A lányok hasának ferde izmai. Hol vannak, anatómia, gyakorlatok, fotó

Ferde hasizmok a csomagtartó teljes mozgásának kulcsa. Azonban nem minden lány rendelkezik megfelelő fejlettséggel. Ezért annak vagy annak az izomcsoportnak a megfelelő edzéséhez meg kell ismerkednie a szerkezetükkel. Ennek eredményeként lehetőség nyílik a megfelelő tevékenységek kiválasztására, hogy teljes képzési ütemtervet készítsen.

Anatómia és felépítés

A lányok hasának ferde izmai a csomagtartó mindkét oldalán helyezkednek el, és felelősek a fordulatokért. Természetes stabilizátorok, amelyek támogatják a gerincet. A has ferde izmainak köszönhetően a gerinc teljes mértékben képes ellátni a hozzá rendelt funkciókat, a szervek pedig a megfelelő helyzetben maradnak.

Nagyon fontos a ferde izmok gyakorlása és a gyönyörű testtartás, mivel a törzs bármilyen mozgása ezekből az izmokból indul ki. Ha nem fordít kellő figyelmet erre az izomcsoportra, idővel olyan negatív hatást lehet megfigyelni, mint az aszimmetria a derék területén.

A has ferde izmai a belső és külső ferde izmok gyűjteménye. Az első egy széles lapos izom, amely a külső lapos alatt helyezkedik el, és az inguinalis szalag és az ilium külső részeiből ered. Több szálkötegből áll, amelyek felső része a bordák alján elhelyezkedő porchoz van rögzítve. Alulról felfelé helyezkednek el. Az alsó csomók felső és alsó irányúak. Egyoldalú összehúzódás esetén a külső és a belső ferde izmok leeresztik a bordákat, a test fordulatot hajtanak végre az azonos nevű irányba. Ha a ferde belső izom összehúzódása kétoldalú, akkor a mellkasát lefelé húzza, ezáltal meghajlítva a gerincet.

A külső ferde izom a belső felett helyezkedik el, és szükséges a test csavarásához és hajlításához. A jobb külső izom összehúzódása esetén a törzs jobbra csavarodik, a bal külső izom összehúzódásával - balra. A kanyarodás során fellépő belső izmoknak ellentétes hatása van. A balra forgatást a belső jobb ferde izom biztosítja, és fordítva. Ezenkívül a külső ferde izom biztosítja a törzs előre hajlását, és ennek köszönhető, hogy az ember súlyos terheket képes hordozni.

A hasi régió ferde izmai az egyetlenek, amelyek sokáig feszültségnek vannak kitéve, mivel a test függőleges helyzetében kontrollálják az egyensúlyt. A külső izomnak 8 nagy foga van. Az első 5 felső a serratus elülső izomban található. A fennmaradó 3 szomszédos a fogakkal, amelyek a vastus hátizomba tartoznak.

Szabályok és jellemzők

Az oldalsó sajtó kifejlesztésekor néhány szabályt be kell tartani, mivel fejlődésük befolyásolhatja az ábrát:

Bőséges étkezés után nem ajánlott tornázni. Összetett ferde gyakorlatok elvégzése esetén szédülés és hányinger jelenhet meg. Ezért javasoljuk, hogy étkezés után 2 óra múlva kezdje el elvégezni őket. Ez az idő elég ahhoz, hogy az étel felszívódjon.Ne gyakoroljon éhgyomorra, mivel a test egy bizonyos energiát igényel egy produktív edzéshez.

Az órák előtt fel kell melegítenie az egész testet. A fizikai aktivitás bármilyen formában megterhelő az egész test számára. Az izmok felmelegedésének elmulasztása sérüléshez vezethet. Ennek megakadályozása érdekében egy sor bemelegítő gyakorlatot kell végrehajtani. Különös figyelmet kell fordítani pontosan azokra az izmokra, amelyek részt vesznek az edzés során. Ehhez elegendő a torzó forgatásának és hajlításának formájában végrehajtani a gyakorlatokat.

Nem a mennyiség, hanem a minőség számít. A legtöbben elkövetik azt a hibát, hogy újra és újra elcsavarják a sajtót. Az oldalsó izmok fejlődéséhez egy megközelítésben 10 ismétlés elegendő. A fő feltétel az, hogy pontosan érezze azt az izomcsoportot, amelyet terhelni szeretne. Ezért törekedni kell a neuromuszkuláris kommunikáció fejlesztésére.

Túlzott terhelés. Annak ellenére, hogy a hasizmok erősek és kis időt vesznek igénybe a felépüléshez, túlterhelésük nem ajánlott. Ezért lesz a napi izomedzés nagy és durva hiba. Heti 2 óra elegendő.

Helyes étrend. A folyamatos edzés ellenére, megfelelő táplálkozás nélkül, lehetetlen elérni a kívánt eredményt, mivel a bőr alatti zsír magas százalékának köszönhetően a hasizmok egyszerűen nem lesznek észrevehetőek. Ezért ajánlott a diéta megváltoztatása edzés közben a pozitív hatás elérése érdekében.

Az edzéseket másképp kell elvégezni. Mivel a hasizmok nagyon szeszélyesek, képesek rövid idő alatt megszokni az azonos típusú edzéseket. Ezért a gyakorlatokat különféle és új tevékenységekkel kell hígítani. Minden lecke lehetővé teszi annak könnyebb és hozzáférhetőbb formában történő elvégzését. Ennek köszönhetően nem kell attól tartani, hogy semmilyen elemet nem tudunk elvégezni, ha a ferde izmokat még nem edzették.

Nyújtás az edzés végén. Minden munkamenet után meg kell nyújtanod a dolgozó izmokat, beleértve a hasizmokat is. Erre a vérkeringés javításához és a központi idegrendszer normalizálásához van szükség az edzőteremben végzett kimerítő munka után. Ennek köszönhetően az izomfájdalom és a gyógyulás gyorsabban csökken. Ezért minden edzés után ajánlott legalább 5 percet szánni erre a folyamatra.

Miért van szükségünk rá

A lányok hasának ferde izmait folyamatosan jó formában kell tartani. Erre nemcsak a szép test érdekében van szükség, hanem a gerinc terhelésének jelentős csökkentése érdekében is, amely a magas sarkú cipők viselésében szenved. Ezenkívül az erős hasizmok segíthetnek a terhesség enyhítésében, a szülés alatti fájdalom enyhítésében és a szülés utáni gyors helyreállításban.

Egy lány számára sokkal nehezebb izomtömeget építeni, mint egy férfinak. Ezért a gyakorlatokat a megközelítés nagyszámú ismétlésével, körülbelül 100-mal kell végrehajtani. Ezt a zónát hetente legfeljebb kétszer kell edzeni, hogy az izmok térfogata növekedhessen és ellazulhasson. Gyakori edzéssel, alacsony ismétlésekkel erősödhet, de a megkönnyebbülés ettől nem fog jelentkezni.

Az osztályokat nemcsak a test egészségének megőrzése érdekében kell elvégezni, hanem a belső szervek működésének normalizálása érdekében is.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A lányok számára szigorúan tilos a sajtót kiképezni terhesség alatt és a szülés utáni első 4 hétben. Gerincbetegségek esetén nem ajánlott gyakorlatokat végezni. Ebben az esetben használjon statikus terheléseket vízszintes sáv vagy vákuum formájában.

A testmozgás káros lehet, ha:

• emésztőrendszeri betegségek;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• ízületi betegségek;
• fertőző betegségek.

A foglalkozásokat legkorábban étkezés után 3 órával kell elkezdeni, edzés után pedig 1 óra múlva kell ételt enni.

Az egészségre gyakorolt ​​negatív következmények elkerülése érdekében csak a fitneszoktatóval vagy a sportorvossal folytatott konzultációt követően szabad elkezdeni a sajtó képzését.

A sajtóképzés nagyon fontos. Ezért kompetensen, lassan és lassú ritmusban kell végrehajtani őket. Edzés előtt jól fel kell melegítenie a testet, és az összes izmot meg kell nyújtania. Ez segít elkerülni a sok kellemetlen sérülést.

Ha nem követi az edzés technikáját, a következő típusú sérüléseket kaphatja:

1. Hosszan tartó fájdalmas fájdalom. Akkor nyilvánul meg, ha egy személy nagyon gyakran foglalkozik. Szüneteket kell tartani az edzések között, mivel ebben a pillanatban az izomrostok helyreállnak és felkészülnek az új fizikai erőfeszítésekre.
2. Nyújtás. A probléma nagyon gyakori, és túl intenzív edzés esetén megkaphatja. Éles fájdalom a hasi területen és a hátulsó hajlítás kellemetlen érzése izomkárosodást jelez. Ezenkívül lehetséges a zúzódás és a testhőmérséklet emelkedése. Lehetséges az izomszövet egyénileg történő helyreállítása, attól függően, hogy milyen nehézségi fokú az eredő szakasz.

A hasi fájdalom nagyon gyakran nem ficamodás vagy súlyos túledzés, hanem a szokásos huzat miatt jelentkezhet. Mindenesetre, ha egy személy edzés közben vagy után kényelmetlenséget tapasztal, forduljon szakemberhez, hogy meghatározza az okot és szakképzett segítséget kapjon.

Fő komplexum

A lányok hasának ferde izmai kiemelkedőek lesznek, ha folyamatosan edzik őket. Ennek eredményeként egy gyönyörű izomfűző elkészítésével szép derékot érhet el.

Az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat az oldalsó sajtó mozgatásához.

V alakú testfelvonók

A gyakorlat végrehajtásához be kell tartania a következő műveleteket:

1. Szükség van a padlóra feküdni, és a lapockáit a bevonatnak támasztva egyenletessé tenni a testet.
2. A lábakat megszorítva, kb. 25 cm-rel meg kell emelkedni.
3. Ezután a kezét a test mentén kell elhelyeznie, fel kell emelnie a lapockákat (kiindulási helyzet).
4. Belégzéskor egyidejűleg meg kell emelni a mellkasot és a lábakat, az utóbbiakat térdre szorítva 90 ° -os szögben.
5. Ezután ki kell egyenesednie a kiindulási helyzetbe.
6. A gyakorlat 4 ismétlés 15 ismétléséből áll. Javasoljuk, hogy tartson egy rövid szünetet a készletek között.

Klasszikus felépítmények

A lecke végrehajtásához a következő mozdulatokat kell betartania:

1. A hátadon fekve térdre kell hajtanod a lábad.
2. A tenyerét a fejtámlára helyezve szét kell terítenie a könyökét (kiinduló helyzet).
3. Körülbelül 20-szor szükséges a mellkas térdig emeléséhez. A mozgásoknak gyorsaknak és rövideknek kell lenniük. Az edzés 4 szettet tartalmaz egy perc pihenéssel.

Olló

A gyakorlat a következő műveleteken alapul:

1. A hátadon fekve a kezedet a test mentén kell elhelyezned, és tenyeredet a fenék alá kell rögzítened.
2. A lábak becsukása után 20 cm-rel meg kell őket emelni a padlótól (a helyzet a kiinduló helyzet).
3. Körülbelül 20 keresztlengést kell végrehajtania a lábaival. A lecke 5 sorozatból áll, a hátralévő 45 másodperccel.

Kerékpár

Az edzés befejezéséhez be kell tartania a következő technikát:

1. Kezdetben felfelé fekvő gyomorral kell feküdnie, tenyerét a fejtámlára kell helyeznie, és szét kell terítenie a könyökét.
2. A lábak kiegyenesítése során meg kell szorítani őket.
3. Ezután meg kell tennie az eredeti helyzetet, emelje fel a lábát körülbelül 35 cm-re a padlótól.
4. Körülbelül 20 alkalommal kell megérintenie a bal könyökét a jobb térdéhez és fordítva.
5. 75 mp után. szünet, meg kell ismételni az edzést 4-szer.

Lógó láb megemelkedik a vízszintes sávon

A gyakorlat végrehajtásához a következőket kell tennie:

1. A kefék a keresztléc megragadásához szükségesek, a vízszintes sávon függenek. Ezután meg kell nyújtania a lábát, becsukva a lábát.
2. Kilégzéssel élesen fel kell emelni a lábakat.Belégzés közben lassan vissza kell hoznia az alsó testet.
3. Az edzés 10 felvonóból áll, 3 készlettel.

Oldalsó ropogás

Oldalsó ropogtatáshoz a következőket kell tennie:

1. A bal oldalán kell feküdnie, és a fenekéhez kell húznia a lábszárát.
2. A jobb tenyeret a fej hátsó részére, a bal kezét pedig a hasi régióra kell helyezni (kiinduló helyzetnek tekintjük).
3. A jobb lapockához 15 csavarás szükséges a medencéhez. A mozgásoknak rövideknek és gyorsaknak kell lenniük. Ezután a gyakorlatot meg kell ismételni a jobb oldalon. A lecke 4 készletet tartalmaz.

Emelje fel a lábát az oldalán fekvő helyzetből

A lecke levezetéséhez a következőkre van szükség:

1. Az oldal bal oldalán kell feküdnie, bal kezével tartva a fejét, és jobbját derékig rögzítve.
2. A jobb láb szükséges 25 emeléshez, és a bal után.
3. Az edzés 5 szettet tartalmaz egy perc pihenéssel.

A medence felemelése az oldalsó rúdban

A gyakorlat a következő manipulációkra épül:

1. Szükséges az oldal bal oldalán feküdni, a lábát és a bal tenyerét a padlón pihentetni.
2. Ezután egy szinten ki kell igazítania a testet, felfelé emelve a test közepét.
3. Ezután lassan fel kell emelnie a medencét, és óvatosan le kell engednie. 15 ismétlésnek kell lennie.
4. Ezután a gyakorlatot a jobb oldalon kell végrehajtani. Az edzés 3 sorozatból áll.

Oldalsó hajlások hajlamos helyzetből

A lecke helyes végrehajtásához javasoljuk, hogy tartsa be a következő műveleteket:

1. A hátadon kell feküdnöd, a lábad térdre szorítva, a karok pedig a test mentén helyezkednek el.
2. A lapockákat 10 cm-rel fel kell emelni (eredeti helyzetben).
3. Felváltva kell a testet balra és jobbra dönteni, a tenyérrel megérintve az alsó lábakat.
4. A gyakorlat 5 sorozatból áll, 25 ismétlésből.

Deszka csavar

A lecke a következő mozdulatokból áll:

1. A bal oldalon kell feküdnie, bal könyökével a padlón kell pihennie, és jobb tenyerét a fejtámlára kell rögzítenie.
2. A testnek egyenesnek kell lennie, és a medencét fel kell emelni.
3. A mellkasot balra kell fordítani, a jobb könyököt a bal alkarra kell vinni. Ezt követően be kell állnia a kiinduló helyzetbe. Az ismétléseknek 20-nak kell lenniük, 4 készlettel. Minden szett után rövid szünetet kell tartania.

Heti menetrend

A lányoknak bizonyos edzéstervet kell követniük a sajtó helyes lendületéhez. Azok számára, akik most kezdtek dolgozni a has ferde izmaival, tanácsos heti edzésciklust alkalmazni. Neki köszönhetően rövid időintervallumban megengedett a derék körüli izomfűző hangjának helyreállítása, miközben elsajátítja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

Minden edzés megkezdése előtt feltétlenül fel kell melegíteni. Ezzel elkerülhető a belek és a gerinc sérülése.

A bemelegítést 6 percig kell végrehajtani, a következő lépések végrehajtásával:

• mindegyik láb 25 ismétlés esetén fel kell emelnie a térdét a gyomorhoz;
• körülbelül 20-szor szükséges a testet előre dönteni álló helyzetben és egyenes lábakkal (ujjaival meg kell érintenie a padlót).
• 15 ismétlés szükséges, hogy az egyes lábak előre és hátra lendüljenek;
• 20-szor balra és jobbra a medence körkörös forgatását kell elvégezni.

Bemelegítés előtt ajánlott könnyű kardio terhelést végezni, amely a következőkből áll:

• futás a helyén;
• ugrókötél;
• futópadon fut.

Az erőnléti edzés előtti aerobik nem tarthat tovább 10 percnél.

A heti edzésprogramok ütemezését a táblázat mutatja:

Az edzésciklust minden héten meg kell ismételni.

Mikor várható a hatás

A lányok hasának ferde izmai csak bizonyos idő után képesek megkönnyebbülést szerezni. Idővel a test elkezdi helyreállítani tónusát. Ez körülbelül 21 nap múlva lesz észrevehető. Ez azonban belülről fog jönni. Ha a zsírréteg nem túl nagy, akkor 5 hónap elteltével megengedett, hogy egy dombornyomót jól láthatóan ferde hasizmokkal láthassunk. Ha azonban egy személynek nagy a testsúlya, akkor legalább 6 hónapra lesz szükség a kívánt eredmény eléréséhez.

A hasi ferde izmok a legtöbb sportolónál lemaradt izmok. Edzés közben a legkevésbé terhelik őket. Ezért a lányoknak különös figyelmet kell fordítaniuk az oldalsó sajtóra, hogy megkönnyebbülést nyújtsanak az alaknak.

Videók a ferde hasizmokról

Hogyan lehet edzeni és nyújtani a ferde hasizmokat: