Számos fitneszedző úgy véli, hogy nem mindegy, hogy a természet rugalmas, lekerekített formákkal ruházta fel a lányt vagy sem. Gyorsan megszerezheti otthon a kívánt űrlapokat, ha tudja, hogyan tudja felpumpálni a fenekét.
Fontos ismerni a farizom izmainak pumpálásának fő szabályait, és be kell tartani a gyakorlatok végrehajtására vonatkozó ajánlásokat. Ma beszélünk a rendelkezésre álló tevékenységekről, hogy a fenék rugalmas és szép megjelenést nyújtson.
Hogyan lehet 7 nap alatt felpumpálni egy gyönyörű rugalmas szamarat
A maximális eredmény elérése érdekében nem szükséges speciális tornateremeket felkeresni. A lényeg a cél határozott és egyértelmű megfogalmazása, és megvalósítható feladatok kitűzése.
A fő tényezők, amelyek lehetővé teszik az edzőterem otthoni megszervezését, a következők:
- türelem és önérvényesítés;
- az izomtömeg pumpálásának alapjainak ismerete;
- kreatív gondolkodás;
- kitartás a cselekedetekben és a vágyakban.
Nem kell drága edzőeszközöket vásárolnia, a közönséges súlyzók vagy háztartási cikkek pedig egyszerű sporteszközként használhatók.
Bármely gyakorlatsor végrehajtásának alapelvei a következők:
- a testedzés rendszeressége;
- az ideiglenes rendszer szigorú betartása;
- fokozott izomterhelés függőségtől függően;
- helyes légzés.
Fontos tudni! Ha nem lehet minden nap ugyanabban az időben vezetni az órákat, akkor össze kell állítani egy heti rendet, ahol a sportokat heti 3-5 naptól fogják kiosztani.
Vegye figyelembe az otthoni képzés alapvető ajánlásait és szabályait:
- Először bemelegítést, bemelegítést és az izmok további munkára való felkészítését kell elvégeznie.
- A kezdeti szakaszban minden gyakorlatot 1-3 alkalommal kell végrehajtani. Miután megszokta, edzésenként 15-ről 20-ra nő a megközelítések száma.
- Fontos figyelni a légzőgyakorlatokra. Belégzés - teljes koncentráció a gyakorlatra, és kilégzés - be kell állítania a kiindulási helyzetet, ellazulnia. Szigorúan tilos visszatartani a lélegzetét.
- Minden gyakorlatot szigorúan az utasításoknak megfelelően kell végrehajtani. Ellenkező esetben súlyos sérüléseket szenvedhet, ami károsíthatja az egészségét. Az edzés során csak az edzett izmok munkáját szabad érezni, másokét nem.
Szakértők szerint a fenék alakjának korrigálására irányuló edzés eredménye észrevehető lesz, ha kevés a bőr alatti zsírlerakódás.
Ellenkező esetben először le kell fogynia: alkalmazza a rendszeres általános edzés, úszás és kocogás módszerét (ha nincs túl sok zsír és nincs ellenjavallat ezeknek a sportoknak).
Lehetséges gyorsan felpumpálni a szamarat?
Nem szükséges beállítania magát arra, hogy 7 nap aktív edzés után az alakja nagymértékben megváltozik.
A valódi eredmény legrövidebb időtartama 2 hónap.
1 hétig az izmok jó állapotban lesznek, és 2 után - elkezdik megfeszíteni. Fontos megjegyezni ezt, és mindenesetre ne adja fel, haladjon előre a kitűzött cél felé.
Megfelelő táplálkozás a fenék szivattyúzása közben
Mielőtt elgondolkodna azon, hogyan tudja otthon felpumpálni a fenekét, kiegyensúlyozott és megfelelő étrendet kell megtennie. Ellenkező esetben a legmakacsabb és legnehezebb gyakorlatok sem fognak eredményt adni.
Egy megfelelően megtervezett menünek a következő problémákat kell megoldania:
- csökkentse a szubkután zsír mennyiségét;
- javítja az izomnövekedést.
Először is több fehérjetartalmú ételt kell tartalmazni, valamint csökkenteni kell a szénhidrátok és a zsírtartalmúak bevitelét.
Fontos! Nem szabad teljesen kizárni vagy szigorúan korlátozni a szénhidrátok használatát, mivel ez a művelet jelentős kárt okozhat a szervezetben.
Emlékeztetni kell arra, hogy a szénhidrátok az energiaforrások, amelyek nélkül az élet lehetetlen. A test javára az ilyen termékeket reggel és órák után használják. Ebben az esetben nem zsíros lerakódások formájában rakódnak le, hanem éppen ellenkezőleg, gyorsabban kezdenek lebomlani.
Tiltott termékek listája:
- édesség;
- lisztből készült édességek;
- fűszeres és füstölt ételek;
- krumpli;
- zsíros hal, hús;
- alkoholos és szénsavas italok;
- konzerv snackek.
Jobb, ha előnyben részesíted:
- erjesztett tejtermékek - joghurt adalékanyagok nélkül, kefir, erjesztett sült tej, túró;
- hal, hús - főtt, gőz;
- frissen facsart gyümölcslevek;
- zabkása a vízen - hajdina, zabpehely, köles stb .;
- cukrozatlan gyümölcsök - zöld alma, grapefruit, narancs, szilva stb .;
- zöldségek - sárgarépa, karfiol, brokkoli, cukkini stb.
Fontos feltétele annak, hogy gyorsan fel tudja pumpálni a fenekét otthon, a megfelelő táplálkozás az aktív testmozgás első hónapjában.
Mivel a kezdeti szakaszban az izmok nincsenek jó állapotban, ezért apró kudarcok is visszavezethetik az alakot eredeti állapotába.
Gyakorlatok a farizmok felpumpálására
Meghúzhatja a fenekét otthon és az edzőteremben. Különös figyelmet kell fordítani a gyakorlatok kiválasztására a maximális eredmény elérése érdekében.
A füleken a combokon
«Guggolás". A testet egyenesen tesszük, a lábak szélesek, a karok párhuzamosak a padlóval. Leguggolunk (30-szor). Aztán összerakjuk a lábunkat és megismételjük. Egy leckéhez összesen 1 alkalommal kell hozzáállnia - 60-szor.
«Lendítsd meg a lábad". Az egyik oldalon fekve hajlítsa meg kissé az alsó lábszárat. Szabad végtaggal felfelé lendülünk, kissé visszahúzva. Megfordulunk, és ugyanezt tesszük. Az egyik lábnak 1 db 30 lendületet kell tartalmaznia.
«Lunge". Térdeljen egyenes háttal. 90 fokos szögben dőljön be egyik lábával. Sőt, a második térdnek a másik végtag sarkával kell lennie. A testet előre döntjük.
Ugyanezt tesszük 1 készlet 25 tüdő esetén.
A belső combra
«Keresztezés". Terítsen torna szőnyeget a földre. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a feneked alá. Nyomja a hátát a lehető legszorosabban a padlóhoz. Körülbelül 30 cm magasra emeljük a lábunkat, és különböző irányba terítjük, majd keresztezzük őket.
A fő és fő feltétel, amely lehetővé teszi a szamár mielőbbi felpumpálását, a belső comb izmainak maximális feszültsége.
Egy leckében 3-szor 20-szor kell elvégeznie. Szünet - fél perc.
«Emelés torna labdával". Vegyünk hajlamos helyzetet, karjaink párhuzamosak a testtel, tegyük lábunkat 90 fokos szögben a fitballra. Emelje fel a popsit, és a karoknak és a vállaknak feküdniük kell. 30 alkalommal hajtunk végre 1 megközelítést.
«Lendítsd meg a lábad". Vegyünk álló helyzetbe. Lassan és simán emelje a jobb lábát 90 fokos szögbe. Lábanként 20-szor, leckénként 3-szor végezünk ilyen lengéseket.
A hátnak ekkor egyenesnek kell lennie. Az egyensúly fenntartása érdekében megengedett egy székre támaszkodni.
A comb hátán
«Zömök az egyik lábára". A támogatáshoz ki kell választania egy megfelelő falat, és mellette kell állnia. Az egyik végtagot kissé meghajlítjuk, és nagyon óvatosan helyezzük át rá a súlyt.A másik lábat térddel felfelé hajlítjuk, és szabad kezünkkel becsomagoljuk, a kényelmesebb gyakorlat érdekében.
Mély guggolásokat hajtunk végre, és visszatérünk eredeti állapotukba. Mindegyik lábnál 1 megközelítést hajtanak végre, és az ismétlések száma 15.
Technics "King lökése". Vegyünk álló helyzetbe. Tegye az egyik lábát a lábujjára. Guggolunk úgy, hogy meghajlítjuk őket, és 5-6-szor az ujjaival érintjük a padlót. Ezután hasonló guggolásokat végezünk, és 3-4 alkalommal érintjük meg a tenyerünket.
Hajlítsa meg a szétválasztott lábat 90 fokos szögben, és emelje fel, folytassa a guggolást (7-8 ismétlés). Visszatérünk a kiindulási helyzetbe - állva. Minden lábhoz 1 megközelítést hajtunk végre.
«Kettlebell hinta". A hátsó egyenes, a lábak vállmagasságban vannak. Helyezze a kettlebellt a lábai közé, és két kézzel vegye le, húzza le őket. A testet kissé meg kell dönteni, enyhe lehajlást végezve az ágyéki régióban.
A kezünkkel a héjat a lábak között hordjuk, meghajlítva. Hajlításkor a kettlebell visszatér eredeti állapotába. 2 sorozat 10 ismétlést végezünk.
Hogyan lehet felpumpálni a felső feneket
«Ugrókötél"Ez a leghatékonyabb gyakorlat. A szakértők azt tanácsolják, hogy minden nap 20 percig ugorjanak, és 45 nap elteltével az eredmény lenyűgöző lesz. A fenék felső részének növelése mellett a csípő és a has is csökken - teljes alakjavítás következik be.
«Fitball lóverseny". Torna labdára ülünk, derékszögbe tesszük a lábunkat. Óvatosan elkezd ugrálni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt felpumpálja a fenék felső izmait.
«Fekvő híd". Hajlítsa a lábát térdre, helyezze magabiztosan a padlóra a karját a test mentén. Meghúzzuk az izmokat, mélyen belélegezzük a levegőt, és felemeljük a medencét. 30 másodpercig állunk, és visszatérünk az eredeti helyzetbe - fekve.
Háromszor 11 ismétlést hajtunk végre. Hogyan sérülés nélkül felpumpálhatja a seggét - a lábakat, a vállakat és a karokat erősen a földre kell szorítani.
Csípő bicepsz gyakorlatok
«A törzs emelése". A gyakorlatot a hátadon fekve hajtják végre, a lábak szorosan rögzülnek. Kezünket a fej mögötti zárba kapcsoljuk, és elkezdjük emelni a testet, hogy a csípő a padlón feküdjön és ne mozduljon. Tartsa 3-5 másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Egy leckéhez 20 alkalommal 3 ismétlést kell végrehajtania.
«Tenyésztési lábak". A földön kell feküdnie, a hasán. Tartsa a lábát egyenesen, a lábujját pedig egyenesen. Tegye a kezét a zárba, és tegye rá a fejét. Óvatosan emelje fel a lábunkat és terítse szét. 3-5 másodpercig tartjuk a súlyunkat, és visszatérünk az ellenkező állapotba. Csak a lábak mozognak, a test pedig nyugalomban van. Végezzen el 2 sorozat 20 ismétlést.
«Emelje fel a lábát". Álljon négykézláb a padlón vagy a szőnyegen. Az egyik hajlított lábat emelje fel, majd le. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a második lábbal.
Egy leckéhez 3 sorozat 10 ismétlést kell végrehajtania. Ezt a gyakorlatot lassan hajtják végre, hogy ne okozzon sérülést.
Gyakorlatok a comb quadricepsére
«Tavaszi guggolás". Egyenesen állunk, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Guggolunk, mint általában, egyenes karokkal, csak az alsó ponton 3-szor rugózunk a medencénkkel, és visszatérünk az eredeti helyzetbe. 3 utat teszünk meg 20 ismétléssel.
«Térdemelő". Alacsony állványt vagy erős fadobozt tettünk elénk. Az egyik lábát a térdnél hajlítjuk és az előkészített leltárra helyezzük, a másik egyenesen a padlón áll. A hajlított végtagra támaszkodunk, egyenesen meghajlítva, és a másik lábát mellé tesszük a levegőbe.
A lényeg, hogy ne támaszkodjon a kicserélt lábra. A súlyt szigorúan meg kell hajlítani. Elfogadjuk az eredeti álláspontot. Minden végtaghoz meg kell tennie 2 sorozat 20 ismétlést.
«Nyújtás". Feküdj a földön, az egyik oldalon. Helyezze finoman a kezét a feje alá. Második kézzel lengő mozdulatokkal oldalra húzzuk a lábát.
15 másodpercig tartunk, és visszatérünk az eredeti helyzetbe. 2 szettet készítünk 15 ismétlésből.
Súlyzó gyakorlatok
«Tüdő".Álljon fel egyenesen, vegyen fel kis súlyzókat (a súlyt az egyedi jellemzők alapján választják ki). Belélegzéskor és kilégzéskor elmerülünk - ellökjük és felállunk az eredeti helyzetbe. Mindegyik végtaghoz 3, 15 ismétlésből álló készlet készül.
A második lehetőség, hogy hogyan szivattyúzhatja fel a seggét ezzel a gyakorlattal, egy kis pad vagy széklet használatát jelenti. Az egyik lábát térdre hajlítva egy állványra helyezzük, a másikat megdörzsöljük.
Guggolás "Plie". Lábunkat vállszélességre tesszük szét, és a lábakon lévő zoknit 120 fokkal oldalra fordítjuk. A hát egyenes és a hasizmok feszültek. Két kézzel egy súlyzót tartunk a medence közelében. Végezzük a mozgást, megpróbálunk párhuzamosan leülni a padlóval. 4 szettet készítünk 8-9 alkalommal.
«Előre hajlások". Mindkét kézbe súlyzókat veszünk, a varratokhoz helyezzük. A hátsó egyenes, a lapockák össze vannak húzva. Előre hajolunk, miközben a medencét visszahúzzuk. Ezenkívül a végtagoknak kissé hajlítottnak, lehetőleg egyenesnek kell lenniük.
Menjen fel az eredeti helyzetbe. 4 megközelítést hajtunk végre, egyenként 10 ismétlést.
A fenéken járni
Hogyan szivattyúzhatja fel a segged a fenéken járás segítségével? Ülünk a fenekén, a torna szőnyegen. A lábak együtt, a karok könyöknél hajlanak.
A fenékizmokat megerőltetve haladni kezdünk előre és hátra. Ezt a mozgást naponta egyszer 15 percig végezzük.
Súlyzó gyakorlatok
Guggolás... Kis súlyú súlyzót veszünk a kezünkbe, keverjük a hátunk mögött. A test egyenes, a lábak vállszélességűek. Mélyen végrehajtjuk a leckét, visszatérünk eredeti állapotához. A gyakorlatot 3 sorozatban végezzük, egyenként 15 ismétléssel.
«Túlhíd". Kényelmes padot választunk magunknak, és lapockákkal pihenünk. A lábunkat térdre hajtjuk. A medence tetejére kis súlyú súlyzót helyezünk, kissé megtámasztva. Emelje fel és engedje le a medencét lefelé és felfelé.
«Román holtpont". Egyenesen állunk, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Kissé szélesebb fogással vesszük a súlyzót. Összeszedjük a lapockákat, előrehajolunk, kicsit visszahúzva a medencét. A lábakat térdnél kissé meghajlítjuk, ha lehetséges, hagyjuk egyenesen.
A rúd felülről lefelé csúszik az alsó lábszár közepéig, de nem megy le a legalsó részig. A mozgás a testmozgás során sima, éles. 3 szettet végzünk, mindegyik 12 ismétlést.
Hogyan kell guggolni, hogy felpumpálja a fenekét
A maximális eredmény eléréséhez számos fontos árnyalatot kell ismernie a gyakorlat végrehajtásához:
- Először is figyelmet kell fordítani a lábak helyzetére. A szélesség vagy a vacsora határozza meg, hogy melyik izom pumpálja fel az eredményt. A kivégzés során szigorúan tilos leszakítani a sarkakat és a lábakat a padlóról. Ellenkező esetben súlyosan megsérülhet.
- A farkcsonttól a nyaki gerincig tartó hátoldalnak egyenes vonalat kell alkotnia.
- A térdek szigorúan a láb felett helyezkednek el, de nem "néznek" különböző irányba. Az irány ugyanaz, mint a kezdeti helyzetben.
- Hajlítva a térdeit, be kell lélegeznie, fel kell kelnie - kilégezni.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.Gyakorlatok 1 napra
Az alábbiakban leírt gyakorlatsort evés után, 3 óra elteltével vagy közvetlenül étkezés előtt kell elvégezni.
Ahhoz, hogy szép és rugalmas papokat szerezzen, ajánlatos a következőket tenni:
- Egyszerű guggolás.
- Lendítsd meg a lábad.
- Hátsó tüdő.
- Tűzhíd súlyzóval.
- Ugrókötél.
Heti edzésprogram lányoknak
| Hétfő | Kedd | Házasodik | Házasodik | Péntek | Ült. | Nap. |
| guggol széles testtartással | guggol 1 lábon | guggol "Plie" | guggol | tavaszi guggolás | egyszerű guggolás | törzsemelés |
| keresztezés | súlyzó gluteális híd | láb hosszabbítás | fitball mászik | előre hajlik súlyzókkal | Román holtpont | hintalábak |
| előre hajlik súlyzókkal | király tolóerő | fekvőhíd | a térd emelkedése egy dombon | átkelés | törzsemelés | hinta kettlebellel |
| hátsó tüdő | szétterpesztett lábak | ugrókötél | nyújtás | előrelendül | kerékpáros nyomkövető | ugrókötél |
Jekatyerina Usmanova: A fenék felső öt gyakorlata
Az E. Usmanova képzési programja azon a tényen alapul, hogy minden gyakorlatot egymás után végeznek megszakítás és pihenés nélkül. Ezért a test több energiát költ el, ami a testfelesleg elégetéséhez szükséges.
Ez az osztálykészlet kezdőknek és tapasztaltabb sportolóknak egyaránt alkalmas:
- Annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb fel tudja pumpálni a szamarat otthon, guggolásokat kell végrehajtania balra / jobbra lépéssel (20-szor).
- Ezután keresztezze a tüdőket (megengedett egyszerűekkel helyettesíteni). Ismételje meg mindkét lábon 20-szor.
- Hajlik előre egyenes lábakon (50-szer).
- Tenyésztési lábak hajlamos helyzetből az oldalakba (30 ismétlés).
- A csípő emelése hajlamos helyzetből (25-ször).
A gyakorlatokat 3-4 sorozatban végezzük. Rendszeres testmozgás esetén a hatékonyság 3 hét múlva észlelhető. Ha ellenállási gyakorlatokat ad hozzá, akkor az eredmény 14 nap múlva lesz.
Otthon felpumpálhatja a seggét, de a fent leírtak szerint. A lényeg az, hogy teljes komolysággal, szorgalommal kezeljük a célt, és néhány hét eredményes törekvés után megcsodálhatjuk a tükörben a gyönyörű tükröződést.
Érdekes videók a témáról:
Milyen gyorsan tudja felpumpálni a fenekét? Nézze meg a videoklipet:
Hogyan szivattyúzhatja fel a seggét 7 nap alatt, megtudhatja a videón:
Saját tapasztalatom alapján teszteltem Jekatyerina Usmanova módszertanát. A hatás már 3 hét edzés után látható volt. Heti 3-4 alkalommal csinálom. Nagyon elégedett vagyok az eredménnyel.