Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga

A nő szépségét számos műalkotás ünnepli. A rajongók csodálatos pillantásai a nők sima bőrét, karcsú alakját és karcsú lábát simogatják. Az egészséges életmód, a testmozgás nemcsak a stresszt oldja, hanem a szép nem egészségét és szépségét is támogatja.

Hogyan lehet karcsúbb a lába 2 hét alatt

A szépnemű lábak szépség kritériumai meglehetősen egyszerűek:

  • A felesleges testzsír hiánya rajtuk.
  • Fejlett és kifejező izomszerkezet.
  • Rugalmas, bársonyos bőr.

A karcsúbbá váláshoz a következőket kell tennie:

  • Rendszeresen hajtson végre egy adott edzésprogramot.
  • Gondolja át a táplálkozási struktúrát, és szigorúan tartsa be a kialakult rendszer normáit.
  • Végezzen speciális kozmetikai kezeléseket.

A rendszeres testmozgástól számított 2 héten belül az embernek kialakul a szokása e műveletek elvégzésére. Ezért tovább kell élni a fejlett ritmusban, és élvezni kell az egészség és a jó hangulat érzését. Kérjük, saját maga és szerettei saját finomításával és szépségével.

A szépneműek többsége a gyermek születése után gyakran túlsúlyos vagy túlzott súlyvesztést kap, a tökéletességre törekszik. A középutat megtalálni és fenntartani sokkal nehezebb.

A nagyon vékony lábak izomzatának expresszivitásának és térfogatának növelése érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:

  1. Gyakorolja a fizikai gyakorlatokat ritmikusan, az órák hiánya nélkül
  2. Csökkentse az állóképesség gyakorlásának arányát az edzésprogramban: futás, kerékpározás, gyors séta, aerobic.Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga
  3. Gyakorlatok végrehajtásakor csökkentse az ismétlések számát és növelje a súlyok súlyát. Hasznos arra törekedni, legyőzni az izomfáradtságot, küzdeni az utolsó erővel, mivel csak így lehet új izomszövetet építeni a lábakon. Heti egyszer növelje az osztályban használt súlyzók vagy súlyok súlyát. Vigyázni kell, ha nagy súlyokkal dolgozunk, érezzük a különbséget a stressz fájdalma és az izmok vagy szalagok károsodása között. A legjobb megoldás az, ha gyakorlott mentor felügyelete alatt tanul.
  4. A testmozgást intenzívebben kell végrehajtani - gyorsan és erőteljesebben. Ez a stílus elősegíti a leggyorsabb izomnövekedést.
  5. Különböző izomcsoportokat kell megcélozni különböző edzéseken, az egyes izmoknak meg kell adni a többit a gyógyuláshoz és a növekedéshez.
  6. Meg kell enni rendesen és teljes mértékben. Fogyasszon halat, húst, csirkét a fehérje pótlásához, gyümölcsöt és zöldséget a vitamin és a mikroelem pótlásához. A vegetáriánusok számára jó választás a babgulyás, a csirketojás és a bab. Korlátozza a cukor- és liszttermékek fogyasztását.
  7. Naponta legalább 2 liter tiszta vizet ajánlott inni.

Teljes lábú nők esetében a következő cselekvési program:

  1. A gyakorlatokat ajánlott naponta elvégezni, és helyesen kell őket kiválasztani - ez a legfontosabb pillanat a karcsú lábak megszerzéséhez.
  2. Naponta legalább 10 000 lépést (5 - 7 km) gyalogoljon, vagy 15-20 percet vegyen igénybe. kocogás.A kerékpározás jótékony hatással lesz a kívánt eredményre is. Az úszás tonizálja a test izmait, és jótékony hatással van a mentális állapotra.
  3. Végezzen gyakorlatokat a Pilates rendszer szerint, különös tekintettel az izmok és az inak nyújtására.
  4. Kizárja az étrendből a zsíros, édes és gazdag liszttermékeket. Kenyér helyett jobb zabkenyeret enni.
  5. Egyél több fehérjét: halat, csirkemellet, sovány húst.
  6. A napi étrendbe vegye be a gyümölcsöket és zöldségeket. Az ezekben található élelmi rost segít csökkenteni a testzsírt.Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga
  7. Igyon több tiszta vizet - legalább 9-10 pohár naponta. A folyadék intenzíven eltávolítja a méreganyagokat a testből, és a bőrt sima és egészséges megjelenésűvé teszi.

A nőknél a zsír egyenletesen oszlik el az egész testben, ezért lehetetlen eltávolítani egyes helyi területekről. Általános, egyenletes fogyás szükséges.

A vékony lábak táplálkozási szabályai

A lábak izomtömegének eredményének 60% -a a táplálkozástól függ.

Megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a test megkapja:

  • Fehérjék - A fehérjék (hal, tojás, hús, túró) az izomszövet növekedésének anyaga.
  • A komplex szénhidrátok biztosítják a test számára a növekedés energiáját. Csak összetett (lassú) szénhidrátokat szabad enni - hajdina, durum tészta, rizs. A növényi termékek rostokban gazdagok, szükségesek a fehérjék és a nyomelemek kiváló minőségű asszimilációjához.
  • A telítetlen zsír lehetővé teszi az izomépítéshez szükséges hormonok termelését. Tengeri halak, tenger gyümölcsei, szójabab, leveles zöldségek, diófélék, halolaj, napraforgó és lenmagolaj.
  • A víz eltávolítja a salakanyagokat és biztosítja a test teljes életciklusát.

Naponta 5-6 alkalommal kell enni kis mennyiségben, az étrendnek összetett szénhidrátokat, fehérjéket, rostokat kell tartalmaznia. Ez az ételciklus felgyorsítja az anyagcserét, ami elősegíti az izomnövekedést. Kezdje a napot szénhidrátokkal, és fejezze be fehérjével. Utolsó étkezés 2 órával lefekvés előtt, fehérjéből és rostból áll.

A kilokalóriák számát, amelyre egy személynek napi szinten szüksége van a meglévő súly fenntartásához, a következő képlettel lehet kiszámítani - SÚLY (kg) x 30 = …… .Kcal. Az izomtömeg növeléséhez a következő mennyiségű kilokalóriát kell fogyasztania az élelmiszerekben - a kapott eredmény plusz 300 Kcal.

Az optimális étrendhez a következő arányos összetétel szükséges:

  • 15-20% zsír;
  • 55-60% komplex szénhidrát;
  • 25-30% fehérje.

A termék 100 g-jára eső kilokalória-tartalom megtalálható az interneten.

Láb edzés izomépítéshez

Karcsú lábak - Az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok könnyen elvégezhetők. A fő elv a maximális erőfeszítések a dinamikus edzés során és a maximális idő a statikus gyakorlatok végrehajtásakor.

A terhelések fokozatosan növekszenek, az ismétlések számának legalább 8-nak és legfeljebb 12-nek kell lennie. Ne felejtse el elvégezni a bemelegítő megközelítést, a teljes megközelítések száma 3-4.

1. Lépjen fel a dombra.Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga

  • Álljon a sportpad elé egyenesen, az alsó karokkal súlyzókkal, vagy hajlítsa meg a könyökét a karok terhelésének növelése érdekében.
  • Jobb lábaddal állj a padra, majd tedd fel a másodikat, mássz fel a lövedékre.
  • Az izmok mélyebb tanulmányozásához emelje a jobb lábát a pad fölé, szimulálva a lépcső emelkedését. Tartson több térdszámlát 90 fokos szögben.
  • Gyakoroljon a másik lábbal.

2. Statikus izomedzés - "szék".

  • Álljon háttal a partíciónak vagy a falnak, és kissé hátralépjen tőle.
  • Szánjon rá időt, engedje le magát a székletre, amelyet képvisel. Szimulálja a széken ülést 30-60 másodperc alatt.
  • Nyomja a hátát és a fejét a septumhoz, tartsa 90 fokkal a térdét.
  • Egyenesítse ki a lábát, és álljon fel. Szünet - 30 mp.

3. Guggolás súlyzókkal.

  • Tegye a lábát vállszélességre, emelje fel az állát, karjait a test mentén leeresztett súlyzókkal.
  • Üljön le lassan, amíg derékszög képződik a térdében. Állj fel.

4. Tüdő súlyzókkal.Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga

  • Álljon fel egyenesen, a súlyzókkal ellátott karok leereszkednek a test mentén. Tegyen egy lépést a lábával, pihenjen a láb teljes felületén.
  • Tartsa fenn 90 fokot a térdízületben, megtartva az egyensúlyt. A másik láb kinyújtva, a térde pedig a padlón van.
  • Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe, dőljön be a második lábbal.

A súlyok használata előtt gyakorolnia kell a gyakorlat végrehajtásának technikáját.

Különleges étrend, hogy a lábad vékony és karcsú legyen

Karcsú lábak (a testmozgásnak ki kell egészítenie a megfelelő táplálkozást) csak megfelelő hozzáállással és türelemmel érhető el. A vágy, a motiváció, a terv és az eredmény elérési akarat a négy összetevő bármely cél eléréséhez.

Ne korlátozódjon bizonyos ételek kis választékára, bármely diéta ajánlása szerint. A kiegyensúlyozott étrend megalkotásának alapelveivel felvértezve mindenki kialakíthatja saját étrendjét és elérheti céljait.

  1. Használja a fenti képletet, hogy kiszámítsa a napi testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriák számát.
  2. Vonjon le 300 Kcal-t az eredményből. Olyan normát kaptak, amelyet nem lehet átlépni.
  3. Csökkentse a szénhidráttartalmat az ételek teljes arányában 35% -ra, a zsírokat pedig 15% -ra, növelje a fehérjék és a rostok arányát.
  4. Készítsen étrendet a hét minden napjára, az élelmiszerek energiaértékére vonatkozó internetes adatok felhasználásával.
  5. Egyél ételt naponta 5-6 alkalommal. Reggel összetettebb szénhidrátok vannak, a másodikban pedig rosttartalmú fehérjék.
  6. Igyon legalább 2,5 liter vizet naponta.

Intenzív fizikai megterheléssel a test elkezdi égetni a saját zsírját és új izomtömeget képez. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a zsír könnyebb, mint az izom, a testtömeg kissé eltérhet. Folytatni kell a diétát és a testmozgást.

Karcsú lábak gyakorlása: Zsírégetés

Karcsú lábak: A hatékony zsírégetés gyakorlatait az alábbiakban mutatjuk be. A fő hangsúlyt nagy súlyú, ismétlődő állóképességi gyakorlatokra kell helyezni.

A gyakorlatokat naponta hajtják végre, az egyes gyakorlatok időtartama 5 perc. az első napon, másnap adjon hozzá 1 percet, a hét végére hozza az időtartamot 10 percre. Ha a gyakorlat 10 perc. könnyen elvégezhető, súlymérőket vehet igénybe.

1. Zömök "Plie".Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga

  • Tegye a lábát szélesebbre, mint a válla, tárja szét a zoknit, emelje fel az állát, karjait előre nyújtva.
  • Üljön le lassan, amíg derékszög képződik a térdében. Állj fel.

2. Tüdő (fent leírt, csak súlyzók nélkül).

3. Emelkedjen fel a lábujjakon.

  • Emelje fel a lábujjait alacsony alapon, a sarka lógjon a levegőben, segítsen megőrizni az egyensúlyt a kezével, de nem hangsúlyozva őket.
  • Belégzéskor emelkedjen a lábujjaira a lehető legmagasabban.
  • Kilégzéskor - térjen vissza, ne lazítsa el a hátát.

4. A medence felemelése (gluteális híd).

  • Feküdj a hátadon, helyezd karjaidat a test mentén.
  • Hajlítsa meg a lábát 90 fokkal, támassza meg a lábát a lábán.
  • Emelje fel a medencét a lehető legmagasabban, teljesen lélegezze ki, összpontosítson a lapockák területére és a lábak felületére. Tartsa a testet a legfelső ponton 4 másodpercig.
  • Belégzéskor tegye vissza a testet a padlóra.

5. Olló.

Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga
A "olló" gyakorlása rövid időn belül segít abban, hogy karcsú legyen a lába
  • Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad 90 fokos szögben.
  • Fedezze át a lábait, és a lehető legtávolabbi oldalra terítse őket. Ha a terhelés alacsony, csökkentse a szöget. Ugyanakkor törekedjen 10 fokosra való csökkentésére.

6. Húzza meg a lábát négykézláb

  • Térdeljen le, és támassza le a tenyerét a földön. A fej egy vonalban van a testtel.
  • Felváltva lendítse fel az egyenes lábat a legnagyobb amplitúdóval.
  • Lélegezzen szabadon, késedelem nélkül.

Annak érdekében, hogy az edzés hatékonysága ne csökkenjen, új, összetettebb gyakorlatokat kell tartalmaznia, és növelnie kell a terhelést.

Erőgyakorlatok

Karcsú lábak - az alábbiakban a lábak és a fenék izmainak megkönnyebbülésének és domborulatának intenzív fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat tárgyaljuk.

Ha a fent leírt gyakorlatokat súlyokkal és maximálisan 10-12-szeres ismétléssel hajtja végre, legyőzve az izomfáradtságot, akkor az izmok gyorsan növekedni kezdenek. A lábizmok edzésének következő szakaszát az edzőteremben kell elvégezni egy tapasztalt mentorral, mivel meg kell tanulni és elvégezni a helyes gyakorlattechnikát.

A nagy terhelések súlyos sérülésekhez vagy sérülésekhez vezethetnek.

Jógásanák komplexuma karcsú lábakhoz: napi 30 perc

A jóga filozófiai hagyományában az erős lábak meghatározzák a kapcsolatot a jelennel, az önbizalmat és a saját cselekedeteik tudatát. A lábak gyengesége instabil pszichét jelez. A hatha jóga nagyszámú különböző statikus testtartást (ászanát) tartalmaz, ezeket különböző szintű képzettséggel rendelkező emberek hajthatják végre.

1. Virabhadrasana 1 (harcos póz). Erősíti a lábat, a térd inakat és a farakat.

  • Álljon széles lábakkal.
  • Bontsa ki a jobb lábat derékszögben, a balat 50 fokkal befelé. Kezeket lefelé a test mentén, fordítsa a csípőt a jobb térde felé.Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga
  • A térdízületnél a jobb láb meghajlásához a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ugyanakkor emelje fel a karjait a feje fölé, a tenyerek egymásra néznek. A bal sarok lapos a padlón.
  • Tartsa az ászanát 3 percig.

2. Virabhadrasana 2. Hatással van a lábak hátára és a quadricepszre.

  • A harcos pózától fordítsa a testet 90 fokkal az óramutató járásával ellentétes irányba, széttárja karjait oldalra, tenyerét a padlóra.
  • Tartsa a jobb lábát hajlított helyzetben. A szem párhuzamosan néz ki a kezével.
  • Ne változtassa meg a pózolást 3 percig.

3. Uttita Parsvakonasana. Növeli a lábak állóképességét.

Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga

  • A 2. harcos ászanapózából engedje el az azonos nevű alkart a jobb, kinyújtott lábon.
  • A bal kéz a testtel egy vonalba olvadva felnyúlik.
  • 3 percig ne mozogjon.

4. Vrikshasana. Fejleszti a test egyensúly fenntartásának képességét.

  • Álljon fel egyenesen. Tegye át a testsúlyt a bal lábra.
  • Emelje fel a jobb lábat, és nyomja a másik lábához a térd felett.
  • Kezek a mellkas előtt ima mozdulattal.
  • Tartsa az asanát 3 percig.

5. Utthita Hasta Padangusthasana lehetővé teszi az izmok nyújtását és erősebbé tételét.

  • Álljon fel egyenesen. Nyomja a jobb térdízületet a mellkashoz.
  • A jobb tenyerével vegye a lábujját, és igazítsa ki a lábát.
  • Az egyensúly megtartása mellett vigye oldalra a lábát.
  • Tartsa egyensúlyban 3 percig.

Ismételje meg az ászanák sorozatát a bal lábbal.

Karcsúsító lábpakolás

A fenék és a comb becsomagolása lehetővé teszi a test számára, hogy felszívja a narancsbőrt és visszaállítsa gyönyörű megjelenését. Az eljárás működésének elve hasonló a gőz testének fürdési folyamatainak folyamatához.

A bőr pórusai a lehető legjobban megnyílnak, a folyadék- és méregfelesleg kijön, a kapillárisokban felgyorsul a véráramlás, fokozódik a nyirokfolyadék elvonása, aktiválódik a zsírok oldódása. Ennek az egészségjavító intézkedésnek köszönhetően nemcsak a fogyás következik be, hanem a bőr is helyreállítja rugalmasságát és feszességét.

A csomagolási eljárás otthoni végrehajtására irányuló cselekvési program:

  1. Vegyen egy meleg fürdőt, tisztítsa meg a megfelelő helyeket bozót segítségével.
  2. A készítményt vigye fel a test előkészített területeire.
  3. Óvatosan csomagolja be a combokat és a feneket egy spirálba, fóliával. Fontos, hogy ne feszítsük meg túlságosan az izmokat, hanem szorosan tekerjük be több rétegbe.
  4. Vegyen fel gyapjú ruhákat, és feküdjön le az ágyban egy meleg takaró alatt. Az eljárás körülbelül egy órát vesz igénybe.
  5. Az esemény befejezése után mossa le a gyógyszerkészítményt, kezelje az érintett területeket anti-cellulit hatású hidratáló krémmel.

Az eljárás megkezdése előtt ellenőrizni kell az allergiás intolerancia összetételét.

Különböző készítményeket használnak a csomagoláshoz:

  • agyag a Holt-tengerből;
  • hínár;
  • édesem;
  • illóolajok;
  • Almaecet;
  • kávé.

A kompozíciók speciális receptek szerint készülnek.A maximális hatás elérése érdekében napi 10-15 eljárást kell végrehajtani, az étrend betartásával és az aktív életmóddal együtt. A táplálékbevitel legkorábban egy órával a beavatkozás előtt történhet, és egy órán át tartózkodnia kell az étkezéstől.

Krónikus betegségek esetén az eljárás veszélyes az egészségre.

Bőrradírozás vékony lábak számára

Dörzsölje fürdés vagy zuhanyozás után, nedves bőrre. Masszírozzuk a feneket és a combokat körkörös mozdulatokkal 10 percig. Az eljárás során a bőr megfiatalodik, a bőrhibákat és a keratinizált részecskéket eltávolítják.Hogyan lehet otthon vékony és karcsú a lábad: testmozgás, diéta, jóga

Bozót összetétele:

  • őrölt kávé - 3 evőkanál. l.;
  • olívaolaj - fél pohár;
  • néhány csepp - menta vagy citrus illóolaja.

Óvatosan keverje össze az összetevőket, a bozót készen áll.

Túrázás vékony lábakért

A rendszeres séta természetes, gyengéd stresszt jelent a test számára. A test megfiatalodik, az érrendszer, a csontok és az ínszalagok megerősödnek. A depressziós stressz enyhül és a hangulat javul.

Séta közben az ízületek legkisebb sokkja a zsírok és kalóriák feldolgozásának természetes módja. Krónikus betegségek esetén nem ellenjavallt.

A lényeg az, hogy elkezdjünk járni a cél felé - karcsú lábak, jó hangulat, ideális alak és a nehézségek leküzdése, hogy ne forduljunk le az ösvényről. A fizikai gyakorlatok elvégzésével, a helyes étkezéssel az ember meghosszabbítja életét, és fényes pillanatokkal tölti el.

Cikkterv: Nagy Vlagyimir

Videó a témáról: Hogyan lehet karcsú a lába

2 olyan gyakorlat, amely karcsúvá teszi a lábát 1 hét alatt:

3 perces edzés karcsú lábak esetén:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javítására szolgáló módszerek, módszerek
Hozzászólni

  1. Vika

    Semmi sem rázza meg jobban a lábad, mint a futás. Minimális készlet, idő - maximális öröm

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj