Megnövekedett izomtömeg a fenék területén olyan speciális gyakorlatok rendszeres és helyes elvégzését igényli, amelyek statikus terhelést hoznak létre az adott testrészen. Az edzés során sporteszközöket vagy saját testsúlyt használnak.
A farizom fejlesztése otthon vagy az edzőteremben végezhető fitneszoktató irányításával. Azok a lányok, akik rendszeresen gyakorolják a comb hátsó izmait, egy esztétikailag vonzó és lekerekített fenék hatását érik el.
Lényeg és alapelvek
Azoknak a lányoknak, akik növelni akarják a fenék térfogatát, emlékezniük kell arra, hogy a comb hátsó része izomrostok komplexumából áll. Ezek nagy, közepes és kicsi farizmok, amelyek együttes fejlődése lehetővé teszi, hogy a pápának dudort adjon, rugalmassá tegye és megszabaduljon a bőr alatti zsírrétegtől. E hatás elérése érdekében be kell tartani a képzési folyamat megszervezésének alapelveit, amelyeket az alábbi táblázat ismertet.
| A fenék térfogatának növelésének lényege és alapelvei | A képzési folyamat megszervezésének leírása |
| Minőségi étel | Kiváló minőségű és tápláló táplálkozás nélkül lehetetlen nagy mennyiségű izomtömeget felépíteni a comb hátsó részén. A test ezen részének izmait gyakorló lányoknak többlet kalóriát kell fogyasztaniuk. A napi étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell csirkét vagy borjúhúst, tojást, gabonaféléket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket. Szénsavas italok, sütemények, kávé, erős tea szigorúan tilos. Az étkezési normák betartása és a táplálékfelvétel korlátozása nem vezet izomtömeg-növekedéshez a fenéken, hanem csak a bőr alatti zsírréteg kimerülését és elégetését eredményezi. |
| Az edzés gyakoriságának való megfelelés | A farizmok kezdetben meglehetősen terjedelmesek, ezért a következő edzés után elegendő időre van szükségük a teljes felépüléshez. A comb hátsó részének izomzatának stabil fejlődéséhez a lánynak gyakorolni kell a test ezen részét, nem gyakrabban, mint 5 naponta. A fennmaradó időt a farizmok helyreállítására és fejlesztésére kell fordítani. Ezt az alapelvet követve a rendszeres képzés hatása a lehető legrövidebb időn belül megmutatkozik. |
| Teljes test helyreállítása | A fenék izomtömegének növelését célzó edzésnek ez az elve biztosítja a minőségi pihenés szabályának való megfelelést. Nehéz fizikai edzés után, amely statikus terhelést okoz a comb hátsó részének izmain, a lánynak megfelelő táplálékkal kell ellátnia testét, majd alvást kell folytatnia. Ezután a következő edzés időpontjáig el kell kerülni a fenék fizikai megterhelését, kedvező feltételeket teremtve az ömlesztett izom helyreállításához.Ennek az alapelvnek a be nem tartása az izomrostok kiszáradásához és az ellenkező hatás eléréséhez vezet. |
| Súlygyakorlatok | Esztétikailag kellemes csípővonalakkal lehetetlen terjedelmes, feszes és nagy feneket szerezni anélkül, hogy fizikai gyakorlatokat végeznénk, amelyek serkentik az izomtömeg növekedését. Ehhez olyan sporteszközöket kell használni, amelyek maximális súlyúak, ami lehetővé teszi, hogy ugyanabban a gyakorlatban legfeljebb 3-5 ismétlést végezzen. Ebben az esetben nem lehet több, mint 3 megközelítés, 5 perces pihenőidővel. A farizmok térfogatának növelését célzó fizikai gyakorlatokat szakember felügyelete mellett kell végrehajtani. Ez minimalizálja az alsó végtagok, a csípőízületek vagy az ágyéki gerinc sérülésének kockázatát. |
| Fogyasszon sok folyadékot | A test megfelelő mennyiségű folyadékkal történő ellátásának alapelvét be kell tartani az edzés során, valamint a teljes gyógyulási időszak alatt. Az egyes gyakorlatok közötti időközönként 150-200 ml tiszta vizet kell inni gázok nélkül. Összesen 2-2,5 liter vizet kell inni a nap folyamán. |
| Edzés a megkönnyebbülés elérése érdekében | Annak érdekében, hogy a gluteus maximus izmok esztétikus megjelenésűek legyenek, látható combvonalakkal, a tömeggyarapodás gyakorlatait váltani kell a megkönnyebbülés érdekében. Ez utóbbi esetben minimális súlyú sporteszközöket használnak. A fő hangsúly az ismétlések maximális számán van, ami szintén lehetővé teszi az állóképességi hatás elérését. |
| Szív stressz | A szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának megelőzése a fenék izomtömegének felépítését szolgáló edzésfolyamat megszervezésének egyik alapelve. Ehhez heti 1 napot kell szánnia a szívizom és az erek falainak megerősítését célzó gyakorlatokra. A legjobb megoldás a laza kerékpározás, a medencében vagy a nyílt vízben való úszás, a könnyű kocogás és a túrázás 10 km-ig. |
| Saját testsúlyának felhasználása | A fenék izmainak térfogatának növelése, amelyet otthon végeznek, lehetetlen saját testtömegének használata nélkül. Ezek guggolással és az alsó végtagok felemelésével végzett gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a gluteus maximus izmok megkönnyebbülésének elérését. |
| További súlyok használata | A terjedelmes fenék stabil fejlődésének előfeltétele a sporteszközök használatával végzett edzés, amely további terhelést jelent a comb hátsó részének izmaira. Ezen alapelv maximális megvalósítása csak az edzőteremben lehetséges. Otthon nincsenek olyan sporteszközök, amelyek lehetővé teszik a legnehezebb súlyok használatát a fenék térfogatának növeléséhez. |
| Technikailag helyes gyakorlat | Minden olyan gyakorlatot, amelynek célja a comb hátsó izomzatának fejlesztése, helyesen kell végrehajtani. Ha ezt az elvet betartják, teljes értékű fizikai aktivitást végeznek kizárólag a nagy, közepes és kicsi farizmokon, minimális sérülési kockázattal. |
A comb hátsó részén található izomtömeg növelésére vonatkozó edzés fenti alapelveinek betartása lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb időn belül pozitív eredményt érjen el.
Jelzések a használat kezdetére
Növelheti a fenék hangerejét (egy lánynak hetente legalább egyszer sportolnia kell) otthon vagy az edzőteremben.
Az izomcsoport edzésének megkezdéséhez a következő jelzések vannak:
- a comb hátsó részének esztétikailag nem vonzó része, amely fizikai erőfeszítéssel történő korrekciót igényel;
- a testfelesleg jelenléte nagy mennyiségű szubkután zsírral, a fenékben lokalizálva;
- a fenék izomtömegének hiánya, amely sérti a női alak esztétikáját;
- a comb hátsó vonalainak hangsúlyozásának szükségessége;
- párhuzamos edzés bizonyos sportágakban, amelyek biztosítják a fejlett farizmok jelenlétét (súlyemelés, birkózás, kalapácsvetés, sprintfutás).
A legtöbb esetben a fenék izomtömegének növekedése nem igényel közvetlen jelzéseket, hanem olyan lányok személyes törekvése, akik vonzó, expresszív combvonalakkal rendelkező alakot szeretnének elérni.
Használat ellenjavallatok
A fenék térfogatának növelése (egy lánynak előzetesen át kell esnie az egész test diagnosztikai vizsgálatán, és csak ezután kell elkezdeni az edzést) a fizikai gyakorlatok segítségével csak akkor lehetséges, ha nincsenek a belső szervek és az izom-csontrendszer súlyos betegségei.
A fenék izomtömegének felépítése erőnléti edzéssel kategorikusan ellenjavallt a következő patológiák jelenlétében:
- visszér, thrombophlebitis vagy az alsó végtagok nagy erének más betegségei;
- neuropszichiátriai rendellenességek;
- a térd és a csípőízületek gyulladásos betegségei, amelyek a tanfolyam akut vagy krónikus formában vannak;
- fertőző, vírusos vagy gombás fertőzések, amelyek az általános immunitás csökkenéséhez vezetnek;
- a gerincvelő és az agy sérülései vagy más tényezők negatív hatásai által kiváltott elváltozások;
- diabetes mellitus, a betegség típusától függetlenül;
- megnövekedett koponyaűri nyomás;
- az agyszövet átmeneti iszkémiája;
- korábban súlyos traumás agysérülést szenvedett, amelynek következményeit periodikus szédülés, eszméletvesztés, a mozgások koordinációjának zavara fejezi ki;
- a gerincvelő és az agy daganatai (jóindulatú és onkológiai daganatokban ellenjavallt a comb hátsó részén végzett erőgyakorlatok);
- neurocirkuláris típusú vaszkuláris dystonia;
- arachnoidális vérzés a koponyaüregbe;
- korábban szenvedett miokardiális infarktus, valamint meglévő szívbetegségek, amelyek a testmozgás után súlyosbodnak;
- az ágyéki gerinc lokalizálódik az ágyéki gerincben;
- radiculitis;
- a központi idegrendszer szerves elváltozásai;
- bronchiális asztma;
- az alsó végtagok erének érelmeszesedése;
- artériás hipertónia, amelyet hipertóniás krízisek periodikus előfordulása kísér;
- aranyér betegség;
- a gyomornyálkahártya fekélyes elváltozása, valamint a nyombél;
- proktitis;
- gyulladásos folyamatok a női reproduktív rendszer szerveiben;
- a méh prolapsusa;
- cirrhosis, hepatitis és a májszövet onkológiai károsodása;
- a vesék pyelonephritis;
- az endokrin mirigyek diszfunkciójával járó endokrin betegségek, valamint a szervezet anyagcserezavarai (nem toxikus típusú göbös golyva, pajzsmirigy-gyulladás, tirotoxikózis, köszvény, akromegália);
- előző agyi stroke;
- visszatérő anális repedés;
- megnövekedett intraokuláris nyomás;
- szürkehályog.
A terhességi állapotban lévő lányoknak el kell hagyniuk a farizmok térfogatának növelését célzó fizikai gyakorlatokat. A menstruáció alatt ajánlott teljes pihenést biztosítani a test számára, és ne tegye ki további stressznek.
Hasznos tippeket
Lehetőség van a fenék térfogatának növelésére (egy lánynak, aki úgy döntött, hogy sportolni kezd, ki kell egyensúlyoznia napi étrendjét), feltéve, hogy az edzés folyamata megfelelően szervezett.
A comb hátának izmainak fejlesztését célzó fizikai gyakorlatok megkezdése előtt a következő hasznos ajánlásokat kell betartani:
- válassza ki a legkényelmesebb cipőt cipők vagy mokaszinok formájában;
- edzés megkezdése előtt végezzen kiváló minőségű bemelegítést az egész testen, különös hangsúlyt fektetve az ágyéki gerincre, a medence régiójára, a csípőre és a térdízületekre;
- jelentős sporttapasztalat hiányában kérjen segítséget oktatótól;
- ne kezdje az edzés első napjait nagy súlyok alkalmazásával, mivel ez tele van a gerinc és a csípőízületek sérüléseivel;
- ha a fizikai gyakorlatokat tornateremben végzik, akkor biztosítani kell a szoba normál szellőzését elegendő mennyiségű friss levegővel;
- mindig viseljen széles és laza rövidnadrágot vagy nadrágot, a tetején pedig pólót vagy pólót;
- sportolás közben mindig legyen tiszta, száraz törülköző, hogy letörölje az izzadságot a testről;
- minden gyakorlat után pihenjen legfeljebb 5 percig, hogy a gluteus maximus izmok állandóan tónusú állapotban legyenek.
Az első 30-45 percben ajánlott magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. az edzés befejezése után, mivel ebben az időszakban az erős fizikai megterhelésnek kitett izmoknak fel kell tölteniük az energiatartalékokat.
Fő komplexum
Lehetőség van a fenék térfogatának növelésére (egy lánynak saját egyéni edzési ütemtervet kell kidolgoznia), feltéve, hogy rendszeresen végeznek alapvető gyakorlatokat, amelyek célja a comb hátsó részének izomrendszerének fejlesztése.
Guggolás
A súlyzó guggolás az egyik legsokoldalúbb és legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat a farizmok gyors felépítéséhez.
A következőképpen hajtják végre:
- Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
- Vegyen fel egy üres rudat a bárból, amelynek súlya 15-20 kg, vagy tegyen palacsintát, amelynek munkasúlya megfelel az adott lány fizikai adottságainak.
- Tegye a súlyzót a háta mögé, helyezze a vállövre és a tarkó hátára.
- Belégzés közben végezze a lehető legmélyebb guggolást.
- Kilégzéskor emelkedjen az előző függőleges helyzetbe.
Ezt a gyakorlatot 10-12 ismétlésnél végezzük 3-4 sorozatban. Az edzés során biztosítani kell, hogy a hátad a lehető legegyenesebb maradjon. Ez különösen igaz az ágyéki gerincre. Ellenkező esetben sérülések és az intervertebrális lemezek deformációs változásai lehetségesek. Ennek a gyakorlatnak van egy jellegzetes vonása, minél szélesebbek a lábak, annál nagyobb a terhelés a comb hátsó részeinek izmaira.
A láb visszavezetése
A láb visszavezetése egyszerű gyakorlat a gluteus maximus, a gluteus maximus és a minimus egyszerre történő pumpálására.
Megvalósításának technikája a következő:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Fogja meg kezével egy tartó tárgyat, hogy dinamikus mozgások közben stabil egyensúlyt tartson fenn.
- Belégzés közben vegye vissza az alsó végtagot, emelje fel a lehető legmagasabban, de ne hajlítsa meg a térdízületnél.
- Kilégzéskor tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. A bonyodalmakhoz torna rugalmas szalagot használhat.
Minden végtagnál végezzen 25-30 ismétlést 3 sorozatban. A képzésnek sík padlón kell történnie. A csípőízületben vagy az ágyéki gerincben húzódó fájdalom esetén meg kell állítani a további sportokat, rövid szünetet tartva.
Előre tüdő
Ez a gyakorlat az egyik legegyszerűbb, mivel nem igényli a sporteszközök használatát vagy az edzésfolyamat speciális feltételeinek megteremtését.
Kiváló minőségű megvalósításához a következő utasításokat kell betartani:
- Vegyünk egyenes helyzetbe, becsukva a sarkunkat és a lábujjakat.
- Az egyik lábával történő belégzés közben tegyen egy lépést előre, hajlítsa meg a térdnél, hogy a csípőízület párhuzamos legyen a padlóval.
- Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
- Ezután hasonló műveleteket hajtanak végre a másik lábhoz képest.
Ez a gyakorlat mind a fitneszteremben, mind otthon végezhető. 1 edzéshez ajánlott 15-20 ismétlést végrehajtani minden lábon. Összesen legalább 3 megközelítést kell végrehajtani. Az elülső tüdő saját testtömegükből vagy sporteszközök felhasználásával készül. Ez utóbbi esetben súlyzóról vagy súlyzóról kaphat palacsintát a kezébe.
Deadlift
A Deadlift a farizmok súlyos fizikai terhelése, amelyet súlyzó formájában sporteszközök segítségével hajtanak végre.
A képzés elve a következő intézkedéseket foglalja magában:
- Szét kell tennie a lábát a váll szélességén.
- Tegye maga elé a súlyzót az összegyűjtött palacsintákkal.
- Dőljön előre, és rögzítse a kezét a rúd felületén.
- Belélegzéskor nyújtsa ki az ágyéki gerincet, kiegyenesítve a hátat, és függőleges helyzetbe kerülve.
- Kilégzéskor hajoljon meg újra a súlyzóval, és igyekezzen a lehető legegyenesebben tartani a hátát.
Ezt a gyakorlatot 10-12 ismétlésben kell elvégezni, munkasúly felhasználásával. A farizmok térfogatának gyors növekedésének biztosítása érdekében 1 edzés során elegendő 3-4 megközelítést végrehajtani. Ennek a gyakorlatnak a fő hátránya a sérülés veszélye.
Az eredmény rögzítése
A farizmok térfogatának növekedése formájában bekövetkező pozitív eredmény megszilárdítása érdekében ajánlatos teljesen elhagyni az alkoholtartalmú italok és dohánytermékek alkalmazását, étrendjébe csak biológiailag hasznos termékeket illeszteni sovány hús, gabonafélék, kemény sajt, túró, természetes joghurt, friss zöldségek és gyümölcsök formájában. ...
Nagyon fontos megfigyelni a napi rendet, amikor a feneket hetente egyszer, de ugyanazon a napon és időben edzik. Szabálynak kell előírnia, hogy ennél szigorúan meghatározott órákban enni, ébredni és lefeküdni kell, hogy megakadályozzák a test pszicho-érzelmi és fizikai kimerülését.
Mikor várható a hatás
A rendszeres testmozgás, a megfelelő táplálkozás megszervezése, a rossz szokások elvetése és az izmok megfelelő pihenés biztosítása mellett az első pozitív eredmények legkorábban 3 hónap elteltével figyelhetők meg. Ezen idő elteltével a csípő fő vonalai észrevehetőek lesznek, a fenék térfogata nő, és a szisztematikus edzésen átesett izomrostok rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak.
Anabolikus szteroidok további alkalmazása esetén a pozitív hatás 2 hónap múlva lesz észrevehető. képzés, de ezek a szintetikus adalékok hatalmas kárt okoznak a női testben. Mindenekelőtt megzavarják az endokrin és a reproduktív rendszer működését. Azoknak a lányoknak, akik növelni akarják a fenék térfogatát, a rendszeres testedzésre kell hangolódniuk, amelynek célja a comb hátsó részének fejlesztése. A fő hangsúly a sporteszközökkel végzett gyakorlatokon van, holtemelés és súlyzó guggolás formájában.
Használhatja saját testtömegét is a farizmok felépítéséhez. Ebben az esetben a gyakorlatokat a láb hátravezetése és az éles tüdő előrehozása formájában hajtják végre. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a comb hátsó része egyidejűleg a nagy, a középső és a kis farizomból áll, az edzésnek legfeljebb hetente egyszer kell történnie, mivel különben a lány testének nem lesz ideje felépülni.
Videó arról, hogyan lehet növelni a lány fenekének hangerejét
Hogyan növelhetjük a lány fenekének mennyiségét gyakorlatok segítségével: