Hogyan kell helyesen lélegezni, amikor fekvőtámaszt, felhúzást és más gyakorlatokat végzünk

Hatékonyság fekvőtámaszok az egyéb fizikai gyakorlatok pedig azok helyes végrehajtásától függenek. Sok kezdő és hobbi által elkövetett hiba a légzési technika elhanyagolása az edzések során, mivel a kívánt hatás eléréséhez helyesen kell lélegezni. A testmozgás során fellépő szabálytalan belégzés, kilégzés és levegő visszatartás nemcsak csökkentheti hatékonyságukat, hanem ronthatja a közérzetet, majd az egészséget is.

Miért lélegezzünk jobbra

A rekeszizom a tüdő kiterjesztésére használt izom. Határként szolgál a hasi és a mellüreg között, biztosítva a tüdő levegőjének átjutásának 60-80% -át. A légzés sekélyre és mélyre oszlik, más néven rekeszizom.

A sekély légzés csak a tüdő felső részein biztosítja a levegőt. A kényelmetlen ruházat, a stressz és a mozgásszegény életmód természetes következménye. Sekély légzéssel az ember gyakrabban lélegzik, ami növeli a váll és a nyak terhelését. A rekeszizma is gyengül, ami csökkenti a hasi nyomást és tönkreteszi a testtartást.

A törzs közepe befelé megy, közelebb hozva az alsó bordákat és a medencét. A légzési mintázat ellenőrzéséhez egyenesen fel kell állnia, egyik tenyerét a gyomrára, a másikat a mellkasára kell helyezni, és egy kicsit nyugodtan kell lélegeznie. Az emelkedő mellkas sekély légzést jelez. Ha a has felemelkedik, a légzés mély. Gyakori sekély légzéssel a test kénytelen nagy erőfeszítéseket tenni az oxigénmennyiség megszerzésére, amely megegyezik a nyugodt légzéssel kapott mennyiséggel. Emiatt az edzés alatti mozgás is több erőt igényel. A légzési technika fontos árnyalat. A légzés ritmusán és mélységén alapszik.

A gyakorlattól függően különböznek, de vannak általános elvek. Az edzés közbeni helyes légzésnek köszönhetően az ember nyomása elfogadható szinten van, az izmok megkapják a szükséges oxigénmennyiséget, a gerinc pedig stabil terhelést kap. A légzésnek is egyenletesnek kell lennie; ennek a szokásnak a kialakulásához figyelnie kell az órák elején.

Lehetetlen lélegezni, amikor fizikai erőfeszítés során a padlót nyomja, fut, a sajtót és a többieket lengeti, különösen, ha ez erőnléti edzés, légzési technika nélkül, mivel ez a következő kockázatokhoz vezethet:

• fokozott koponyaűri, artériás és intraabdominális nyomás;
• szédülés;
• ájulás;
• hypoxia;
• gyengeség;
• fejfájás.

Az idő előtti belégzés és kilégzés következtében a nyomás emelkedik. A fennmaradó kockázatok többsége a hipoxia következménye. A test edzés közbeni küzdelme késlelteti a kívánt eredményt, és fokozatosan rontja az egészséget.

Légzési technikák edzés közben

A légzési ritmus az elvégzett gyakorlattól függ, de általános elveken alapszik:

A belégzés és a kilégzés váltakozik a gyakorlat könnyű, illetve nehéz részének teljesítésével. Annak érdekében, hogy az erős fizikai aktivitás biztonságos legyen, merev gerincre van szükség, mivel az izmok együttes erőfeszítései átmennek rajta. A gerincet a mag izmai erősítik, amelyek magukban foglalják a hát, a medencefenék, valamint a ferde és a rectus abdominis izmokat. Belégzéskor lehetetlen megerőltetni őket, míg kilégzéskor a feladatot egyszerűsíti a légzés rájuk gyakorolt ​​reflex hatása, amelyet az idegrendszeren keresztül hajtanak végre. Az edzés során a kivégzés ritmusában egyenletesen és mélyen, diafragmatikus légzést alkalmazva lélegeznek.

A légzés jobb szabályozása érdekében még bemelegítés közben is el kell kezdenie figyelemmel kísérni. A leírt légzési mintát minden gyakorlathoz igazítani kell. Ennek a folyamatnak a megkönnyítése érdekében külön gyakorlatokban vannak leírva a légzési technikák.

Tolja fel a padlóról

A padlón és az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok a préselési gyakorlatok kategóriájába tartoznak, amelyben a légzés alapvető fontosságú. Bármilyen fekvőtámasz esetén a vállöv összes izma megterhelődik, míg a tricepsz, az elülső delták és a mellizom főként megfeszül. A fenék, a gerinc és a has izmai állandó feszültséget tapasztalnak.

Lélegeznie kell, amikor a padlóról a következő sorrendben nyomja fel:

1. Miután a hangsúly fekvő helyzetbe került, a könyök hajlik, és lefelé engedi a testet. Ugyanakkor egy sima lélegzetet veszünk az orron keresztül, amely ideális esetben a negatív push-up szakasz elejétől a végéig tart.
2. A test visszahúzásakor élesebb kilégzés történik a szájon keresztül.

A légzés ritmusának megfigyelésén túl, a padlótól való megfelelő fekvőtámaszok mellett, a feneket nem kell magasabbra tartania, mint a hát alsó része, meg kell akadályozni a nyaki gerinc lekerekítését és a hátát egyenesen. A sorozatok közötti második szünet esetén nem kell lélegeznie, azonban a fekvőtámaszok során nem ajánlott visszatartani a lélegzetét.

Felhúzás a vízszintes sávon

A vízszintes sáv optimális magasságának mutatója az a keresztléc, amellyel a lábujjaira állva megérintheti emelt keze tenyerét. Ha a keresztléc magasabb, a lélegzet kezdetben elvész, amikor arra ugrik.

A pull-up légzés lépésről lépésre leírása:

1. A keresztlécet megfogva kissé meg kell emelnie a térdre hajlított lábak hátát.
2. Hozza össze a lapockákat, vegyen egy mély lélegzetet.
3. Nyugodt emelkedővel kilégzik, ami folyamatosan folytatódik. A felső felhúzási határ elérésekor ér véget.
4. Lélegezzen be a test sima leeresztésével együtt.

Az emelkedés és az ereszkedés között nem ajánlott visszatartani a lélegzetét. Az ideális ritmus a kilégzés teljes vége és a teljes mély lélegzet lenne, amikor a felhúzás felső, illetve alsó határát elérjük.

Amikor guggol

A rendkívül hatékony guggolás különböző izomcsoportokat foglal magában, ezt a gyakorlatot sikeresen alkalmazzák mind az izomtömeg növelésére, mind a fogyásra. A test sok energiát használ fel guggoláskor, ezért elegendő oxigénnel kell ellátni. A helyes légzés nemcsak ezt képes kezelni, hanem megkönnyíti a gyakorlat legnehezebb pillanatait is. Különös figyelmet kell fordítani a légzésre, ha extra súly mellett guggol.

A guggolás légzésének lépésenkénti leírása:

1. Miután a kiindulási helyzetbe került, teljesen kilégzéssel meg kell tisztítania a tüdőt a szén-dioxidtól.
2. A süllyesztéssel együtt lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, ajkait szorosan össze kell szorítani.
3. Amikor a csípő a padlóval párhuzamos helyzetbe kerül, a belégzés leáll, és a kilégzés azonnali visszafelé emelkedéssel kezdődik.

A kilégzésnek intenzívebbnek kell lennie, éppen ezért az emelkedés felénél végződhet. Lehelhetsz a száddal.A gyakorlat végrehajtása során a karok nem lóghatnak az oldalukon, különben a mellkas nem lesz képes kitágulni. Több megközelítés végrehajtása között, 10-15 guggolás ismétlésével végezzen kötelező szünetet legalább 5 teljes légzési ciklus mellett. A szünetek célja a teljes helyreállítás.

Erőgyakorlatokkal

A légzést push-up, súlyemelő gyakorlatok, súlyemelés és más típusú erőnléti edzések során maximális erőfeszítéssel kell kilélegezni, és belélegezni az izmok ellazítása közben. Olyan nagy súlyú gyakorlatoknál, mint a súlyzó edzés, néhány sportoló visszatartja a lélegzetét, de ez egészségtelen lehet. Legalább egy kicsit ki kell lélegezni. Ha maximális erőfeszítéssel nem tud megszabadulni a lélegzetvisszafogástól, akkor csökkentse a terhelést, vagy legalábbis minimalizálja őket.

A nehéz testmozgás során a kilégzés lassú és feszültség alatt állhat, nem lehet olyan éles, mint más gyakorlatok végrehajtásakor. Az éles erőgyakorlatoknak megfelelő kilégzésük van.

Aerob edzéssel

A torna gyakorlatok mellett ebbe a kategóriába tartozik a futás, az úszás, a gyaloglás és a kerékpározás is. Az aerobik levegőhiánya lelassítja a zsírsejtek lebontásának sebességét, ami a helytelen légzéssel történő edzést eredménytelenné teheti. Az aerobik mély és egyenletes légzést igényel a többi gyakorlathoz hasonló belégzési-kilégzési mintának megfelelően, miközben meg kell felelnie a mozgások intenzitásának. 15 km / h vagy annál alacsonyabb sebességgel történő kerékpározáskor két pedálhoz elegendő egy légzési ciklus, a kilégzést az egyik leeresztésével együtt hajtják végre.

Nagyobb sebességnél vagy felfelé haladó kerékpáron a kilégzést az egyes lábak pedáljának leeresztésével együtt hajtják végre.

A futáshoz vannak olyan mély légzési ritmusok, amelyeket az egyes légzési ciklusok (belégzés-kilégzés) lépéseinek számával adnak meg:

A diafragmatikus légzés szokásos ritmusát a futás során a versenysétálás során is alkalmazzák, amelyben az orron keresztül, a szájon keresztül pedig belégzik. Lassú ütemben kezdik el gyakorolni, 10 percet szánnak a gyakorlatra. Edzés közben megnő a tempó és a járási idő (az átlag 30 perc). Az edzés 5 perc sétával, lassú ütemben fejeződik be a légzés teljes helyreállítása érdekében. A helyes úszási légzési technika betanulása a vízi környezet miatt kissé nehezebb. Szükség van az orr belélegzésére a víz felszíne felett, a szájon át pedig a víz alatt.

A víz sűrűbb, mint a levegő, ezért több erőfeszítést igényel a megfelelő légzés. A belégzést úgy kell elvégezni, hogy hallható legyen, a kilégzéshez a tüdő összes erejét felhasználják, amelyek fokozatosan alkalmazkodnak ehhez a légzési technikához. A relaxációval és az erőfeszítéssel történő belégzés mintáját a vízi sportokban is alkalmazzák, a mozgás típusától függően további jellemzőkkel bírhat.

Rugalmasság

Az ebbe a kategóriába tartozó gyakorlatok végrehajtása során a kilégzést nyújtás közben hajtják végre. Vegyen egy mély lélegzetet a kiindulási helyzet felvétele közben. A legtöbb edzéstől eltérően a rugalmassági gyakorlatoknak hosszú a kilégzésük.

Guggolás

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasizmaidat, a csípődet, a farizmaidat és a derekadat. Légzési technikája különbözik a szokásos guggolástól.

Súlyzóval guggolás közbeni légzés lépésenkénti leírása:

1. Először mélyen lélegezzen be, élesen lélegezzen ki és menjen a bárba.
2. Lövedékkel az állvány alatt feláll a vállra, kiegyenesített háttal és lábakkal emeli a súlyzót és elhagyja a gyakorlatot. Ha időbe telik, egyenletesen és mélyen lélegezzen a folyamat során.
3. A teljes kilégzés, a belégzés a test guggolás közbeni leeresztésével kezdődik.
4. A visszafelé történő felemelkedést egy nyugodt kilégzéssel együtt végezzük, levegőt engedve az orron vagy összeszorított fogakon keresztül.
5. A maradék levegőt élesen kilélegzik, kiegyenesedve a súlyzóval.
6. A gyakorlat guggolással folytatódik, új lélegzettel, megszakítások és térdegyenesítés nélkül.

A súlyzó guggolásokat a szokásos után ajánlott elvégezni, ezeket légzésmelegítésként kell végrehajtani.

Jóga

A jógázás során a test statikus helyzetbe kerül. A sima és sietetlen rekeszizom-légzés hozzájárul az izomtónus növekedéséhez. A belégzést a mellkas mozgásának kiterjesztésével és szorítással kell kilélegezni. Ide tartozik például az egyenes test helyzete lefelé és előre hajlítva, a kezek megérintve a padlót. Számos jógatechnika lélegzetvisszatartást alkalmaz, de ezeket csak edző utasítása szerint szabad elvégezni.

Burpee

A burpee gyakorlat légzési technikája, amely előnyei univerzálisak, 2 ismétlődő ciklusonként rendelkezik.

A burpee alatti légzés lépésenkénti leírása:

1. A helyzet elfogadását követően a fekvőtámasz nyomást hajt végre belégzéssel, amikor a test leereszkedik, és kilégzéskor emeléskor.
2. A következő belégzést akkor végezzük, amikor a lábak közelebb kerülnek a kezekhez, és a kilégzést akkor vesszük fel, amikor felugrunk.
3. A szekvenciát a szükséges számú alkalommal megismételjük.

Miért ne tartanád el a lélegzeted

Légzés fekvőtámaszok, aerobik, súlyemelés, rugalmassági gyakorlatok és más típusú edzések során szükséges ahhoz, hogy a test elegendő oxigént biztosítson. Hiánya megzavarja a sejtek normális működését. Ez anaerob glükózhoz vezet, amelyet az izom testedzés közbeni stressz kezelésére való képességének csökkenése jellemez. A lélegzet visszatartása oxigénhiányt okoz, ami szintén szükséges a zsír lebontásához és a természetes energiafelhasználáshoz. A légzés leállítása edzés közben növeli a vérnyomást és a pulzusszámot.

Ez az erőnléti edzéssel együtt komolyan károsíthatja a magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenvedők egészségét. Ezenkívül a lélegzetvisszafogás agyi oxigénhiányhoz vezet, ami mikrorepedésekhez vezethet kapillárisain. Legalább néhány percet vesz igénybe a szívverés helyreállítása, amely gyakoribbá vált a légzésleállással végzett edzés során. Az oxigénhiánynak a test sejtes folyamataira gyakorolt ​​negatív hatása mellett csökkenti az elvégzett gyakorlatok intenzitását, ami késlelteti a kívánt eredményt és csökkenti a testmozgás előnyeit.

Hibák a technikában

A kezdők és az amatőrök fő hibája a légzési technikák elhanyagolása vagy a saját ritmusuk keresése erőterhelések során.

Szintén gyakori hibák:

1. Túlzott koncentráció a légzésre, ami csökkenti az elvégzett gyakorlat minőségét.
   
2. Mély légzési ciklusok elvégzése minden erőgyakorlat előtt a levegő "tartalékának" létrehozása érdekében. Az egész edzés előtt végzett megfelelő bemelegítés helyes légzési technikával hatékonyabb lesz.
3. Maximális terhelésnél visszatartja a lélegzetét.
4. Kezdje a kilégzéssel sekély légzés után. A fizikai aktivitás előtt továbbra is ajánlott 1 elegendő lélegzetet venni.
5. A mellkasat összenyomó mozdulatokkal belélegez, táguló mozdulatokkal kilélegez.

Helyesen kell lélegeznie, amikor bármilyen fizikai gyakorlatot végez. A légzés ugyanolyan fontos a bárban és a padlóban fekvő fekvőhelyeknél, jógagyakorlatoknál és vízi sportoknál. A belégzés és a kilégzés helytelen ritmusa vagy annak hiánya nemcsak csökkentheti a gyakorlatok hatékonyságát, hanem károsíthatja a hallgatók egészségét is. Számos gyakorlatnak megvannak a saját légzési jellemzői, amelyeket ajánlott előre megismerni.

A légzés és a testmozgás szinkronizálása felgyorsítja a teljesítményt, csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy több ismétlést végez, és jól érzi magát edzés után.

A cikk szerzője: Cash Diver (antihelper)

Videó a helyes légzésről edzés közben

Hogyan kell helyesen lélegezni fekvőtámaszok alatt: