokájáig, nem érinti a padlót;
• folyamatos mozdulattal hajlított lábbal tolja le a padlót, és tépje le a padlóról, az egyik lábával tartva az egyensúlyt, a kettlebellet tehetetlenséggel tolva a fej fölé.

5. Kombinált guggolás:

• végezzen sekély guggolást, nyomja a kettlebellet a mellkasához;
• visszatér a kiindulási helyzetbe;
• vegye vissza a medencét, a feneket a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve, kissé előre döntse a vállát;
• Engedje le a kettlebellt a padlóra, majd húzza vissza a mellkashoz, és igazítsa ki a testet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Circuit edzés otthon zsírégetésre

A szakértők azt javasolják, hogy a kezdők otthoni edzéssel kezdjék a sportolás útját. Tehát képesek lesznek józanul felmérni képességeiket, és felkészíteni a testet a közelgő stresszre.

Az otthoni órák azoknak is megfelelnek, akik szeretnének születés előtti formába kerülni, nyárra lefogyni, javítani a kar- és a fenékizomzat tónusán, de nincs vágyuk vagy képességük edzőterembe járni, és nem törekednek egyértelmű megkönnyebbülésre.

A lányok körkörös edzése minden izomcsoport számára felgyorsítja a kívánt eredményeket.

1. Zömök:

• tegye a lábakat szélesebbé, mint a vállak, a zoknik különböző irányba néznek;
• kapcsold össze a kezed az előtted lévő zárban;
• kilégzéssel üljön le, a térdízületeknek derékszöget kell alkotniuk, és nem léphetik túl a zoknit;
• a test ne essen előre;
• belégzéssel térjen vissza eredeti helyzetébe.

2. Statikus fali guggolás:

• támassza a hátát a falra, tegye a kezét az elõtt álló zárba, a lábát kissé tegye elé;
• lassan üljön le, amíg a csípője és térde azonos szinten van;
• rögzítse a pozíciót a szükséges időre;
• lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Előre mutató tüdő:

• tegye össze a lábait, tartsa egyenesen a hátát;
• kilégzéssel tegyen egy széles lépést előre, és hajlítsa a térdet egyenletes szögben;
• az első térdnek derékszögben kell lennie, és egybe kell esnie a lábujjával;
• belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe;

Glute bridge:

• feküdjön a hátán, nyújtsa karjait az oldalán, hajlítsa meg a térdeit, szorosan nyomja a lábát a padlóhoz;
• kilégzéssel emelje fel a medencét a lehető legmagasabban, erőltesse a feneket, és a vállakat erősen nyomja a padlóhoz;
• maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan engedje le.

5. Térd / lábujj leeresztése:

• feküdjön hasra, tegye a tenyerét a válla alá, nyomja a könyökét a testhez;
• kilégzéssel emelje fel a testet, belégzés közben engedje le a padló érintése nélkül;
• meg kell győződnie arról, hogy a hát nem hajlik vagy hajlik a gyakorlat során.

6. Deszka a könyökön:

• feküdjön hasra, nyomja könyökét a padlóra mellkas szintjén, csuklóját pedig fejen;
• kilégzéssel emelje fel a testet, tartsa meg a test súlyát a zoknival és az alkarral;
• maradjon ebben a helyzetben a szükséges ideig, és finoman ereszkedjen le, pihenjen.

7. A láb visszavezetése:

• az egyensúly érdekében fogd meg az asztal szélét vagy a szék támláját a kezeddel;
• az egyik lábát le kell szakítani a padlóról, és hajlítás nélkül vissza kell venni;
• a zokninak oldalra kell néznie, így több izom vesz részt;
• hajtsa végre a láb bokájának összeadását és elrablását.

8. A sajt izmainak sarka:

• feküdjön a hátán, nyújtsa karjait a test mentén;
• kilégzéssel egyidejűleg emelje fel a testet és a lábakat, helyezze át a test súlyát a fenékre, nyújtsa előre a karját;
• maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha az edzés túl könnyűnek tűnik, további felszerelést vásárolhat: gumiszalagokat vagy bővítőt. Ezek az univerzális asszisztensek nem sok helyet foglalnak el, viszonylag olcsóak és funkcionalitásuk nagyon nagy.

Körprés edzés fitballal

A fitballos edzés során lehetőség van a sajtó mélyizmainak edzésére, amelyet más fitneszeknél nehéz elérni. Ilyen edzés során a sérülés kockázata minimális.

A különféle gyakorlatok lehetővé teszik a lány egészségének leginkább megfelelő program kiválasztását.

Példa egy fitballos sajtóedzésre:

1. Csavarás.
2. Oldalsó csavarodás a testtel a lövedéken.
3. Oldalsó göndör láb a fitballon.
4. A lábak gyomorba hozása.
5. Húzza vissza a labdát a kezével.
6. A lábak emelése a labdával.
7. Deszka a lábakon / karokon.

Ezek a gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy a lehető leghamarabb gyönyörű derék- és hasformát hozzanak létre.

Fitball gyakorlatok

Körkörös edzés lányoknak minden izomcsoport számára fitball-szal a fogyáshoz:

1. Nyomja meg a padlóról a fitball lábával:

• tegye a lábszárát a labdára, pihentesse a kezét a földön;
• lehelettel hajlítsa meg karjait a könyöknél, és engedje le a testet a lehető legalacsonyabban;
• a kilégzéssel egyenesítse ki a karját.

2. Kör alakú deszka:

• tegye a labdát a falhoz közel, és álljon a bárban, kinyújtott karokkal támaszkodva a lövedékre;
• belégzés közben felváltva hajlítsa meg karjait a könyöknél;
• kilégzés közben felváltva egyenesítse ki karjait.

3. Csavarás tüdővel:

• vegyen fel egy lövedéket, és nyújtsa ki maga előtt, hozza össze a lábait;
• egyik lábával lépjen előre a lehető legszélesebbre, hajoljon a térdnél derékszögben;
• Fogja a labdát kinyújtott karokon a szabad lábánál fogva, és érintse meg vele a padlót;
• ismét emelje maga elé a fitballt, és térjen vissza eredeti helyzetébe.

4. Zömök a falhoz:

• tegye a labdát a háta mögé, és nyomja hátulra;
• pihenjen a lábával a padlón kissé elöl, a guggolás során a fő hangsúlyt a sarokra kell helyezni, a zoknit nem szabad letépni a padlóról;
• belégzéskor lassan engedje le, amíg a térdízületek 90 ° -os szöget nem képeznek;
• ebben a helyzetben egy pillanatra lefagy, és lélegzetvételével emelkedik.

5. Guggolás fitballal a kezében:

• vegye el a labdát, és nyújtja karjait kissé előre;
• üljön le, a medencét a lehető legnagyobb mértékben hátradöntve, tartsa az állát felemelve;
• a térd nem haladhatja meg a zoknit;
• visszatér a kiinduló helyzetbe.

Megfelelő megközelítés esetén a lányok körében végzett edzés minden izomcsoport számára asszisztens lesz az álom testének létrehozásában. 3 alkalom után javul az alvás minősége, növekszik az önértékelés és a stresszel szembeni ellenállás.

Szerző: T. Diana

Cikkterv: Mila Friedan

Circuit Training videók

Körzeti edzés fitnesz edzővel: