Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

Minden lány, aki aktívan foglalkozik a sporttal és követi az alakot, arról álmodozik, hogy pumpálja a melleit, mert erősek felpumpált izmok segít hosszabb ideig megőrizni a sportoló testének szépségét. A testépítéssel foglalkozóknak nem kell aggódniuk az alsó mellizmok erősítésével kapcsolatban, mert ez a sport magában foglalja az összes csoport tanulmányozását. A kezdőknek pedig az eredmények elérése érdekében be kell vonniuk bizonyos gyakorlatokat a mindennapi edzésbe otthon vagy az edzőteremben.

A mellizmok pumpálásának szabályai

A mellizmok fekvőtámaszokkal történő pumpálása hasznos és hatékony gyakorlat a lányok gyönyörű melléhez. Ezt a gyakorlatot mindenképp ajánlott bevonni az edzésbe azoknak a nőknek, akik szép és tónusú testet szeretnének.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

A gyors eredmények elérése érdekében fontos, hogy kövesse az edzők néhány ajánlását:

  1. Az edzéseknek szisztematikusaknak kell lenniük, ha nem tudsz edzőterembe járni, akkor egy órát tölthetsz otthon és végezhetsz gyakorlatokat. Nem szabad minden új edzésnél csökkenteni a terhelést, azt növelni kell az izomtömeg továbbfejlesztése érdekében.
  2. Ne feledkezzünk meg a pihenésről, az izmoknak helyre kell állniuk.
  3. Hetente legfeljebb 3 edzés lehet. A súlyos kimerítő terhelések csak károsíthatják az alakot. Mindennek mértékkel kell lennie.
  4. Fontos, hogy a testnek pihennie kell. A megterhelés után az izomrostoknak időt kell hagyni a felépülésre, amelynek során fehérjetermelés lép fel, és ez elengedhetetlen eleme az izomépítésnek.
  5. Ne feledkezzen meg az egészséges étrendről és a vízháztartásról. Lehetetlen megengedni, hogy a bőr alatti zsírréteg meghaladja a megengedett normát, mert a zsír minimalizálhatja az edzésre fordított összes erőfeszítést.
  6. Amikor az edzőteremben szimulátorokon edzünk, jobb megváltoztatni a pad dőlésszögét, hogy különböző izmok vegyenek részt a munkában.
  7. Edzés előtt, különösen akkor, ha a fekvenyomás van helyzetben - a fej alacsonyabb, mint a medence, nem szabad enni vagy inni.
  8. Jobb rész amplitúdóban dolgozni, akkor gyorsan komoly eredményeket érhet el.
  9. Fontos kiválasztani az optimális megközelítések számát és pontosan beállítani az edzés intenzitását. Az ismétlések száma attól függ, hogy az illető milyen célt tűz ki maga elé. Tehát például, ha növelni akarja az izomtömeget, akkor elegendő 4 sorozat 10 ismétlés. Azok számára, akik szeretnék eltávolítani a felesleges zsírt és megkönnyebbülést hozni, akkor 4 megközelítés és 20 ismétlés lehetséges. És az állóképesség növelése érdekében a fekvőtámaszokat a határig kell végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy 1-2 percig pihenjen a megközelítések között.

Az edzőtermi vagy otthoni fekvőtámaszok segítenek felépíteni a mellkasát, vállát, hasizmait, hátát és tricepszét. Ezenkívül egy ilyen gyakorlat elősegíti az erek és a szív fejlődését, javítja az egészséget. Lehetővé teszik a felesleges kilók eltávolítását, a test jó formában és jó hangulatban tartását.

Miért van szükségünk rá

Az izmok fekvőtámaszokkal történő pumpálása felbecsülhetetlen előnyökkel jár nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is. Ezt a gyakorlatot ajánlatos minden edzésbe beilleszteni: az állóképesség növelése, a testsúly csökkentése, az alak és a megkönnyebbülés javítása érdekében.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

A gyakorlat előnyei:

  • az izmok térfogata megnő, gyönyörű izmok fűző képződik;
  • az állóképesség és az erő mutatói jelentősen növekednek, a rendszeres fekvőtámasz előnyösebb, mint a szimulátorokon végzett gyakorlat;
  • javítja a véráramlást;
  • az erek falai megerősödnek;
  • a szív munkája javul;
  • a testtartás kiegyenlített;
  • a karizmok megerősödnek, meg lehet szabadulni a petyhüdtől;
  • a hatékonyság és az energia jelentősen nő, ha reggel fekvőtámaszt hajtanak végre.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

Nem nehéz, sőt hasznos a mellizmok aljának szivattyúzása, de tudnod kell, hogy ennek a gyakorlatnak számos ellenjavallata van:

  • fekvőtámaszok nem használhatók görbületű, sérült és egyéb gerincproblémákkal küzdő emberek számára;
  • ezt a gyakorlatot az edzés során nem szabad használni azoknak, akiknek gyulladásos folyamata van, vagy korábban sérülést szenvedtek a könyök, a váll és a csukló ízületeiben;
  • megnövekedett testtömeg mellett jobb, ha súly nélkül és könnyű lehetőségeivel kezdjük el a fekvőtámaszokat, és mindezt azért, mert a töltés közbeni túlsúly súlyosan megterheli az ízületeket.

A fekvőtámaszok csak akkor lehetnek károsak, ha megsértik a megvalósítás technikáját.

Fő komplexum

Szivattyúzhatja a mellizmok alját a házban, az udvaron vagy az edzőteremben. Otthon felpumpálhatja az alsó mellizmokat a jól ismert gyakorlattal - fekvőtámaszokkal. Ezt a gyakorlatot hatékonynak és sikeresnek tekintik, mivel nem igényel különösebb készségeket, és egy kezdő számára is könnyen elvégezhető. A maximális eredmény elérése érdekében jobb, ha a gyakorlatot a támaszokon végezzük.

Könyvek, mint támogatás

A könyveken a mellizmok aljának vérzése kényelmes megoldás otthoni használatra, lehetővé téve a gyakorlatok diverzifikálását, mert az állvány magassága könnyen beállítható. Emlékeztetni kell arra, hogy a könyvek, amelyek instabil támaszt jelentenek, kirepülhetnek a kezek alól, ezért az edzés során érdemes figyelni a biztonságot.

Technikailag így néz ki:

  1. Vegyen fel néhány könyvet. Tegye rájuk a tenyerét, előre és befelé fordítva az ujjait. A lábak egyenesek, a távolság közöttük kb. 10 cm, kezek vállmagasságban.
  2. Engedje le a testet a padlóra, hogy az arca szinte a padlóhoz érjen.
  3. Húzza meg az alsó részét annak érdekében, hogy a mellizmokat maximálisan megterhelje.
  4. Vissza az eredeti helyzetbe.
  5. Végezzen 4 szettet és 15 fekvőtámaszt.
Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval
A mellizmok alját pumpálhatja az ellátásból történő fekvőtámaszokkal

Ugyanezt a gyakorlatot elvégezheti további súlyok alkalmazásával is.

Pillangók a szegélykőből

Ez az opció a legjobb módon pumpálja az alsó mellizmokat. Sőt, teljesen biztonságos.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

Technikailag a gyakorlatot így hajtják végre:

  • pihentesse kezét a szegélykőre, a tenyér ujjai előre és befelé irányulnak;
  • a lábak a lábujjakon vannak és kissé el vannak választva;
  • engedje le a testet, mielőtt az megérintené a talapzatot;
  • súlyokkal végezhető, például a hátizsák hátulra akasztásával;
  • végezzen 4-szer 10-15 alkalommal.

Push up pamut

Ez a gyakorlat nehéz, nem mindenkinek sikerül azonnal elvégeznie, mivel hozzáértést igényel. Szükség lesz, akárcsak a szokásos fekvőtámaszokra, a bárban kissé szétválasztott lábbal állni.

És ezt a technikát követve:

  • lassan süllyedjen a lehető legalacsonyabban, de ne feküdjön a földön;
  • ezután tolja le a padlót, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza eredeti helyzetébe, de ugyanakkor, levéve a kezét a padlóról, tapsoljon;
  • tegye vissza a kezét a padlóra, és engedje le ismét a testét.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

Nehéz, de eredményes és eredményes.

Bárok támogatásként

Ha a közelben van egy sportpálya, vagy az udvaron bárok vannak felszerelve, akkor végezhet rájuk fekvőtámaszt, pumpálva a mellizmokat és a karokat. Mielőtt közelítenénk az egyenetlen rudakhoz, jobb, ha körülbelül 15 fekvőtámaszt hajtunk végre a padlóról, felmelegítve az izmokat.

Ezután menjen a lövedékhez:

  1. Tegye a karjait szélesre. Ha a lövedék nem csúszik, akkor a könyök oldalra irányul. Kerekítse a hátát, mintha görnyedten haladna, és folytassa az egyenletes és sima mozgásokat, lefelé és felfelé haladva. A könyök nincs teljesen kinyújtva.
  2. Végezzen el 10 ismétlést és három szettet.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

Ezenkívül egy hátizsákot is felakaszthat a hátára a terhelés növelése érdekében.

Ha lehetőség van az edzőterem meglátogatására, még ha nem is minden edzésre, akkor rengeteg más gyakorlat is rendelkezésre áll, amelyek lehetővé teszik a mellizmok alakjának maximalizálását és finomítását.

Nyomjon be egy hummert

Ez a gyakorlat izolációs gyakorlatnak számít, ellentétben a súlyzópréssel. A hátát a padnak támasztva a karok erőteljesen előre tolódnak, és a karok amplitúdója egyértelműen meghatározott. Ezért főleg csak a könyökízület mozog. De a maximális terhelés a mellizmokra nehezedik.

A Lever Chest Press egy alaptöltés utáni befejező gyakorlat.

Technikailag a gyakorlatot így hajtják végre:

  1. Kényelmesen le kell ülnie a szimulátor ülésén, szorosan nyomja a hátát a padhoz, hogy egyenletes legyen. A tekintet szigorúan a horizontra irányul. Csökkentse a lapockákat, nyissa ki a mellkasát. Pihenjen a lábával a padlón vagy az állványon.
  2. Kilégzés nélkül, rángatózás nélkül óvatosan tolja előre a lövedék fogantyúját, miközben a könyök oldalra irányul. Ne egyenesítse ki a karját a végéig. Mentálisan a könyökízületek mozgására kell koncentrálni, amennyire csak lehetséges a mellizmok összehúzódására. A legszélső ponton tartózkodjon 2-3 másodpercig.
  3. Belégzés közben lassan állítsa vissza a testet az eredeti helyzetébe, próbálja a lehető legnagyobb mértékben kinyitni a mellkasát és nyújtani a mellizmokat, de hátul nem lehet elhajlás, a gerinc egyenletes és szorosan a padhoz szorul.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

A lány számára az optimális terhelés 3 sorozat 10 ismétlés lesz.

A fekvenyomás szögben

Ez a gyakorlat alapvetőnek tekinthető, és lehetővé teszi, hogy tökéletesen megdolgoztassa pontosan az alsó mellizmat. De érdemes emlékezni arra, hogy e gyakorlat során a vér a koponyába áramlik, és túlterheli az ereket és a hajszálereket, emellett súlyzóprés is előfordul, ennek eredményeként a vékony és törékeny edények nem képesek ellenállni egy ilyen terhelésnek.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

Ezért jobb ezt a gyakorlatot többszöri ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve a számot, lehetővé téve az erek megerősödését és készen állva a stresszre.

Technikailag a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

  • állítsa be a padot a kívánt dőlésszöggel, kezdetben a szög kicsi lehet;
  • üljön egy padon, a lehető legjobban nyomja hozzá a medencét;
  • terítse szét a lábát és pihenjen a lehető legjobban a szimulátor padlóján vagy támaszán;
  • enyhe hajlításnak kell maradnia a hát alsó részén, a lapockákat összehozzák;
  • feküdjön le egy padon, és szigorúan a mennyezetre irányítsa tekintetét;
  • Fogja a rudat egyenes fogással, kissé szélesebb, mint a vállak;
  • távolítsa el a rudat az állványokról, tegye eredeti helyzetébe - pontosan a kulcscsontokkal szemben;
  • belégzés közben engedje le a rudat a mellkasig, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét, kifújja, nyomja össze a lövedéket, teljesen nyújtva a karját;
  • elengedhetetlen a mozgások ellenőrzése, hogy a rúd ne essen a mellkasra és ne okozzon sérülést.

Súlyzóprés

A mellizmok fejlődésének elősegítése érdekében egyszerre több súlyzó gyakorlatot végezhet.

A gyakorlatot a padon hajthatja végre:

  1. Szerelje fel a padot úgy, hogy az a rész, ahol a lábak fekszenek, 10 cm-rel magasabb legyen. Ezt a gyakorlatot nem alkalmazhatják magas vérnyomásban szenvedők és az agyi erek problémái.
  2. Feküdj egy padon hátaddal, válladdal és fenekeddel szorosan szorítva. A kefék ugyanabban a helyzetben vannak, mint a súlyzóprésnél.
  3. Szorítsa fel a súlyzókat, teljesen kiegyenesítve a karjait, a súlyzók végeinek össze kell érniük.
  4. Lassan engedje le a súlyzókat, hajlítsa meg karjait a könyökízületnél, míg a könyökeket oldalra kell irányítani.
  5. Alul a könyöknek és a vállnak vízszintesnek kell lennie.
  6. Ezután belégzés közben nyomja meg ismét a kezét, amennyire csak lehetséges, nyissa ki a mellkasát és nyújtja az izmokat, miközben a gerinc a padhoz szorul.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

Ugyanabban a helyzetben maradva magasra emelheti a karját, oldalra terítheti őket. De ügyeljen arra, hogy a súlyzók szigorúan a test szintjén álljanak meg, és ne alul.

Crossover gyakorlatok

A crossoverrel való munkavégzés során nem az a lényeg, hogy az izmokat a lehető legnagyobb mértékben megterheljük, hanem az, hogy úgy működjenek, hogy növekedjenek, amire a sportolónak szüksége van. Használhat befejező gyakorlatot is, a munka már fáradt izommal folytatódik, ezért nagy súlyra nincs szükség.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval

Technikailag a crossoverrel való munka így néz ki:

  1. Kezdetben meg kell adnia a berendezés optimális súlyát. Győződjön meg arról, hogy mindkét oldalon ugyanaz. A terhelésnek olyannak kell lennie, hogy könnyedén, simán és rángatózás nélkül teljesíthesse a gyakorlatot.
  2. Álljon a rácsok között egyenes háttal, kissé nyomja előre a testet, de ne hajlítsa meg a hátát. A lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. (Az egyik lábát kissé előre helyezheti, hogy stabilabbnak érezze magát, de akkor minden új megközelítésnél váltogatnia kell a lábát).
  3. Emelje fel a kezét, és úgy vegye a tömböket, hogy úgy érezze, hogy a mellkas izmai megnyúltak. A könyök ebben a pillanatban hajlított, a lapockák szorosan be vannak nyomva. Ebben a helyzetben kell maradnia a gyakorlat során.
  4. Kilégzéskor tegye össze a kezét a test előtt. A csukló belseje egymással szemben van. A hangsúly a mellkas maximális erőfeszítésére kell irányulnia. A legalacsonyabb ponton tartózkodjon 2-3 másodpercig. Még az is megengedett, hogy a karjaidat picit egymás után tekerd.
  5. Belégzéskor emelje fel a kezét.

Heti menetrend

Nem nehéz a mellizmok alját pumpálni, ha teljes felelősséggel közelítünk ehhez a kérdéshez. Hetente legalább 3 edzésnek kell lennie. Ha nem tud edzőterembe járni, használhatja az otthoni gyakorláshoz tervezett mozgásmintát.

Tehát egy otthoni edzés a következőket foglalhatja magában:

bemelegítésfutás a helyszínen, ugrókötél, csak könnyű testmozgás
szorítva a támasztólszegélykő, kanapé szék
fekvőtámaszokpéldául könyveket
push up pamut
fekvőtámaszok az egyenetlen rudakrólebben az esetben jobb kimenni az udvarra
kocogásedzését az utcán fejezheti be a ház körüli futással vagy a futballpályán

Otthon változatosabbá teheti az edzést azzal, hogy súlyokat ad hozzá a gyakorlathoz, például felvesz egy hátizsákot, amelyben könyveket talál. A könyvek száma megváltoztatható, így beállítható a súly.

Az edzőteremben végzett edzés a következő gyakorlatokból állhat:

  • futás egy futópadon 10 percig;
  • súlyzó fekvenyomás fordított forgatással;
  • fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon súlyokkal;
  • crossover gyakorlat;
  • rögzítés: nyújtás a szőnyegen.

Minden gyakorlatnak 3-4 megközelítésből kell állnia, amelyek mindegyikének 10-12 ismétlése van. Rövid időköznek kell lennie a megközelítések között - 2-3 másodperc. Minden edzés végén feltétlenül hajtson végre egy kis mellkasi izmot, amely végül gyorsabb felépülést tesz lehetővé, és elősegíti az izomrostok növekedésének aktiválását.

Mikor várható a hatás

A mellizmok aljának szivattyúzása egy hónapos szisztematikus képzés során, figyelembe véve az összes ajánlást. Nem szabad azonnal rohannia és minden nap edzeni, a gyors eredmény reményében. Ez a megközelítés nem adja meg a kívánt eredményt.

Hogyan pumpáljuk a mellizmok alját súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, súlyzóval
A mellkas pumpálásának eredményeként a hasi izmok is megerősödnek.

Csak heti 3 alkalommal végzett edzés, megfelelő táplálkozás, jó pihenés és vízháztartás fog valódi eredményeket felmutatni. 1-2 hónapos edzés után heti 2 alkalommal egy órát szentelhet az óráknak, és a test mindig gyönyörű és megkönnyebbült formákkal fog gyönyörködni.

Könnyedén szivattyúzhatja otthon az alsó mellkas területén lévő izmokat, anélkül, hogy pénzt költene speciális felszerelések vásárlására és edzőterembe járásra. Lehetőség lesz az edzés diverzifikálására és hatékonyabbá tételére, ha váltogatja az órákat: tornaterem, ház, tornaterem stb.

Az összes ajánlás szigorú betartása lehetővé teszi, hogy 2 hónap múlva észrevegye a valódi eredményeket, és 2 hónap elteltével radikálisan megváltoztassa a test megkönnyebbülését.

Videó a mellizmok pumpálásáról

Hatékony gyakorlatok a mellkas izmainak otthoni pumpálásához:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj