Hogyan lehet eltávolítani a narancsbőrt a lábakon és az alján. Gyakorlatok a héten, képzési program lányoknak

A narancsbőr problémája szinte minden nőt aggaszt, különösen felnőttkorban. A lábak, a fenék és a csípő a leggyakoribb hely ennek a patológiának. Hogyan lehet harcolni és eltávolítani megnyilvánulásait, megtudhatja, tanulmányozva a narancsbőr okait.

Miért jelenik meg a narancsbőr a lábakon és a fenéken?

Cellulit - változások a szubkután zsírrétegben. Vizuálisan úgy néz ki, mint egy megemelt egyenetlen bőrfelület. Azonban nem a külső hiányosságok a legfontosabbak: a nyirok kiáramlásának megsértése súlyos következményekkel járhat. Ezért meg kell találni a megoldást és a narancsbőr megszüntetésének módjait.

A megjelenés oka lehet:

• helytelen kiegyensúlyozatlan étrend... A rostban gazdag ételek (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék) hozzájárulnak a tápanyagok megfelelő felszívódásához és a kiválasztó rendszer normális működéséhez. A zsíros, füstölt és sós termékek megzavarják a vérkeringésért és a nyirokelvezetésért felelős szinte minden szerv működését;
• anyagcserezavar (krónikus patológiák);
• hormonális változások... Az életszakaszok, például a gyermekvállalás vagy a szoptatás, jelentősen befolyásolják a hormonokat. Emellett a stressz és az instabil érzelmi állapot zavarokhoz vezethet ezen a területen;
• örökletes hajlam a cellulit megnyilvánulásaira... Néha előfordul, hogy az összes mutató abszolút normájával még mindig vannak vizuális szerkezeti változások. Kijavítás emiatt csak külső eszközökkel lehetséges (kozmetikai, fizikai gyakorlatok);
• túlsúly elérése... Ez az egyik legnagyobb oka a narancsbőrnek. A túlsúly hozzájárul a zsír felhalmozódásához és lerakódásához a problémás területeken, ami "narancshéj" kialakulásához vezet;

• hosszan tartó függőleges helyzetben maradás... A lábmunka gyakran okoz változásokat az erekben, tágítja őket és megzavarja a megfelelő tevékenységet. A vérkeringés romlásával a bőr alatt torlódás lép fel;
• kényelmetlen cipő (sarok). Nem ajánlatos visszaélni a magas sarkú cipők viselésével, mivel az alsó végtagok edényeinek terhelése hátrányosan befolyásolhatja a keringési és nyirokrendszer megfelelő működését;
• nem iszik elegendő folyadékot;
• rossz szokások (alkohol, dohányzás, illegális drogok).

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Cellulit fejlődési szakaszai

Hogyan lehet eltávolítani a narancsbőrt a lábakon, meg lehet határozni, ha pontosan ismeri a patológia kialakulásának szakaszát. Mivel a kezelés hatékonysága teljes mértékben a helyes diagnózistól függ. Az 1. vagy 2. fokozat könnyen eltávolítható integrált megközelítéssel. 3. és 4. - megkövetelik az ember teljes életmódjának korrekcióját, néha meglehetősen nehéz megszabadulni a megnyilvánulásoktól a végéig.

Cellulit fejlődési szakaszai:

• 1. szakasz: gyakorlatilag nincsenek vizuális megnyilvánulások.Tapintáskor (egy bőrfelületet ujjakkal szorítva) apró szabálytalanságok jelennek meg. Inkább az általános duzzadásról és az izomtónus hiányáról beszélnek;
• 2. szakasz: a bőrfelület némi lazaságának és egyenetlenségének vizuális megnyilvánulása. Az izmok megerőltetésekor fokozódik a "kéreg" hatása. Az érintett területek érzékenysége gyakran csökken;
• 3. szakasz: gyorsan progresszív patológia, amelyet az érzékenység csökkenése, a bőr érdes felülete (gödrök, barázdák, ráncok) jellemez. A helyek megnyomásával a kötőszövet szubkután csomói detektálhatók. A "kéreg" vizuális egyértelmű megnyilvánulása nyugodt és feszült állapotban;
• 4. szakasz: a patológia utolsó elhanyagolt foka. A bőr egészségtelen szürke árnyalattal rendelkezik, a szövetek nagy duzzanattal és lazasággal rendelkeznek. A szubkután képződmények kidudorodnak, csomókat, gödröket és dudorokat képeznek. A nyirok kiáramlási rendszere és a szövetek vérellátása zavart.

A lábakon lévő cellulitisz edzésszabályai

A cellulitisz ilyen zavarától való megszabadulás a megnyilvánulás bármely szakaszában lehetséges. A lényeg egy integrált megközelítés, amely ötvözi a belső életmódbeli változásokat és a külső eszközök alkalmazását a látászavarok kijavítására. A fizikai edzés megkezdése során számos alapvető szabályt be kell tartani.

A gyakorlatok önmagukban nem távolíthatják el a narancsbőrt, ezért fontos a komplex intézkedések megfelelő kombinációja:

• hagyjon fel a rossz szokásokkal, beleértve a kávé és tea fogyasztását, amikor csak lehetséges;
• betartani a világos napi rutint és rendszert;
• éjszakai alvás (legalább 7 óra);
• kezdjen aktív életmódot (a lift használatának megtagadása, séta, kocogás, edzés, napi gyakorlatok);

• naponta nagy mennyiségű tiszta ivóvizet fogyasszon (legalább 1,6-1,7 liter);
• kiegyensúlyozott és helyes étrendet folytat (kizárja a sült, lisztes, sózott, füstölt, gyorsételeket);
• vigyázni a test bőrére: tisztítani, tonizálni és hidratálni;
• rendszeresen edzen, növelve az edzés intenzitását és idejét.

Fontos megérteni, hogy lehetetlen maximális eredményt elérni, ha csak a test problémás területeire összpontosítunk.

A túlsúly elvesztése az első megoldandó feladat. Minden izomcsoport megerősítése és felfrissítése a következő lépés. A test egyes részeire figyelve nemcsak megszabadulhat a meglévő cellulitistől, hanem megakadályozhatja az új szabálytalanságok megjelenését a test más részein is.

Azt is figyelembe kell venni, hogy a szubkután szövet szerkezeti változásai sokáig bekövetkeznek. Ez azt jelenti, hogy egy karcsú és egyenletes test visszaszállításához elegendő időre van szükség (3 hónaptól). Nem ajánlott 1-2 hónap után abbahagyni az intenzív edzést anélkül, hogy látná a kívánt eredményt.

Hatékony gyakorlatok a lábak és a fenék számára otthon

Hogyan lehet eltávolítani a narancsbőrt a lábakon, ha nincs lehetőség az edzőterem meglátogatására - a válasz felhívás lesz az otthoni edzések megkezdésére. Ugyanolyan hatékonyak, ha helyesen kezelik őket.

Célszerű kis helyet kialakítani az osztályok számára, és fel kell készíteni a szükséges kiegészítőket:

• mat;
• súlyzók;
• sport egyenruha és cipő.

A ritmikus zene elősegíti a sportos szellemet és az aktív hozzáállást a változásokhoz. Az alábbi gyakorlatsor az alsó végtagok narancsbőr elleni küzdelmét célozza. Ahhoz azonban, hogy jól érezzük magunkat, edzés előtt fel kell melegíteni, és utána meg kell nyújtani az izmokat.

Mély guggolás

A guggolás remek gyakorlat a comb hátsó és elülső részének megcélzásához. A fenék munkája fokozza a hatást, ha lassan végezzük.

Technika:

1. Menjen kiinduló helyzetbe. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térdek hajlottak. Karjait hajlítsa maga elé. Ne erőltesse a nyakat, a tekintet maga elé irányul.
2. Üljön le lassan, miközben a térd nem haladhatja meg a zokni szintjét. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.Tegye maga elé a kezét. A feneket és a combokat szorosan kell tartani a gyakorlat során. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
3. Lassan kelj fel. Ne lazítsa el teljesen a feneket.
4. Meg kell ismételni az alkalmak számát (kezdő szint esetén legalább 10-12).

A lassú végrehajtás garantálja a mély izomrétegek kialakulását és a szubkután torlódások lebontását. Gyors, mély guggolás is gyakori. A hatékonyság érdekében ajánlott ezt a két technikát egymás után váltogatni.

Átlós tüdő

Sokféle támadás létezik. Mindegyik, így vagy úgy, magában foglalja a farizmokat.

A gyakorlat átlós változata a combizmok rugalmasságának növelését, valamint a gluteus maximus izom megnövekedett munkáját célozza.

Az észrevehetőbb hatás érdekében szükséges a súlyterhelés kiegészítése súlyzók felvételével. A kezdőknek ajánlott a saját súlyukkal dolgozni.

A gyakorlat végrehajtása:

1. Álljon kiinduló helyzetben, széles lábakkal. Nyújtsa karjait a test mentén. Ha van súlyzód, vedd fel őket. A hátsó egyenes, a medence előre hajlik (csavarodik).
2. Az elülső combizom erőfeszítéseivel a jobb lábával átlósan hátrafelé dőljön hátra. Ugyanakkor a test a helyén marad, a medence nem ingadozik, ellenáll a terhelésnek. A kezek hajlított állapotban az arc szintjére emelkednek.
3. Tartsa a helyzetét 3-5 másodpercig. és visszatette a lábát a helyére. Engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábbal.
5. Tegye meg a szükséges számú alkalommal (legalább 10-szer mindegyik lábnál).

A medence felemelése

Az alsó sajtó egyik leggyakoribb gyakorlata a medenceemelés hajlamos helyzetből. Ugyanakkor a farizmok, valamint az alsó végtagok nagy izmai működnek, a comb hátsó része hatékonyan kidolgozott, ahol a nőknél a narancsbőr leggyakrabban lokalizálódik.

Utasítás a kismedencei emelések végrehajtására:

1. Feküdj a szőnyegen kiinduló helyzetben. Nyújtsa karjait a test mentén. Nyomja a hát alsó részét a padló felületébe. Hajlítsa meg a lábait a térdénél, és helyezze őket hozzávetőlegesen vállszélességre.
2. Meghúzva a feneket, tépje le a medencét a padlóról, és egyenes vonalat hozzon létre a testnek, megrándulások és megrándulások nélkül.
3. Húzza 3-5 másodpercig. és lazítson, üljön le a szőnyegre.
   
4. Ismételje meg 15-ször az alapképzéshez.

Lendítsd meg a lábad

A láblengés klasszikus gyakorlat a kezdők számára a sportedzés során. Számos lehetőség áll rendelkezésre. A teljesítés során be kell tartania a technikát: ne emelje túl magasra a lábát, miközben az izmoknak a lehető legfeszültebbeknek kell lenniük, és még a kiinduló helyzetben sem lazíthatnak.

Hintás:

1. Feküdj az oldaladon a szőnyegen. Hozzon létre támaszt a könyökön, csukja össze a fejét a tenyerével. A második kéz a has szintjén áll előtted. A lábak egymás tetején fekszenek.
2. Emelje meg a felső lábat a comb és a fenék izmainak erőfeszítésével. Tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. és óvatosan engedje le a helyére. Ne dobja el a lábát, ne lazítsa el teljesen az izmait.
3. Végezze el a szükséges számú ismétlést (15-20).
4. Váltson oldalt és ismételje meg.

Túlhíd

A kismedencei emeléshez hasonló gyakorlat a fenékhíd. Az egyetlen különbség a vállízületek helyzetében van. Híd készítésekor a szőnyeghez kell nyomni őket.

Végrehajtási technika:

1. Feküdj a szőnyegen kiinduló helyzetben. Nyújtsa karjait a test mentén. Nyomja a hát alsó részét a padló felületébe. Hajlítsa meg a lábait a térdénél, és helyezze őket hozzávetőlegesen vállszélességre.
2. Meghúzva a feneket, tépje le a medencét a padlóról, és egyenes vonalat hozzon létre a testnek, megrándulások és megrándulások nélkül. Figyelje a vállak helyzetét: nyomja őket a szőnyeghez. A támasznak a vállakon és a lábakon kell lennie. Vizuálisan a helyzet hídra emlékeztet.
3. Húzza 2-3 másodpercig. és lazítson, üljön le a szőnyegre.
   
4. Ismételje meg 10-szer az alapképzéshez.

Deszka

Minden nő arra gondol, hogyan lehet eltávolítani a narancsbőrt a lábán. A probléma megoldása érdekében célszerű komplex gyakorlatokat végezni, amelyek a teljes izomfűző erősítését célozzák. A deszka ilyen példa.

Utasítások a megvalósításhoz:

1. Álljon kiinduló helyzetbe: támaszkodjon a lábujjak és a tenyér hegyére. Tartsa a testet egyenes helyzetben. Ez csak akkor működik, ha az izmok minden része megfeszül. Kéz és láb - vállszélesség egymástól. Irányítsa tekintetét lefelé, anélkül, hogy megerőltetné a nyaki régiókat.
2. 30 másodpercig maradjon a bárban. a belépő szintű fizikai erőnlét. Minden alkalommal növelje az időt 15-20 másodperccel. Koncentráljon a saját jólétére.

Kerékpár

A testkerékpár nemcsak a mag összes nagy izmát, hanem az alsó végtag izmait is erősíti. A fő hiba a kerékpár végrehajtása során a hát alsó részének ívelése. Meghatározható a test és a padló felülete közötti rés kialakulásával.

Végrehajtási technika:

1. Üljön vízszintesen a szőnyegen. Nyújtsa karjait a test mentén. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, hogy derékszöget képezzen, és emelje fel.
2. Mozgassa felváltva a lábait, mintha biciklizne. Fontos, hogy ne hajlítsa meg teljesen a lábát, hanem kissé térdre hajlítva hagyja őket. Továbbá a lábujjak nem érhetnek a felülethez.
   
3. 1 percig folytassa a lábak mozgatását. minimális. Minden új edzésnél növelje a végrehajtási időt 30 másodperccel.

Olló

Célszerű az előző gyakorlatot ollóval letölteni. Ez egy bonyolult, kiegyenesített lábú változat. A helyes technika biztosítja a fenék, a csípő és a láb izmainak pumpálását.

Utasítások a végrehajtáshoz:

1. Üljön vízszintesen a szőnyegen. Nyújtsa karjait a test mentén. Egyenesítse ki a lábát, feszítse ki a zoknit és emelje fel.
2. Mozgassa felváltva a lábait, mintha ollóval mozogna. Fontos, hogy ne hajlítsa meg a lábát. Figyelni kell a hát alsó részét is: nem lehet elhajlás.
3. 30 másodpercig folytassa a lábak mozgatását. minimális. Minden egyes új edzéssel növelje meg a végrehajtási időt 15 másodperccel.

Súlyozott guggolás

Bármely gyakorlat hatékonyabb, ha súlyokkal hajtják végre. Ez nagyon megterheli az izmokat, ezáltal fokozza a teljesítmény hatását. A súlyzókkal ellátott guggolás fejlett lehetőség azok számára, akik elsajátították a kezdeti terheléseket, és készen állnak az izmok komolyabb munkájára.

Hogyan kell csinálni:

1. Menjen kiinduló helyzetbe. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térdek hajlottak. A kezek megtartják a súlyt (súlyzók), és leeresztik őket. Ne erőltesse a nyakat, a tekintet maga elé irányul.
2. Üljön le lassan, miközben a térd nem haladhatja meg a zokni szintjét. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. A terhelt kezek a mellkas szintjére emelkednek. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
3. Lassan kelj fel. Felad.
4. Meg kell ismételni az alkalmak számát (kezdő szint esetén legalább 10-12).

A terhelés súlyát a saját testtömege és a fizikai erőnlét szintje alapján kell megválasztani. Kezdje minimális terheléssel (1 kg).

Komplex egy héten át a lányok cellulitisz ellen a lábakon

A cellulitisz megszabadulásának folyamata az edzés és egyéb komplex intézkedések (masszázs, testpakolások, diéta) rendszerességétől függ. Nem elég eltávolítani a külső megnyilvánulásokat a lábakról és a fenékről, fontos a patológia kialakulásának belső okának kiküszöbölése.

Egy hét fizikai gyakorlatok sorát mutatja a táblázat:

Óraprogram egy hónapra

A havi program hatékony napi edzésekből állhat. Ennek alapja egy heti edzés lesz, amelyet 4-szer meg kell ismételni.

Ezenkívül hozzá kell adnia a programhoz:

• heti legalább 3 alkalommal 30 percig sétál;
• kardió edzés hetente 2 alkalommal 60 percig;

• síléc, korcsolya, görkorcsolya, úszómedence (az évszaktól függően) - hetente egyszer;
• a lift használatának megtagadása;
• aktív ház takarítás - heti 2 alkalommal.

Ne feledkezzen meg a saját testének gondozásának külső eszközeiről. Mindez együttesen összetett harcot jelent a narancsbőr ellen.

Komplex harc a narancsbőr ellen

Hogyan lehet eltávolítani a narancsbőrt a lábakon, egy dietetikus és egy fitneszedző együttesen javasolni tudja. Ez a 2 szakember rendelkezik részletes információkkal a cellulit képződésének mechanizmusairól és annak leküzdéséről. A holisztikus megközelítés első szabálya a testmozgás és a testápolás kombinálása.

Masszázs

Az anticellulit masszázs számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek miatt a zsíros csomók felszakadnak és a felületi domborzat kisimul.

Alapelvek:

• mechanikus durva gyúrás;
• mozgás a nyirokfolyadék mozgásának irányában;
• a szövetek bemelegítése speciális eszközökkel;
• további technikák (bankok, masszírozók) alkalmazása.

A masszázsokat tanfolyamként kell elvégezni, vagy otthon önállóan kell elvégezni, minden nap az edzés után.

Hideg és meleg zuhany

A kontraszt zuhany jótékony hatással van az egész test egészének megerősítésére. A hőmérséklet-különbség miatt a bőr tonizálódik, a vérkeringés és a nyirokelvezetés folyamata normalizálódik.

A kontraszt zuhany előnyei:

• a test fiatalítása;
• fokozott stresszállóság;
• az immunitás erősítése;
• az idegrendszer relaxációja;
• vidámság és pozitív töltés.

Peelings

A hámlasztás hámlasztja a stratum corneumot, megújítva és megerősítve a bőrfelületet. Célszerű ezt az eljárást legalább heti 2 alkalommal elvégezni az aktív edzés után. Karcsúsító hatás érdekében célszerű a pakolást kombinálni a hámozással.

A maximális eredmény elérése érdekében a következő sorrendet kell követni:

1. Edzés.
2. Hideg és meleg zuhany.
3. Csomagolás és hámozás.
4. Masszázs.

A fenti módszerek mind a túlsúly eltávolítását, mind a cellulit problémájának megoldását segítik. Az osztályok megkezdése előtt azonban szüksége van egy terapeuta konzultációra, amely segít kideríteni a lábakon és a fenéken található szabálytalanságok valódi okát.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Cellulit testmozgás videók

Anticellulit komplex narancsbőrből a combokon: