Hogyan lehet csökkenteni a lány vállát és hátát. Gyakorlatok otthon

Csökkentse a vállszélességet, és szűkítse a lány hátát egyszerű gyakorlatsor egyáltalán nem nehéz, a lényeg, hogy helyesen válasszuk. A széles válla és a hát a magas kalóriatartalmú ételek túlzott használatának gyakori oka. Noha a feneket és a csípőt tartják a nők legproblémásabb területeinek, a váll és a hátsó rész is növekszik. Ennek oka lehet gyenge izmok vagy genetikai tényezők is.

Szabályok és jellemzők

Az emberi test nagyszámú izomból áll, és a legfontosabbak a mellkas, a hát, a vállak, a hasizom, a felső és az alsó végtagok. A fő izmok mellett a segéd izmok dolgoznak az edzés során.

A hátsó izmok edzése esetén a vállöv is részt vesz. A testmozgás során kombinálnia kell több izomrendszert. A képzési komplexumokat fejlesztő szakemberek megpróbálnak egy fő izmot és egy további izmot bevonni a munkájukba. Tehát például, ha a hátát kidolgozzák, akkor a bicepsz is jár.

Ha fel kell pumpálnia a hátat és a bicepszet, akkor az edzés folyamata a nagy izmokkal kezdődik, és a kisméretű terhelés kezdetben nem fogja elérni a kívánt eredményt. Ezért vélik úgy, hogy nem ajánlott a nagy izmok összes csoportját egy napon át edzeni.

De ha a hát és a mellkas kidolgozása megtörténik, akkor két csoport van betöltve, de az első a mellkas. 3 nagy izomcsoport aktívan dolgozik az emberi testben: mellkas, hát, láb. Az edzés során apró izmokkal egészítik ki őket: delták - vállak, bicepszek és tricepszek.

Ennek eredményeként 3 fő hasadás szabadul fel:

• hátsó bicepsz;
• mellkas-tricepsz;
• lábak és vállak.

A gyors eredmények elérése érdekében fontos figyelembe venni a tapasztalt oktatók tanácsát:

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A lány komplexumának kiválasztása a megfelelő komplex kiválasztásával nem nehéz. De emlékeznie kell arra, hogy számos ellenjavallatot kell figyelembe venni a képzési folyamat megkezdése előtt.

Számos olyan betegség van, amelyben nem ajánlott az edzőterem felkeresése:

• súlyos scoliosis;
• daganatok;
• ízületi szalag rendellenességek;
• gerincsérülés;
• állapot sérülés és törés után;
• a pszicho-érzelmi állapot rendellenességei;
• magas vérnyomás;
• krónikus vagy akut betegségek, amelyek hatással voltak az emésztőrendszerre.

Agyvérzést vagy szívrohamot szenvedő embereknek a gyógyulás után 2-3 évvel el kell kezdenie a sportot.

Fő komplexum

Az alapvető gyakorlatok gyorsan és hatékonyan segítenek csökkenteni a lány vállát.

Hatalmas a listájuk, de ahogy a gyakorlat és az edzők számos megfigyelése is mutatja, ezeket tartják a legegyszerűbbnek, elérhetőbbnek és leghatékonyabbnak. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek csak az edzőteremben vagy otthon gyakorolhatók.

Sor a felső blokk ülő helyzetben a mellkasig

Ez a gyakorlat az alapja a váll térfogatának csökkentésére. Célja az izmok meghúzása. E gyakorlat során a hát és a delta izmainak működniük kell. Ha a bicepszet is használja, akkor nem fogja tudni elérni a kívánt hatást.

A végrehajtási algoritmus a következő lépésekből áll:

1. Csak egyenes kézzel kell megragadnia a rudat, nem hajlítani.
2. A karok kampóként működnek ebben a gyakorlatban. Csak az alkarnak és a széles izmoknak kell működniük.
3. Olyan helyzetben kell lennie, hogy a széles izmok maximálisan összehúzódjanak.

Kezdetben 10-15 ismétlést kell elvégeznie könnyű súly használatával, majd fokozatosan növelni kell a megközelítések számát és a terhelés súlyát.

Kinyújtott karokon oldalra súlyzók tenyésztése

Ez a gyakorlat a lehető legjobban megdolgoztatja a hát és a váll izmait.

A végrehajtási algoritmus a következő lépésekből áll:

1. Vegyünk álló helyzetbe, a lábak vállszélességűek és kissé térdre hajlottak.
2. Döntse előre a testet, kissé hajlítsa meg a hátát.
3. Vegyél súlyzókat a kezedbe.
4. Belégzés közben vigye oldalra a súlyzókat, kilégzés közben térjen vissza eredeti helyzetébe.

E gyakorlat során a deltoid izom hátsó része maximálisan működik. A lapockák összekapcsolásának pillanatában a hátsó trapézizmok aktiválódnak.

Ezt a gyakorlatot otthon kétféle változatban hajthatja végre: állva és hasra fekve egy padon.

Függőleges tolóerő

Ez egy újabb gyakorlat, amely segít a váll és a hát felépítésében. Maximálisan megterheli a hát, a delta, a váll és az alkar trapézizmait.

Az algoritmus a következő:

1. A holtemelést álló helyzetben a padlón hajtják végre, a lábak vállszélességűek, a hátsó egyenes, a rúd a csípőben található, a markolat felső.
2. Belégzés közben lassan emelje a rudat az egész testen az állig. Emelje fel könyökét a maximális magasságra.
3. Lassan, rángatózás nélkül, kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat során nincsenek hirtelen mozdulatok és megállások, minden olyan, mintha egy lélegzetvétel lenne.

A fekvenyomás állva

Ez a gyakorlat a középső delta nyaláb kidolgozására összpontosít.

Végrehajtási algoritmus:

1. Vegyünk álló helyzetbe, a lábak vállszélességre.
2. Fogja meg a rudat egyenes fogással, és húzza fel a mellkas szintjéig.
3. Emelje meg a rudat, kilégzéssel a végponton.
4. Pár másodpercre lefagy.
5. Lassan belélegezve tegye vissza a rudat a kiindulási pontra - a mellkas szintjére.

Kezdetben nem szabad a maximális súlyt venni, jobb fokozatosan növelni a terhelést, lehetővé téve a test számára, hogy megszokja. A gyakorlat során a hátnak kissé íveltnek kell lennie. Súlyzókkal is megteheti.

Lengj súlyzókat előtted

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jól kidolgozza az első delta gerendát.

Így történik:

1. Vedd fel a súlyzókat (kezdetben a súlynak 1-2 kg-nak kell lennie).
2. Álljon fel, tegye a lábát vállszélességre, karjait lefelé.
3. A hátsó egyenes, a kezekben lévő súlyzók a csípő mentén fekszenek.
4. Kilégzés közben emelje az előttünk lévő súlyzókat szemmagasságba.
5. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nem szabad magasabbra emelni a héjakat, mivel nagy teher nehezedik az ízületekre. Ügyeljen arra, hogy a karjai könyökén kissé hajlítottak legyenek, és a könyök szigorúan a padlóra legyen irányítva.

Fordított pad fekvőtámaszok

Ehhez a gyakorlathoz 2 pad vagy 2 szék szükséges. Egy székre kell tennie a kezét - tenyérrel lefelé, vállszélességre. Tegye a sarkát a második székre. Lélegzetet véve lassan hajlítsa meg a könyökét, engedje le a medencéjét. A kilégzés során ki kell igazítania a karját, és ki kell vennie a kiindulási helyzetet.

A test lefelé engedésekor a könyök nem térhet el oldalra, a könyök hajlítási szöge 90 ° legyen. Ne engedje le a házat túlságosan, mert súlyos sérüléseket szenvedhet. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen hallgassa meg az érzéseket.

A vállizmok kidolgozása a pillangós szimulátoron

Csökkentheti a lány vállát a pillangós szimulátorban.

A technika a következő:

1. Kezdetben be kell állítania a szimulátort magának, hogy a kezét pontosan a mellkas elé vigye, pontosan a test középvonaláig.
2. A hátlap vízszintes, nem szabad lejtés lenni.
3. Akkor kényelmesen le kell ülnie a szimulátor padjára, a háta egyenes, a kezei megragadják a speciális fogantyúkat.
4. A mellizmok összehúzásával össze kell hoznia a szimulátor 2 fogantyúját, megállva a test közepén.
5. A karokat fel kell emelni finoman és simán, rángatás nélkül, különben könnyen megsérülhet.

Végezze el az összes ismétlést szünetek nélkül, és a szettek között legfeljebb 2 percet pihenjen.

Tolja fel a falról

Ezt a gyakorlatot kétféleképpen lehet elvégezni: széles vagy keskeny karokkal. Ha a széles testtartású opciót választja, akkor a karokat vállszélességre kell elhelyezni, és ha keskenyek - kissé keskenyebbek, mint a vállszélesség. A keskeny karpozíció segít a petyhüdt tricepsz meghúzásában. Csökkentheti a hát szélességét, és megcsinálhatja a lány vállát, ha szigorúan betartja a gyakorlat végrehajtásának összes szabályát.

A műveletek algoritmusa:

1. Álljon a fal felé fordítva, kinyújtott vállakkal, állát felemelve.
2. Lépjen vissza a falról 1 lépés.
3. Támaszkodjon kezével a felületre, és helyezze őket szigorúan a mellkas szintjével szemben.
4. Lassan hajlítsa meg könyökét, amíg a feje hozzá nem ér a falhoz.
5. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg az első alkalommal tízszer, majd adjon hozzá ismétléseket minden új edzéshez.

Széles markolatú felhúzás

Ez a gyakorlat több ízületnek minősül, és segíti a hát, a bicepsz és az alkar izmainak hatékony megmunkálását. Ez a gyakorlat nehéz a kezdőknek és a nagy testsúlyúaknak, de 3-5 alkalommal el lehet kezdeni, és az izmok felkészülésével növelheti az ismétlések számát.

Végrehajtási algoritmus:

1. megfogja a vízszintes sávot széles fogással;
2. használja a felső zárt markolatot;
3. a könyökeket teljesen ki kell nyújtani;
4. maximálisan lazítsa meg a vállövet, hogy a széles izmok a lehető legnagyobb mértékben megnyúljanak;
5. kissé hajlítsa meg a hátát;
6. egyenesítse meg vagy keresztezze a lábát, és kissé emelje meg;
7. kilégzéskor lassan húzza a testet a rúdhoz, karjait a könyökénél hajlítsa meg;
8. mozgás közben össze kell hozni a lapockákat, és a könyök oldalra nyúlik;
9. a legfelső ponton húzzon el néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és álljon meg újra megállás nélkül.

Felhúzható komplexum

A széles markolatú felhúzások nemcsak a vállizmok szinte mindegyikét, hanem a hátát is megragadhatják. A gyakorlatok alkalmasabbak a tapasztalt sportolók számára, a kezdők számára pedig jobb, ha széles fogással, hátramenetben vagy párhuzamosan végzett felhúzásokkal kezdik az edzéseket.

A felhúzásoknak számos lehetősége van a váll és a hát térfogatának csökkentésére:

1. Le kell feküdnie egy lejtős padra, és fel kell vennie egy testet vagy csak egy könnyű rudat. A kezek váll szélességűek vagy kissé szélesebbek, a tenyér elfordul a testtől. Húzza meg a testet, és próbálja a lehető legjobban összehozni a lapockákat.A könyök egyenesen hátra húzódik a tapadás során. Vissza a kiindulási ponthoz. E gyakorlat végrehajtása során a hátizmoknak maximálisan meg kell dolgozniuk.
2. Állj deszka helyzetben, egyenes karokkal, karokkal a váll szintjén. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, húzza a könyökig, térjen vissza eredeti helyzetébe, ismételje meg a másik oldalával. Folytassa a váltakozó lábakat. E gyakorlat során nemcsak a fenék és a csípő dolgozik, hanem a latissimus dorsi is.

Heti menetrend

Egyáltalán nem mindegy, melyik gyakorlattal kezdjük el a karok térfogatának csökkentését és a hát elvégzését, a lényeg az, hogy minden edzésfolyamatot bemelegítéssel kezdjünk, amely elősegíti az izmok felmelegedését és felkészíti őket a stresszre.

A képzés első napja a következő gyakorlatokból állhat:

1. súlyzó fekvenyomás ülő helyzetben - 2 sorozat 6 ismétlés;
2. súlyzók emelése az ülőhely oldalain - 2 sorozat 6 ismétlés;
3. súlyzó húzza az állig - 2-6 alkalommal;
4. fekvőtámaszok a székeken - 2-6 alkalommal.

A végén nyújtásnak kell lennie, amely elősegíti az izmok gyorsabb felépülését az erőfeszítés után. Ez a komplexum otthoni edzésekre használható, amikor nem tud edzőterembe járni. Minden új edzéssel növelheti az ismétlések vagy megközelítések számát, attól függően, hogy az izmok készen állnak-e nagyobb terhelésre.

Az edzőterem edzésének második napja a következő komplexumot foglalhatja magában:

1. bemelegítés - 10-15 perc;
2. fekvenyomás álló helyzetben - 2 sorozat 5 ismétlés;
3. dolgozzon a "pillangó" szimulátoron - 2 x 6-8 alkalommal;
4. a súlyzók lengései a test előtt - 2-6 alkalommal;
5. a felső blokk húzása a mellkashoz - 2 x 6-8 alkalommal;
6. nyújtás - 10 perc.

A megközelítések között legfeljebb 1 perc szünetet kell tartani. Az edzés minden új napjával növelhető a megközelítések száma, az ismétlések száma és a terhelés súlya. De mindez egyéni és a sportoló alkalmasságától függ.

A képzés harmadik napja a következő gyakorlatokból állhat:

1. kardió edzés - 10 perc;
2. nyújtás után - 2 gyakorlat és 5 ismétlés minden gyakorlatból;
3. fekvőtámaszok a falról - 2 x 10-szer;
4. tolóerő - 2-6 alkalommal.

Ezt követően váltogathatja a gyakorlatokat, helyesen oszthatja el a terhelést. Érdemes emlékezni arra, hogy minden egyes új gyakorlattal növekszik, nem csökken, az izmoknak jó formában kell lenniük az egész edzés során.

Mikor várható a hatás

Pár hónap alatt csökkentheti a lány vállát. Feltéve, hogy a képzést hetente legalább háromszor tartják, és minden gyakorlatot szigorúan pontosan végezzenek.

Az első valódi eredményeket, az összes szabály betartása mellett, 4 hét múlva figyeljük meg, és akkor ezek hangsúlyosabbá válnak. Ha nem tud rendszeresen edzeni az edzőteremben, akkor számos egyszerű és hatékony gyakorlat áll rendelkezésre az otthoni testmozgáshoz, amely lehetővé teszi, hogy ne hagyja ki az edzéseket és javítsa az eredményeket.

A hát és a váll széles - ez egy lány problémája. Nem nehéz csökkenteni a mennyiségüket és eltávolítani a megereszkedett bőrt, a lényeg az, hogy pontosan kövessük a tapasztalt edzők összes ajánlását és tanácsát. A nagyobb és tartósabb eredmény elérése érdekében tanácsos az étrend felülvizsgálata, zsír- és liszttermékek eltávolítása és további fehérjék hozzáadása is.

Edzés videók széles vállú lányoknak

Gyakorlatok olyan lányok számára, akiknek széles a válluk, de keskeny a medencéjük: