Gyakorlatok a sajtó számára a lányok számára. Hatékony edzés görgővel, kerékkel, vízszintes rúddal, paddal, székkel

A cikkben javasolt gyakorlatsor felhasználásával a feleség megvalósíthatja álmát, és egy csodálatos és gyönyörű hasizom tulajdonosa lehet.

A hasizmok anatómiája. Tudni, mit kell letölteni

Az élesen körülhatárolt, domború izomellenőrzők, amelyek meghatározzák a has szépségét és esztétikai érzékelését, egy izmot alkotnak, amelyet az inak hídjai boncolnak, a rectus abdominis izom.

A hasizmok oldalán két izomcsoport található:

• látható - a has külső ferde izmai. Átlósan nyújtózkodtak az ágyéktól a hónaljig;
• láthatatlan - belső ferde izmok, amelyek a külső ferde izmok alatt helyezkednek el.

A gyönyörű, pumpált has megjelenését ez a két izom formálja. A rectus abdominis izom a lapos hosszú izom kategóriába tartozik. Inaköteg osztja pár hosszanti felére. A sajtó felére osztásának helyét a "has fehér vonalának" nevezzük.

Keresztirányú inak is keresztezik, és ezeknek a kereszteződéseknek köszönhető, hogy az ember hasa egy szivattyúzott prés segítségével kockákra törik. Ez egy izom, nem több különböző, és stressz esetén teljes egészében működik, és nem részenként. Ennek megfelelően az alsó vagy felső prés szivattyúzásáról beszélni értelmetlen.

A természetben nincsenek olyan edzőgyakorlatok, amelyek csak egy adott izom egy részét pumpálnák. A terhelés irányának és szögének megváltoztatásakor a megdolgozott izom megjelenése kissé átalakul. A rectus abdominis izom vastag és terjedelmes része a köldökben és felette helyezkedik el. Alsó végével a szeméremcsont alapjához kapcsolódik.

Szinte teljes egészében vékony kötőszövetből áll. A sajtó teteje több munkát végez és gyorsabban fejlődik, mint az alja. A nőknél az alsó sajtó érzékenysége csökkent. Ez a test védelmi funkciója a menstruációs ciklus alatt fellépő fájdalom ellen, ezért a csökkent idegrostok száma miatt nehéz edzeni.

A rectus abdominis izom fő felelőssége az összehúzódás során:

• húzza a felsőtestet a medence területére - fentről lefelé csavarodik;
• húzza a test alsó részét a mellkasi régióba - feltekercselés történik.

A hasi izmokkal végzett munka során a legfontosabb szempontok:

• minden gyakorlatnál a rectus abdominis izom teljesen összehúzódik;
• a legnehezebb edzeni az izom alsó része;
• ennek az izomnak a hatékony kidolgozása nem igényel nagyszámú különféle gyakorlatot;
• a sajtó alsó részének intenzív fejlesztése a felső részének növekedéséhez is vezet.

A belső és külső ferde izmok fő feladata az összehúzódás során az átlós csavarás:

• egy személy a testet balra fordítva bekapcsolja a külső bal és belső jobb izmokat;
• ellenkező irányú kanyart indítva, bekapcsolja a külső jobb és belső bal izmokat.

Az emberi testben a sajtó külső izmai alatt nagyon fontosak a belső izmok, amelyek szintén felelősek az emberi test térben történő stabilizálásáért.

Ezek tartalmazzák:

• haránt hasi izmok;
• iliopsoas izmok;
• kismedencei izmok.

Ezeknek az izmoknak a megerősítése lehetővé teszi, hogy még intenzívebben dolgozzon hasizmait és érje el a legjobb eredményeket.

Ahhoz, hogy a lehető legrövidebb idő alatt szép, dombornyomott sajtót kapjon, rendszeresen edzeni kell fokozatosan növekvő terheléssel, és alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie.

A hasizom edzésének szabályai

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a sajtó nem különbözik a hétköznapi izmoktól, fejlődésére az izomnövekedés klasszikus törvényei vonatkoznak. Egyes szakértők ajánlásai, amelyek szerint nagyszámú ismétlést kell végezni a hasizmok növekedése érdekében, nem tűri a kritikát.

A lányok hasi gyakorlatok sorozatát kell kidolgozni az izomnövekedés alaptörvényei alapján, amelyek a test összes többi izomára vonatkoznak.
Bármely élő szervezet teste törekszik a pihenés homeosztázisára.

Nem akar változni, a fő feladat az, hogy minimális energiaveszteséggel egyensúlyt teremtsen saját belső környezete és a külső befolyás között. Az expozíció intenzitásának növekedése az új körülményekhez való alkalmazkodás reakcióját idézi elő, és lehetővé teszi az izomtömeg fejlesztését.

Két alapvető törvény létezik az izom gyors felépítéséhez:

1. Szuperkompenzációs elv.
2. A terhelés progressziójának elve.

A szuperkompenzáció törvénye kimondja, hogy az edzéssel megsérült izmok eredeti állapotukra gyógyulnak meg - kompenzáció következik be. Ezután a test az elért terhelések túlterhelésének elkerülése érdekében további izomszöveteket képez, amelyek segítenek megbirkózni egy stresszes helyzettel - szuperkompenzáció formájában bekapcsolni az alkalmazkodási folyamatot.

Ha a külső terhelések egy ideig állandóak, a test alkalmazkodik hozzájuk, és a szuperkompenzációs mechanizmus leáll. A növekvő terhelésekkel az izomnövekedés nem áll le, a test alkalmazkodni fog az intenzívebb edzésekhez.

Ezért a hatékony izomfejlődés érdekében törekedni kell a terhelés folyamatos növelésére - ez a terhelés progressziójának elvének lényege. Az évek során bevált megközelítés nemcsak egyszerűen növeli a terhelést, hanem szimulálja is őket a belépő szintű gyakorlatokról az összetettebb lehetőségekre való áttéréssel.

Ellenállhatatlan sajtó létrehozásakor megoldandó feladatok:

• növeli a hasizmok térfogatát;
• csökkentse a testzsírt a derék területén.

A nehézség abban rejlik, hogy senki sem fogja látni a legizmosabb derekat sem, ha azt zsírréteg borítja. A leghatékonyabb, legkorszerűbb hasi gyakorlatok is csak növelik az izomtömeget, de nem égetik meg a felette lévő zsírréteget.

Az emberi test triglicerid formájában tárolja az energiát, amelyet a zsírsejtek tárolnak. Szükség esetén a triglicerid molekulákat glicerinné és zsírsavakká bontják a további energia érdekében. A vérbe kerülve a kívánt területre szállítják őket. A triglicerid bomlási folyamatát lipolízisnek nevezzük. Zsíros lerakódásokat is éget.

A sejt speciális hormonok hatására elkezdi lebontani a zsírt, amelyeket a keringési rendszeren keresztül szállítanak.

A helyzettől függően az emberi test endokrin mirigyei különféle hormonokat szabadítanak fel a vérben, amelyek zsírégetést okozhatnak:

• veszély idején - adrenalin;
• az emberi test cukorszintjének kritikus csökkenésével - glukagon;
• súlyos fizikai vagy szellemi terheléssel - kortizol;
• álomban a szövetek és azok energiaellátásának helyreállítása a testben - növekedési hormon (szomatropin).

A hormonok egyenletesen keringenek a keringési rendszeren keresztül, egy helyen nem befolyásolhatják a zsírt, ezért nem lehet csak a hason zsírégetést égetni anélkül, hogy annak tartalma más területekre esne. A zsírégetés aránya a test különböző területein nem azonos.

Ez elsősorban annak köszönhető, hogy az izmokban a kapillárisok és a szükséges idegvégződések száma eltérő. Az emberi test különböző területein a zsírlerakódás szabálya van - minél kevesebb zsírlerakódás van egy bizonyos területen, annál hamarabb égnek el azon a területen és kevésbé tárolódnak.

Minél több zsírszövet van a test egy bizonyos területén, annál rosszabbul és lassabban ég.

A zsírégető étrend összeállításának alapelvei a sajtó számára:

• kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az edzéshez felhasználni;
• több hétig készítsen egy alapmenüt, és szigorúan kövesse azt;
• használjon töredékes étkezést, fogyasszon egy keveset naponta 5-6 alkalommal.

A súlyt hetente egyszer ellenőrizni kell, ideálisnak tekinthető a heti 0,5 - 1 kg fogyás.

Az emberi izmok kétféle izomszövetből állnak. A glikolitikus rostok olyan izmok, amelyek gyorsan összehúzódhatnak és rövid idő alatt nagy súlyokat képesek megemelni. Az oxidatív izomrostok olyan izmok, amelyek hosszú ideig fáradtság nélkül, kis stressz mellett dolgoznak.

A lányoknak szóló sajtógyakorlatoknak olyan gyakorlatokból kell állniuk, amelyek lassú és gyors izomrostokat egyaránt kidolgoznak. A glikolitikus izmok térfogata sokkal nagyobb és intenzív expozíció után nagyon jól megnőnek, míg a szívós oxidatív izmok rosszul reagálnak az edzésre és lassan növekednek.

A sajtó izmait az emberi test folyamatosan használja, miközben a testet függőleges helyzetben tartja, ezért fő részük lassú rostokból áll. A hasi izmok lassú és gyors rostjainak edzésére vonatkozó stratégiák eltérőek.

Az első csoport edzéséhez a statikus-dinamikus módszert alkalmazzuk, amikor egy gyakorlatot kis súllyal hajtunk végre, miközben az izomfeszültség megmarad az egész ciklus alatt, anélkül, hogy a gyakorlat végén levennénk a terhelést. Az izomszövet hosszan tartó feszültsége a kapillárisok vérrel való kitöltéséhez és oxigén blokád kialakulásához vezet.

Égő érzés jelenik meg az izmokban - ez azt jelzi, hogy a lassú izmok hipertrófiája jelentkezik, és növekedni fognak. A glikolitikus szálakat intenzív teljesítményterhelés mellett dolgozzák ki. A gyakorlatokat 6-12 alkalommal hajtják végre, az utolsó ismétlésnél izomelégtelenség érhető el, vagyis pihenés szükséges a következő ismétléshez.

A hasizmok jobb tanulmányozásához vizualizációt és mentális kommunikációt kell alkalmazni. Az izomzaton végzett munka során a lehető legpontosabban kell elképzelni az összehúzódását. Hogyan telik meg vérrel, melegszik fel és növekszik. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok gyorsabb és gyorsabb edzését.

Gyakorlatok a felső sajtó számára

A legjobb, legegyszerűbb és leghatékonyabb hasi gyakorlat a rendszeres ropogás. A kezdőknek el kell kezdeniük az izom edzését a felsőtest csípőig tartó rángatásával. A gyakorlatot úgy végezheti el, hogy lefekszik egy sík padlóra vagy egy ferde deszkára.

Az izom terhelését a test helyzetével kell szabályozni, minél alacsonyabb a mellkas a csípőhöz viszonyítva, annál nagyobb a sajtó terhelése.

A képzés leírása:

1. Kényelmes egy speciális torna szőnyegen feküdni.
2. Hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél, nyomja a lábát a padlóhoz, az alsó hátnak szorosan érintkeznie kell a szőnyeggel.
3. Nyújtsa könyökét különböző irányokba, tegye a tenyerét a feje mögé, vagy tegye a mellkasára.
4. Sietség nélkül emelje meg és csavarja a felsőtestet az ágyék felé.

   

5. Anélkül, hogy megemelné az ágyéki gerincet, fagyjon le a felső ponton 1 másodpercig. és ezen felül húzza meg a hasi simaizmot.
6. Lassan vissza a testet és.stb., anélkül, hogy leeresztené a fejét a padlóra, tartsa az izmokat feszülten.
7. Ismételje meg a gyakorlatot.

Az első leckében nem szabad megtenni a maximális számú ismétlést. Szükséges, hogy az edzés megszokássá váljon, rendszeresen tornázzon, és csak utána adja a legjobbat 100% -ra.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Gyakorlatok az alsó sajtó számára

A sajtó alsó részének kidolgozásához a következőket kell tennie:

1. Feküdj gyengéden egy sima padlón. Fogja meg a feje mögött elhelyezkedő csuklótámaszt.
2. Anélkül, hogy felemelné a hát felső részét a padlóról, csavarja meg a testet, mozgassa felfelé a lábakat és a medencét.
3. Vegyük a kiindulási helyzetet.

Az edzés során a rectus izomzatának terhelését úgy kell beállítani: minél távolabb vannak a sarok a csípőízülettől, annál nehezebb ezt a mozgást végrehajtani.

Dolgozzon a ferde izmokon

A rendkívül hatékony gyakorlatok komplexuma átlós ütéseket tartalmaz:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet, mint a felső ab edzésénél.
2. Vigye a bal könyököt a jobb térdéhez.
3. Vegyük a kiindulási helyzetet.
4. Ezután vigye a jobb könyököt a bal térdéhez.
5. Ismételje meg a mozgások ciklusát.

A ferde izmok fokozott tanulmányozásához késleltetni kell a legmagasabb ponton 1 másodpercig.

Hengerek típusai

A torna kerék egy kicsi edzőberendezés, amelyet a rectus és a ferde hasizmok izmainak hatékony megterhelésére használnak. Segíthet a váll és a hát izmainak fejlesztésében is. A készülék egy kerékből és két fogantyúból áll az oldalán.

Jelenleg a következő típusú gimnasztikai kerekeket gyártják:

• visszatérési mechanizmussal;
• egykerekű lövedék vagy kétkerekű eszköz;
• egy olyan eszköz, amelynek eltolt súlypontja van;
• pedálokkal felszerelt eszköz.

A visszatérő mechanizmusú sportfelszerelés lehetővé teszi a gyakorlat egyszerűsítését, és meglehetősen egyszerű visszatérést biztosít a kiindulási helyzetbe. Alkalmas minden kezdő sportoló számára, aki elsajátítja a torna kerekét.

A kétkerekű készülék könnyebben kezelhető, és nem igényel egyensúlyt. Az elmozdult súlypontú lövedék alkalmas az edzett sportolókra, tengelye körüli görgetése komoly edzést igényel. A pedálos görgőt használó sportoló olyan gyakorlatokhoz fér hozzá, amelyek megterhelik a lábakat.

A jó hengerek jellemzői:

• a hengernek simán és további rángások nélkül kell forognia a tengelye körül;
• a keréknek magabiztosan kell alátámasztania a tanuló súlyát;
• a lövedék fogantyúinak megbízhatónak és kényelmesnek kell lenniük.

Görgős gyakorlatok

Gyakorlatok a sajtó számára a lányok számára egy torna kerék segítségével:

• statikus "Plank";
• térdről gurul;
• gurul a falba.

A Plank gyakorlat végrehajtása során a gyakornok egyensúlyérzéket fejleszt és képezi a testet adott helyzetben tartó központi izmokat.

A hengerrel ellátott rudat az alábbiak szerint kell elvégezni:

• szálljon négykézláb egy sík padlóra. A henger karnyújtásnyira van elöl;
• vegye a lövedéket a fogantyúknál fogva, tartsa tenyerével;
• egyenesítse ki a törzset, a test és a lábak teste egy vonalban megnyúlik;
• tartsa a pozíciót 20-60 másodpercig. Fuss négyszer.

A "térdről gurulás" gyakorlat fejleszti az ember sajtóizomát és magját, felkészíti a gyakornokot egy komolyabb szintű gyakorlatokra.

A térdről gördülő gyakorlat technikája:

1. Szálljon fel négykézláb egy sík padlóra, tenyerével nyomja össze maga előtt a görgőkilincseket.
2. Lassan gördüljön előre, a rectus abdominis izom feszült, ne hajlítsa meg a hátát. Törekednie kell ennek a gyakorlatnak a tökéletes végrehajtására - karjait teljesen ki kell nyújtani, a mellkas kissé magasabb a padlónál.
3. Vegyük az eredeti helyzetet.
4. Fuss 4-10-szer.

A "Roll in the wall" gyakorlatnak ugyanaz a hatása, mint az előző mozdulatnak.

A falat korlátozóként használják, a mozgás lassú:

1. A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal, a fal távolsága 1 m.
2. Tekerje fel a falig.
3. Vegyük az eredeti helyzetet.
4. A gyakorlatot 5-12 alkalommal hajtják végre.

A görgős gyakorlatokat a legjobban gumiszőnyegen lehet elvégezni. Feltétlenül ellenőrizni kell a légzését. A mozgást el kell kezdeni belégzéskor, kilégzés a hátramenet során.

Vízszintes sáv segítségével

A báron végzett gyakorlatokat könnyű végrehajtani:

1. "Kerékpár" gyakorlat. A tenyerével fogja meg a rudat körülbelül a vállövének szélességétől. Lógjon a rúdra, ne hajlítsa meg a karját. Ne erőltesse a hátát. A térdízületeknél hajlított lábak felváltva emelkednek és süllyednek, másolva a biciklizést. A mozdulatok elvégzésének ideje 30 másodperc, kb. 10 másodpercig kell pihennie. Hajtsa végre háromszor a "Kerékpárt".
2. "Béka" gyakorlat. Tegye a tenyerével a keresztlécet és lógjon rajta. Húzza simán a térdét a mellkasához. A hátsó helyzetet figyelemmel kell kísérni. A gyakorlat végrehajtásakor a háta lekerekített.

Szükséges a légzés ellenőrzése, belégzés közben a térdeket emelje a mellkasig, míg a lábakat leengedje, kilégezze. Ne lengesse a testet egyik oldalról a másikra; a gyakorlat végrehajtása során a sajtó és a csípő izmai meg vannak terhelve.

Fitball-szal

A torna labda lehetővé teszi különféle gyakorlatok elvégzését, amelyek segítenek megvédeni a gerincet a sérüléstől, enyhítik a gerincoszlop felesleges stresszét.

A sajtó számára végzett gyakorlatsor lehetővé teszi az izomrostok edzését torna labda segítségével:

1. Rectus izmok pumpálása fitball segítségével. Óvatosan, lassan feküdjön le a fitballra háttal. Erősen nyomja a lábát a padlóhoz. Hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél körülbelül derékszögben. Nyomja össze a kezeket a fej mögött lévő zárban. Csavar. Emelje fel a test felső felét a labda felülete fölé, keresse meg a hátát. Mentse el ezt a pozíciót 25 fióknál. Vegyük a kiindulási helyzetet. Csináld 7-10-szer.
2. A ferde hasi izmok kidolgozása. Óvatosan engedje le a hátát egy sík padlóra. Engedje le a lábakat a borjak felületével a fitballon, szorítsa össze a kezét a fejtámlán a zárban. Végezzen átlós fordulatot mindkét irányban 7-szer.
3. Deszka egy torna kard. Tegye könyökét a labda felületére, vigye rá a testtömegét, egy vonalban húzva a testet és a csípőt. Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig. Ismételje meg 9-szer.

Egy padon és egy széken

A Vákuum nevű edzés elvégezhető egy széken vagy padon. Számos pozitív hatása van: hatékonyan edzi és fejleszti a hasi izmokat, a belső szerveket támogató izmokat, megfiatalítja és tonizálja a májat, a vesét, a hasnyálmirigyet, a bélrendszert és elvékonyítja a derekát.

A "Vákuum" gyakorlat leírása:

1. Üljön le egy padra vagy székre, tegye a kezét, tenyerét lefelé, térdre.
2. A hátsó izmok ellazultak, a törzs súlya átkerül a tenyérre.
3. Erősen lélegezzünk ki, és húzzuk a gyomorba, amennyire csak lehetséges.
4. Tartsa 15-30 másodpercig, majd vegyen egy mély levegőt és lazítson.

Miután elsajátította ennek a gyakorlatnak a technikáját, bárhol megteheti: közlekedésben, munkahelyen, buszmegállóban, forgalmi dugóban.

Statikus módszerek

A szükséges izmok összehúzódásának feltételeit anélkül, hogy mozgó állapotba hoznák őket, statikus gyakorlatokon hajtják végre. A test izmai aktív munkát végeznek, mozdulatlan állapotban rögzítik a testet.

Rendkívül hatékony statikus gyakorlatok lányoknak, amelyek lehetővé teszik a hasi izmok intenzív edzését:

1. "Deszka". Négykézláb álljon a padlón szőnyeggel borítva. A kezekre támaszkodva egyenesítse ki a testet. Ne hajlítsa meg a felső végtagok könyökízületeit. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
2. "Oldalsáv". Vegyük a kiindulási helyzetet négykézláb.Forduljon oldalra, támaszkodjon a kéz könyökére, tartsa a testet egyenesen. 30 másodpercig állni. Változtassa meg a helyzetét úgy, hogy elfordítja a másik kezét és a könyökére támaszkodik. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

Program sportkomplexumban való gyakorlásra

Belépő szintű képzési komplex lányoknak:

Házi edzésprogram

Belépés szintű lányok számára kialakított képzési komplexum, amely otthon is elvégezhető:

A megfelelő táplálkozás betartásával és a hasi gyakorlatok rendszeres elvégzésével a hasi izmok kialakulnak és a zsírszövetek eltűnnek. Ennek eredményeként a nő testtartása és általános közérzete javulni fog.

Cikkterv: Oksana Grivina

Videó a sajtó számára készített gyakorlatsorról

Hatékony otthoni gyakorlatok: