Nagyon fiatal korától kezdve sok nő vágyakozik arra, hogy nadrág formájában eltávolítsa a comb felesleges zsírlerakódásait. A hatékonyság érdekében meg kell értenie, hogy milyen szabályok szerint történik ez.
A nadrág eltávolítása: alapvető szabályok
Ahhoz, hogy sikeresen küzdj egy gyönyörű alakért, meg kell értened a zsírszövet kialakulásának okát a combokon. Az okokat gyakran a túlzott táplálkozás, az ülőmunka, a fizikai inaktivitás keresi. Azonban ezeken a helyeken a zsírfelhalmozódások egyértelmű lokalizációjának okai nagyrészt a genetikának köszönhetők.
És a felesleg kialakulása szigorúan meghatározott helyeken az elhízás tüneteinek megnyilvánulásának bizonyítéka a gynoid típusúakban. Ez a szindróma fiatal korban körülbelül négyszer gyakrabban fordul elő nőknél, mint más típusú elhízás. 40 év után összehasonlítják az elhízás minden típusának megnyilvánulásának esélyét.
Miután megtudta a jelenség valódi okát, meghatározhatja a megállításának módjait.
Először le kell mondania minden rossz szokásról, például a dohányzásról, az alkohol és az édesség szisztematikus fogyasztásáról. Ezután cselekvési programot kell kidolgozni. A legtöbb esetben a lányok alacsony kalóriatartalmú étrendhez (kb. 1000 - 1100 Kcal) és magas fizikai aktivitáshoz folyamodnak.
Az Orosz Orvostudományi Akadémia kutatási eredményei szerint egy ilyen megközelítés nemcsak hatástalan, de egyes esetekben negatív eredményeket is hoz. Csak a probléma megoldásának integrált és kiegyensúlyozott megközelítésével érhet el magas eredményeket.
Meg kell határozni a testtömeg-indexet (BMI) és kiszámítani az aktuális (normál) étrend kalóriatartalmát. Ezután csökkentheti az étrend kalóriatartalmát, ha abszolút értékben kivonja a jelenlegi százalékból annyit, mint a BMI. Általános szabály, hogy a bricsesznadrág elleni küzdelem időszakához szükséges kalóriabevitel körülbelül 1600 - 1800 Kcal / nap.
Ez egy teljes étrend az aktív életmódhoz. Ami a fizikai aktivitást illeti, a legjobb, ha a testnek stabil átlagos terhelést biztosítunk. A zsírégetés csak hosszan tartó és intenzív izommunkával történik. Az eredményesség szempontjából az első hely a klasszikus kardió edzés.
Bizonyos esetekben (amikor természetüknél fogva maguk a combok már szélesek) jobb tartózkodni az aktív kerékpározástól annak érdekében, hogy ne növekedjen a combizmok térfogata. Rövid, nagy terheléssel járó gyakorlatokat javasoljuk kiegészítő tevékenységként használni a fizikai aktivitás általános korrekciójához.
Milyen gyakran kell elvégezni a nadrág eltávolításához szükséges gyakorlatokat?
A combharisnyák eltávolítása egy étrend segítségével, még a legalacsonyabb kalóriatartalmú is, nem fog eredményt adni. Felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran és milyen intenzitással kell edzeni. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testet, megengedett heti 5-6 edzés elvégzése. 5 napig rendszeres edzést kell végeznie, és a 6. - úszást.
A terhelést egyenletesen kell elosztani a napokban, 2 kardio edzés, 1 - erő és 2 - torna alapján. Az étrendnek és az intenzív terhelésnek legalább 3 hónapot kell kitartania. Körülbelül ekkor a jobb irányú változásoknak kell megtörténniük.
Ezen időszak után az edzés intenzitása csökkenthető, így egy kardió és kettő közül választhatunk. Az étrend változatosabbá tehető az is, ha a kalóriákat nem haladja meg az 1900 Kcal-nál.
Kardio gyakorlat a comb combjára
A kardió edzés segít eltávolítani a narancsbőr megjelenését a combokon, nadrág formájában.
Ők a legaktívabban befolyásolják az eredményeket:
- fokozott immunitás;
- a cellulit tüneteinek csökkentése;
- súly optimalizálása;
- a vérnyomás stabilizálása;
- fokozott állóképesség;
- az erek állapotának javulása.
Ha a hatékonyság alapján kategorizálják, a kardió edzéseket a következő sorrendbe lehet sorolni:
- Fuss mindig is a legolcsóbb és leghatékonyabb aerob edzésforma volt. A leggyorsabb és maximális eredmény elérése érdekében el kell felejtenie az önsajnálatot és a határig kell dolgozni. Egy edzés során legalább 5 km-t kell futnia. A legjobb megoldás a "rongyos futás". Maga a kifejezés megmagyarázza, hogy a mozgás a tempó változásával jár. Ez a ritmus szinte ideális feltételeket teremt a fogyáshoz: lassú tempóból közepesre és tovább magasra haladva a legnagyobb mennyiségű zsír ég meg. Nagy sebességű mozgás - leginkább Kcal-t pusztítja. Javasolt egy karkötő a vérnyomás és a pulzus mérésére. De kiválaszthatja a megfelelő terhelési ütemet és érzést. Például a „pamut láb” érzése jelzi, hogy a végső erőt elérték. Kicsit lassítanod kellene és dolgoznod kellene tovább. Néhány edzés után az átlagos tempó megszokottá válik.
- Ugrókötél... A legegyszerűbb torna berendezés, de ebben az esetben sokak számára ez válhat a fővé. Az a tény, hogy a comb edzésére szolgáló torna gyakorlatok közül különféle különféle ugrókomplexumok ajánlottak. Az ugrókötél ötvözi az ugrástechnikát és az aerob edzést. A futással ellentétben ez nem az edzés helyétől függ. A zsírégetés és a Kcal fogyasztás szintjének különbsége a futáshoz képest meglehetősen jelentéktelen.
- Úszás... A zsírok feldolgozásában is vezető helyet foglal el. Edzésként azonban csak azok vehetik igénybe, akik jól és gyorsan úsznak. A rendszeres fürdés a fogyás szempontjából hatástalan.
- Kerékpár... A futáshoz és az ugrókötélhez képest a hatékonyság 50% -kal alacsonyabb. Ez is helyet igényel, és kétszer annyi időt vesz igénybe. És ami a legfontosabb: csak azok számára elérhető, akik tulajdonképpen a lövedéket birtokolják.
- Séta... Az egyszerűség szempontjából az első helyet foglalja el, de más mutatók szempontjából jelentősen elmarad minden korábbi technikától.
A futás, a kötél ugrása és az úszás kombinációja a leghatékonyabban távolítja el a nadrágot a csípőn, és hatással van az egészségre és az alakra.
A legjobb 6 bevált csípőfülű gyakorlat
Számos testmozgási lehetőség kínálkozik a csípő és a farizmok edzésére. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért egy bizonyos edzési tapasztalattal minden gyakorlatot magadnak beállíthatsz, és bonyolíthatod annak végrehajtását.
A láb elrablása fekszik
Bal oldalával a szőnyegen fekve tegye a fejét hajlított bal kezének ökölére, jobb tenyerét tegye a bal könyökre. A maximális amplitúdó mellett tegyen 20 lengést a jobb lábával. Forduljon át a másik oldalra, és ismételje meg a hintát a bal lábbal.
Bonyodalomként megteheti a gyakorlatot, miközben fitballon fekszik.
A gyakorlat erős természetű, és semmi köze a zsírégetéshez. Ezért olyan gyakorlatként használják, amely korrigálja a comb és a fenék izmait.
Klasszikus előreugrás
Az állványtól (a lábak vállszélessége egymástól) tolja előre az egyik lábát, amíg a comb párhuzamos a padlóval, a másik lábát hátra nyújtják, a térde néhány centiméterre van a padlótól.Ezután a kiindulási helyzeten keresztül ismételje meg a gyakorlatot tükörképben.
A terhelés növelése és az érintett izmok számának növelése érdekében 4 guggolást tehet meg anélkül, hogy elhagyná a meredekséget, és ellenkező irányba fordulhat, átviheti a meredekség helyzetét a második lábra. Ismételje meg a guggolást. Az ismétlések száma mindkét irányban 15.
Plie guggol
A lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábak kifelé fordultak, amennyire csak lehetséges. Üljön le derékszögben térdre. Vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 3, 20-szoros sorozatban hajtják végre.
Oldalsó tüdő
A gyakorlatot technikailag nem nehéz végrehajtani. Kilégzéskor hajtson mélyen oldalra, miközben egyidejűleg a testtömegét áthelyezi az ágyékra. A belégzéssel egyidejűleg térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a vetést a másik oldalon. A megközelítések száma 20 másodperces intervallummal. - 3-10 tüdő mindkét irányban.
Ennek a gyakorlatnak a bonyodalma segít a csípőnadrág eltávolításában az alábbiak szerint: a merülés helyzetéből, anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, és anélkül, hogy a testet függőlegesen megemelné, a test súlyát helyezze át a másik lábra. Ebben az esetben a terhelés, valamint az érintett izmok száma körülbelül 50% -kal nő (a tüdő mélységétől függően).
Séta tüdő
A gyakorlat a klasszikus tüdő folytatása. A mozgások technikája továbbra is megmaradt. A nehézség az, hogy mozgás közben nehezebb fenntartani az egyensúlyt. Ezért a meredek láb irányának kissé el kell térnie az egyenes mozgástól.
El kell térnie az azonos nevű láb felé. A gyakorlat bonyolítása és a hasi izmok aktív bekapcsolása érdekében ajánlott a "paradox" légzés beépítése. Belégzésre van szükség egy lépésnél, kilégzésre emeléskor, és nem fordítva. Az edzés során legalább 90 lépést kell tennie (45 mindegyik lábon).
Oldalsáv
Az oldalsó deszka többnyire statikus gyakorlat. Technikailag a gyakorlat jelentős kihívást jelent a kezdők számára.
Ezért megvalósításához számos lehetőség van a tartó kar elhelyezésére:
- a könyökön;
- a kefén;
- mindkét lehetőség megemelt.
A támasztókarnak mindig merőlegesnek kell lennie a padló felületére. A kezdőknek ajánlott magassággal kezdeni (pad, szék, jobb - fitball). Fizikailag könnyebb így edzeni. Kiinduló helyzet - az oldalán, egyenes karral (vagy könyökkel) a padlóra vagy a százszorszépre támaszkodva, a lábak összefogva, a test egyenes. Javítson ebben a helyzetben egy elérhető időre.
Tegye ugyanezt a másik oldalon. Miután a gyakorlat elkezdett edzeni egy dombon, meg kell bonyolítani a ringatással (a test elhajlása), hogy érezzük a test irányítását. Ezután adjunk hozzá oldalsó rúgásokat. És csak ezután - lépjen tovább ennek a gyakorlatnak a bonyolultabb verzióira.
Túlhíd
A fenékhíd egyedisége abban rejlik, hogy ez az egyetlen olyan gyakorlat, amelyben a fenék izmait nem közvetve, hanem közvetlenül terhelik. Ezenkívül a hát és az hasizmok is érintettek. A legérdekesebb az, hogy mozgások végrehajtásakor a hát és a gerinc közvetett masszázst kap, amikor a szőnyegen mozog.
Az előadás technikája mindenki számára elérhető, még fizikailag felkészületlen ember számára is.
A hátadon kell feküdnöd, a lábadat derékszögben térdre hajlítva, a karokat a test mentén kinyújtva, a tenyérrel a padlón. Anélkül, hogy felemelné a lapockákat és a lábakat a szőnyegről, emelje fel és engedje le a feneket. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében jobb, ha a karjait a mellkasára hajtja. Ez kizárja részvételüket a mozgalmakban.
A fitball szorítása
A kompressziós fitballal végzett munka közbenső lehetőség a statikus és erőgyakorlatok között. Szükséges, hogy a labda ugráljon, és szorosan rögzítse a comb és a térd belső felületeivel.
Ritmikus mozdulatokkal nyomja össze a labdát. A terhelés attól függ, hogy mennyit fújják a fitballt. A gyakorlat második változata: a földön fekve, térdre hajlítva.Tekerje a fitballt bokáival és térdeivel, és ütemesen nyomja össze
Tornaórák
Sok lány elvárja, hogy tornatermi órák segítségével távolítsa el a csípőnadrágot. A zsírégetés hatékonysága a szimulátorokon végzett edzés során átlagosan 30-50% -kal alacsonyabb, mint a kardio terheléseknél. Tehát a futópadon végzett edzés hatékonysága körülbelül 22% -kal alacsonyabb, mint a kocogásé.
Ezért a bricsesznadrág elleni sürgősségi intézkedések meghozatalakor jobb a leghatékonyabb pénzeszközöket felhasználni. A tornateremekben speciális gyakorlatok vannak, amelyek felhasználhatók az alapvető edzések kiegészítésére.
Deadlift
A cikk elején már említettük a nadrág kialakulásának okait. A nőgyógyászati elhízás az oroszlánrészt vállalja itt. Ennek kezelésére csak az alsó test súlyával való munka ellenjavallt. Ezért a súlyzó edzés csak az ilyen típusú tevékenység haladó felhasználói számára ajánlható.
A csípő kidolgozásához jobb, ha holt (vagy más módon - román) elhúzást használunk. A femor bicepsz részt vesz a munkában. A rudat az öv szintjére emelni egyenes fogással, egyenes vagy kissé hajlított térddel. A nőknek nem ajánlott más fogást használni az alsó gerinc „csavaros” terhelése miatt.
Lábrablás a tömbön
A keresztezett lábrablást a fenék alakjának korrigálására használják. Miután a karkötőt a lábához rögzítette, négykézláb álló helyzetből, a láb maximálisan visszahúzódik. Úgy gondolják, hogy a gyakorlatot térdsérülések után kell használni guggolás helyett.
Comb tenyésztése
Ez a gyakorlat olyan izomterületeket foglal magában, amelyek normál körülmények között nem működnek. Ez nem különösebben nehéz, és minden kezdő számára elérhető. Először ki kell választania és be kell állítania a szükséges súlyt a szimulátoron.
Majd a lehető legerőteljesebben ülve és nagy amplitúdóval terítse szét a csípőjét. Rögzítse a legszélső ponton 2 számra, és lassan hajtsa vissza. Az ismétlések száma leckénként 8 - 10, 3 készlet.
Havi kezdő edzésterv
Összegzésképpen részletesebben meg kell fontolni a képzés tervezésének eljárását. Tény, hogy a nőkkel kapcsolatban figyelembe kell venni a kritikus napokon történő képzés megengedhetetlenségét. Ezért a hónap munkaterve minden nő esetében más és más.
A bricsesznadrág elleni küzdelem ebben az esetben a tipikus hiba az edzésterhek stabil növekedése az időfaktornak megfelelően. Ezért útmutatóként ajánlott osztályokat tervezni egy tipikus hét alapján, elosztott terhelésekkel.
A hét napjait a naptárra való hivatkozás nélkül adják meg, a hétenkénti bontás pedig kényelmes a képzési folyamat és a menstruációs ciklus összehangolásához.
1. hét:
Napok | Tanulságok |
1 | Kardio edzés (5 km futás) |
2 | Gimnasztika |
3 | Erőgyakorlatok |
4 | Ugrókötél (2000 ugrás) |
5 | Úszás |
6 | Torna gyakorlatok |
7 | Fürdő pakolások |
2. hét:
A hét napja | Az órák tartalma |
1 | Kereszt 6 km |
2 | Torna komplexum |
3 | Erőedzés |
4 | Ugrókötél (2200 db) |
5 | Vízi edzés |
6 | Gimnasztika |
7 | Szauna |
3. hét:
A hét napjai | Órák vezetése |
1 | Gyors utazás 6 km |
2 | Torna gyakorlatok |
3 | Hatalmi komplexum |
4 | Ugrókötél (2500 darab) |
5 | Úszás |
6 | Torna edzés |
7 | Fürdőkezelések, pakolások |
Képzési terv haladóknak egy hónapra
Azok számára, akik már jelentős edzési tapasztalattal rendelkeznek és bizonyos sikereket értek el, a tipikus rutin kissé megváltozik:
1. hét:
A hét napjai | Tanulságok |
1 | 6 - 10 km futás |
2 | Tornaterem |
3 | Erőgyakorlatok |
4 | Szimulátorok |
5 | Úszás |
6 | Torna rész |
7 | Fürdő, testpakolás |
2. hét:
Nap sz. | tevékenység |
1 | Kereszt edzés + nagy sebesség |
2 | Szimulátorok |
3 | Erőedzés |
4 | Képzés szimulátorokon |
5 | Vízi edzés |
6 | Torna gyakorlási csoport |
7 | Vízi eljárások |
3. hét:
Napok | Órák vezetése |
1 | Gyorsított mozgás 10 km |
2 | Torna gyakorlatok |
3 | Hatalmi komplexum |
4 | Kardió edzés |
5 | Úszás |
6 | Edzés az edzőteremben |
7 | Fürdőnap |
Az anyag, amely arról szól, hogy miként távolíthatja el a cellulit jelenségét a combokon, amelyet sok nő "nadrágnak" nevez, meglehetősen terjedelmes, de ezt a cikket csak a jelenség elleni küzdelem megközelítésének módszertanának szentelik.
Cikkterv: Anna Vinnitskaya
Videó a rövidnadrág zónájának gyakorlatairól
Egyszerű gyakorlatok a csípő karcsúsítására: