Ha a szebbik nemnek vágya van egy karcsú alakra és egy gyönyörű hasizomra, akkor az otthoni sajtó számára helyesen kiválasztott gyakorlatsorozat jobb eredményeket hoz, mint az edzőteremben való edzés. Csak a vágyat és egy kis szabad helyet kell tennie.
Hatékony ab gyakorlatok
Annak érdekében, hogy egy lány hibátlan alakot találjon, a leghatékonyabb gyakorlatokból kiképezhet egy edzést, vagy néhányat hozzáadhat a szokásos edzőkomplexumához.
Gyakorlatok:
- A ferde mentén csavarva;
- Kerékpár;
- "V" betű;
- Fordított csavarás;
- A lábak emelése;
- Ollók vízszintes helyzetben;
- Machi.
Csavarás fekve
A sajtó számára készített gyakorlatsor különféle roppanásokat tartalmaz - az egyik fő fitneszfeladat, amely összegyúrja a hasi sajtót. Ez a fajta terhelés elősegíti a bordák alatti terület felpumpálását.
Ennek végrehajtásához fekvő helyzetbe kell kerülnie, térdre kell hajtania a lábát, és könyökeit oldalra kell terítenie, miközben a kezei a nyak mögött vannak. Ezután lassan meg kell emelnie a test felső felét, utána visszatérnek eredeti helyzetükbe. Az alsó hátnak szorosan illeszkednie kell a padlóhoz.
Az intenzív edzéshez tartozó ismétlések száma 50-szer 3 sorozatban. Elkezdheti hasi gyakorlatok elvégzését, összpontosítva a közérzetére; az első edzéshez 3 10-szeres sorozat elég lesz.
Klasszikus ropogás
A klasszikus változatot a következőképpen hajtják végre:
- állást foglaljon a hátán fekve;
- a lábak a térdízületeknél hajlottak, a lábakat a földre helyezik;
- tegye a kezét a feje hátuljára, de ne zárja be őket;
- lélegezzen be, és lassan emelje fel a felsőtestet;
- szűrje le a sajtót, ugyanakkor érdemes erőfeszítéseket tenni a vállpengék levételére az alomból;
- ebben az állapotban tartson 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- a nagyobb hatékonyság érdekében tanácsos a fejével ne érinteni a padlót.
Ropogtat
A fő hangsúly a felső sajtóterületen van. További terhelés nehezedik az alsó hasra és annak ferde izmaira. A padra vagy a padlóra kell feküdnie a teteje felé, és a kezét a feje mögé vagy az áll területére kell tennie. Hajlítsa meg és emelje meg az alsó végtagokat úgy, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval.
Ezután be kell lélegeznie, miközben összehúzza a hasizmokat, hajlítsa meg a testet, és húzza a térdeket a mellkasig, kissé megemelve a hát felső részét. Javítás 2 mp-ig. az izom összehúzódása és finoman engedje le eredeti helyzetébe. Ennek a technikának az elvégzése során nem szabad a kezét térdre húznia.
Tavasszal
Futtatás lépésről lépésre:
- Kiinduló helyzet: ülve vissza kell hoznia a karjait, és rájuk kell támaszkodnia;
- Nyújtsa előre a lábait, és összetartva emelje le a padlóról;
- A hát íve nélkül a térdeket a mellkasig kell húzni;
- Ezután a csúcsponton szünetel, simán visszatér az eredeti helyzetbe, és újra megismétli;
- Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.
Ferde fordulatok
Ez az opció magában foglalja a has ferde izmait.
Futtatás lépésről lépésre:
- Tegye a hátát a padlóra, az alsó végtagok térdre hajlítva;
- Helyezze a bal lábát a szemközti térdre, helyezze a kezét a feje mögé;
- Emelje fel a lapockát a talajtól, és csavarja a test felső részét a diametrálisan ellentétes térdízületig;
- Az ágyékot a padlóra nyomják, ismételje meg az edzést felváltva jobbra és balra;
- 20 ismétlés után helyezze a másik lábat a szemközti térdre, és ismételje meg a ciklust.
Csavarodás emelt lábbal
Technika szakaszokban:
- Vegyünk egy olyan helyzetet, amelyben a hátlap a szőnyegen fekszik, az alsó hát szorosan a padlóhoz van szorítva;
- Nyújtsa kezét az oldalára, fordítsa le a tenyerét;
- Ajánlatos keresztezni a lábát a bokánál. Enyhén hajlítsa meg és lassan emelje fel őket, amíg a csípő merőleges a talajra;
- Hajtsa keresztbe karjait a mellkasán;
- Kilégzés és simán emelje meg a test felső felét, miközben megcsavarja;
- Kilégzéskor vissza kell térnie eredeti helyzetébe.
A test emelése csavarokkal
Végrehajtási technika:
- Le kell feküdnie az oldalára, a térdízületeit 45 szögben kell hajlítania0 C. A bokáknál keresztbe tett lábak;
- Fordítsa a testet egészére a hátára. A térd 20 cm-re van a padlótól;
- Az izmok segítségével óvatosan emelje a törzset oldalra és felfelé, kezdve a fejjel és a vállakkal;
- Nyújtsd előre a karjaidat és kissé emelkedj fel, de a medencédet tartsd a padlón. Az alsó végtagokat simán állítsa vissza eredeti helyzetébe, és álljon meg 4 másodpercig;
- Ezután lassan engedje le a test minden részét eredeti állapotába ugyanabban a sorrendben, mint az emeléskor. Ebben a gyakorlatban a testet folyamatosan előre kell csavarni;
- Végezzen 6 ismétlést mindkét oldalon. Fokozatosan növelheti a gyakorlatok számát 12-re. Pihenjen 2 percig. minden szett előtt.
Fordított ropogás
Otthon opcióként ezt a gyakorlatot az ágy vagy a kanapé közelében hajtják végre:
- a fejét az ágy irányába kell tennie, és kézzel kell tartania a lábát - a hangsúly érdekében;
- a lábak felfelé vannak irányítva, és 90-es szöget zárnak be a testtel0 TÓL TŐL;
- kilégzéskor meg kell feszítenie a sajtó izmait, és lassan fel kell emelnie a medencét;
- álljon meg a legfelső ponton 2-3 másodpercig, majd engedje le a csípő részt, 1-2 cm-re a padlótól.
Kerékpár
A sajtó számára készített gyakorlatsor olyan nehéz variációt biztosít, mint a kerékpár, amely megdolgozza a sajtó ferde és hosszanti izmait.
Végrehajtás lépésről lépésre:
- Feküdjön arccal felfelé a földön;
- Tegye a kezét a feje mögé;
- Hajlítsa meg a lábát 90 szögben0;
- A tojásokat a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni;
- Lélegezzünk ki és egyenesítsük ki a bal lábat, és húzzuk a térdízületnél hajlított jobb lábat a szemközti könyökig;
- Ezután végezzen hasonló mozgásokat a másik alsó végtaggal.
Az izmok csavarásával feszültség alatt kell tartani a sajtót.
Olló
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a padlón kell feküdnie, és kezét a fenék alá kell tennie, tenyere lefelé fordítva. Emelje fel a lábát 10-15 cm magasra, és végezzen velük keresztező mozdulatokat.
Ajánlatos 2-szer 30-szor készíteni. Ez a gyakorlat segít az alhas kidolgozásában.
Búvár
A "Búvár" gyakorlat a sajtó számára készült képzési készletben található, és segít az alsó hasi rész pumpálásában.
Végrehajtási módszer:
- feküdjön le a földre, nyújtja karjait a test mentén, és nyomja a padlóhoz;
- emelje fel egy kicsit a lábát, és mozgassa a lépések típusának megfelelően egy kis hintával;
- kivégzés közben húzza magára a zoknit, nyomja az alsó hátat a padlóig;
- ha az ágyéki rész leválik, akkor az alsó végtagokat kissé magasabbra kell emelni, és ebben a helyzetben kell hagyni.
Váltakozó hajlamos lábemelés
Ez a változatosság hatékonyan erősíti az alsó hasi izmokat. Szükséges lefeküdni az ösvényre vagy a parkettára, kinyújtani a lábát, a kezét a test közelében elhelyezni, a tenyerét lefelé fordítani. Az alsó végtagokat lassan kell felemelni, amíg merőlegesek a padlóra, míg az ágyéki régiót a padlóhoz kell nyomni.
Álljon meg ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Fokozatosan engedje le a lábait, tartsa őket, ne érje el 2-3 cm-re a padlóhoz. Várjon néhány másodpercet, és ismét emelje őket ugyanarra a szintre. Legalább 25-szer kell végrehajtani, egy megközelítéssel.
Nyír
A padlón fekve, karjaival a test mentén, tenyérrel lefelé nyújtva végezzük. Húzza meg a hasizmokat, lélegezze be és emelje fel a lábakat úgy, hogy a testhez képest 90 szögben helyezkedjenek el0 C. Néhány másodperc múlva emelje fel a medencét és az alsó háti régiót, miközben a tenyerét a padlóhoz nyomja.
Hajlítsa meg karjait, könyökeit a padlón támasztva, tenyerével fogja meg a testet. Végezzen rögzítést a felső helyzetben 3-4 percig, majd lassan vegye be a kiindulási helyzetet. Célszerű nem hajlítani a lábát, kinyújtani a zoknit. Miután elfogadta a "nyír" helyzetét, jobb, ha nem fordítja el a fejét és a nyakát - ez meglehetősen traumatikus.
Egyidejű láb- és csomagtartó-emelések
Egy ilyen feladat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, majd meg kell próbálnia felemelni a kiegyenesedett lábát és a törzsét, hogy kinyújtott karjaival az alsó végtagok ujjaihoz nyúljon.
Ez a gyakorlat nehéz a kezdők számára. Rendszeres edzéssel 30 alkalommal teljesíthet 4 sorozatban.
"V" betű
A sajtó megerősítésére szolgáló gyakorlatsor egy V. betű alakú konfigurációt tartalmaz. Ez nem egy egyszerű és amplitúdójú edzés, amely a lehető legnagyobb mértékben képes pumpálni a has izomtömegét, és a hátsérülések megelőzése érdekében célszerű puha betéten végezni.
A fej felett kinyújtott karokkal szőnyegen fekve hajtják végre, mint amikor vízbe merülnek. A hasizmok rovására meg kell emelnie mindkét testrészt, hogy a törzs segítségével kialakuljon az V. betű. Simán engedje le a lábát, lazítson. Nem ajánlott éles és gyors rándulásokat készíteni. Próbáld ki ezt a gyakorlatot 10-szer.
Deszka és változatai
A következő módon történik:
- négykézlábra kell szállnia;
- ettől a pozíciótól a könyökén kell állnia;
- támasztó felsők - lábzokni és alkar;
- a testet a lehető legegyenesebben kell tartani (kiegyenesített lábak és egyenletes medence);
- húzza be a gyomrot és tartsa ebben a helyzetben 40-50 másodpercig.
- ezt követően akár 1 percig is növelheti a statikus stresszben maradás időtartamát. és több.
Plank opciók:
- Csökkentett ülések számával (emelt kar vagy láb).
- Dinamizmus hozzáadásával (fekvőtámaszok, az alsó végtagokon való átlépés vagy csavarás végrehajtása).
- Lábak oldalra vagy együtt - ezenkívül összegyúrja a farizmat.
- - felváltva végezzen lépésmozgásokat az egyik és a másik irányba.
- Térdízületek a vállig. Itt fel kell húznia a térd oldalát a váll területére, amely ugyanazon az oldalon van.
- Az oldalsó rúd, amelyben a testet oldalra kell fordítani, miközben az egyik kezét függőlegesen felfelé emelik.
- A fordított változat, ahol a test helyzete megváltozik. Az illető hátulról ül és a kezén nyugszik, a gyomor tetején van. Akkor fel kell emelni a feneket és kinyújtózkodni.
Számos lehetőség a deszkagyakorlat végrehajtására:
Futás fekvő helyzetben
Végrehajtási technika:
- a test fekvő helyzetben van, az egyik lábát meg kell hajlítani a csípő és a térdízületnél;
- a másikat vissza kell tenni és hajlítani;
- tegyen támogatást a tenyéren és a zoknin;
- egy pillanatban mindkét zoknival le kell tolni a padlóról, miközben a mellizmok megfeszülnek, a tenyereket a padlóba nyomják, és a medencét kissé fel kell húzni a mellkasig;
- egyenesítse ki a korábban hajlított lábat és állítsa vissza;
- a kiterjesztett állapotban lévő végtagot úgy kell meghajlítani. mint az előző.
Ajánlott ismétlések kezdőknek: 3 szett 20 másodpercen belül. A középszinthez: 4 30 másodperces sorozat.Haladó szint: 5 1 perces készlet.
Fekvőtámaszok
Klasszikus push-up:
- helyezzen hangsúlyt a tenyérre és a lábujjakra, tegye a kezét az ágyneműre merőlegesen, irányítsa a lapockákat a medencére, tágítsa ki a mellkasát;
- hajlítsa meg a könyökízületeket, 45-re vegye ki az alkarokat a testből0 TÓL TŐL;
- ereszkedve érintse meg a padlót a mellkasával, és lassan tegye vissza a testet kiinduló helyzetébe.
A padról a fekvőtámaszokat az előző lehetőség analógiájával végezzük, csak a tenyerével kell fitneszpadon vagy kanapén pihennie. Minél magasabb az állvány, annál könnyebb a gyakorlat.
Ha súlyokat használnak, akkor az edzés egyenetlen rudakon vagy a padlótól történik. Leginkább nehéz mellényeket használnak. Helyettesíthetők bármilyen gabonapelyhekkel vagy kulacsokkal töltött hátizsákkal. Hajtsa végre a klasszikus fekvőtámaszok alapján, csak ebben az esetben az ujjakat kell széttárni, és nem hajtani a hajóba.
Vákuum
Ez a fajta különböző pozíciókban hajtható végre:
- négykézláb vagy lábon állva;
- lefekvés;
- térdre ülve.
A végrehajtási technika bármilyen formában hasonló.
Példa a helyes végrehajtásra fekve:
- Vegyük a kiindulási helyzetet;
- Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre;
- Lélegezzünk ki, majd vegyünk egy mély levegőt. Lélegezzen ki, hogy ne maradjon levegő a tüdőben, és hagyja abba a légzést;
- Ezután próbálja meg belélegezni, miközben nem engedi át a levegőt a torkán;
- Húzza a gyomrot, amennyire csak lehetséges, és húzza fel a gerincig;
- Maradjon ilyen helyzetben, amíg elegendő a lélegzet visszatartása;
- Pihenjen és lélegezzen ki;
- Ismételje meg 10-15-ször, és ha szükséges, még pár megközelítést.
Súlygyakorlat
Súlyos edzés lehetőségek:
- Hajlítsa meg karjait a könyökízületeknél súlyosan és nyomja a testhez. A testet kissé fel kell emelni, és felváltva kell megérintenie a szemközti térdkalácsokat a kezével. Az ismétlések száma 30-50-szerese egy produktív edzésnek;
- Miközben tartja a súlyokat, emelje le az alvázat a padlóról. A karaj szorosan a padlóhoz van nyomva. 20 alkalommal lépjen fel 3 sorozatban;
- Ugyanakkor emelje fel a felső és az alsó végtagokat súlyzókkal úgy, hogy a legszélső ponton a homlok megérintse a térdeket. Az ismétlések optimális száma 30-szoros.
Heti hasi otthoni edzésprogram
Egy héten át végzett hasi gyakorlatok több szakaszból állhatnak, amelyek a hét napjára vannak felosztva.
Az alábbi komplexumot heti 3 alkalommal történő képzésre tervezték:
- hétfő... Végezzen edzéseket az alsó sajtó egy csoportjának.
- Kedd. Pihenjen (ilyenkor például végezhet bármilyen kardio edzést, de a hasizmoknak pihenniük kell).
- Szerda. Edzőcsoportot hajtanak végre, amelyben a ferde hasizmok részt vesznek.
- Csütörtök. Szünetet tartani.
- Péntek. Tornát végeznek, ahol a terhelést a felső hasi zónára terhelik.
- Szombat vasárnap. Szabadnap, ebben az időben az izmok tónusúak.
Hogyan lehet megkönnyebbülés has
A sajtó dombornyomásos elkészítéséhez főleg zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és fehérjéket tartalmazó étrendet kell követnie. Nem ajánlott zsíros ételeket és félkész termékeket fogyasztani, mivel ezek a felpumpált izmokat zsírréteggel fedik.
Néhány szabály a gyönyörű dombornyomott has megszerzésére:
- A testmozgást reggel kell elvégezni. Éhgyomorra a test megégeti saját zsírrétegét.
- A menstruáció alatt az izmok pumpálása nem tesz jót az egészségnek, jobb, ha a menstruáció vége után néhány nappal folytatja a testmozgást.
- A sajtónak legalább 48 órás pihenésre van szüksége, ez alapján hetente 2-3 alkalommal végezzen produktívabban órákat, 3-4 megközelítésben 17-20 ismétlést végezve. Ez a mód lehetővé teszi, hogy ugyanazt az eredményt érje el, mint napi 10 megközelítés végrehajtásakor.
- Annak érdekében, hogy a megfelelő izmok megnyúljanak, érdemes elvégezni a következő lépéseket. A gyakorlat csúcsán néhány másodpercre meg kell fagynia, és ebben a pillanatban megértheti, mely izmok vannak feszültségben.
- Nem tanácsos a sajtó minden területét egyszerre bevonni. Feltételesen az összes hasi izmot több részre oszthatja, és mindegyiket kidolgozhatja.
- Minden gyakorlatot lassan, világosan kell végrehajtani, és arra a területre kell összpontosítani, amelyen a műveletet végrehajtják.
A tökéletes eredmények titkai a tökéletes abs számára
A sajtó gyors felpumpálásához tanácsos betartani ezeket a szabályokat:
- Edzés előtt mindig melegítsen fel, hogy az izmok ne nyúljanak ki;
- Jobb, ha reggel fizikai tevékenységet végez, éhgyomorra. 20 perc múlva. a torna megkezdése előtt meg kell inni 1 evőkanál. meleg víz az anyagcsere serkentésére. Ha a testnevelést más időpontra tervezik a nap közepén, akkor lazán kell enni 2 órával az órák kezdete előtt;
- Gyakoroljon rendszeresen, hetente legalább 2 alkalommal;
- Meg kell választania a megfelelő tempót. Lapos has esetén jobb gyors ütemet használni, kockáknál pedig lassú ritmust célszerű beállítani;
- Nem szükséges teljesen elvégezni a komplexumot, legfeljebb 5féle gyakorlatot választhat;
- Az izomfájdalom normális. De ha rendszeres órákat terveznek, de a fájdalom továbbra is fennáll, akkor jobb elhalasztani az edzést, időt adni a testnek a pihenésre.
Egy kis idő, önkontroll és motiváció kell ahhoz, hogy formában legyünk.
A sajtó számára bizonyos gyakorlatsorozattal a gyengébbik nem minden képviselője büszke lesz megjelenésére és gyönyörű lapos hasára.
Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova
Videó a témáról: gyakorlatsor a sajtó számára
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót otthon: gyakorlatsor: