Hogyan csökkenthető a csípő, a fenék, a fenék térfogata? Gyakorlatok 2 hétig lányoknak

Minden második túlsúlyos nő csökkenti a test mennyiségét. És általában a csípő éri a legtöbb elégedetlenséget az ábrával szemben. Ezenkívül ezt a testrészt tartják a legnehezebben korrigálni.

A comb zsírjának okai

A zsírsejtek túlzott felhalmozódásának kiváltó okai a comb területén a következők:

• A genetika egyik jellemzője (különösen homokóra vagy körtefigurával).
• Alacsony fizikai aktivitás vagy a lábizmok elégtelen terhelése, magas kalóriatartalmú étrend kíséretében.
• A nő testének fiziológiai állapota terhesség alatt.
• Hormonális jellegű betegségek vagy bizonyos gyógyszerek szedésének hátterében.

Gyakorlatok a csípő és a fenék csökkentésére 2 hét alatt otthon

Egy tapasztalt fitnesz edző meg tudja mondani, hogyan lehet a lehető legrövidebb időn belül csökkenteni a csípő méretét, igénybe véve bizonyos gyakorlatok rendszeres végrehajtását. Az edzőterem vagy csoportos órák látogatásának lehetősége hiányában a kanyargós csípő problémája otthon megoldható.

Ehhez hetente 3 alkalommal (bemelegítés után) végre kell hajtania az alábbiakban ajánlott gyakorlatsort.

Előre tüdő

Egy bonyolult alapgyakorlat, amely a bicepszet, a combfej négyfejű izmait, a borjakat, valamint a hátat és a hasizmat aktív munkára kényszeríti. A teljesítménynek több változata van, azonban a lábak akkor dolgoznak ki a legjobban, ha súlyzókat vagy súlyzókat használunk.

• Súlyozás nélkül: kiegyenesedik, széttárja a lábát 50 cm szélesre, karja a derékra. Tegyen egy lépést előre a bal lábával, üljön le anélkül, hogy jobb térdével elérné a padlót. A bal combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Gyere vissza. Ismételje meg a műveletet a jobb lábbal. Összesen 20 tüdőt kell megtenni.
• Súlyzókkal: ugyanúgy végezzük, csak 2 kg súlyú súlyzókat vegyen a kezébe és tartsa mellkas szintjén.
• Súlyzóval: Álljon fel, tegye a súlyzót a vállára, tartsa a kezével. Végezzen el 20 előreütést.

Oldalsó tüdő

Hasonló gyakorlat, de nem előre, hanem oldalra. A bútoroktól távol kell állni, a kezek a hát alsó részén vagy a mellkas előtt tarthatók, a hát egyenes.

Elrabolja a lábát oldalra, tolja el a testsúlyát és tegyen egy lépést sekélyen ülve. Tavasz egy kicsit és kelj fel. Terheléssel vagy anélkül végezzük. Fontos - amikor a sarok felé tolódik, a lábnak nem szabad leválnia a padlóról.

Álló láb elrablása

A cselekvés mind a külső, mind a belső combizmokat (oldalsó elrabláskor), valamint a vonat koordinációját működteti. Álljon, álljon fel, helyezze ujjait a szék övére vagy hátuljára. Belégzés közben vigye a kiegyenesített lábat a lehető legnagyobb szögben oldalra. Engedje le a lábát, és ne tegye a lábát a padlóra, hanem emelje fel a lábujjait és a sarkát, vezessen a támasztóláb elé.

Ez jobban meg fogja feszíteni a fenékizmokat. Ismételje meg 20-szor mindkét lábával. A második lehetőség a visszahúzás. Álljon a szék támlájához, fogja meg a kezével a támaszt. Húzza vissza egyenes lábát, lassan, térjen vissza. Ne tegye az aktív lábát a padlóra, amíg az összes ismétlés nem fejeződik be (20-szor). Ismételje meg a másik lábbal. A fenéknek feszültségnek kell lennie.

Plie guggol

A gyakorlatot súlyokkal (súlyzók, kettlebellek) kell végrehajtani, így az izmok intenzívebben dolgoznak ki, de terhelés nélkül is lehetséges. A teljesítéshez el kell helyeznie a lábát. 4-5 kg ​​súlyú súlyzóra van szükség.

Két kézzel tartva a rakományt, lassan és mélyen üljön le. Ne emelje fel a sarkát, próbáljon egyenesen tartani a hátát. Érzés lesz a láb belső izmainak nyújtása. Kelj fel 5 másodperc múlva. Ismételje meg plie 25-ször.

Oldalsó láb elrablása

A végrehajtásnak több típusa van. A klasszikus lehetőség a lábad felfelé lendítése az oldalad fekvő helyzetéből. A munkaláb egyenes, a tartó láb kissé hajlítható a stabilitás érdekében, és függőlegesen oldalra emelhető a lehető legnagyobb amplitúdóig. Csináld meg 25-ször.

Ha néhány edzés után a gyakorlat egyszerűnek tűnik, érdemes lábsúlyokat használni (a munka láb bokájára vannak tekerve). A comb külső izmainak bonyolítása és erőteljesebb nyújtása érdekében érdemes felemelni a testet és az alkarra támaszkodni, lábemelést végezni.

Alternatív lehetőség a támasztóláb emelése.

Feküdjön a jobb oldalon, támassza alá a fejét ugyanazzal a kézzel, hajlítsa meg a bal lábát, és mozgassa előre a lábát, bal kezével tartva. Emelje fel a támasztó jobb lábat, miközben a comb külső izmainak nyújtása érezhető lesz. Ismételje meg 25-ször, és változtassa meg a helyzetét.

Húzza hátra a lábát, miközben négykézláb a padlón van

Lábemeléssel, négykézláb állva a comb hátsó része tökéletesen pumpált. A klasszikus előadás a tenyérre és a térdre helyezi a hangsúlyt. A hátnak egyenesnek kell lennie, nem hajlítani. Egyenesítse ki az egyik lábát és hozza vissza, hajtson végre rugós emeléseket nagy amplitúdóval, anélkül, hogy leengedné a térdét. 20 rugó után cserélje ki a lábát.

A bonyodalmak miatt használhat egy súlyzót úgy, hogy a poplitealis hajtásba helyezi. Rögzítse a terhelést a comb és az alsó lábszár mellett, és lassan emelje fel a hajlított lábat. Csináld meg 25-ször. Ismételje meg a másik lábbal. A térdelő elrablás másik módja az, hogy a hajlított lábat meghosszabbítással oldalra nyújtják.

A teljesítéshez pihenjen a tenyerén, a térdén (ne terjeszkedjen) és a lábujjain. Lassan emelje a hajlított lábat 90 fokos szögbe, egyenesítse ki a lábát, hajlítsa meg és engedje le, de ne hajoljon meg. Ismételje meg 25-ször. Cserélje ki a támasztólábat, és végezzen további 25 emelést.

A negyedik lehetőség egyenes lábbal való lengés, különböző pontokon történő süllyesztéssel. A tenyérre és a térdre helyezzen hangsúlyt. Egyenesítse ki az egyik lábát, és lendítse felfelé, a lábat jobbra való eltéréssel engedje le a padlóra, majd lendítse, engedje le és térjen balra.

Deszka

Helyhez kötött gyakorlat, amelyet a könyökre (tenyér) és a lábujjakra helyeznek (standard). A deszka az izmok nagy csoportját foglalja magában a test minden részében, és támogatja az izomfűzőt (gyomor, hát, fenék). Hatékony gyakorlat a lapos has és az erős hasizom eléréséhez. A deszka helyzetét 15-30 másodperc és 3 perc között kell tartani.

A deszkák fő típusai és végrehajtási szabályai:

Fotó a sáv megfelelő helyzetéről:

A pozícióban töltött idő növelése érdekében fontos:

• csináld mindennap;
• haladás 3-4 naponta (az idő 5-10 másodperccel vagy a megközelítések számának növelésével);
• emellett végezzen fekvőtámaszt, guggolást, súlyzóval végzett gyakorlatokat.

Fontos pontok a deszkán:

• cipők (mezítlábas lábak megcsúsznak, és az egyensúlyt nehéz lesz megtartani);
• szőnyeg (hogy a könyök ne fájjon);
• kényelmes ruha;
• lágy zene.

Ha nehéz klasszikus vagy oldalsó deszkával kezdeni, javasoljuk az egyszerűsített módszer kipróbálását.

Edzéskészlet az edzőteremben a fenék és a csípő csökkentésére

A csípő térfogatának csökkentése - 3 szabály az eredmény eléréséhez:

• Heti 3-4 alkalommal edz, az elején kötelező bemelegítéssel, a végén nyújtással.
• Kombinálja az erőnléti edzést (súlyzók vagy edzőeszközök) a kardio edzéssel (futás, úszás, ugrókötél).
• Állítsa be az étrendet az alacsony glikémiás indexű egészséges ételek felé (magas rosttartalmú és durva rosttartalmú ételek).

Gyakorlatok szimulátorokon

Amikor először jár az edzőterembe, akkor vegye figyelembe egy edző tanácsát, hogy beszéljen a női felszerelések elérhetőségéről, bemutassa a gyakorlatok végrehajtásának módszereit, és elmondja azt is, hogy mely izomcsoportokra hatnak a rendelkezésre álló szimulátorok. Ez lerövidíti a kívánt egység keresési idejét és megmenti a sérülésektől.

A csípő fogyókúrájának szimulátorain a legjobb gyakorlatok a következők:

• A combok elrablása és összeadása. A belső lábizmok működnek. De nem szabad azonnal nagy súlyt fektetnie, jobb, ha egy átlagosat használ, de 25-szer végezze el a gyakorlatot 2-3 megközelítéssel.
• Hyperextension - tökéletesen kidolgozza a feneket és a hátat. Feküdjön ágyékával egy "kecskére" (vagy ferde deszkára). Tegye a kezét a mellkasára vagy a fejére. Emelje fel és engedje le a test felső felét 1 percig. Döntse előre a testét, a hátának egyenesnek kell lennie. Lassan hajlítsa meg és egyenesítse ki.
• Fekvő gyomor göndör a szimulátoron. A fenék és a vádli izmait hatékonyan használják. Gyomorra kell feküdnie a szimulátor deszkáján, a bokáját a görgők mögé kell tenni, a kezével meg kell ragadnia a fogantyúkat a tábla alatt. Lélegezzük be a lábhúzásokat. Kilégzéskor lassan lejjebb. Fuss 30-szor, majd ismételje meg a 2-3 szettet.

Súlyzó és kettlebell gyakorlatok

A combok felemelésére szolgáló leghatékonyabb súlyemelő gyakorlatokat elismerték:

• Tavaszi guggolás. Szükségünk van egy platformra a csapoláshoz. Vegyünk 3 kg-os súlyzókat. Álljon háttal a támasznak, terítse szét a lábát. Húzza hátra a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és helyezze egy támaszra. Guggoljon anélkül, hogy jobb térdével a földre ereszkedne. Álljon fel és ismételje meg 25-ször. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
• Előre hajol. Hajoljon előre állva, a hátát nem kerekítve. Tartsa a kezében a súlyzókat, hajlításkor a combokon kell lemenniük.
• Plie guggol (a technikát fentebb leírtuk).

Gyakorlatok más felszereléssel

A lábak edzéséhez szükséges kiegészítő felszerelések közül lehet alkalmazni:

• Pillangó bővítő hogy meghúzza a belső combokat. Ehhez oldalra kell feküdnie a szőnyegen, és a kiterjesztőt a lábai között kell tartania. Tömörítse össze a lábakat.
• Fenék bővítő. A technika megegyezik azzal, hogy hátralendíti a lábát, négykézláb áll, csak egy sporteszközt használ.
• Rugalmas szalag bővítő. Az alkalmazás változataként - az oldalsáv komplikációja, iránymutatás a fotó végrehajtásához:

Hogyan lehet eltávolítani a csípő fülét a testmozgással. Komplex edzés 2 hétig

A hivatásos fitneszoktatók tudják, hogyan lehet rövid idő alatt (5 hét alatt) csökkenteni a combok, nevezetesen az úgynevezett "fülek" térfogatát. Ők fejlesztették ki az alábbi képzési programot 14 napig. Minden gyakorlatot 2-3 sorozatban hajtunk végre, 20-szor minden lábon. A képzést minden másnap elvégzik.

A "pihenő" napokon célszerű úszni, kocogni, lépcsőzni a legmagasabb emeletekre vagy nyújtózkodni (jóga).

Gyakorlatok:

• Swing egyenes lábak feküdt az oldalán.
• Guggolás terhelés nélkül (álljon egyenesen, a lábak szélesek legyenek, a karok előreegyenesedjenek vagy a fej hátsó részébe kerüljenek. Guggoljon mélyen, ne emelje fel a sarkát)
• Tüdő.
• A tavasz "négykézláb" helyzetben hátra és oldalra rúg.
• Plie egy súlyzóval.
• Klasszikus deszka.

Hogyan lehet kiegészíteni a képzést a nagyobb hatás érdekében

A zsírréteg aktív csökkentésének folyamata során a sejtpusztulás folyamatai zajlanak le, a felszabaduló bomlástermékek kiválasztódnak a szervezetből. A tisztítás felgyorsítása, a bőr simább és rugalmasabbá tétele érdekében a kozmetikai eljárások kerülnek megmentésre.

Masszázs

A fogyókúrás nők számára jobb, ha előnyben részesítik a kézi anti-cellulit masszázst (olajjal vagy mézzel). A mester világosan látja a korrekciót igénylő zónákat, és keményen dolgozik rajtuk. Ezenkívül a mechanikus cselekvés nagyon hasznos intenzív sportolás közben, az izomfájdalmak enyhítésére és az ugrás nélküli edzés folytatására.

Javasoljuk, hogy hetente kétszer végezzen kézi masszázst, legalább 10 eljárást. A vízmasszázs (Charcot-zuhany) hasonló hatású, javítja a nyirokelvezetést és a vérkeringést. A 10 eljárásból álló kúrát 5 napos időközzel optimálisnak tekintik.

Pakolások

A fogyás hatékony gyógymódja a problémás terület hínármaszkokkal történő becsomagolása. Az eljárás tonizáló és tisztító hatású, simává és rugalmassá teszi a bőrt, és 10-15 pakolásos kúrával (egyenként 40-50 perc, hetente kétszer) megszünteti a 2-3 felesleges kilót.

Nyirokelvezetés

Ez egy eljárás a felesleges folyadék eltávolítására a testből, speciális kozmetikai eszközök használatával vagy képzett masszázsvezető manuálisan. Úgy tartják, hogy ez a leggyorsabb módja a "narancshéj" elleni küzdelemnek.

A combok térfogatának csökkentése és a fenék meghúzása segít a nyirokelvezetés 3 fő szabályának:

• Masszázs 2 naponta.
• Vegyen részt egy 3-10 alkalomból álló tanfolyamon, egyenként 50 percig (a masszázs terapeuta határozza meg egyedileg).
• Az eljárás után 2 órán át ne igyon vizet.

Mesodissection

Csökkenteni lehet a combon lévő zsírlerakódást (és ennek megfelelően térfogatukat) az egyre népszerűbb injekciós eljárás alkalmazásával, amely a zsírégető koktél szubkután bevezetését jelenti a problémás területre. A technikát sikeresen tesztelték mind a combokon, mind az arcon, a térden, a fejtámlán és a kezeken.

Egy eljárás 30-60 percig tart. A tanfolyamot általában 7-10 ülésszakra osztják, 10 napos intervallummal). A mezodissúció után a test térfogata 5-10 centiméterrel csökken, és a bőr szerkezete javul.

LPG masszázs

Ez egyfajta készülékmasszázs, amely a bőr mély és felszínes rétegeinek mechanikai hatásán alapul. A készülék speciális görgős fúvókáinak segítségével, amelyek két irányban működnek, vákuum alatt rögzítik a bőr hajtását, és nyirokelvezető masszázst végeznek. Az eljárást speciális öltönyön keresztül hajtják végre (külön megvásárolható).

Egy munkamenet 20-30 percet vesz igénybe. A szükséges tanfolyam hetente kétszer, 10 eljárás.

A masszázs pozitív hatásai:

• megszabadulni a felesleges folyadéktól és a sejtek bomlásának mérgező termékeitől;
• a vérkeringés és a nyirok áramlásának javítása;
• sejtek stimulálása kollagén és elasztin termelésére;
• a zsír lebontása.

Diéta

A hatékony fogyáshoz be kell tartania a következő étkezési szabályokat:

• Távolítsa el (vagy minimalizálja) a közvetlen cukrot (amelyet az italokhoz adnak) és a magas cukortartalmú ételeket
• csökkentse a magas glikémiás indexű liszttermékek (búzalisztből készült termékek, édességek) fogyasztását;
• főzés közben csökkentse az ételek zsírtartalmát (olaj nélkül főzzön, vagy naponta legfeljebb 1 evőkanál használjon);
• a diéta időtartama alatt a fő étrendnek magas fehérjetartalmú ételekből (vörös és fehér hús, túró, tejtermékek), friss zöldségekből és citrusfélékből kell állnia;
• az étrendbe (reggel és ebéd) feltétlenül vegyen be gabonaféléket, amelyek segítenek legyőzni az édesség utáni vágyat.
• igyon naponta legalább 2 liter állóvizet (a tea, a kávé nem számít).

A test térfogatának csökkentése (legyen az csípő, has vagy derék) nehéz folyamat, és megköveteli, hogy egy nő megmutassa akaraterőjét és nagy vágyát. Miután megszerezte a türelmet és betartotta a fenti ajánlásokat, már 1 hónap elteltével a ruhák mérete kisebb lesz, a test rugalmasabb és illeszkedőbb lesz.

Hasznos videók a hatékony gyakorlatokról a csípő méretének csökkentése érdekében

A csípő és a fenék felső öt gyakorlata:

Gyakorlatok a nadrágzónához: