Hogyan lehet otthon felpumpálni a feneket a lányok számára: gyakorlatok, guggolás, tüdő, edzés

A karcsú alkat, a tónusú, szép fenék érdekében fontos ismerni az edzés és a testmozgás elveit. Hatékony gyakorlatok és az edzők ajánlásai segítenek a farizmok gyors és hatékony felépítésében.

Amit fontos tudni a fenék szerkezetéről

A női feneket három farizom alkotja: nagy, közepes és kicsi. A gluteus maximus izom a bőrhöz legközelebb, a középső és a kicsi felett helyezkedik el, alakjában gyémántra hasonlít. A rostok vastagsága elérheti a 3 cm-t.A papok alakja és térfogata a gluteus maximus izomtól függ.

A következő funkciókat látja el:

• a csomagtartót álló helyzetben támogatja;
• hajlítás után meghajlítja a testet (más izmokkal egyidejűleg hat);
• meghajlítja a combot;
• segít a csípő kifelé fordulásában.

Ha ki kell dolgoznia a gluteus maximus izmot, akkor figyeljen a mély guggolásra. Ha meg kell növelni a fenék térfogatát, akkor a guggolást súlyozóval - például súlyzóval vagy súlyzókkal - kell elvégezni. Amikor a test ezen részének tömörítése a feladat, akkor a guggolást további stressz nélkül kell elvégezni.

A gluteus medius izom alakjában háromszögre hasonlít, és hátulról és oldalról is látható, annak ellenére, hogy felülről szinte teljesen bezárja a gluteus maximus.

Felelős:

• a comb elrablása oldalra;
• a csípő forgása kifelé és befelé;
• a csomagtartó kiegyenesítése (más izmokkal együtt).

Fel kell pumpálni, hogy a fenék felső részén térfogat nyerjen. Hasznos gyakorlatok közé tartoznak a plie guggolás, az oldalhinták és a farizom.

A gluteus maximus izom lemásolja a középső alakját, és szinte mindig együtt dolgozik vele. Emiatt lehetetlen külön kidolgozni, ami nem szükséges: ugyanazok a gyakorlatok, amelyeket a középső és a nagy fenékizmok számára ajánlanak, segítenek felpumpálni. A gluteus maximus izom felelős a comb oldalra rablásáért és a csomagtartó kiegyenesítéséért.

Edzés és edzés szabályai

Edzés közbeni eredmény eléréséhez ismernie kell néhány árnyalatot:

• A hipertrófiát 2féle terhelés váltakozásával érik el: nagy ismétlés, de kis súly, és nagy súly, de több ismétlés. Ez a stratégia segíti az izomtömeg növelését.
• A guggolásnak mélynek és súlyozottnak kell lennie. Ezeket más gyakorlatokkal együtt kell végrehajtani (holtverseny, opcióként): maga a guggolás nem aktiválja kellően a farizmokat.
• A megerőltetés utáni izomfájdalom nem jellemző a fenékre. A fájdalom okai lehetnek új gyakorlatok végrehajtása, nyújtásuk (például tüdő) vagy túl nagy, nem előnyös terhelés.
• Fontos figyelemmel kísérni a légzését. Bármilyen erőfeszítéssel végzett gyakorlat esetén mély kilégzést végeznek, lehetőleg szájjal. Ellenkező esetben a szív elborulhat.

Gyakorlatok a farizmok felpumpálására

1. Emelje fel a medencét, feküdjön a hátán.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához le kell feküdnie, karjait a testtel párhuzamosan nyújtva, tenyerét a padlóhoz kell nyomnia, miközben a lábát meg kell hajlítania és a fenékig kell húznia. A lábnak és a térdnek csípő szélességűnek kell lennie, az ujjaknak a sarok felé kell feküdniük.A test és a vállak a padlóhoz vannak szorítva, a lábujjak kissé megemelkednek, ezért a többi a sarkán van.

• A medencét fel kell emelni, a sarokra kell összpontosítani, míg a csípő egyenes vonalat képez a testtel. A hát nem feszült.
• A mozgás felső pontjának elérése után a fenékizmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszíteni, és 2–5 másodpercig tartani kell a feszültséget.
• Ezután lassan, rángatózás nélkül le kell mennie, amíg 3-5 cm nem marad a fenék és a padló között.

  

10-20 ismétlés után 60 másodpercig pihenjen, majd végezzen még 2 megközelítést. Ugyanakkor a gyakorlatok végrehajtása közben nem szabad elfordítani a fejét: ez izomfeszültséghez vagy a nyaki csigolyák sérüléséhez vezethet.

Növelheti a gyakorlat hatékonyságát, ha a lábát egy alacsony padra helyezi, vagy ha súlyzót helyez az alhasra, és kezével tartja. Súlyzó helyett megengedett egy másik súlyozószer (kettlebell, súlyzó) használata. A kismedencei emelés, a háton fekvés, plusz súly mellett ajánlott a hátát egy padra támasztani, amely enyhíti a felesleges feszültséget az alsó háttól.

2. Emelje fel a medencét, támaszkodva a hengerre

Kiinduló helyzet: a hátát a padlóhoz nyomják, az egyik lábát a hengerre helyezik.

• Meg kell hajlítani a másik lábat, majd felemelni a medencét, ügyelve arra, hogy az ne mozogjon oldalra.
• A póz egy percig megmarad.
• A gyakorlatot a másik lábnál megismételjük.

Összesen 5-10 ismétlést kell végrehajtani minden egyes lábnál, 1-2 szettet, amelyek közötti szünetnek legalább 1 percnek kell lennie.

3. "Kagyló" gyakorlat

Oldalán fekve kell végrehajtani. A lábakat térdre kell hajlítani, ügyelve arra, hogy a sarok összeérjen. A láb oldalra húzódik, míg a farizom működik. Egy percig meg kell tennie a Kagyló gyakorlatot mindkét lábon, 10-15 ismétlést és legfeljebb 4 szettet végrehajtva.

4. "Vadászkutya" gyakorlat

A teljesítéshez négykézlábra kell állnia, majd fel kell emelnie a bal és jobb kezét úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. A helyzetet 10 másodpercig tartják, majd a kar és a láb megváltozik.

5. Lépjen a lépcsőre a térd emelésével

A gyakorlat során kerülje az oldalra lendülést. Szüksége van egy lépcsőre vagy egy padra is, mindig a térde alatt. Ellenkező esetben kényelmetlen lesz lépéseket tenni.

• Bal lépéssel a lépcsőre kell lépnie, és fel kell emelnie a jobb térdét, a sarokkal ellökve.
• Ezután a jobb lábat leeresztik, a test visszatér eredeti helyzetébe.
• Minden lábnál 10-15-szer meg kell ismételnie a gyakorlatot, 3 szettet egy perc szünetekkel.

Jó fizikai felkészültség mellett a gyakorlat bonyolult lehet a súlyzók felvételével.

Edzés a lány fenekének felpumpálásához

A siker kulcsa az izmok rugalmassága, amely a farizmok nyújtására szolgáló gyakorlatokkal érhető el:

• Ezen gyakorlatok egyikének elvégzéséhez feküdjön a hátán, fogja meg a lábát közvetlenül a térdízület alatt, és húzza a lehető legközelebb a testhez. Ennek a pozíciónak 20-30 másodpercnek kell lennie. Jobb, ha a láb egyenes, de elfogadható egy könnyű változat, enyhe hajlítással a térdnél. 5-10 fogadás ajánlott.
• Egy másik, nem kevésbé hatékony gyakorlat végrehajtásához kinyújtott bal lábbal kell ülnie, majd hajlítsa meg a térdét és hajoljon hozzá. A jobb láb ilyenkor hátradől. Ebben a helyzetben legalább 1 percet kell maradnia. Akkor megváltoztathatja a lábát. A megközelítések száma megegyezik az elsővel.

A mély guggolás segít rögzíteni a farizom.

Ezek teljesítéséhez a következőkre van szükség:

1. terítse szét a vállát vállszélességig;
2. győződjön meg arról, hogy a medence, a vállak, a bokák és a fej egy síkban vannak;
3. kezdjen leereszkedni, miközben a medencét a lehető legtávolabbra veszi;
4. álljon meg és fagyjon meg, amikor a legalacsonyabb pontot eléri (a hát alsó része nem hajolhat meg túlságosan);
5. felállni, előrehajolni és megfeszíteni a fenékizmokat.

Láblengéseket kell végrehajtani a papok szigorítása érdekében.A kiindulási helyzet elfogadásához le kell ereszkednie a térdeire és az alkarjára, a térdeket derékszögben kell meghajlítani. Fontos, hogy tartsa a fejét felfelé, a hátát egyenesen és a hasizmait feszülten.

Ezután követi a bal lábat, a térd meghajlítása nélkül emelje fel a sarkát. A bal fenéknek feszültnek kell lennie, amíg a láb vissza nem tér eredeti helyzetébe. 20 megközelítés történik egy ülésen. A munkamenetek száma nem korlátozott.

A tüdő kiválóan alkalmas a fenék karcsúsítására.

A klasszikus támadások végrehajtásához:

1. tegye a lábát csípő szélességűre, kissé ívelve a hátát a hát alsó részébe. A térdnek kissé hajlítottnak kell lennie;
2. tegyen egy lépést egyik lábával előre, a másik kinyújtózkodik, mint egy rugó. A lábujjra kell támaszkodnia, és a súlyt át kell vinnie az első lábra. A térdnél meg kell hajlítani, hogy aztán lassan, rángatózás nélkül leülhessen;
3. simán emelkedjen, az előretett lábra támaszkodva térjen vissza eredeti helyzetébe;
4. tedd ugyanezt a másik lábnál is.

A gyorsabb testsúlycsökkenéshez ajánlott egy ugrás. Különbsége abban rejlik, hogy a lábak csatban változnak, ami nagyszámú kalória elégetését teszi lehetővé. Ugyanakkor fennáll a veszélye annak, hogy teljesítenek az inak a teljesítés során.

Egy másik hatékony gyakorlat egy híd, amelynek megvalósítása nemcsak a fenék felpumpálását segíti elő, hanem például fejleszti a hasizmat és növeli a paravertebrális izmok rugalmasságát.

A végrehajtásakor fontos elkerülni az olyan tipikus hibákat, mint:

• egyenes háttal. Ív alakúnak kell lennie;
• túl alacsony a medence. A váll fölé kell emelni;
• hajlított végtagok. A karokat és a lábakat ki kell igazítani, miközben a lábakat és a tenyereket vállszélességre kell szétteríteni;
• légszomj. Az oxigénhiány a híd elvégzése közben szédüléshez vezethet.

Egy edzés során 2 megközelítést végeznek, egyenként 15-ször.

A fenék felpumpálása gyakorlatokkal - guggolás, a táblázatban látható.

Aerob edzés

A farizmok gyakorlatokkal történő felpumpálásához, a sérülések és rándulások elkerülése érdekében edzés előtt fel kell melegíteni az izomrostokat. Ehhez aerob testmozgásra van szükség.

Az aerob edzés dinamikus, céljuk nem csak az izmok felmelegedése más terhelések előtt, hanem a test oxigénnel való telítése is... Ez a hatás annak köszönhető, hogy a pulzusszám mellett a légzés is növekszik.

A következő aerob gyakorlatok mindegyikét 5 percnél tovább kell végrehajtani:

• Az oldalsó lépéseket félig zömökben hajtják végre. Szükséges a jobb lábával oldalra lépni, a térd hajlítása nélkül, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik láb mozgását. A karokat könyöknél hajlítani kell.
• Ezt a gyakorlatot félig zömök helyzetből is elvégzik, de a karok derékig vannak. Erről a helyzetről ki kell egyenesedni, a lábat a lehető legmagasabbra kell emelni és oldalra kell vinni.
• Ehhez a gyakorlathoz fitneszlabdára lesz szüksége, amely remekül felmelegíti a farizmok mindegyikét. Az alsó hasnak a berendezésen kell feküdnie, a lábaknak pedig úgy kell a padlón pihenniük, hogy a test egyenes vonalban kinyújtva legyen. Miután ebben a helyzetben 5-10 másodpercig elidőzött, óvatosan ellazítsa a farizmokat és ereszkedjen le. Az ajánlott ismétlések száma 10-12.
• A futball-labdával végzett testmozgás felmelegíti a farizmat és a comb belső felületét. A teljesítéshez keresztezett karokkal kell feküdnie a feje mögött, meg kell hajolnia és el kell hoznia a lábát, és a térd között kell tartania a labdát. Ezután mindkét lábat egyszerre kell felemelnie, nem túl magasra: még egy kis amplitúdó is kellően megterheli az izomrostokat.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Táplálkozási szabályok az izomnövekedéshez

Az eredmény eléréséhez nem csak azt kell tudnia, hogy a farizmok miként mozognak testmozgással. A speciális fehérjetartalom ugyanolyan fontos.

A megfelelő vízbevitel ugyanolyan fontos. Mérsékelt fizikai aktivitás esetén, vagyis az edzés megkezdése során legalább 2 liter vizet kell inni naponta. A gyakorlat intenzitásával együtt az ivott vízmennyiségnek 2,5 literre kell emelkednie.

Ebben az esetben az arány a súlytól függ: minél nagyobb, annál több folyadékra van szüksége a testnek. Tehát 100 kg súlyú és aktív edzéssel 3,8 liter vizet kell meginni naponta. Az egyéb folyadékok (gyümölcslevek, tea) fogyasztását nem számoljuk.

Gyakran kell inni, de apránként, egyszerre legfeljebb egy pohár. Ellenkező esetben duzzanat jelentkezhet. Alkoholmentes vizet kell inni: az ásványvíz nagy mennyiségben sók és urolithiasis lerakódásához vezethet.

Ahhoz, hogy gyorsan kalóriát égessen el, fel kell gyorsítania az anyagcserét. Ehhez ajánlott:

1. változtassa meg az edzés intenzitását. Például futás közben, majd kissé csökkenjen, majd növelje a sebességet;
2. egyél sok omega-3 zsírsavat;
3. egyél magas (75% -tól) kakaótartalmú csokoládét (de fontos, hogy ne vigyük túlzásba: napi két darab is elég lesz);
4. ne hanyagolja el az erőgyakorlatokat;
5. igyon zöld teát;
6. hűtsön vizet ivás előtt (csak tartsa a poharat néhány percig a hűtőszekrényben);
7. fehérje ételeket fogyasztani;
8. mindenképpen reggelizzen;
9. edzés után legalább 2 órán át pihenjen;
10. elegendő alvás (a test helyreállítása egy álomban van);
11. végezzen légzőgyakorlatokat;
12. vegyen ételt kis adagokban, de gyakrabban;
13. minimalizálja a transz-zsírok bevitelét.

Hogyan lehet növelni az edzések hatékonyságát

Hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a feneket gyakorlatokkal, sürgős kérdés minden lány számára, aki edzést végez ennek az izomcsoportnak.

Az eredmények felgyorsítása érdekében ne feledkezzen meg a következő szabályokról:

• vonat nagy intenzitással;
• fokozatosan növelje a terhelést (különben az izmok megszokják és leállnak a növekedéssel);
• végezzen legalább három megközelítést minden gyakorlathoz;
• vegyen részt az izmok enyhe "égésében";
• végezzen teljes amplitúdójú gyakorlatokat (guggoláskor különösen fontos erre figyelni)
• legfeljebb 1 órát vonatozhat egymás után (nagy intenzitással);
• ne gyakoroljon minden nap. Heti 2-4 óra elegendő;
• felmelegedni és lehűlni. Az edzés utáni nyújtás ugyanolyan fontos, mint az izmok bemelegítése edzés előtt.

Időzítés és eredmények

Hatékony gyakorlatok elvégzésével a lehető leggyorsabban felpumpálhatja a lány farizmait. Az első észrevehető eredmények 1-3 hónap múlva lesznek láthatóak heti 3-4 alkalommal, átlagosan edzésenként egy órán keresztül. Az izomépítés nem gyors folyamat.

Szerző: Visneva Tatjana

Cikkterv: Mila Friedan

Videó a fenék szivattyúzásáról

Hogyan lehet felpumpálni a fenekét, és nem pumpálni a lábát: