Hogyan készítsünk vékony derékot, gyönyörű alakot. Testmozgás, fitnesz, jóga, diéta

A női alak egyik legfontosabb előnye a kecses vékony derék, amelynek eléréséhez különféle gyakorlatokat kell végrehajtania, nem minden lány dicsekedhet vele. Ennek eléréséhez csak be kell tartania az alább megadott tippeket és ajánlásokat.

Ideális derék a nők számára, magasságtól és testtípustól függően

Csak a magasság alapján lehetetlen pontosan megmondani az ideális testparamétereket. Ebben az esetben minden tisztán egyedi, mert az emberek teljesen mások, és másképp néznek ki. De mégis van egy táblázat, amely a magassághoz viszonyított hozzávetőleges derékmérettel kapcsolatos információkat tartalmaz, és amelyre összpontosíthat.

A táblázat információi alapján célt kell kitűznie és kitartást kell feltöltenie annak érdekében, hogy hamarosan elérje az áhított centiméteres értéket.

Sokféle forma létezik. Például egy ilyen típusú "Apple" egyáltalán nem jellemző a karcsú derékra, éppen ellenkezőleg, minden zsír általában csak a hasban rakódik le.

Itt van egy gyors részletezés arról, hogy a testtípus hogyan befolyásolhatja a derék kialakulását:

• Alma, már korábban említettük. Ez a fajta ábra a hangsúlyos derék hiánya, az ábrán bármilyen kecses ív, a lábak gyakran vékonyak. Ha túlsúlyos, a zsír elsősorban a hasban és a mellkasban tárolódik.
• Körte. Az ilyen típusú tulajdonos nagyon nőiesnek tűnik. A fő testzsír a combokban és a lábakban halmozódik fel, de a derék mindig vékony marad.
• Téglalap. Azt mondhatjuk, hogy a legnehezebb alakformálás. A testnek nincsenek különleges görbéi. A derék, a mell és a csípő szinte azonos méretű.
• Homokóra. Az ilyen típusú figurákkal rendelkező lányok nagyon szerencsések. A csípő és a váll térfogata körülbelül azonos, a dereka vékony. A zsírlerakódások egyenletesen oszlanak el, és nem csak egy adott helyen telepednek le.
• Fordított háromszög. Ez a típus sem büszkélkedhet tökéletes görbékkel, időnként a derék mérete meghaladhatja a csípő térfogatát is.

Vannak bizonyos korlátok, amelyekben "meg kell tartani" a derék méretét. A nőknek nem ajánlott meghaladni a 80 cm-es küszöböt, a férfiaknak pedig 94 cm-t (ezek messze nem ideális paraméterek, de veszélyes átlépni ezt a határt).

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hatékony technikák a vékony derék kialakításához

Ahhoz, hogy gyönyörű derekát kapjon, be kell tartania 2 alapvető szabályt:

1. Állítsa be a táplálkozást.
2. Végezzen egy kis testmozgást.

Nagyon könnyűnek hangzik, de ha nem felelősségteljesen közelít ehhez az ügyhez, akkor semmi sem fog működni. Ebben az esetben a végrehajtott műveletek szabályszerűsége nagyon fontos kritérium.

Felkészülés az órákra

A táplálkozás tekintetében előzetes előkészítésre van szükség, mert nem valószínű, hogy egyszerűen képes lesz egy bizonyos étrendre. Ezért tanácsos fokozatosan eltávolítani a káros termékeket a napi étrendből..

A test simán újjáépül, majd a megfelelő és kimért táplálkozás nem lesz képes stresszt előidézni egy olyan szervezet számára, amely nem áll készen a változásokra.

A darázs derék eléréséhez a fizikai gyakorlatok előtt nincs szükség különösebb előkészületekre, mert alapvetően az alábbiakban ismertetett összes edzés hétköznapi, fizikailag felkészületlen nők számára készült.

Fitneszgyakorlatok otthoni vékony derékhoz

A vékony derekat, amelyre sok nő annyira vágyik, nem mindig könnyű elérni.

Gyakran azok a nők, akik karcsú alakot akarnak elérni, és azok a gyakorlatok, amelyeket ennek elérése érdekében végre kell hajtani, pánikot okoznak, mert általában nincs sem idejük, sem lehetőségük edzőterembe járni, ezért sokan alternatív helyettesítőt alkalmaznak az otthoni edzésekre, szabadok és néha még jobban működnek.

A karika csavarása

E szimulátor segítsége nélkül nehéz lesz elérni a karcsú derekát, mert a karika használata az egyik leggyakoribb és legkönnyebb módszer a térfogat csökkentésére.

Független "szimulátorként" természetesen nem tud sokat segíteni, de ha átfogóan közelíti meg az ügyet, ez a módszer hihetetlenül hatékony lehet. Ne gondold, hogy elég lesz egy napi ötperces edzés. Végül is a karikával végzett munka az alacsony intenzitású fitnesz típushoz tartozik, ezért az igazán jó eredmény eléréséhez hosszú távú megközelítésekre van szükség.

A fizikailag képzetlen nőknek figyelniük kell a könnyű karikákra, amelyek súlya körülbelül 1,5 kg lehet. A jövőben fokozatosan hozzáadhat 2,5 kg-ot. A legfontosabb, hogy egy új karika csavarása ne okozzon kellemetlenséget, ezért a legjobb, ha rögtön az üzletben próbálkozunk, hogy később ne bánja meg a haszontalanul megvásárolt vásárlást.

Ne féljen a hula-karika pár edzés után megjelenő zúzódásoktól, ez normális, kezdőknek gyakran szokásból történik.

Ugrókötél

Az ugrókötél az egyik legolcsóbb és leghatékonyabb fogyókúra edző.

Hogyan hat a testre?

Először is, a kötél segíti a karcsú alak kialakulását. Segítségével nemcsak az oldalakat távolíthatja el és meghúzhatja a gyomrot, hanem a lábakat is kiemelkedőbbé és tónusosabbá teheti. A kötél ugrása pozitív hatással van az egészségre és segíti az akaraterő fejlesztését.

A sajtó, a farizmok és a vádli izmai miatt a zsírsejtek aktívan égni kezdenek. Az ilyen edzések nagy intenzitásúak, ezért elég sok kalória éget el a folyamat során, ami nagyon hasznos a fogyásban.

Hogyan válasszunk kötelet?

A kezdőknek ajánlott olyan anatómiai formájú fa fogantyúval rendelkező kötelet vásárolni, amely könnyen és kényelmesen elférne a kézben.

Mennyi idő alatt ugrik az eredmény?

A legjobb 10-15 perccel kezdeni. lassú ugrások, fokozatosan növelve az időt és növelve a tempót.

Mindössze 15 perc alatt. közepes intenzitású ugrások, 200-250 kcal, azaz óránként kb. 1000 kcal elégethető, ez elég sok.

Ne feledkezzen meg az ugrás technikájáról. A hátnak egyenesnek kell lennie, a könyök maximálisan a test közelében van, a kötélfogantyúkat csak a csuklójával kell forgatnia, anélkül, hogy a kéz más részeit használná.

A derék méretének csökkentése és általában az alak megfelelő formába hozása érdekében naponta többször kell ugrani (magának kell kidolgoznia az ugrás idejét, kezdve egy kicsivel és fokozatosan növelve, nagyon jó lesz, ha legalább egy órát eltölthet edzésre).

Az eredmények nem sokáig várnak, és az edzés első hetét követően jelennek meg, a gyomor egyre feszesebbé válik, és az egész ábra sokkal jobban fog kinézni, mint korábban.

Légcsavar

A vékony derék, olyan gyakorlatok, amelyekhez mindig otthon képes elvégezni, nem érhető el a közönséges ugrókötélhez hasonló Air Twist edzés nélkül, csak használat nélkül is elvégezhető.

Ilyen edzés elvégzése nem túl nehéz, a technika meglehetősen egyszerű: a lábak hajlításával ugrást kell végrehajtani, miközben a testet felváltva kell forgatni: vagy jobbra, vagy balra, más szóval az oldalirányú csavarást el kell végezni a folytatásban. Egy ilyen terhelés segítségével megerősödnek a hasi izmok, ez laposabbá és feszesebbé válik.

Burpee

Ez a gyakorlat azért jó, mert nemcsak a derekát, hanem az egész izomcsoportot is magában foglalja, így az alak tónusosabbá válik, miközben nagyon energiaigényes. Kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú edzés kétszer olyan hatékonyan égeti a zsírt, mint más erőedzések.

Végrehajtási technika

A legfontosabb az ilyen edzés során a helyes légzés fenntartása és a gyakorlatok helyes sorrendjének betartása.

1. Guggolni kell, miközben a kezét tenyerével a padlón kell pihennie.
2. Ezután éles lökést hajtanak végre a lábak háttal, így a test olyan helyzetbe kerül, mint egy fekvőtámasz.
3. Ismét éles ugrással a test visszatér eredeti helyzetébe.
4. Ezután azonnal fel kell ugrania, miközben a kezének a feje fölött kell lennie, a folytatásban taps történik.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, hogy gyorsított tempóban és minőségben hajtsa végre. Az egyszeri ismétlések száma fokozatosan adható hozzá, a minimumtól kezdve.

"Kerékpár" csavarása

A vékony derék gyakorlása szintén a "Kerékpár", meglehetősen híres, de sajnos alábecsült. A "kerékpárnak" számos előnye van, és közülük a legfontosabb a könnyű kivitelezés. Ezzel az edzéssel meghúzhatja a hasizmokat és minimalizálhatja a hasi zsírréteget, ezzel csökkentve a derekát.

Végrehajtási technika:

1. Feküdj a szőnyegen, és nyomd rá a hátadat.
2. Tegye a kezét a feje mögé (zárnak kell kialakulnia).
3. Hajlítsa meg a térdeit, kissé emelje fel a vállát a padlóról.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, és azonnal kezdje meg a kilégzést, mintha a lábával a levegőben járna, miközben a bal könyököt a jobb térdére, a jobb könyökét pedig balra kell vinni.

Ennek a gyakorlatnak több változata van. Megteheti bizonyos komplikációkkal, például egy sportlabda használatával (a lábak közé kell szorítania), miközben az izmok még jobban megfeszülnek, ezáltal nemcsak a hasizmok, hanem a belső comb is megdolgozódik.

Macska

Ez a gyakorlat nemcsak a súlycsökkenést vagy a derék csökkentését célozza, hanem a gerinc működésének javítását is, mert leginkább a hátfájás aggasztja az alacsony fizikai aktivitású embereket.

Végrehajtási technika:

1. Mozogjon egy sima felületre, miközben olyan helyzetbe kerül, hogy tenyere és térde érintkezzen a padlóval.
2. Lélegezzünk be, élesen lélegezzünk ki és vegyük az alapállást: a fejet lefelé kell irányítani, a hátát ívesen (a lehető legmagasabban). Ebben a helyzetben 7-10 másodpercig kell maradni.
3. Szabadítsa ki a lélegzetét, és vegye ki a kezdő pózot.

Függőleges csípőemelés

Ez a gyakorlat némi készséget igényel, mégpedig a csípő és az inak jó nyújtását. De bármennyire is nehéz volt eleinte, minden tapasztalattal jár, ezért erre a gyakorlatra kellő figyelmet kell fordítani, mert nem kevésbé hatékony, mint az előzőek.

Végrehajtási technika:

1. Sima felületen az angol "L" betűhöz hasonló póz kerül elfogadásra.
2. Ezután le kell tépnie a csípőjét a padlóról, miközben fel kell nyújtania a lábát.A kivitelezés során a lábak semmiképpen sem lendülhetnek vagy térdre hajolhatnak.

Oldalsáv

A deszkák egyik típusa, amelyet az oldalsó hasizmok, és különösen a ferde izmok kidolgozására terveztek. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem félhet attól, hogy a sajtó izmait felpumpálják, mert ezek segítségével csak a fény megkönnyebbülésének és a harmóniának a hatását érheti el.

Valójában a végrehajtási technika csak abban különbözik a szokásos sávtól, hogy az oldalsót mindkét oldalon végrehajtják, a tartó kar felváltva változik.

Deszka

A vékony derék, amelynek gyakorlása meglehetősen egyszerű, nem érhető el deszka nélkül, mert ez egy hihetetlenül hatékony és népszerű edzés, amely nagyon hatékonyan erősíti a hasi izmokat. Noha a sáv végrehajtásának alapelvei meglehetősen egyszerűek, sokaknak mégis sikerül rosszul csinálniuk.

Fontos, hogy pontosan betartsuk a helyes végrehajtási technikát, csak akkor jelenik meg a hatás - lapos has, megkönnyebbüléssel kidolgozott prés.

Végrehajtási technika:

1. Sima felületen vegyen fel egy olyan helyzetet, amely hasonló a felnyomási helyzethez, karjait könyökben hajlítsa meg, miközben derékszöget képez.
2. Annak érdekében, hogy a hasizmok minél jobban bekapcsolódjanak, meg kell szorítani a feneket (ezeket nem lehet leengedni), miközben a testet a gyakorlat során egyenes helyzetben kell tartani.

Fitball gurul

Ez a gyakorlat módszerében és működésében hasonló a fent említett sávhoz, csak kissé fejlettebb.

Végrehajtási technika:

1. Meg kell venni a deszka helyzetét, kezét a fitballra téve, könyökével rá támaszkodva.
2. Miközben ezt a helyzetet tartja, lassan gördítse előre a labdát, majd hátra.

Ez az edzés segít a hasizom és a hátizmok jól kidolgozásában.

"Vákuum" gyakorlása

A vékony derék, amelynek gyakorlása nemcsak a fogyásban hasznos lehet, magában foglalja a "Vacuum" edzést is. Jó, mert nem csak a derék és a has csökkentésére tervezték, hanem a belső szervek felfüggesztését is edzi, masszírozva őket.

Ha hosszú ideig vákuumot végez, csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, ezáltal csökkentve az elfogyasztott ételek mennyiségét, ami súlyvesztéshez vezet sok erőfeszítés és szigorú diéta nélkül.

Végrehajtási technika:

1. Az összes levegőt kilégzik a tüdőből, miközben a gyomor beszívódik.
2. Ebben az állapotban 10 másodpercig kell elidőznie.
3. Akkor belélegezhet és kikapcsolódhat.

Naponta legalább 20-szor vákuumot kell végezni (a legjobb éhgyomorra), összesen ez az edzés nagyon kevés időt vesz igénybe, körülbelül 3-5 percet.

A legjobban tervezett programok a derék csökkentésére

A legjobb, ha a saját programját követi, mert nem mindenki alkalmas szigorú diétákra és szigorú edzésekre, mert minden embernek más a fizikai kondíciója.

Ami nehéz az egyik számára, az a másik számára könnyű. A derék méretének csökkentését célzó programok általános koncepciójukban hasonlóak, csak minden ember alkalmazhatja őket saját maguk számára, miközben a tervet egyedivé varázsolják.

A vékony derék eléréséhez szüksége van:

• Ragaszkodjon a megfelelő táplálkozáshoz.
• Figyeljen egy egyéni edzést, függetlenül a fent említett gyakorlatokból.

Ha betartja ezt a 2 egyszerű szabályt, az eredmény nem sokáig várat magára.

Hogyan lehet ütemezni az edzéseket?

Először meg kell értenie, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a kitűzött cél elérése érdekében, majd a rendelkezésre álló szabad idő figyelembevételével dönteni kell a heti számukról.

A gyorsabb hatás érdekében gyakran kell gyakorolni, lehetőleg minden nap (nem tilos hetente egyszer szabadnapot adni magának az erőfeszítésektől), de nem terhelheti túl a testet. Legyen az edzés egyszerű, de rendszeres és gyakori, akkor az eredményt nem kell "izzadsággal és vérrel" elérni. Minden gyakorlatot a legjobban folyamatosan, csak egy meghatározott sorrendben lehet végrehajtani.

Az elért eredmények naplóba vagy jegyzetekbe való rögzítése a telefonon nagyon jó motiváció lehet, tanácsos minden nap fényképezni és méréseket végezni.

Ne feledkezzünk meg a táplálkozásról. Ha egy személy még soha nem evett rendesen, és nem tudja elképzelni, mi az, akkor tanulmányoznia kell ezt a témát, és lehetőleg tartson egy étkezési naplót, amelyben rögzítheti az elfogyasztott ételek mennyiségét és kalóriatartalmát. A helyes táplálkozás elveiben nagyon fontos pont van - naponta legalább 2 liter szűrt vizet kell fogyasztania.

A jóga segít csökkenteni a derekadat?

A jóga egyike azoknak a fizikai gyakorlatoknak, amelyek inkább a test javítására, mint a fogyásra irányulnak, de az utolsó cselekedetet nem lehet elhallgatni, mert a jógagyakorlatokat, amelyekkel lefogyhatsz, meglehetősen könnyű végrehajtani, ugyanakkor hatékonyságukban sem alacsonyabbak másoknál.

Számos ászana (jóga póz) létezik, amelyekkel karcsúsíthatja a derekát:

1. A személyzet pózol. Szükséges, hogy a hálót sík felületre tegye, a lábakat előre nyújtva, a zoknit maga felé mutassa, a hátnak egyenesnek kell lennie, a mellkas nyitva, a vállak le vannak engedve, a tekintet előre irányul. Ezután 5-7 légzési ciklust kell végrehajtania.
2. Sáska póz. Hasra fekve hajtják végre, kezeimet ökölbe szorítják, a medence alá teszem magam, a lábam felemelkedik, míg a váll és az áll nem szabad levenni a padlóról, ebben a helyzetben kell maradni 10-20 másodpercig, majd belélegezni, és kilégzéssel már le is engedheti lábak.
3. Gyertya póz. Feküdjön sík felületre, hajlítsa meg a lábát. A karok segítségével a törzset és a lábakat egyenes helyzetbe kell hozni, a zoknit felfelé kell húzni, a kezek a padlón fekszenek egymással párhuzamosan, az egész test egyenes, merőleges a padlóra. Három légzési ciklust kell végrehajtani. Ezután tenyerével a hát alsó részén kell pihennie, és lassan vissza kell térnie eredeti helyzetébe.

A diéta a testmozgás kiegészítéseként

A vékony derék, amelynek gyakorlatait a fentiekben ismertettük, étrend-kiigazítás nélkül nem érhető el. Bármennyire is szeretné a gyors eredményeket, nem szabad drasztikus intézkedésekhez folyamodnia, vagy szigorúan diétáznia.

Szinte minden étrendnek van hatása, de az egész probléma az, hogy átmeneti, amint a test visszatér a megszokott étrendhez, az összes súly visszatér, sőt néha még nagyobb tömeget is hoz magával, mint korábban volt. Hosszú távú eredményeket csak általános táplálékkiigazítással lehet elérni, rendszeres testmozgással kiegészítve.

A következő ajánlásokat be kell tartani:

1. A liszt, sült, füstölt, édes ételek, valamint alkoholos és szénsavas italok megtagadása.
2. Igyon legalább 2 litert naponta. víz (ez nemcsak az összes életfolyamat aktiválását szolgálja, hanem az anyagcserét is felgyorsítja).
3. Fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott adagok méretét, ez segít a testsúlycsökkenésben a test stressz nélkül.
4. Meg kell szabadulnia a rossz szokásoktól.
5. Ne felejtsük el a vitaminok használatát.

Ha a karcsú test és a vékony derék valóban álom, akkor az elvégzendő gyakorlatok nem jelentenek terhet. Felelősségteljesen kell megközelíteni az üzleti életet, és rendszeresen be kell tartani az összes fent megadott tippet, akkor a kecses derék már nem csak álom lesz. A legfontosabb a türelem és a kitartás megmutatása.

Cikkterv: Mila Friedan

Videó a darázs derék elkészítéséről

Helyes darázs derék étrend: