Hogyan guggoljunk egy súlyzóval a lányok számára, hogy felpumpálják a feneket. Előnyök, végrehajtási technika, guggolás a szimulátoron

A sportedzés megkezdése előtt fontos, hogy a lányok tudják, hogyan kell a súlyzóval guggolni helyesen, hogy egyenletesen osszák el az izmokat. Valóban, a guggolás az egyik legnehezebb gyakorlat, amely fejleszti a láb izmait. Annak érdekében, hogy az órák hasznosak legyenek, meg kell vizsgálni néhány árnyalatot és szabályt.

Klasszikus guggolás súlyzóval vagy rúddal a vállán

Ez a fajta gyakorlat alapvető.

A végrehajtás során négy izomcsoport vesz részt:

• vezető;
• farizom;
• quadriceps;
• soleus.

Ezen fő izomcsoportok mellett a munka magában foglalja:

• borjú;
• gerinc nyújtók;
• hasizmok;
• sok más izom az egész testben.

A súlyzó guggolás megkezdéséhez fel kell készülnie egy ideig, minimális terhelést biztosítva a testnek. Tapasztalt edzők azt javasolják, hogy rendszeresen végezzen guggolást súly nélkül, egy-két hétig.

Erre azért van szükség, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően tartani a hátunkat guggolás közben, kicsit megszokjuk az ilyen típusú terhelést, erősítsük a csípő izmait, és megtanuljuk, hogyan kell pontosan elosztani saját testének súlyát.

Helyes súlyzó guggolás technika

Fontos tudni, hogyan kell helyesen guggolni egy súlyzóval, mert a végeredmény, valamint az egészség is ettől függ. Végül is a végrehajtási technika be nem tartása súlyos sérülésekhez vezethet.

• Először is, edzés megkezdése előtt fel kell melegítenie, feszítenie kell az izmait. Természetesen különös figyelmet kell fordítani a lábgyakorlatokra.

Az edzők azt javasolják, hogy egymás után végezzen padlóhajlítást a bal és a jobb láb felé.

Jó nyújtási gyakorlat: ülő helyzetből való hajlítás, a lábakkal egyenesen az egyes lábak orráig. A hasizom, a hát és a kar számára nyújtási gyakorlatokat is a legjobb elvégezni.

• Másodszor, guggolás előtt állítsa be a rudat az optimális magasságban, 10 cm-rel a felső végtag övének szintje alatt.
• HarmadszorSzűk testruhát kell viselni a test érzékenységének növelése érdekében.
• Negyedszer, a rúdon a kezeket a felső zárt markolattal a vállaknál kissé szélesebb távolságra kell elhelyezni. Ezután próbáld meg összehozni a lapockádat, és kissé íveld be a hátadat.

Ezután meg kell merülnie a súlyzó alatt, miközben hátra kell mozdítania a vállát. A kapott izompárnára súlyzót kell helyezni. Ezt követően a mellkasot előre kell hajlítani és fel kell húzni. Ez a helyzet segít a súlyzó könnyű eltávolításában és a leeresztett könyökkel történő irányításában.

Guggoláskor a mellkasát fel kell húzni. A klasszikus guggolásban a lábak körülbelül vállszélességre vannak elhelyezve, de a tágra nyílt lábakkal való guggolás is gyakori.A normál guggolási mélység az a mélység, amelynél a hátsó lapos marad indokolatlan stressz nélkül.

A gyakorlat végrehajtása során próbálja irányítani és fenntartani a kiterjesztett térd helyzetét. A guggolás után az emelkedés következik: először a medence kiegyenesedik, majd a térd, majd az egész test. A gyakorlat végén vagy élesen kell kilélegeznie, vagy ki kell kiabálnia, ez segít a kiindulási helyzet elfoglalásában.

A guggolás jó a lányoknak

A guggolás jó a lányoknak. Ez a fajta terhelés segíti az izmok erősítését és az izomtömeg felépítését az alsó testben, vagyis a csípőben, a fenékben és a quadokban. És a hátizmok erősítésére is, főleg az alsó hátra. Az izomtömeg növekedése mellett a guggolás edzi a szívet, erősíti az ízületeket, edzi a koordinációt az űrben és kialakítja a helyes testtartást.

A guggolás fő típusai

1. Klasszikus guggolás.Vállra helyezett súlyzóval hajtják végre. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a lábak vállszélességűek, és a lábujjak kissé kifelé fordulnak. Nem kell levenni a lábát a padlóról. A térdek pedig addig hajlanak, amíg a csípővonal párhuzamos a padlóvonallal.

2. Félig guggolás.Félig zömökben a súlyzóval való guggolásnak olyannak kell lennie, mint egy klasszikus guggolásnak, de nem kell teljesen behajlítania a térdeit. A gyakorlat helyes elvégzéséhez próbálja meg szabályozni a guggolás mélységét, és ne tegye túl a térdeit.

3. Erőemelő guggolás.Ezeket a guggolásokat úgy tervezték, hogy nagyobb súlyt emeljenek. A technika hasonlít a klasszikus guggolási technikához, de a lábak szélesek, néha a maximális szélességüknél.

4. Smith gépi guggolás.Ezek a guggolás abban különbözik egymástól, hogy jelentősen csökkenti a térd és más ízületek sérülésének kockázatát. A test általános helyzete megegyezik a klasszikus guggolás helyzetével. A problémás területeket külön is kidolgozhatja a lábujjak fordulatának megváltoztatásával. Lábujjak kifelé - a belső comb megdolgozása, a lábujjak előre - minimális terhelés megteremtése a hát alsó részén és a quadok terhelésének csökkentése

5. Zömök súlyzóval a mellkasán.A gyakorlat a comb elülső izmainak fejlesztését célozza. Sokkal nehezebb, mint a klasszikus guggolás, mert elöl a súlyzóval a hátad egyenesen tartása meglehetősen nehéz.

   

6. Tüdő előre.A gyakorlat hatékony a gluteus izmok fejlesztésére. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a klasszikus guggolásnál.

Előre álló helyzetből egy kis lépést tesznek, miközben a láb térdre hajlik. Próbáljon tökéletesen egyenesen tartani a hátát, ne hajoljon meg vagy hajoljon meg a hát alsó részén.

Pad guggol

Ehhez a gyakorlathoz alacsony pad szükséges. Állítsa a rudat vállmagasságra. A rúd felemelésének ugyanannak a helyzetnek kell lennie, mint a klasszikus guggolásnál.

Miután megemelte a súlyzót, kissé el kell távolodnia az állványtól, és kissé oldalra kell fordítania a lábakat. Ezután finoman le kell ülnie, egyenesen tartva a hátát. Guggolnia kell, amíg a fenék hozzá nem ér a padhoz, majd lassan felemelkedik.

Súlyzó első guggolás

Fontos megérteni az elülső guggolás súlyzóval történő teljesítésének technikáját, mert ez a típusú guggolás az egyik legnehezebb.

A gyakorlatban a fő izmok a farizmok és a combizmok.

A rudat vállmagasságban kell beállítani. A kezeket előre kell egyenesíteni és a rúd alá kell vinni. Ezután távolítsa el a súlyzót és teljesen egyenesítse ki. Helyezze a lábát vállszélességre, és húzza meg a hasizmot. Ezt követően óvatosan és lassan le kell ülnie, amíg a csípője párhuzamos a padlóvonallal. A felkeléshez erõsen nyomja le a sarkával és egyenesítse ki.

Guggolás fölött

A fajta testmozgás elég nehéz.Ehhez fejleszteni kell az ízületeket és a test általános rugalmasságát.

A súlyzó ugyanabba a helyzetbe van állítva, mint a klasszikus guggoláshoz. Ezután le kell ülnie a bár alá, és széles fogással meg kell vennie a rudat. Ezután távolítsa el a rudat az állványról, és lépjen hátra.

A rudat kitárt karokkal a fej mögött kell tartani, és a gerinc ágyéki hajlását meg kell tartani. Ezután óvatosan le kell ülnie, amíg el nem éri a térdnél a 90 ° -os szöget. Jobb guggolni belégzés közben, és kilégzéskor felemelkedni.

Mély guggolás az egyik lábán

Ezt a típusú guggolást meglehetősen nehéznek tartják. A guggolás elvégzéséhez padot vagy lépcsős emelvényt kell elhelyeznie. A gémet a padlóra kell helyezni, nem pedig egy állványra. Helyezze a lábát vállszélességre, üljön le, és széles fogással vegye a rudat.

Ezután meg kell emelnie a súlyzót a feje fölött, és a vállára kell helyezni. Ezután meg kell hajlítania az egyik lábát a térdnél, és lábujjával lefelé kell a padra helyezni. A guggolásokat ebből a helyzetből kell végrehajtani.Az előadás során a hátat egyenesen kell tartani, a normális légzési sebesség fenntartása mellett. Guggoljon, amíg a comb párhuzamos a padlóvonallal.

Smith gépi gyakorlatok

A Smith gépben végzett gyakorlat vitathatatlan előnye, hogy ez a gép csökkentheti a sérülések kockázatát, megkönnyíti a guggolást súlyokkal, csökkenti a gerinc terhelését.

Végrehajtási technika:

• helyezze a rudat az optimális magasságba (a sportolónak a trapézizmokkal kell érintenie a rudat);
• távolítsa el a rudat az állványról, és levegőt véve kezdjen guggolni;
• a hátát egyenesen kell tartani, a lapockákat össze kell hozni, a medencét kissé vissza kell venni;
• le kell engedni, amíg a comb párhuzamos a padlóval;
• majd lassan emelkedni.

Hogyan kell megfelelően lélegezni, amikor guggol

A kezdő sportolókat gyakran érdekli, hogyan kell helyesen lélegezni súlyzó guggolás közben. A légzésnek jelentős szerepe van az izomedzésben és az izomépítésben.

Az izomtömeg növekedésének folyamatát anabolikus folyamatnak nevezzük, a légzés pedig a katabolikus folyamat ellentéte.

Kétféle légzés létezik: mellkas és hasi. A hasi légzés alkalmas guggolásra. Az orrán keresztül kell lélegeznie, de a száján keresztül is kilélegezhet. Nem szabad visszatartania a lélegzetét csak azért, hogy percenkénti számuk megfeleljen a normának.

A gyakorlat megkezdése előtt ajánlott mély lélegzetet venni. És minden egyes megközelítés előtt meg kell ismételnie a mély lélegzeteket.

Milyen súlyt kell kezdeni és hogyan lehet helyesen növelni

A fitneszoktatók általában azt javasolják, hogy egy üres sávval kezdjék a guggolást. Erre azért van szükség, hogy fejlesszük a technikát: megtanuljuk, hogyan kell tartani a hátunkat, helyesen helyezzük el a lábainkat, süllyedjünk a kívánt szintre, és hozzászokjunk a gyakorlathoz is.

Néhány edzés után egy üres sávval növelheti a súlyt a lehető legkisebb súlyú palacsinták hozzáadásával. Javasoljuk, hogy 3-4 edzésenként növelje a rúd súlyát, de legfeljebb az előző 20% -át. Sőt, a súly növekedésével az ismétlések számát 1-2 guggolással csökkenteni kell, ha a sportoló egy edzés alatt növeli a rúd súlyát.

Hány készletre és megközelítésre van szükség

Átlagosan ajánlott 8-10 3-4 megközelítéssorozatot végrehajtani. De használhatja a multi-rep squat módszert is. Ez a módszer megközelítésenként 30 guggolásból áll. Ezt a technikát azoknak ajánljuk, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnének izomtömeget szerezni, és leggyakrabban a testépítésben és az erőemelésben használják.

Komplex guggolás a fenék számára 30 napig

A komplexum az ismétlések számának fokozatos növekedésével jár, de a megközelítések száma változatlan marad, egyenlő 4-vel. A pihenőnapok a 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. napok. Ezt a komplexumot kifejezetten a fenék és a csípő izmainak felépítésére tervezték.

Mennyi ideig tart a gyönyörű fenék guggolással történő pumpálása

Rendszeres edzéssel, a táplálkozás, az aktivitás és a pihenés betartásával a fenék 2-5 cm-rel megnő 2 hónap alatt. Az izomtömeg növekedési sebessége nagymértékben függ az izmok erőnlététől. Ha a feneket soha nem terhelték erőteljesen, akkor az eredmény hosszabb idő után elkezd megjelenni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hogyan ne lendítsen nagy lábakat

Annak érdekében, hogy a lábak ne legyenek túlságosan izmosak, a guggolás után ajánlott egy sor nyújtó gyakorlatot, aerob gyakorlatot, valamint váltakozó fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket végezni.

A legjobb nyújtási gyakorlat a hasítás. Végezhet keresztirányban és hosszirányban egyaránt. Jó jóga aszanát is használni. A lábujjakhoz való egyszerű hajlítás álló helyzetből és ülő helyzetből előre kinyújtott lábakkal szintén meglehetősen hatékony.

Az aerob testmozgásból érdemes kiemelni az úszást, a futást, az egyszerű gyors járást és az aktív játékokat a friss levegőn.

Annak érdekében, hogy a borjak ne növekedjenek a guggolásból, ajánlatos a guggolással ellátott edzésnapokon zöldségsalátákat és gyümölcsöket adni az étrendhez.

Hogyan kerülhető el a sérülés

Egyetlen sportoló sincs biztosítva a sérülés kockázatával szemben.

A súlyzós edzésnél ez különösen igaz, ezért:

1. Tartsa be a gyakorlat végrehajtásának technikáját, és hallgassa meg az edző ajánlásait.
2. Visszér, scoliosis, kyphosis, lordosis, herniák, a szívizom és az ízületek betegségei esetén konzultálnia kell orvosával a guggolás lehetőségéről. És ha tudsz guggolni, akkor jobb, ha felkéred az edzőt, hogy dolgozzon ki egyéni programot.
3. A térd védelme érdekében elengedhetetlen, hogy minden edzés elõtt nyújtózkodjon és bemelegítsen egy üres rúd guggolással.
4. Helyesen és fokozatosan növelje a rúd súlyát.

Bármelyik súlyzó guggolás típusát választják, a fő feltétel a gyakorlatok helyessége. A technika betartásával rövid idő alatt ragyogó eredményeket érhet el.

Videó: hogyan kell guggolni egy súlyzóval

Hogyan kell guggolni a lányok számára:

Súlyzó guggolás: