Hogyan lehet felpumpálni a hátát otthon és az edzőteremben egy lány számára. Gyakorlatok súlyzóval, súlyzókkal, vízszintes sávon és anélkül, a saját súlyával

A vonzó alak elérésére törekvő nők a problémás területekre összpontosítanak: fenék, hasizom, karok. De ne feledkezz meg a hátadról sem. A felfújt hát kiemeli a sziluett kontúrját, vizuálisan csökkenti a derekát. Azáltal, hogy rendszeresen végeznek hátsó gyakorlatokat otthon és az edzőteremben, a lányok megszabadulnak a görnyedtől.

Lehetséges-e otthon felpumpálni a hátát?

A híres sportolókkal azonos eredmények eléréséhez önmagában az otthoni edzés nem elegendő. De lehetséges az izmok meghúzása, a tónus és a megkönnyebbülés otthon. Az ilyen edzések alkalmasak kezdőknek, akiknek nincs szükségük tömeggyarapodásra és a terhelés folyamatos növelésére.

A profi sportolók tudják, hogyan kell otthon felpumpálni a hátat, ehhez 2 alapelvet kell követni:

1. Gyakorlatok összessége, amelyek stimulálják az izomtérfogat növekedését.
2. Kiegyensúlyozott étrend az izomnövekedés támogatására.

Az otthoni hátsó edzéshez 2-3 súlyzó és vízszintes sáv alkalmas. A sporteszközök cserélhetők rögtönzött eszközökkel - homokpalackokkal, felmosógéppel.

Házi edzés elvei

A hátsó szivattyúzáshoz és a látható eredmények eléréséhez a lehető leggyorsabban be kell tartania az otthoni edzés alapvető szabályait:

• A képzés gyakorisága. A legjobb megoldás az, hogy heti 2 alkalommal végezzenek egy sor gyakorlatot.
• Bemelegítés. Nem kezdheti el az edzést anélkül, hogy először felmelegítené az izmokat, anélkül, hogy felkészítené a testet a stresszre. Ennek elmulasztása sérülést és rándulásokat okozhat.
• Minden lecke elején a nőknek 1-2 alapvető gyakorlatot kell végrehajtaniuk, a végén pedig 1-2 elszigetelőt.
• Az oktatók azt tanácsolják, hogy hátsó gyakorlatokat végezzenek 3-szeres, 13-15 ismétlésben. A kezdeti szakaszban ez a legjobb megoldás. A jövőben a megközelítés akkor ér véget, amikor az utolsó ismétlések az erő határán vannak.
• A hátsó edzéshez szükséges gyakorlatok kombinációját váltogatni kell, hogy az izmok ne hozzászokjanak a konkrét hatáshoz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hogyan kerülhető el a hátsérülések

Az edzők az edzés megkezdése előtt tanácsot adnak az izmok felmelegedésére, az izmok nyújtására. Ha nincsenek súlyos ellenjavallatok, akkor az alapgyakorlatok előtt nyújtás szükséges.

A következő feladatokat oldja meg:

• az izmok bemelegítése a készülékek alapvető gyakorlása előtt;
• a kimozdulás és a rándulás valószínűségének kiküszöbölése;
• a helytelen teljesítménytechnikával járó sérülés valószínűségének csökkentése;
• a gerinc állapotának javítása.

A nyújtási gyakorlatokat 3 kulcscsoportra osztjuk:

1. Bemelegítés.
2. Dinamikus.
3. Statikus.

A bemelegítő csoport gyakorlatokat tartalmaz tilt kapcsolatosmi hajótestek, felváltva:

• malom,
• oldalsó kanyarok,
• test fordul.

A fő feladat az izmok felkészítése a közelgő erősítő edzésre. A gyakorlatokat kényelmes ütemben, legalább 5-7 percig végezzük. A végrehajtás sebessége fokozatosan növekszik.

Dinamikus torna esetén a gyakorlatokat intenzívebben végzik. Minden esetben a rándulások segítségével a lehető legjobban kell nyújtózkodnia. Az egyik legegyszerűbb, de leghatékonyabb gyakorlat az, ha ujjaival a padlóhoz ér, anélkül, hogy a térdét meghajlítaná. A sarok-hát kanyarok és az Intenzív malom további példák a dinamikus nyújtási gyakorlatokra.

A statikus nyújtás elengedhetetlen a test általános rugalmasságának javításához. Az izmokon végzett statikus gyakorlatok végrehajtása során a terhelésnek maximálisnak kell lennie.

Ez a fajta nyújtás a következő gyakorlatokat tartalmazza:

• macska;
• szabadon lóg a vízszintes sávon;
• rándulás nélkül megérintette ujjaival a padlót.

Az izomtónus fenntartása érdekében naponta ajánlatos maghajlításokat és dinamikus gyakorlatokat végrehajtani. Jelentős eredmények elérése érdekében figyelnie kell a statikus gyakorlatokra, dinamikus nyújtással kombinálva.

Vas és kagyló nélküli gyakorlatok

A hátad edzésénél fontos, hogy ne azonnal kezdd el vasal vagy súlyokkal. Először is, az oktatók azt tanácsolják, hogy figyeljen az otthon végzett egyszerű gyakorlatokra.

Néhányat az alábbiakban mutatunk be:

• Hyperextension... Gyakorlatok a hátsó izomfűző kialakításához. Gyengült gerincű kezdőknek ajánlott. A hiperextension alkalmazása csökkenti a gerincoszlop sérülésének és az inak károsodásának kockázatát. A padon kell feküdnie, hogy csak a csípője legyen a padon, rögzítse a bokáját, és a testet leengedve lehajoljon. Az alsó ponthoz értek, csak a hátsó izmokat használva, felfelé mozogni kezdenek. A sérülés elkerülése érdekében a mozgást lassan, a lélegzet visszatartása nélkül hajtják végre. Ha kellemetlen érzések jelennek meg, nem szabad ezen szint fölé emelkedni.
• Híd. A hát, az inak, a fenék izomzatának megerősítésére alkalmas gyakorlat. A mozgás végrehajtása során meg kell hajlítania a gerincet, a lábakra és a tenyérre támaszkodva. Szabályozni kell a hát elhajlását úgy, hogy a terhelés az egész hát izmain eloszlasson.
• Fekvőtámaszok. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely segít megcélozni a különböző izomterületeket. A térd fekvőtámaszai alkalmasak kezdő sportolók számára abban az esetben, ha a gyakorlat klasszikus változata túl nehéz. Ebben az esetben a térd és a tenyér a padlón nyugszik. A fekvőtámaszokat a karok könyökhajlításával hajtják végre. Figyelnie kell a hát alsó részét - hajlatoktól mentesnek kell lennie. A klasszikus fekvőtámaszt ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőeket, azzal a különbséggel, hogy a lábujjak a padlón nyugszanak. Fontos, hogy a gyakorlatot átlagos ütemben, a lélegzet visszatartása nélkül végezzük. A test vonalának a saroktól a koronáig síknak kell lennie. Emlékeztetni kell arra is, hogy a fekvőtámaszok során a terhelés a kézre is esik, ezért az edzés megkezdése előtt feszíteni kell őket.

Gyakoroljon vassal

Az edzés kezdeti szakaszában lehetőség van otthon hátat lendíteni. De a lehető legprogresszívebb izomnövekedés garantálása érdekében.

Az oktatók azt javasolják, hogy az ellenállási gyakorlatokra összpontosítsanak.

• Súlyzó holtjáték - olyan gyakorlat, amelynek során a terhelés nemcsak a hátsó izmokra, hanem a farizmokra is esik. A gyakorlat elején egyenesen fel kell állnia, majd térdeit meghajlítva, le kell mennie és egyenesen széles fogással meg kell vennie a rudat. Akkor fel kell állnia, segítenie kell magának a sarkában.

A holtjátékok végrehajtásakor emlékeznie kell a hát és a láb egyenértékű munkájára. A sportolók nem javasolják ezt a gyakorlatot gerincproblémáknak (sérvek és kiemelkedések).

• Súlyzó sorok... Egy nőnek 100-120 fokos szögben kell előre hajolnia. Ezután meg kell emelnie a súlyzókat, miközben a könyökénél hajlítsa a karját.A legfelső ponton a helyzet rögzül, majd a súlyzókat leeresztik. Az ágyéki régió terhelésének enyhítése érdekében a sportolóknak azt tanácsolják, hogy ne döntsék meg a testet a padlóval párhuzamosan. A súlyzók leengedésekor nem kell teljesen kinyújtania a könyökét.
• Súlyzó vállrándítás. A terhelés a hát trapézizmaira esik. A gyakorlat elején egyenesen fel kell állnia, súlyzókat kell a kezébe venni. A belégzés során a vállak a lehető legmagasabban emelkednek, és ebben a helyzetben vannak rögzítve. Aztán lehajtják a vállukat. A gyakorlat során a terhelést irányítják - csak a trapézra essen. A könyök és a kéz nem vesz részt a súlyzók emelésében.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sáv előnye, hogy otthon és az edzőteremben, vagy az utcán is megteheti. A vízszintes sávon végzett testmozgás elősegíti a hátad felépítését, valamint megfeszíti a felsőtest többi izmát.

Erős lövedékkel és kis platformmal teljes edzést végezhet. Bemelegítésként egy könnyű kocogás a parkban alkalmas. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok komplexusa egy megfeszített forma, a térfogat megkönnyebbülésének kialakítására irányul. A vízszintes sávon végzett gyakorlatokat közvetlen vagy fordított fogással hajtják végre, attól függően, hogy a test egyik vagy másik részét meg akarja-e húzni.

Az eredmény eléréséhez a következő szabályokat kell betartani:

• A test megemelkedése az izmok munkájának köszönhető.
• Ugrások, ugrások vagy további lendület nem megengedett.
• Nem szabad megfeledkeznünk a légzésről. Felfelé haladva kilégzés történik, a test leengedésekor belégzés.
• A testet függőlegesen kell tartani.

Az izmok maximális terhelése a vízszintes sáv lassú emelkedése során jelentkezik. A tetején az áll egy vonalban van a rúddal, vagy valamivel magasabb. A test helyzetét 2-4 másodpercig rögzítik. Simán, rángatózás vagy hirtelen mozdulatok nélkül kell leereszkednie. A felhúzás során a fogástól függően különböző hátizmok vesznek részt a munkában.Széles fogással a fő terhelés a legszélesebb izmokra esik, ezért meg kell szereznie a keresztlécet a mellkasszakasszal, és rögzítenie kell a helyzetet. Ha hátramenetben húzza fel, ellenőriznie kell a vállak helyzetét - vissza kell őket fektetni.

Lats edzés az edzőteremben

A legszélesebb izom a legterjedelmesebb, ezért szabad súlyokkal kell pumpálni. A fő gyakorlatok számára: az alsó blokk gyomorhoz húzása, egyik kezével történő húzás.

Az első gyakorlat megkezdése előtt be kell állítania a gépet. Az ülés magassága olyan, hogy működés közben a kábel párhuzamos marad a padlóval. Célszerű villás markolatot választani, ez párhuzamosan tartja a kezeket egymással.

Egy nőnek meg kell ragadnia a fogantyút, és az övéhez kell húznia. A legszélső ponton, abban a pillanatban, amikor a fogantyú megérinti a testet, rögzítenie kell a helyzetet, majd lassan vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy könyöke szorosan tartsa a testét.

Az egyik súlyzó lehajolt sora alatt a sportoló teste emelkedési szögben helyezkedik el. Ez kiküszöböli a bicepszet a munkából. A nagy mozgástartomány lehetővé teszi a legszélesebb izom terhelésének maximalizálását.

Hogyan dolgozzuk ki a rombuszos izmokat

A romboid izmok erősítik a vállövet, és felelősek a váll helyes helyzetéért a dinamikában. Ezek az izmok passzívan alakulnak ki a hátsó gyakorlatok során.

A súlyzó meghúzása a következő... Egy nőnek egyenes fogással kell megfognia a rudat, miközben a lábát kissé térdre hajlítva döntse előre a testet. Kilégzéskor húzza meg a súlyzót, amíg az hozzá nem ér a testhez. Felső helyzetben hozza össze a lapockákat. Belégzés közben óvatosan engedje le a rudat lefelé.A felső blokk mellkasra való húzása helyettesíti a vízszintes sáv felhúzásait. Le kell ülnie a szimulátorra, meg kell venni a fogantyút széles, egyenes fogással, kilégzés közben engedje le a fogantyút a mellkasra, kissé hátradöntve a testet, belégzés közben állítsa vissza a fogantyút kiinduló helyzetébe.A legalacsonyabb ponton a lapockákat össze kell hozni.

Gyakorlatok a nagy kerek izom számára

A nagy kerek izom befolyásolja a kezek mozgását. A jól fejlett izom hozzájárul a gyönyörű sziluett kialakulásához.

Az oktatók azt javasolják, hogy ezt az izmot felhúzás és a szimulátor különféle húzásaival pumpálják.

A súlyzó sor a felhúzások könnyebb alternatívája. Először le kell ülnie a szimulátorra, meg kell ragadnia a fogantyút széles, egyenes fogással, belégzés közben a fejét lehúzva lefelé kell rögzíteni, a mozgást rögzíteni kell az alsó ponton, majd lassan fel kell emelni a fogantyút.A mozgás során a nőnek éreznie kell a hátizmok terhelését. A hátat egyenesen kell tartani, elkerülve a gerinc meghajlítását.

Hátsó nyújtók

A hátsó nyújtó izmok edzésével a sportoló megerősíti az ágyéki gerincet. Ez csökkenti az osteochondrosis és néhány más betegség kockázatát. A hát alsó részének izmainak erősítésére a következő gyakorlatok alkalmasak: hiperextension, előre hajlítások súlyával (súlyzó).

Az előre hajlítás súlyzóval történő helyes elvégzéséhez a rudat széles fogással kell megfognia és a trapézra kell állítania. Lábak - váll szélességben, kissé hajlítva a térdnél. A guggolás során a felsőtest előre hajlik, a medence visszamegy.Abban a pillanatban, amikor a test párhuzamos lesz a padlóval, elkezdnek felfelé haladni. Emlékeztetni kell arra, hogy a hát alsó része nem működik a gyakorlat során. A teljes terhelés a hát, a fenék nyújtóiban érezhető.

A római székben lévő hiperhosszabbítások segítségével a hátsó és a lábizmok legnagyobb részét megmunkálják. Először hasra kell feküdnie a szimulátorban, rögzítenie kell a lábát a görgők alatt, lassan le kell engedni a testet, majd sietség nélkül párhuzamosan kell emelkednie a padlóval.

A karajnak egyenesnek kell lennie behajlás nélkül. A légzésre kell összpontosítani - felfelé menet belégzés történik. A hatékonyság növelése érdekében a hiperextension végrehajtása során súlyokat alkalmaznak.

Fogazott izom edzés

Ennek az izomcsoportnak a fiziológiája alapján nem fog működni a fogazott izmok elszivattyúzása. Különböző gyakorlatokban stresszelik őket, de további izomcsoportként.

A súlyzó pulóver segíti az izomtömeg megkönnyebbülésének kialakulását a borda területén. Egy nőnek le kell ülnie egy padra, fel kell vennie egy súlyzót az egyik végéhez, és kinyújtott karokkal fel kell emelnie a mellkas fölé, belégzés közben le kell engednie a súlyzót a feje mögé, amíg a hátsó izmok maximálisan megnyúlnak.

Kilégzéskor a súlyzó eredeti helyzetbe kerül a feje fölött. Fontos, hogy könyökét kissé meghajlítva tartsa a mozgás során.

A hasi gyakorlatok segítenek a fogazott izmok fejlesztésében. Az oktatók azt tanácsolják, hogy olyan gyakorlatokat végezzenek, amelyek mindkét oldalon hangsúlyt kapnak. Ide tartoznak: oldalsó és átlós ropogások, oldalirányú hiperextenziók, lábemelések a vízszintes sávon. Ebben az esetben otthon felpumpálhatja a fogazott izmokat.

Gyakorlatok a trapézizmok számára

A trapézizmok a hát felső részén helyezkednek el. Döntő szerepet játszanak a helyes testtartás kialakulásában. A következő gyakorlatok alkalmasak ennek az izomcsoportnak a fejlesztésére: súlyzó vállat von, súlyzó húzza az állát.

Az állig tartó súlyzóhúzás a következő. Először meg kell venni a rudat egyenes fogással, egyenesen felállni, karokkal - egyenesen, a lapockákat összehozzák. Majd levegőt vesznek, és trapéz segítségével az állig emelik a rudat, rögzítik a helyzetet és fokozatosan lejjebb engedik a rudat.

Felül a könyöknek a váll szintje felett kell lennie. A gyakorlat során figyelemmel kell kísérnie a könyök helyes helyzetét - függőlegesen párhuzamosan kell emelkedniük a test síkjával.

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hátad

Ahhoz, hogy a hátad minél gyorsabban felépülhessen, nem kell folyamatosan edzened az edzőteremben. Otthon pedig jelentős eredményeket érhet el.

Csak be kell tartania a következő szabályokat:

• A munkaterhelés növelésével növelni kell a terhelést.Az ismétlések száma ugyanabban a tartományban hagyható.
• Az edzés végén 2-3 nyújtó gyakorlatot kell végrehajtani. Ez a befejezés elősegíti az izomnövekedést és csökkenti az edzés utáni esetleges kellemetlenségeket.
• A sportolóknak javasoljuk, hogy gondosan ellenőrizzék étrendjüket. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket (tojás, csirke, túró, tenger gyümölcsei). Az édes és keményítőtartalmú ételek kizártak. A zsírokat (dió, olívaolaj, olajos vörös hal) szintén fel kell venni az étrendbe.

Gyakorlatok a gerincferdüléshez

A gerincferdülés kezdeti szakaszában egy speciális gyakorlatsort használnak a gerinc korrekciójára. A későbbi szakaszokban az orvos gyakorlatokat és mennyiségeket javasol, a beteg állapota alapján.

A scoliosisra vonatkozó gyakorlatok három részből állnak: bemelegítés, fő edzés és az utolsó rész.

Az edzéshez a következő sporteszközöket használják:

• súlyzók;
• pad;
• rúd;
• szalagok.

A bemelegítés során az izmok felmelegednek, a vérkeringés normalizálódik. A bemelegítés fő feladata a test felkészítése az alapvető gyakorlatsorokra.

Az alábbiakban a hátsó gyakorlatok halmaza látható kezdeti gerincferdüléssel.

• Hajlított térddel kell ülnie a földön, amíg derékszöget nem kap. Ugyanakkor a karokat előre nyújtják az egyensúly fenntartása érdekében. Ezután a lábakat a mellkasig húzzák, míg a test hátradől. A terhelés a hát és az abs izmaira irányul. Az ismétlések száma 10. Rövid pihenő után a gyakorlatot 2-szer megismételjük.
• Le kell ülni egy padra, tenyerével összekulcsolni a feje hátsó részét. Lassan fordítsa a testet az egyik, majd a másik oldalra. A fordulatok száma mindkét irányban 10.
• Ehhez a műanyag meleg vízzel töltött palackra lesz szüksége. Kemény felületen kell feküdnie, az üveget a hát alsó része alá kell tenni. Ezután lassan a lábak segítségével görgesse a készüléket a nyakához. Utána - vissza a hát alsó részéhez.

Összefoglalva: az orvosok azt javasolják, hogy váltakozva járjanak a sarkú és a magas csípőjű zoknin. A gyakorlatokat gondosan, hirtelen mozdulatok nélkül, lassú ütemben kell végrehajtani. Az edzés végén 10-15 percet szánunk a jó pihenésre.

Hány ismétlést kell elvégezni

A nők képzésének legfőbb feltétele, hogy ne vigyük túlzásba. A kezdők számára a sportolók 10-12 ismétléssel kezdik. A sérülések elkerülése érdekében a terhelést és az intenzitást fokozatosan növeljük.

Ha az eredeti cél a fogyás, akkor meg kell állnia 3 17-20 ismétlésnél. Pihenjen a szettek között - legfeljebb 45-60 másodperc. Ha az edzés az izomtömeg növelésére irányul, akkor a megközelítések száma 3-5 lesz. Az ismétlések száma 9-12. Ne feledkezzen meg a vasról - a héjak tömege fokozatosan növekszik.

Lehetőség van gyakorlatok végrehajtására és hátának lengésére otthon és az edzőteremben egyaránt. Az erős, feszes hát segíthet enyhíteni az életkor előrehaladtával kialakuló számos egészségügyi problémát. Rendszeresen edzenie kell, és az eredmény nemcsak a nő, de a körülötted lévő mindenki számára is észrevehető lesz.

Vissza Gyakorló videók

Gyakorlatok a hátizmok számára:

A legjobb hátsó gyakorlatok: